Koja hrana sadrži vlakna?

Na vlakna opskrbljena proizvodima - vlaknima topivim u vodi i netopljivim u vodi ne utječu enzimi gastrointestinalnog trakta. Vežu i uklanjaju otpad iz tijela. Hrana bogata vlaknima pročišćava crijevnu stijenku, blagotvorna je za probavni sustav, debelo crijevo, metaboličke procese i dijabetes.

Što je vlakno

Vlakna su prilično jaka i žilava supstanca. Uključuje se u stanične stijenke biljaka, osim algi.

Pri velikom uvećanju izgleda kao hrpa međusobno povezanih dugačkih vlakana. Oni su fleksibilni i izdržljivi, otporni na probavne enzime..

Vlakna daju malo energije, gotovo se ne apsorbiraju. Ali dijetalna vlakna potrebna su za život tijela, prevenciju bolesti.

Vrste dijetalnih vlakana:

Celuloza se sastoji od zidova biljnih stanica. Hemiceluloza, pektini i lignin međućelijski su ugljikohidrati. Sluz se izlučuje iz algi i sjemenki nekih biljaka. Guma - iz stabljika i sjemenki tropske flore.

Dijetalna vlakna dobro apsorbiraju vlagu, nabubre, udvostručuju svoj volumen. Školjke zrna (mekinje) apsorbiraju vodu pet puta više od njihove mase.

Proizvodi od brašna gotovo ne sadrže vlakna. U životinjskim proizvodima je potpuno odsutna.

Netopljiva vlakna

Vlakna netopljiva u vodi - celuloza, lignin - dio su kupusa, zelenog graška, jabuka, mrkve, kore krastavca.

Celuloza apsorbira vlagu iz otpada, daje joj volumen i vlagu, ubrzava prolazak i evakuaciju.

Lignin veže žučne kiseline, snižava kolesterol u krvi. Smanjuje rizik od nastanka žučnih kamenaca. Spremanje povrća povećava njegovu količinu.

Nerastvorljiva vlakna povećavaju količinu otpada nakon cijepanja hrane, što potiče peristaltiku - valovite kontrakcije crijevnih zidova, iritiraju ih za redovite pokrete crijeva, sprečavaju zatvor.

Hrana koja sadrži netopljiva vlakna čisti crijevnu stijenku. "Krpa" izrađena od trajnih vlakana pouzdano veže i uklanja otpad. Inače trule, lutaju i povećavaju populaciju patogene mikroflore u crijevima..

Patogena mikroflora proizvodi vlastite otpadne proizvode koji prodire u krv kroz crijevne stijenke, uništavaju sluznicu, uzrokuju bolesti probavnog sustava, tumore.

Tijelo djeluje protivno, troši zaštitne sile. Održavanje netopljivih vlakana prirodnih fizioloških procesa u crijevima čuva imunitet, normalizira metabolizam.

Vlakna topiva u vodi

Vlakna topiva u vodi - pektini, smole (mahunarke), alginaza (alge), hemiceluloza (zob, ječam) - ne bubre kada se apsorbiraju u vodi, poput celuloze, već formiraju rasuti žele s adstrigentnim svojstvima.

Pektinske tvari daju čvrstoću i elastičnost biljnom tkivu, pomažu u suzbijanju suše. Pektini i smole doprinose dugotrajnom skladištenju proizvoda.

Vlakna topiva u vodi sadrže malo kalorija, brzo se zasićuju, inhibiraju apsorpciju ugljikohidrata i masti. Usporavanje šećera u krvi zahtijeva manje inzulina, što pridonosi taloženju masti, prekomjernoj težini.

Mikroflora razgrađuje pektine u debelom crijevu i na taj način povećava kiselo okruženje što pridonosi uništavanju patogenih mikroorganizama.

Hrana bogata vlaknima topivim u vodi održava ravnotežu mikroflore, smanjuje sadržaj gnojnih bakterija u crijevu.

Vlaknastasta

Općenito prihvaćena norma je upotreba hrane koja sadrži do 30 g vlakana tijekom dana.

Neki istraživači uvjereni su da se dnevna brzina dijetalnih vlakana određuje prema dobi, pa preporučuju uzimanje:

  • do 50 godina: žene - 25g, muškarci - 38g;
  • nakon 50 godina: žene - 21g, muškarci - 30g.

Blagotvoran učinak vlakana povećava sadržaj vitamina C i E, beta-karotena u proizvodima.

Kako uzimati vlakna

U prehranu uvrstite zelje, voće, povrće, žitarice koji se konzumiraju u svom prirodnom obliku, a ne kao pire krumpir ili sok.

Posuđe nakon mehaničke i toplinske obrade korisno je kao alternativa - kada prirodna hrana bogata vlaknima ozlijedi oslabljenu sluznicu, pogoršava stanje u liječenju bolesti želučanog trakta.

Kolače i peciva zamijeniti hljebom od mekinja ili integralnim brašnom.

Koristite vlaknastu hranu cijeli dan, a ne samo doručak.

Nutricionisti preporučuju sljedeći režim unosa (u dijelovima dnevne prehrane):

  • povrtne salate, zelje - 1/4;
  • svježe voće - 1/4;
  • korijenski usjevi nakon toplinske obrade - 1/4.

Preostalih 1/4 dnevne prehrane:

  • Ugljikohidrati: žitarice, kruh, šećer - 1/10.
  • Proteini: orasi, mlijeko, mliječni proizvodi - 1/10.
  • Masti: životinjske i biljne masti - 1/20.

Uključite vlakna u prehranu postupno, dostižite preporučenu razinu u roku od mjesec ili dva. Inače natečena, slomljena stolica.

Dijeta s niskim udjelom masti i bogata vlaknima dobra je za dijabetes.

Prednosti vlakana za žene

Hrana sa dijetnim vlaknima posebno je korisna za žensko tijelo. Vlakna skraćuju evakuaciju viška spolnih hormona estrogena - uzroka tumora genitalnog područja.

Estrogeni ulaze u crijeva s žuči. Njihovo kašnjenje u tijelu dan ili duže uzrokuje ponovnu apsorpciju u krv. Hrana bogata vlaknima uklanja otpadni hormon s otpadom, snižavajući njihovu razinu.

Tako biljna vlakna smanjuju rizik od razvoja ženskih tumora..

Vlakna i zatvor

Mogući uzrok opstipacije (zatvor) je zadržavanje stolice duže od dva dana, poteškoće u radu crijeva - nedostatak vlakana.

Odgođena stolica uzrokuje produljeni kontakt izmeta s sluznicom debelog crijeva, njegovo uništavanje kancerogenima.

S sklonošću zatvoru, isključite ili ograničite lako probavljiva jela - riblje i mesne juhe, bijeli kruh, pire krumpir itd..

Uključite hranu bogatu vlaknima, poput orašastih plodova, u svoju prehranu. Visokokalorični su, sadrže dijetalna vlakna. Tablica u kojoj hrana sadrži vlakna prikazana je kasnije u ovom članku..

S druge strane, zatvor uzrokuje uključivanje dijetalnih vlakana u jelovnik bez dovoljnog unosa tekućine - do 2 litre dnevno. Preporučene količine uključuju vodu, čaj, kavu, mlijeko, juhu itd. U slučaju nedostatka vlage, vlakna ne koriste, uzima vodu iz tijela.

Pokazatelj dovoljnog unosa tekućine je boja urina. Ako je svijetla, ima dovoljno vode. Bogata žuta nijansa ukazuje na manjak, rizik od zatvor.

Unos tekućine odmah nakon konzumiranja voća (npr. Jabuka) uzrokuje pojačano stvaranje plinova.

Recepti za zatvor s hranom koja sadrži vlakna

  • Naribajte grubo 100 g mrkve i 100 g krastavaca, dodajte 5 g lanenih sjemenki, 5 g sjemenki kopra.
  • Naribajte 200 g svježe bundeve s oguljenom kosom, dodajte 100 g naribane kuhane repe.

Za upotrebu unutar u tri koraka.

  • Grubo naribajte 300 g kuhane repe, dodajte 50 g neolupljenih oraha, 150 g šljiva.

Konzumirajte 100 g smjese tri puta dnevno. Liječite zatvor kod dva dana.

Popis i tablica namirnica s vlaknima

Često u sastavu povrća, voća - i topivih i netopljivih vlakana. Na primjer, kore jabuka sadrže netopive, a pulpa sadrži topljiva vlakna..

Ponekad kora povrća i voća sadrži štetne tvari. Na primjer, krastavci očiste tijelo, imaju diuretski učinak. Ali njihova kore nakupljaju nitrate. Stoga je prije upotrebe kupljenog krastavca bolje oguliti.

Sirova hrana bez topline i mehaničke obrade (pire krumpir) sadrži više vlakana.

  • Zobena kaša sadrži puno vlakana, koja zamotava, ublažava upalu želučane sluznice.
  • Pšenica potiče aktivnost mozga, srca, krvnih žila, probavnih organa.
  • Proso poboljšava pokretljivost crijeva, normalizira metabolizam masti, glukozu u krvi.
  • Ječam je koristan za metaboličke poremećaje, dugo vremena stvara osjećaj sitosti, ima blagi laksativni učinak.

Korisno je žitaricama dodati bobice, orašaste plodove, voće, grožđice..

Slijedi popis namirnica koje sadrže dijetalna vlakna:

Tabela namirnica koja sadrži najviše vlakana
Proizvod (100 g)Sadržaj vlakana (u gramima)
grah
Grašak6.00
Grah (grah)3.70
leća3.70
Zelenilo
Komorač4.30
Špinat2.70
Kopar2.60
Zeleni luk2.10
Salata od gustog lišća2.10
Peršin (zelje)1.80
Celer (lišće)1.40
Šparoga1.30
Zelena salata0,50
žitarice
Pšenične mekinje12.00
Zob10.70
smeđa riža9.00
Zračni kukuruz3.90
Kuhan kukuruz3.10
Zobena kaša "Hercules"3.10
Brankin kruh2.20
raženi kruh1.10
Proso0.70
Pšenični kruh0.20
Žitarice
Heljda10.80
Zobene kaše2.80
Mljevene žitarice2.70
Prekrupa od ječma2.00
Riža od riže1.40
Ječmenova kaša1.40
Povrće
Brokula3.30
Bruxelles klice3.00
Luk luk3.00
Mrkva3.00
Hren (korijen)2.80
cvjetača2.10
Repa2.10
Bijeli kupus2.00
Rotkvica1.80
Rotkvica1,50
Repa1,50
Patlidžan1.30
rajčice1.20
Bundeva1.20
krumpir1.10
Slatka paprika1.10
krastavci0.70
tikva0.40
orašasto voće
Kikiriki9.00
Badem9.00
Lješnjak6.10
Lješnjak6.00
Voće
Neolupljene jabuke4.10
datumi3.60
Osušena marelica3,50
Suhe marelice3.20
Granat2,50
Breskve2,50
naranča2.40
Šljiva1.40
Limun1.30
Svježa marelica0.80
Banana0.80
mandarine0.80
Grejp0.70
Kruška0.60
Dinja0.60
Lubenica0,50
bobice
Osušene smokve5.30
kupina5.10
Morska heljda4.70
jagode4.00
Dogrose4.00
zrno grožđa3.30
grožđice3.20
suhe šljive3.20
Crna ribizla3.00
aronija2.70
Crvena ribizla2,50
Ogrozd2.20
borovnice2.20
Kupina2.00
Brusnica2.00
Lingonberry1,60
Trešnja1,50

Ispravan unos mekinja

Mekinje (ljuska žitarica) - proizvod koji je bogat vlaknima, olakšava rad crijeva, normalizira metabolizam. Neposredno prije upotrebe dodaju se kefiru, mlijeku, juhi.

  • Pšenica Najmekša biljna vlakna.
  • Raž. Lakše za probavu.
  • Zobena kaša. Najveća struktura.

Za zdravlje i mršavljenje počnite uzimati sortu pšenice ili raži.

Mekinje uzimajte postupno:

  1. Tri puta na dan dodajte u hranu 1 žličicu.
  2. U roku od dva tjedna povećajte dnevnu dozu na 3 s..

Nakon dva mjeseca prestanite uzimati - konzumirajte drugu hranu bogatu vlaknima.

Šteta i kontraindikacije

Produljeni unos vlakana u prekomjernim količinama uzrokuje alimentarne bolesti - povezane s neuhranjenošću ili neuhranjenošću.

Hrana koja sadrži vlakna kontraindicirana je kod upalnih bolesti crijeva, povećane peristaltike.

Biljna vlakna kontraindicirana su kod djece mlađe od 5-6 mjeseci - izazivaju proljev, crijevne paroksizmalne bolove (kolike). Osvijetljeni sokovi bez pulpe korisni su za mališane.

Hrana bogata vlaknima može uzrokovati nadimanje.

Uzimanje velikih količina biljnih vlakana u starosti sa konstipacijom može dovesti do inkontinencije fekalija.

Proizvodi s biljnim vlaknima kontraindicirani su kod pogoršanja čira na želucu i dvanaesniku. Koristite samo tijekom razdoblja slabljenja ili potpunog nestanka simptoma (remisije).

Biljna vlakna kontraindicirana su kod proljeva dok se stolica u potpunosti ne obnovi..

Vlakna od vlakana ne ometaju apsorpciju vitamina ili elemenata u tragovima. Lijekovi možda nemaju vremena da imaju terapeutski učinak zbog velike sposobnosti evakuacije dijetalnih vlakana.

Dugotrajna upotreba zadebljava sluznicu, smanjuje njezinu osjetljivost i sposobnost apsorpcije hranjivih tvari.

Prekomjerni unos grubih netopljivih vlakana ili nedostatak prehrambenih vlakana mogući su uzroci smanjene probavljivosti hrane, grčevi, prijanjanje crijevnih zidova, ulcerozni kolitis i druge gastrointestinalne bolesti.

Koja hrana sadrži vlakna?

Što je vlakno

Zašto nam je toliko važno znati koja hrana sadrži gruba vlakna? Zdravlje suvremenih ljudi izloženo je brojnim štetnim čimbenicima:

  • Od emocionalnog stresa do fizičkog preopterećenja;
  • Od stresnih situacija do sjedeće slike;
  • Od nepovoljne ekologije do nestandardnih proizvoda.

Čitav kompleks negativnih učinaka pogoršan je nepravilnom prehranom, nedostatkom vitamina, nedostatkom prehrambenih vlakana, potrebnih tijelu. Najvažnije mjesto među raznim čimbenicima je vlakno. Ovaj je element izuzetno važan za prehranu. S nedostatkom, osoba može postati ozbiljno bolesna. Naš utjecaj na okoliš je zanemariv. Informacije o tome gdje se nalaze vlakna mogu se dobiti bez poteškoća..

Vlaknima se naziva dijetalna vlakna koja se ne razgrađuju i ne probavljaju u ljudskom tijelu. Dijetalna vlakna nalaze se u biljnoj hrani, točnije u grubim tkivima biljaka: od kore do sjemena i stabljika. Na primjer, u mrkvi je više koncentrirana u jezgri, u kolutovima repe. U prosjeku, sadržaj ovog elementa može doseći od 1 do 2 posto ukupne mase fetusa. Sadržaj u bobicama može doseći od 3 do 5 posto. Sadržaj u gljivama je oko 2 posto. U prehrambenim vlaknima najveću ulogu imaju celuloza, lignin i pektini..

Netopljiva vlakna nalaze se u brojnim namirnicama. Ne probavlja se jer se proizvodnja enzima koji mogu nositi s grubim vlaknima ne provodi. Imajte na umu da u zdravoj mikroflori postoje bakterije koje uništavaju vlakna. To dovodi do stvaranja topivih spojeva, djelomično apsorbiranih u želeu..

Vlakna su topljiva i netopljiva. Razina njegovog cijepanja u plodovima ovisi o debljini kore. Što je vlakno? U raznim proizvodima: od voća do bobica, od žitarica do sjemenskih proizvoda, od povrća do gljiva, od lisnatog povrća do zobenih mekinja. Tijelu trebaju obje vrste. Stoga bi trebali jesti najraznovrsniju hranu..

Dnevna stopa

S obzirom na učinkovitost prehrambenih vlakana, treba konzumirati do 25 grama pektina u kombinaciji s netopljivim vlaknima. Dobivate mogućnost sastavljanja dijeta ako razumijete koja hrana sadrži biljna vlakna. Hrana nam pomaže da se zasitimo i da iz nje najbolje dobijemo..

Uz nedostatak ugljikohidrata mogu se pojaviti razni problemi. Za održavanje dobrog zdravlja važno je stalno pamtiti svakodnevni prijem svih potrebnih tvari. Uz nedostatak tvari, postoji opasnost od raznih bolesti:

  • Od bolesti crijeva u pratnji zatvor, crijevne atonije, od spastičnog kolitisa do disbioze i hemoroida;
  • Od ateroskleroze do bolesti koronarnih arterija, od prijetnje srčanog udara do rizika od moždanog udara;
  • Od stvaranja kamena do dijabetesa;
  • Od pretilosti do onkologije.
Što proizvodi sadrže

Svaka moderna osoba mora razumjeti koji proizvodi sadrže topljiva vlakna. Mnogo je sličnih proizvoda: od mekinja do suhog voća, od mahunarki do gljiva, od žitarica do integralnog kruha, od orašastih plodova do povrća, od bobica do voća. Zbog redovite uporabe ovih proizvoda možete biti zasićeni esencijalnim hranjivim sastojcima. Ne morate se baviti posebnim dodacima. Značaj takvih lijekova postaje sve veći, ali mnogi pokušavaju jesti prirodne proizvode koji imaju veće zdravstvene koristi. Više detalja treba posvetiti mekinjama..

Vlakna se nalaze u mekinjama, što se smatra jedinstvenim proizvodom. Mekinje pomažu u prevenciji i liječenju mnogih bolesti. Ovaj proizvod nije dovoljno popularan među domaćim potrošačima. U prodaji su mnoge vrste mekinja: od pšenice do raži, od riže do zobi, od kukuruza do ječma. Hranjiva vrijednost svake vrste odavno je dokazana zahvaljujući kvaliteti našeg tijela..

Osim toga, mekinje imaju upijajući učinak, sadrže kompleks vitamina, karotena i nikotinske kiseline, kao i dovoljno minerala. Grančice prije upotrebe treba pariti, jesti ih omekšane prije jela, oprati ih vodom. Unošenje mekinja trebalo bi biti postupno kako bi se isključilo nadimanje, kako bi se spriječili poremećaji povezani s funkcijom crijeva. Maksimalno se može konzumirati dnevno do tri žlice mekinja, podijeljeno u tri doze.

Korištenje vlakana za tijelo smanjuje se nakon kulinarske ili tehnološke prerade proizvoda. Na primjer, ljuska se odvaja od žitarica tijekom proizvodnje brašna, ili se tijekom toplinske obrade broj elemenata prepolovi. Da bi povrće bilo korisno, ne smije se kuhati. Možete kupiti mekinje u obliku hrskavih kuglica, koje su gotov proizvod koji ne treba kuhati na pari. Za obogaćivanje takvih mekinja koristi se kompleks dodataka povrću za povećanje njihove vrijednosti (od mrkve do morskih algi, od borovnica do jeruzalemske artičoke). Uzimanje lijekova istovremeno s mekinjama ne preporučuje se. To je zbog sposobnosti mekinja da očiste tijelo od stranih tvari.

Pravilni unos vlakana

Služi za zadovoljavanje potreba, g / dan.


Iz tablice možete dobiti informacije o tome koje povrće i voće sadrže vlakna. Stručnjaci preporučuju njihovo konzumiranje u njihovom prirodnom obliku, punjenje prehrane zelenilom i voćem, povrćem i žitaricama. Jela koja su bila podvrgnuta mehaničkoj ili toplinskoj obradi trebaju biti uključena u prehranu ako prirodni proizvodi oštete oslabljenu sluznicu i dovedu do pogoršanja stanja bolesnika sa želučanim traktom.

Umjesto kolača i peciva, preporuča se koristiti kruh koji sadrži mekinje ili pečen od grubo mljevenog brašna. Upotreba takvih proizvoda trebala bi biti puna, ne ograničavajući se na doručak. Prema savjetu nutricionista, dnevna prehrana bi se trebala sastojati od:

  • povrtne salate, zelje - 1/4;
  • svježe voće - 1/4;
  • termički obrađeni korijenski usjevi - ¼;
  • ugljikohidrati: žitarice, kruh, šećer - 1/10;
  • bjelančevine: orasi, mlijeko, mliječni proizvodi - 1/10;
  • masti: životinjske i biljne masti - 1/20.
Korist od pšeničnih vlakana bit će posebno velika zbog postupnog uključivanja u prehranu. Preporučena razina treba biti postignuta u roku od mjesec dana da se spriječi uznemiravanje stolice. Posebno je velika korist od takve prehrane za dijabetičare.

Korist i šteta

Ako se vlakno nalaze u žitaricama, također se ne apsorbiraju u potpunosti. Njezinu ulogu ne možemo nazvati jednoznačnom. Služi za poboljšanje pokretljivosti crijeva, za sprečavanje opstipacije. Zahvaljujući upotrebi proizvoda bogatih korisnim elementima, provodimo prevenciju ozbiljnih bolesti.

Prednosti jabučnih vlakana su sljedeće prednosti:

  1. Baktericidno djelovanje. Počinje dok žvače grubu hranu. Zbog dužeg žvakanja izlučuje se mnogo sline koja sadrži mnogo elemenata u tragovima, što je važno za očuvanje zubne cakline, mikroflore usne šupljine. Slina pomaže neutralizirati kiselinu. Ima baktericidni učinak, dakle, suzbija gnojne procese..
  2. Čišćenje tijela Korištenje raženih vlakana je za apsorpciju vode, povećanje veličine, što doprinosi osjećaju punoće. Obavlja funkciju poboljšanja prolaska kvržice hrane, pomaže u osiguravanju redovite stolice i uklanjanju kolesterola. Ti proizvodi, prolazeći kroz probavni trakt, štite krv od kolesterola. Ako osoba stalno jede sirovo povrće i voće, za senilnu dob neće poznavati probleme s kolesterolom.
  3. Uloga pektina. Lubenica sadrži vlakna u kombinaciji s pektinima. Ti se elementi koriste za blokiranje apsorpcije opasnih tvari. Zbog toga tvari postaju netopljivi spojevi koji ostavljaju naše tijelo bez negativnih posljedica. Razna biljna hrana bogata je pektinima. Nakon toplinske obrade, povećanje broja pektina.
  4. Ravnoteža mikroflore. Vlakna iz lanenih sjemenki pomažu u održavanju ravnoteže. Služi za suzbijanje patogenih bakterija, u kombinaciji sa smanjenjem štetnih procesa, izlučivanjem otpadnih produkata. Visoka razina imuniteta ovisi o zdravom crijevu.
  5. Sprječavanje bolesti Ogromna korist suhih vlakana je prevencija raka rektuma. Ova je bolest na prvom mjestu u onkologiji, posebno među ljudima koji preferiraju rafiniranu hranu. Izlučivanje iz tijela događa se u nepromijenjenom obliku.
Vlakna se nalaze u žitaricama i doprinose:
  • stvaranje izmeta povećanjem količine pojedene hrane;
  • osiguravanje redovite stolice zbog poboljšane peristaltike;
  • smanjenje količine toksina i zgrušavanja, zbog uklanjanja štetnih spojeva koji se apsorbiraju zajedno s izmetom;
  • smanjenje stvaranja kamenja, zbog uklanjanja zastoja žuči i povećanja aktivnosti izlučnog sustava;
  • eliminacija kancerogena koji doprinose razvoju raka;
  • snižavanje lošeg kolesterola usporavanjem apsorpcije lipida, aktiviranjem proizvodnje žuči, čija se proizvodnja vrši upotrebom lipoproteina niske gustoće;
  • poboljšanje osjetljivosti na inzulin, uklanjanje inzulinske rezistencije;
  • inhibicija razvoja onologije zbog smanjenja upalnih procesa;
  • jačanje imuniteta.
Unatoč prisutnosti korisnih svojstava, postoji opasnost od oštećenja vlakana povezanih s njegovom pretjeranom uporabom, što prelazi dnevnu normu od četrdeset grama. Osobito šteta može biti uzrokovana prisutnošću nerastvorljivih vlakana u prehrani, što dovodi do poremećaja povezanih s radom crijeva, a prate ih sljedeći simptomi: od nadimanja do nadutosti, od proljeva do grčeva u želucu i dehidracije.

Također postoje mnoge bolesti koje uzrokuju kontraindikacije protiv upotrebe hrane koja sadrži vlakna. To je zbog mogućnosti negativnog utjecaja na rad crijeva: od kolitisa do hemoroida, od crijevne gripe do erozivnih crijevnih bolesti, od čira na želucu do adhezija. Ako se pojave opasni simptomi, treba paziti da se takvi proizvodi isključe, a uporaba povrća treba biti ograničena na pečeno ili kuhano.

Podaci koji se odnose na dobrobiti i štete vlakana dobiveni su iz idealnih pokazatelja, pa ih se ne može smatrati potpuno istinitim parametrima. Jela koja su bila podvrgnuta mehaničkoj ili toplinskoj obradi trebaju biti uključena u prehranu ako prirodni proizvodi oštete oslabljenu sluznicu i dovedu do pogoršanja stanja bolesnika sa želučanim traktom.

Postoji veza između broja vlakana i korištene metode uzgoja i postupka daljnje pripreme. Zahvaljujući kuhanju, vlakna omekšavaju, što doprinosi lakoj probavi i asimilaciji ovog ugljikohidrata. Za maksimalnu korist važno je zapamtiti ne samo količinu hranjivih sastojaka, već i raznolikost prehrane s hranom bogatom netopljivim dijetalnim vlaknima. Značaj dodataka prehrani postaje sve veći, ali mnogi pokušavaju jesti prirodne proizvode koji imaju veće zdravstvene koristi..

Dijetalna vlakna: što je, što su korisni, popis proizvoda

Zdravstveni stručnjaci dugo preporučuju jedenje vlakana, obično nazvanih vlakna, kako bi poboljšali probavu (1).

Dijetalna vlakna dio su biljne hrane kao što su cjelovite žitarice, orašasti plodovi, sjemenke, mahunarke, voće i povrće koje vaše tijelo ne može probaviti..

Međutim, oni su važan izvor hrane za korisne bakterije u crijevima. Također mogu pomoći u kontroli tjelesne težine i umanjiti neke faktore rizika za srčane bolesti..

Ovaj članak objašnjava što su dijetalna vlakna, uzima u obzir njihove zdravstvene prednosti i daje popis namirnica bogatih dijetalnim vlaknima..

Što su dijetalna vlakna?

Dijetalna vlakna ili vlakna odnose se na ugljikohidrate u biljkama koje vaše tijelo ne može probaviti..

Jednom kada dijetalna vlakna dođu do vašeg debelog crijeva, bakterije u crijevima ih razgrađuju ili napuštaju tijelo s izmetom (2).

Postoje dvije glavne vrste dijetalnih vlakana - topljivih i netopljivih. Većina namirnica s visokim sadržajem vlakana sadrži njihovu kombinaciju, ali obično je bogatija jednom vrstom (3, 4).

U crijevima topljiva prehrambena vlakna apsorbiraju vodu i postaju nalik na gel. To omogućava vašim crijevnim bakterijama da ih lako razgrađuju. Chia i zob bogati su topljivim dijetalnim vlaknima (2, 5, 6).

Suprotno tome, netopljiva prehrambena vlakna imaju čvršću mikroskopsku strukturu i ne apsorbiraju vodu. Umjesto toga, oni dodaju volumen izmetu. Voće i povrće sadrže veliku količinu netopljivih dijetalnih vlakana (1, 4).

Trebali biste pokušati pojesti 14 grama dijetalnih vlakana na svakih 1000 kalorija koje konzumirate dnevno. To je oko 25 grama za žene i 38 grama za muškarce. Nažalost, samo oko 5% ljudi dosegne ovaj preporučeni iznos (7).

Premalo vlakana može negativno utjecati na vaše zdravlje. Na primjer, prehrana s malo vlakana povezana je s probavnim problemima kao što su zatvor i disbioza, što je nenormalan rast štetnih bakterija u crijevima (8, 9, 10).

Dijeta koja sadrži malo vlakana također je povezana s povećanim rizikom od pretilosti, raka debelog crijeva i raka dojke (11, 12, 13).

Dijetalna vlakna, također poznata kao vlakna, odnose se na ugljikohidrate koje vaše tijelo ne može probaviti. Većina ljudi ne jede dovoljno vlakana. Preporuke govore da bi žene trebale konzumirati oko 25 grama vlakana dnevno, dok muškarci trebaju konzumirati 38 grama..

Zdravstvene prednosti dijetalnih vlakana

Možda ste čuli da dodavanje vlakana u vašu prehranu može poboljšati zdravlje vašeg probavnog trakta..

Zapravo, dijetalna vlakna imaju brojne korisne učinke na vaša crijeva, poput povećanja stolice, smanjenja opstipacije i jedenja zdravih crijevnih bakterija..

Hrana sa visokim vlaknima također je bogatija vitaminima, mineralima i antioksidansima od hrane s malo vlakana, poput rafiniranih žitarica. Osim toga, mogu vam čak pomoći da izgubite kilograme (14).

Poboljšava probavu i zdravlje crijeva

Dijetalna vlakna igraju mnogo različitih uloga u crijevnom zdravlju..

Nerastvorljiva vlakna pomažu ublažavanje opstipacije dodavanjem velike količine izmetu, dok konzistencija topivih vlakana poput gela olakšava transport hrane kroz probavni trakt (15).

Jedno istraživanje u kojem je sudjelovalo više od 62 000 žena otkrilo je da su one koje su pojele najmanje 20 grama dijetalnih vlakana dnevno imale manje vjerojatnost da će imati zatvor, od onih koje su jele samo 7 grama ili manje dnevno (16).

Druga studija s 51 osobom ispitala je učinke vlakana na zatvor. Svakog dana tijekom 3 tjedna sudionici su jeli 240 grama kruha - raženog ili bijelog. Raženi kruh je sadržavao 30 grama vlakana, dok bijeli kruh 10 grama..

U usporedbi s skupinom bijelog kruha, skupina raženog kruha imala je 23% brže vrijeme tranzicije stolice, 1.4 puta više utroba crijeva tjedno i mekše stolice koje su bile lakše (17).

Dijetalna vlakna također djeluju kao prebiotik koji hrani korisne probiotske bakterije u vašim crijevima, omogućavajući im da napreduju i ograničavaju rast štetnih bakterija.

Prebiotici u prehrambenim vlaknima također mogu smanjiti rizik od raka debelog crijeva, promičući zdravu crijevnu pokretljivost i jačajući crijevnu sluznicu (18).

Pomaže u kontroli tjelesne težine.

Jedenje vlakana također vam može pomoći da postignete ciljanu tjelesnu težinu i održavate zdravu težinu..

U jednom istraživanju 28 odraslih je povećalo unos vlakana sa 16 na 28 grama dnevno. Pratili su jednu od dvije dijeta sa visokim vlaknima, četiri tjedna konzumiranje 320 grama graha ili kombinacije voća, povrća i cjelovitih žitarica.

Na obje dijeta sa visokim vlaknima, sudionici su jeli oko 300 kalorija manje dnevno i izgubili su u prosjeku oko 1,4 kg. Istovremeno, izvijestili su o višoj razini sitosti i nižim razinama gladi nego prije dijeta s visokim vlaknima (19).

Jedenje više vlakana također vam može povećati brzinu metabolizma u mirovanju - odnosno broj kalorija koje sagorite u mirovanju..

6-tjedno istraživanje s 81 odraslom osobom pokazalo je da su oni koji su imali dijetu od oko 40 grama vlakana dnevno imali višu stopu metabolizma i izgarali 92 više kalorija dnevno od onih koji su činili. prehrana sa samo 21 grama vlakana dnevno (20).

Pored toga, mnogo hrane s visokim vlaknima, poput cjelovitog voća i povrća, ima malo kalorija. Pokušajte jesti više ove hrane da biste se osjećali puni i zadovoljni. Oni pomažu u održavanju kalorija niskim, što vam može pomoći da izgubite kilograme..

Može imati koristi u kontroli šećera u krvi

Hrana s visokim sadržajem vlakana pomaže usporavanju probave, što može pomoći stabiliziranju šećera u krvi usporavanjem apsorpcije šećera u krvotok (21, 22).

Zapravo, neka su istraživanja pokazala da vlakna mogu pomoći u reguliranju razine šećera u krvi i inzulina. Inzulin je hormon koji pomaže transport šećera u krvi do stanica i poručuje vašem tijelu da ga sagorijeva za energiju ili pohranjuje u obliku masti (23).

Održavanje umjerene razine šećera u krvi vrlo je važno jer skokovi u vrijednosti šećera u krvi s vremenom mogu naštetiti vašem tijelu i dovesti do bolesti poput dijabetesa (24).

Jedno istraživanje s 19 osoba oboljelih od dijabetesa tipa 2 proučavalo je učinke jela doručka s visokim vlaknima na šećer u krvi.

Oni koji su jeli doručak s visokim vlaknima koji je uključivao 9-10 grama vlakana imali su znatno niži šećer u krvi nakon jela nego oni koji su jeli doručak s malo vlakana koji su sadržavali samo 2-3 grama (25 ).

Štoviše, istraživanje s 20 odraslih osoba s prekomjernom težinom pokazalo je da oni koji su konzumirali najmanje 8 grama dijetalnih vlakana za doručak imali su niže razine inzulina nakon obroka (24).

Čuvanje inzulina niskim također vam može pomoći da izgubite kilograme smanjujući količinu kalorija koje vaše tijelo pohranjuje kao masnoće (26).

Može sniziti kolesterol i krvni tlak

Dijetalna vlakna mogu pomoći u snižavanju visokog kolesterola i krvnog tlaka, što su faktori rizika za srčane bolesti..

Jedna od 28-dnevnih studija koja je uključivala 80 ljudi s visokim kolesterolom proučavala je učinke unosa vlakana koji su dobri za srce..

Istraživači su primijetili da su ljudi koji su jeli 3 grama topivih vlakana iz zobi dnevno imali 62% smanjenje ukupnog kolesterola i 65% smanjenje LDL kolesterola u usporedbi s kontrolnom skupinom (6).

U drugom istraživanju od 4 tjedna, 345 ljudi je konzumiralo 3-4 grama beta-glukana, topljivih dijetalnih vlakana pronađenih u zobi. U ovoj je skupini došlo do značajnog smanjenja LDL kolesterola (lošeg) u usporedbi s kontrolnom skupinom (27).

Također, jedenje vlakana može sniziti krvni tlak..

Pregled 28 studija pokazao je da su ljudi čija je dijeta uključivala više razine beta-glukana - vrsta dijetalnih vlakana koja se nalaze u zobi - imali niži krvni tlak od ljudi koji su imali malu količinu vlakana u svojoj prehrani (28).

Do danas se većina studija prehrambenih vlakana i krvnog tlaka fokusirala na učinke dodataka prehrani, a ne dijetalnih vlakana. U tom smislu potrebne su dodatne studije (28, 29, 30).

Dijetalna vlakna imaju mnoga korisna svojstva. Njihova upotreba pomaže poboljšati probavu i promiče zdravlje crijeva. Oni također mogu umanjiti određene faktore rizika za srčane bolesti i pomoći vam u kontroli težine i šećera u krvi..

Hrana bogata dijetalnim vlaknima

Dijetalna vlakna (vlakna) nalaze se u gotovo svim biljnim namirnicama, uključujući cjelovite žitarice, voće, povrće, mahunarke, orašaste plodove i sjemenke.

Međutim, neke od tih namirnica prirodno sadrže više dijetalnih vlakana od drugih. Evo nekih najboljih izvora dijetalnih vlakana:

  • Chia sjemenke: 10 grama po 30 grama obroka (2 žlice) (31)
  • Leća: 8 grama na 100 grama obroka (32)
  • Crni grah: 8 grama po obroku od 90 grama (33)
  • Luk u zrnu: 7 grama za posluživanje od 92 grama (34)
  • Slanutak: 7 grama po 80 grama obroka (35)
  • Pšenične mekinje: 6 grama po obroku od 15 grama (36)
  • Crveni grah: 6 grama po obroku od 125 grama (37)
  • Sjemenke lana: 6 grama po 20 grama obroka (2 žlice) (38)
  • Kruške: 6 grama srednje (180 grama) kruške (39)
  • Avokado: 5 grama po 1/2 avokada (70 grama) (40)
  • Zob: 4 grama po 40 grama sirovog zobi (41)
  • Jabuke: 4 grama prosječno (180 grama) jabuka (42)
  • Maline: 4 grama po obroku od 60 grama (43)
  • Quinoa: 3 grama za posluživanje od 93 grama (44)
  • Bademi: 3 grama po obroku od 30 grama (45)
  • Zeleni grah: 3 grama na 100 grama posluživanja (46)
  • Kukuruz: 3 grama na 1 veliku kukuruznu kašu (140 grama) (47)

Ova je hrana posebno bogata dijetalnim vlaknima, ali mnoge druge cjelovite namirnice mogu vam također pomoći da povećate njihov unos..

Jednostavna želja da u svoju prehranu uvrstite više povrća, voća, orašastih plodova, sjemenki, mahunarki i cjelovitih žitarica izvrstan je način povećanja unosa vlakana i poboljšanja općeg blagostanja..

Gotovo sva biljna hrana sadrži dijetalna vlakna. Grah, leća, pšenične mekinje, kruške, chia i sjemenke lana neki su od najboljih izvora..

Rezimirati

  • Dijetalna vlakna (vlakna) već dugo se preporučuju za rješavanje probavnih problema, kao što su zatvor, ali oni igraju i mnoge druge važne uloge u vašem tijelu..
  • Na primjer, dijetalna vlakna u biljnoj hrani mogu pridonijeti optimalnom zdravlju crijeva, pomoći vam u kontroli težine i čak smanjiti rizik od razvoja srčanih bolesti..
  • Nažalost, većina ljudi ne konzumira dovoljno ove važne hranjive tvari..
  • Srećom, hranu s visokim vlaknima lako je dodati svojoj prehrani. Jesti zdravije cjelovite žitarice, mahunarke, voće, povrće, orašaste plodove i sjemenke jednostavan je i ukusan način da povećate unos vlakana i poboljšate zdravlje..

Je li vam ovaj članak bio od pomoći? Podijelite ga s drugima!

Koja se hrana može klasificirati kao hrana od vlakana??

Hrana sa vlaknima je hrana bogata vlaknima. Vlakna se nalaze u povrću, voću, žitaricama (žitaricama, respektivno). Smatra se da vlakna potiču pravilnu probavu..

Izvori vlakana
Vanjski pokrovi žitarica, sjemenki, graha, povrća i voća mnogo su bogatiji vlaknima nego unutarnji. Cjelovite mekinje, grah, grah, kore povrća i voća sadrže veliku količinu vlakana. Zato dijeta sa visokim vlaknima propisuje konzumaciju cjelovitih žitarica - baš kao i neolupljeno voće i povrće (što je više moguće).
Cjelovite žitarice, grah, sjemenke, orašasti plodovi, neočišćeno povrće i voće odlikuju se ravnotežom pulpe i hranjivih sastojaka.

Dnevno vlakno
Nutricionisti preporučuju konzumiranje 5 do 25 g vlakana, ovisno o tome koliko osoba prati svoje zdravlje.
Naši preci, koji su jeli uglavnom žitarice, dnevno su dobivali od 25 do 60 g vlakana. Ali većinu dobivamo iz konzumacije voća i povrća.
Pokušajte unositi 35 grama vlakana dnevno..

Sadržaj vlakana u raznim proizvodima:

Naziv proizvoda Kalorični sadržaj vlakana (po 100 g)
Bran44.0150-200
Bademi 15.0645
Zeleni grašak 12322
Cijeli pšenica 9.6325.4
Kruh od cjelovitih žitarica 8.5210
Kikiriki 8.1548
Beans7,058
Raisins6.8276
Leća 3.8296
Zeleni (prosjek) 3.845
Mrkva 3.133
Brokula 3.033
Kupus 2.928
Apples2,038
Bijelo brašno2,0327
Bijeli krumpir
Bijela riža 0.8347
Grejp 0,635

Lista obogaćenih vlakana

Dijetalna vlakna (vlakna) složeni su ugljikohidrati koje tijelo gotovo ne apsorbira. Oni pomažu da se riješite viška kilograma, zatvor, poboljšati metabolizam, stabilizirati šećer u krvi. Dnevna norma za muškarce je 33,5 g, za žene - 28 g.

mahunarke

Grašak, grah, leća - pravo skladište vlakana. Izvori su biljnih bjelančevina, esencijalnih aminokiselina lizin, vitamina i minerala. Dijetalna vlakna u hrani sa grahom pročišćavaju crijeva, podupiru mikrofloru.

leća

Jedinstvena kultura graha. Ima mnogo vrsta: crvena, zelena, francuska, itd. Koristi se za izradu juha, priloga i salata. Leća je bogata aminokiselinama, vitaminima i mineralima. Sadrži 7,9 g dijetalnih vlakana na 100 g kaše.

grah

Bogata je proteinima (25%) i biljnim vlaknima. Visok sadržaj željeza blagotvorno utječe na rad srca. Cink pomaže poboljšati metabolizam ugljikohidrata. Mahunarke se široko koriste u kuhanju. 100 g kuhanog graha u boji sadrži 7 g vlakana. Šparoge (mahunarke) u 100 g sadrže 3,0 g dijetalnih vlakana.

Grašak (slanutak)

Možete jesti i mlado voće i cijele ili drobljene zrele sjemenke. Visok sadržaj proteina. Proizvod je zasićen vitaminima skupine B i A. Vlakna u 100 g kuhane slanutak su 11,2 g; zelena - 5,7 g. Čaša svježeg graška prekriva dnevni unos vitamina C.

Sjemenke soje

Često se koristi u dijetama za zamjenu mesa i mliječnih proizvoda. Soju široko koriste vegani i vegetarijanci za dopunu proteina. Sadrži minerale i vitamine. 100 g soje sadrži 6 g vlakana. Mogu se jesti sirove i dodavati salatama.

Povrće

U svim svjetskim kuhinjama koriste se mrkva, repa, krumpir, luk, razne vrste kupusa itd. Za pripremu hrane rjeđe, artičoke i slatki krumpir. Oni se kuhaju, pirjaju i jedu svježi. Priprema se kao zasebno jelo ili u kombinaciji s ostalim sastojcima. Zadovoljavaju glad, daju tijelu energiju, zasićuju vitaminima i mineralima. Povrće je hrana sa visokim vlaknima..

Mrkva

Ukusno i hranjivo korijensko povrće. Ispunjen vitaminima A, K, B. Bogat antioksidansima. Ima nizak sadržaj kalorija. Mrkva se preporučuje za dječju hranu i dijetu. Biljna vlakna u 100 g su 2,8 g.

Repa

Zasićen je prirodnim anorganskim nitratima. Sok od korijena snižava krvni tlak i povećava mišićnu aktivnost. Repe sadrži folat, željezo, bakar, mangan i kalij. U 100 g proizvoda - 2,8 g dijetalnih vlakana.

Brokula

Ova vrsta kupusa po pitanju vitamina A na prvom je mjestu u obitelji. Vlaknasto povrće bogato je obdareno mineralima. Antioksidanti brokule mogu odoljeti rastu stanica raka. Korisno sirovo. 100 g cvasti sadrži 2,6 g vlakana.

Bruxelles klice

Kao i bijeli kupus, on ima visok sadržaj vitamina A, C, B, a bogat je željezom, fosforom i kalijem. Poslužuje se u obliku priloga, pripremaju juhe i salate. Vlakna na 100 g proizvoda - 3,8 g.

krumpir

Kuhana u kore je korisnija. Izvor vitamina C i grupe B. Gomolji sadrže škrob, pektin i fruktozu. 100 g povrća sadrži 2,2 g dijetalnih vlakana.

Slatki krumpir

Korijensko povrće konzumira se sirovo, kuhano, pečeno. Okus slatkog krumpira ovisi o sorti. U gomoljima ima mnogo vitamina i minerala, kao i folna kiselina i proteini. Slatki krumpir dodaje se salatama. Vlakna su 3 g na 100 g proizvoda.

Bundeva

Popularno i zdravo povrće. Izvor vitamina A, K s puno kalcija. U 100 g bundeve - 2 g dijetalnih vlakana.

Voće

Namirnice bogate vlaknima lako se dodaju u svakodnevnu prehranu. Za lagani zalogaj pojedi bananu ili čašu bobica. Takva hrana neće naštetiti figuri, napuniti tijelo potrebnim vitaminima i vlaknima. Mnogo voća bogatog vlaknima dostupno je i zimi..

Kruška

Sadrži folnu kiselinu, kalcij, vitamine C, A. Kruška je puna inulinom i drugim polisaharidima. 16,5% prosječno voće - vlakna.

jagoda

Zrela svježa bobica skladište je vitamina A, C, H, B9. Visok sadržaj minerala (kalij, kalcij, natrij). 100 g jagoda - 2,2 g dijetalnih vlakana.

Avokado

Plod je pun mononezasićenih masti, dobrih za srce. Koristi se u salatama i za pravljenje umaka. Pročišćeni avokado sadrži u prosjeku 9,2 g vlakana.

Jabuka

Većina dijetalnih vlakana nalazi se u koži ploda, važno je jesti ne samo pulpu. Jabuka je bogata vitaminima A, C i K, dostupna tijekom cijele godine. Vlakna u prosječnom voću - 5,5 g.

kupina

Mirisna bobica korisna je ne samo tijekom sezonskih prehlada. Maline su bogato obdarene manganom. 100 g - 6,5 g vlakana.

Kupina

Mnogokostyanka ima čitav arsenal multivitamina i minerala. Visok sadržaj organskih kiselina. Dijetalna vlakna u 100 g bobica - 5,3 g.

suhe šljive

Ovo je ime ploda suhe šljive. Pomaže u uspostavljanju rada gastrointestinalnog trakta. Djeluje kao blago laksativ. Šljive su sadržane u šećerima. Na 100 g proizvoda otpada 7 g vlakana.

Žitarice

Uključite usjeve u svoju svakodnevnu prehranu. Daju snagu i energiju, ispunjavaju tijelo hranjivim tvarima. Hrana bogata zdravim vlaknima ublažava glad, čisti crijeva od toksina i hrani mikrofloru.

Quinoa

Pseudozrnata kultura, vrsta kvinoje. Sjemenke su bogate antioksidansima, magnezijem, folatima i bakrom, vitaminima B1, B2 i B6. Quinoa je pogodna za priloge, brašno se koristi za pečenje. U 100 g sjemenki nalazi se 7 g vlakana.

Zdrava žitarica bogata je vitaminima, mineralima i antioksidansima. Zob sadrži topljiva vlakna (beta-glukan, 8%). Regulira šećer i holesterol u krvi.

Heljda

Široko se koristi u dijetama. Kemijski sastav heljde predstavljen je vitaminima i mineralima. 4,0 g vlakana u 100 g gotove kaše.

bulgur

Drobljeno, termički obrađeno zrno pšenice. Sadrži vitamine skupine B, bogate kalijem, fosforom i drugim mineralima. 100 g sirovog bulgura ima 18,0 vlakana.

Prekrupa od ječma

Sadrži veliku količinu proteina i selena, moćan je antioksidans. Kućište ječma sadrži celulozu. Gruba vlakna su 11,5 masenih%.

Orašasti plodovi i sjemenke

Zdrava hrana bogata vlaknima i masnoćom. Možete jesti kao međuobrok, dodati desertima, pecivima, salatama. Zasićen hranjivim tvarima.

Badem

Kemijski sastav orašastih plodova upečatljiv je u izobilju. Vitamini A, E, PP, grupe B, minerali i masti. U 100 g badema - 7,5 g dijetalnih vlakana.

Chia sjemenke

Izvor su vlakana, proteina, kalcija i željeza. Udio je omega-3, vitamina i antioksidanata. Sjeme je bolje sjeckati i jesti sirovo. Možete dodati u bilo koje jelo. 100 g chia je 38 g vlakana.

Crna čokolada

Ukusno i zdravo s puno dijetalnih vlakana. Jedna od namirnica bogatih antioksidansima. Birajte bez kakaa (70% ili više), bez šećera. 100 g sadrži 7-10 g vlakana.

Celuloza. Što je. Korist. Stopa potrošnje

Prehrana većine modernih ljudi je obilje praktične hrane, instant hrane, razne brze hrane koja sadrži malo korisnih vitamina i elemenata u tragovima i gotovo nikakvih vlakana, najvažniji proizvod za pravilnu probavu.

Manjak vlakana

Manjak vlakana u prehrani zdrave osobe dovodi do probave, zatvor, zastoja tijela, što u konačnici vodi do debljanja, smanjenog imuniteta i drugih ozbiljnih problema.

Prednosti vlakana

Adekvatni unos vlakana:

  • - normalizira probavu i crijevnu pokretljivost, ublažava zatvor, hemoroide, sindrom iritabilnog crijeva;
  • - čisti tijelo od toksina i poboljšava metabolizam;
  • - omogućava vam da kontrolirate apetit i brže gubite kilograme;
  • - snižava kolesterol i visok krvni tlak;
  • - smanjuje šećer u krvi, poboljšava osjetljivost na inzulin;
  • - poboljšava imunitet i smanjuje aktivnost upalnih procesa.

Jedenje puno vlakana umjesto prekuhane i rafinirane hrane preporučuje se za prevenciju kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, crijevnih problema, kao i za one koji žele smršavjeti..

Kakva vlakna

Vlakna su gruba dijetalna vlakna koja se nalaze u velikim količinama u biljnoj hrani..

Ovisno o stupnju topljivosti u vodi, vlakna su netopljiva, djelomično topljiva i topljiva..

Mnogi visokokvalitetni prehrambeni proizvodi: povrće, voće, bobice, grah, orašasti plodovi i sjemenke u jednoj ili drugoj količini sadrže i netopljiva prehrambena vlakna i topiva.

Netopljiva vlakna

Netopljiva vlakna nalaze se u velikim količinama u mekinjama, bilju, zelenom i tamnom povrću, lišću salate.

Netopljiva dijetalna vlakna:

  • - poboljšati probavu i normalizirati stolicu;
  • - pomaže smanjiti suvišnu težinu;
  • - vežu i uklanjaju otrovne tvari iz tijela;
  • - reguliraju kolesterol i šećer u krvi, pomažu u stabilizaciji krvnog tlaka.

Rastvorljiva vlakna

Puno je topljivih vlakana u voću, bobicama, citrusima, mrkvi, paprici, krastavcima, grašku, grahu, raznim vrstama kupusa, orasima, žitaricama.

Topiva dijetalna vlakna:

  • - napunite crijeva i polako se apsorbiraju u crijevima, što vam omogućava da dulje ostanete puni i ne prejedete;
  • - usporiti apsorpciju glukoze, održavati normalnu razinu inzulina;
  • - fermentiraju u crijevima i podržavaju blagotvornu crijevnu mikrofloru.

Koja hrana sadrži vlakna?

Gotovo sve povrće i zelje bogati su vlaknima: kupus, repa, mrkva, brokula, rajčica, bundeva, tikvice, šparoge, špinat, celer, zelena salata, zeleni grašak, luk, peršin, kopar.

Svježe voće, suho voće, kandirano voće, orašasti plodovi, sjemenke, mahunarke i cjelovite žitarice sadrže puno pektina, korisnih topljivih vlakana.

Takav širok izbor namirnica koje sadrže zdrava vlakna. Međutim, pametno je pristupiti izboru voća i povrća, kao voće i povrće posebno uzgojeno za prodaju često sadrži mnogo pesticida i tretira se kemikalijama za poboljšanje izgleda i produljenje roka trajanja.

Barem pokušajte kupiti sezonsko voće i povrće, po mogućnosti uzgojeno u vašem području..

Koliko vlakana je potrebno. Dnevna stopa

Nutricionisti vjeruju da bi, radi održavanja dobrog zdravlja i normalnog funkcioniranja gastrointestinalnog trakta, održavanja lijepe figure, čiste kože, sjajne kose, a također i za prevenciju kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, pretilosti, odrasla osoba trebala konzumirati 25-40 grama vlakana dnevno, ovisno o dobi i stanje njegova tijela.

Štoviše, dnevnu količinu vlakana bolje je podijeliti u nekoliko doza.

Dnevna prehrambena vlakna

Dnevni unos vlakana (gruba dijetalna vlakna) je:

  • - za žene, 25-30 g;
  • - za muškarce, 35-40 g;
  • - za djecu - 20-35 g.

Stariji ljudi trebaju se voditi donjim granicama norme, jer s godinama se motorička funkcija crijeva smanjuje i umjesto blagog laksativnog učinka, možete dobiti suprotan učinak, posebno ako ne slijedite režim pijenja.

Ograničenja vlakana

Jedenje velike količine grubih dijetalnih vlakana ne preporučuje se kod čira na želucu, gastritisa, kolitisa, duodenitisa. Uz pogoršanje bolesti, uporaba vlakana ograničena je na minimum.

Kako steći vlakna

Nije lako i nije uvijek ukusno sakupljati dnevnu potrebu za vlaknima isključivo s biljnom hranom..

Na primjer, dnevna potreba za vlaknima za odraslu ženu je otprilike 1,3 kg jabuka ili 1,5 kg povrća, 1 kg zobene pahuljice ili 0,5 kg graha.

Slijedi popis namirnica bogatih vlaknima i sadržaja vlakana u 100 g svakog proizvoda. Vlakna u hrani. Stol

Međutim, osim vlakana, tijelu su potrebni kompletni proteini i masti za izgradnju stanica, ugljikohidrati za energiju.

Stoga je ispravnije pridržavati se uravnotežene, raznolike prehrane. Da biste nadoknadili nedostatak vlakana, možete koristiti porcije pšeničnih / ražih / zobenih mekinja ili aditiva u hrani koji sadrže optimalno odabrani sastav netopljivih i topljivih dijetalnih vlakana, na primjer, dodatak prehrani Loklo NSP.

Vlakna kako uzeti

Najbogatija hrana vlaknima su mekinje. Prije upotrebe, natopite ih u vrućoj vodi 30 minuta. Možete dodati mljevene mekinje prilikom kuhanja u prva jela i žele.

Na odjelima zdrave prehrane prodaju ukusniju verziju mekinja - ekstrudiranih mekinja koje se mogu koristiti kao samostalno jelo ili kao dodatak pripremljenim juhama i žitaricama..

Važno! Mekinje u prehranu unosite postepeno. Ne konzumirajte više od 30 grama mekinja dnevno. Slijedite pravila: za 10 grama suhih mekinja - pijte 200 ml vode. Inače, umjesto koristi, možete dobiti probavu, zatvor i čak stvaranje stolice.

Vlakna za mršavljenje. Kako koristiti

Kako uzimati vlakna za mršavljenje, analizirat ćemo na primjeru Loklo vlakana. Možete uzeti obične mekinje.

U programima za smanjenje tjelesne težine kako bi se suzbio apetit, preporučuje se uzimanje vlakana 30-60 minuta prije jela. U ovom će slučaju djelovati kao adsorbensa, pročišćavajući tijelo..

Da biste pojačali učinak gubitka kilograma, jedan obrok (po mogućnosti večernji) možete zamijeniti vlaknima, dodajući žlicu Loclosa običnom jogurtu ili kefiru. U ovom slučaju, vlakna djeluju kao niskokalorična hrana koja normalizira probavni trakt, obnavlja korisnu crijevnu mikrofloru..

Važno! Da biste izbjegli zatvor i nadimanje, uđite u Loklo dijetu za mršavljenje postupno, počevši s 5 grama dnevno. Doza se može povećati na 30 grama dnevno. Oni. maksimalna dnevna doplata je 1 tbsp. Loklo 3 puta dnevno. Preduvjet je upotreba dodatne čaše vode uz svaki unos vlakana..

- Kompleks s garcinijem i L-karnitinom - daje osjećaj sitosti

- Ugljikohidratni apsorber ugljikohidrata - pomaže u smanjenju pretvorbe ugljikohidrata u kalorije

- Masni blokadi masti - pomaže u smanjenju apsorpcije masti

Vlakna u hrani. Stol

ProizvodSadržaj vlakana, g na 100 g
Pšenične mekinje (neobrađene)40-45
Kakao u prahu35
Sjemenke lana25
Osušene šampinjone od gljiva25
Suhi grah20-23
Kokosove pahuljice21.1
Osušene smokveosamnaest
Ječmenova kaša15.6
Neobrađene zobene mekinje15.4
Sušeno voće11-15
Badem12,2
Heljda12
Suhe marelice12
Osušene jabuke11.3
Kruh od punog brašna, sa mekinjama9-12
pistacije10,2
Zobene kaše10
suhe šljive9.2
Kuhani grašak9
Lješnjaci, sušeni lješnjaci9
Sušeni datumi9
Kuhan grah7-9
Kruh od cjelovitih žitarica7-9
Muesli sa suhim voćem8
slanutak8
grožđice8
Kuhane zobene mekinje8
Kuhana leća7.8
Kikiriki7.8
gorka čokolada7.4
Slatki kukuruz7.3
Sezam7.1
Svježe smokve7
Kuhan grah7
Grašak7
Kukuruzne pahuljice i štapići (bez glazure)6,9
Orasi6.7
raženi kruh6.6
Krekere II6.5
kupina6.5
Kuhane gljive6.5
Avokado6.5
Sjemenke suncokreta6.2
Prekrupa od ječma6.2
Kuhana heljda6
Sjemenke bundeve5.8
Špinat5
Ribizla5
Kuhana soja5
Luk salate4-5
Celer (korijen)4.9
Morska heljda4.7
Jeruzalemska artičoka4,5
Kuhana smeđa riža4,5
Ječmena kaša4.2
Bruxelles klice4.2
Kupina4.2
Špargla grah3.9
Pinjole3,7
aronija3,7
Tjestenina od durum pšenice3,7
Ogrozd3.5
Ječmena kaša3.5
kruške3.4
Mljevene žitarice3.2
jagode3.2
Rotkvica3
Brusnica3
Kuhana bundeva2,8
Kuhana repa2,8
limuni2,8
Svježa mrkva2.7
banane2.6
Svježe jabuke2.5
Brokula2.5
crveni kupus2.5
Kivi2.5
Borovnica2.5
Zeleno (luk, peršin, kopar, zelena salata, cilantro)2.5
Patlidžan2.5
Griz2.5
cvjetača2,4
Kohlrabi kupus2.2
Bijeli kupus2.2
naranče2.2
Slatka crvena paprika2.1
Zobena kaša2.1
Celer (stabljike)2
Indijski oraščić2
jagoda2
Bijele gljive kuhane2
Grejp2
marelice2
mandarine1.8
Kuhani krumpiri1.8
Luk luk1.7
Mango1.7
Slatka zelena paprika1.7
zrno grožđa1,6
Lingonberry1,6
Kupus1,5
Šljiva1.4
Mljevena rajčica1.3
Proso kaša1.3
Ananas1.2
marshmallows1
Trešnja1
Dinja0,9
Kaša s zdrobom0,8
krastavci0,7
Lubenica0.5

Dijeli stranicu

Imajte na umu da se sadržaj balastnih tvari u hrani smanjuje tijekom toplinske obrade, na primjer, 100 g heljde sadrži 12 g vlakana, a zatim u 100 g heljde samo 6 g.

Osušeno voće i kandirano voće sadrži mnogo više dijetalnih vlakana od svježeg voća i bobica, ali oni imaju puno kalorija, tako da suho voće, poput orašastih plodova, ne preporučuje unositi u velikim količinama ljudima koji kontroliraju tjelesnu težinu.

Dodatak prehrani Loklo sadrži optimalno odabranu kombinaciju različitih vrsta dijetalnih vlakana potrebnih za normalno funkcioniranje gastrointestinalnog trakta, čišćenje organizma od toksina i toksina, a praktično ne sadrži kalorije. Stoga se ovaj proizvod često koristi u prirodnim programima mršavljenja..

Praktični savjeti nutricioniste

Jer vlakna imaju tendenciju da nabubre, pri uzimanju bilo kakvih dijetalnih vlakana, ne zaboravite piti više od normalne tekućine.

Imajte na umu da dijetalna vlakna mogu vezati i uklanjati lijekove, stoga održavajte interval od 1,5-2 sata između uzimanja lijekova i dodatka prehrani Loklo.

Pisci teksta i NSP savjetnici za proizvode: autori i NSP savjetnici