Dugovječna prehrana: zašto su potrebna vlakna?

Prehrambene navike većine ljudi na planeti nisu se promijenile od 60-ih. Navikli smo - ili su nam tako rekli - jesti heljdu i kruh, pokušati jesti manje masnoće i prženo, zamjerati sebi dodatni komad kolača i upiti što više voća i povrća. Zašto? Nitko ne zna. Sama američka dijeta, koja se brzo uvukla u čitav svijet, urodi plodom, a dijeta je nemoćna. Zašto? Jedemo li pravilno? Što pokazuju nedavna istraživanja? U ovom ćemo nizu članaka istražiti prehranu dugodlakih i vidjeti što znanstvenici kažu o prehrani.

Zdrava hrana je to.

Započnimo s tako zanimljivim, ali mnogim neshvatljivim elementom, poput vlakana.

Što je vlakno?

Vlakna su kombinacija tvari (celuloza, pektin, lignin i druge) koje se nalaze u biljnoj hrani, kaže Nikolaj Karpov, zaposlenik Odjela za anatomiju i fiziologiju Državnog sveučilišta u Tjumenu. Glavna značajka vlakana je njegova neprobavljivost u gastrointestinalnom traktu. Prehrana moderne osobe uključuje rafinirane proizvode (brašno, sokove, konzerve), u kojima je malo vlakana. Stoga, mnogi ljudi suočavaju s nedostatkom toga. Prije svega, to utječe na rad probavnog trakta. U čemu je korist? U želucu vlakna apsorbiraju želudačni sok, povećava se volumen i ranije dolazi do zasićenja, što pomaže osobi da ne prejeda. Vlakna u tankom crijevu inhibiraju apsorpciju jednostavnih šećera, pa hrana bogata vlaknima ima niži glikemijski indeks. Vlakna ne hrane naše tijelo, već ih hrane bifidobakterije naših crijeva, što znači da je naš imunitet ojačan. Da biste postigli dnevnu potrebu za vlaknima, morate jesti oko kilogram povrća i voća dnevno, kao i jesti kruh od integralnog brašna ili mekinja. Ili pribjegavaju posebnim dodacima.

Dijetalna vlakna (vlakna) definiraju se kao zbroj polisaharida i lignina koji se ne probavljaju endogenim tajnama ljudskog gastrointestinalnog trakta, dodaje terapeutkinja mobilne klinike DOC +, Nadežda Gorskaya. Primjerice, u biljojedi je za probavu vlakana odgovoran poseban enzim (celulaza), ali kod ljudi ga nema u tijelu, pa se dijetalna vlakna ne apsorbiraju. Oni bubre pod utjecajem tekućine, stvarajući osjećaj brzog zasićenja, što je posebno važno za korekciju tjelesne težine, regulaciju šećera i kolesterola u krvi. Dijetalna vlakna pomažu čišćenje probavnog trakta od ne probavljene hrane, što uvelike ubrzava apsorpciju hranjivih tvari u krv i limfu.

Tradicionalni izvori vlakana: dijetalna vlakna žitarice, mahunarke, povrće, korijenske kulture, voće, bobice, agrumi, orasi, gljive, alge. Ove riječi podržavaju vježbači mršavljenja, Elena Kalen - psiholog, stručnjak za psihologiju mršavljenja, autorica treninga o mršavljenju.

"Nema enzima u tijelu koji može razgraditi vlakna, tako da kad uđe u želudac, a kasnije i u crijeva, vlakna nabubre i nadražuju zidove, uzrokujući njihovo sažimanje (peristaltiku). Zahvaljujući tome, hrana se kreće kroz crijeva, poboljšava se cijepanje i apsorpcija. To znači da zbog vlakana, tijelo prima više hranjivih tvari i vitamina. Uz to, zbog povećane peristaltike, crijeva se bolje čiste, što osigurava brži prodor hranjivih tvari iz crijeva u krv.

Važnost vlakana u prehrani leži i u činjenici da su dijetalna vlakna izvor hrane za bakterije koje žive u debelom crijevu. Ravnoteža ovih bakterija pruža tijelu stabilnu stolicu..

Crveno meso je izvor mnogih korisnih tvari. To jednostavno nema dovoljno vlakana u njemu.

Kako bi se osigurao stalan unos vlakana u organizam, u prehranu mora biti uključeno sirovo povrće i voće, mahunarke, žitarice i žitarice. Kuhano povrće i voće sadrže manje dijetalnih vlakana, jer su već prerađena. Ako ta hrana nije dovoljna, doći će do trajnih problema s probavom. ".

Vlakna šteta

Gore je spomenuto da vlakna u crijevima nabubre, a za to je potrebna voda. Samo u tom slučaju može se dobiti željeni učinak. Ako povećate količinu vlakana u prehrani, ali praktički ne pijete vodu, možete uzrokovati još veće propadanje crijeva.

Vodeći po sadržaju vlakana u svom sastavu su mekinje. Ako su crijeva slomljena, a u prehrani nema hrane koja sadrži vlakna, preporučuje se dodavanju mekinja u hranu. Ujutro je dovoljna jedna žlica u kaši, jer višak vlakana može naštetiti organizmu.

Unos vlakana s hranom jedan je od važnih načina za normalizaciju crijeva. Probavni sustav opskrbljuje tijelo građevinskim materijalom, energijom i vitaminima. Ako postoje nepravilnosti u njegovom radu, nedovoljna apsorpcija i probava hrane, to će utjecati na cijelo tijelo i životni vijek.

Koliko vlakana treba konzumirati?

Liječnik-terapeut i nutricionist internetske usluge dr. Victoria Griskova tvrdi da nije potrebno oguliti voće i povrće. Za odraslu osobu norma vlakana je 25 grama. Dnevno treba jesti najmanje 400 grama voća i povrća..

Vlakna pozitivno djeluju na ljudsko tijelo i probavni sustav. Dakle, kada jedemo hranu koja sadrži velike količine vlakana, velika količina sline oslobađa se u usnoj šupljini. Slina je bogata enzimima i elementima u tragovima, štiti zube od karijesa, neutralizira kiselinu i ima baktericidni učinak.

Tada, kada vlakna uđu u želudac, ona počinje aktivno apsorbirati vodu i povećavati se u volumenu, što daje osjećaj punoće. To je posebno korisno za ljude koji se bore s viškom kilograma..

Jednom u crijevima, vlakna poboljšavaju prolazak kvržice hrane, poboljšavajući tako stolicu. Drugo važno svojstvo vlakana je čišćenje organizma od kolesterola, dijetalna vlakna apsorbiraju kolesterol na sebe, sprječavajući ga da uđe u našu krv.

Dijetalna vlakna (vlakna) korisna su za osobe koje pate od crijevne disbioze i povećanog nadimanja. Vlakna pomažu u održavanju crijevne mikroflore. Suzbijajući aktivnost patogenih bakterija, smanjuje gnojne procese u tijelu i poboljšava izlučivanje otpadnih produkata. A kao što znate, zdravo crijevo je ključ jakog imuniteta.

Kemičar-tehnolog i individualni poduzetnik na polju zdravog načina života Elizaveta Murzich preporučuje da se usredotočite na mekinje:

„Mekinje se sastoje od onog najvrjednijeg u zrnu žitarica - ljuske zrna, sjemenskih klica i sloja aleurona. U tim dijelovima žitarica sakupljaju se sve biološki aktivne i korisne tvari sakupljene prirodom žitarica - više od 90% koristi koje bismo mogli dobiti od njih ako ih nismo izbacili tijekom proizvodnje brašna. Glavna vrijednost mekinja je visoki sadržaj dijetalnih vlakana (vlakana). A kad dijeta zgrabi vlakna, to dovodi do disbioze i jedan je od uzroka crijevnih bolesti.

Mekinje pomažu u regulaciji rada crijeva, poboljšanju mikroflore. Norma prehrambenih vlakana dnevno je 25-30 g. Mislim da znate da u mesu, ribi i drugim životinjskim proizvodima nema vlakana, u biljnim proizvodima ima vlakana, ali tamo ih nema dovoljno, a jesti svježe povrće i voće s kilogramima, posebno zimi, stvarno je teško. Mekinje sadrže do 40%. vlakno. 40 g mekinja dnevno je 680 g kuhane mrkve, 770 g kuhanog kupusa ili 1,5 kg sirovih jabuka. Kalorični sadržaj mekinja varira od 160 kcal (ili više) na 100 g, gdje glavni udio pada na biljne bjelančevine i ugljikohidrate, dok je sadržaj masti u njima izuzetno nizak - oko 4 g na 100 g proizvoda.

Neke bobice su bogate vlaknima.

U ljekarnama postoji mnogo različitih proizvođača mekinja. Kada mekinje uđu u naše tijelo, počinju djelovati poput usisavača: sakupljaju i uklanjaju toksine, kolesterol, radionuklide, soli teških metala i štetne tvari. ".

Trebam li stvarno vlakna?

Unatoč konsenzusu nutricionista i nutricionista, postoje neke studije koje negiraju dobrobiti vlakana ili ga svode na posebne uvjete, poput povećane konzumacije rafinirane i „pogrešne“ hrane (poznati porok modernog doba).

1971. dr. Denis Burkitt, irski kirurg, objavio je članak na temelju svojih promatranja života u Ugandi, gdje je živio u to vrijeme. U njemu je sugerirao da je nedostatak prehrambenih vlakana uzrok mnogih problema koji su u to vrijeme uznemirili zapadno društvo. Odlučio je da uzrokuje rak crijeva, dijabetes tipa II, vjerojatno također bolest srca, varikozne vene, pretilost, divertikularnu bolest, upala slijepog crijeva, žučne kamence, šupljine na zubima, hemoroide, herniju i zatvor.

Doktor Burkitt napomenuo je da Indijanci proizvode četiri puta više izmeta od engleske djece u školi, i to tri puta brže. Sumnjao je da je to zbog svih vlakana koja se jedu u Africi. I sugerirao je da velika brzina rada crijeva ne ostavlja vremena za razvoj raka uzrokovanog kontaktom hrane s našim crijevima..

Od tada se razvio val preporuka za jedenje više vlakana..

No 2002. godine ugledna Cochrane suradnja pregledala je pet visokokvalitetnih studija koja su provedena u kontroliranim uvjetima na 5000 pacijenata. I zaključila je da nema dokaza da povećanje količine vlakana u prehrani smanjuje rizik od razvoja raka crijeva.

2005. godine je nakon ovog pregleda uslijedila studija Harvard School of Public Health. Njezin je rad obuhvatio 13 studija u kojima je sudjelovalo 725.628 ljudi. I opet, dijetalna vlakna nisu imala nikakve veze s tim. Autori su zaključili da visoki unos vlakana ne smanjuje rizik od raka crijeva..

Teorija kaže da vlakna smanjuju rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti, jer smanjuju "loš" kolesterol. Međutim, studije su pokazale da iako zob snižava kolesterol, testovi ostalih vrsta vlakana nisu pokazali da imaju dobar ili loš učinak na ovaj proces. Također nema dokaza da vlakna smanjuju rizik od smrti od srčanih bolesti..

Što se tiče opstipacije i hemoroida, studije su u više navrata naišle na činjenicu da nisu mogle dokazati da pacijenti sa opstipacijom jedu manje vlakana nego bez nje. Budući da su vlakna u osnovi neprobavljiva vlakna, s druge strane, pretjerani unos vlakana može dovesti do konstipacije. Štoviše, isključenje obilja vlakana iz prehrane ljudi koji pate od opstipacije, dovelo je do poboljšanja njihovih uvjeta.

Gdje je istina? Morate odlučiti sami.

Dodati vlakno ili isključiti? Podijelite svoje mišljenje u našem telegram chatu.

Upozorenje: mišljenja predstavljena u ovom članku predstavljaju samo upute.

Blog zdrave prehrane

Dijetalna vlakna, odnosno vlakna, posebna su tvar koja se ne probavlja, ali je još uvijek važna hranjiva tvar. Dugo vremena vlakna su se smatrala beskorisnom ljuskom, balastom, pa je ta vrlo ljuska pažljivo uklonjena iz korisnih žitarica pšenice itd., Pretvarajući proizvode u beskorisne i rafinirane. U stvari, ne tako davno, liječnici su stavili vlakna u ravan s proteinima, mastima i ugljikohidratima, kao vitalnim hranjivim tvarima za nas..

Vrste dijetalnih vlakana

Netopljivo u cjelovitim žitaricama pšenice, raži itd..

Topiv, koji se nalazi uglavnom u voću i povrću, kao i nekim žitaricama.

Zapravo je ta podjela uvjetna, jer gotovo sva biljna hrana istodobno sadrži i topljiva i netopljiva vlakna, a sve su vrlo važne za zdravlje.

Prednosti dijetalnih vlakana

  • Brzo se zasitite, usporite brzinu probave hrane, pomažući u kontroli apetita, što pomaže u normalizaciji težine;
  • Regulirati apsorpciju mikro i makronutrijenata;
  • Regulirati crijevnu pokretljivost, povećati volumen stolice, što pomaže riješiti problem zatvor;
  • Oteklina u crijevima, oni stječu sposobnost apsorbiranja i izlučivanja metaboličkih proizvoda štetnih za tijelo;
  • Povoljno djeluje na crijevnu mikrofloru.
  • Jesti dovoljno vlakana je prevencija mnogih bolesti, uključujući kardiovaskularne (srčani udar, koronarna bolest srca), dijabetes, pretilost, određene vrste raka (posebno debelog crijeva), smanjuju rizik od infekcija i upalnih procesa. ⠀

Ljudskom tijelu su potrebna i topljiva i netopljiva vlakna. Stoga je važno ne samo konzumirati ih u dovoljnim količinama, već i voditi brigu o raznolikosti izvora vlakana! Srećom, trenutno nema problema s raznolikošću.

Izvori dijetalnih vlakana ⠀

Dijetalna vlakna (vlakna) nalaze se u biljnoj hrani. Najbogatiji izvori su mekinje, sušeno voće i mahunarke (grah, soja, leća, slanutak), kao i proizvodi od integralnih žitarica (smeđa ili „divlja“ riža, integralni kruh, integralne kaše, zobeno brašno, pšenica i druge žitarice ).

Povrće i voće također su prirodni izvor prehrambenih vlakana, a trebali bi biti prisutni u vašoj prehrani svaki dan! Proizvodi koji su posebno bogati prehrambenim vlaknima uključuju brokoli i briselsku klice, šparoge i grah, kruške, jabuke, breskve itd..

Dnevna prehrana odrasle zdrave osobe trebala bi sadržavati 25-30 g dijetalnih vlakana, a to je prilično puno. ⠀

Ako je u vašoj prehrani malo vlakana, tada morate postepeno povećavati unos hrane s velikom količinom vlakana (vidi tablicu). Ako je nemoguće dobiti tako veliku količinu vlakana iz hrane, preporučuje se uporaba mekinja.

ProizvodiznosSadržaj vlakana, g
Laneno sjeme-100 g28
grah1 posluživanjeosamnaest
smokve100 gosamnaest
Zobena kaša1 posluživanje5.3
Brokula100 g5
Mrkva100 g4.6
Kruška1 PC.4.6
Jabuka1 PC.3.5
Kuhani krumpir1 PC.2.6
naranča1 PC.2.6
zrno grožđa10 komada.2.5
Banana1 PC.2.5
smeđa riža1 posluživanje2,4
Rajčica1 PC.1.8

kontraindikacije

U članku ste se upoznali s nespornom dobrobiti dijetalnih vlakana za zdravlje ljudi. Međutim, svugdje bi trebala biti mjera!

Kada ih koristite u većim količinama (više od 40 g), posebno u netopljivom obliku, moguć je poremećaj rada crijeva sa sljedećim simptomima:

Nadimanje i nadimanje,

Stoga toplo preporučamo postepeno povećavati potrošnju žitarica, mahunarki, povrća i voća, a možda i mekinja, a tada ne samo da možete dobiti sve prednosti proizvoda koji su toliko važni za vaše zdravlje, nego i izbjeći neugodne simptome u procesu navikavanja.

Bilješka! Ako govorimo o mekinjama, onda se one ne mogu konzumirati tijekom pogoršanja kroničnih bolesti gastrointestinalnog trakta; kod akutnih crijevnih poremećaja.

Izvor vlakana

Prehrambena vlakna sastojci su hrane koja se ne probavljaju enzimima probavnog sustava u ljudskom tijelu, već ih obrađuje korisna crijevna mikroflora. Prehrambena vlakna sada su prepoznata kao bitna komponenta prehrane. Drugim riječima, prehrana čovjeka ne može se prepoznati kao potpuna ako nije uravnotežena u broju i sastavu prehrambenih vlakana. Dijetalna vlakna nalaze se samo u biljkama. Dijetalna vlakna razlikuju se po sastavu i svojstvima. Topiva vlakna bolje izlučuju teške metale, toksične tvari, radioizotope, kolesterol.

Netopljiva vlakna zadržavaju vodu bolje, pridonoseći stvaranju meke elastične mase u crijevima i poboljšavaju njezino izlučivanje. Biljna hrana obično sadrži različite vrste prehrambenih vlakana.
Uloga dijetalnih vlakana:

  • Dijetalna vlakna pomažu uklanjanju kolesterola iz tijela i "štetnom" udjelu kolesterola koji je važan za poremećaj metabolizma masti, aterosklerozu, hipertenziju, koronarnu bolest srca,
  • dijetalna vlakna pomažu u izravnavanju razine glukoze i inzulina u krvi, što je važno za bolesnike s dijabetesom tipa 2,
  • dijetalna vlakna pomažu u uklanjanju teških metala, radionuklida, toksičnih tvari,
  • dijetalna vlakna, zadržavajući vodu, pomažu u poboljšanju rada crijeva, prirodnom čišćenju organizma,
  • dijetalna vlakna u svom životu koriste korisne crijevne bakterije; kao rezultat, povećava se broj bakterija, što pozitivno utječe na stvaranje izmeta, a stvaraju se tvari potrebne za ljudski organizam (vitamini, aminokiseline, posebne masne kiseline koje koriste crijevne stanice).

Preporučena količina dijetalnih vlakana je 20 g dnevno. U slučaju kvara debelog crijeva, potrebno je povećati količinu prehrambenih vlakana u prehrani.

Razlikuju se sljedeće vrste dijetalnih vlakana:

§ Celuloza: žito, voće, povrće

§ Lignin: sjemenke voća, povrće, žitarice

§ Pektin: voće (posebno jabuke), povrće

Celuloza i hemiceluloza apsorbiraju vodu, olakšavajući aktivnost debelog crijeva. U biti, oni "dodaju volumen" otpadu i brže ga kreću kroz debelo crijevo. To ne samo da sprečava zatvor, već i štiti od divertikuloze, spazmodičnog kolitisa, hemoroida, raka debelog crijeva i varikoznih vena.

Lignin smanjuje apsorpciju ostalih vlakana. Osim toga, veže se sa žučnim kiselinama, pomažući u snižavanju kolesterola i ubrzava prolazak hrane kroz crijeva..

Guma i pektin utječu na procese apsorpcije u želucu i tankom crijevu. Vezivanjem na žučne kiseline smanjuju se apsorpcija masti i snižava kolesterol. Oni odgađaju pražnjenje želuca i, zahvatajući crijeva, usporavaju apsorpciju šećera nakon jela, što je korisno dijabetičarima, jer smanjuje potrebnu dozu inzulina.

20 povrća bogatog vlaknima koje treba uključiti u vašu prehranu

Vlakna - biljna vlakna potrebna za pravilnu probavu. Sadrže hitin, lignin, celulozu, dekstrin, beta-glukan i oligosaharide.

Vlakna se slabo probavljaju, a to mu omogućava da prođe kroz cijeli probavni sustav, upije vlagu i olakša rad crijeva. Korisna vlakna u prehrani smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti - hipertenzije, moždanog udara.

Vrste vlakana

Dijetalna vlakna su topljiva i netopljiva. Obje su vrste prisutne u svim biljnim namirnicama, ali u različitim omjerima.

Rastvorljiva vlakna u kontaktu s tekućinom u probavnom traktu tvore gel sličnu tvar koju lako apsorbiraju bakterije debelog crijeva. Netopljiva vlakna čine otpadne proizvode mekanima, tako da se hrana lako kreće po gastrointestinalnom traktu, ne ozljeđuje i ne preopterećuje.

Prednosti topljivih dijetalnih vlakana:

• Smanjite ukupnu razinu kolesterola i lipoproteina niske gustoće - "lošeg" kolesterola koji začepljuje krvne žile;
• Održavajte normalan šećer u krvi.

Prednosti netopljivih dijetalnih vlakana:

• Normalizirati rad crijeva;
• Sprječavaju zatvor i probavne smetnje;
• Ubrzati izvlačenje toksičnog otpada kroz debelo crijevo;
• Kontrolirajte razinu PH u crijevima.

Učinci nedostatka vlakana

• Zatvor - čini prirodni fiziološki proces bolan i neugodan. Dijetalna vlakna pomažu izbjeći razvoj zagušenja u debelom crijevu;
• Prekomjerna težina - nedostatak dijetalnih vlakana sprječava tijelo da kontrolira apetit. Vlakna normaliziraju brzinu probave i dugo vremena pružaju osjećaj sitosti..

Dnevna prehrambena vlakna

Rastvorljiva i netopljiva vlakna treba konzumirati u omjeru 25 i 75%. Dnevna stopa izračunava se ovisno o spolu i dobi:

• muškarci mlađi od 50 godina - 38 grama;
• žene mlađe od 50 godina - 25 grama;
• muškarci stariji od 50 godina - 30 grama;
• Žene starije od 50 godina - 21 grama.

Međutim, ne zloupotrebljavajte biljna vlakna - to nije dobro za tijelo. Višak vlakana brzo uklanja otpadne proizvode, zbog čega tijelo ne prima korisne tvari i elemente u tragovima. To dovodi do sljedećih problema:

• akutni gastritis;
• natečenost;
• proljev, sindrom iritabilnog crijeva;
• Colicam.

20 povrća bogatog dijetalnim vlaknima

Ako osoba jede nepravilno ili nepravilno, ne prima dnevni unos vlakana. Da biste povećali količinu zdravih vlakana u hrani, morate uključiti u redoviti izbornik voće, povrće i žitarice, koji su bogati ovom korisnom komponentom..

1. Artičoka

Artičoka sadrži više vlakana od ostalog povrća. U jednoj artičoci srednje veličine, 10,3 grama prehrambenih vlakana čini više od 40% dnevnog unosa. Uz to, plodovi su bogati kalijem, magnezijem, kalcijem, cinkom, vitaminima A, B, PP i antioksidansima.

2. sjeckani grašak

Grašak je ukusan i pristupačan izvor vlakana. 100 grama sušenog graška sadrži oko 11 grama prehrambenih vlakana. Također u njegovom sastavu ima mnogo fitonutrijenata, korisnih hranjivih sastojaka koji neutraliziraju slobodne radikale..

3. Brokula

Brokula je vrsta kupusa poznata po svojim antitumorskim svojstvima. 100 grama brokule sadrži oko 3 grama vlakana. Kemijski sastav također uključuje indol-3-karbinol - biljni spoj koji smanjuje rizik od razvoja karcinoma dojke. Brokula ne smije biti izložena pretjeranoj toplinskoj obradi, tako da se dijetalna vlakna i hranjive tvari zadržavaju u najvećoj mjeri.

4. Bruxelles klice

100 grama bruske klice sadrži 4,1 gram vlakana. Sadrži i vitamin A, C, kalij, kalcij, fosfor i mangan..

5. Kale

Kale sadrži 12% dnevnih vlakana, crvena - 16%. Kineski kupus snižava kolesterol u tijelu.

6. Tikvice od bundeve

Tikvice od bundeve također su bogate vlaknima. 100 grama pulpe sadrži 12 grama biljnih vlakana. Kemijski sastav bundeve uključuje i zeaksantin, lutein, karotenoide koji pomažu u održavanju zdravlja očiju i poboljšanju oštrine vida.

7. Kupus od kelja (kelj)

100 grama kelja sadrži oko 4 grama zdravih dijetalnih vlakana, što pomaže u sprečavanju probavnih smetnji. Kale pomaže u smanjenju rizika od razvoja pet vrsta raka: tumori mliječne žlijezde, debelog crijeva, jajnika, mjehura, prostate.

8. Mrkva

100 grama kuhane mrkve sadrži 2,4 grama vlakana. Dijetalna vlakna usjeva korijena uspješno sprječavaju čir na želucu, probavne smetnje, a također stabiliziraju razinu glukoze u krvi. Mrkva je bogata beta-karotenom koji jača vid i poboljšava stanje kože..

9. Kukuruz

Kukuruz je izvrstan izvor netopljivih vlakana, koja služi kao četka za crijeva. Kukuruz dugo zadržava osjećaj punoće i na taj način sprečava trošenje viška kalorija. 100 grama kukuruza sadrži 4 grama prehrambenih vlakana.

10. karfiol

100 grama sirove cvjetače sadrži 2 grama prehrambenih vlakana, što je 8% preporučene dnevne doze. Karfiol je bogat vitaminom C, manganom, antioksidansima i vitaminom K koji se vrlo dobro bori protiv upalnih procesa..

11. Špinat

Ova biljka bogata je bezbrojnim vitaminima i mineralima: vitaminima A i C, željezom, kalcijem, antioksidansima, fitonutrijentima. 100 grama špinata sadrži 1,3 grama dijetalnih vlakana i ukupno 22 kalorije.

12. Rimska salata (rimska salata, Romano)

Za 100 grama rumene salate sadrži oko 2 grama vlakana, što je 8% dnevnog preporučenog unosa. Listovi rimske salate bogati su kalijinom i omega-3 polinezasićenim masnim kiselinama (44% dnevnog unosa).

13. Celer

Celer je skladište topljivih i netopljivih dijetalnih vlakana. Po sadržaju topljivih vlakana, povrće je superiorno kukuruzu, krastavcima, salati, rajčici i gljivama. 100 grama celera sadrži 2 grama zdravih dijetalnih vlakana. Celer ima puno tekućine koja poboljšava stanje kože. Ali samo 6 kalorija u prosjeku stabljike.

14. Listovi repe

Malo ljudi jede lišće repe, ali uzalud. Bogati su vitaminima A, C, folnom kiselinom i dijetalnim vlaknima. Ovo zelje ima jedinstven okus - u salatama se odlično slaže sa začinima, lukom, paprikom, maslinovim uljem i češnjakom.

15. Peršin

Peršin izgleda poput bijele mrkve originalnog ukusa. U kuhanju se koristi umjesto krumpira ili mrkve. Ovaj usjev korijena skladište je topljivih vlakana i elemenata u tragovima koji snižavaju kolesterol i šećer u krvi. 100 grama pastrnjaka sadrži 4,5 grama dijetalnih vlakana.

16. Zeleni grašak

Zeleni grašak jedna je od rijetkih mahunarki koja se konzumira sirova. 100 grama proizvoda sadrži 5,5 grama vlakana - blagotvorno utječe na zdravlje gastrointestinalnog trakta. Zeleni grašak poznat je po puno vitamina K, folne kiseline, kalcija, željeza, kalija, silicija i antioksidanata.

17. Avokado

Plodovi avokada izvor su vrijednih masti, vitamina i minerala. Mononezasićene i polinezasićene masne kiseline smanjuju rizik od bolesti srca, ateroskleroze. Bogat vitaminski kompleks pulpe avokada jača zdravlje i produžuje mladost. Avokado je izvrstan izvor vlakana. Za 100 grama kaše postoji 7 grama prehrambenih vlakana - to je gotovo 30% dnevnog unosa.

18. Bundeva

Bundeva je povrće izvan sezone u kojem se može uživati ​​tijekom cijele godine. Prosječni fetus sadrži 2,7 grama vlakana i samo 27 kalorija. Bundeva je bogata kalijem i mineralima koji podržavaju zdravlje srca i kostiju..

19. Edamame

Edamame - nezreli mahune od soje. 100 grama edamame sadrži 5 grama vlakana, 11 grama proteina i 122 kalorije. Idealno za vegetarijanski jelovnik.

20. Patlidžan

Tamno ljubičasti patlidžan - povrće za zdravo funkcioniranje mozga. Nasunin, fitonutrijenti, antocijanini koji se nalaze u patlidžanima štite stanične membrane lipida i moždanih neurona od oštećenja. Patlidžan je izvor vitamina B, vitamina K, kalija, bakra, mangana, folne kiseline i vlakana. 100 grama povrća sadrži 2,5 grama prehrambenih vlakana.

Kada konzumirate hranu bogatu vlaknima, trebate piti više vode. Kombinacija biljnih vlakana s teškim pijenjem omogućit će probavnom sustavu pravilno funkcioniranje..

Materijal pripremila: Alisa Guseva

Prehrambena vlakna i prebiotici

Dijetalna vlakna su hrana namirnica koja se ne probavlja u hrani enzimima ljudskog tijela, već ih obrađuje korisna crijevna mikroflora..

Dijetalna vlakna su hrana namirnica koja se ne probavlja u hrani enzimima ljudskog tijela, već ih obrađuje korisna crijevna mikroflora..

U nekim izvorima prehrambena vlakna definiraju se kao zbroj polisaharida i lignina koji nisu probavljeni endogenim tajnama ljudskog gastrointestinalnog trakta (Trowell HC, Burkitt DP. Razvoj koncepta prehrambenih vlakana // Mol Aspects Med. Br. 9 (1), 1987. str. 7-15).

Prebiotici (u skladu s definicijom TR TS 021 2011 „O sigurnosti hrane“) su prehrambene tvari koje selektivno potiču rast i (ili) biološku aktivnost predstavnika zaštitne mikroflore ljudskog crijeva, pomažući u održavanju normalnog sastava i biološke aktivnosti s sustavnim potrošnja u prehrambenim proizvodima.

GOST R 52349-2005 „Prehrambeni proizvodi. Funkcionalni prehrambeni proizvodi. Pojmovi i definicije “nudi sljedeću definiciju pojma„ prebiotik “-„ fiziološki funkcionalan prehrambeni sastojak u obliku tvari ili kompleksa tvari, koji, kada sustavno konzumiraju ljudi kao dio prehrambenih proizvoda, pruža blagotvoran učinak na ljudsko tijelo kao rezultat selektivne stimulacije rasta i / ili povećane biološke aktivnost normalne crijevne mikroflore ".

Svi prebiotici su prehrambena vlakna, ali nisu sva prehrambena vlakna prebiotici..

Da bi se bilo koji sastojak hrane mogao pripisati prebioticima, potrebno je znanstveno dokazati da ovaj proizvod:

- ne probavlja se u želucu, ne hidrolizira enzime sisavaca i ne apsorbira se u gornjim odjeljcima gastrointestinalnog trakta;

- fermentirana crijevna mikroflora;

- selektivno potiče rast i / ili aktivnost korisnih crijevnih bakterija.

Glavni "potrošači" prebiotika u ljudskom gastrointestinalnom traktu, naime u debelom crijevu, su laktobacili i bifidobakterije.

Zdravstvene prednosti prebiotika dugo su cijenjene.

Hrana s visokim sadržajem prebiotika konzumira se od prapovijesti. Arheološka istraživanja sjeverne pustinje Chihuahua otkrila su dokaze pretpovijesnih plemena koji su koristili pustinjske biljke s visokim udjelom inulina. Analiza dobro očuvanih koprolita pokazuje da je prehrambeni unos inulina (koji je danas jedan od najpoznatijih prebiotičkih oligosaharida) za tipičnog lovca na odrasle muškarce iznosio oko 135 g / dan.

Unos prebiotika u tipičnim dijetama sadašnjih procjenjuje se na nekoliko grama dnevno. Kalorijski prebiotici kreću se od 1 do 2 kcal g.

Prebiotici se prirodno nalaze u namirnicama kao što su por, šparoga, cikorija, jeruzalemske artičoke, češnjak, luk, pšenica, zob i soja.

U početku su u pojam prebiotika bili uključeni samo polisaharidi, a u kasnijim definicijama oligosaharidi su ih također nazivali na temelju njihovih fizioloških učinaka. Do danas, svi poznati i sumnjivi prebiotici su ugljikohidratni spojevi, uglavnom oligosaharidi, za koje se ne zna da se mogu probaviti u ljudskom tankom crijevu i fermentirati crijevnom mikroflorom u debelom crijevu.

Prebiotici imaju nekoliko zdravstvenih koristi mijenjanjem sastava crijevne flore. Ove neprobavljive tvari pružaju povoljan fiziološki učinak na tijelo selektivno potičući povoljan rast ili aktivnost ograničenog broja lokalnih bakterija. To se obično odnosi na sposobnost vlakna da povećava rast bifidobakterija i laktobacila koji se smatraju korisnim za ljudsko zdravlje. Prednosti prebiotika uključuju poboljšane funkcije crijevne barijere i ljudski imunitet, smanjene subpopulacije oportunističkih bakterija (npr. Klostridija).

Studije su pokazale da su tvari poput inulina i oligofruktoze, laktuloze i otpornog škroba u potpunosti u skladu s definicijom „prebiotika“, uključujući stimulaciju bifidobacterium-a.

Ostali izolirani ugljikohidrati i proizvodi koji sadrže ugljikohidrate, uključujući galaktooligosaharide, transgalaktooligosaharide, polidekstrozu, pšenični dekstrin, gumi arabik, psilij, bananu, cjelovitu pšenicu i cjelovite žitarice također imaju prebiotičke učinke.

Proizvodi bogati prebioticima - jogurt, kefir, kiseli kupus, kimchi, tradicionalna pavlaka, neke vrste sireva (mocarela, gouda, cheddar), proizvodi od soje.

Naziv "dijetalna vlakna" (ili "dijetalna vlakna") skovan je tek 1953. godine. Međutim, treba napomenuti da je već 430. pr Hipokrat je opisao laksativne učinke grube pšenice u usporedbi s rafiniranom pšenicom. U 20-im godinama prošlog stoljeća D. Kellogg je objavio članke o korisnim svojstvima mekinja, tvrdeći da mekinje povećavaju težinu stolice, imaju laksativni učinak i sprečavaju bolesti crijeva. Prva znanstvena istraživanja prehrambenih vlakana započela su 1930-ih, ali tada su bila zaboravljena sve do 1970-ih..

Obnovljeni porast interesa za prehrambenim vlaknima povezan je s D. Burkitom, koji je popularizirao ideju o korisnim svojstvima dijetalnih vlakana kao proizvoda koji sprečava razvoj takvih "zapadnih" bolesti poput dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti, raka debelog crijeva i pretilosti. Od ovog trenutka, istraživanje vlakana nastavilo se i traje do danas..

Epidemiološke studije sigurno pokazuju da visoki unos vlakana smanjuje rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti..

Dokazi o pretilosti, dijabetesu i raku su pomiješani i potrebno je više, opsežnija i dublja istraživanja..

Mehanizam djelovanja prehrambenih vlakana i prebiotika je njihova fermentacija u debelom crijevu i, na taj način, promjena u crijevnoj mikroflori.

Više od 1000 različitih vrsta bakterija živi u ljudskom crijevu; mikrobna populacija debelog crijeva sadrži otprilike 1011-1012 CFU / g sadržaja.

Normalna crijevna mikroflora fermentira ugljikohidrate koji se ne probavljaju u gornjim crijevima i, zajedno s crijevnim imunološkim sustavom, sudjeluje u sprečavanju prodora patogenih bakterija u gastrointestinalni trakt.


U Ruskoj Federaciji, u skladu s TR TS 022 2011 „Prehrambeni proizvodi u smislu njihovog označavanja“, preporučena razina dnevnog unosa dijetalnih vlakana za odraslu osobu je 30 g. Međutim, nažalost, moderna dijeta i prehrambene navike dovode do činjenice da je stvarni sadržaj hrane vlakna u dnevnoj prehrani odrasle osobe u najboljem su dijelu polovica preporučene razine. Obično standardna porcija hrane sadrži 1 do 3 g vlakana.

Zdravstveni učinci na prehrambene vlakna i prebiotike

Epidemiološke studije pokazuju da adekvatan unos vlakana uzastopno smanjuje rizik od kardiovaskularne bolesti i koronarne srčane bolesti (CHD), uglavnom zbog niže razine lipoproteina niske gustoće (LDL). Rezultati randomiziranih kliničkih ispitivanja sugeriraju da vlakna mogu imati blagotvornu ulogu u snižavanju razine C-reaktivnog proteina, apolipoproteina i krvnog tlaka koji su biomarkeri za srčane bolesti. Vlakna topiva u vodi (naročito beta-glukan, psyllium, pektin i guar guma) najučinkovitiji su za snižavanje koncentracije kolesterola u LDL u serumu bez utjecaja na koncentraciju lipoproteina visoke gustoće (HDL). Ostala topiva vlakna, glukani i pektini prepoznaju sposobnost snižavanja lipida u krvi..

Postoje mnoge teorije o odnosu unosa vlakana i dijabetesa tipa 2. Na primjer, redovita konzumacija preporučene količine vlakana može smanjiti apsorpciju glukoze, spriječiti debljanje i povećati opterećenje zdravim hranjivim tvarima i antioksidansima u prehrani, što zauzvrat može pomoći u prevenciji dijabetesa.

Brojna kohortna istraživanja potvrđuju izrazitu obrnutu vezu između unosa dijetalnih vlakana i razvoja dijabetesa tipa II. Ljudi koji konzumiraju više od 15 grama vlakana dnevno imaju znatno manji rizik od razvoja dijabetesa tipa 2..

Ljudi koji konzumiraju velike količine netopljivih vlakana (više od 17 g / dan) ili žitarica (više od 8 g / dan) imaju manju vjerojatnost da će razviti dijabetes tipa II od osoba s manjom potrošnjom, dok konzumiranje topljivih vlakana ne utječe. u riziku za dijabetes tipa 2.

Dobro je poznato da prehrambena vlakna sudjeluju u stvaranju izmeta i važna su za normalnu deformaciju. To je prije svega zbog sposobnosti vlakana da povećaju težinu stolice. Povećana težina je zbog fizičke prisutnosti vlakana, vode koju vlakna drže i povećane bakterijske mase fermentacije. Sve to dovodi do lakšeg rada crijeva i smanjuje prolazak izmeta kroz debelo crijevo, što može pomoći u sprečavanju ili ublažavanju opstipacije. Pahuljasta vlakna najučinkovitija su u povećanju težine stolice. Pšenične mekinje mogu se smatrati „zlatnim standardom“ za prevenciju / ublažavanje opstipacije, čak su djelotvornije od ljekovitih laksativa.

Kontrola apetita i tjelesne težine

Dijetalna vlakna mogu utjecati na početak bržeg osjećaja punoće, kao rezultat produljenog vremena potrebnog za žvakanje određene hrane bogate vlaknima. Povećano vrijeme žvakanja doprinosi proizvodnji sline i želučanog soka, što može povećati istezanje želuca. Smatra se da istezanje želuca izaziva aferentne signale punjenja vagalom, što vjerojatno doprinosi bržoj sitosti za vrijeme obroka i dužem osjećaju sitosti nakon jela.

Uz to, neka vlakna mogu usporiti pražnjenje želuca i smanjiti brzinu unosa glukoze u tankom crijevu, što rezultira sporijim oslobađanjem inzulina..

Kohortna istraživanja navode da ljudi koji konzumiraju dovoljno vlakana imaju manju težinu od ljudi čija dijeta sadrži malo dijetalnih vlakana..

Konzumiranje prehrambenih vlakana povezano je s takvim čimbenicima zdravog načina života kao što je konzumiranje voća i povrća, redovita tjelesna aktivnost. Povećani unos vlakana od 14 g dnevno povezan je s gubitkom težine od 2 kg tijekom otprilike 4 mjeseca..

U 1970-ima mnoga su znanstvena izvješća sugerirala da je visoka prevalenca karcinoma debelog crijeva posljedica prevladavanja dijetetskih dijeta. Nekoliko velikih studija pokazalo je da unos vlakana nije povezan s općim rizikom od kolorektalnog karcinoma. Na primjer, u 8-godišnjem pokusu za sprečavanje polipa provedeno je istraživanje o učinku visoko-mliječnih (18 g / 1000 kcal), dijeta s visokim voćem i povrćem i niskim udjelom masti na recidivi adenomatoznih polipa debelog crijeva. Ovo istraživanje nije pokazalo smanjenje rizika od recidiva nakon primjene svih ovih dijeta nakon 8 godina praćenja..

Hrana bogata vlaknima

Dijetalna vlakna: glavna pitanja i odgovori na njih

Odgovaramo na glavna pitanja o prehrambenim vlaknima, razumijemo koliko su potrebne u ljudskoj prehrani i koja je njihova dnevna norma.

Kao reklama

Godišnji rashodi stanovništva na dijetalna vlakna rastu 1, ali kakva su nam dijetalna vlakna potrebna, koja su nam prava, kako napraviti pravi izbor? I općenito, kakav je to novopečeni trend?

Konzumiranje prehrambenih vlakana u potrebnoj količini nije novi trend, ali povijesno je stoljetna potreba našeg tijela, premda je ta teza prije nekog vremena odbačena.

Dugo se podrazumijevalo da dijetalna vlakna označavaju najveći dio hrane, neku vrstu grubog, „drvenastog“ dijela. To je osnova biljne hrane koju ljudsko tijelo ne može probaviti, pa su dijetalna vlakna smatrana svojevrsnim „paketom“ prehrambenim komponentama prehrane.

To i ne čudi, jer su vlakna, pektin i druge vrste prehrambenih vlakana (osim lignina) složeni ugljikohidrati za čiju obradu u ljudskom gastrointestinalnom traktu nema odgovarajućih enzima. Tko bi došao na ideju da "neprebavljiv" dio hrane može biti od koristi za tijelo?

Do 1980. godine vlakna i drugi ugljikohidrati koje fermentirani u ljudskom probavnom sustavu nisu smatrani balastom u prehrani, a ljudi su tražili načine kako se riješiti ovog „balasta“ različitim tehnološkim procesima prerade biljnih materijala. Želja za "opasnom čistoćom" dovela je do povećanja prosječne godišnje potrošnje šećera po osobi. Na primjer, ovako izgledaju podaci u Europi: sredina 19. stoljeća - 2 kg, 1920. - 17 kg, 2000. - 37 kg. 2 I prekomjerna konzumacija šećera dovela je do porasta svih vrsta bolesti, od kojih je većina povezana s metabolizmom i poremećajem probavnog trakta.

1979. godine irski terapeut dr. Denis Parsons Burkitt objavio je knjigu "Ne zaboravite na vlakna" koja postaje međunarodni bestseler..

Godine 1984. Kellogg je dodao zdravstvene zahtjeve na pakiranje svoje žitarice za doručak All-Bran..

1990. američki Kongres donio je Zakon o označavanju hrane, zahtijevajući od proizvođača hrane da izmjere sadržaj vlakana i stave informacije na ambalažu. 1990. Američko udruženje za rak prvi put je izdalo preporuke za smanjenje rizika od raka uključivanjem savjeta o konzumiranju više vlakana..

Godine 1984. Znanstveno vijeće za probleme medicinske prehrane Akademije medicinskih znanosti SSSR-a preporučilo je da plan studija uključi i proučavanje uloge vlaknastih struktura u prehrani. Cilj je bio postavljen: "Dublje ispitati sve aspekte utjecaja prehrambenih vlakana na organizam, uzimajući u obzir količinu i kvalitetu ovih komponenti koje su uključene u prehranu... Istražiti učinak različitih vrsta vlaknastih tvari na tijelo dobivenih iz različitih izvora, te utvrditi preporučenu razinu tih tvari u prevenciji i terapijske dijete ".

Izvanredni fiziolog, akademik A. M. Ugolev napisao je: „Te tvari služe kao osnova za proizvodnju u gastrointestinalnom traktu zahvaljujući mikroflori nekoliko skupina najvažnijih tvari: vitamina, esencijalnih aminokiselina, nekih fiziološki aktivnih tvari sličnih hormonima“..

Dakle, dijetalna vlakna evolucijski su uključena u gastrointestinalnu tehnologiju i potrebna su za normalno funkcioniranje probavnog sustava i organizma u cjelini..

Dijetalna vlakna - ugljikohidrati velike molekulske mase (celuloza, pektini i drugi, uključujući neke vrste škroba otpornih na amilazu), uglavnom biljne prirode, otporni na probavu i asimilaciju u gastrointestinalnom traktu. Izraz "dijetalna vlakna" prvi put je u znanstvenu upotrebu uveo britanski znanstvenik Eben Hipsley 3 1953. godine, a ispravljen je tijekom sljedećih godina.

Danas je poznato da je norma konzumacije 4 prehrambenih vlakana za zdravu osobu 30 grama, a da biste je dobili, na primjer, trebate jesti 600 g graška ili 700 g bruske klice dnevno. Problem za većinu ljudi je taj što potrebnu količinu vlakana u stvarnom životu ne troše. Manjak dovoljnih vlakana je faktor u razvoju problema kao što su zatvor, divertikularna bolest, a postoje i dokazi da s smanjenim unosom prehrambenih vlakana povećava se rizik od nastanka raka crijeva. Uz to, dijetalna vlakna su hrana za naše "prijatelje" - mikroorganizmi koji žive u našim crijevima, bez kojih naše tijelo ne može proizvesti brojne vitamine, na odgovarajući način odbijaju agresivne mikrobe iz okoline.

Pa što učiniti? Uzimajte dijetalna vlakna dodatno kao dodatak svojoj uobičajenoj prehrani (posebno vrijedi za gubitak kilograma, nakon dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata)!

Važno je ne samo uzimati dijetalna vlakna, važno je razumjeti - što! Na primjer, netopljiva prehrambena vlakna usporavaju apsorpciju cinka, što dovodi do depresije, male težine rođenja ako je trudnica konzumirala velike količine vlakana, usporavanje rasta i mentalni razvoj djece, amenoreju kod žena, a također putem posredovanih mehanizama uzrokuje smanjenje unos vitamina A, D, E i K. topljivih u mastima, poznata povijesna činjenica: u Engleskoj je fascinacija biljnom hranom za djecu dovela do masovne epidemije rahitisa. I samo povratak prehrani mliječnih i mesnih proizvoda dopušten je da se nosi s ovom bolesti nedostatka. 5 Vodeći stručnjak za vlakna, profesor David Southgate, smatra da se novorođenčad, djeca, adolescenti i trudnice trebaju suzdržati od prekomjernog unosa vlakana. Uz to, upotreba bilo kakvih netopljivih dijetalnih vlakana dovodi do povećanja volumena prehrambenih kvržica u crijevima, povećava distenziju crijeva, prisiljava mikrofloru da "radi" prekomjerno, što dovodi do njegove brze reprodukcije (čak i ako je korisno) i stvaranja plinova. I osoba to osjeća kao nadimanje, kihanje, pojačavanje bolova u trbuhu. To, naravno, odlazi za nekoliko dana, ali ove dane još moramo preživjeti! Pogotovo ako rad uključuje boravak na javnim mjestima, oh, koliko je to teško!

Dakle, važno je odabrati dijetalna vlakna, a to su: topljiva, ne uzrokuje nadimanje, bol, ne odgađa apsorpciju vitamina i minerala, vrlo korisna za naše "prijatelje" mikroba koji žive u zajednici s nama, i bit će prikladno uzeti tu vrijeme je prihvatiti i zaboraviti na cijeli dan!

Upravo je ovaj proizvod Fibraxin. Fibraksin sadrži arabinogalactan - dijetalna vlakna izolirana iz kore larve (naši preci nisu bili uzalud uvjereni u korisnost „smole“ - smolastog, odvojivog ariša koji su djeca žvakali umjesto moderne žvakaće gume) i laktoferina, proteina koji potiče rast normalne mikroflore i održava sustavnu i lokalni imunitet.

A što je za modernu osobu najprikladnije - 1 vrećica je otopljena u vodi, soku, jogurtu, pijemo i to je sve! Bez boli, nadimanja ili dodatnog volumena tekućine koju pijemo podržavamo svoje „prijatelje“ - mikrofloru koja živi u crijevima.

U brojnim istraživanjima 6 pokazalo se da konzumiranje dnevnih prehrambenih vlakana smanjuje faktore rizika za razvoj i progresiju problema kao što su zatvor, divertikularna bolest, rak probavnog trakta, podržava naše "prijatelje" - mikrofloru koja se bori protiv vanjskih agresivnih učinaka patogenih mikroba

Dakle, vrijeme je da se prirodnim lakoćom krenete u dug i zdrav život.!

Dodatak prehrani. NE LIJEČI.

Srodni proizvod: Fibraksin

1 Prema IQUVIA, Revizija maloprodaje lijekova i dodataka prehrani, RF, 2019

2 Brojke i činjenice // Znanost i život. - 2009. - br. 12. - S. 80.

3 Hipsley, E.H. Prehrambena "vlakna" i trudnoćaksemija / E.H. Hipsley // British Medical Journal. - 1953. - Vol. 2. - P.420-422.

4 Radchenko V.G., Safronenkova I.G. i dr., Dijetalna vlakna u kliničkoj praksi. Kliničke perspektive gastroenterologije, hepatologije. Br. 1, 2010., str. 22.

Dijeta, prehrana i prevencija kroničnih bolesti: izvješće o zajedničkom stručnom savjetovanju WHO / FAO. Serija tehničkih izvještaja WHO-a, br. 916. Ženeva: Svjetska zdravstvena organizacija; 2003.

5 Donchenko L.V., Nadykta V.D. Sigurnost hrane, 2. dio, udžbenik za softver s otvorenim kodom, 3. izdanje, Moskva, Yulrayt, 2018., str. 75.

Pedijatrija: nat. Vodič, T1, ed. A.A. Baranova, Medicinski, 2009., str. 284

6 Lopez, J. C. et al., Potrošnja Plantago ovata i kolorektalna smrtnost u Španjolskoj, 1995.-2000. J Epidemiol, 2009.19 (4): str. 206-11.

Wakai, K. i sur., Dijetalna vlakna i rizik od kolorektalnog karcinoma u japanskoj zajedničkoj kohortnoj studiji. Biomarkeri raka epidemije raka Prev, 2007.16 (4): str. 668-75.

Dijetalna vlakna i njihova uloga u prehrani

Možda, svi znaju o prednostima vitamina i minerala i njihovoj potrebnoj prisutnosti u svakodnevnoj prehrani. A što znamo o prehrambenim vlaknima, čija vrijednost u prehrani suvremenog čovjeka možda nije manje značajna?

Dijetalna vlakna (druga imena - vlakna, neprobavljivi ugljikohidrati) nazivaju se sastojcima hrane na biljnoj osnovi koji se u probavnom enzimu u ljudskom tijelu ne probavljaju. Dugo vremena su se ove komponente hrane smatrale suvišnim, „balastnim“, a odnos prema njima bio je prilično negativan. Međutim, na kraju 20. stoljeća ustanovljeno je da dijetalna vlakna (ili PV) imaju velike zdravstvene koristi i potpuno funkcioniranje tijela.

Vrste i svojstva prehrambenih vlakana

Prehrambena vlakna uključuju:

  • Celuloza
  • hemiceluloze
  • lignin
  • Fitin
  • hitina
  • Pektin
  • Guma (gumica)
  • Protopectins
  • alginata

Dijetalna vlakna dijele se na topljiva i netopljiva. I, začudo, za potpuno funkcioniranje tijela potrebna su oba! Dakle, topljivi PV (pektin, inulin, desni, itd.) Koji ulaze u gastrointestinalni trakt uzimaju oblik poput željeza, upijaju vodu, apsorbiraju i uklanjaju toksine, teške metale iz tijela, smanjuju šećer u krvi i sprječavaju stvaranje kolesterola.

Netopljivi PV (celuloza, lignin, itd.) Također apsorbiraju vodu držeći je između praznih prostora vlaknaste strukture. Kretanje kroz gastrointestinalni trakt u nepromijenjenom obliku i ulazak u rektum, netopljivi PV pomaže povećanju i prorjeđivanju izmeta te poboljšava peristaltiku.

Uobičajene funkcije vlakana

  • Možda najvažnije svojstvo dijetalnih vlakana je normalizacija probavnog trakta. Apsorbirajući vodu, dijetalna vlakna mogu značajno povećati svoju veličinu, što ima nadražujući učinak na crijeva i pomaže pri brzom pražnjenju.
  • Oticanje u želucu i punjenje, dijetalna vlakna daju osjećaj punoće, koji sprječava prejedanje.
  • Vlakna pomažu u snižavanju kolesterola, smanjujući tako rizik od arterioskleroze.
  • Dijetalna vlakna pomažu snižavanju šećera u krvi stabilizacijom njegove razine jer značajno smanjuje brzinu apsorpcije glukoze.

Usput, iako se dijetalna vlakna nazivaju "neprobavljivim ugljikohidratima", za razliku od ugljikohidrata, vlakna nisu izvor energije i ne sadrže kalorije..

Izvori vlakana

PV se nalazi samo u biljnoj hrani - voću, povrću, bobicama, orasima, žitaricama, pa čak i algama. Najveći udio vlakana zabilježen je u pecivima od integralnih žitarica, u mahunarkama, suhom voću, kao i u mrkvi i repe. Među bobicama i voćem dovoljno vlakana nalazi se u malinama, kupinama, marelicama, jabukama, kiviju.

Moram reći da proizvodi biljnog podrijetla ne sadrže samo jednu, već različite vrste prehrambenih vlakana, iako u različitim koncentracijama. Zato bi prehrana trebala biti što raznovrsnija kako bi se tijelo opskrbilo potrebnom količinom vlakana različitih vrsta.

Prema higijenskim zahtjevima za sigurnošću i hranjivim vrijednostima namirnica, koje je odobrilo rusko Ministarstvo zdravlja 2001. godine, unos vlakana za prosječnu osobu iznosi oko 30 g dnevno. Međutim, istinska potrošnja prehrambenih vlakana suvremenog čovjeka s unosom kalorija od 3000-3500 iznosi samo 6-8 g dnevno. Stoga je za stvaranje cjelovite prehrane potreban dodatni izvor dijetalnih vlakana.

Dijetalna vlakna za mršavljenje

Za sve one koji žele normalizirati tjelesnu težinu ili smršavjeti, dijetalna vlakna bit će izvrsna pomoć. Činjenica je da dijetalna vlakna, upijajući vodu i povećavajući volumen, ispunjavaju želudac, formirajući osjećaj sitosti. Dakle, ne postoji želja za užinom između obroka, smanjuje se ukupni unos kalorija.

  1. Jedite puno svježeg neobrađenog povrća i voća. Ne zaboravite da se maksimalna količina vlakana nalazi u kore..
  2. Ne zaboravite na suho voće i orašaste plodove. No, s obzirom na to da su visoko kalorične, bolje ih je jesti za doručak, dodajući žitaricama.
  3. Jedite pečene proizvode od cijelog brašna, po mogućnosti s mekinjama.
  4. Mekinje se mogu dodavati juhama i žitaricama. Oni neće promijeniti okus jela, a koristi od hrane bit će mnogo veće.
  5. Pokušajte obogatiti svoju prehranu dijetalnim vlaknima odgovarajućim dodacima prehrani (npr. Racionika šipke i shake-ovi).
  6. Zapamtite: hranu koja sadrži dijetalna vlakna treba konzumirati s dovoljno tekućine (voda, čaj, kava, sokovi). Samo u ovom slučaju njihova će se korisna svojstva potpuno očitovati..