Brzi ugljikohidrati

Mnogi ljudi koji se žele riješiti viška kilograma prelaze iz jedne krajnosti u drugu, isprobavajući na sebi sve moguće novopečene dijete. U mnogim je od njih strogo zabranjeno jesti brze ugljikohidrate, tvrdeći da će se oni sigurno odlagati na stranama ili na drugim problematičnim područjima. Je li stvarno tako? Što stručnjaci misle? Također ćemo razmotriti druga pitanja o ovoj temi detaljnije u ovom članku..

Koji su jednostavni (brzi) ugljikohidrati? Tablica i popis proizvoda

Pod "brzim" podrazumijevamo jednostavne ugljikohidrate koje tijelo lako prerađuje. Potrebno im je samo nekoliko minuta da se razgrade u jednostavne molekule, uđu u krv i opskrbe tijelo nabojem snage, energije. Brzina takvih procesa određena je glikemijskim indeksom: što je veći, to manje vremena troši tijelo na obradu.

Vrijednost glikemijskog indeksa možete pronaći u odgovarajućim tablicama na temelju kojih se može sastaviti i dnevna prehrana za mršavljenje ili održavanje trenutne težine. No, prije nego što prijeđemo na analizu specifične hrane, važno je ispitati pitanja o tome što je glikemijski indeks, kakav učinak imaju brzi ugljikohidrati i vrijedi li ih u načelu dodati u prehranu.

Brzi i spori ugljikohidrati - u čemu je razlika?

Ugljikohidrati su složeni kemijski spojevi koji su važne komponente stanica. Po strukturi i strukturi dijele se u dvije velike skupine:

  • Brzo (ili jednostavno). Stopa razgradnje, asimilacija takvih ugljikohidrata mnogo je veća nego spora. Lako ulaze u krvotok, ali osjećaj punoće brzo se zamjenjuje osjećajem gladi zbog oštrog skoka inzulina. Oni uključuju proizvode koji sadrže glukozu, fruktozu, laktozu, saharozu ili maltozu. To su brašno, konditorski proizvodi, šećer, gazirana pića, alkohol.
  • Sporo (ili složeno). Karakterizira ih niska stopa asimilacije: tijelu može biti potrebno do četiri sata da probavi hranu koja sadrži takve ugljikohidrate. Kroz to vrijeme osoba se osjeća ispunjeno. Zbog toga ih još nazivaju "dugima" ili "dugima". Ova grupa uključuje proizvode koji sadrže škrob, vlakna ili pektin, glikogen. To su cjelovite žitarice, kruh, tjestenina, povrće, nezaslađeno voće, zelje, mesni proizvodi.

Prilikom sastavljanja dijeta preporučuje se usredotočiti se na spore ugljikohidrate. Pružaju dugi osjećaj punoće, dobrobiti, naboj živosti, energije. Ali nikako ne odustajte od brzih ugljikohidrata jer to može dovesti do kvarova. Nutricionisti dopuštaju dodavanje prehrani vaše omiljene, ali "štetne" hrane, pod uvjetom da će 85-90% biti zdrava hrana.

Glikemijski indeks

Pod glikemijskim indeksom (GI) podrazumijevamo stopu asimilacije ugljikohidrata iz hrane ljudskog tijela. Ta je definicija poticala iz medicine krajem stoljeća. Uveo ga je dijetetičar sa sveučilišta u Kanadi, David J. A. Jenkins. Pokušao je odgonetnuti koja je hrana najbolja za dijabetes. U tu svrhu razvio je vlastitu klasifikaciju proizvoda, usredotočujući se na to kako se razina glukoze u krvi mijenja nakon njihove uporabe. Rezultati ovog rada predstavljeni su u članku "Glikemijski indeks prehrambenih proizvoda: fiziološka osnova metabolizma ugljikohidrata".

U svom je radu dr. David Jenkins objasnio kako je količina ugljikohidrata u hrani povezana s dobrobiti osobe. Normalna razina glukoze u krvi pridonosi povećanju energije: osoba se osjeća budnom, povećava performanse i koncentraciju. Oštar skok šećera, kao i njegov pad, mogu uzrokovati kvar.

Ispada da ljudsko tijelo treba stalno održavati razinu inzulina u krvi - to je jamstvo dobrog zdravlja, naboja snage, energije. Uz to se moraju izbjegavati ubodi šećera. U vezi s tim, razvijena je skala glikemijskog indeksa od 100 točaka prema kojoj su svi proizvodi uvjetno podijeljeni u tri kategorije:

  • s niskim glikemijskim indeksom - ispod 55 jedinica;
  • s prosjekom - od 55 do 70;
  • visoka - preko 70.

U pripremi prehrane poželjno je preferirati uglavnom proizvode s niskim glikemijskim indeksom. Pružaju dugi osjećaj punoće, dobrobiti..

Kako bez tablica shvatiti da proizvod pripada kategoriji niskog glikemijskog indeksa? Postoje tri pravila:

  • Celuloza. Što je više dijetalnih, biljnih vlakana - niži je GI.
  • Proteini i masti: što ih je više, niža je GI vrijednost.
  • Nedostatak toplinske obrade: visoke temperature uništavaju biljna vlakna, pa je voće i povrće bolje jesti svježe.

Ali ne bojte se brzih ugljikohidrata s visokim GI, potpuno ih isključite iz prehrane. Oni također mogu donijeti neke koristi, glavna stvar je umjerenost i stroga kontrola porcija..

Važnost brzih ugljikohidrata u prehrani

Ugljikohidrati su glavni izvor energije za ljude. Ali proizvodi s visokim glikemijskim indeksom daju samo privremeni učinak, koji se zamjenjuje padom snage, pogoršanjem koncentracije. Bez obzira na to, tijelu će u nekim slučajevima možda trebati brzi ugljikohidrati za brži oporavak energije. Na primjer, hrana s GI vrijednošću većom od 70:

  • pomaže nositi se s raznim mentalnim radom, aktivirati mozak;
  • doprinosi obnavljanju rezervi glikogena;
  • sudjeluje u staničnom metabolizmu;
  • poboljšava raspoloženje, bori se s depresivnim raspoloženjem;
  • kontrolira sintezu hormona, potiče proizvodnju dopamina i serotonina, koji utječu na raspoloženje;
  • blokiraju toksine i štetne tvari iz okoliša.

Osim toga, brzi ugljikohidrati s visokim glikemijskim indeksom potrebni su osobama koje redovito posjećuju teretanu, a više vole vježbe visokog intenziteta. Oni tijelu pružaju „brzu“ energiju, povećavaju izdržljivost.

Koristi i štete ugljikohidrata

Glavna korist dolazi od složenih, sporih ugljikohidrata. Proizvodi koji ih sadrže u pravilu su također bogati vitaminima, mineralima, antioksidansima i aminokiselinama. Sve je to potrebno ljudskom tijelu za obavljanje različitih metaboličkih procesa, funkcija:

  • Dopunjavanje energetskih rezervi. Trebali biste znati da ugljikohidrati tu funkciju obavljaju samo ako rade zajedno s proteinima i mastima. Zato je važno pridržavati se "pravila ploče", kako bi se osiguralo da se proizvodi međusobno kombiniraju. Da biste to učinili, morate se pridržavati načela pravilne, zdrave prehrane. Nijedna dijeta ne može adekvatno opskrbiti tijelo hranjivim tvarima..
  • Poboljšanje središnjeg živčanog sustava. Djelovanje moždanih stanica u velikoj mjeri ovisi o količini glukoze. Ako je dovoljno, osoba se osjeća dobro, a s naglim padom u njemu primjećuje se pad, odsutnost, slabost se pojavljuju u obliku vrtoglavice, pospanosti.
  • Povećanje mišićnog tkiva. Rast mišića nastaje zbog proteina uz sudjelovanje ugljikohidrata. Ako je razina glukoze u krvi nedovoljna, dolazi do uništavanja stanica, metabolički procesi se usporavaju.
  • Regulacija gastrointestinalnog trakta. Spori ugljikohidrati su, uglavnom, bogati vlaknima i biljnim vlaknima, koji se ne probavljaju, ne razgrađuju enzimima. Oni pomažu u čišćenju crijeva, stvaraju povoljne uvjete za rast korisnih bakterija.

Ugljikohidrati igraju vrlo važnu ulogu u tijelu. Stoga ih ni u kojem slučaju ne možete isključiti iz prehrane, kao što to zahtijevaju različite dijete.

Koliko ugljikohidrata nam treba?

Norma ugljikohidrata u prehrani ovisi o spolu, dobi, razini aktivnosti i drugim pojedinačnim karakteristikama osobe. Tako, na primjer, muškarcu koji vodi normalan način života, bez treninga treba oko 200-250 grama dnevno, a žena - samo 150-200. Njihov nedostatak može uzrokovati slabost, apatiju, umor i višak može dovesti do viška kilograma. Otprilike dnevna stopa prikazana je u tablici.

Težina 50-55 kgTežina 60-65 kgTežina 70-75 kgTežina 80-85 kg
Muškarci
mršavljenje165170175185
Održavanje težine220235245265
Dobitak mase280295310320
žene
mršavljenje110140160170
Održavanje težine140160190210
Dobitak mase190240250260

Da biste odredili, bez utezi i drugih uređaja, koliko ugljikohidrata trebate pojesti, možete koristiti "pravilo ploče":

  • polovina jela trebala bi pasti na zelje i ne škrobno povrće;
  • četvrtina - za protein;
  • ostatak je za škrobno povrće.

Takav obrok dugo će pružiti osjećaj sitosti, pružiti tijelu potrebnu energiju, a istovremeno ne uzrokovati skok inzulina u krvi. Ovaj se princip odnosi na sve osnovne obroke: doručak, ručak, večera.

Koja su hrana brzi ugljikohidrati: popis namirnica

Digestibilni ugljikohidrati mogu biti uključeni u malim obrocima. Razmotrite cijeli popis proizvoda na kojima se nalaze:

  • peciva, pekarne i slastičarne: bijeli kruh, kolači, kolačići, tosti i tosti, krekeri, krekeri;
  • žitarice: bijela riža, instant zobena kaša, proso, kukuruzna kaša, zdrob;
  • čokolada, marmelada, marshmallows, slatkiši, bomboni, vafli, sladoled;
  • glazirani sirni sir;
  • meka pšenična tjestenina;
  • pšenica, riža, kukuruzno brašno;
  • žitarice za doručak;
  • slatka granola s orasima i grožđicama;
  • povrće: kuhana mrkva, repa, celer, pastrnjak, kuhan kukuruz, tikvice, tikvice, bundeva;
  • kavijar tikvice;
  • šećer, škrob, med;
  • kondenzirano mlijeko;
  • rezanci od riže ili pšenice;
  • krumpir: prženi, pečeni, pomfrit;
  • konzervirano voće: marelice, breskve, ananas;
  • suho voće: datulje, grožđice, suhe marelice, sušene breskve, marelice i kruške;
  • alkohol, uključujući pivo;
  • kukuruzni sirup;
  • slatko voće: banana, zrela lubenica, grožđe;
  • gazirana pića sa šećerom;
  • kompot;
  • slatki sokovi.

Ali preporučuje se da se usredotočite ne samo na ovaj popis, već i na pokazatelj glikemijskog indeksa.

Tablica brzih ugljikohidrata u hrani s visokim glikemijskim indeksom (iznad 70 jedinica)

ProizvodGlikemijski indeksKoličina ugljikohidrata na 100 grama proizvoda
Alkohol (prosječno)1160-50
Lubenica1028
Konzervirana marelica9067
Dugi kruh ili bijeli kruh13552
Hamburger peciva87pedeset
Šveđanin888
mahunarke799
Pečenje, slastičarstvo, kolači (prosječno)10270
Kukuruzni sirup11477
Cola, ostala gazirana slatka pića10012
Krompir: pržena, kuhana, pomfrit9427
Škrob9484
Kreker8168
Kuhan kukuruz7623
tikva745
Kavijar tikvice749
Griz7474
Kompot71petnaest
smeđi šećer7097
Konzervirano voće7068-75
Rižini rezanci9084
šećerlema7998
Med8981
Tjestenina8974
Pšenično brašno8772
Rižino brašno7881
Kukuruzno brašno7074
Kuhana mrkva845
Muesli je sladak7965
Kondenzirano mlijeko7956
Sladoled7023
Pivo1150-53
paškanat979
Konzervirane breskve9267
tikva755
Torta7576
Proso7176
bijela riža9077
Repa846
Glazirani sirni sir7010
Sok748
ćaknut7472
Celer863
Šećer100100
tost10045
Bundeva755
datumi14573
Mliječna čokolada7067-83
Čokoladni bomboni7073

Tablica brzih ugljikohidrata u hrani s prosječnim glikemijskim indeksom (55 - 70 jedinica)

ProizvodGlikemijski indeksKoličina ugljikohidrata na 100 grama proizvoda
Ananas67trinaest
Banana6023
zrno grožđa4117
Grašak657
Dinja658
grožđice6472
smokve6414
Šećer i voćni jogurt589
Kukuruz6623
Suhe marelice6566
krumpir63šesnaest
Kava sa šećerom ili čaj607
Punjeni kompot59petnaest
Sirova mrkva648
Mango51petnaest
Majoneza613
Papaja59trinaest
Proklijala pšenica6342
Nepolirana riža6573
Kiselo vrhnje564
Sir5914
Repa649
Kruh od cjelovitih žitarica66pedeset
Hercules pahuljice6768

Brzi ugljikohidrati i sport

Kao što je već spomenuto, postoje teško probavljivi i lako probavljivi ugljikohidrati, koji su dobili svoja imena po brzini prerade u tijelu. U području sportske prehrane postoje pravila koja se odnose na način i kada koristiti ove vrste proizvoda s fizičkim aktivnostima različitog intenziteta.

Spori ugljikohidrati preporučuje se konzumiranje dva do tri sata prije treninga. Omogućit će im stabilan, ujednačen protok energije, koji će trajati do kraja predavanja u dvorani.

Brze ugljikohidrate preporučuje se konzumirati u roku od pola sata nakon treninga, dok takozvani "prozor s ugljikohidratima" traje. Čemu služi? Stvar je u tome što tijelu nakon intenzivnih opterećenja treba snage da se obnovi, nadopuni količinu glikogena u mišićnom tkivu, koja se uništi tijekom trenažnog procesa.

Veličina posluživanja treba biti mala, oko 100 grama. Nije potrebno jesti uvjetno "loše", "štetne" proizvode, poput brze hrane ili konditorskih proizvoda. Nekoliko suhog voća, mala banana ili drugo slatko voće, posluživanje bijele riže ili tjestenine - to je zaista dobro.

Mišljenje stručnjaka

Ne uzimajte brze ugljikohidrate kao nešto strašno, što može dovesti do viška kilograma i zdravstvenih problema. Prekomjerna tjelesna težina može se pojaviti iz različitih razloga, a uglavnom su psihološka, ​​što se ne može riješiti promjenom prehrane, jer je to posljedica, a ne obrnuto. Prvo osoba dobije stres, zatim na njega bolno reagira, a zatim, u utjehi, puno pojede. Nitko nikad nije siguran od nevolja, nemoguće ih je riješiti. Stoga je srednja veza ovog "lanca prejedanja" podložna korekciji: reakcija na njih, odvođenje osobe u kuhinju do hladnjaka, velika ili shawarma. Ovo je polje djelovanja psihoterapeuta, stručnjaka za mršavljenje. Upravo je on, svojim argumentima i pitanjima, prvi put ušao u dodavanje viška kilograma na vas. Pa, i onda u cjelini - naravno, za zdravlje, radost i ljepotu važan je složen rad psihologa, nutricioniste, fitnes instruktora, a ponekad i kozmetologa.

Brzi ugljikohidrati - popis proizvoda, tablica

Nisu samo stručnjaci, već i obični ljudi koji znaju vrijednost svog zdravlja i nasmiješiti se svijet u rano jutro, sigurni su da su brzi ugljikohidrati neprijatelji fit figure i aktivnog i aktivnog ljudskog tijela u cjelini..

Riječi "brza" i "štetna" u kontekstu ne idealne, već zdrave prehrane i ugljikohidratne hrane su sinonim. Njihovo cijepanje je vrlo brzo - kao rezultat toga glukoza čini skok, a zatim se „udobno“ nalazi u našem tijelu kao potkožna masnoća!

Koja su hrana brzi ugljikohidrati?

Ovdje su glavne namirnice koje su brzi ili jednostavni ugljikohidrati, tako destruktivne za figuru, raspoloženje i opće stanje (vidi potpunu tablicu u nastavku):

  1. Brašno "bijelo" proizvodi (kruh, pizza, peciva);
  2. Šećer i med;
  3. Slastičarske poslastice;
  4. Gazirana pića i sokovi;
  5. Lubenica, banana, persimmon i grožđe;
  6. Majoneza i kečap;
  7. Alkohol (posebno pivo).

Bilo koji nutricionista sve gore navedene proizvode klasificirao je kao tabu! Jednostavni ugljikohidrati ne mogu se nazvati smrtonosnim otrovom koji neumorno ubija čovjeka, ali njihovo svakodnevno uživanje stvara nepodnošljivo opterećenje za gušteraču koja proizvodi inzulin - endokrini sustav je u opasnosti. U krvi šećer počinje „skakati“ gore-dolje poput gumene kuglice, izazivajući promjene raspoloženja i tjelesni ton. Ako takva hrana zauzme nišu „svečanog“ jelovnika, osjetit ćete kardinalnu promjenu u svom tijelu i moralu...

Što se tiče voća i meda, zajedno s brzim ugljikohidratima, oni nesumnjivo sadrže puno korisnih elemenata u tragovima, vlakana, i oni se moraju konzumirati, ali to treba učiniti ispravno (za više detalja o voću, pogledajte članak Voće i fitness).

Zdrava prehrana, gubitak težine i brzi ugljikohidrati

U optimalnoj, zdravoj prehrani, spori ugljikohidrati su puno poželjniji. Pogotovo radnim danom, kada su u poslu nužne koncentracija i aktivan stav.

Za mršavljenje, odustajanje od brzih ugljikohidrata bit će vrlo korisno i čak potrebno, ali ako ste navikli na slatkiše, to će biti teško učiniti odmah. Stoga ih jedite, poput hrane s visokim stupnjem ugljikohidrata, tijekom doručka i popodnevnog ručka u malim količinama. Pokušajte zamijeniti štetne proizvode korisnijim. Na primjer, bijeli šećer - za med, suho voće, voće ili smeđi šećer, bijelo brašno za integralne žitarice, mliječna čokolada - za crni itd..

A za večeru pripremite proteinski stol ".

Ako gubite kilograme, izbjegavajte istodobno uzimanje ugljikohidrata i masti.!

Međutim, brzi ugljikohidrati nakon treninga, kada je razina glukoze u krvi vrlo niska, naprotiv, bit će vrlo korisni! Oni će pomoći nadopuniti energiju i tako spriječiti raspad mišića..

Što trebate znati o glikemijskom indeksu (GI)?

Koncept "glikemijskog indeksa" (GI) izravno je povezan s vrijednošću šećera u krvi. Vrijednost GI pokazuje kako brzo pojedeni ugljikohidrati apsorbiraju se, uđu u krv. Što je GI veći, to su "brži" ugljikohidrati i osoba aktivnije postaje debela! Proračun se vrši iz norme od 100 jedinica - glukoze. Ali datumi (146 jedinica) imaju upečatljive pokazatelje iznad ovog „ideala štetnosti“.

  • visok:> 70
  • prosjek: 55-70
  • nizak: brzi popis ugljikohidrata ili visoki GI ne čuvaju vaše zdravlje!

Zapamtite, što je niži GI, to je bolje za našu figuru i zdravlje.!

Brzi ugljikohidrati s prosječnim glikemijskim indeksom (55-70 jedinica) - popis proizvoda:

  • Kruh i peciva od raženog brašna (integralnog brašna);
  • Marelica, ananas, kivi, banana i dinja;
  • Kuhana mrkva, repa, grašak;
  • Med;
  • Žitarice: riža, zdrob;
  • Kukuruz (kokice);
  • Jakni krumpir.

Brzi ugljikohidrati s visokim GI (iznad 70 jedinica) - popis proizvoda koji ometaju dobro funkcioniranje tijela:

  • Bilo koja peciva na bazi pšeničnog brašna, lisnatog tijesta i kvasca (na primjer, jutarnji tost ima GI od 100 jedinica);
  • Slatki sokovi i kola (75);
  • Kuhani ili prženi krumpir (95) i pire krumpir (90);
  • Bundeva (75) i lubenica (103);
  • Sušeno voće i grožđe (75);
  • Šećer i mliječna čokolada (70);
  • Barovi (Snickers, Kit-Kat, Mars) i čokolade (70);
  • Riža, granola sa šećerima i kukuruznim pahuljicama (80-90);
  • Čips (85).

Zaključak:

Kako biste pomogli svom zdravlju, pozitivne ideje i postupci postali su vam pratilac, smanjite unos brzih ugljikohidratnih namirnica kako biste spriječili ispuštanje inzulina u krvotok. Neka kolači i džem na vrhu kriške bijelog kruha, slatkiša i čipsa budu omjer "vikenda". Posebno pripazite na brze ugljikohidrate u poslijepodnevnim satima, kada oni predstavljaju najveću prijetnju vašoj figuri..

Nizak glikemijski indeks doprinosi gubljenju kilograma i lakoći tijekom dana. Izgubite težinu s izbornikom u kojem se popis proizvoda sastoji od uslužnih programa čija GI ne prelazi 55 jedinica! Izvrsno raspoloženje i fit figura - radi toga se vrijedi odreći viška...

Brzi ugljikohidrati: popis hrane - tablica

Želim vas odmah upozoriti da se GI istog proizvoda može razlikovati. Zato se podaci u tablicama iz različitih izvora ponekad ne podudaraju. To je zbog činjenice da GI proizvoda ovisi o tehnologiji njegove proizvodnje, proizvođaču, zemlji uzgoja, sorti. Fizički jednostavno nije moguće stvoriti točnu tablicu!

Stoga za najnaprednije preporučujem kupnju glukometra - ovaj uređaj može lako odrediti razinu šećera nakon konzumiranja hrane. I točno ćete znati koji vam proizvodi odgovaraju.

Pa, sve dok nemate glukometar, ova tablica s popisom proizvoda bit će vam vrlo korisna!

Zašto neki brzi ugljikohidrati imaju GI iznad 100?

Znanstvenici sa Sveučilišta u Sydneyju dokazali su da postoje namirnice koje povećavaju šećer u krvi čak i brže od glukoze! Sveučilište u Sydneyu jedan je od najvažnijih izvora o GI, pa nema razloga da im ne vjerujete. Takve proizvode naći ćete u tablici u gornjim redovima..

Kliknite na tablicu da biste je povećali. A zatim desnom tipkom miša kliknite i odaberite "Spremi sliku kao..." da biste spremili tablicu na svoje računalo.

Koja hrana sadrži ugljikohidrate

Tijelo prima energiju iz hrane. Otprilike polovica energetske potrebe pokrivena je hranom koja sadrži ugljikohidrate. Za gubitak kilograma potrebna vam je ravnoteža unosa i potrošnje kalorija.

Zašto tijelu trebaju ugljikohidrati

Ugljikohidrati sagorijevaju brže od bjelančevina, a posebno masti. Podržavaju imunitet, dio su stanica, sudjeluju u regulaciji metabolizma, sintezi nukleinskih kiselina koje prenose nasljedne informacije.

Krv u odraslim sadrži oko 6 g glukoze. Ova opskrba daje energiju za 15 minuta.

Da bi održao razinu šećera u krvi, tijelo proizvodi hormone inzulin i glukagon:

  • Inzulin snižava glukozu u krvi, pretvara ga u masti ili glikogen (životinjski škrob), akumuliraju ga jetra i mišići.
  • Glukagon podiže šećer u krvi.

Tijelo izlučuje glikogen iz hrane bogate ugljikohidratima. Sa dovoljnom opskrbom pretvara višak primljenih ugljikohidrata u masti.

Tijelo troši glikogen između obroka, rezerva je dovoljna za 10-15 sati. Znatno niže razine šećera uzrokuju glad.

Ugljikohidrati se razlikuju po stupnju složenosti molekule, razvrstani na sljedeći način: monosaharidi, disaharidi, polisaharidi.

Složeni ugljikohidrati, tijelo se razgrađuje na monosaharide (glukoza), koji se krvlju opskrbljuju za prehranu stanica.

Neki proizvodi sadrže neprobavljive ugljikohidrate - vlakna (dijetalna vlakna, pektinske tvari) koji su korisni za pokretljivost crijeva, uklanjanje štetnih tvari iz tijela, vezanje kolesterola, aktivnost mikroflore.

Tabela ugljikohidrata prema složenosti molekula
TitulaUgljikohidratni tipŠto proizvodi sadrže
Jednostavni šećeri
GlukozamonosaharidGrožđe, sok od grožđa, med
Fruktoza (voćni šećer)monosaharidJabuke, agrumi, breskve, lubenica, suho voće, sokovi, voćni napici, konzerve, med
Saharoza (prehrambeni šećer)disaharidŠećer, proizvodi od slastičarskih brašna, sokovi, voćni napici, konzerve
Laktoza (mliječni šećer)disaharidKrema, mlijeko, kefir
Maltoza (šećer iz slada)disaharidPivo, Kvass
polisaharidi
ŠkrobpolisaharidProizvodi od brašna (kruh, tjestenina), žitarice, krumpir
Glikogen (životinjski škrob)polisaharidEnergetska rezerva tijela sadrži jetru i mišiće
CelulozapolisaharidHeljda, biserni ječam, zobena kaša, pšenične i ražene mekinje, integralni kruh, voće, povrće

Najbrža apsorpcija je u glukozi, fruktoza joj je inferiornija. Pod djelovanjem želučane kiseline, enzimi, laktoza i maltoza brzo se apsorbiraju.

Proizvodi koji sadrže složene ugljikohidrate - na primjer škrob - tijelo se nakon prolaska kroz želudac razgrađuje na jednostavne šećere u tankom crijevu. Proces je spor, usporava ga vlakno, što sprečava apsorpciju šećera.

Proizvodi za mršavljenje ugljikohidrata

Značajan dio ugljikohidrata dolazi od žitarica i mahunarki. Bogati su biljnim proteinima, vitaminima i mineralima..

Maksimalno korisne tvari sadrže zametak i ljuske žitarica. Stoga, što je viši stupanj prerade proizvoda, to je on manje koristan..

U mahunarkama je masa proteina, ali tijelo ih asimilira za 70%. Mahunarke blokiraju pojedine probavne enzime, što u nekim slučajevima krši probavu, može oštetiti zidove tankog crijeva.

Najveća hranjiva vrijednost u proizvodima od cjelovitih žitarica koji sadrže vlakna i mekinje, kao i žitaricama.

Oguljena riža lako se probavlja, ali ima malo vitamina, minerala, vlakana. U prosoju ​​i bisernom ječmu ima više vlakana. Heljda je bogata željezom. Zobena kaša je visoko kalorična, bogata je kalijem, magnezijem, cinkom.

Značajan unos ugljikohidrata pogrešno je povezan s povećanjem tjelesne težine. U stvari, hrana koja sadrži ugljikohidrate ne prejeda i u normalnim uvjetima ne povećava zalihe masti. Tijelo ih brže apsorbira od proteina i masti, prima potrebne kalorije. Stoga ne treba oksidirati svu dolaznu masnu hranu - njihov višak tvori naslage.

Neke namirnice s ugljikohidratima također imaju puno masnoće. Na primjer, u čokoladi je do 45%, u slastičarskoj kremi - do 55%. Da biste smršali ili zadržali svoju težinu, dobro je smanjiti unos masne hrane..

Da biste smršali, poslijepodne nemojte jesti hranu koja sadrži ugljikohidrate..

Tablica (popis) proizvoda za mršavljenje

Ugljikohidrati sadrže slatko, brašnaste proizvode, žitarice, voće, voćne sokove, bobice, mliječne proizvode.

Za mršavljenje je korisno konzumirati ne više od 50-60 g hrane koja sadrži ugljikohidrate dnevno.

Za održavanje stabilne razine težine, dopušteno je uvrstiti do 200 g ovih proizvoda u dnevnu prehranu.

Jedenje više od 300 g ugljikohidrata povećava težinu.

Stol za mršavljenje bogat ugljikohidratima
proizvodiKalorije (kcal na 100 g)Sadržaj ugljikohidrata 100g
Žitarice
Riža37287,5
Kukuruzne pahuljice36885
Jednostavno brašno35080
Sirovi zob, orasi, suho voće36865
bijeli kruh233pedeset
Kruh od punog brašna21642.5
Kuhana riža123trideset
Pšenične mekinje20627,5
Kuhana tjestenina11725
bomboni
Torta od vrhnja44067.5
Kolačići s kratkim pecivom50465
Maslac za pečenje52755
Suhi biskvit30155
Eclairs37637,5
Mliječni sladoled16725
Mlijeko i mliječni proizvodi
Kefir voće5217.5
Mlijeko u prahu bez šećera15812.5
Kefir525
Meso i mesne prerađevine
Pečena kobasica od govedine265petnaest
Pržena svinjska kobasica31812.5
Kobasica od jetre3105
Riba i morski plodovi
Pržene škampe316trideset
Bakalar pržen u ulju1997.5
Kruh pržene pahuljice2287.5
Pećnica kuhana1965
Povrće
Prženi krumpir u biljnom ulju25337,5
Sirova zelena paprikapetnaestdvadeset
Kuhani krumpiri8017.5
Slatke kukuruzne koštice76petnaest
Kuhana repa4410
Kuhan grah487.5
Kuhana mrkvadevetnaest5
Voće
Osušene grožđice24665
Osušena ribizla24362.5
Sušeni datumi24862.5
suhe šljive16140
Svježe banane79dvadeset
zrno grožđa61petnaest
Svježa trešnja4712.5
Svježe jabuke3710
Svježe breskve3710
Smokva zelena svježa4110
kruške4110
Svježe marelice287.5
Svježe naranče357.5
Svježe mandarine347.5
Kompot od crnog ribiza bez šećera245
Svježi grejpfrut225
Meda dinje215
Svježe maline255
Svježe jagode265
orašasto voće
kesteni17037,5
Meko orahovo ulje62312.5
Lješnjaci3807.5
Sušeni kokos6047.5
Pečeni kikiriki5707.5
Badem5655
Orasi5255
Šećer i džem
bijeli šečer39499,8
Med28877,5
pekmez26170
Marmelada26170
slatkiši
šećerlema32787,5
Iris43070
Mliječna čokolada52960
Gazirana pića
Tečna čokolada36677,5
Kakao u prahu31212.5
koka kola3910
Limunada215
Alkoholna pića
70% alkohola22235
Suhi vermut11825
crno vino68dvadeset
Suho bijelo vino66dvadeset
Pivo3210
Umaci i marinade
Slatka marinada13435
Kečap9825
Majoneza311petnaest
juhe
Pileća juha s rezancimadvadeset5

Šteta od namirnica bogatih ugljikohidratima

Konzumiranje velike količine ugljikohidratne hrane iscrpljuje inzulinski aparat, uzrokuje nedostatak mineralnih soli, vitamina, neispravnost unutarnjih organa, ometa preradu i asimilaciju hrane.

Proizvodi raspada ugljikohidrata suzbijaju korisnu mikrofloru. Na primjer, kvasac koji se koristi za izradu bijelog kruha dolazi u sukob..

Šteta proizvoda od kvasnog tijesta odavno je primijećena. Neki narodi peku kruh isključivo od beskvasnog tijesta, ovo je pravilo utvrđeno u dogmama vjere.

Pravi ugljikohidrati pomoći će vam da izgubite kilograme - popis dijetalnih namirnica

Da biste se riješili suvišnih kilograma, ne morate potpuno isključiti ugljikohidrate iz svog jelovnika. Dovoljno je ukloniti brze šećere iz njega, a sporije ostaviti s popisa proizvoda za mršavljenje. Tada će neželjeni centimetri nestati sami od sebe.

Što su ugljikohidrati i kako utječu na tijelo

Ugljikohidrati ili drugim riječima šećeri (saharidi) su organski spojevi, koji zajedno s lipidima i proteinima određuju hranjivu vrijednost proizvoda i osiguravaju njihovu kalorijsku vrijednost. Ovo je ogroman popis tvari, mogu se podijeliti u dvije skupine:

    Jednostavni (brzi) ugljikohidrati. Lako se rastvaraju u vodi, brzo se apsorbiraju i odmah ulaze u krvotok u obliku glukoze. Stoga ih se naziva i brzim.

U ljudskom tijelu šećeri obavljaju sljedeće važne funkcije:

  • djeluju kao glavni izvor energije;
  • gruba vlakna očiste od toksina, toksina, sposobna su ukloniti čak i radionuklide;
  • dijetalna vlakna potiču crijevnu pokretljivost, pružaju profilaksu opstipacije;
  • sudjeluju u regulaciji metabolizma masti, proteina, kolesterola;
  • pomoći smanjiti pritisak;
  • odgovoran za funkcioniranje mozga, memorije;
  • podržavaju rad mišića, srca, jetre;
  • pružiti dug osjećaj sitosti;
  • štite od prodora infekcija, jer sluz u želucu i bronhijama uključuje i ugljikohidrate.

Negativna strana ovih spojeva je ta da kad se konzumiraju u prekomjernim dozama, kalorije oslobođene tijekom njihove probave nemaju vremena koje tijelo treba potrošiti na fizičku i mentalnu aktivnost.

Kao rezultat toga, počinju se skladištiti kao zalihe masti. Također, šećeri, posebno jednostavni, oštro podižu razinu glukoze u krvi što izaziva razvoj dijabetesa i sve komplikacije povezane s njim. Stoga probavljivi ugljikohidrati ne samo da pokvare lik, već i uvelike štete zdravlju.

Koje ugljikohidrate možete jesti s gubitkom kilograma

Za smanjenje tjelesne težine važna je ravnoteža primljenih i potrošenih kalorija. Zbog toga se pri dijeti preferiraju složeni ugljikohidrati koji postupno oslobađaju energiju kada se probavljaju.

Tijelo ga u potpunosti provodi tijekom dana na razne funkcije: grijanje, fizička aktivnost, mentalni rad. U isto vrijeme, spori, redoviti ugljikohidrati dugo vremena pružaju osjećaj sitosti..

Ako jedete hranu bogatu škrobom, glikogenom, dijetalnim vlaknima, pektinom, tada će biti osigurana odsutnost gladi nekoliko sati. Te tvari su složene, sporo šećere, pomažu u gubitku kilograma..

Ispravni ugljikohidrati za mršavljenje u tablici:

Vrsta molekula ugljikohidrataOpis
glikogenPretvara se u glukozu. Dostupno u svinjetini i govedini, pilećoj jetri, kvascu, mesu rakova.
ŠkrobProlazi tijekom cijepanja u dekstrozu. Sadrži se u krumpiru, grahu, kukuruzu i usjevima (riži).
Gruba vlakna (vlakna)Dostupno u mekinjama, kupusu, krastavcima, rajčici i drugim proizvodima. Gruba vlakna poboljšavaju pokretljivost crijeva, poboljšavajući tako rad crijeva, eliminaciju toksičnih tvari, glukoze, masti, uključujući kolesterol.
insulinIzrađen je od molekula fruktoze. Aktivira centar zasićenja. Dostupno u voću, cikoriji, artičoku. Za dijabetičare fruktoza se prodaje u staklenkama, zamjenjuje šećer.
PektinOvaj "organizam uredno" čisti toksine, uključujući radionuklide, pesticide, soli teških metala, kancerogene tvari i toksične tvari, poboljšava probavni trakt. Sadrži se u voću i povrću. Lideri u sadržaju pektina: agrumi, jabuke, bundeva, crna ribizla.

Koje ugljikohidrate treba eliminirati kako bi izgubili kilograme

Za gubitak kilograma najveći neprijatelji su brzo probavljeni šećeri: glukoza, fruktoza, saharoza, koja se konzumira u značajnim količinama. Apsorbiraju se što je prije moguće, uzrokujući porast šećera u krvi. Ovo svojstvo odražava glikemijski indeks (GI).

Čista glukoza ima pokazatelj od 100 jedinica. Hrana bogata brzim ugljikohidratima ima indeks oko 60-70 i više.

Prije svega, sve su to najukusniji slatkiši (kolači, slatkiši, džemovi), kao i peciva i kruh od vrhunskog brašna, čistog šećera.

Ugljikohidrati po danu

Dnevna norma saharida u prosjeku je 400 g, a glavna masa trebaju biti složeni spojevi. Prehrana je bogata ugljikohidratima ujutro. Tada će njihovo tijelo imati vremena da ih u potpunosti iskoristi do večeri i neće naštetiti figuri.

Za muškarce je dnevna norma 350 g, ako je glavna aktivnost mentalna. Čovjek bi uz težak fizički rad trebao konzumirati 400-450 g ugljikohidrata dnevno.

Za žene su brojke niže: 300 g za one žene koje se bave mentalnim radom. Tijekom fizičkog rada, žene bi trebale jesti 350-400 g dnevno.

Za one koji žele smršavjeti, doziranje ugljikohidrata smanjuje se na 150 g. S teškim, ne baš dugim dijetama (do 2 tjedna), njihova se količina potpuno smanjuje na 100 g.

Šećer (rafinirani bijeli ili smeđi) dnevno ne treba jesti više od 50 g, bolje je ne prelaziti 20-30 g. Za vitku figuru bolje je uopće se suzdržati od bijelog šećera.

Davanje ugljikohidrata je opasno

Unatoč činjenici da su saharidi glavni izvor kalorija i često su uzrok prekomjerne težine, oni se ne mogu u potpunosti isključiti iz vaše prehrane. Dijeta bez ugljikohidrata dovodi do:

  • smanjena koncentracija, loša funkcija mozga, slabo pamćenje;
  • vrtoglavica, migrena, nesvjestica;
  • fizička slabost, gubitak snage, loše performanse;
  • loše raspoloženje, njegove razlike, stres, depresija;
  • kronična opstipacija i drugi probavni problemi;
  • smanjeni apetit;
  • akumulacija šljake.

Važno je da sportaši dobivaju dovoljno šećera prije treninga i tijekom "prozora ugljikohidrata" nakon njega. Inače se mišići neće moći potpuno oporaviti nakon napora..

Kako izračunati

Oznaka bilo kojeg prehrambenog proizvoda uvijek označava sadržaj ugljikohidrata, bjelančevina i masti na 100 g. Stoga, da biste izračunali količinu pojedenih šećera, morate znati težinu porcija.

Ali lakše je i točnije izračunati svoju osobnu normu za ugljikohidrate, kao i bjelančevine i masti pomoću posebnog mrežnog kalkulatora. U obzir se uzima visina, težina, kao i cilj (gubitak težine ili povećanje mišićne mase).

Osim toga, sada su dostupne mnoge aplikacije za pametne telefone u kojima postoji opsežna baza podataka proizvoda: FatSecret, MyFitnessPal, Dine4Fit, "Calorie" i drugi. Oni odmah pokazuju koliko kalorija i ugljikohidrata u kriški kruha ili posluživanju soka, pita ili kapsule od krumpira.

Ugljikohidrati u hrani

Da biste pravilno napravili dijetu za mršavljenje, trebali biste znati koja hrana sadrži puno sporih šećera. Oni će poslužiti kao zdrav doručak..

Složeni ugljikohidrati. Popis proizvoda za mršavljenje

Glavni dobavljač sporih ugljikohidrata je hrana biljnog podrijetla. Evo popisa namirnica na koje dijetalci trebaju obratiti pozornost:

  • Povrće i zelje. Imaju puno vlakana i, za razliku od voća, nema brzih šećera, pa ih u sirovom, kuhanom ili pirjanom obliku nalazimo u svim dijetama.
  • Voće i bobice. Izvor su vitamina i minerala, pektina, ali njihove slatke sorte bogate su jednostavnim šećerima i imaju visoki GI. Stoga biste trebali dati prednost kiselom voću, bobicama ili ih jesti kao međuobrok, ali ne i za večeru.

Masti i ulja uopće ne sadrže saharide. Ali ne zaboravite da su oni 2 puta više kalorični u odnosu na ugljikohidrate. Nerafinirana biljna ulja korisnija su, odličan su dodatak svježim salatama od povrća.

Popis namirnica za mršavljenje s ugljikohidratima

Stol s ugljikohidratima u raznim namirnicama

Tabela: Indeks glikemijskih proizvoda

Istaknuti video

Uzorak jelovnika za tjedan

Da biste smršali, morate jesti frakcijski i obavezno doručkovati. Hranu sa šećerima treba jesti ujutro ili na ručak, a večera treba biti proteinska. To će osigurati gubitak težine bez gladi i stresa. Večera ne smije biti kasna - 2-3 sata prije spavanja.

Evo primjera izbornika za tjedan:

DanDoručakužinaVečeraužinaVečera
1Zobene pahuljice i sirCrispbread s bananomZapečena riba i riža, salata od svježeg povrćaŠunka šunke, krastavacSalata od zelje, losos na pari
2Omlet, zelena salata, kruhSkuta, orasiKuhani kupus s mesom, pecivaTvrdi sir, rajčicaSkuta s malo masti
3Zobena kaša s bananom, medom ili čokoladomČaša jogurtaJuha od mesaČaša kefiraSalata od morskih plodova
4Kaša od heljde, kuhana peradSušeno voćeKrompir s pilećim prsa, svježe povrćePosni sirPovrće gulaš
5Proso s kašom od jabuka ili krušakaVoćna salata s orasimaTvrde tjestenine s mljevenim mesom i umakomNasjeckana šunka, salata od salataKuhana govedina, salata od zelje
6Tost od kruha, sira, kivijaJabučna šarlota napravljena od brašnaJečam kaša, salata od mrkvePovrće gulašPirjana prsa, kupus
7Zobena kaša kaša, jajeNaranča ili jabukaRiblja juhaOmlet od proteinaSkuta s malo masti

Sahaharidi su tijelu potrebni ne manje od proteina. Samo što nisu svi podjednako korisni. Ako napravite dijetu od sporih, složenih ugljikohidrata i pravilno ih koristite, u optimalnim količinama, ne možete samo stabilizirati težinu, već je i smanjiti.

Složeni ugljikohidrati: popis proizvoda (tablica)

Složeni ugljikohidrati koji se nalaze u biljnim proizvodima sastavni su dio uravnotežene prehrane zbog većeg sadržaja vitamina i elemenata u tragovima u usporedbi s drugim hranjivim tvarima.

Uloga ugljikohidrata u tijelu

Glavna uloga ugljikohidrata je pružiti tijelu energiju za normalno funkcioniranje svih životnih procesa. Među sporednim, ali ne manje važnim, funkcijama se ističu:

  • zaštitni - stvaranje određenih vrsta imunoloških stanica, kao i mukopolisaharidi koji štite sluznicu dišnih putova od prodora bakterija, nemoguće je bez dovoljnog unosa složenih ugljikohidrata;
  • plastika - ugljikohidrati su dio staničnih membrana, niz enzima, sudjeluju u izgradnji nukleotida i nukleinskih kiselina potrebnih za oslobađanje energije u stanicama i izgradnju hrskavičnog tkiva;
  • prebiotik - neke vrste složenih ugljikohidrata (na primjer, vlakna) se ne razgrađuju, ali igraju značajnu ulogu u regulaciji tankog i debelog crijeva, stvaranju kimera i hranjivim su sredstvom za korisne bakterije u crijevima;
  • osmotski - ugljikohidrati sudjeluju u regulaciji osmotskog tlaka, osiguravajući normalan protok krvne plazme u žilama;
  • strateško - kada ugljikohidrati uđu, dio energije se skladišti u tijelu u obliku glikogena i masnih naslaga za buduću upotrebu.

Vrste ugljikohidrata


Svi ugljikohidrati sastoje se od glukoze - najmanje strukturne jedinice koja se pretvara u energiju. Ovisno o strukturnim značajkama glukoze, razlikuju se dvije glavne skupine ugljikohidrata:

  • Jednostavni (brzi) ugljikohidrati sastavljeni su od molekula koje ne zahtijevaju dodatno cijepanje, pa se brzo apsorbiraju i dovode do oštrog povećanja glukoze u krvi. Budući da tijelo nije u mogućnosti odmah iskoristiti svu primljenu energiju, pretjerana količina jednostavnih ugljikohidrata dovodi do brojnih negativnih zdravstvenih posljedica..
  • Složeni ugljikohidrati (spori) su visoko molekularni spojevi (škrob, vlakna, pektin), apsorpcija glukoze iz koje se odvija postupno, što osigurava jednoliko opskrbu energijom kroz duže vrijeme bez oštrog porasta šećera u krvi.

Postoji nekoliko načina distribucije i uporabe glukoze u tijelu:

  • primarno glukoza iz hrane koristi se za ispunjavanje trenutnih potreba za energijom (fizička aktivnost, rad mozga, probava, procesi obnove stanica);
  • višak glukoze pretvara se u glikogen (energetska rezerva tijela), koja se skladišti u jetri i mišićima u količini od 200-300 grama;
  • nakon nadopunjavanja rezervi glikogena, višak šećera iz krvne plazme pretvara se u masne kiseline i dovodi do nakupljanja masti.

Korisna svojstva složenih ugljikohidrata


Složeni ugljikohidrati ne samo da nadoknađuju energetske troškove tijela, već i normaliziraju rad probavnog trakta, jer imaju sljedeća korisna svojstva:

  • škrob kao dio složenih ugljikohidrata osigurava ravnomjernu opskrbu energijom i dug osjećaj sitosti, jer se apsorbiraju u tankom crijevu, doprinose polaganom porastu šećera u krvi tijekom 2-3 sata i ne uzrokuju skokove inzulina i pojačanu funkciju gušterače;
  • vlakna se ne razgrađuju u tijelu, ali osiguravaju normalno funkcioniranje crijeva, pojačavaju izlučivanje crijevnih enzima i lučenje žuči te pomažu u uklanjanju kolesterola iz tijela;
  • pektinske kiseline štite sluznicu probavnog trakta od mehaničkih i kemijskih nadraženosti hranom, kao i ljepilo i uklanjaju patogenu, štetnu mikrofloru i toksine.

Složena ugljikohidratna hrana (tablica)


Glavni izvori složenih ugljikohidrata u svakodnevnoj prehrani jesu žitarice, mahunarke, povrće i voće, čija konzumacija treba biti 55-60% ukupne dnevne prehrane.

ProizvodSadržaj ugljikohidrata na 100 grama, g
Žitarice
Žitarice61
Amarant31
Perlovka65
bulgur76
Proso67
Nepolirana riža74
Divlja riža75
Puna cjelovitog zrna70
Heljda57
Quinoa64
Ječam zrna66
Integralno brašno72
mahunarke
Grašakpetnaest
Sirovi grah12
Sušeni grah49
slanutak64
grah47
leća60
Kikiriki14
Povrće
Mrkva8
Rajčica4
Celer2
Repa6
Repa6
Patlidžan7
Šparoga3
Krastavac4
Brokula7
Nakloniti se7
Rotkvica3
Rabarbara4
Babura paprika7
Svježi bijeli kupus5
crveni kupus5
Morska kelj3
tikva5
zelena salata2
Loboda4
Voće
Granatpetnaest
Zelena banana22
Jabuke10
naranče8
smokve12
Breskva10
Kruškajedanaest
Grejp6
Limun3
Avokado6
bobice
Brusnica4
suhe šljive38
Šljiva10
kupina6
borovnice8
Ogrozd9
jagoda8
trešnje / višnje10
Ribizla8
Orašasti plodovi, sjemenke
Sjemenke suncokretašesnaest
Sjemenke bundeve17
Posteljina12
Sezam12
Makpetnaest
Lješnjak17
Sirovi bademidvadeset
Kašu23
Pinjolatrinaest
pistacije28
Orahšesnaest

Složeni ugljikohidrati za mršavljenje


Brzo i učinkovito mršavljenje temelji se na načelima pravilne prehrane, koja se sastoji u uravnoteženom unosu proteina, masti i složenih ugljikohidrata, u isključivanju namirnica s jednostavnim ugljikohidratima, a također i u osiguravanju deficita kalorija od 10-15% dnevne norme.

Prilikom oblikovanja prehrane za mršavljenje, koja se može koristiti dulje vrijeme, moraju se uzeti u obzir sljedeća pravila:

  • izračunati i strogo se pridržavati norme ugljikohidrata (4 grama po kilogramu željene težine);
  • u izbornik uvrstite spore ugljikohidrate u obliku povrća i žitarica, što će omogućiti opskrbu tijela vlaknima i pektinskim kiselinama;
  • jesti više svježeg povrća;
  • ograničiti količinu škrobastog povrća (krumpir, tikvice) i voća u prehrani;
  • jesti 4 puta dnevno;
  • piti dovoljno vode.

Postoje dijeta koja se temelji na upotrebi jedne ili više namirnica sa složenim ugljikohidratima bez drugih hranjivih sastojaka, na primjer:

  • Heljda - sedmodnevna prehrana pomoću heljdine kaše pripremljene na vodi bez soli. Jelovnik može sadržavati 2-3 jabuke kiselih sorti.
  • Dijeta "6 žitarica" ​​- dijeta koja traje jedan tjedan. Šest dana morate koristiti jednu od vrsta žitarica (pšenica, proso, zob, riža, ječam, biserni ječam), a sedmi dan odaberite bilo koju od predloženih žitarica, ili mješavinu svih sorti (svaka 2 žlice). Posljednji obrok na dijeti trebao bi biti najkasnije do 18.00.
  • Gubitak kilograma na bisernom ječmu - dijeta je ograničena na kuhani biserni ječam na vodi bez soli 5 ili 7 dana.
  • Dijeta na krumpiru - tijekom 3 dana trebali biste jesti 1 kilogram pečenog krumpira (4-5 obroka) s koprom ili peršinom, ali bez soli i ulja. Crni ili zeleni čaj bez šećera dopušten je.
  • Repe i mrkva, - temelj prehrane na ovoj dijeti su sirove, pečene i kuhane korijenske kulture u neograničenim količinama. Povrće možete kuhati s prstohvatom soli i maslinovim uljem. Za veći osjećaj sitosti nakon doručka, mogu se jesti 3 oraha.
  • Pektinska dijeta - temelji se na korištenju jabuka, peršina i zelenog luka uz dodatak različitih žitarica (riža, heljda) i povrća (kupus, krastavci, paprika) 5 dana.

Ako slijedite neku od ovih dijeta s ugljikohidratima, trebali biste kontrolirati kalorije, jer s viškom kalorija povećava se težina zbog pretvaranja energije u potkožne masnoće.

S dijabetesom tipa 2


Važan dio liječenja dijabetesa tipa 2 je uporaba dijetalne hrane uz potpuno isključivanje hrane s brzim ugljikohidratima i ograničavanje količine složenih ugljikohidrata, uzimajući u obzir glikemijski indeks.

Glikemijski indeks (GI) pokazatelj je povećanja šećera u krvi nakon konzumiranja hrane s ugljikohidratima u sastavu. Razlikuju se visoki, srednji i niski GI. Složeni ugljikohidrati imaju nizak glikemijski indeks (ispod 50 jedinica), uključujući povrće, voće s niskim sadržajem prirodnog šećera i cjelovite žitarice.

Glikemijski indeks može se mijenjati tijekom kuhanja. Na primjer, GI sirove mrkve iznosi 35, a nakon vrenja povećava se na 85. Također, nakon toplinske obrade, GI krumpira, tikvica, karfiola i repe povećava se.

Brzina sporih ugljikohidrata kod dijabetesa regulirana je pojedinačnim pokazateljima šećera u krvi (mjereno 2 sata nakon obroka). Umjerena konzumacija ugljikohidrata osigurava normalno funkcioniranje gušterače, gubitak težine i odsutnost komplikacija kod dijabetesa tipa 2.

Za dobivanje mišićne mase

Treba izraditi uravnoteženu prehranu za izgradnju mišića koristeći hranu bogatu proteinima, zdravim mastima i složenim ugljikohidratima za izgradnju i održavanje mišićne mase koji:

  • pružiti tijelu energiju za trening snage;
  • napuniti rezerve glikogena nakon treninga;
  • doprinose proizvodnji hormona rasta nakon vježbanja, što dodatno potiče rast mišića;
  • osigurati očuvanje mišića (ako u prehrani postoji dovoljna količina sporih ugljikohidrata, mišični proteini se ne koriste kao izvor energije).

Kako se hranjive tvari ne skladište u masti, ali doprinose rastu mišića, potrebno je koristiti složene ugljikohidrate u količini od 7-9 grama po 1 kilogramu težine, raspodijelivši dnevnu količinu na sljedeći način:

  • ujutro u obliku doručka, zbog kojeg se zalihe glikogena koje tijelo preko noći potroši nadopunjuju;
  • nakon treninga za nadopunu energije.