Katabolizam

Uspjeh u radu na tijelu dolazi do onih koji znaju kako koristiti zakone metabolizma (metabolizma) u svoje svrhe. Iz hranjivih tvari okoliša tijelo gradi vlastita tkiva i osigurava njihov rast - to je anabolizam, plastična razmjena s okolinom. S druge strane, iste hranjive tvari (proteini, masti, ugljikohidrati) tijelo se razgrađuje, oslobađajući energiju kemijskih veza.

Katabolizam je proces stvaranja energije raspadom složenih molekula na jednostavne elemente, tj. Metabolizam energije. Rast mišićnog tkiva je anabolički proces, ali je to nemoguće bez pojačane mišićne funkcije. Trening snage - stresni troškovi energije, koji su popraćeni brzim razbijanjem ne samo hranjivih tvari, već i mišićnog tkiva. Zadaća bodybuilder-a je izgraditi dijetu i vježbanje tako da procesi anabolizma (mišićnog rasta) prevladavaju nad katabolizmom - uništavanjem mišićnog tkiva tijekom treninga.

Faze katabolizma

Sa stanovišta biologije tijela, anabolizam i katabolizam su dva procesa koja su neophodna tijelu. Anabolizam je sinteza tkiva (mišića, kostiju, živca, masti) iz proteina, masti i ugljikohidrata koje tijelo prima s hranom.

Sinteza tkiva je energetski intenzivan proces. Univerzalni dobavljač energije za njega su ATP molekule. Oni, zauzvrat, nastaju tijekom katabolizma - cijepanjem složenih tvari u što jednostavnije elemente..

Katabolički procesi odvijaju se u 3 faze:

  • Pripremni stadij je probava hrane u probavnom traktu ili propadanje unutarnjih tkiva (masnih ili mišićnih). Proteini se razgrađuju na aminokiseline, masti se razgrađuju na glicerin i slobodne masne kiseline, ugljikohidrati na molekule glukoze. Katabolizam u prvoj fazi prati malo oslobađanje toplinske energije.
  • Stupanj bez kisika odvija se unutar stanice, gdje se glukoza pretvara u mliječnu kiselinu, a molekule aminokiselina i masnih kiselina u acetil-CoA (intermedijarni enzim katabolizma). Dio oslobođene energije oslobađa se u obliku topline, a dio se akumulira u AFT molekulama.
  • Kiseonička faza je stanično disanje. Počinje s ciklusom trikarboksilne kiseline, kada atomi ugljika napuštaju organsku tvar, kombiniraju se s kisikom i tvore ugljični dioksid. Tada je u stanicama mitohondrija dovršena raspada hranjivih tvari - formiraju se AFT molekule i voda.

Rezultat katabolizma su AFT molekule, one se razgrađuju i oslobađaju energiju u skladu s potrebama stanica.

Anabolički procesi - na primjer, rast mišića - nemogući su bez katabolizma i stvaranja AFT molekula.

Tablica: anabolizam i katabolizam - 2 strane iste kovanice

Vrijednost za tijeloAnabolismkatabolizam
Metaboličke funkcijeSinteza tkiva - izmjena plastikeOslobađanje energije - Razmjena energije
Transformacija tvariStvaranje složenih organskih strukturaRaspad organskih tvari na jednostavne elemente
Pretvorba energijeApsorbira se da tvori veze u složenim spojevimaOslobađa se i akumulira se u ATP molekulama
AFTTroše seformirana

Zašto bodybuilderi ne vole katabolizam

Cilj bodybuilder-a je mišićavo tijelo s najmanje potkožne masti. Tijekom anabolizma dolazi do povećanja ne samo mišićne mase (apsorpcija proteina), već i masnog tkiva (apsorpcija masti i ugljikohidrata).

Trening snage dizajniran je tako da mobilizira tijelo za sintezu novih mišićnih vlakana, a smanjenje prehrane masti i ugljikohidrata smanjuje tjelesnu masnoću. Međutim, u svemu je potrebna mjera. Pretjerano vježbanje i stroga dijeta stvaraju deficit energije, a ravnoteža metabolizma se prebacuje prema aktivnom katabolizmu.

Tijelo prelazi u stresni režim: razgrađuje vlastita tkiva kako bi iz njih stvorio AFT molekule, koje su potrebne radnim stanicama. Energija se crpi iz bilo kojeg mjesta - iz glikogena jetre, masnog tkiva, mišićnih vlakana - pretvaranjem mišićnih proteina u aminokiseline. Sportaš u potpunosti osjeća na sebi što je katabolizam mišića: dugotrajni trening ne daje rezultata, mišići ne rastu, unatoč titanskim naporima u teretani. Štoviše, teško osvojeni mišići tope se upravo tijekom treninga. Jednostavno rečeno, tijelo se oslobađa od viška mišića, jer troši previše energije.

Aktivni katabolizam pokreće svaki stres:

  • živčani slom, anksioznost, uzbuđenje;
  • produljena i intenzivna glad;
  • prekomjerna tjelesna aktivnost;
  • mentalno naprezanje;
  • nedostatak dobrog odmora.

Teško je zaustaviti taj proces voljnim naporima - biokemija procesa katabolizma i anabolizma regulirana je hormonima.

Uloga hormona u aktivnom katabolizmu

Metabolizam je kombinacija ogromnog broja kemijskih reakcija, ravnotežu između njih održavaju hormoni. Primivši signal o potrebi, moždani centri - hipotalamus i hipofiza - mobiliziraju endokrini sustav (nadbubrežne žlijezde, štitnjača, testisi i jajnici, jetra) za oslobađanje hormona u krv. Neki od njih potiču sintezu i rast tkiva. Drugi blokiraju anaboličke procese, pokreću katabolizam - pretvaranje materije u energiju.

Katabolizam pokreće hormone stresa:

  • kortizol,
  • adrenalin,
  • norepinefrin;
  • tiroksin (T4),
  • trijodtironin (T3).

Prve tri proizvode nadbubrežne žlijezde, posljednja dva hormona proizvodi štitnjača. Djelovanje hormona prestaje kad nestanu stresni čimbenici.

Hormonska regulacija stadija aktivnog katabolizma

№№Sadržaj pozornice
1Stresna situacija
2Mobilizacija hipotalamo-hipofiznog sustava
3Hormoni nadbubrežne žlijezde: kortizol, adrenalin, norepinefrin
4Raspad ciljnih tkiva pod utjecajem kemijskih reakcija izazvanih hormonima
5Isključivanje hormona stresa zbog uklanjanja faktora stresa ili iscrpljenosti hormonskog sustava

Bodybuilder treba riješiti dva problema. Tijekom treninga osigurajte opskrbu energijom zbog katabolizma masnog tkiva i spriječite propadanje mišića. Tijekom odmora stvorite optimalne uvjete za anabolizam mišića.

Trening: trošite masnoću i održavajte mišiće

Pravilna organizacija treninga, uzimajući u obzir katabolizam, uključuje nekoliko točaka:

  • Za razgradnju masnih stanica potreban je strogo dozirani kalorijski deficit - ne više od 10-15% dnevne potrebe. Nakon sušenja gubitkom težine taj se deficit mora smanjiti. Do 3. tjedna trebao bi biti 5-7%.
  • Za očuvanje mišićnog tkiva u uvjetima nedostatka energije potreban je trening - tada će tijelo shvatiti da mišići "u akciji" neće ih pretvoriti u izvor energije.
  • Režim treninga - 3-4 puta tjedno u trajanju od 45 minuta; Trenirate često, ali ne dugo. Pretreniranost je jedan od glavnih faktora katabolizma mišića..
  • Opterećenja trebaju biti intenzivna: radna težina odgovara mogućnosti rada s njom do 12 puta u prvom pristupu. Optimalno će izmjeničiti opterećenje na tri mišićne skupine i izvesti ga u krugu.
  • Trening snage trebao bi stvoriti stresnu situaciju. U prvih 25-30 minuta treninga tijelo troši svoje energetske rezerve iz jetrenog glikogena, a zatim hormoni usmjeravaju proces izvlačenja energije iz masnih depoa, zaobilazeći radne mišiće. Razbijanje masnih kiselina traje oko 20 minuta - ovo je vrijeme učinkovitog sagorijevanja masti u treningu.

Bolje je ne raditi kardio nakon vježbi snage - previše je rizika za popunjavanje energetskog deficita zbog napetih mišića. Poseban dan posvećujemo motoričkim aktivnostima.

Prehrana i način rada tijekom odmora

Anabolizam mišića javlja se u mirovanju, kada se energetski izdaci tijela smanje. Za rast mišića potreban je građevinski materijal - aminokiseline. Proteinska hrana osiguravat će njihov konstantan sadržaj u krvi: 1,6–2 g proteina na 1 kg vlastite težine sportaša dnevno potrebno je i dovoljno. Masti i ugljikohidrati tijekom razdoblja sušenja trebaju se smanjiti na 1-2 g na 1 kg težine.

Hranu ili piće bogato ugljikohidratima možete konzumirati tijekom vježbanja i odmah nakon njega - to će zatvoriti energetski deficit i spriječiti katabolizam mišićnog tkiva. Stalno održavajući visoki sadržaj aminokiselina, izbjegavajući štrajkove glađu, ne smijemo zaboraviti na druge čimbenike stresa koji pokreću katabolizam. Potpuno spavanje, ravnoteža u odnosima, uz pravilnu prehranu i razumne vježbe jamstvo su da dragocjeni mišići neće biti uništeni katabolizmom.

Recenzije

Olga, 42 godine: U potpunosti se slažem s člankom - bolje je ne zloupotrebljavati vježbe. Zbog neiskustva, počeo sam proučavati do iscrpljenosti i nekoliko sati dnevno, zaista sam želio ispraviti lik. Sve se završilo prilično očajno, tako da sada s malo opreza posjećujem teretanu, ne želim ponovno ponavljati pogrešku.

Tamara, 31 godina: Odmah sam spriječila takvu grešku - prvo sam se savjetovala s trenerom, otkrila kako se bez napora riješiti tjelesne masti na problematičnim mjestima. Zahvaljujem mu na individualno dizajniranom kompleksu - radim u teretani jednom dnevno, ali ne zloupotrebljavajte ga. Ne mislim ni na problem "plutajućih" mišića - tijelo izgleda reljefno, ali bez ekscesa.

Alina, 27 godina: Moj imunološki sustav je prilično slab, pa sam već nakon prvog intenzivnog treninga primijetila da se ne osjećam dobro. Odmah sam prešao na blaži režim - vježbam gotovo svaki dan, ali malo po malo. Rezultati su ohrabrujući - osjećam se sjajno, mišići su se značajno ojačali, a višak kilograma počeo je polako topiti.

Anabolizam što je jednostavan jezik

ANABOLIZAM - (od grč. Porast anabole), asimilacija, ukupnost kemijskog. procesi u živom organizmu usmjereni na stvaranje i obnovu strukturnih dijelova stanica i tkiva. Suprotnost katabolizmu (disimilacija) je sinteza složenih molekula... Biološki enciklopedijski rječnik

anabolizam - ažurirati Rječnik ruskih sinonima. imenica anabolizam, broj sinonima: 1 • ažuriranje (21) Rječnik sinonima ASIS. V.N. Trishin... Rječnik sinonima

ANABOLIZAM - (od grčkog porasta anabole) (asimilacija) je kombinacija kemijskih procesa u živom organizmu, usmjerenih na stvaranje i ažuriranje strukturnih dijelova stanica i tkiva. Ono predstavlja suprotnu stranu metabolizma katabolizmu i predstavlja...... Veliki enciklopedijski rječnik

ANABOLIZAM - ANABOLIZAM, vidi METABOLIZAM... Znanstveno-tehnički enciklopedijski rječnik

anabolizam je skup reakcija koje osiguravaju staničnu biosintezu složenih spojeva (proteina, nukleinskih kiselina, polisaharida i drugih polimera) iz odgovarajućih spojeva male molekulske mase. Suprotnost katabolizmu. Nužan za A....... Mikrobiološki rječnik

ANABOLIZAM - vidjeti umjetnost. Asimilacija. Okolišni enciklopedijski rječnik. Kišinjev: Glavno izdanje Moldavske sovjetske enciklopedije. LI Djed. 1989.... Rječnik zaštite okoliša

anabolizam - a, m. anabolisme m.<stupac uspon anabole. Skup metaboličkih reakcija u tijelu, koje odgovaraju asimilaciji i usmjerene na stvaranje složenih organskih tvari (suprotno katabolizmu). SIS 1954. Anabolic, th. Sve...... Povijesni rječnik ruskog galicizma

anabolizam - - skup reakcija usmjerenih na sintezu i ažuriranje strukturno funkcionalnih komponenti stanica... Kratki rječnik biokemijskih izraza

ANABOLIZAM - (od grčkog uzdizanja anabole), anabolička faza metabolizma, anabolički procesi, asimilacijski procesi u najširem smislu te riječi, koji dovode do izgradnje ćelijskog tijela, do stvaranja žive materije. A. pripadaju, prije svega, svi procesi...... Velika medicinska enciklopedija

anabolizam - Proces sinteze organskih tvari iz anorganskih tvari s potrošnjom energije u živim organizmima [http://www.dunwoodypress.com/148/PDF/Biotech Eng Rus.pdf] Teme biotehnologije EN anabolizam... Tehnička referenca prevoditelja

Anabolizam - * anabalizam * anabolizam je metabolička sinteza složenih molekula iz jednostavnijih prekursora. Obično zahtijeva potrošnju energije i specifičnih anaboličkih enzima... Genetika. enciklopedijski rječnik

Što je katabolizam: uništiti ili stvoriti

U doba kada je postalo moderno znati o vašem tijelu, svi su čuli izraze kao što su anabolizam, katabolizam i metabolizam. Međutim, objasniti je jednostavno i razumljivo, za što nisu svi sposobni. Potrebno je ispraviti ovu neugodnu smetnju i shvatiti kako bismo bolje razumjeli što se događa s tijelom u određenom slučaju. Vrijeme je da otkrijemo istinu o vitalnim procesima koji se odvijaju u tijelu, interakciji njegovih dijelova i biokemijskim reakcijama.

Bit metaboličkih procesa u ljudskom tijelu

Da biste shvatili što je katabolizam, morate razumjeti da su svi procesi u tijelu usko povezani. Stoga ne možete govoriti o jednom bez da uđete u suštinu drugog. Da bi raslo, naše tijelo mora neprestano graditi nove stanice, tkiva. Taj se fenomen naziva anabolizam. To je kombinacija određenih biokemijskih procesa u kojima se sintetiziraju hormoni i proteini (proteini), grade se mišići, nakuplja se masno tkivo.

Stoga, da biste pravilno izgradili svoje tijelo, trebate mu davati više proteina, s manje ugljikohidrata. Uostalom, trebala bi biti obrađena sva primljena energija, a ne pohraniti je za buduću upotrebu. Iako potpuno bez ugljikohidrata, odnosno bez energije, tijelo se teško može nositi s izgradnjom novih mišića. Stoga izbornik sportaša treba biti što je moguće uravnoteženiji, tj. Kombinirati ispravne proporcije proteina i sve ostalo.

Fiziologija katabolizma: što se događa u procesu

Nakon što smo shvatili kako tijelo gradi nova tkiva i stanice, vrijeme je da krenemo na njihovo uništenje. Uostalom, ništa ne može zauvijek rasti. Katabolizam je kombinacija procesa koji su suprotni anabolizmu. Ako u prvom slučaju govorimo o izgradnji, izgradnji, stvaranju, sada je vrijeme da se složene tvari razgrade na jednostavnije, oksidaciju i propadanje. Zapravo, ovo je potpuna optimizacija resursa za bolje korištenje i uklanjanje. Zajedno se svi ti procesi nazivaju metabolizmom..

Tijelo svakog od nas djeluje poput njihala koje se ljulja, neprestano uništavajući već korištene materijale, istovremeno gradeći nova tkiva. Intenzitet ili stopa anabolizma i katabolizma izravno se reguliraju posebnim hormonima. Ima ih puno, ali na primjer, samo par.

  • Glukokortikoidi aktivno razgrađuju aminokiseline i proteine, ali ne dopuštaju razgradnju glukoze.
  • Istodobno, inzulin je "zauzet" njegovom preradom, aktivno usporavajući rad na proteinima.
  • Adrenalin je sposoban pojačati proces katabolizma.
  • Testosteron, naprotiv, inhibira raspad, „zagrijavanje“ anabolizma, izgradnju novih tkiva.

Među neiskusnim sportašima postoji mišljenje da se katabolizam događa konzumiranjem velike količine proteina, a istovremeno uništava sve one mišiće koje su toliko snažno izgradili. U stvari, nema razloga da se negativno odnosi na ovaj postupak. Međutim, cijepanjem svih ovih tvari tijelo uspijeva dobiti energiju za podršku vlastitog postojanja. U njenom odsustvu, jednostavno ne biste imali snage trenirati. Uz to, katabolizam također ruši lipide, sprečavajući nas da se oporavimo bez mjere.

Specifični i opći putevi katabolizma

U tom se procesu mogu razlikovati tri glavne faze o kojima bi bilo lijepo naučiti. Tako možete jasnije razumjeti fiziologiju i biokemiju vlastitog tijela. Prve dvije su specifične, jedinstvene su za metabolizam proteina, ugljikohidrata i masti. Potonji je povezan s općim.

  • Polimeri se pretvaraju u monomere. Jednostavnije rečeno, proteini se razgrađuju na aminokiseline, ugljikohidrati se pretvaraju u polisaharide, a lipidi formiraju masne kiseline i glicerin (glicerol). Energija koja nastaje reakcijom rasipa se u prostor u obliku obične topline.
  • Monomeri također ne ostaju stabilni, već se pretvaraju u uobičajene proizvode. To je uglavnom acetil-CoA. U ovom se slučaju energija, koja se djelomično rasipa, još uvijek čuva u obliku reduciranih oblika koenzima.
  • Treća faza uključuje oksidaciju acetil-CoA u ugljični dioksid i vodu u reakcijama takozvanog Krebsova ciklusa. Svi koji su zainteresirani mogu pročitati o tome u znanstvenoj literaturi.

Oksidativne reakcije trećeg stupnja izravno su povezane s oksidacijom i disanjem tkiva. Istovremeno, nešto manje od polovice energije koja je primljena tijekom nje skladišti se u obliku oksidativne fosforilacije.Kao svim tim putevima katabolizma, biopolimeri se razgrađuju do ugljičnog dioksida, vode i amonijaka. Oni se mogu nazvati glavnim metaboličkim produktima općenito.

5 stupnjeva tijeka katabolizma

Ako niste jaki u biokemiji, ne trebate se uznemiriti. Uostalom, sve se ove pojave mogu objasniti jednostavnije. Postoji pet glavnih koraka u koje se može podijeliti cijeli proces katabolizma..

  1. Stres.
  2. razaranje.
  3. Super oporavak.
  4. Optimizacija.
  5. Podrška za ravnotežu.

Praktično se svaka ljudska aktivnost, bez obzira na njezinu orijentaciju, može smatrati stresom. Potrošnja pričuvnih resursa počinje s tim. Što god radili tijekom dana, čak i radeći uobičajene kućanske poslove, stavljate tijelo u stresnu situaciju, na što ono mora reagirati.

Što aktivira aktivni katabolizam

Kao što smo već spomenuli, tijekom katabolizma, rezerve energije spremljene za buduću upotrebu uništavaju se. Kao rezultat toga, mogu se primijetiti razne neobične i poznate pojave. Štoviše, neke akcije, znakovi ponašanja, događaji snažnije utječu na aktivaciju procesa od ostalih.

  • Skraćeno vrijeme spavanja ili poremećaja spavanja, nesanica ili obrnuto, trajna pospanost.
  • Neobična ili prekomjerna tjelesna aktivnost, pretjerani stres.
  • Nagla promjena prehrane, prehrane ili plana prehrane.
  • Povećana uporaba stimulansa adrenalina.

U tom slučaju tijelo započinje s glikogenim rezervama, koje se sigurno pohranjuju u mišićno tkivo, a zatim počinje razgraditi same mišiće. Ako mu na vrijeme napunite energiju, započet će proces super oporavka.

Kada su procesi oporavka i optimizacije završeni, tijelo se dovodi u ravnotežu. Cijeli proces traje oko dva dana. Upravo je to razlog zašto sportašima koji ne uzimaju nikakve anaboličke lijekove obično treba odgovarajuće vrijeme da se potpuno oporave..

Glavni načini usporavanja katabolizma

Nemoguće je zaustaviti ovaj fiziološki proces, to je vitalno važno, a prestaje samo fizičkom smrću tijela. Ipak, još uvijek je moguće učiniti ga uravnoteženim, optimalnim. Da bi se kvalitativno usporio katabolizam, morat će se uravnotežiti energetski metabolizam, a to je izravno povezano s metabolizmom.

Kako radi

Mnogi misle da ćemo usporavanjem metabolizma neizbježno doći do pojačanog katabolizma i, kao rezultat, do prekomjerne tjelesne težine, ali to nije potpuno točno. Stoga moramo obratiti pažnju na neke metode utjecaja na brzinu metaboličkih energetskih procesa u našem tijelu.

  • Produljeno vrijeme za anabolizam.

Da bi sve funkcioniralo, potrebno je redovito nadopunjavati energiju i "građevinski materijal" - bjelančevine, ugljikohidrate i druge tvari. Da biste to učinili, morat ćete se prebaciti na hranu koja je probavna i probavna probava dugotrajna, na primjer, složene ugljikohidrate obogaćene vlaknima. Također morate konzumirati najmanje dva grama proteina po kilogramu žive težine. Ovo je težak, nezahvalan, ali učinkovit način..

  • Kvalitativno smanjenje stresa.

Ovaj scenarij je nešto lakši od prethodnog. Dovoljno je više sjediti, leći, manje se kretati, spavati, stalno se smiješiti i veseliti se. To vam može olakšati odmor uz more, kada jednostavno morate leći na plaži, blaženo žmirkajući na nježnom suncu. Istina, dugo se takva metoda neće moći ni na koji način primijeniti - morate ustati i ponovo ići na posao.

  • Usporavanje metabolizma.

Postoje dva glavna načina. U prvom slučaju možete jednostavno puno spavati, koristeći svaku minutu kako biste se uspavali. Od ovoga neće biti velike štete. No neki rješavaju probleme usporavanja metaboličkih procesa radikalnije - prestaju jesti nego sami sebi, ponekad nepopravljivu štetu. Tako lako možete zaraditi anoreksiju, protiv koje se tada vrlo teško boriti.

Hrana i proizvodi za usporavanje procesa

Neki sportaši kažu da je jedini način da se uravnoteži katabolizam i anabolizam uzimanje posebnih anaboličkih lijekova. To je zapravo pogrešan pristup. Čak i bez da ih pojedete u tonama, možete postići dobar rezultat jednostavnim prilagođavanjem svoje uobičajene prehrane. Postoje proizvodi koji značajno smanjuju stopu katabolizma, aktivirajući anaboličke procese.

  • Meso.
  • jaja.
  • Korijen đumbira.
  • Kava.
  • Mlijeko.
  • Žitarice.
  • Tjestenina.
  • Leća, grašak, grah.
  • Mrkva, repa i krumpir.
  • Bundeva.
  • Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna.

Složeni ugljikohidrati sprečavaju razgradnju mišića kako bi oslobađali energiju, a polinezasićene omega-9 kiseline čine isto. Hrana zasićena "dobrim" kolesterolom aktivira anaboličke procese, potiče ih. U ovom se slučaju razina uništavanja svodi na nulu.

Stoga, glavni cilj sportaša ne može biti zaustavljanje ili inhibiranje katabolizma. Bolje je ne težiti tome, nego maksimizirati ubrzanje anabolizma.

Što je metabolizam? Kako anabolizam i katabolizam utječu na tjelesnu težinu?

Metabolizam - skup biokemijskih procesa koji se događaju u bilo kojem živom organizmu - uključujući i ljudsko tijelo - i koji su usmjereni na osiguranje vitalnih funkcija. Ovi biokemijski procesi omogućuju nam rast, umnožavanje, zacjeljivanje rana i prilagođavanje promjenjivim uvjetima okoline..

Većina ljudi upotrebljava pogrešno izraz metabolizam, što znači ili anabolizam ili katabolizam..

Riječ "metabolizam" dolazi od grčke imenice metabolički, što znači "promjena", a grčkog glagola metaballein, što doslovno znači "promjena".

Anabolizam i katabolizam

Anabolizmom se naziva stvaranje materije - niz kemijskih reakcija koje grade ili sintetiziraju molekule iz manjih komponenti. Anaboličke reakcije obično prate potrošnju energije..

Katabolizam je uništavanje materije - niz reakcija kemijskog raspadanja u kojima se velike molekule razgrađuju na manje fragmente. U pravilu se postupak odvija s oslobađanjem energije.

Anabolism

Anabolizam stvara tvar i troši energiju, sintetizirajući velike tvari iz malih komponenti s apsorpcijom energije tijekom biokemijskih procesa. Anabolizam, odnosno biosinteza, omogućuje tijelu stvaranje novih stanica i održavanje homeostaze svih tkiva.

Tijelo koristi jednostavne molekule kako bi stvorilo složenije. Slično tome, graditelj će za izgradnju građevine upotrijebiti jednostavne građevinske materijale, poput opeke. Anaboličke reakcije koje se događaju u našem tijelu koriste nekoliko jednostavnih tvari i molekula za proizvodnju (sintezu) ogromnog broja krajnjih proizvoda. Rast kostiju i mineralizacija kostiju, dobivanje mišića - primjeri anabolizma.

Tijekom anaboličkih procesa, polimeri se formiraju iz monomera. Polimer je velika molekula složene strukture koja se sastoji od mnogih minijaturnih molekula sličnih jedna drugoj. Te male molekule nazivaju se monomerima. Na primjer: aminokiseline koje su jednostavne molekule (monomeri) tvore niz anaboličkih kemijskih reakcija da nastanu proteini, a to su velike molekule sa složenom trodimenzionalnom strukturom (polimer).

Glavni anabolički hormoni uključuju:

  • Hormon rasta je hormon koji se sintetizira u hipofizi. Hormon rasta stimulira lučenje stanica jetre hormona somatomedina, koji aktivira procese rasta..
  • IGF-1 i drugi faktori rasta slični inzulinu su hormoni koji potiču stvaranje proteina i sulfata. IGF-1 i IGF-2 uključeni su u rast maternice i placente, kao i u početnim fazama rasta fetusa tijekom trudnoće.
  • Inzulin je hormon kojeg sintetiziraju β-stanice gušterače. Regulira razinu glukoze u krvi. Stanice ne mogu iskoristiti glukozu bez inzulina.
  • Testosteron je muški hormon koji se formira uglavnom u testisima. Testosteron određuje razvoj sekundarnih muških spolnih karakteristika, naročito tih glas i bradu. Također potiče rast mišića i koštanu masu..
  • Estrogen je ženski hormon koji se formira prvenstveno u jajnicima. Također sudjeluje u jačanju koštanog tkiva i utječe na razvoj ženskih spolnih karakteristika, na primjer, mliječne žlijezde. Osim toga, estrogen je uključen u zadebljanje unutarnje sluznice maternice (endometrija) i druge aspekte regulacije menstrualnog ciklusa.

katabolizam

Katabolizam uništava materiju i daje nam energiju. Tijekom katabolizma, veliki molekularni kompleksi se raspadaju na male molekule, a taj proces prati oslobađanje energije. Katabolizam pruža našem tijelu energiju koja je potrebna za bilo koju tjelesnu aktivnost - od stanične razine do pokreta cijelog tijela.

Kataboličke kemijske reakcije u živim stanicama razgrađuju velike polimere na jednostavne monomere iz kojih su nastali. Na primjer:

  • Polisaharidi se razgrađuju na monosaharide. Složeni ugljikohidrati poput škroba, glikogena i celuloze su polisaharidi. Jednostavni ugljikohidrati, posebno glukoza, riboza i fruktoza, monosaharidi su.
  • Nukleinske kiseline se razgrađuju na nukleotide. Nukleinske kiseline su kemijska osnova života i nasljednosti. U njima su kodirane sve naše genetske informacije; oni služe kao nositelji genetskih informacija. Primjeri su RNA (ribonukleinska kiselina) i DNA (deoksiribonukleinska kiselina). Nukleinske kiseline razgrađuju se do purina, pirimidina i pentoze, koji između ostalih funkcija sudjeluje u opskrbi energijom u našem tijelu.
  • Proteini se razgrađuju na aminokiseline. Aminokiseline nastale tijekom katabolizma mogu se ponovno upotrijebiti u anaboličkim reakcijama, preći u sintezu drugih aminokiselina ili pretvoriti u druge kemijske spojeve. Ponekad se molekule proteina razgrađuju na aminokiseline radi sinteze glukoze, koja ulazi u krv.

Kad jedemo, naše tijelo uništava organske spojeve. Taj proces raspadanja prati oslobađanje energije koja se u tijelu pohranjuje u kemijskim vezama molekula adenosin trifosfata (ATP)..

Glavni katabolički hormoni uključuju:

  • Kortizol je također poznat kao "hormon stresa", jer je uključen u reagiranje na stres i anksioznost. Hormon proizvodi nadbubrežna kora, koja je dio nadbubrežne žlijezde. Kortizol povećava krvni tlak i šećer u krvi, a također suzbija imunološki odgovor.
  • Glukagon je hormon koji nastaje u α-stanicama gušterače. Potiče razgradnju glikogena u jetri što dovodi do povećanja šećera u krvi. Glikogen je ugljikohidrat koji se skladišti u jetri i koristi se kao gorivo tijekom fizičke aktivnosti. Kad se glukagon izbaci u krv, on prisiljava stanice jetre na uništavanje glikogena, a on ulazi u krvotok u obliku gotovog goriva (šećera).
  • Adrenalin je hormon koji se formira u meduli nadbubrežne žlijezde; epinefrin je također poznat kao epinefrin. Adrenalin ubrzava srčani ritam, povećava snagu kontrakcija srčanog mišića i proširuje bronhiole u plućima. Ovaj hormon je dio reakcije "pogodi ili bježi", što je kod ljudi i životinja odgovor na strah.
  • Citokini - ovi hormoni su male proteinske molekule koje imaju specifičan učinak na način na koji stanice međusobno djeluju, kako razmjenjuju informacije i kako se ponašaju. Primjeri su interleukini i limfokini koji se oslobađaju tijekom formiranja imunološkog odgovora.

Energija pohranjena u ATP gorivo je za anaboličke reakcije. Katabolizam stvara energiju koju anabolizam koristi za sintezu hormona, enzima, šećera i drugih tvari potrebnih za rast, reprodukciju i regeneraciju tkiva..

Ako katabolizam proizvodi više energije nego što je potrebno anabolizmu, stvara se višak energije. Ljudsko tijelo skladišti tu suvišnu energiju u obliku masti ili glikogena.

Masno tkivo je relativno neaktivno u odnosu na mišiće, tkiva unutarnjih organa i ostale sustave našeg tijela. Zbog relativno niske aktivnosti, masne stanice koriste izuzetno malo energije za pružanje vitalnih funkcija u usporedbi s ostalim vrstama stanica..

Metabolizam i tjelesna težina

Jednostavno rečeno, naša tjelesna masa jednaka je rezultatu "katabolizmu minus anabolizmu". Drugim riječima, količina energije koja se stvara u našem tijelu (katabolizam) umanjena za količinu energije koju naše tijelo troši (anabolizam).

Višak energije akumulira se u obliku masti ili glikogena (u obliku ugljikohidrata, energija se skladišti uglavnom u jetri i mišićnom tkivu).

Pri cijepanju jednog grama masti oslobađa se 9 kcal, a kod cijepanja proteina ili ugljikohidrata 4 kcal.

Iako je prekomjerna tjelesna težina najčešće rezultat nakupljanja energije u obliku masti zbog viška, hormoni ili osnovne kronične bolesti ponekad utječu na metabolizam..

Vjeruje se da za mršave ljude karakterizira "ubrzani metabolizam", dok ljudi koji imaju prekomjernu težinu ili pretilo pate od "sporog metabolizma". U stvari, kronične bolesti poput hipotireoze (slaba aktivnost štitnjače) nisu glavni uzrok pretilosti. Prema britanskoj Službi za javno zdravstvo, debljanje uglavnom dolazi zbog neravnoteže energije..

Ako patite od prekomjerne težine ili pretilosti, preporučljivo je proći liječnički pregled i paziti da debljanje nije uzrokovano endokrinom ili somatskom patologijom.

Ne možemo drastično promijeniti razinu osnovnog metabolizma - brzinu metabolizma u mirovanju - ne možemo. Dugoročne strategije, poput dobivanja mišićne mase, u konačnici mogu proizvesti željeni rezultat. Međutim, određivanje energetskih potreba tijela s naknadnom izmjenom stila života u skladu s tim potrebama pomoći će vam da brže smanjite tjelesnu težinu.

Potrebe za energijom

Tjelesna težina i sastav. Što je veća tjelesna težina, to su veće potrebe za kalorijama. Također je istina da ljudi s visokim omjerom mišića u masnom tkivu trebaju više kalorija od ljudi sa sličnom ukupnom masom, ali s nižim postotkom mišićnog tkiva. Osobe s visokim omjerom mišića i masti imaju višu razinu bazalnog metabolizma od osoba sa sličnom ukupnom masom, ali s nižim omjerom mišićna i masna masa.

Dob. Kad ostarimo, suočeni smo s čimbenicima koji dovode do smanjenih potreba za energijom. Naša mišićna masa je smanjena, što dovodi do smanjenja omjera mišića i masti. Naš se metabolizam postepeno obnavlja, što uključuje i smanjenje kalorijskih potreba.

Sljedeći dobni čimbenici smanjuju naše energetske potrebe:

  • Hormoni - s godinama se u tijelu muškaraca i žena stvaraju manje testosterona i estrogena. Oba hormona su uključena u anaboličke procese koji troše energiju. S godinama se smanjuje i sinteza ljudskog hormona rasta, koji ima ogroman učinak na anaboličke reakcije. Kad ostarimo, ravnoteža se prebacuje iz anaboličkih hormona u kataboličke, što dramatično povećava predispoziciju za debljanje, a zbog masnog tkiva, a ne za mišiće.
  • Menopauza - kada se žene približe menopauzi, smanjuje se proizvodnja hormona koji tjeraju tijelo da sagorije više energije. Većina žena smatra da je gubitak kilograma u ovom razdoblju vrlo problematično. Međutim, stručnjaci vjeruju da je porast tjelesne težine u menopauzi i poslije menopauze djelomično uzrokovan hormonskim promjenama. Ostali čimbenici vezani uz dob, posebno smanjena tjelesna aktivnost i neuravnotežena prehrana, imaju puno veći utjecaj na tjelesnu težinu..
  • Tjelesna aktivnost - s godinama ljudi u pravilu nisu toliko aktivni kao što su bili u mladosti. To se objašnjava ne samo odmjerenijim načinom života. Većina ljudi koji su u mladosti zaradili težak fizički rad, nakon 45 godina odlaze na sjedeći posao. To može biti zbog napredovanja u karijeri, što se događa u mnogim sektorima, na primjer, u vojsci, policiji, vatrogasnoj službi, kao i prekvalifikacija, prelazak na bitno drugačiji posao ili prijevremena umirovljenja.
  • Teorija nakupljanja otpadnih produkata - kada ostarimo, povećava se broj stanica s krajnjim proizvodima životne aktivnosti, što najvjerojatnije negativno utječe na intenzitet metaboličkih procesa.

Kat. Muškarci imaju višu razinu bazalnog metabolizma od žena, što se objašnjava velikim postotkom mišićnog tkiva u muškom tijelu. To znači da prosječan muškarac sagorijeva više kalorija nego prosječna žena njegove dobi sa sličnom tjelesnom težinom.

Kako smršavjeti?

Prvo, trebali biste odrediti dnevne potrebe za kalorijama i osigurati da ne postoje kronične bolesti koje mogu uzrokovati debljanje. Nakon toga, trebali biste se usredotočiti na tri ključna čimbenika koji utječu na gubitak kilograma i naknadnu stabilizaciju vaše idealne tjelesne težine. Isti čimbenici utječu na metabolizam - to je tjelesna aktivnost, dijeta (dijeta) i spavanje.

Značenje sna

Ako ne spavate dovoljno, kršena je neuroendokrina kontrola osjećaja gladi i sitosti. Posljedica toga je prejedanje i smanjenje osjetljivosti tkiva na inzulin, što zauzvrat povećava rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. Bilo koji od ovih čimbenika dovodi do debljanja..

Brojna klinička istraživanja pokazala su da uskraćivanje spavanja osobi narušava sposobnost tijela da regulira prehrambeno ponašanje (apetit) zbog smanjenja koncentracije leptina, hormona koji nam govori da smo pojeli dovoljno.

Znanstvenici koji sudjeluju u projektu integrativnog zdravlja srca Vojnog medicinskog centra Walter Reed zaključili su da postoji izravna veza između indeksa tjelesne mase (BMI) i trajanja i kvalitete sna.

„Kada smo analizirali dostupne podatke, podijelivši sudionike na„ ljubitelje spavanja “i„ osobe koje pate od nesanice “, otkrili smo da viši BMI od 28,3 kg / m2 odgovara nedostatku sna. Za usporedbu, BMI „zaljubljenika u san“ prosječno je iznosio 24,5 kg / m2. Nesanica je također smanjila učinkovitost sna, što se očitovalo značajnim poteškoćama u snu i čestim buđenjem “, kaže glavni istraživač, dr. Med. Arn Eliasson.

Znanstvenici sa Sveučilišta u Bristolu (Engleska) došli su do zaključka da ako dijete malo spava, ima povećan rizik od razvoja pretilosti. Vjeruju da nedostatak sna može dovesti do hormonalne neravnoteže, zbog koje djeca konzumiraju više hrane i uglavnom jedu loše..

Studije su također pokazale da je u tijelu ljudi koji spavaju premalo, razina grelina povećana. Ghrelin je hormon koji se sintetizira u želucu i govori mozgu da ste gladni..

Djelatnici Sveučilišta Columbia (New York) zaključili su da nedostatak sna dovodi do smanjenja tolerancije na glukozu i smanjenja osjetljivosti na inzulin zbog povećanja aktivnosti simpatičkog živčanog sustava, povećanja razine kortizola i smanjenja potrošnje glukoze u mozgu.

Sve to dramatično povećava vjerojatnost dobivanja viška kilograma, kao i razvoj dijabetesa tipa 2. Isti znanstvenici otkrili su da ljudi koji previše spavaju (devet sati ili više) imaju povećan rizik od razvoja dijabetesa..

Ne samo da hormonalni čimbenici povezani s nedostatkom sna povećavaju vaše šanse za dobivanje kilograma. Zbog nedostatka sna vjerovatno je da se ne želite baviti tjelesnim odgojem i sportom. Brojni eksperimenti pokazali su da se ljudi koji malo spavaju manje pridržavaju bilo kojeg programa treninga, a to se objašnjava činjenicom da su vrlo umorni.

Pokušajte sa sljedećim mjerama koje vam mogu donijeti dobar, pun san:

  • Idite u krevet u isto vrijeme.
  • Napunite večernje sate odmorom i opuštanjem.
  • Vaša spavaća soba trebala bi biti tiha, mračna i pomalo hladna..
  • Pokušajte dobiti 7-8 sati neprekidnog sna svake večeri.
  • Izbjegavajte hranu i pića koja sadrže kofein..
  • Nemojte jesti obilnu hranu neposredno prije spavanja. Ali nemoj ići u krevet gladan.
  • Ne radite energično vježbanje u roku od 4 sata prije odlaska u krevet (neki stručnjaci kažu da je šest sati).
  • Vikendima nastavite ići u krevet i budite se po rasporedu.

Povećajte fizičku aktivnost

Šestomjesečna studija istraživača Medicinskog centra Sveučilišta Duke ispitala je učinke treninga na organizme 53 sudionika koji su imali sjedilački način života..

Znanstvenici su se usredotočili na 17 bioloških pokazatelja koji značajno povećavaju rizik od kardiovaskularnih bolesti. Procijenili su veličinu struka, fizičku kondiciju, indeks tjelesne mase, kolesterol, osjetljivost na inzulin i pokazatelje metaboličkog sindroma - preteča dijabetesa tipa 2.

U eksperimentu su procijenjene tri razine tjelesne aktivnosti: ekvivalent 20 km hodanja tjedno, 20 km laganog trčanja i 30 km laganog trčanja tjedno. Sudionici su vježbali na trkačkoj stazi, elipsoidnom trenažeru ili biciklističkom ergometru pod nadzorom istraživača.

Znanstvenici nisu samo otkrili značajna poboljšanja do kraja studije, već su zaključili i da intenzitet vježbanja nije presudan faktor..

Evo što kaže voditeljica istraživanja, dr. Jennifer Robbins: „Promatrajući grupu kao cjelinu, ustanovili smo da je ukupni pozitivni učinak postignut ne samo u grupi s maksimalnim intenzitetom opterećenja. Ljudi bi trebali biti ohrabreni činjenicom da ne moraju izdržati trening visokog intenziteta da bi imali koristi od vježbanja. ".

Sve vježbe mogu se podijeliti u tri široke kategorije.

Aerobna tjelovježba

Cilj aerobne vježbe je poboljšati unos tijela u kisik. Izraz "aerobni" usko je povezan s kisikom. Definicija aerobnog primjenjuje se na metaboličke procese u kojima se koristi kisik (katabolički procesi).

Većina aerobnih vježbi izvodi se s prosječnom intenzitetom tijekom dugog razdoblja, za razliku od ostalih kategorija vježbi. Aerobni trening uključuje zagrijavanje, izvođenje osnovnih vježbi najmanje 20 minuta i završni hod. Aerobna tjelovježba uključuje uglavnom velike mišićne skupine.

Trčanje u trajanju od 20 minuta aerobna je vježba, ali sprint na 200 metara nije. Polusatna igra badmintona je aerobna aktivnost, pod uvjetom da su kretanja igrača relativno kontinuirana. Golf se, s druge strane, ne smatra aerobnom vježbom, jer nema stalnog otkucaja srca tokom dužeg vremenskog razdoblja..

Anaerobna vježba

Cilj anaerobne vježbe je razvijati snagu, snagu i mišiće. Mišići treniraju visokog intenziteta u kratkom vremenu. Kratki raspon obično znači ne više od dvije minute.

Izraz anaerobni znači "bez zraka". Anaerobne vježbe povećavaju snagu mišića i našu sposobnost kretanja s oštrim ubrzanjem. Anaerobne vježbe možete zamisliti kao kratke i brze, ili kratke i intenzivne. Anaerobne vježbe uključuju trening snage, trčanje, brzo i intenzivno skakanje užeta i sve druge brze sekvence intenzivnog pokreta.

Kako se kisik ne koristi za proizvodnju energije u anaerobnim vježbama, nastaje nusprodukt - mliječna kiselina. Mliječna kiselina izaziva umor mišića, i zato se mora izlučiti tijekom oporavka, prije nego što se mišić podvrgne drugoj anaerobnoj sesiji. Tijekom razdoblja oporavka, kisik se koristi za "ponovno pokretanje" mišića - nadoknađujući intramuskularne rezerve energije koje su trošene tijekom intenzivne vježbe.

Vježbe za koordinaciju i ravnotežu

Vježbe za razvoj koordinacije razvijaju sposobnost osobe da naglo ubrza i uspori, promijeni smjer i održi ravnotežu. Na primjer, u tenisu, vježbe za razvoj koordinacije pomažu igraču da kontrolira svoj položaj na terenu tako da se brzo vraća nakon svakog pogotka..

Ključna vještina tenisa je sposobnost zauzimanja pravog položaja na terenu iz kojeg možete udarati loptu što je efikasnije moguće. Dobra koordinacija omogućuje ne samo da tenisač brže pristupi lopti i zauzme optimalan položaj za udarac, već također pomaže da se bolje grupira u trenutku udaranja lopte.

Morate kombinirati dvije vrste vježbi.

Da biste maksimalno iskoristili svoje treninge, kombinirajte aerobne i anaerobne vježbe. A to morate raditi pet puta tjedno.

Istraživači sa Sveučilišta Heriot-Watt u Edinburghu (Škotska) zaključili su da čak i kratko, ali redovito i intenzivno opterećenje, poput kratke sesije od 4 do 6 30-sekundi visokog intenziteta na biciklu nepomično, svaka dva dana značajno poboljšava sposobnost tijela da koristi Sahara.

Dijeta i prehrana

Unos kalorija

Praćenje dnevne kalorije važno je za kontrolu tjelesne težine, pogotovo ako želite smršavjeti..

Dokazano je da je oštro ograničenje unosa kalorija dugoročno neučinkovito. Ekstremno smanjenje kalorijskog sadržaja hrane može prisiliti tijelo da obnovi metabolizam tako da potroši mnogo manje energije, a bilo koji izvor energije trenutno se pohranjuje u masno tkivo. Dijeta s niskom kalorijom često negativno utječe na motivaciju, što dovodi do prejedanja nakon napuštanja prehrane.

Ako vaš izrazito niskokalorični način prehrane ne razvije kvalificirani dijetetičar, nutricionist ili profesionalni liječnik, postoji veliki rizik od iscrpljenosti, koji ne samo da šteti vašem zdravlju, već i mijenja tijek metaboličkih procesa na način da će biti još teže postići svoj cilj.

Sjedinjene Države i Velika Britanija imaju najveći postotak ljudi koji se okreću tim razornim dijetama. Da su učinkovite, države ne bi bile svjetski lider po broju pretilih ljudi, a Velika Britanija ne bi bila lider u Europi po ovom pokazatelju. Od onih koji su bili na ekstremnim dijetama, lavovski udio još uvijek je pretilo, a samo se nekoliko uspjelo vratiti normalnoj tjelesnoj težini.

Zdrava dijeta

Zdrava prehrana je dobro uravnotežena prehrana. Trebao bi uključivati:

Proizvodi od cjelovitih žitarica. Cjelovita žitarica, za razliku od žitarica, još uvijek sadrži mekinje i klice u svom izvornom obliku. Hrana od cjelovitih žitarica bogata je vlaknima, mineralima i vitaminima. Tijekom prerade zrna, mekinje i klice uklanjaju se iz proizvoda.

Proizvodi od cjelovitih žitarica, uključujući kruh, tjesteninu i žitarice, trebaju se izrađivati ​​od 100% cjelovitih žitarica. Proizvodi od cjelovitog zrna i brašno uključuju 100% pšeničnu integralnu pšenicu, nepoliranu rižu, heljdu, zobene pahuljice, pira i divlju rižu.

Voće i povrće. Voće i povrće sadrže puno vitamina, minerala i vlakana - te su hranjive tvari kao zrak potrebne vašem tijelu za normalan život. Brojna su istraživanja pokazala da dijeta bogata voćem i povrćem može zaštititi od razvoja srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2, pa čak i raka..

Većina zdravstvenih organizacija na planeti preporučuje da svakodnevno primamo pet obroka voća i povrća. To može biti svježe, smrznuto, konzervirano ili sušeno voće i povrće. Posluživanje treba shvatiti kao jedno veliko voće, na primjer, jabuku, mango ili bananu ili tri žlice povrća.

To može biti i čaša 100% voćnog ili povrtnog soka. Imajte na umu da je voćni ili povrtni sok jedna obroka, bez obzira na volumen. Mahunarke i mahunarke također se mogu smatrati jednom obrokom..

Protein. Protein je važan za rast i regeneraciju tkiva u našem tijelu. Hrana bogata proteinima također sadrži esencijalna mikronutrijenata, poput željeza, magnezija i cinka, te vitamine skupine B. Britanska služba za javno zdravstvo izvještava da bi proteini trebali činiti oko 20% naše prehrane. Meso, perad, riba, jaja, grah, orasi, kvorn (zamjena za meso) i soja (uključujući tofu) mogu biti dobar izvor bjelančevina..

Nutricionisti snažno preporučuju ispuštanje ulja i odvajanje masnoće od mesa nakon kuhanja. Koža se mora ukloniti s peradi. Nutricionisti savjetuju ne-vegetarijance da jedu ribu barem dva puta tjedno, birajući, ako je moguće, sorte bogate omega mastima, poput pastrve, svježe tune, sardine, skuše i lososa. U procesu konzerviranja iz tunje se uklanjaju esencijalne masti, pa se zato samo svježa tuna smatra masnom ribom. Preporučljivo je ne pržiti ribu i meso, već kuhati u mikrovalnoj, roštilju ili peći.

Vegani koji ne jedu životinjske proizvode mogu dobiti proteine ​​iz orašastih plodova, sjemenki, soje, graha i kvorna. Uz to, vegani trebaju uzimati dodatke prehrani s cinkom i vitaminom B12, jer su ove namirnice neadekvatne..

Kalcij (mliječni ili biljni proizvodi). Mliječni proizvodi smatraju se dobrim izvorom kalcija, koji je neophodan za zdrave kosti i zube. Mliječni proizvodi uključuju mlijeko, jogurte, sir i neke proizvode od sojinog mlijeka. Nutricionisti kažu da trebamo odabrati mliječne proizvode s niskim udjelom masti. Osobe koje ne jedu životinjske proizvode mogu dobiti kalcij iz brokule, kupusa, sojinog mlijeka i jogurta s dodatkom kalcija..

Masti i ugljikohidrati. Težite ka kvalitetnim mastima, poput maslinovog ulja, avokada ili ribljeg ulja. Izbjegavajte zasićene masti koje se nalaze u vrhnju, prženoj hrani i mesu. Također se držite podalje od trans masti - umjetnih masti. Pokušajte ne dodavati šećer u jela, izbjegavajte slatke sode. U našoj hrani ima dovoljno ugljikohidrata.

Što je anabolizam? Detaljan opis kemijskog procesa

Autor: Oleg Ryazanov / Datum: 24. listopada 2014. 2:05

Anabolizam je jedna od vrsta biosinteze, zbog čega složenije tvari, na primjer mišićna vlakna, nastaju iz jednostavnih molekula. Kao rezultat ove biokemijske reakcije, dolazi do procesa skladištenja energije u tijelu, koji će se kasnije koristiti za formiranje novih materijala za životnu podršku i rast stanica. Ako se tijekom katabolizma složeni molekularni spojevi razgrađuju do formiranja jednostavnijih spojeva, u anabolizmu je suprotno, stoga su ti procesi svojevrsni antonimi.

Anabolizam je u stvari suprotni koncept katabolizma, ali unatoč suprotnom, oni ne mogu postojati jedan bez drugog i odvijaju se istovremeno. Ako je tijelo u posljednjem stadiju katabolizma, to je prva faza anabolizma i obrnuto.

Anabolički procesi uključuju sintezu takvih staničnih komponenti kao što su:

  • ugljikohidrati
  • vjeverice
  • lipidi
  • masti
  • monosaharidi
  • nukleotidi
  • ATP
  • nukleinske kiseline

Da bi se ova sinteza provela, potrebna je dodatna energija u obliku bogatih energetskih spojeva u obliku „ADENOSYNTHRIFOSPHATE“ (skraćeno ATP, na engleskom ATP). Slični energetski spojevi nastaju kao rezultat procesa propadanja (katabolizam). To je, u stvari, kao što sam već rekao, ta dva procesa ne mogu postojati jedan bez drugog. Stoga su to dvije neraskidive biokemijske reakcije koje su u osnovi dvije strane istog procesa - metabolizam.

Anabolizam tijela

U stanicama koje rastu anabolički procesi prevladavaju nad katabolizmom. Ako uzmemo u obzir nerastuće stanice, postoji ravnoteža u njima, to jest 50 do 50. Međutim, ako se osoba intenzivno bavi teretanom i slabo se hrani, tada će u stanicama prevladati proces propadanja mišićnog tkiva. Bodybuilderi se najviše plaše ovog trenutka..

U bodybuildingu je anabolizam ključan, u rastu mišićnog tkiva, dakle, glavni faktor rasta mišića je - prehrana. Da bi konstantno održavali prevladavanje anaboličkih procesa, vrlo često sportaši pribjegavaju pomoći sportskom prehranom, a profesionalci koriste farmakološku potporu u obliku anaboličkih steroida.

Anabolizam i san

Spavanje je najpovoljnije razdoblje u danima za obnovu i rast mišićnog tkiva. Da bi se anabolički procesi odvijali što učinkovitije, navečer trebate jesti dobro, tako da tijelo ima od čega uzimati materijale za oporavak i izgradnju. U pogledu sportske prehrane treba koristiti kazeinski protein, jer sadrži veliku koncentraciju proteina, a uključuje i mnoge korisne aminokiseline. Ima nisku biološku vrijednost, zbog čega ga tijelo vrlo sporo apsorbira, što je nama potrebno jer san prosječne osobe traje oko 6-8 sati. Zamislite da ne jedete više od 6 sati. Jasno je da se metabolički procesi tijekom spavanja usporavaju, ali ipak, ako loše jedete, učinak treninga neće biti.

Također, protein sirutke vrlo pogoduje anabolizmu, koji se mora uzimati odmah nakon treninga ili rano ujutro čim se probudite. Možete ga koristiti i neposredno prije treninga..

nalazi

Dakle, anabolizam je proces koji potiče razvoj mišićnog tkiva, zbog čega se lijekovi koji pomažu u izgradnji mišića nazivaju anaboličkim steroidima. Da biste ojačali građevne procese u našem tijelu, morate slijediti režim (intenzivni treninzi i zdrav san) i pravilno jesti, a istovremeno možete koristiti sportsku prehranu.

Na kraju, želim vam savjetovati da pogledate nekoliko izdanja Denisa Borisova na temu farmakologije u sportu. Vrlo zanimljiva pitanja, savjetujem vam da pazite!