Aerobni i anaerobni treninzi

Glavni čimbenik koji razdvaja aerobnu tjelovježbu od anaerobne tjelovježbe je kisik. Anaerobne vježbe ne zahtijevaju kisik kao gorivo za tijelo tijekom vježbanja. Tijekom vježbe sami možete lako odrediti o kakvoj je vježbi riječ. Anaerobni treninzi ne mogu dugo trajati bez razdoblja odmora, dok aerobna aktivnost može biti kontinuirana nekoliko sati ili više.

Aerobna tjelovježba

Zamislite da trenirate. Napuhajte znoj, dišite teško, srce vam kuca, krv teče kroz žile kako biste dostavljali kisik mišićima i dalje nastavite da se krećete. To su aerobne vježbe tijekom kojih vaše srce, pluća i mišići rade prekovremeno, intenzivnije.

Aerobna tjelovježba može se održavati duže vremensko razdoblje bez umora nego anaerobna tjelovježba. Uz dovoljno kisika, mišićne stanice mogu raditi opetovano, bez potrebe za mirovanjem. Vaše tijelo ostaje u aerobnom stanju, čak i kada sjedite ili odmarate, jer stalno udišete kisik kako biste održavali život. Prednosti redovitih aerobnih vježbi su prevencija kroničnih bolesti, gubitak težine i smanjenje stresa..

  • Aerobne vježbe ponekad se nazivaju i kardio vježbama, one zahtijevaju crpljenje kisika u srce kako bi ga isporučile mišićima.
  • Aerobna tjelovježba potiče rad srca i disanje kako biste održali ritam vježbanja..
  • Primjeri aerobnih vježbi: kardiovaskularna oprema, predenje, plivanje, hodanje, planinarenje, aerobika, ples, skijaško trčanje, kickboxing i mnogi drugi. Trčanje se također obično odnosi na aerobnu vježbu, ali na primjer, sprint je anaerobno opterećenje, a maraton aerobni.
  • Aerobna tjelovježba može postati anaerobna ako se izvodi vrlo intenzivno..
  • Aerobna tjelovježba može pomoći u sprečavanju ili smanjenju rizika od određenih vrsta raka, dijabetesa, depresije, kardiovaskularnih bolesti i osteoporoze..

Plan aerobnih vježbi trebao bi biti jednostavan, praktičan i realan. Može se koristiti posebna oprema (npr. Kardiovaskularna oprema), ali nije neophodna za uspješan završetak kardio vježbi.

Anaerobna vježba

Za anaerobno vježbanje nije potreban stalan pristup kisiku. Tijekom tih vježbi, glikogen se koristi kao gorivo. Nakon što su sve zalihe glikogena iscrpljene (obično oko dva sata), tijelo počinje sagorijevati masti. Tijekom anaerobnog treninga, mliječna kiselina se nakuplja u tijelu, što uzrokuje nelagodu i umor tijekom dužeg treninga. Iz tog razloga, anaerobne vježbe ili vježbe visokog intenziteta izvode se u kratkim intervalima (intervalni trening).

Primjeri anaerobnih vježbi: dizanje utega, sve vrste, skakanje konopa, penjanje po stijenama, intervalni trening, dizanje dizala, dizanje mrene.
Koje su prednosti anaerobnog vježbanja?

Anaerobna tjelovježba iskorištava potencijal vaših mišića za vježbanje visokog intenziteta u kratkom vremenu.

  • Jačanje mišića. Anaerobni trening pomoći će povećati vrijednost VO2 (najveću količinu kisika koju možete pojesti tijekom vježbanja) i tako poboljšati stanje kardiovaskularnog sustava.
  • Takve će aktivnosti povećati vašu sposobnost odupiranja nakupljanju štetnih tvari iz tijela (poput mliječne kiseline) i uklanjanja istih iz tijela. Tijekom anaerobnih vježbi povećava se izdržljivost i sposobnost borbe protiv umora.

Općenito, anaerobna tjelovježba sagorijeva manje kalorija nego aerobna tjelovježba i može biti malo manje korisna za kardiovaskularni sustav. Međutim, bolje je izgraditi snagu i mišićnu masu te blagodati srca i pluća. Dugoročno, povećanje mišićne mase pomaže čovjeku da postane vitkiji i upravlja težinom, jer mišići troše puno kalorija. Nesumnjive prednosti anaerobnih vježbi uključuju i činjenicu da pomažu u izgradnji mišića. Anaerobne vježbe su posebno korisne tijekom gubitka kilograma jer mogu sagorjeti kalorije, čak i ako mirujete. Anaerobna tjelovježba također može pomoći povećati izdržljivost i kondiciju.

Savršena vježba

Najbolje je uključiti oba oblika aktivnosti u svoj tjedni režim fitnesa. Stručnjaci preporučuju davati najmanje 30 minuta aerobne vježbe umjerenog intenziteta svaki dan ili 25 minuta energične aerobne aktivnosti tri dana u tjednu. Aerobnu aktivnost treba nadopuniti i jačanjem mišića, pa bi anaerobnu vježbu trebalo izvoditi najmanje dva puta tjedno. Primjer ove vrste vježbanja uključuje hodanje ili trčanje pet dana u tjednu 30 minuta i dizanje utega dva puta tjedno po 15 do 30 minuta.

Aerobni trening Vrste i pravila za izvođenje vježbi za sagorijevanje masti

A erobni trening je dugoročni trening umjerenog intenziteta, koji uključuje glavne mišićne skupine. Tijekom aerobne tjelovježbe tijelo troši veliku količinu kisika, učinkovito sagorijeva potkožnu masnoću.

Aerobne vježbe su biciklizam, trčanje, stepper vježbe, plivanje, ples, košarka, aerobika i još mnogo toga. Svatko empirijski može pronaći upravo ono što će imati koristi i u čemu će uživati.

Čemu služi aerobna vježba?

Kompetentnim pristupom takav trening ima pozitivan učinak na stanje cijelog organizma. Pozitivne točke koje ćete primijetiti kada redovito primate aerobne vježbe su:

  • gubitak težine;
  • povećati izdržljivost tijela;
  • povećana učinkovitost;
  • jačanje kardiovaskularnog sustava;
  • podizanje vitalnosti.

Ljudi koji su radili aerobnu vježbu kao dio svog života primjećuju da postaju veseliji i uravnoteženiji..

Intenzivna aerobna vježba sagorijevanja masti

Mnogi ljudi koriste aerobnu vježbu za sagorijevanje masti. Treba obratiti posebnu pozornost na pravila koja će vam pomoći da izgubite kilograme brzo i bez štete..

Trajanje

Optimalno trajanje aerobnog treninga je 30-60 minuta - u ovo vrijeme nisu uključene zagrijavanje i trzanje.

Ako se nikad niste bavili takvim treningom ili ga dugo provodite, možete početi s manje dugotrajnim predavanjima. Povećavajte trajanje vježbanja postupno, počevši od 5 minuta, a čim osjetite da je to lako, napravite 10 minuta. Nastavite na ovaj način dok ne postignete optimalno opterećenje..

Intenzitet

Aerobna tjelovježba nije teška vježba koja uzima sve resurse tijela. Važno je baviti se umjerenim intenzitetom, prateći svoje dobrobit. Nakon treninga trebali biste osjetiti ugodan umor i uzbuđenje, a ne iscrpljenost..

Postoji jednostavan test za utvrđivanje optimalnog intenziteta vježbanja. Tijekom treninga pokušajte reći - ako vam povremeno disanje onemogućuje to, tada je opterećenje pretjerano veliko, trebate ga smanjiti.

Također možete izračunati idealni broj otkucaja srca u minuti pomoću formule (220 - dob) x 0,7 i zadržati puls u sebi.

Učestalost treninga

Optimalna učestalost nastave je 3-5 vježbi tjedno. Preporučuje se započeti s 3. Kad se tijelo prilagodi opterećenju, broj klasa može se povećati na 5.

ishrana

Jedite 1,5-2 sata prije treninga. Nakon treninga možete jesti, ali po mogućnosti proteinsku hranu (pogodno, na primjer, nemasni sir).

Vodu možete piti prije treninga, za vrijeme i nakon nje. Pijte točno onoliko koliko tijelo zahtijeva.

U koje doba dana trenirati

Aerobni trening preporučuje se ujutro, ali ne trenirajte na prazan stomak. Ako imate priliku studirati samo navečer, ne očajavajte: ipak ćete postići željeni rezultat.

Kako postići maksimalan učinak

Ako vam je cilj sagorijevanje masti, najbolje je kombinirati aerobnu tjelovježbu s treningom snage. Možete početi s aerobnim zagrijavanjem, prijeći na jedinicu snage i ponovno dovršiti vježbu aerobnim vježbama - nakon opterećenja snage masnoća će se sagorijevati učinkovitije.

Vrste aerobnog treninga

Postoji mnogo aerobnih programa: možete ići u teretanu, prijaviti se za fitness, plesati, početi trčati u parku ili vježbati kod kuće.

U teretani takve vježbe uključuju nastavu o:

  • ergometar
  • bicikl za vježbu;
  • koračni;
  • eliptični trener;
  • Penjač
  • veslački stroj.

Ako se radije bavite grupom, postoji i veliki izbor aerobnih vježbi:

Svaki fitness centar ima svoj set grupnih vježbi, i oni se ne nazivaju uvijek točno kao na gornjem popisu. Vrijedno je pitati kako lekcija ide kako biste shvatili da li postoji aerobna komponenta: ako se trening odvija u stalnom pokretu i uključuje vježbe s umjerenom fizičkom aktivnošću, to vam odgovara.

Za one koji više vole raditi ono što zahtijeva trening i ozbiljan pristup, postoje aerobni sportovi. Najpopularnije uključuju:

Za domaće će vam trebati prostirka, a po potrebi možete kupiti i bučice, utege, kaiševe i drugu sportsku opremu.

Još jedna odlična opcija vježbanja bez dodatnih troškova je žurno hodanje ili trčanje. Ali, naravno, takve su aktivnosti relevantne samo u toploj sezoni, a zimi možete skijati ili klizati.

Časovi u fitness klubu ili kod kuće: prednosti i nedostaci

Da biste se odlučili, morate pažljivo odmjeriti sve aspekte različitih vrsta treninga i okolnosti: sposobnost samo-motivacije, financijske mogućnosti i još mnogo toga.

Grupne vježbe i vježbe u teretani

Pros:

  1. Manji rizik od ozljeda jer ste pod nadzorom trenera.
  2. Dodatnu motivaciju dobivate gledajući ostale učenike..
  3. Mala vjerojatnost nekvalitetne vježbe, jer vam se neće dopustiti da se opustite bez razloga.
  4. Nema potrebe dugo birati program i kupiti dodatni inventar.

minusi:

  1. Prilično visoki trošak.
  2. Nije uvijek moguće odabrati vrijeme prikladno za nastavu.
  3. Treba vremena da dođete do mjesta.

Kućne aktivnosti

Aerobna tjelovježba kod kuće izvrsna je alternativa grupnim vježbama. Međutim, takva shema ima i svojih prednosti i nedostataka..

Pros:

  1. Jeftinije je od vježbanja u teretani ili fitness centru..
  2. Raspored nastave možete prilagoditi za sebe.

minusi:

  1. Može se ozlijediti ako se vježba ne izvodi pravilno..
  2. Održavanje motivacije i privikavanja na lekciju mnogo je teže nego u fitnes centru.
  3. S vremenom ćete morati kupiti dodatnu sportsku opremu, ali i dalje je teško dobiti toliko raznolikosti kao u fitnes klubu.

Ako ne želite vježbati kod kuće, ali vam istovremeno grupni trening ne odgovara, a usluge osobnog trenera su preskupe, to je opcija. Vježbajte samostalno u teretani. Međutim, prvo morate pažljivo proučiti tehniku ​​svake vježbe, jer se u protivnom možete ozlijediti.

kontraindikacije

Glavne kontraindikacije za aerobnu tjelovježbu uključuju:

  • srčana bolest
  • bronhijalna astma s čestim napadima;
  • teška mentalna bolest;
  • bilo koja bolest u akutnom obliku.

Ako imate ozbiljnih zdravstvenih problema, obratite pažnju na plivanje: ovo je najblaži aerobni trening u kojem je rizik od ozljede kostura i mišića minimalan. Ali, opet, nemojte zanemariti prethodnu konzultaciju sa svojim liječnikom.

Svijet aerobnih treninga toliko je ogroman i uzbudljiv da ćete među njima sigurno pronaći onaj koji je pravi za vas. Glavna stvar je pronaći ravnotežu i ne činiti na štetu zdravlju.

Aerobni treninzi i vježbe

Sadržaj

Aerobni trening [uredi | uredi kod]

Aerobni trening (trening, vježbe), aerobik, kardio-trening je svaka vrsta tjelesne aktivnosti u kojoj je uključeno puno mišića i troši se puno kisika. [1] Aerobne vježbe izvode se niskog i srednjeg intenziteta, a karakterizira ih dinamična, kontinuirana i dugotrajna priroda izvođenja (više od 5 minuta), što je praćeno visokim otkucajima srca i brzim disanjem.

Tipični aerobni treninzi - trčanje, hodanje, plivanje, vožnja biciklom, ples, aktivne igre itd..

Aerobna izdržljivost prvenstveno ovisi o funkcionalnom stanju kardiovaskularnog sustava, koji osigurava opskrbu mišića kisikom i hranjivim tvarima. [2] Stoga se aerobni trening također naziva kardio trening, a aerobna izdržljivost naziva se kardiovaskularni [3].

Zona aerobnog treninga može se izračunati na temelju najvećeg broja otkucaja srca (MCHS) prema formuli za muškarce: 220 - dob; za žene: 226 - dob. Aerobni modus uključuje 70-80% Ministarstva za izvanredne situacije.

S gledišta biokemije, aerobna tjelovježba je vrsta tjelesne aktivnosti u kojoj se pokreću mišići zbog energije dobivene tijekom aerobne glikolize, odnosno oksidacije glukoze kisikom.

Aerobni treninzi dizajnirani su tako da povećaju izdržljivost tijela, pojačavaju tonus, ojačavaju kardiovaskularni sustav i sagorijevaju masti.

Međutim, treba imati na umu da nije bilo sustavnih znanstvenih istraživanja. Ovaj zaključak je prije napravljen na osnovu zaključka da se pod aerobnim opterećenjima potrošnja energije malo povećava. Istodobno se zanemaruje činjenica da je većina dnevnog unosa osnovni metabolizam, koji se usporava nakon prestanka aerobne tjelovježbe. To je zbog činjenice da tijelu trebaju resursi za vraćanje izgubljenog. Štoviše, što više energije pohranjuju masne stanice, to će jače tijelo pokušati nadoknaditi gubitke, spremajući za buduću upotrebu i usporavajući metabolizam. Da bi se smanjili negativni učinci aerobne tjelovježbe, morat ćete ograničiti dnevni unos kalorija, a kada se dnevni kalorijski sadržaj pretjerano smanji, tijelo počinje povećavati broj masnih stanica. Dakle, aerobne vježbe treba primjenjivati ​​pažljivo i namjerno, uzimajući u obzir negativne posljedice njihove uporabe. Odlomak se sastoji od sumnjivih nerazumnih izjava!

Studije su također pokazale da aerobna tjelovježba uzrokuje hipertrofiju mišića. [4]

Studija Michele Tine iz 2014. pokazala je da jedna aerobna vježba u trajanju od 12 minuta uzrokuje značajno poboljšanje vidne percepcije i pažnje učenika odmah nakon vježbanja i nakon 45 minuta, što zauzvrat pomaže povećati njihove akademske performanse. [5]

Američki istraživači sa Sveučilišta u Kaliforniji procijenili su količinu energije koju troše muškarci i žene koji su ostali u formi i vodili aktivan stil života u dobi od 60 ili 70 godina. Pokazalo se da su stariji ljudi koji su redovito trčali trošili toliko energije na šetnju kao i 20-godišnjaci. Obične šetnje nisu imale ovaj učinak. Takvi su ljudi trošili 20% više energije prilikom hodanja. [6]

Aerobna tjelovježba [uredi | uredi kod]

Izraz "kardiovaskularne" ili "aerobne" vježbe odnosi se na vrstu fizičke aktivnosti dugog trajanja, kombinacija je pokreta velikog broja mišića i drugih tjelesnih sustava, a obično ih prati pojačani ritam srčanih kontrakcija. Primjeri uključuju hodanje, trčanje, biciklizam, plivanje i skijanje. Riječ "aerobna" doslovno znači "apsorbiranje zraka." To izravno ukazuje na ulogu kisika u oksidaciji ("sagorijevanju") ugljikohidrata i masti za proizvodnju adenosin trifosfata - glavnog oblika energije koji se koristi u staničnim reakcijama. Prednosti aerobnog treninga uključuju poboljšanje rada srca i pluća, snižavanje krvnog tlaka, aktiviranje metabolizma, jačanje imuniteta, povećanje samopoštovanja i razine otpornosti na stres. Ova vrsta vježbanja jedna je od najvažnijih sastavnica održavanja zdravlja i vitalnosti. Da biste odabrali pravu vrstu i razinu aerobne tjelovježbe, kao i da bi vježbe bile što sigurnije i učinkovitije, trebali biste se voditi sljedećim načelima i konceptima.

Učestalost treninga [uredi | uredi kod]

Učestalost treninga odnosi se na broj nastavnih sati tjedno. Da bi poboljšali kardiovaskularnu aktivnost, Američki fakultet za sportsku medicinu preporučuje aerobni trening 3-5 dana u tjednu. Za početnike i osobe s niskom razinom tjelesne kondicije, za početak se preporučuje provođenje tri treninga tjedno s razmakom ne duljim od dva dana (na primjer, ponedjeljkom, srijedom i petkom). S vremenom se njihov broj može povećati na pet.

Kako se razina tjelesne kondicije i intenzitet treninga povećavaju, njihova učestalost počinje ovisiti o opterećenju. Relativno teški treninzi zahtijevaju više vremena za naknadni oporavak od treninga s umjerenim opterećenjima, posebno s niskom razinom tjelesne kondicije. Stoga je za postizanje određenog napretka potrebno izmjeniti kratke, ali intenzivne vježbe s duljim, ali povezane s manjim opterećenjima. To u isto vrijeme smanjuje rizik od ozljeda..

Intenzitet treninga [uredi | uredi kod]

Početnici najčešće postavljaju pitanja: "Koliko bi trening trebao biti težak?" i "Na kojoj će razini stresa biti najviše koristi?" Postoji nekoliko metoda za procjenu intenziteta vježbanja. Najlakše je koristiti ljestvicu ispitnog opterećenja, s kojom uspoređujete svoje osjećaje prilikom izvođenja vježbi. Većina teretana koristi vage od 1 do 10 i od 6 do 20. Ako vas vodi originalna Borg-ova ljestvica (od 6 do 20), vaš bi trening trebao imati razinu intenziteta u rasponu od 12-16. Prema novoj skali (CR10), to odgovara otprilike 4-6 od deset.

Borg vaga CR10

  • 0 - stanje mirovanja
  • 1 - vrlo jednostavno
  • 2 - lako
  • 3 - umjereno opterećenje
  • 4 - prilično teško
  • 5 - teško
  • 6 - teško
  • 7 - vrlo teško
  • 8 - vrlo teško
  • 9 - vrlo jako teško
  • 10 - maksimalno opterećenje

Još jedna prilično točna i jednostavna metoda naziva se testom govora. Kao što samo ime govori, pretpostavlja se da se prilikom aerobnih vježbi trebali zagrijati i dobro znojiti, ali disanje ne smije biti toliko skopče da bi vas spriječilo da govorite.

Složenija metoda, koja zahtijeva posebnu tehničku opremu, je mjerenje otkucaja srca tijekom vježbanja. Postoji povezanost između količine kisika potrošene tijekom obavljanja određene aktivnosti, brzine otkucaja srca i blagodati dobivenih od treninga pri takvim stopama. Postoje dokazi da najveću korist za kardiovaskularni sustav donosi trening u određenom rasponu otkucaja srca. Ispod ove razine trening ne daje željeni učinak, a iznad njega vodi prerani umor i pretreniranost.

Postoje različite metode za ispravno izračunavanje razine otkucaja srca. Najčešći od njih je određivanje ove vrijednosti u postotku najvećeg broja otkucaja srca (MCHS). Prvo morate izračunati uvjetnu maksimalnu frekvenciju. U žena se izračunava oduzimanjem vlastite dobi od 226. Stopa pulsa tijekom treninga trebala bi biti u rasponu od 60-90 posto ove vrijednosti. Za duge treninge sa smanjenim opterećenjem odabrana je učestalost od 60–75 posto Ministarstva za vanredne situacije, a za kraće, ali intenzivnije vježbe, to može biti 75–90 posto.

Postotak Ministarstva za izvanredne situacije prilično je konzervativna formula i ljudi koji su fizički dobro pripremljeni tijekom aerobnog treninga prilično su sposobni prekoračiti propisane vrijednosti za 10-12 otkucaja u minuti. Bolje koriste Carvonenovu formulu. Iako ova metoda nije tako popularna kao prethodna, pomoću nje se može točnije izračunati potrošnja kisika za određenu fizičku aktivnost. U ovom slučaju, otkucaji srca u mirovanju oduzimaju se od MES. Radna frekvencija definirana je kao 60-90 posto dobivene vrijednosti. Tada se ovom broju dodaje i otkucaji srca u mirovanju, što daje konačnu referencu za trening.

Zatražite od svog instruktora da vam pokaže kako se izračunava otkucaji srca tijekom vježbanja. Prije svega, trebate pronaći točku u kojoj se osjeća puls (vrat ili zglob je najprikladniji za to) i naučiti kako pravilno računati otkucaje srca. Osim toga, mnogi simulatori u teretanama opremljeni su ugrađenim senzorima otkucaja srca. Postoje i prilično pristupačni pojedinačni senzori koji se mogu nositi na tijelu..

Američki koledž sportske medicine preporučuje trening u rasponu od 60–90 posto Ministarstva za vanredne situacije ili 50–85 posto Carvonenove formule kako bi se od njih maksimalno iskoristila. Niže vrijednosti, u rasponu od 50 do 60 posto Ministarstva za vanredne situacije, pogodne su uglavnom za osobe s niskom razinom kardiovaskularnih treninga. Osobe s vrlo lošom obukom profitirat će čak i od obuke s otkucajima srca od samo 40-50 posto MZOŠ-a.

Bilješka. Ako uzimate lijekove koji utječu na vaš otkucaj srca u mirovanju i pod stresom (poput onih propisanih za hipertenziju i druge bolesti kardiovaskularnog sustava), konzultirajte svog liječnika.

Vrste aerobnih vježbi [uredi | uredi kod]

Vrsta aerobne tjelovježbe u velikoj mjeri određuju vaše mogućnosti i okolišni uvjeti, kao i razina tjelesne kondicije, samopoštovanja i osobnih sklonosti, osobito kada se izvode na otvorenom.

Neke vježbe, poput hodanja, trčanja i vožnje biciklom, čisto su aerobne; opterećenje tijekom njihove provedbe je trajno (tip 1). Drugi, poput plivanja, aerobika i tenisa, zahtijevaju određene vještine i vrlo su teški za izvođenje (tip 2). Za treće, na primjer košarka i brdski bicikl, karakteristično je promjenjivo opterećenje; oni zahtijevaju značajnu snagu i fleksibilnost (tip 3).

Ako ste početnik i imate nisku razinu tjelesne kondicije, onda je vjerojatno bolje započeti s vježbama prvog tipa. Mlađi i fizički razvijeni ljudi trebaju više raznolikosti, pa će ih više zanimati vježbe tipa 2 i 3.

U nekim vježbama morate svladati težinu vlastitog tijela (na primjer, hodanje). U drugima je manje važna tjelesna težina (npr. Plivanje). Pored ovoga, potrebno je uzeti u obzir i takozvano skeletno opterećenje (fizički učinci na zglobove i kosti). Ova se razlika najbolje može objasniti hodanjem (malo skeletno opterećenje) i trčanjem (veliko skeletno opterećenje). S velikim skeletnim opterećenjem povećava se vjerojatnost ozljeda, pa takve vježbe treba liječiti konzervativnije i ne težiti brzom napredovanju. Svi ti aspekti moraju se uzeti u obzir pri odabiru programa obuke. Na primjer, ako ste skloni čestim ozljedama koljena, trčanje vjerojatno nije idealno za vas. Šetanje ili plivanje najbolje je za vas. Ako ste početnik s niskom razinom tjelesne kondicije, tada je u cilju sprečavanja ozljeda bolje odabrati vježbe koje nisu povezane sa svladavanjem vlastite tjelesne težine i velikim opterećenjem kostura. Oni mogu biti uključeni u vaš program samo s povećanjem razine tjelesne kondicije..

Trajanje treninga [uredi | uredi kod]

Američki fakultet za sportsku medicinu preporučuje trajanje aerobne aktivnosti 20-60 minuta, ne računajući vježbe zagrijavanja i istezanja nakon treninga. Međutim, ako vam razina kondicije nije dovoljno visoka, možete početi od 5 minuta i postupno povećavati trajanje na 20 minuta. Oni kojima je ovo previše mogu se ograničiti na 5-10 minuta, ali istovremeno povećati učestalost treninga. U žena sa prosječnom razinom tjelesne kondicije aerobni trening trebao bi trajati 15–45 minuta, a ako su iznad ove razine, tada 30–60 minuta. Općenito, trajanje nastave treba postepeno povećavati kako se tijelo prilagođava treningu. Najbolje od svega, ako po naravi pokreta zagrijavanje odgovara nadolazećem treningu. Na primjer, ako ćete trčati, brzi hod ili trčanje pogodni su za zagrijavanje..

Aerobna tjelovježba. Aerobna vježba za sagorijevanje masti

Primjeri složenih vježbi koje kombiniraju aerobna i anaerobna opterećenja

  • Kickboxing.
  • 20-30 minuta vježbanja s naizmjeničnim laganim trkama i trkama u sprintu.

Kada trenirate na simulatorima ili sa slobodnom težinom (bučice, vaga), opće je pravilo sljedeće: Aerobna tjelovježba - radite više ponavljanja s manje težine i skratite pauzu između setova. Znakovi koji ukazuju na aerobni trening bit će ubrzanje pulsa (do 90% maksimuma) i znojenje. Maksimalni broj otkucaja srca možete izračunati oduzimanjem vaše dobi od 220. Na primjer, ako imate 30 godina, tada će vam maksimalni broj otkucaja srca biti 190 (220-30). Prema tome, vaš se otkucaji srca ne bi trebali povećati iznad 170 tijekom aerobne vježbe

Osim što povećavate otkucaje srca, obratite pažnju na pojačano disanje. Ako se disanje ne povećava, tada ne trenirate dovoljno naporno

A ako niste u mogućnosti govoriti, trebali biste smanjiti intenzitet vježbanja. Anaerobna vježba - povećati težinu, smanjiti broj ponavljanja i ne zaboraviti se opustiti između setova.

Razlika između aerobnog i anaerobnog procesa

definicija

Aerobni proces odnosi se na proces staničnog disanja koji se odvija u prisutnosti kisika, dok se anaerobni proces odnosi na proces staničnog disanja koji se odvija u nedostatku slobodnog kisika. Dakle, to je glavna razlika između aerobnih i anaerobnih procesa.

Vrsta organizama

Uz to, još jedna važna razlika između aerobnog i anaerobnog procesa je ta što se aerobni proces uglavnom odvija u višim organizmima, dok se anaerobni proces uglavnom odvija u nižim organizmima, uključujući bakterije, kvasac i parazite

ćelijski

Pored toga, još jedna razlika između aerobnog i anaerobnog procesa je da se aerobni proces događa u citoplazmi i unutar mitohondrija, dok se anaerobni proces događa u citoplazmi.

Relevantnost

Tri faze aerobnog procesa su glikoliza, Krebsov ciklus i lanac prijenosa elektrona, dok su dvije glavne vrste anaerobnog procesa fermentacija etanolom i fermentacija mliječne kiseline..

Kemijska reakcija

Pored toga, kemijska reakcija aerobnog procesa je C6SAT12OKO6 + 6o2 → 6CO2 + 6H20 + 36ATP, dok je kemijska reakcija fermentacije etanola C6SAT12OKO6 → 2C2SAT5OH + 2CO2 + 2ATP i kemijska reakcija mliječne fermentacije je C6SAT12OKO6 → 2C3SAT6OKO3 + 2ATP.

Molekularni kisik

Važno je napomenuti da za aerobni proces treba molekulski kisik unutar stanice, dok za anaerobni proces ne treba molekulski kisik

Oksidacija supstrata

Osim toga, dok je aerobni postupak odgovoran za potpunu oksidaciju supstrata, anaerobni postupak je odgovoran za nepotpunu oksidaciju supstrata. Stoga je ovo još jedna razlika između aerobnog i anaerobnog procesa..

NAD + ponovno rođenje

Pored toga, NAD + regeneracija događa se u lancu prijenosa elektrona aerobnog procesa, dok se NAD + regeneracija događa tijekom djelomične oksidacije piruvata kao posljedice anaerobnog procesa.

Proizvodnja ATP-a tijekom ponovnog rođenja NAD +

Uz to, još jedna razlika između aerobnog i anaerobnog procesa je ta što NAD + regeneracija aerobnog procesa stvara ATP, a NAD + regeneracija anaerobnog procesa ne stvara ATP.

Količina proizvedenog ATP-a

Aerobni proces proizvodi 36 ATP molekula po molekuli glukoze, dok anaerobni proces proizvodi samo 2 ATP po molekuli glukoze. To je i razlika između aerobnog i anaerobnog procesa..

Proizvodnja vode

Pored toga, proizvodnja vode je još jedna razlika između aerobnog i anaerobnog procesa. tj; aerobni proces proizvodi šest molekula vode po molekuli glukoze, dok anaerobni proces ne stvara molekule vode, jer ne koristi molekulski kisik u lancu prijenosa elektrona.

Zaključak

Aerobni postupak je vrsta staničnog procesa koji zahtijeva prisustvo molekularnog kisika unutar stanice. Aerobno disanje je glavna vrsta aerobnog procesa koji razbija veze u molekuli glukoze kako bi formirao ATP koristeći oslobođenu energiju. Tijekom aerobnog disanja stvara se 32 molekula ATP-a po molekuli glukoze. Za usporedbu, anaerobni postupak je vrsta staničnog procesa koji se događa u nedostatku molekularnog kisika. Proizvodi manje ATP molekula uslijed nepotpune oksidacije glukoze. Stoga je glavna razlika između aerobnog i anaerobnog procesa upotreba molekule kisika za proces i učinkovitost.

preporuke:

1. Scoville, Heather. "Koja je razlika između aerobnih i anaerobnih procesa?" ThoughtCo, ThoughtCo, 2. siječnja 2019..,

Učinci anaerobnog treninga snage na tijelo.

Anaerobni naponi doprinose rastu mišića, njihovom jačanju i jačanju. Ali taj je rast moguć samo uz adekvatnu prehranu. Inače će mišići na kojima radite rasti na štetu ostalih mišića koji su najmanje uključeni u vježbe. Djevojke se ne bi trebale bojati napumpati velike mišiće - to je jednostavno nemoguće zbog niske razine testosterona.U toku energetskog (anaerobnog) treninga troši se manje kalorija nego tijekom kardio (aerobnog) treninga. Ali sami mišići troše više kalorija. Što je veća mišićna masa, to će se tijekom dana sagorjeti više kalorija - kada sjedite, ležite, gledate TV i čak spavate. Uz to, pojačani metabolizam koji potiče sagorijevanje masti traje i nakon treninga još 36 sati! Stoga je anaerobni trening vrlo učinkovit za gubitak kilograma, mišići teže od masti. Odnosno, volumen tijela se smanjuje čak i kada težina ne opada. Kada gubite kilograme, rezultat se obično mjeri u kilogramima. Ali, morate priznati, malo je vjerojatno da će vas netko izvagati - puno je važnije za koliko centimetara će vam se struk smanjiti :) Samo anaerobnim vježbama možete “skulpturati” idealnu figuru. Ni dijeta ni aerobik ovdje neće pomoći. Anaerobne vježbe su izuzetno korisne za zdravlje...

  • Povećajte gustoću kostiju - kosti će uvijek ostati jake.
  • Ojačati kardiovaskularni sustav.
  • Spriječiti dijabetes i pridonijeti liječenju dijabetesa.
  • Smanjite rizik od raka.
  • Produžite život.
  • Poboljšajte raspoloženje, pomozite u borbi protiv depresije.
  • Poboljšajte kvalitetu sna i poboljšajte blagostanje u slučaju da ne zaspite dovoljno.
  • Pomozite očistiti tijelo od toksina.
  • Doprinosi čišćenju kože.

Kombinacija aerobnih i anaerobnih opterećenja vježbanja

Uključivanje anaerobnih vježbi u aerobni treningUključivanje aerobne vježbe u anaerobni trening
Povećava mogućnost oblikovanja tijela, povećava izdržljivost snage, jača cjelokupni učinak ozdravljenjaDodatno povećanje izdržljivosti zahvaljujući aerobnoj komponenti, poboljšanju rada kardiovaskularnog i dišnog sustava, ubrzavanju gubitka težine zbog sagorijevanja masti tijekom treninga

Maksimalni pozitivni učinak kombinacije aerobnih i anaerobnih opterećenja može se postići kompetentnom pripremom programa treninga. Međutim, želio bih upozoriti čitatelja na uobičajenu praksu kada se nakon 30-40 minuta aerobne vježbe izvodi set vježbi snage tijekom 15-20 minuta. S ovom kombinacijom opterećenja, vježbe se izvode na umornim mišićima, što nije samo neučinkovito, već vodi i do pretreniranosti.

Izvođenje anaerobnih i aerobnih treninga u različite dane izvrstan je način za postizanje sportskih ciljeva. Ali također je potrebno izbjegavati pretreniranje, odnosno ne opterećivati ​​se vježbama snage koje mišići koji su uključeni u aerobni trening 24 sata prije i nakon njega.

Za najučinkovitije mršavljenje najbolje je kombinirati aerobna i anaerobna opterećenja na sljedeći način:

  • Interni trening Intervalni trening je izmjena razdoblja fizičkog rada visokog intenziteta s kratkim periodima laganog (oporavnog) opterećenja. To jest, anaerobne i aerobne vježbe izmjenjuju se jedna s drugom (na primjer, trčite 20 sekundi u najboljem redu sa pulsom od 75–85% maksimalne vrijednosti, a zatim 60–80 sekundi u opuštenom ritmu). Tijekom jednog treninga potrebno je proći 5-12 takvih ciklusa naizmjeničnog intenzivnog rada i oporavka. Trajanje svakog ciklusa ovisi o intenzitetu opterećenja i fizičkoj spremi učenika.
    Sagorijevanje kalorija događa se i tijekom intervalovnog vježbanja i nakon njega zbog uključivanja anaerobne komponente (iako ne toliko i manje dugo nego nakon standardne anaerobne vježbe).
    Dodatni plus intervalnog treninga - značajna ušteda vremena.
    Intervalni trening treba provoditi ne više od dva do tri puta tjedno, a odmor između intervalnih treninga treba biti najmanje dva dana. Broj ostalih treninga treba u potpunosti smanjiti ili eliminirati. Nakon nekoliko tjedana intenzivnog intervalnog treninga, trebate preći na redoviti trening.
    Intervalni trening uključuje vrlo intenzivnu fizičku aktivnost i nije pogodan za početnike (poželjno je iskustvo u sportskim aktivnostima od najmanje godinu dana). Prije početka intervalnog treninga preporučuje se konzultirati liječnika.
  • Podjela klasa u dva dijela: u prvom dijelu rade se anaerobne vježbe, u drugom - aerobne vježbe anaerobne snage prvog dijela usmjerene su na povećanje mišićne mase i maksimiziranje potrošnje pohranjenog glikogena. Aerobne vježbe drugog dijela usmjerene su na sagorijevanje masti. Prednost metode je u tome što su tijekom anaerobne tjelovježbe iskorištene rezerve glikogena, tako da rad u aerobnom načinu može gotovo odmah započeti sa sagorijevanjem masnih rezervi.
    Trajanje aerobne vježbe ovisi o trajanju anaerobnog treninga. U nekim će slučajevima biti dovoljno 5-10 minuta.
    Mali minus ove metode je neznatno smanjenje učinkovitosti treninga snage za rast i snagu mišića.

nije zadatak da smanji težinu

Anaerobni trening, na čijem se kraju aerobne vježbe rade 10 minuta, izvrstan je način za povećanje mišićne mase paralelno s aerobnom izdržljivošću. Takav trening sveobuhvatno jača fizičko i mentalno zdravlje, a posebno kardiovaskularni sustav..

Koju god od navedenih metoda odabrali, ne zaboravite se istezati prije treninga - to će vam pomoći pripremiti tijelo za opterećenje i izbjeći ozljede. Vježbe fleksibilnosti na kraju predavanja pomoći će bržem iskorištavanju mliječne kiseline i spriječit će se da se elastičnost mišića smanji..

Što su aerobni i anaerobni treninzi

Postoje tri energetska sustava za sve vrste ljudskih aktivnosti..

Gotovo sve promjene koje se događaju u tijelu kroz trening povezane su sa zahtjevima koji se postavljaju tim sustavima proizvodnje energije u ljudskom tijelu.

Štoviše, učinkovitost određenog režima treninga može se procijeniti njegovom sposobnošću da pruži adekvatan poticaj za promjene unutar ova tri energetska sustava.

Obično je to aktivnost koja traje duže od 90 sekundi, a karakterizira je niska ili umjereno razvijena snaga ili intenzitet..

Primjeri aerobne vježbe uključuju trčanje na trkačkoj stazi u trajanju od 20 minuta, plivanje udaljenost od 1,6 km i gledanje televizije.

Tijekom anaerobnog treninga, energija se stvara bez sudjelovanja kisika. Aktivnost u kojoj se najveći dio energije dobiva anaerobno naziva se anaerobnom.

Obično je to aktivnost koja traje manje od dvije minute, a karakterizira je razvijena snaga i intenzitet u rasponu od umjerenog do visokog. Postoje dva bitno različita načina proizvodnje energije tijekom anaerobnog treninga: mliječna kiselina i fosfagena.

Primjeri anaerobne vježbe prikazani su u trčanju na 100 metara, čučnjevima, podvlačenju.

Ovdje je naš glavni cilj razmotriti kako aerobni i anaerobni treninzi utječu na fizičke varijable performansi poput snage, snage, brzine i izdržljivosti. Također smo mišljenja da sveobuhvatna tjelesna kondicija i optimalno zdravstveno stanje čine redovitim treningom svakog fiziološkog sustava.

Vrijedi napomenuti da sva tri energetska sustava sudjeluju u bilo kojoj aktivnosti, iako jedan od njih dominira. Interakcija ovih sustava može biti složena, ali čak i jednostavna usporedba karakteristika aerobnih i anaerobnih opterećenja može biti korisna..

Međutim, primijećeno je da kao rezultat pretjerane aerobne vježbe, sportaši gube mišićnu masu, snagu, brzinu i snagu. Nije rijetkost kada maratonski trkač ima okomiti skok od samo nekoliko desetaka centimetara, a pokazatelj u bench pressu mnogo je niži od prosjeka za većinu sportaša. Aerobni trening također smanjuje anaerobni kapacitet.

To nije u potpunosti prikladno za sportaše ili ljude koje zanima sveobuhvatna tjelesna kondicija i održavanje optimalnog zdravlja..

Anaerobna aktivnost također razvija kardiovaskularnu funkciju i smanjuje količinu potkožne masti. Anaerobna aktivnost jedinstven je alat za značajno povećanje snage, brzine, snage i mišićne mase. Anaerobni trening omogućuje nam da uložimo maksimalni napor u kratkom vremenu..

Možda je najistaknutija činjenica da anaerobni trening ne smanjuje aerobne performanse! U stvari, pravilno izgrađeni anaerobni trening može se koristiti za razvoj visokog stupnja aerobne kondicije bez gubitka mišićne mase koji je povezan s pretjeranom aerobnom vježbom!

Košarka, nogomet, gimnastika, boks, atletika u disciplinama do 1,6 km, plivanje u krugu od 370 metara, odbojka, hrvanje, dizanje tegova itd. - sve su to sportovi u kojima je najveći dio vremena treninga proveden u anaerobnom stanju.

Duge i vrlo velike udaljenosti u trčanju, trčanju, skijanju, plivanju na udaljenosti većoj od 1400 m aktivnosti su koje zahtijevaju aerobni trening takvog volumena koji dovodi do rezultata koji su neprihvatljivi za sportaše i ljude zainteresirane za sveobuhvatnu fizičku kondiciju i optimalno zdravlje.

Aerobne i aerobne vježbe

Tehnologija biokemijskog čišćenja

Aerobno čišćenje provodi se in vivo i u umjetnim strukturama.

Prirodni uvjeti: navodnjavanje i filtracijsko polje, biološki ribnjaci.

Polja za navodnjavanje su poljoprivredna zemljišta namijenjena za pročišćavanje otpadnih voda i istovremeno uzgoj biljaka. Biljke se ne uzgajaju u poljima za filtriranje. Obično su to rezervirana mjesta poput ribnjaka za otpadne vode. Pročišćavanje otpadnih voda na poljima za navodnjavanje temelji se na učincima mikroflore tla, zraka, sunca i biljnog života. Sol u otpadnim vodama treba biti manja od 4-6 g / l. Otpadna voda se ljeti isporučuje na navodnjavajuća polja nakon 5 dana.

Biološki ribnjaci - umjetni rezervoari s dubinom od 0,5-1 m, dobro zagrijani suncem i naseljeni vodenim organizmima. Mogu biti protočne (serijske ili kaskadne) i ne protočne. Vrijeme zadržavanja vode u ribnjacima s prirodnom aeracijom je od 7 do 60 dana, s umjetnim - 1-3 dana. U posljednjim koracima kaskadnih ribnjaka uzgajaju se ribe, čime se izbjegava stvaranje patke. U stajaćim ribnjacima otpadna voda se opskrbljuje nakon što se taloži i razrjeđuje. Trajanje čišćenja - 20-30 dana.

Prednosti bioloških ribnjaka - niski troškovi izgradnje i rada. Nedostaci: sezonalnost, velika površina, niska sposobnost oksidacije, poteškoće u čišćenju.

O aerobnoj tjelovježbi jesu li potrebne ili nisu za sagorijevanje masti

KRATAK UVOD U TEHNIK POSLOVANJA

Nije svaka aerobna tjelovježba pogodna za one koji imaju puno tjelesne težine. To je možda osoba koja želi smršaviti tijekom težine veće od 100 kg. Ili bodybuilder težak 110 kg koji treba sagorjeti tjelesnu masnoću za natjecanja.

A glavni razlog zašto većina kardiosa za sagorijevanje masti nije pogodna za njih je VELIKO opterećenje za spojeve zbog težine njihovog vlastitog tijela. Ako ljudi s velikom težinom počnu brzo trčati, tada će ih koljena boljeti, i tamo, nedaleko od ozljede.

Želite li ozlijediti veći dio života kako biste iskusili bol u zglobovima koljena i istovremeno dobili MINIMALNU UPORABU? Mislite da ćete sagorjeti puno potkožne masti? Nije bitno kako! Ako je vaša težina ispod 100 kg, tada je većina aerobnih vježbi za vas VISOKO INTENZIVNA, tj. Sljedeće posljedice vas očekuju - vrlo visok otkucaji srca, kratkoća daha, noge će se "začepiti", pretjerano opterećenje na srcu (primijećena je slaba hipertrofija). U ovoj situaciji - MAST NEĆE BITI OTPAD NA SVIMA, SAMO MUŠKARSKI GIKLOGEN. A AERobic vježba se pretvara u ANAerobic koja potpuno gubi smisao svoje primjene s ciljem IZGARAVANJA MASTI.

Ako je vaš cilj FAT BURING, tada trebate izvesti NISKO-INTENZIVNI AEROBNI TRENING, koji su popraćeni:

  • prosječni broj otkucaja srca (zona "sagorijevanja masti" izračunava se specifično formulom, više o tome u nastavku)
  • nedostatak dispneje
  • Manje ozljede koljena
  • koristeći potkožnu masnoću kao energiju
  • Manje preopterećenja na srcu (BEZ preopterećenja)

Kao što možete vidjeti, postoji puno pozitivnih aspekata upotrebe kardiona LOW-INTENSIVE, zbog čega je poželjnije ako je vaša tjelesna težina 100 kg ili više.

U vrlo detaljnim stvarima kako PRAVILNO izvesti kardio vježbanje za sagorijevanje masti, kako izračunati zonu „sagorijevanja masti“, što trebate jesti prije i poslije nastave, SVE OVOGA možete pronaći u članku Aerobne vježbe mršavljenja. Ubrzajte sagorijevanje masti NEKOLIKO VRIJEMA

Stoga, prvo analizirajmo najbolje vrste aerobnih opterećenja koja će biti najkorisnija i istovremeno minimalno traumatična.

A onda razgovarajmo o onima koji troše najviše energije koji troše ogromnu količinu kalorija tijekom svog izvođenja.

Br. 1 - BRZO BESPLATNO ILI PUNJENJE SLUGIM TEMPOM (5-8 km / h)

Nije uobičajena, ali ova je opcija kardio treninga za sagorijevanje masti najbolja za one koji imaju puno tjelesne težine u bodybuildingu. S takvim opterećenjem niskog intenziteta, masnoća će se polako "rastopiti", dok koljena i srce neće patiti.

Hodanje je za naše tijelo prirodni pokret koji je praćen mnoštvom pozitivnih učinaka. Stoga je ova opcija za izvođenje aerobnih vježbi i za zdravlje i za sagorijevanje masti NAJBOLJE!

Br. 2 - vožnja bicikla

Također vrlo dobar pregled kardio opterećenja. Možete voziti bicikl i u lijepo vrijeme vani, disati svježi zrak, i na posebnom simulatoru u teretani, koji će vam usput dati nekoliko prednosti - lako je prilagoditi opterećenje i pročitati puls na ugrađenom monitoru otkucaja srca.

Međutim, zglobovi će već imati VELIKO opterećenje nego kad brzo hodate. Ali, sve NIJE TAKO ZNAČAJNO kao kad trčite brzo ili skačete konopcem, pa ako volite voziti bicikl, tada PRIJE spaljivanja masnih strana i trbuha.

POSEBNO ZA MUŠKARCE vrijedi reći o negativnom učinku povezanom s jakim pritiskom na prostatu. Većina sjedala za bicikle nije pogodna za dugu i udobnu vožnju mužjaka..

Tjelesni pritisak na penis dovodi do traume prostate i uretre. Uzastopnim ponavljanjem takvih putovanja dolazi do manjih oštećenja strukture prostate, što dovodi do razvoja kroničnog prostatitisa, a to je barem. Kome trebaju takvi problemi?!

Izlaz je. Koristite žustro hodanje kako biste izbjegli negativne učinke ili kupite POSEBNO sjedalo (ortopedsko) koje uklanja sve gore navedene negativne učinke povezane s pritiskom na prostatu. Takvo biciklističko sedlo treba imati utor ili udubljenje za ublažavanje fizičkog pritiska na prostatu..

№3 - ŠETNJA NA KORAK

Ovaj je uređaj kardio simulator koji simulira porast koraka. Naziv dolazi od engleskog "step", odnosno "korak".

Ova vrsta opterećenja bliža je prirodnim pokretima osobe, pa je hodanje steperom izvrsna opcija za zamjenu brzog hodanja i raznih kardio vježbi za mršavljenje.

Za one očajnije, koji ne žele ići u teretanu ili kupiti simulator, možete izaći na trijem i odraditi utrke od prvog do posljednjeg kata.

Tajne za one koji žele postići efekt što je prije moguće

Postoji pet preporuka koje se pridržavaju aerobne vježbe za različite mišićne skupine kako bi se maksimiziralo sagorijevanje masti..

Počnite s malim. Dok se ljudsko tijelo ne navikne na trening, nastavu će doživljavati kao privremeni stres. Stoga bi prva tri tjedna aerobika trebalo uzeti kao pripremnu fazu. Optimalno vrijeme vježbanja za 21 dan - 15-20 minuta dnevno.
Povećajte intenzitet i trajanje. Ako je osoba koja započinje svoje putovanje aerobikom, za mršavljenje, dovoljno je dobiti 40-45 minuta laganog opterećenja 4-5 puta tjedno, tada sportašima koji imaju dobru razinu tjelesne kondicije potrebno je najmanje sat vremena vježbanja srednjeg intenziteta dnevno. Tijelo se navikne na dnevne troškove energije i prestaje zagrijavati mišiće na one temperature na kojima masnoća napušta skladište

Stoga je važno pratiti stanje tijela (disanje, puls) pomoću fitnes uređaja.
Ograničite se ugljikohidratnim namirnicama prije i nakon treninga. Proces gubitka kilograma ili stjecanja mišićne mase ne započinje tijekom aerobne tjelovježbe, već odmah nakon treninga - za to je predviđen tzv. "Protein-ugljikohidratni prozor"

Ako tijekom razdoblja oporavka nahranite tijelo šećerom, on neće otopiti masne rezerve, već će samo sagorjeti kalorije.
Ne bojte se rasta mišića. Žene koje su se prvi put odlučile za aerobik, bilo da se radi o oblikovanju, pilatesu ili tečajevima teretane, često se boje postati istaknuta bodybuilderica. U stvari, zdrava hormonalna pozadina (visoki estrogen i nizak testosteron) neće dopustiti pripadnicima fer spola da pumpaju takozvane kocke i banke. Muškarci se, bez razloga, plaše drugog - da će se njihovo mišićno tkivo ojačati pod vatrootpornim slojem masti. Ovaj se fenomen pojavljuje u onim slučajevima kada osoba izvodi kratke intenzivne (jake) treninge, a kompetentna aerobika jamči postupno smanjenje tjelesne masti.
Ne trenirajte problematična područja izolirano. Često gubitak kilograma muškarci traže samo da biste dobili osloboditi od masne pregače, a žene - da eliminiraju vijuge. Međutim, ograničiti se na aerobne vježbe na trbuhu ili bokovima, što mnogi od onih koji se bave sportom kod kuće, u osnovi je pogrešno. Mišići vrata, ruku, nogu i torza trebali bi primati jednoliko opterećenje. Što je dulje vježbanje, učinkovitija će biti borba protiv prekomjerne težine. Pravo izravnavanje mišića zajamčeno je, primjerice, igranjem košarke, koja topi masti mnogo učinkovitije od jednoličnih opterećenja.

Aerobne i anaerobne vježbe

Vrste aerobnih vježbi:

  1. Bilo koje kardio opterećenje u teretani (simulatori u kardio zoni).
  2. Trčanje na duže staze odmjerenim tempom.
  3. Vožnja bicikla.
  4. Ples, aerobika i druge slične vježbe.
  5. plivanje.

Ovo je samo mali popis aerobnih vježbi. Kao što vidite, popis je prilično raznolik i omogućuje vam da odaberete nešto najzanimljivije za sebe. Također se mogu odabrati i treningi tako da se mogu izvoditi i u teretani i kod kuće. Vrste treninga mogu se kombinirati i prilagoditi ovisno o mogućnostima..

Istodobno, postoje jasna pravila koja se moraju poštovati kako bi aerobna opterećenja donijela maksimalne rezultate.

Prvo što je važno razumjeti je da sagorijevanje masti u tijelu ne započne odmah. Prije toga se sagorijevaju glikogen i drugi izvori energije.

Masnoću tijelo daje nevoljko, pa treba strogo definirati trajanje kardio treninga. A aerobni treningi donose najveći učinak ako se napajaju (anaerobni), koji učinkovito sagorijevaju tjelesnu opskrbu glikogenom.

Normalna aerobna vježba je oko 40 minuta. Istodobno se aerobni trening ne smije provoditi više od sat vremena, to može dovesti do opasnih stanja za krvne žile i srce..

Druga važna točka je da morate provoditi trening u određenom tempu, aerobna tjelovježba je korisna samo u slučaju određenog otkucaja srca tijekom vježbanja. Otkucaji srca tijekom vježbanja izračunavaju se na sljedeći način:

  • Broj se izračunava: 220 minus dob pripravnika.
  • 70% ove brojke.

Upravo s ovom učestalošću je potrebno aerobno vježbanje. Manja neće donijeti željeni učinak, a veća riskirati štete srcu i krvnim žilama. Moći ću vam pomoći držati se tog ritma s fitness narukvicama s monitorom broja otkucaja srca - u ovom slučaju je bolje ne baviti se sportom i kupiti uređaj koristan za rad.

Vrste anaerobnih opterećenja:

  1. Trening snage.
  2. Bodybuilding i powerlifting.
  3. Radite na bilo kojoj opremi za trening s utezima u teretani.
  4. Trčanje sprint.
  5. Sva opterećenja visokog intenziteta koja se izvode u kratkom vremenskom intervalu i izmjenjuju se s kratkim odmorima odmora.

U anaerobnoj tjelovježbi važno je da vježbe izvodite intenzivno, napravite kratke pauze za opuštanje između setova. Postoji nekoliko pristupa za svaku vježbu (obično 3-4)

Ako se radi s utezima, tada se utezi povećavaju kako se sportaš razvija. Takav trening učinkovito iscrpljuje zalihe glikogena, uništava mišiće, uzrokujući njihov oporavak i rast..

Tijekom anaerobne tjelovježbe, energija se proizvodi bez sudjelovanja kisika, zbog opskrbe energijom koja se nalazi u mišićima. Zaliha nije toliko velika, pa je dovoljno za kratko razdoblje. Tada se glukoza razgrađuje do mliječne kiseline. Tijelo se pokušava riješiti mliječne kiseline što je brže moguće, ako se taj proces odgodi, to će utjecati na dobrobit polaznika. Nakon toga, kada se iscrpe rezerve mišićne energije, aktivira se aerobna tjelovježba..

Aerobne i anaerobne vježbe djeluju dobro u kombinaciji - prije svega za one koji žele smršavjeti. Povezivanjem ispravne prehrane (maksimalno proteina i ugljikohidrata iz vlakana, isključujući masti i "teške ugljikohidrate") i kombiniranjem ove dvije vrste aktivnosti, osoba se može učinkovito riješiti viška masnoće i staviti se u atletski oblik.

Za ljude koji su kao cilj postavili dobitak mase, anaerobna tjelovježba prvenstveno je pogodna. Hrana se također odabire drugačije i uključuje više ugljikohidrata..

Za one koji tek počinju baviti sportom, najbolje je kontaktirati trenera koji će vam pomoći u izradi ispravnog programa treninga i prehrane. Iskusniji sportaši često sami razumiju koje vježbe trebaju i koja će prehrana biti učinkovita..

Aerobna tjelovježba i prehrana

Budući da aerobno opterećenje uključuje proizvodnju energije u mišićima uglavnom zbog kisika, u ovom slučaju prehrana ne treba biti obogaćena nekim posebnim proizvodima, što je važno za anaerobna opterećenja. Oni koji su skloniji kardio vježbanju trebaju zapamtiti nekoliko jednostavnih principa prehrane za vrijeme intenzivnog vježbanja.

1. Hrana treba biti lagana. Naučite se na lagani osjećaj gladi nakon obroka. Uz to, sama hrana trebala bi odgovarati definiciji lako probavljive. Tijekom treninga, hranjive sastojke iz njega tijelo će aktivno koristiti za aktiviranje metaboličkih procesa i sagorijevanja masti, kao i za održavanje optimalne brzine kretanja kisika kroz krvotok.

2. Što više vlakana! Ukloniće toksine koji se nakupljaju kao rezultat intenzivnog treninga tijekom razgradnje proteina i koncentracije štetnih tvari, što je tipično kod aktivnog znojenja, odnosno s gubitkom vlage..

3. Voda. Pod aerobnim vježbanjem tijelo vrlo brzo gubi rezerve tekućine, pa ih je potrebno napuniti ne samo prije i nakon treninga, već i tijekom njih. Mali gutljaji u intervalima između setova, kao i 100 ml u svakom trenutku odmora između glavnih vježbi ili nakon pola sata timske igre.

4. Odričite se slatkiša u korist voća! Posebnost aerobnih opterećenja je u tome što se uz njihovu pomoć mogu brzo riješiti tjelesne masti. Međutim, ovaj učinak nije dugoročno, ako istodobno nastavite koristiti kupljene slatkiše i peciva. Ponekad je interval od 2-3 dana dovoljan da izgubite, a zatim opet dobijete pet kilograma. Voće, iako sadrži iste lagane ugljikohidrate, dodatno sadrži vlakna u svom sastavu, što učinkovito pomaže u uklanjanju svega ovoga.

5. Više morske hrane! Ako niste alergični na takvu hranu, onda je morsku hranu dobro uvesti u prehranu redovitim kardio treningom za održavanje kardiovaskularnog sustava. To će ubrzati razvoj izdržljivosti i popraviti tkiva nakon vježbanja. Uz to, hranjive tvari iz morske hrane doprinose poboljšanju moždanih funkcija, uključujući normalizaciju transporta kisika do neurona.

Aerobna tjelovježba kod kuće

Ako ste sebi postavili cilj sagorijevanje masti, tada je najbolje vrijeme za aerobne vježbe ujutro prije jela.

aerobna vježba kod kuće

Kad otvorite oči, ali još niste imali vremena za jelo, opskrba glikogenom u vašem tijelu je u fazi iscrpljenosti, pa će tijelo odmah trošiti energiju zbog masti.

Međutim, mnogi ljudi jednostavno ne mogu fizički raditi aerobik ujutro, to nije potpuno zgodno ili je jednostavno iz jednog ili drugog razloga jednostavno neprihvatljivo, stoga se trening obično izvodi popodne ili navečer kao posljednja faza opterećenja snage (u pravilu, ovaj trening uključuje male mišićne skupine - ruke ili trbušnjaci). Odlična ideja raditi aerobik navečer prije odlaska u krevet..

Smatra se da je kompetentnije ne raditi aerobne vježbe u danima kada radite mišiće nogu.

Dugi rad na izdržljivosti, nadopunjen teškim čučnjevima ili pritiskom na noge, može uzrokovati pretreniranost. Ako se i danas želite baviti aerobikom, smanjite trajanje vježbi. Neka se kukovi malo oporave (ova se fraza odnosi isključivo na djevojke i žene).

Aerobne vježbe za dom

Ako želite pokrenuti metabolizam sto posto u rano jutro, kao i učiniti svaki rad mišića, tako da nastavljate sagorijevati kalorije tijekom dana, učinite ovaj kompleks.

Penjačica na stijenama

  1. Naglasite ležeći, stavite dlanove na kuglu. Zategnite mišiće jezgre i prsa, a zatim počnite povlačiti desno koljeno do lopte i tako redom.
  2. Brzo zamijenite noge, dok gledate zdjelicu, ne bi se trebalo dizati. Vježbu izvodite 40 s. Ovo je samo prvi pristup. Napravite ih 4, odmarajući se između njih 60 sekundi.

Gručni mišići i jezgra

Bučice s drvenim ručkama. Kada gurnete gore na bučice, povećavate amplitudu, a pritom pokušavate što više spustiti. U skladu s tim, maksimizirate upotrebu mišića na prsima. Osim toga, teško je održavati ravnotežu na podršci, tako da vaša jezgra također radi maksimalnom brzinom.

Glupi prozori

  1. Zauzmite početni položaj, ruke stavite na okomito postavljene bučice. Zategnite aps.
  2. Polako se spustite dok vam prsa ne budu nekoliko centimetara ispod vaših ruku.
  3. Vratite se u prvobitni položaj, takve pristupe treba učiniti 10.

Kardiološka opterećenja, aerobna ili anaerobna opterećenja - to su riječi koje bi svatko trebao znati da prati njihovo zdravlje.

Učinkovite vježbe za mršavljenje kod kuće

Učinkovite vježbe za mršavljenje kod kuće obično su jednostavne za izvođenje. Stoga ih može koristiti bilo koja osoba, bez obzira na dob i fizičku spremnost. Po želji se opterećenje može postepeno povećavati dodavanjem broja ponavljanja i pristupa.

Da biste započeli kućni trening, potrebno je utvrditi problematična područja tijela s kojih bih željela skinuti suvišne centimetre. Često to uključuje kukove, struk i trbuh. Za tri tjedna nastave možete ih značajno pooštriti, ali da biste zadržali oblik u budućnosti, nastava bi se trebala održavati stalno.

Učinkovite vježbe za mršavljenje toliko su jednostavne da za njihovo izvođenje ne morate pohađati skupe teretane. Zatim ćemo navesti nekoliko jednostavnih elemenata koji su najbolji za početnike..

  • Za prvo opterećenje morate se uspraviti, rastaviti noge širine ramena, postaviti ruke uz tijelo i opustiti se. Stisnuvši bradu za prsa, morate se nagnuti naprijed i, nastavljajući se kovrčati, u potpunosti se nakriviti. Ruke trebaju dodirnuti površinu poda, a zatim se vratiti u početni položaj i ponoviti vježbu ponovo. Dovoljno je to izvesti 10-12 puta. Mogu se primijeniti dva pristupa..
  • Druga učinkovita vježba za mršavljenje kod kuće izvodi se kako slijedi: uspravno stojte, stopala ramena široka, stražnjica i trbuh zategnuti. Zatim morate podići jednu nogu savijenu u koljenu prema prsima i ostati u tom položaju nekoliko sekundi. Vratite se u prvobitni položaj i ponovite za drugu nogu. Bit će dovoljno za dovršavanje 10-12 ponavljanja. Možete implementirati 2-3 pristupa.
  • Sljedeća tjelesna aktivnost uključuje naginjanje u stranu. U tom slučaju donji dio tijela trebao bi ostati nepomičan. Broj pristupa je 2-3, a ponavljanja je 10-12.
  • Zatim se rade mišići tiska. Potrebno je izvesti klasični oblik uvijanja gornjeg dijela tijela od 2 seta 10-12 puta. Zatim se prevrnite na trbuhu, stavite glavu na ruke i naizmjenično podignite ravnu nogu. To će ojačati mišiće stražnjice, trbuha i leđa.
  • Sljedeća učinkovita vježba također je usmjerena na vježbanje trbušnih mišića. Da biste to učinili, lezite na leđa, ispravite noge i ruke stavite duž torza. Dalje, trebate podići ravne noge prema gore tako da se formira kut od 90 stupnjeva. Zatim se polako vratite u prvobitni položaj. Broj ponavljanja bit će 10-12 puta, a približava se 2-3.
  • Dalje, ojačajte mišiće ruku i prsa. Za to se izvode klasični push-upi. Ako se previše teško savijati i ispružiti ruke iz sklonog položaja, možete izvoditi push-up, usredotočujući se na koljena. Bit će dovoljno provesti 2-3 pristupa od 10-12 ponavljanja.

Prije izvođenja ovih jednostavnih, ali učinkovitih vježbi, trebali biste dobro ugrijati sve mišiće i ugrijati se. Lagano trčanje 10-15 minuta je za to vrlo pogodno. A prilikom izvođenja gornjih vježbi trebate izmjenjivati ​​spor i brz tempo. Na primjer, možete intenzivno raditi 3-4 minute, a zatim uzeti isto vrijeme za sporo opterećenje.

Kako napraviti vježbanje sagorijevanja masti

Jedan od načina sagorijevanja masti za muškarce je provođenje kružnog treninga, što je svojevrsni program aerobike snage. Kružni trening je posredna veza jednostavne aerobike i posebnog programa snage. Glavna značajka ove metode je izvođenje vježbi u krugu..

Jedna lekcija u treningu sa spaljivanjem masti u krugu robina uključuje 10 fizičkih vježbi koje se izvode bez odmora jedna za drugom. Morate dovršiti jedan krug, ponavljajući svih 10 vježbi nakon kratkog odmora, a to će biti drugi krug. Opći program obuke uključuje od 3 do 5 krugova. Ovisit će o količini vježbanja..

Samo čovjek koji je dovoljno obučen i fizički izdržljiv može koristiti ovu metodu. Ako se obratimo pitanju što pruža program kružnog treninga, tada se inflacija mišića neće dogoditi kao rezultat toga, jer su povezana s velikom dinamikom pokreta koja uključuje nisku razinu težine. Glavna poteškoća je nedostatak sposobnosti da pumpaju pojedine mišićne skupine tijekom treninga.

Glavni zadatak kružnog treninga nije napumpati pojedine mišićne skupine, što se događa izvođenjem različitih vježbi, već očuvanje istih, značajno smanjujući tjelesnu težinu kao rezultat sagorijevanja masti. Kružni trening, poput aerobnog treninga, pomaže u procesu sagorijevanja viška masnoće, omogućavajući svim mišićima da rade. Ne možete dobiti izražene mišiće olakšanja tijekom kružnog treninga, ali oni će se sigurno povećati u volumenu..

Na kružni način možete koristiti one muškarce koji žele smršavjeti istovremeno jačanjem mišića. Kao rezultat vježbi programa, srce i krvne žile osposobljeni su za jačanje kardiovaskularnog sustava.

Kako izraditi program za sagorijevanje masti na kružni način

Jedan primjer koji vam pomaže u izgradnji kružnog programa treninga koji vam omogućuje sagorijevanje masti jesu uvjeti za ispravnu provedbu niza vježbi:

  1. Cijele mišićne skupine trebaju biti uključene u vježbe..
  2. Za manji umor, alternativne vježbe za donji i gornji dio tijela.
  3. Laganije vježbe izvode se na početku i na kraju vježbanja. Složenije vježbe izvode se sredinom nastave. Stupanj težine vježbi ovisit će o cjelokupnom zdravlju.
  4. Kada uzimate pauzu nakon jednog kruga, morate pratiti vlastiti puls. Kada padne na 120 otkucaja u minuti, možete započeti još jedan krug.
  5. Kružni trening provodi se u teretani, gdje nema velikog broja ljudi, jer će možda trebati nekoliko besplatnih školjki i simulatora..
  6. Obuka treba započeti pripremom svih simulatora potrebnih za kontinuirani proces treninga, jer bi zaustavljanje bilo krajnje nepoželjno.
  7. Možete povećati broj vježbi ponavljajući ih u procesu navikavanja. Da biste povećali olakšanje mišića, školjkama možete dodati težinu, ali nemojte pretjerivati. Da biste izgubili težinu, povećajte broj krugova za 1 ili 2.

Trening se obično provodi 2-4 puta tjedno, izvodeći različite skupove vježbi. Možete raditi zaredom dvije vježbe jednu za drugom.

Ne možete dobiti cjelovitu sliku sagorevanja masnoća isključivo praćenjem kalorija, trebali biste uzeti u obzir upravo one kalorije koje tijelo sagorije nakon treninga. Ujutro trebate vježbati kako biste sagorijevali kalorije cijeli dan.

Za i protiv aerobne tjelovježbe

Istina, aerobna tjelovježba ima više minusa nego pluseva. Prvo, trebate odrediti što je aerobna tjelovježba ili, kako se uobičajeno naziva, kardio trening (kardio trening ili samo "kardio").

Aerobna tjelovježba je ona koja uključuje ubrzanje učestalosti kontrakcija srca i povećanje protoka kisika u tijelu (uz održavanje brzog otkucaja srca tokom dugog vremenskog razdoblja). Treba napomenuti takve vrste aktivnosti kao što su trčanje, ples, žurno hodanje, plivanje. Takva opterećenja dovode do povećane oksidacije masti u tijelu (i usput, za razliku od drugih izvora energije, zahtijeva prisutnost kisika). Ovo je neosporni plus aerobika..

Ovdje leži glavni ulov: kada se tijelo navikne na korištenje masti kao glavnog izvora energije, tada će ga akumulirati u svakom zgodnom slučaju. To znači da kardio treningi doprinose nakupljanju masti kada ih nema (to jest, masti će se akumulirati tijekom pauze između srčanih opterećenja).

Tijekom kardiotreniranja, tijelo je u stanju prevladavanja katabolizma nad anabolizmom. U tom stanju može ostati dugo, a ne kratko, što je tipično za trening snage. U takvoj situaciji antikatabolički lijekovi mogu biti korisni, ali nema potrebe nepotrebno stimulirati kataboličke procese. Jednostavnije je za vas bez njega..

Uz sve ostalo, aerobna tjelovježba smanjuje obrambene sposobnosti tijela, što tijekom priprema za ozbiljna natjecanja, kada je imunološki sustav već oslabljen, može imati strašne posljedice. Aerobik također djeluje na smanjenje razine endogenog testosterona. To znači da je pretjerano povećanje srčanog opterećenja jednako smanjenju pokazatelja snage.

I posljednje što treba reći je da aerobna tjelovježba utječe na smanjenje glikogena više od ostalih. Dakle, u uvjetima prehrane s malo ugljikohidrata, kada tijelo ne dobije potreban dio ugljikohidrata, doći će do značajnog gubitka težine i volumena. A nijedan "teret" ugljikohidrata u posljednjem trenutku ne može spasiti situaciju.