Zašto tijelu trebaju proteini i koliko treba jesti?

Malo hranjivih tvari jednako je važno za tijelo kao i proteini. Ako ih ne unosite dovoljno hrane, vaše zdravlje može biti ozbiljno ugroženo..

Međutim, ne postoji konsenzus o tome koliko proteina čovjeku u konačnici treba. Većina vladinih i zdravstvenih organizacija savjetuje da budu skromniji i ne pretjeruju s bjelančevinama..

Prehrambeni referentni unos koji je razvila Nacionalna medicinska akademija omogućava 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne mase odrasle osobe.

    56 grama dnevno za prosječno neaktivnog muškarca;

46 grama dnevno za prosječno neaktivnu ženu.

Ovdje morate uzeti u obzir mnogo različitih čimbenika:

razina tjelesne aktivnosti;

mišićna masa;

trenutačno zdravstveno stanje itd.

U ovom smo članku pokušali prikupiti detaljan vodič o proteinima, tekućim nadomjescima proteina i kako oni općenito utječu na našu razinu aktivnosti..

Što su proteini u hrani i zašto bi vas trebali uzbuditi

Za početak, našem tijelu je potreban građevinski materijal. I tako ispada da su "cigle" za te svrhe upravo proteini. Uzimaju se samo iz hrane - uglavnom životinjskog porijekla..

Proteini (aka proteini ili peptidi) univerzalni su građevinski materijal za mišiće, tetive, unutarnje organe i kožu, kao i za proizvodnju enzima, hormona, za regulaciju neurotransmitera i drugih sitnih tvari potrebnih za zdravlje.

Evo samo nekoliko primjera zašto našem tijelu trebaju proteini:

formiranje mišićnog tkiva;

učinak na oblik stanica (citoskeleta) SVIH tkiva bez iznimke;

održavanje imuniteta itd..

Bez proteina, život u obliku u kojem znamo da bi bio jednostavno nemoguć.

Kemijski sastav proteina

Što se tiče kemijskog sastava, bjelančevine su visoko-molekularni spojevi koji se sastoje od malih molekula - aminokiselina koje su međusobno povezane poput zrnaca na nizu. Vezirane aminokiseline tvore duge lance proteina, koji se zatim savijaju u još složenije oblike. U sintezi stanica i općenito bilo kojeg živog tkiva koristi se 20 standardnih aminokiselina (detaljni popis možete pronaći na Wikipediji - to nas sada ne zanima).

Neke od ovih aminokiselina tijelo reproducira sam, dok se druge mogu dobiti samo iz hrane. Nazivaju se esencijalnim aminokiselinama..

Protein nije samo količina, već i kvaliteta

Općenito govoreći, životinjski protein nam je u stanju pružiti sve esencijalne aminokiseline odjednom. Riba, jaja, mlijeko, meso - sve što je potrebno za nadopunu zaliha. Ako ih jedete svaki dan, to je dovoljno da se ne brinete zbog nedostatka nezamjenjivih aminokiselina.

Međutim, ako vam etička razmatranja ne dopuštaju da jedete meso, odabir prehrane neće biti lak..

Pomažu li vam proteini kod gubitka kilograma??

Proteini su nevjerojatno važni kada je riječ o gubitku kilograma. Da biste smršavili, trebate sagorjeti više kalorija nego što trenutno konzumirate.

Znanstveno je dokazano da povećanje količine proteina u prehrani pomaže povećati količinu sagorijenih kalorija, povećavajući brzinu metabolizma i smanjujući apetit. Naravno, ako se paralelno s tim osoba aktivno opterećuje treningom.

Jedno američko istraživanje koje je provelo Sveučilište Missouri (Columbia) među pretilim muškarcima pokazalo je da s 25% proteina u prehrani pacijenti imaju osjećaj sitosti nakon jela, prepolovivši želju za ugrizom usred noći i 60% manje opsesivnih misli o jedenju.

Druga studija znanstvenika s Medicinskog fakulteta Sveučilišta. Washington se odnosio na zdravlje žena. Gojazni pacijenti povećali su unos proteina na 30% svoje dnevne prehrane i na kraju smanjili gustoću energije za 441 kaloriju dnevno, gubeći 11 kilograma (5 kg) u 12 tjedana. Sve je to jednostavno zbog dodatka proteina u prehrani..

Protein je također vrijedan po tome što pomaže ne samo da izgubi kilograme, nego i ne dobije kilograme. Znanstvenici sa Sveučilišta u Maastrichtu (Nizozemska) otkrili su da se s povećanjem proteina u prehrani s 15 na 18%, broj novooboljelih ljudi smanjuje za 50%.

Sjećamo se da je protein glavni naš građevinski materijal? Zbog toga njegova velika količina pomaže u održavanju mišićne mase duže. Štoviše, što više jedete proteine ​​i njišete se - više trošite kalorije.

Možete izračunati množenjem unosa kalorija od 0,075.

Ipak, neracionalno je prekoračiti 35% proteina u prehrani. Prvo, to je nepraktično - toliko proteina se jednostavno ne može apsorbirati. Drugo, ako dugo jedete na taj način, može doći do trovanja proteinima. Ovo je prilično rijetka vrsta intoksikacije, ali ipak je moguća..

Koliko proteina je potrebno za rast mišića?

Kao i većina tkiva, i mišići su dinamični: stalno se uništavaju i obnavljaju. Kako ne bi samo održao svoj volumen, već i povećao, tijelo mora sintetizirati više "građevinskog" proteina nego što ga razgrađuje..

Drugim riječima, u tijelu se mora održavati pozitivna ravnoteža proteina, koja se također naziva i dušična ravnoteža. Logično je da ako želite izgraditi mišiće, morate povećati unos proteina.

Neki kažu da više od 1,8 g / kg ne donosi opipljive koristi, drugi, naprotiv, kažu da je 2,2 g / kg najbolja količina..

Istina je da je sve čisto individualno. Možete imati izuzetno visok metabolizam i masovni dobitak će ići sa škripcem, možda i obrnuto - čak i minimalna količina proteina će se apsorbirati gotovo u potpunosti.

Glavni princip: ako nosite puno masnoće na sebi, bolje je usredotočiti se na suhu tjelesnu težinu, a ne na ukupnu težinu, kako biste izračunali optimalnu potrebu za proteinima za vas.

Da biste to učinili, možete koristiti naš KALKULATOR za izračun unosa proteina.

Dnevni unos proteina (tablica)

Bez obzira na mišićnu masu, fizički aktivni ljudi trebaju više proteina nego ljudi u sjedećem radu. Ako vam zanimanje zahtijeva stalnu tjelesnu aktivnost, puno hodate, radite rukama, dižete tegove, trebat će vam više proteina.

Količina proteina (grama po kg

Proteini u tijelu

Proteini, ili drugim riječima, proteini su građevni blokovi našeg tijela. Sastoji se od aminokiselina i pripadaju organskim tvarima..

Aminokiseline se ne skladište u tijelu. Njihov se broj mora stalno nadopunjavati..

Sa stajališta prehrane, protein je najpotrebniji proizvod za život tijela. Iz proteina koji dolazi izvana, tijelo gradi svoj protein i koristi ga za svoje potrebe..

Funkcije proteina

Svake minute, svake sekunde, bjelančevine se lijepe, raspadaju se i troše se za život. Gotovo sve što naše stanice i naše tijelo mogu učiniti rezultat je rada proteina. Obavljaju puno različitih funkcija. Evo glavnih:

1. Plastika (konstrukcija)

Proteini su dio staničnih membrana, sudjeluju u stvaranju tetiva, kose, noktiju. Naziv ovih proteina - kolagena i elastina, često se može naći u reklamnim kremama i šamponima. Je li moguće dobiti mlađu, izrasti dugu kosu i nokte zahvaljujući kozmetici, reći ću vam nešto kasnije.

Proteini hormona reguliraju metabolizam. Odnosno, oni pružaju homeostazu, reguliraju rast, razmnožavanje, razvoj i druge vitalne procese. Tiroksin je odgovoran za fizički i mentalni razvoj, a inzulin pomaže u kontroli šećera u krvi.

Proteini štite tijelo od virusa i bakterija. Za to, bijela krvna zrnca (bijela krvna zrnca) stvaraju antitijela koja neutraliziraju uzročnika bolesti.

Enzimi su tvari proteinske prirode. Ubrzavaju ili usporavaju biološke procese u tijelu. Svaki enzim radi svoj posao koji ga drugi enzimi ne mogu. Dakle, enzim nazvan ureaza odgovoran je za cijepanje uree. Amilaza razgrađuje škrob, a proteini se razgrađuju zahvaljujući enzimu proteaze.

Proteini aktina i miozina osiguravaju kontrakciju mišića i kretanje organa. Na primjer, proteini poput miozina pomažu mišićima da se stisnu..

Pomaže u prenošenju mnogih kemijskih spojeva u krvotok. Na primjer, hemoglobin prenosi kisik, proteini u serumu nose hormone.

Korisna svojstva proteina

Protein pomaže da se rane brzo zacijele. Čini se da začepljuje posjekotine i ogrebotine proteinskim nakupinama niti. Čak postoji takva pretpostavka da da nije bjelančevina, tada bismo s najmanjim ubodom iglica iskrvarili i umrli.

Proteini kontroliraju ravnotežu tekućine u tijelu. Održavajte zdrave mišiće i ligamente.

Životinjski i biljni protein: što je bolje?

Već početkom 20. stoljeća životinjski proizvodi - meso, riba, jaja - zauzeli su prvo mjesto u prehrambenoj vrijednosti. Vjerovalo se da za odraslu osobu trebate konzumirati 100 g proteina dnevno! Zahvaljujući znanosti i modernim istraživanjima, ovi su se standardi smanjili za polovicu. Ono što je bilo aksiom prije nekih 70 godina, danas je priznato kao nezdravo. S vremenom su se pojavile mnoge nove bolesti (rak, kardiovaskularne bolesti), u kojima liječnici preporučuju usredotočiti se na biljnu hranu.

Meso je na prvom mjestu na listi oksidirajućih proizvoda! Kada konzumiramo pretjeranu količinu životinjskih proteina, to zakiseljuje naše tijelo. A ako je u želucu povišeni PH norma, tada izvan njegovih granica, povećanje kiselosti može biti izuzetno opasno. Naše posude nisu dizajnirane tako da puste kiselu krv kroz njih. Otuda brojna ateroskleroza i ostali vaskularni poremećaji.

Suprotno vjerovanjima, meso sadrži 13 puta više pesticida od iste rajčice. Samo zato što životinje jedu istu pesticidnu travu. Osim toga, proizvodnja hrani stoku hormonima, često u nesanitarnim uvjetima. Životinje žive u ograničenim prostorima, malo se kreću. Toksini se nakupljaju u njihovom mesu, uzrokujući bolesti poput leukemije. Da se ljudi ne zaraze, meso je zasićeno antibioticima. A vi mislite, zašto vam ne pomažu tijekom bolesti? Upravo je vaše tijelo već naviklo na antibiotike iz običnog mesa.

Usput, dobivanje proteina iz biljne hrane jednako je jednostavno kao i iz životinjskih. Biljni izvori proteina mnogo su sigurniji i pouzdaniji. Ako ne sjedite na jednoj heljdi, već jedete voće, orašaste plodove, povrće i mahunarke, tada ćete, vjerujte mi, dobiti dovoljno proteina.

Što prijeti višak životinjskih proteina

Problem našeg vremena nije u tome što nemamo odakle da dobijemo proteine, već u tome što ga previše pojedemo. Štoviše, to je uglavnom životinjski protein koji, kao što je spomenuto gore, zakiseljuje tijelo. U kiselom okruženju brzo se razvijaju bolesti poput onkologije, helmintičkih bolesti itd..

S jedne strane, tijelo pokušava ukloniti višak kiseline svim mogućim metodama - kroz kožu, kroz bubrege, kroz probavni trakt. S druge strane, štetni učinci pokušavaju neutralizirati uz pomoć minerala. Oslobađaju se i ulaze u krvotok, brzo napuštajući svog gospodara. Na taj se način ispiru važni minerali koje tako marljivo pokušavamo dobiti iz vitaminsko-mineralnih kompleksa - kalija, kalcija i magnezija. Čvrsti u prirodi, oni "ogrebaju" unutarnje stijenke krvnih žila i uništavaju ih.

Istodobno, masnoća sadržana u mesu aktivno se akumulira na zidovima krvnih žila i tvore kolesterolove plakove.

Kada bubrezi filtriraju krv, u kojoj kalcij lebdi u višku, oni dobivaju ogromno opterećenje. Kalcij se vrlo teško uklanja urinom. Njeni se ostaci nakupljaju i tvore kamenje. Uništava bubrežne nefrone - mikroskopske filtere.

Smatramo da jedenjem životinjske hrane dobijamo puno proteina. Ali zapravo nije. Većina korisnih minerala ispire se iz tijela. To može dovesti do karijesa, osteoparoze..

Meso ne sadrži vlakna i ne doprinosi aktivnom radu probavnog trakta. Postoje različiti događaji koji stoje na stolici koji iznutra truju naše tijelo štetnim toksinima i dovode do ozbiljnih želučanih bolesti..

Vjeverice za mršavljenje

Najčešća pogreška prilikom gubitka kilograma je isključivanje proteina iz prehrane. Radeći to samo usporavamo proces sagorijevanja masti. Što više mišića u tijelu, brže se sagorijeva masnoća. Zašto bodybuilderi ne postanu bolji, čak i ako jedu brzu hranu? Da, jer imaju ogromnu mišićnu masu, koja sagorijeva kalorije i masti, poput štednjaka.

Iz istog razloga, ekspresna dijeta i štrajkovi glađu ne djeluju. Tijelo jednostavno ulazi u ekonomičan način i daje sve osim masti. Prije svega, sagorijevanje mišića i: gubitak težine se zaustavlja, jer protein prestaje hvatati

Da biste ispravili situaciju, prijavite se u teretanu i konzumirajte najmanje 60 grama proteina dnevno (za žene).

Proteini sprečavaju špicanje šećera u krvi. Zauzvrat, ugljikohidrati doprinose apsorpciji proteina. Jedite proteine ​​i ugljikohidrate u jednom obroku. Takva simbioza će proizvesti više energije od odvojenih ugljikohidrata..

Beauty proteini

Proteini odgovorni za čvrstinu i elastičnost naše kože su kolagen i elastin. Oni formiraju neku vrstu "baze" kože, koja sprječava prolijevanje.

Kolagen - također čini osnovu cijelog vezivnog tkiva tijela - tetiva, kostiju, hrskavice itd. Što čini 25 do 35% svih proteina u tijelu.

Važno je da ako se u tijelu primijeti nedostatak bjelančevina i drugih tvari (na primjer vitamina C i cinka), on počinje nadoknađivati ​​taj nedostatak proteinom kolagena. Kao rezultat toga, stanje kože uvelike se pogoršava, postaje letargično, naborano.

Zašto dolazi do smanjenja sinteze kolagena? Prije svega, to je zbog dobi (35+), ali moraju se uzeti u obzir i vanjski čimbenici - sunčevo zračenje, pušenje i druge loše navike.

Oglašavanje na TV ekranu tvrdi da će nam kolagen s kolagenom pomoći da se nosimo sa borama i pomladimo. Odnosno, kolagen iz kreme nekako čudesno prodire u našu kožu, pa čak i ne u epidermu, već u sam dermis, gdje se nalaze kolagena vlakna, i opet čudesno reagira s našim kolagenom, a koža postaje mlada, elastična i elastična, Nažalost, to u principu ne može.

Ovo su samo „marketinški trikovi“ proizvođača kozmetike.!

Najučinkovitiji kolagen za ljude je kolagen, kojeg tijelo proizvodi vlastito. Stoga u vašoj prehrani treba biti dovoljno bjelančevina i sve esencijalne aminokiseline trebaju biti prisutne.

Dnevni protein

jetrena tkiva u krvi proteini se troše tako brzo da se polovica svih tamo sadržanih aminokiselina ažurira svakih 5-7 dana. Na primjer, u jednoj stanici naše krvi sadrži do 4000 molekula hemoglobina. A svake se minute proizvodi do 2 milijuna krvnih stanica. Zamislite sada koliki je ogroman promet proteina potreban za sve ove procese..

Stoga je svakodnevni unos proteina izuzetno važan za dobrobit i zdravlje. Za svaku osobu dnevni unos proteina može biti različit..

Za bebu koja intenzivno raste to je 1,85 g (po kilogramu težine) dnevno. Cijelo vrijeme dok dijete raste, povećavaju se njegova koštana i mišićna tkiva. Stoga, kažu, ako želite odrasti, jedite više mesa, a ne slatkiša. I u ovom izrazu ima neke istine.

Trudnicama i dojiljama potreban je povećani unos proteina. Sva sredstva svog tijela troše se za održavanje novog života. Stoga, da vam se vlastito tijelo ne potroši, tijekom trudnoće trebate povećati unos proteina za 6 g dnevno, za 17,5 grama tijekom hranjenja bebe mlađe od 6 mjeseci. I to na 13 g, s unošenjem komplementarne hrane i glatkim smanjenjem HB.

Za običnu odraslu osobu koja vodi sjedeći način života dovoljno je oko 0,75 g po kilogramu težine. Ali sportaši će morati povećati normu na 1 g proteina po kilogramu težine. Ovo su preporuke koje daje WHO. Muškarcima koji žele izgraditi mišiće savjetuje se konzumiranje proteina od 2 ili više grama po kilogramu težine..

Tako svaka osoba može izračunati dnevne norme proteina za sebe, uzimajući u obzir njegovu težinu i fizičku aktivnost..
Na primjer, ako ste žena, težite 60 kg i vježbate u teretani, tada je vaša dnevna potreba za proteinima otprilike 60 grama.

Kako dobiti dnevnicu od hrane

Protein se najbolje apsorbira ako se dobija iz hrane. Koja hrana sadrži maksimalnu količinu proteina?

To su perad, riba, mahunarke, orasi, jaja, tvrdi sir, skuta i žitarice.

Koja će kombinacija proizvoda pomoći da dobijete dnevni unos proteina?

60 g proteina je 100 g. kuhana pileća prsa + 150 g skute + 30 g badema + 200 g kuhane heljde.

Nemoguće je dobiti cijeli spektar aminokiselina iz jedne vrste biljnog proizvoda. Stoga je za uravnoteženu prehranu bolje koristiti sljedeće kombinacije proizvoda:

-Zeleno lisnato + povrće

-Soja je jedini biljni proizvod koji sadrži kompletan set aminokiselina.

Ali ne samo količina, već i kvaliteta proteina, tj. sadržaj u njemu svih esencijalnih aminokiselina (koje tijelo samo ne može sintetizirati). Stoga bi vaša prehrana trebala biti što raznolika, posebno za vegetarijance i vegane koji ne konzumiraju životinjske (pune) bjelančevine. Svakodnevno pomiješajte žitarice, mahunarke i orašaste plodove kako biste dobili sve esencijalne aminokiseline.

Evo jednostavnog testa za nedostatak proteina / kolagena:
Ako želite biti sigurni da ima dovoljno bjelančevina u tijelu, pripnite se na koži gornjeg kapka. Ako se koža odmah vratila u prvobitni položaj - sve je u redu. Ako se neko vrijeme ne izgladi, to znači da ste pročitali naš članak o tome zašto je tijelu potreban protein..

Hrana bogata proteinima. Norma i uloga u tijelu

Protein (protein) je organska tvar koju čine aminokiseline povezane u lancu. Nezaobilazan je izvor energije i materijala za izgradnju stanica svih sustava našeg tijela. U ljudskom tijelu se može samostalno sintetizirati 12 aminokiselina, a 8 za odrasle i 10 za djecu neophodno je. Potječu iz hrane s visokim stupnjem bjelančevina. Nedovoljan unos proteina dovodi do neispravnosti i zdravstvenih problema..

Sastav aminokiselina mora biti cjelovit, odnosno sastojati se od svih esencijalnih aminokiselina i imati određeni omjer. Ako nedostaje bilo koja esencijalna aminokiselina, postupci sinteze su blokirani, a preostale aminokiseline se slabo apsorbiraju ili ih uopće ne apsorbiraju. Stoga je tako važno pratiti uravnoteženi sastav aminokiselina koje ulaze u tijelo..

Kategorije hrane bogate proteinima

Ispod je popis kategorija proizvoda s najvišim i najvećim udjelom proteina. Kao i glavni proizvodi u kategorijama:

  • Meso: perad, janjetina, govedina, svinjetina, zečje meso.
  • Janje: jetra, bubreg, srce, jezik.
  • Riba i morski plodovi: losos, tunjevina, kiseli losos, crveni kavijar, lignje, škampi.
  • Sjeme: bundeva, suncokret.
  • Mahunarke: grašak, soja, leća.
  • Orašasti plodovi: bademi, orasi, pistacije.
  • Jaja: piletina, prepelica.
  • Mliječni proizvodi: sir, sir.
  • Povrće i voće: špinat, kupus, avokado, krumpir, šparoge.

Hrana bogata proteinima

Za procjenu kvalitete prehrane, vrlo je važno znati biološku vrijednost konzumiranih proteina. To je posebno važno za izgradnju uravnotežene prehrane, stvaranje dijeta, prehrane za djecu i sportaše.

Meso i riblji proizvodi

Želatina - 87 g (na 100 grama proizvoda). Ovaj je proizvod vodeća u životinjskim proteinima. Dobiva se iz kostiju goveda. Ali može se pojesti mala količina, pa se vodstvo može smatrati relativnim.

Gusko meso - 29 g. Meso guska prilično je masno i teško se probavlja. Ali aminokiseline sadržane u njemu potiču sintezu većine elemenata, što pomaže u uklanjanju toksina i produkata raspada iz tijela, uključujući amonijak.

Kavijar lososa - 27 g. Oko 30 posto sastava crvenog kavijara su visokovrijedni proteini koje tijelo lako apsorbira. Kavijar sadrži potpuni popis aminokiselina, koje većinu tijelo ne može samostalno sintetizirati.

Losos - 25,5 g. Crvena riba je lako probavljiv izvor proteina, kao i esencijalnih aminokiselina. Sto grama proizvoda obogaćuje tijelo polovinom dnevnog unosa proteina. Istodobno, crvena riba sprečava stvaranje mokraćne kiseline i soli mliječne kiseline u tijelu, što ima pozitivan učinak na rad bubrega.

Svinjetina s niskom masnoćom - 25 g. Ovaj proizvod liječnici preporučuju za prehranu trudnica. Visok sadržaj proteina doprinosi proizvodnji majčinog mlijeka. Svinjetina se lako apsorbira u tijelo. Ta je činjenica znanstveno dokazana, a svinjetini je dodijeljeno drugo mjesto u asimilaciji želucem. Ovaj pokazatelj čini proizvod vrlo korisnim za pravilno funkcioniranje probavnog trakta..

Piletina (bez kože) - 25 g. Piletina je jedan od najboljih izvora proteina. Pozitivno djeluje na liječenje mnogih ozbiljnih bolesti, poput hipertenzije, ishemije, moždanog udara. Povećava imunitet i uravnotežuje metabolizam. Pileći protein sadrži 92% potrebnih aminokiselina. Ovaj je pokazatelj drugi samo kod ribe. Proizvod se vrlo lako probavlja i sadrži malo masti..

Beluga - 24 g. Prednosti beluga mesa, koje ima bjelančevine u vrlo probavljivom obliku, su za održavanje zdrave crijevne mikroflore. Aminokiseline koje čine protein ove ribe ubrzavaju metabolizam i pročišćavaju crijeva, jetru od toksina, kao i spojeve različitih teških metala.

Jetra bakalara - 24 g. Proteini uključeni u proizvod savršeno normaliziraju koagulaciju krvi i stvaraju prepreku uništavanju hrskavice. Stoga liječnici savjetuju da ga dodaju u prehranu onima koji su dobili prijelome, dojiljama, trudnicama, djeci.

Janjetina - 24 g. Odličan je izvor lako probavljivih proteina. Sto grama ovog mesa čini 60% dnevnog unosa odrasle osobe. Međutim, janjetina je težak test za probavni trakt. Stoga ljudi s gastrointestinalnim problemima trebaju ograničiti konzumaciju takvog mesa.

Kuniće meso (zec) - 24 g. Dijetalni je i vrlo zdrav proizvod koji je po svojstvima blizu piletini. Ovo meso je cijenjeno visoko bjelančevinama s vrlo malim sastavom masti. Takve proteine ​​tijelo apsorbira za 90%.

Turska (niske masnoće) - 24 g. Ovo ukusno i zdravo meso, koje se u većini dijeta koristi kao dijetalno meso, zbog visokog sadržaja proteina tijelu pruža vitalnu energiju.

Govedina - 23 g. Odličan pružatelj proteina. To je goveđi protein koji poboljšava zasićenost stanica kisikom. To je posebno važno za sportaše i kondicionere. Govedina sadrži proteine: kolagen i elastin. Poznata je činjenica da je kolagen glavni građevni materijal međustaničnih ligamenata.

Visoko proteinska biljna hrana

Soja - 35 g (u 100 grama proizvoda). Visoki sadržaj biljnih bjelančevina čini ovaj proizvod posebno korisnim. Prehrambena vrijednost ni na koji način nije inferiorna životinjskim proteinima. Soja apsorbira tijelo brzo i lako..

Kikiriki - 26 g. Visoko proteina u proizvodu, dobra razina apsorpcije u tijelu. Kikiriki je ključan za pravilno funkcioniranje srca, bubrega i jetre. Značajno poboljšava koagulaciju krvi..

Sjemenke bundeve - 30 g. Mnoge vegetarijanske prehrane, kako bi se dobio kompletan protein, savjetuju konzumiranje sjemenki bundeve. Anthelmintička svojstva sjemena nadaleko su poznata. Ta su svojstva stekla zahvaljujući cucurbitinu, proteinu koji je potpuno neškodljiv za ljude, ali smrtonosan za parazite..

Grašak - 23 g. Vrlo ukusan i zdrav proizvod. Cijenjen zbog visokog sadržaja proteina. Proizvod sadrži toliko proteina kao i govedina.

Sjemenke suncokreta - 20,5 g. Ovaj se protein uglavnom sastoji od esencijalnih aminokiselina. Vrlo je važan metionin - tvar koja potiče metabolizam masti, uz normalizaciju kolesterola u tijelu.

Pistacije - 20 g. Ovi sušeni orašasti plodovi odličan su izvor proteina. Proizvod obogaćuje tijelo korisnom energijom..

Leća - 24 g. Biljni protein sadržan u proizvodu dobro se apsorbira. Proizvod obogaćuje osobu triptofanom, aminokiselinom koja se u tijelu pretvara u serotonin. Manjak ove posebne tvari dovodi do depresivnog stanja, izaziva anksioznost.

Bijeli kupus, brokula - 2-3 g.

Mliječni proizvodi i jaja bogata proteinima

Tvrdi sir (u 100 g proizvoda) sadrži od 20 do 35 g proteina, ovisno o vrsti. Kada sir sazrijeva, bjelančevine u njemu postaju potpuno topljive. Stoga ga tijelo savršeno apsorbira. A sadržaj bjelančevina u tako velikoj količini čini proizvod najsvestranijim izvorom konzumacije ove tvari..

Skuta - 17 g, što je oko 18% dnevne norme. Jednostavan i kvalitetan izvor proteina za naše tijelo. Pored proteina, skuta sir opskrbljuje organe značajnom količinom kalcija i vitamina..

Pileće jaje sadrži otprilike 13 g proteina. Ovo je relativno niska brojka, ali vjeruje se da jaje sadrži najcjelovitiji protein. I na prvom je mjestu na popisu proizvoda za povećanje mišićne mase..

Jaje prepelice - 12 g.

Proizvodi za izgradnju mišića s visokim proteinima

Kako bi mišići brzo stekli lijepu, sportsku formu, ali i poboljšali fizičku kondiciju, možete jesti hranu koja sadrži proteine:

  • jaje - dovoljna količina visokokvalitetnih bjelančevina;
  • piletina - protein s niskim udjelom proteina;
  • riba - osim bjelančevina potrebnih za izgradnju mišićne mase, sadrži omega-3 masne kiseline, neophodne za tjelesnu aktivnost i pravilno funkcioniranje kardiovaskularnog sustava;
  • skuti sir bogat je ne samo bjelančevinama, već i kalcijem i vitaminima;
  • Hrana sa visokim udjelom magnezija (tamna čokolada, bademi) neophodna je za bolju apsorpciju proteina.

Tablica namirnica koja sadrži velike količine proteina

Proteinski proizvodKoličina proteina u 100 g proizvoda% približne dnevne stope
Ovčetina24trideset
Janjeća s malo masnoćedvadeset25
Nemasna govedinadvadeset25
Govedina (mljeveno meso)2329.
Guska29.36
Turska (nemasna)24trideset
Zec, zec24trideset
Piletina (bez kože)2531
Pilići (brojleri)22,628
Pileća jetra (brojler)18-2125
Pileće srce (brojler)15-2226
Pileći stomaci20-2227
Goveđi mozakjedanaest14
Janjeća jetradevetnaest24
Goveđa jetra1721
Svinjska jetraosamnaest22
Janjeći pupoljci12.5šesnaest
Goveđi pupoljci12.5šesnaest
Svinjski bubreg14osamnaest
Masna svinjetinadevetnaest24
Mršava svinjetina2531
Masna teletinadvadeset25
Mršava teletina2228
Patka17.622
Janjeće srce14osamnaest
Goveđe srcepetnaestdevetnaest
Svinjsko srcepetnaestdevetnaest
kobasice10-20devetnaest
Goveđi jezikšesnaestdvadeset
Cijelo jaje12petnaest
Jaje, žumancešesnaestdvadeset
Jaje, protein (1 kom.)jedanaesttrinaest
Beluga24trideset
Ružičasti losos2126
Keta kavijar2734
Lignje (filete)osamnaest22.5
iverak18.223
Šaran19,925
Cipal21,427
rakovi18.723
škampdvadeset25
Ledena riba17.422
djeverika2126
macrourus15.3devetnaest
Pollock1721
zmijuljicapetnaestdevetnaest
Morski basdvadeset25
Jesetra16.521
Jetra bakalara24trideset
Plavi žulj17.922
Sablja ribadvadeset25
Saira18.623
Salakaosamnaest22
Sardina23.7trideset
Haringa15,5devetnaest
Losos16.3dvadeset
Dimljeni losos25.432
Bijela ribadevetnaest24
Skušaosamnaest23
Konjska skuša18.523.5
Kečiga1721
Som1721
Zander2126
Bakalar1721
Dimljeni bakalar23.529.
Tuna2329.
Riba na drveni ugljen1417
akne1721
kamenice1417
Pastrva15,5devetnaest
Oslić16.6dvadeset
Štukaosamnaest22
Ide18.223
Brynzaosamnaest22
Tvrdi sirevi (srednji)25-3538
Nizozemski sir2633
Kostroma sir25,231
Poshekhonsky sir2632
Litvanski sir29.36
Dimljeni kobasski sir2329.
Kremasti sirdvadeset25
Skuva 0,6%šesnaestdvadeset
Skuva 20%1417

Video: koja hrana sadrži puno proteina

Hrana bogata proteinima. Njihova probavljivost u tijelu. Popularni video s puno dobrih recenzija.

Uloga proteina za tijelo

Protein u ljudskom tijelu obavlja brojne važne funkcije, koje su podijeljene u nekoliko skupina:

  • Katalitički. Enzimi koji se sastoje od proteina umnožavaju kemijske reakcije u ljudskim stanicama. Oni također sudjeluju u procesima razgradnje hrane i u isporuci energije do stanica našeg tijela..
  • Strukturna. Proteini vezivnog tkiva podržavaju zdravu kosu, nokte, krvne žile, tetive, ligamente.
  • Regulatorna. Proteini ove funkcije reguliraju metabolizam, sudjeluju u razvoju i kretanju stanica.
  • Zaštitni. Proteini imunološkog sustava (antitijela) štite tijelo od virusa, bakterija, toksina. Druga zaštitna funkcija je zgrušavanje krvi u ranama..
  • Signal. Skupina proteina prenosi signale između stanica i organa..
  • Prijevoz. Proteini odgovorni za ovu funkciju prevoze tvari kroz stanične membrane..
  • Receptora. Proteini ove skupine primaju filtrirane, prenose signale koji ulaze u stanice.
  • Pogon. Neke vrste proteina uključene su u pružanje ljudskog kretanja..
  • hormonska Hormoni, koji uključuju bjelančevine, odgovorni su za ispravan tijek biokemijskih procesa u tijelu.

Kvaliteta i vrijednost proteina

Kvaliteta proteina je prisutnost u njemu cijelog niza esencijalnih aminokiselina, njihov specifični odnos između sebe i zamjenjivih aminokiselina. Što je bogatija hrana esencijalnim aminokiselinama, to je veća njihova biološka vrijednost. Dijeta treba biti raznolika: meso, riba, povrće, voće, mliječni proizvodi, orasi itd. To je jedini način postizanja kompletnog sastava aminokiselina, koji je od posebne vrijednosti za tijelo. Sa ovim unosom proteina naši će sustavi funkcionirati pravilno i nesmetano..

Važno je zapamtiti raznolikost prehrane - to nikako nije prejedanje. Na primjer, možete jesti dnevno: 50 g piletine, 50 g ribe, 1 jaje, čaša kefira, nekoliko orašastih plodova, salata od kupusa, 50 g krumpira, avokada, smokava - to će biti dovoljno da zadovolji potrebe proteinske norme. Višak bilo koje vrste aminokiselina: biljnog ili životinjskog podrijetla, može dovesti do negativnih posljedica.

Naravno, nakon ovih riječi, vegetarijanci će početi iznijeti svoje verzije o opasnosti od mesa i mliječnih proizvoda. Ali medicina, dijeta protiv vegetarijanske hrane. Svaki proizvod ima svoja korisna i štetna svojstva. Od potpunog i uravnoteženog sastava aminokiselina, vitamina, minerala, masnih kiselina i drugih tvari, puno više koristi za tijelo. Lakše je odoljeti virusima, boriti se protiv infekcija i bolesti, ukloniti toksine, toksine, očistiti tijelo.

Video o pravim proteinima u hrani

Svetlana Fus, centar za normalizaciju težine. Korisnost proteina, norma, kompatibilnost. Popularni video ima puno pozitivnih kritika..

Proteini životinjskog i biljnog porijekla

Životinje uključuju onu skupinu proteina koji u organizam ulaze s hranom životinjskog porijekla. To su mliječni proizvodi, meso, riba, jaja. Smatraju se punokrvnima, jer sadrže sve potrebne aminokiseline za pravilno funkcioniranje našeg tijela. Biološka vrijednost proteina u potpunosti ovisi o ravnoteži aminokiselina, razini njihove probave i asimilaciji u tijelu. Proteini mliječnih proizvoda, mesa i jaja su identificirani kao najvrjedniji..

Biljni proteini su manje vrijedni. Neuravnoteženo stanje esencijalnih aminokiselina otežava apsorpciju proteina u ljudskom tijelu. Teško ih je probaviti, jer imaju gustu ljusku vlakana i sadrže inhibitor proteinaze.

Prema liječnicima, pravilna prehrana odrasle osobe treba uključivati ​​50% životinjskih proteina i 50% biljnih bjelančevina. Istodobno, morate znati da asimilacija životinjskih proteina u tijelu doseže 92-96%, a biljnih proteina od 60 do 80%.

Apsorpcija proteina iz različitih kategorija proizvoda:

  • Proteini životinjskog porijekla apsorbiraju u ljudskom tijelu za 95%;
  • Proteini biljnog porijekla - otprilike 70%
  • Proteini viših gljiva - prosječno 30%.

Dnevni unos proteina

Fiziološka dnevna potreba za bjelančevinom odrasle osobe je 1-1,5 grama po 1 kilogramu tjelesne težine, što je otprilike jednako:

  • žene - 58–87 g dnevno;
  • muškarci - 65–117 g dnevno.

Za odrasle, udio životinjskog proteina treba biti 50% ukupnog proteina.

  • do 1 godine - to je otprilike 2,5 g po kg tjelesne težine.
  • stariji od 1 godine - od 36 do 87 g.

Za djecu udio životinjskih proteina treba biti 60% ukupnog proteina.

Mnogo ovisi o karakteristikama ne samo načina života (pokretljivosti, mentalnog stresa, tjelesne aktivnosti itd.), Već i o probavljivosti proizvoda od strane tijela, bolesti itd. To se uzima u obzir pri izračunavanju vaše norme.

Manjak proteina u tijelu

Protein je glavni građevni materijal tijela. Dnevna potreba za ovom tvari je u prosjeku 1–1,5 g po 1 kg težine. Manjak proteina štetno utječe na zdravlje i izgled ljudi.

Sljedeći znakovi ukazuju na nedostatak proteina:

  • slabost, nedostatak energije;
  • smanjenje ili invalidnost;
  • metabolička bolest;
  • bolesti krvožilnog sustava;
  • odstupanja u probavnom traktu;
  • neurološki poremećaji;
  • nedostatak spolnih hormona;
  • smanjen libido;
  • oslabljeni imunitet;
  • usporavanje rasta i razvoja u djece;
  • atrofija mišića;
  • krhkost kostiju;
  • oticanje (zbog nakupljanja vode u tijelu);
  • gubitak kose;
  • krhkost noktiju;
  • stalna glad.

Višak proteina u tijelu

Unatoč važnosti ove komponente za normalan život čovjeka, njezin višak može uzrokovati negativne promjene u tijelu.

Sljedeći visoki simptomi proteina rezultiraju u:

  • Funkcionalni poremećaji bubrega. Oni su rezultat povećanog stresa organa zbog viška proteina.
  • Povećanje jetre. Nastaje zbog velike količine proizvedenih toksina..
  • Krhkost koštanog tkiva. Nastaje zbog potrošnje kalcija potrebnog za preradu viška proteina.
  • Neurološki poremećaji. Manifestira se u obliku depresije i neuroze.
  • Poremećena funkcija mozga. Izraženo u oslabljenom pamćenju, pažnji, smanjenim performansama.
  • Neispravnost probavnog sustava. U pratnji bolova u leđima, kolika, zatvor.
  • Slabljenje zaštitnih funkcija tijela. Promiče razvoj upalnih procesa, onkologija.
  • Pogoršanje kože. Zbog povećanog rada lojnih žlijezda, što dovodi do stvaranja akni.
  • Neravnoteža vode. U pratnji oticanja, slabe apsorpcije vitamina.
  • Metabolička bolest. Javlja se na pozadini neravnoteže proteina.
  • Usporavanje protoka krvi. Dovodi do zadebljanja krvi, razvoja tromboze, srčanog udara.
  • Debljanje Nastaje zbog nakupljanja glukoze i masti (proizvodi dobiveni preradom viška proteina).

Povećana potreba za proteinima

U nekim okolnostima, potreba za proteinima može se povećati. Sljedeći čimbenici doprinose tome:

  • akutne i kronične bolesti;
  • razdoblje oporavka (nakon bolesti ili operacije);
  • vrijeme aktivnog rasta, razvoja;
  • težak fizički rad;
  • intenzivni sportovi;
  • niska temperatura zraka (tijelo troši energiju na grijanje).

Smanjena potreba

Ponekad je potreba tijela za proteinima smanjena. Događa se:

  • kod bolesti koje krše apsorpciju proteina (na primjer, s gihtom);
  • u starosti (zbog usporavanja procesa ažuriranja);
  • u toploj sezoni (zbog kemijskih reakcija u tijelu koje nastaju pod utjecajem topline).

Kako konzumirati proteinsku hranu?

S nepravilnim unosom proteina njegova količina u tijelu može prelaziti dopuštenu normu. Kako ne biste naštetili svom zdravlju, trebate se pridržavati tri preporuke:

  1. Jedite često (svaka 3-4 sata) u malim obrocima.
  2. Kod bolesti bubrega nemojte prekoračiti unos proteina koji vam je propisao liječnik.
  3. Dajte prednost proteinskim proizvodima biljnog podrijetla.

Učinak toplinske obrade na proizvodima. Na temperaturi od 70 ° C i više, započinje koagulacija proteina, pri čemu dolazi do promjene u strukturi proteina, njegove transformacije u linearni lanac aminokiselina. U tom obliku protein postaje pristupačniji za probavu enzimima probave i bolje se apsorbira u probavnom traktu. Ali to se događa samo s pravim omjerom temperature i vremena obrade. S produljenim toplinskim tretmanima gube se neke važne aminokiseline, poput lizina..

Kako raspodijeliti unos proteina tijekom dana?

Minimalni unos proteina je 60 g dnevno. Ta je količina dovoljna za život tijela u normalnim uvjetima. Potreba za proteinima povećava se s povećanjem tjelesne aktivnosti.

Da biste pravilno rasporedili unos neke tvari u tijelo, možete koristiti jednu od predloženih metoda.

Opcija 1. Dnevna prehrana je napravljena tako da se dnevni unos proteina podijeli s brojem obroka. U tom slučaju tvar teče jednoliko..

Opcija 2. Količina konzumiranih proteina nije ista i ovisi o obroku:

  • doručak - 20%;
  • snack - 5%;
  • ručak - 45%;
  • popodnevni čaj - 5%;
  • večera - 20%;
  • snack - 5%.

U oba slučaja zadatak izbornika je spriječiti osjećaj gladi koji nepovoljno utječe na stanje gušterače.

Zašto tijelu trebaju proteini? Važnost proteina u ljudskom tijelu

Protein je izuzetno važan za naše tijelo, on je osnova za stvaranje stanica i tkiva, o njemu ovisi razina hormona, hemoglobina. Pomažu apsorpciji vitamina i minerala, štite od infekcija. Svakodnevno trošimo i konzumiramo bjelančevine, a taj proces treba održavati u ravnoteži. Protein se ne može akumulirati u našem tijelu, slično mastima, treba ga svakodnevno konzumirati s hranom, a manjak ili višak mogu utjecati na zdravlje i na promjene u težini. Danas ćemo na elgreloo.com detaljnije pogledati što je protein i koja uloga za nas igra, koje proizvode sadrži i kako se apsorbira..

Zašto tijelu trebaju proteini?

Proteini u tijelu su neophodni, jer čine 20% mase našeg tijela. Čitav mišićni sustav sastoji se od proteina, zbog čega sportaši aktivno konzumiraju bjelančevine i na proteinskoj su dijeti. Ako konzumirate nedovoljnu količinu bjelančevina, onda se vaše zdravlje može pogoršati, a mogu se razviti i razne bolesti. Ako ste na dijeti, onda iz svog jelovnika ne isključujte meso, upoznajte se s proteinskim proizvodima i koncentracijom proteina u njima te konzumirajte proteine ​​dnevno, naime 1 gram proteina na 1 kilogram vaše težine. Protein poboljšava metabolizam i apsorpciju masti i ugljikohidrata, kao i drugih tvari, osim toga, doprinosi dobrom radu vašeg imuniteta. Web stranica elgreloo.com dolje sadrži popis proteina koje možete jesti u svakodnevnoj prehrani, na temelju vaših sklonosti..

Biljni proteini:

  • Grašak;
  • orašasto voće
  • grah
  • Zeleno povrće;
  • Sjemenke suncokreta;
  • Sojino mlijeko;
  • Kakao u prahu
  • Heljda;
  • Suhe marelice;
  • gljive.

Proteini životinjskog porijekla:

Kao što vidite, hrana koja sadrži proteine ​​najčešća je i koristimo ih svakodnevno. Za normalno funkcioniranje tijela potrebno je konzumirati i one i druge proteine. Po sastavu aminokiselina ove se vrste proteina razlikuju, tako da jedenje samo jedne vrste nije dovoljno. Bez obzira na deficit ili prekomjernu zalihu, potrebna je uravnotežena potrošnja hrane bogate proteinima. Na Internetu možete pronaći detaljnu tablicu s količinom proteina svakog proizvoda i u skladu s tim napraviti svoj vlastiti jelovnik za svaki dan.

Apsorpcija proteina u tijelu

Bez proteina je nemoguće, preporučuje se upotreba u prvoj polovici dana, točnije 70 posto u prvoj polovici dana i 30% u drugoj. Njegova apsorpcija događa se u želucu i tankom crijevu. Već u ovoj fazi možete zaključiti da na ovom području postoje bolesti, bilo višak bjelančevina ili je njegov nedostatak doveo do ove bolesti. Poznato je da se životinjski protein apsorbira oko 1,5 puta brže od biljnih bjelančevina. Pri izračunavanju unosa proteina potrebno je uzeti u obzir stupanj tjelesne aktivnosti. Manjak proteina može se utvrditi bez analize, to izgleda:

  1. Smanjenje produktivnosti i radne sposobnosti;
  2. Pogoršanje imunološkog sustava;
  3. Opće pogoršanje kose, lica i noktiju;
  4. Mala mišićna masa;
  5. Bolesti gušterače, endokrinog sustava i crijeva;
  6. Metabolička bolest.

Ravnoteža proteina je posebno važna za djecu, jer njihovo tijelo aktivno raste i razvija se. Pored gore navedenih simptoma, dijete može usporiti rast kostiju, primijetit će se mentalna retardacija. Hranjenje beba proteinima također je prepuno posljedica. Povišeni protein može uzrokovati pretilost jetre, bolesti kardiovaskularnog, bubrega i jetre, kao i poremećaje metabolizma i loš apetit. Ako niste sigurni da možete uravnotežiti prehranu bjelančevina, stranica elgreloo.com preporučuje da se obratite stručnjacima na ovom polju. Također ne zaboravite na svoje zdravlje, u potrazi za savršenom figurom.

Savjeti za proteine

Ako primijetite da često imate prehladu, trebali biste razmisliti o pravilnoj razini proteina u svojoj prehrani. Na kraju, želimo vam dati nekoliko savjeta za svaki dan, za bolje zdravlje. Steknuvši ove korisne navike, zaštitit ćete se od mnogih bolesti. Uvijek zapamtite da je važno održavati ravnotežu, jer više ili manje od norme, to je već loše. Da, nije lako, ali nitko nije obećao da će zdravlje biti lako. Naviknite se na takve stvari:

  1. Nemojte jesti praktičnu hranu;
  2. Manje masne ribe i mesa;
  3. Češće jejte povrće i meso na žaru;
  4. Ne kombinirajte žitarice s mesom i ribom;
  5. Konzumirajte proteine ​​ujutro.

Slijedeći ove jednostavne savjete, uskoro ćete vidjeti kako poboljšati zdravlje, vratiti aktivnost, promjene će se primijetiti izvana, vaš će se metabolizam vratiti u normalu, a to će utjecati na stabilizaciju težine, glatku i zdravu kožu, lijepe nokte i jaku kosu. Dajte svom zdravlju lavovski dio pozornosti, jer zdravlje mora biti zaštićeno. Ne zaboravite i na važnost jedenja vitamina, ugljikohidrata i masti, ali o tome ćemo razgovarati neki drugi put..