Kako smršavjeti sa 40 godina: savjeti za one koji žele postati najbolja verzija sebe i promijeniti život

Nećemo sipati vodu i pisati očite stvari - to je dovoljno! Samo posebne preporuke i programi mršavljenja za one koji imaju 40 i više od 40 godina!

Želite znati kako izgubiti kilograme nakon 40? Bone Broad reći će vam sve u detalje, ali bez daljnjeg divljenja. Čitanje ovog članka oduzeće vam oko 5 minuta, ali znanje stečeno iz njega pomoći će vam promijeniti život jednom zauvijek!

Mi smo za zdravo mršavljenje, širok osmijeh i sreću u očima žene!

Kako smršavjeti

Pa, iskreno, vrhunac vam dolazi! Ima nekoliko faza koje se značajno razlikuju jedna od druge i njegova početna faza naziva se predmenopauza. Normalno se javlja kod žena nakon 45 godina. I trebate se moći nositi s tim.!

Uz to, čeka vas još jedna opasnost: metabolički sindrom! Metabolički sindrom ima mnogo simptoma, od kojih su glavni trbušna pretilost (povećanje masne mase u trbuhu), otpornost na inzulin, arterijska hipertenzija, kao i kršenje metabolizma ugljikohidrata i masti.

Ovaj sindrom jedan je od najčešćih uzroka dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti, posebno kod starijih ljudi, uključujući, primjerice, žene nakon menopauze.

Njegov početak nakon 40 godina povezan je s nedovoljnim ili, obrnuto, pretjeranim trajanjem sna, pa se higijena njegovog sna mora nadgledati vrlo ozbiljno! Znanstvenici koji su proučavali više od 133 tisuće muškaraca i žena otkrili su da spavanje manje od 6 i više od 10 sati dnevno u korelaciji s pretilošću, visokim masnoćama u krvi i, posebno, razvojem metaboličkog sindroma, pišu u časopisu BMJ. Da bismo to izbjegli, proučavamo Spavanje je ključ zdravlja.

Uz to, ne zaboravimo da sjedeći način života u ovoj fazi može značajno utjecati na vaše pamćenje u budućnosti! Prema preliminarnoj studiji koju su proveli znanstvenici sa Kalifornijskog sveučilišta u Los Angelesu, dugotrajno sjedenje narušava dio mozga koji je kritičan za pamćenje..

Autori su otkrili da produženo sjedenje, poput pušenja, povećava rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa. Negativno utječe na vjerojatnost prerane smrti. Tako se krećemo radosno i sa osmijehom na licu!

ishrana

Jako važno: Obavezno prođite pregled kod liječnika endokrinologa (u idealnom slučaju to napravite jednom godišnje) kako biste bili sigurni da su štitnjačni hormoni u normalu. A ako identificirate probleme, tada će vam endokrinolog i samo on, ne dijeta i sport s Interneta, pomoći u ispravljanju tih hormona, a time i vraćanju pravilnog metabolizma.

Nastavljamo gubiti mišićnu masu, koja počinje već sa 30 godina, pa je potrebno povećati udio proteina u prehrani - 2,4-3,1 na 1 kg. tjelesna težina.

Za ugljikohidrate: morate postupno smanjivati ​​njihovu količinu u prehrani - 2,6-4,9 g. ugljikohidrati po 1 kg. tjelesna težina.

Masti: trebate 1-1,3 gr. po 1 kg. tjelesna težina.

Broj kalorija je strogo individualna vrijednost, pa odatle računamo po formulama Metabolizam: svakodnevna prehrana za mršavljenje.

Vaša prehrana bi trebala izgledati ovako: morska riba, morski plodovi, svježe povrće i voće, prirodna biljna nerafinirana ulja, žitarice, bijelo meso i mliječni proizvodi s normalnim postotkom udjela masti. Nepoželjno je jesti tešku hranu za vašu probavu i puno životinjskih masti.

Jelovnik s KBJU na 1500 kcal

Pogledajmo kako bi mogla izgledati dijeta od 1500 kalorija. Možete ga prilagoditi prema svojim kalorijskim potrebama i BJ.

Doručak: 50 gr. zobena kaša, 15 gr. grožđice, omlet iz 1 cijelog jajeta i 2 bjelančevina, 50 ml. mlijeko.

užina: jabučni umak od jedne jabuke, sahzam i 100 gr. skuta 5%.

Večera: 150 gr. gotova kaša od heljde, 1 pileći batak, svježa salata od povrća s 2 žlice ulja.

PP sendvič: kruh 40 gr. (1 srednja kriška), 100 g pilećih prsa, hochland sir, povrće i zelje.

Večera: 120 gr. bijela riba, 150 gr. pirjano povrće s 2 žlice ulja.

Kasni zalogaj, ako stvarno želite: čaša kefira 1%.

ukupno: 1568 kalorija, 131 gr. proteina, 58 gr. mast, 142 gr. ugljikohidrati.

Psihička vježba

Opet, idealno, to je trening snage 2-3 puta tjedno. Nitko vas ne zahtijeva da se vozite sa šankom - dovoljan je bučica umjerene težine i tako to ide. izabrati osnovne, mnogo zajedničkih vježbi i srednji način ponavljanja (do 12 ponavljanja po setu).

Da biste ubrzali mršavljenje, preporučujemo vam bazen 2 puta tjedno - vjerujte mi, vaše tijelo će vam puno zahvaliti. Uz to, voda savršeno ublažava iritaciju i umor, ovo je vrsta meditacije.!

Dodaci, vitamini i suplementi

100 - 200 mg. kofeinske tablete prije kardio za poboljšanje mobilizacije masti,

Suprotno zabludama, uravnoteženi način prehrane nije potreban dodatni kalcij. Za jačanje kostiju (sprečavanje osteoporoze) potrebna su dva uvjeta: sport (bez njega kalcij se apsorbira mnogo gore, bez obzira na količinu u hrani ili tabletama.

I obrnuto: čak i mala količina kalcija apsorbira se mnogo učinkovitije tijekom fizičkog napora), a vitamin D (4000 IU) jedini je vitamin koji se može propustiti čak i uz uravnoteženu prehranu. Vitamin D je apsolutno neophodan za apsorpciju kalcija (prevencija osteoporoze), prevenciju karcinoma, neuroloških bolesti, hipertenzije itd..

riblje ulje i laneno ulje kao izvor korisnih Omega 6 i 3 kiselina,

magnezija i B vitamina za smanjenje bolova u mišićima i dobrog psiho-emocionalnog stanja,

melatonin 1-5 mg. spavanje kao sredstvo za smanjenje negativnih učinaka predmenopauze + za bolji san.

Gubitak kilograma nakon četrdeset je lako! 7 savjeta koji će vam se svidjeti

Što smo stariji, to nam je teže održavati kondiciju: metabolizam se usporava, naš životni stil također postaje manje aktivan, a nakon 40 godina gubimo mišićno tkivo, koje zamjenjuje masno tkivo... Što trebam učiniti da održavam lijepu figuru nakon 40 godina? Imamo nekoliko savjeta.!

Ima ih dosta

Vrlo loša ideja je da izuzetno smanjite svoju dnevnu prehranu da biste smršavili. Najvjerojatnije, u početku ćete postići rezultat - i, možda, to će biti čak i impresivno, ali vrlo brzo će se težina smrznuti, a zatim potpuno ispuzati. Naše tijelo zaista ne voli stres i boji se nepoznatog. A u uvjetima iznenadnog nedostatka prehrane, on će se svom snagom oduprijeti naporima da im oduzme dragocjene masnoće - radije će se odvojiti s mišićnim tkivom. Stoga jedite onoliko koliko je potrebno da ne biste osjetili glad.

Ne odbijajte doručak

Žene koje preskaču doručak u prosjeku imaju 4,5 puta veću pretilost od onih koje ne odustanu od jutarnjeg obroka. Prvo, kalorije koje ulaze u tijelo ujutro gotovo se u potpunosti pretvaraju u energiju; drugo, snažan doručak dugo vas ostavlja osjećajem punih i odustaje od poriva da nešto pojedete. Napokon, doručak nam daje dovoljno energije za vođenje aktivnog načina života - što je također vrlo važno za zdravlje i dobru figuru.

Pijte čaj ili kavu

Ako pijete tri šalice kave ili čaja dnevno, vaš će metabolizam djelovati 5-8% brže - što znači da ćete, ne radeći ništa, potrošiti dodatnih 98-174 kalorija. Osim toga, samo jedna šalica svježe kuhanog čaja (naravno, bez šećera i grickalica) istovremeno "ubrzava" metabolizam od 12% odjednom.

Piti puno vode

6 šalica hladne vode svaki dan - a ovdje ne radite ništa, gubite kilograme za 2,5 kilograma godišnje - ili gubite 50 kalorija dnevno. A ako želite izgubiti više, pijte zaista hladnu vodu - tada će tijelu trebati dodatna energija da bi ga zagrijala na tjelesnu temperaturu.

Jedite puno proteina

U idealnom slučaju, proteini trebaju biti uključeni u svaki obrok - tada će vaši mišići dobiti dovoljno građevnog materijala. Pored toga, dijeta bogata proteinima ubrzava proces sagorijevanja viška kalorija - i do 35%!

Nabavite više vitamina D

Izvor ovog zdravog vitamina može biti hrana (masna riba, jaja, mliječni proizvodi i morski plodovi), kao i sunčeva svjetlost. Vitamin D jedna je od glavnih korisnih tvari o kojoj izravno ovisi brzina metabolizma. A ako to nije dovoljno u vašoj prehrani, metabolizam će se neminovno usporiti.

Pijte puno mlijeka

Neke studije potvrđuju da nedostatak kalcija negativno utječe na brzinu metabolizma. Problem je što se kod žena nakon četrdeset godina ovaj nedostatak primjećuje vrlo često - zbog činjenice da u prehrani nema dovoljno mliječne masti. Svakako svaki dan jesti sir, jogurte (bez masnoće), pijte punomasno mlijeko - to su mliječne masti koje će vašem tijelu brzo preraditi višak kalorija u energiju i zaštititi od štetnih masnoća iz druge hrane.

Kako izgubiti kilograme nakon 40 godina pravilnom prehranom

Kažu da je 40 novih 30. Ipak, žene se i dalje bore s težinom. Proces je kompliciran promjenama u tijelu povezanim s dobi. Organizacija pravilne prehrane za mršavljenje kod kuće za žene starije od 40 godina jednostavan je postupak. Glavna stvar uzeti u obzir fiziološke značajke.

Prirodne promjene u ženskom tijelu nakon 40

S godinama se razina estrogena smanjuje. Razina inzulina raste, štitnjača se pogoršava. Neravnoteža hormona utječe na raspoloženje. Život se čini sivim, dosadnim, žena traži utjehu u hrani, brzo dobivajući na težini.

Nakon 40. godine u žena se nakupljaju masne naslage. Ako dijeta ne pomaže smanjenju lokalnog nakupljanja masti, trebali biste se posavjetovati s liječnikom. Povećanje volumena trbuha često je povezano s dijabetes melitusom, srčanom bolešću.

Nakon četvrte desetine, slabiji spol gubi mišićnu masu 2 puta brže od muškaraca. Većina su mišići koji podržavaju želudac. Za pravilnu prehranu potreban je protein - glavni građevni blok miocita. Ograničenje bjelančevina u prehrani čini figuru mršavom, trbuh propadajući.

S godinama uobičajena prehrana može dati suprotan rezultat. Tijekom gubitka kilograma u tijelu starijih žena razina leptina brže opada. Peptidni hormon regulira energetski metabolizam, suzbija apetit. Nedostatak štukature dovodi do razvoja pretilosti. Pravilna prehrana normalizira razinu peptida, što doprinosi gubljenju kilograma..

Principi zdrave prehrane za mršavljenje nakon 40 godina

S godinama se neke stvari mijenjaju. Ali osnovna načela zdrave prehrane koja pomaže izgubiti težinu ostaju nepromijenjena..

  1. Smanjite ne obroke, već kalorije. Hrana bi trebala biti niskokalorična, ali općenito, žena bi trebala primati oko 2000 kcal dnevno.
  2. Pokušajte izgubiti 1-2 kg tjedno. Spori pristup je održiviji. Tijelo nije pod stresom, razvijaju se zdrave navike.
  3. Preskakanje obroka pogoršava metabolizam. Nedostatak doručka pomaže snižavanju glukoze. Neravnoteža u sastavu krvi negativno utječe na metaboličke procese.
  4. Povrće i voće trebali bi zauzeti pola tanjura pri svakom obroku.
  5. Sastavljanje jelovnika za tjedan dana. Planiranje će vam omogućiti da uzmete u obzir količinu i kvalitetu konzumirane hrane. Ušteda nepotrebne kupovine i iskušenja.
  6. Hrana je zadovoljstvo. Ne možete bezbrižno žvakati na televizoru ili razgovarati telefonom. Ponekad možete pojesti i čips, ali istovremeno trebate uživati ​​u svakom zalogaju..

Kako smršati žene nakon 40 godina kod kuće

Kako organizirati prehranu za mršavljenje

Nakon četrdeset godina, sjedenje na dijeci gladi novog naroda nije čvrsto i glupo. Žene trebaju jesti zdravu prehranu. Konzumirajte bjelančevine (meso, mlijeko), ugljikohidrate (cjelovite žitarice), masti, vitamine. Nedostatak ili neravnoteža hranjivih sastojaka povećava rizik od razvoja takozvanih bolesti povezanih s dobi.

Značajke zdrave prehrane za mršavljenje:

  • odaberite razno povrće: zeleno, crveno, grah, škrobno i ne škrobno;
  • žitarice se konzumiraju dnevno, polovina je cjelovitih (ne oguljenih) žitarica: pšenica, zob, bulgur;
  • Držite se mliječnih proizvoda s malo masti. Tu spadaju: jogurt, kefir, krem ​​sir;
  • protein je uključen u svaki obrok. Zdravi protein sadrži piletinu, grah, morsku hranu, soju;
  • Svakodnevno koristite zdrava ulja: maslinovo, uljanu repicu.
  • dnevna prehrana treba sadržavati manje od 10% kalorija iz zasićenih masti (crveno meso, masni mliječni proizvodi);
  • zdrava prehrana ne isključuje konzumaciju deserta. Kolači, kolači ne bi smjeli prelaziti 10% ukupnog broja kalorija dnevno;
  • dnevni unos natrija 2300 mg. Kation - sastojak želučanog soka, igra važnu ulogu u probavi. Regulira ravnotežu elektrolita.

Prednosti masti za žene starije od 40 godina

Masti su kalorične. Pri gubljenju kilograma koristi se niskokalorična dijeta koja isključuje trigliceride. Uz pravilnu prehranu, konzumirajte 500-1000 mg masti dnevno.

Da bi vaša kosa bila zdrava, sjajna, koža blistavih zasićenih masti zamijenite omega-3. Oni čuvaju rezervu energije, sastavni su dio staničnih membrana, osiguravaju apsorpciju hrane u crijevima. Žene starije od četrdeset pate od hormonalne neravnoteže. Omega-3 su uključeni u sintezu tkivnih hormona, reguliraju razinu testosterona, serotonina.

Biljni izvori masnih kiselina: orasi, avokado osiguravaju ALA omega-3. ALA se mora pretvoriti u EPA i DHA. Proces pretvorbe nije učinkovit ako u prehrani nema ribe.

Hrana bogata omega-3:

  1. Divlja riža sadrži mangan, cink, fosfor. 100 g sadrži 240 mg masnih kiselina, dok je niskokalorična riža.
  2. Pileće jaje sadrži 115 mg Omega-3.
  3. Soja (300 mg) bogata je vlaknima, potrebnim za potpuno funkcioniranje crijeva.
  4. Orasi (2600 mg / 30 g).
  5. Mlijeko (100 mg / 240 ml).
  6. Losos (2,5 g / 100 g). U ribi je velika količina vitamina D, niacina, kobalamina. Kalorija 261 kcal.
  7. Avokado (2,4 g / 100 g).

Koliko proteina vam treba za gubitak kilograma

Žene starije od 40 godina trebaju konzumirati dovoljno proteina da bi izgubile kilograme..

Za obnovu tkiva, hormonalna ravnoteža zahtijeva oko 100 g proteina. Ali za jedan obrok (ručak, večera) ne možete konzumirati više od 30 g. Većina bi trebala doći s hranom tijekom doručka, ostatak je ravnomjerno raspoređen tijekom dana.

Proteini moraju biti u pravu. Prednost se daje povrću, ali životinju nije moguće u potpunosti isključiti. Pripremite jela od ribe, dijetalne peradi. Svakodnevna prehrana uključuje mliječne proizvode s malo masti.

Popis proteinskih namirnica koje podržavaju zdravlje i pomažu u gubitku kilograma:

  1. Jogurt. Fermentirani mliječni proizvod ima dobar ukus, tijelo se lako apsorbira. Može se jesti u čistom obliku, kao preljev od voćne ili povrtne salate.
  2. Orasi snižavaju kolesterol. Sastav uključuje argenin, koji smanjuje rizik od ateroskleroze, tokoferol - vitamin zdravlja.
  3. Grah je bogat folnom kiselinom - tvari koja sudjeluje u metaboličkim procesima.
  4. Jaja su visokokvalitetni izvor proteina holina. Organski spoj regulira razinu inzulina, potiče metabolizam masti.

Kako konzumirati ugljikohidrate

Ugljikohidrati su energija. Organske tvari karbonilne skupine obavljaju niz funkcija. S godinama se potreba za njima povećava. Starije žene ne preporučuju slijediti dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata. Ali trebali biste konzumirati samo prave ugljikohidrate.

Vlakna su gruba vlakna. Sadrži se u nerafiniranom žitaricama, mekinjama, voću i povrću. Vlakna se ne probavljaju u crijevima, djeluju poput apsorbenata. Vlakna poboljšavaju probavni trakt, reguliraju stolicu. Hrana sa visokim vlaknima smanjuje glad, potiče mršavljenje.

Glikogen je "rezerva" ugljikohidrata, koncentrirana u hepatocitima i miocitima. Polisaharid s nedostatkom glukoze iz hrane stabilizira njegovu razinu u krvi.

Nakon 40. povećava se rizik od razvoja dijabetesa, zalihe glikogena važne su za održavanje zdravlja.

Mišićne rezerve polisaharida podupiru zdravlje skeletnih mišića kao i miokarda. Manjak dovodi do razvoja kardiovaskularnih patologija. Dnevna norma je 100-150 g. Oko 65% glikogena dolazi s ugljikohidratnim proizvodima..

Kalcij je prijatelj žena

Godine čine razliku u svemu. Do 30 godina koštano tkivo se uništava i obnavlja jednoličnim tempom. Nakon što se hrskavica i vezivno tkivo brže unište, procesi regeneracije su spori. Jedite pravilno - konzumirajte hranu bogatu kalcijem. Vitamin D potreban je za apsorpciju elemenata u tragovima..

Ženama treba najmanje 1000 mg kalcija i 600 IU vitamina D dnevno.

Element u tragovima doprinosi gubljenju kilograma, snižavanju krvnog tlaka, kolesterola, šećera. Hrana sa visokim kalcijem:

  1. Sjemenke sezama (277 mg / 100 g). Proizvod je bogat vitaminom PP, koji poboljšava probavu, fitosterolom, koji jača imunološki sustav..
  2. Bok choy - kineski kupus sadrži 158 mg kalcija i samo 20 kcal na 100 g proizvoda. Bok choy smanjuje upalu i bol.
  3. Kremni sir sadrži 98 mg i 29 kcal. Mliječni proizvodi - izvor natrija, kalija, vitamina topljivih u mastima A, D, E. Svakodnevno konzumiranje krem ​​sira poboljšava se metabolizam, evakuacija toksičnih tvari koje ubrzavaju proces starenja.
  4. Brokula (62 mg) sadrži antioksidante i tvari koje odolijevaju ratu stanica raka (glukoraphanin, diindolilmetan).
  5. Špinat (60 mg). Zeleni niskokalorični sastojak (20 kcal) bogat je željezom, fitinskom kiselinom, oksolatima.
  6. Bademi (75 mg) snižavaju kolesterol.

Koja je hrana isključena iz prehrane

Popis proizvoda koji usporavaju gubitak kilograma u bilo kojoj dobi nepromijenjen je. Zabranjena su sva jela i sastojci koji negativno utječu na zdravlje:

  • pržena hrana: mesne okruglice, roštilj. Pri prženju, protein koji se nalazi u proizvodima pretvara se u kancerogen;
  • konzervirana hrana;
  • zaslađivače;
  • margarin - triglicerid, koji uništava zidove krvnih žila, krši metabolizam lipida;
  • tjestenina, osim onih proizvedenih od durum pšenice.

Smanjite potrošnju krumpira, konditorskih proizvoda. Od alkoholnih pića čaša vina dozvoljena je jednom tjedno..

Pravilna prehrana za mršavljenje kod kuće za žene iznad 40 godina igra važnu ulogu u održavanju zdravlja. Pravilno odabrana dijeta pomoći će ne samo gubiti kilograme, već i "vizualno" dodatnim godinama.

Kako brzo izgubiti kilograme nakon 40 godina

Prekomjerna težina jedan je od hitnih ženskih problema. Također je relevantno za žene koje su porasle u doba Balzaka kada želite biti privlačne muškarcima, kao u mladosti. Mnogi su zabrinuti: "Ako ne mogu smršavjeti nakon 40 godina, što bih trebao učiniti?" Ovaj će vam članak pomoći da pronađete odgovor na to pitanje..

Učinkovito mršavljenje nakon 40 godina

40. obljetnica svojevrsna je granica za ženu kada je stabilnost postignuta u mnogim aspektima života: postoji obitelj, stalni posao i uspostavljeni život. No tijekom godina, gledajući sebe u ogledalo, često možete primijetiti neugodnu tjelesnu masnoću u bokovima i struku, koji tvore nabore.

Gubitak kilograma nakon 40. povezan je s brojnim dobnim aspektima

Pri gubljenju kilograma u ovom slučaju potrebno je razmotriti nekoliko aspekata. Dakle, žene počinju voditi aktivan stil života, radeći i istodobno radeći svakodnevicu. No, unatoč tome, nakon što navrši četrdeset godina, tijelo se obnavlja na novi način: reproduktivna funkcija odumire, brzina metaboličkih procesa opada.

Činjenica! Poznato je da se nakon trideset godina, svakih deset godina, metabolička stopa smanjuje u prosjeku za 10%. Na toj osnovi nastaju vrlo neugodne promjene u izgledu i težini, koje također ne mogu utjecati na zdravlje.

U dobi od 40 godina često se stekne veliki broj bolesti kronične prirode, što ostavlja svoj trag na ženskom tijelu. Stoga je važno znati karakteristike vašeg tijela kako biste odredili najprikladniji pristup izgradnji tijela iz snova.

Važan aspekt u pitanju kako smršaviti nakon 40, jest potreba za većom potrošnjom vode nego što je bila prije. To ne treba zanemariti, jer dehidracija može dovesti do mnogih zdravstvenih problema..

Negativni učinci prekomjerne težine na oči

Imati višak kilograma može imati niz zdravstvenih posljedica. Ispada da je oštećenje vida također izravno povezano s tim. Prema istraživanjima, zbog prekomjerne težine, pojavljuje se prekomjerna količina slobodnih radikala, koji negativno utječu na oči. Istodobno se smanjuje sadržaj pigmenata koji štite oko od štetnih učinaka. Također, u orbiti se mogu formirati masne naslage, što dovodi do povećanja intraokularnog tlaka, i, kao rezultat, do glaukoma.

Prekomjerna težina negativno utječe na zdravlje

Također je vrijedno napomenuti da je prekomjerna težina temeljni uzrok dijabetesa, što dovodi do pogoršanja kvalitete vida. U ovom slučaju mrežnica se prije svega uništava. S pojavom nepotrebnih naslaga povezuje se i s oslobađanjem velikih količina estrogena - to dovodi do povećanog rizika od upalnih procesa u krvnim žilama. Posude za oči nisu iznimka.

Negativni učinci na kardiovaskularni sustav

Masne naslage se mogu akumulirati ne samo u potkožnoj masti, već i u miokardu. To dovodi izravno do porasta krvnog tlaka, naglog skoka koncentracije fibrinogena i kolesterola u krvotoku. Ovaj aspekt je izravna posljedica stvaranja velikog broja aterosklerotskih plakova, što može dovesti do povećanog rizika od nastanka krvnih ugrušaka. Višak masnoće povezan je s povećanom potrebom tijela za kisikom. To dovodi do povećanja opterećenja na srčani mišić - kao rezultat, zastoj srca se razvija uslijed smanjenja razine energetskog potencijala miokarda.

Kako smršavjeti nakon 40 žena

Važno je znati koja opća načela sagorijevanja masti postoje. Najtemeljnije uključuju sljedeće.

Važno je razumjeti da se promjene moraju započeti prvenstveno iznutra. Uz kršenje hormonske pozadine, metaboličke procese, nijedna dijeta neće donijeti željeni učinak. Stoga je važno započeti s kontaktiranjem liječnika, posebno nutricionista endokrinologa.

Prije gubitka kilograma potrebno je kontaktirati nutricionista-endokrinologa.

Pravilna prehrana

Ne samo oznaka na vagi, već i opći ton tijela ovisi o ovom aspektu. U konzumiranoj hrani treba biti dovoljna količina proteina, masti, ugljikohidrata, vitamina, minerala i elemenata u tragovima. Morate uspostaviti pravilo da se jedete zdravo i zdravo. To je vrlo teško učiniti, jer su u kantama kuhinje toliko ukusne hrane koja donosi neku štetu.

Važno! Najvažniji obrok je doručak. Ujutro često ne osjećate glad, ali doručak ne treba zanemariti. Za pravilno funkcioniranje tijelo treba puno energije, koju može dobiti samo iz hrane..

S nedostatkom onih najpotrebnijih kalorija, mozak primarno pati, što dovodi do oslabljenih kognitivnih funkcija. Uz to, brzina metabolizma ujutro značajno premašuje brzinu metaboličkih procesa poslijepodne i navečer. Ova značajka omogućuje vam da jedete ujutro ono od čega bi se trebali suzdržavati ostatak dana, na primjer, brašno ili slatko.

Kako se tijelo od prvih dana prehrane ne izlaže nepotrebnom stresu, dnevni broj kalorija može se postupno smanjivati. Za početak je preporučljivo ograničiti se na proizvode od brašna i slatkiše - tako da morate pokušati izdržati oko 5-7 dana. Kada smanjite kaloriju koja se dnevno potroši, čak 20%, započet će proces sagorijevanja masti.

Broj obroka povećava se na 5-6, interval između kojih bi trebao biti oko 2-3 sata. Ako želite brzo smršavjeti u dobi od 40 godina, žena će biti sjajna ideja, jer pitanje gladi u ovom slučaju više nije potrebno - to će dovesti do smanjenja količine pojedene hrane. Svako serviranje treba smanjiti za otprilike 1/3. Ako nedostaje bilo koja nelagoda, smanjite porcije za 50%.

Pravilna prehrana potrebna je kod gubitka kilograma nakon 40 godina

Mršavjeti nakon 40: fizička vježba

Poznato je da samo promjena prehrane radi postizanja željenog rezultata nije vjerojatna. Ako trebate smršaviti nakon 40, pravi savjet je spoznaja da uz veći trošak kalorija od njihove potrošnje, procesi sagorijevanja masti još su intenzivniji. Kada gubite kilograme nakon 40, svaka fizička aktivnost je savršena - čak i obavljanje kućanskih poslova.

Kod kuće također možete raditi sljedeće vrste vježbi:

  • Aerobik koji pomaže, osim što se riješite viška kilograma, jača i kardiovaskularni sustav.
  • Sporo trčanje bit će jednako učinkovito..

Aktivno hodanje je također sjajno u svakodnevnom životu. Također će pomoći ljudima koji imaju problema s kralježnicom i mišićno-koštanim sustavom u načelu. Uz održavanje ritma od 120 koraka u minuti, dok se krećete po neravnom terenu, rezultat neće dugo trajati.

Spavanje treba biti što zdravije i punije. U snu su metabolički procesi intenzivniji. A s nedostatkom sna, hormon odgovoran za razvoj gladi posebno se aktivno proizvodi. Da biste smanjili njegovu sintezu, morate spavati oko 7-8 sati. A najbolje vrijeme za odlazak u krevet je 22-23 sata.

Kako brzo izgubiti kilograme nakon 40 godina

U tom je pitanju vrijedno započeti s pregledom najučinkovitijih vrsta dijeta. Oni su predstavljeni u nastavku..

Dijetu treba odabrati ovisno o stanju tijela

Cindy Crawford dijeta

U svom trenutnom dobu, svjetski poznati model i dalje zadivljuje obožavatelje ljepotom tijela. Sve je to postigla slijedeći strogu dijetu u kombinaciji s fitnessom i jogom. Suština Cindyjeve prehrane u zonu je dijeljenje prehrane. Značajka je nedostatak strogo propisanog popisa konzumiranih proizvoda. Prehrana bi trebala biti uravnotežena, specifičan udio proteina i masti u kojem treba biti 30%, ugljikohidrata - 40%. Trajanje prehrane - oko dva tjedna.

Važno! Ovom dijetom potrebno je isključiti pekarske proizvode, tjesteninu, krumpir kuhani u bilo kojem obliku, povrće bogato škrobom.

Glavni proizvodi su niskokalorično povrće i voće, nemasni kiselo-mliječni proizvodi, riža, čista voda i svježi sokovi. Hrana se kuha bez soli i kuhana na pari. Učestalost obroka - 5 puta dnevno. Tri su osnovna, ostala dva su lagani povrtni zalogaji.

Karakteristično jelo ove prehrane je autorova supa Cindy Crawford. Kuha se od pola glave bijelog kupusa, 4 mrkve, 6 luka, 400 g rajčice, 2 paprike, korijena i peršina. Povrće se nariba ili sitno nasjecka, kuha se dok ne omekša. Takvu juhu možete jesti u bilo kojoj količini po želji.

Takva dijeta jamči brzo mršavljenje. U tjedan dana može težiti do 3-4 kilograma. Važno je dati prednost najprirodnijim proizvodima. Dijeta mora uključivati ​​aminokiseline koje se mogu naći u višku u bijelom mesu, na primjer, u piletini. Osnova prehrane treba biti voće i povrće - oni moraju biti uključeni u svaki obrok. Sidney Crawford kategorički ne preporučuje izgladnjivati, jer se prema njenom mišljenju tijekom gladovanja pokreću procesi koji štede energiju, što dovodi do usporavanja metaboličkih procesa. Omiljene dobrote nisu zabranjene, ali njihov dio treba smanjiti.

Dijeta će vam omogućiti da izgubite do 3-4kg tjedno

Kremlj dijeta

Glavni princip ove prehrane je sniziti razinu ugljikohidrata u prehrani, a masne naslage su uključene u sintezu energije. U 8 dana možete izgubiti 5-6 kg, a u mjesecu - do 15. Glavni cilj gornje prehrane je također ubrzati metaboličke procese, nakon čega možete povećati količinu konzumiranih ugljikohidrata, a da se pritom ne udebljate. Svaki prehrambeni artikl naveden u Kreml dijeti ima svoju cijenu: 1 jedinica jednaka je 1 gramu ugljikohidrata. Svaki gram jednak je 1 bodu. Ova dijeta sastoji se od četiri faze u kojima se razlikuje broj bodova za svaki proizvod.

Prva faza traje oko dva tjedna. Dnevni broj bodova je 20. Posebno je važno u ovom trenutku strogo pridržavati prehrane, jer se tijelo mora reorganizirati na novi način. Treba paziti na količinu konzumiranih proteina. Iako dijeta Kremlja ne podrazumijeva nikakva ograničenja ove prehrambene komponente, prekomjerni protein može dovesti do bolesti bubrega..

Druga faza traje oko mjesec i pol. U ovom trenutku potrebno je povećati količinu konzumiranih ugljikohidrata na 5 bodova. Ako se primijeti stagnacija u mršavljenju ili čak njezin dobitak, treba smanjiti razinu ugljikohidrata. Ovaj korak ovisi o željenom cilju. Ako oko 5 kilograma ostane do potrebne težine, prijeđite na treću fazu.

Glavni princip kremljske prehrane je snižavanje razine ugljikohidrata u prehrani

Treća faza uključuje povećanje udjela ugljikohidrata na deset bodova. U slučaju stagnacije ili debljanja potrebno se vratiti na prethodnu fazu.

Četvrta faza ima za cilj očuvanje rezultata. Svakodnevno treba piti 60 g ugljikohidrata.

Japanska dijeta

To nema nikakve veze s japanskom kuhinjom. Japanska dijeta dobila je ime u čast prehrambenih stručnjaka iz Japana koji su je razvili. Njegova suština leži u jedenju niskokalorične hrane. Temeljno načelo je prevalencija proteinske hrane. Dopušteni ugljikohidrati uključuju povrće i krekere; masno ulje je dozvoljeno iz masti. Vlakna se mogu naći u voću i povrću, a pravu količinu antioksidanata nalazimo u zelenom čaju i kavi. Čaj i sama voda mogu se piti u nedogled. Glavni proizvodi prehrane su riba, piletina i govedina, voće i povrće, zeleni čaj i kava. Iz prehrane je potrebno isključiti šećer i sol, proizvode od brašna, slatkiše i alkohol.

Važno! Pridržavajući se gore navedene prehrane za 14 dana, možete izgubiti oko 5-8 kilograma. Trajanje učinka prehrane ovisi o prehrani nakon njenog završetka. Kada se vratite hrani koja sadrži višak ugljikohidrata i masti, možete ubrzati povrat kilograma izgubljenih takvim poteškoćama.

Jedan od uvjeta prehrane: njegovo trajanje ne smije prelaziti 14 dana, ne smije se ponavljati više od 2-3 puta godišnje. Japanska dijeta je kontraindicirana trudnicama, dojećim majkama, kao i osobama s gastrointestinalnim problemima, kao što su gastritis, čir na želucu i dvanaesniku. To također uključuje bolesti srca, bubrega i jetre. Tijelo može osjetiti nedostatak bjelančevina, masti, ugljikohidrata i mikronutrijenata, posebno magnezija, kalija, kalcija, vitamina C i E. U ovom slučaju multivitaminske komplekse morate uzimati tijekom prehrane.

Nakon 40 godina, pitanje gubitka kilograma od velike je važnosti. Teže se riješiti viška kilograma s godinama. Treba imati na umu da popis ne završava na gore spomenutim dijetama, a maksimalan učinak primijetit ćemo kada se kombiniraju s redovnim sportovima s trenerom u teretani ili izvan dvorane.

Kako smršati ženu nakon 40 godina: 9 savjeta o prehrani + stvarni pregledi onih koji su smršavili

Dobar dan, dragi prijatelji! Danas ćemo razgovarati o tome koje se promjene događaju u tijelu žene s godinama. Reći ćemo vam kako smršavjeti nakon žene od 40 godina. Pravi pregledi dokazat će vam da možete izgubiti do 15 kg godišnje, ako se potrudite. Dat ćemo savjete za stvaranje pravog jelovnika i savjetovati sportove koji će biti korisni u vašoj dobi..

Nakon naših savjeta, lako možete dovesti tijelo u prijašnji oblik i osjećati se mlađe..

Promjene u tijelu i težini

Jeste li primijetili da s godinama ljudi postaju puniji? A gubitak kilograma nije tako lako kao u mladosti. Metabolizam se usporava tijekom godina. Da, i sama osoba postaje ne tako aktivna kao prije.

Složit ćete se da se nakon četrdesete godine, samo mali dio žena bavi sportom i prati njihovu prehranu. Otuda višak kilograma koji se trenutno talože na problematičnim područjima i utječu na zdravlje. Naravno, malo će žena biti zadovoljno takvim promjenama u tijelu. I moderna i stroga dijeta je teška, pa čak i nakon njihovog završetka kilogrami trče dodatnom brzinom.

Zašto se to događa? Sad ćemo to shvatiti.

Što se mijenja u tijelu žene nakon 40 godina

Ne morate isprobati sve moderne metode za borbu protiv viška kilograma bez podataka o svom zdravlju. Uostalom, strategija mršavljenja mora biti odabrana prikladna za vas, bez štete zdravlju. Još bolje, u njegovu korist!

Nakon četrdeset godina u tijelu:

  • metabolizam se usporava;
  • izlučna funkcija počinje raditi lošije;
  • smanjuje se postotak mišića;
  • ali povećava se postotak potkožne masti;
  • hormonalne promjene;
  • stanje kostnog sustava pogoršava i tako dalje.

Žene, morate shvatiti da se tijelo potpuno obnavlja u sebi i svom radu. Više neće raditi u vašu korist, kao prije dvadeset godina. Stoga treba biti pažljiviji na vlastitom zdravlju i tijelu. To se posebno odnosi na pripadnice ljepšeg spola, koji ne vode aktivan stil života.

Koja bi trebala biti norma težine

Prijatelji, prije gubitka kilograma morate shvatiti koliko kilograma ste suvišni. To će vam pomoći da stope indeksa tjelesne mase.

Izračunati je prilično jednostavno. Podijelite težinu u kilogramima s visinom u metrima, množite sami. Prema ovom proračunu, bit će vam jasno koje je odstupanje prisutno.

Recimo da je visina 1,65 metara, a težina 60 kilograma. Djelujemo po formuli: 1,65 * 1,65 = 2,72. 60 / 2,72 = 22. Indeks tjelesne mase za žene na granici od 19 do 24. To je, u ovom slučaju, mršavljenje nije potrebno.

Žene, i ne zaboravite da nametnuti parametri struka aspene nisu glavni parametar na koji se morate usredotočiti. Kada izgubite kilograme, struk će vam doći. Usput pročitajte članak „Krećemo se prema snu: tanak struk i ravan trbuh kod kuće“.

Savjeti o prehrani za žene iznad četrdeset

Osnova zdravog i lijepog tijela je, naravno, pravilna prehrana sa svim preporukama. Ako mislite da su se nakon četrdeset godina ove preporuke bitno različite, onda griješite. Ništa teško nije udovoljiti, a za gotovo sve one su standardne.

Jedemo pravilno

  1. Odbijte sve masnoće i pržene! Najbolja hrana je ona na pari. Ili kuhana hrana.
  2. Ograničite se u konzumaciji slatkiša. Nemojte ih potpuno napustiti jer to može utjecati puno gore. Smetnje u ovom slučaju gotovo su zajamčene. Dovoljno je znati mjeru i slijediti je.
  3. Uključite hranu s niskim glikemijskim indeksom u svoju prehranu. Ovaj indeks pokazatelj je brzine kojom tijelo metabolizira ugljikohidrate. Složeniji ugljikohidrati u tijelu se bolje probavljaju i dugo zasićuju..
  4. Odaberite ispravnu prehranu. Uključite više sezonskog voća i povrća u svoju prehranu. Pokušajte jesti više ribe i morskih plodova.
  5. Slijedite osnovno pravilo: obroci trebaju biti česti. Trebate jesti svaka tri sata i u malim obrocima. Pokušajte jesti prema rasporedu kako biste se navikli na tijelo. Ne preskačite obroke.
  6. Kad jedete, ne ometajte se i ne žurite. Ako sjednete za stol, tada je vaš zadatak trenutno jesti. Uklonite sve distrakcije. I žvakati hranu temeljito. Tako pomažete svom trbuhu i brže se osjećate..
  7. Sjećate se starog i popularnog vjerovanja da nakon šest ne možete jesti? Dakle, baci to iz glave! Vaš je glavni zadatak jesti tri sata prije odlaska u krevet. Ali ako osjetite glad, dozvoljeno vam je popiti čašu kefira.
  8. Pij više vode. Dnevna norma je oko dvije litre.
  9. Jednom tjedno organizirajte sebi istovarni dan, u kojem će glavni proizvodi biti kefir i voće. Tada možete držati svoju težinu pod kontrolom bez dijeta.

Jesu li pravila prilično poznata i jednostavna? Glavna stvar o njima je ne zaboraviti i slijediti sve preporuke. Tada će proces gubitka kilograma ići brže.

A kako bi još brže smršavili, bolje je iskoristiti iskustvo profesionalaca, od onih koji su sami postigli vitku figuru i pomogli mnogim ljudima da to urade.

Za mene je takva osoba doktorica bioloških znanosti Galina Nikolajevna Grossmann.

Trajanje studija - 6 dana.

Voditelj - G. N. Grossmann:

  • Voditeljica Centra za wellness mršavljenje, Tallinn, Estonija;
  • u sustavu Akademije znanosti SSSR-a, 1974-1989, razvijač sustava za život sovjetskih kozmonauta (uključujući njihovu ispravnu prehranu tijekom leta);
  • prosječni rezultat gubitka kilograma je minus 9,2 kg masti mjesečno.

U eksperimentu je sudjelovalo 300 ljudi. Nakon 4 tjedna od prve video sesije, svaki od njih se riješio 8 do 23 kg masti.

Da biste počeli gledati tečaj, morate unijeti svoje ime i e-poštu, a video vodiči će vam stići na mail.

Koliko kalorija trebate?

Dakle, već ste počeli poštovati pravila ishrane i znati što smijete jesti, a što ne. I kako, također, razumijete. A što je s kalorijama? Uostalom, i kalorični sadržaj hrane također je važan čimbenik koji se treba pridržavati.

Za žene nakon četrdeset godina dovoljno je 1500 kalorija dnevno. Prilično umjerena figura s kojom nećete osjećati glad i ne samo da dobijete ono što je potrebno za funkcioniranje tijela, već i ne zalihajte se viškom masnoće.

Glavna stvar je pravilno rasporediti te kalorije na sve obroke tijekom dana.

Koja je hrana tamo

Potrebno je ne samo pravilno jesti hranu i odabrati njezin sadržaj kalorija, već i kuhati od zdravih proizvoda. Koji povoljno utječu na vaše zdravlje i ne utječu na prekomjernu težinu.

  • kuhana na pari ili pečena morska riba.
  • Jedite proteinske namirnice: piletinu, sir, skute i tako dalje. Do dvjesto grama dnevno.
  • Dnevno napravite salatu od svježeg povrća i začinskog bilja i začinite maslinovim uljem.
  • Ne bojte se maziti se voćem i bobicama. Sadrže mnogo vitamina i nisu štetni. Napravite voćne salate, svježe cijeđene sokove, smoothieje.
  • Složeni ugljikohidrati sada su glavna komponenta vašeg dnevnog jelovnika. Obavezno doručkujte uz žitarice, ne zaboravite ručati uz kruh ili raženi kruh. Ovi proizvodi dugo zasićuju tijelo i sadrže korisne tvari..

Koje proizvode odbiti

Naravno, prijatelji, vaša prehrana bi se trebala usredotočiti na svježu, sezonsku i zdravu hranu. Nezdravu i nekorisnu hranu treba odbaciti ili ograničiti njihov unos..

  • Sve što povećava apetit, stavi pod zabranu. Bez začina, soli, začina ili umaka. Ako ne znate kako bez njega, onda barem smanjite njihovu potrošnju.
  • Konzervirana hrana, prerađena hrana i dimljeni proizvodi ne bi se trebali pojaviti na vašem stolu. Ovo su apsolutno prazni proizvodi koji će vas zasititi s puno kalorija i neće vam donijeti nikakvu korist..
  • Također se vrijedi odreći štetnih pića: alkohola, trgovinskih sokova, sode. Sadrže ogromnu količinu šećera i štetnih konzervansa..

Je li vam teško napustiti navedene proizvode, zbog svoje figure i zdravlja? Predlažemo da ne idete na strogu dijetu, već počnite jesti ispravno. Da, u početku to neće biti lako, ali s vremenom ćete se naviknuti i početi uživati ​​u njemu..

Vježbajte korisno

Hrana je, naravno, ključna za zdravlje, ali sport je sastavni dio u potrazi za idealnom figurom i održavanju tijela u dobroj formi. Glavna stvar je ne žuriti s ekstremima odmah. Ako se nikad niste bavili sportom, tada ne trebate započeti s teškim, napornim vježbanjima. Započnite s lakšim vježbama..

  • Jutarnje vježbanje je najbolji način održavanja kondicije. Provedite petnaest minuta ujutro uz jednostavne vježbe. Zatim, sa svakim tjednom, prijeđite na teže.
  • Večernje šetnje. Takve šetnje su također korisne. 30 minuta hoda ležernim tempom odlična je vježba. Postupno povećavajte vrijeme i tempo.
  • Reci ne lijenosti i izaberi stepenice. Ako ste navikli voziti liftom, tada se naviknite na penjanje stepenicama. Dobra vježba za noge i trening dišnog sustava. Glavna stvar je ne pretjerivati. Svakodnevno pripazite jednom stepenicom i ne idite ravno do 16. kata.
  • Sport bi trebao biti ujednačen sa zadovoljstvom. Provedite svoje slobodno vrijeme kako biste ga dobro iskoristili. Izađite vikendom na bazen ili uživajte u biciklizmu s cijelom obitelji.

Ako ste ranije trčali, sada ga možete povezati. I za kraj, preporučuje se hodanje, što je također vrlo korisno..

Ne zaboravite na dobar odmor. Tijelo mora dobiti brzinu sna, tako da ćete već sutradan biti budni i puni energije..

Video: kako smršavjeti nakon žene od 40 godina

Recenzije žena koje su stvarno smršavile

Pomoći ćemo vam da osigurate da je gubitak kilograma nakon 40 godina stvarno moguće! Nakon što pročitate recenzije koje ćemo vam predstaviti u nastavku, shvatit ćete koliko je lako dovesti svoj red u odraslu dob.

Irina, 47 godina

Nakon rođenja dvoje djece, moj se lik promijenio do kraja prepoznavanja. I nakon četrdeset godina, višak kilograma postao je još veći. Ali nisam pokušao smršavjeti brže, vjerojatno u to vrijeme još nisam našao poticaj za sebe. Prije nekoliko godina moj je sin imao vjenčanje. Bila sam u potrazi za haljinom, šest mjeseci prije svečanog događaja. Ali svi moji pokušaji su propali. I tada sam shvatio da to nije u odijelima, već u mojoj figuri. Nijedna haljina nije izgledala onako kako bih željela.

Čvrsto sam se odlučio pobrinuti za sebe, pogotovo jer je pred nama bilo dovoljno vremena. Nakon savjetovanja s nekoliko stručnjaka, kreirao sam individualni izbornik za sebe s strogim rasporedom. Doručkovala sam s raznim žitaricama, večerala sa žitaricama, mesnom i povrtnom salatom. Za večeru sam napravila pečenu ribu s povrćem. Eksperimentirao je koliko je mogao! Počeo sam puno piti. Šetati i hodati više.

Mislite li da ovo nije uspjelo? Opet sam osjetio mladost! Počelo je letjeti! I za šest mjeseci izgubila sam 13 viška kilograma!

Na vjenčanju moga sina, svi su me pohvalili! Možete izgubiti kilograme u odrasloj dobi, ali za to trebate pokušati.

Lyudmila, 51 godina

Uvijek sam vodio zdrav način života. No nakon četrdeset pet godina pojačale su se brige: posao, dom, unuci i vikendica. Bilo je puno problema, nije bilo dovoljno vremena za sebe. Nisam primijetila kako mi je težina počela rasti. Tek nakon što je prijateljica primijetila, pogledala se u ogledalo i uzdahnula, kako sam mogao započeti tako! To je, naravno, utjecalo i na zdravlje..

I tako, odlučio sam započeti novi život. Započeo da nadgleda prehranu. Sve, na stolu nema štetnih proizvoda, samo zdrava i cjelovita hrana. Sjetio sam se bavljenja sportom. Veliki sam ljubitelj trčanja, pa sam nastavio s trčanjem. Postupno se povećavala udaljenost i tempo. Zimi sam sa unucima skijao i klizao, mlađe generacije navikao na sport.

Tijekom godine puno sam se promijenio. Lice mi je blistalo i doista mi se činilo da živim novi život bez dnevne rutine. I dovela sebe u formu. Odbaci oko 15 kg godišnje.

Zaključak

  1. U odrasloj dobi mnoge se tjelesne funkcije počinju odvijati sporije. Mišićna masa odlazi, a masnoća se skladišti u većoj mjeri. Tijelo treba vašu pomoć više nego ikad prije.
  2. Počnite jesti ispravno. Sastavite svoj dnevni izbor voća, povrća i proteinske hrane. Ograničite slatkiše, začine, umake, dimljenu i masnu hranu. Jedite češće, ali u manjim obrocima. I pijte više vode.
  3. Potrošite do tisuću i pol tisuća kalorija dnevno.
  4. Povećajte svoju fizičku aktivnost. Hodajte više, radite vježbe.
  5. I što je najvažnije, budite strpljivi i snažni. I tada će se ispostaviti sve što želite!

Naš je članak završio i čekamo vaše priče u komentarima o gubitku kilograma u odrasloj dobi. Sjetite se gumba na društvenim mrežama u nastavku! Važno nam je znati da koristimo našim dragim čitateljima.

Kako smršavjeti nakon 40? Zašto rezultati dijeta nisu ohrabrujući

Prehrana za mršavljenje: jelovnici za žene starije od 40 godina i nakon 50. Dijeta za život

Sociolozi procjenjuju da je do 30. godine života svaka žena bila na dijeti u prosjeku više od tri i pol godine. S godinama se broj i trajanje dijeta smanjuje za pola, iako se višak kilograma samo nakuplja. Zašto nisu zadovoljni rezultatima dijete nakon 40? I kako smršavjeti za ženu u dobi, kako ne bi naštetili njenom zdravlju?

Žene od 40 do 50 godina dijetu prelaze na dijetu još rjeđe, a nakon 50 i do 60 godina pokazatelj pada na 10 dijetalnih mjeseci. Prosječno trajanje prehrane je 31 dan - a ako se smanji broj pokušaja smršavanja, trajanje dijeta ostaje isto, očito simbolizirajući prosječnu snagu volje. Više od polovice žena priznalo je da češće ide na dijetu ako su samce i još uvijek traže par.

Može se činiti da nas pitanje kako smršaviti i nikad bolje postati zabrinjava uglavnom tijekom razdoblja potražnje na tržištu mladenki. U odrasloj dobi žene rjeđe dijetaju, preferirajući kratkotrajne štrajkove glađu iz kategorije "Kako izgubiti 10 kg ako letite na odmor za tri dana".

U međuvremenu, kod žena nakon 40 godina problem gubitka kilograma često prelazi iz čisto estetske i subjektivne kategorije u „Čini mi se da bih ovdje i ovdje mogao biti i manje“ do kategorije „što je liječnik propisao“. Prekomjerna težina odjednom se pojavljuje čak i kod onih koji nikada nisu patili od nje, a počinje utjecati na zdravlje (dijabetes, kardiovaskularne bolesti, pretilost, depresija), ukupnu aktivnost i stopu starenja, a ovo je potpuno drugačija motivacija za promjene načina života.

Ali evo, zamka vreba: tijelo se promijenilo i odjednom se pokaže da kilogrami koji su samo jučer ostali nakon jednog ili dva posta ili nekoliko tjedana na vašoj omiljenoj dijeti odbijaju napustiti trbuh i bokove, pa čak dovesti pet ili dva prijatelja " Štoviše, stroža su ograničenja na hranu, što je manji rezultat ishrane i veći je stres. Osjeća se da je tijelo izvan kontrole i stara pravila igre više ne djeluju. Pa to je tako.

Pravilna prehrana u odnosu na prekomjernu težinu

Nema više vremena za eksperimente s hranom, "yo-yo efekt" (povratak koji prati brzu dijetu nakon čega tijelo uključuje hitni režim i počinje intenzivno skladištiti masnoću) posebno je kontraindiciran za zrele i starije osobe. Dugotrajno lišavanje niza hranjivih sastojaka može ubrzati razvoj bolesti povezanih s dobi (na primjer, osteoporoza, koja se očituje u nedostatku kalcija i krhkosti kostiju). Za suzbijanje gnjevne težine svaki prehrambeni sustav koji se morate pridržavati mora ispunjavati tri pravila:

  • neškodljivosti,
  • puna vrijednost,
  • korisnost za svoju dob.

Glavna stvar je iznenađenje! - morate pratiti sustav ne mjesec, ne godinu, ne dvije, već cijeli život. S ovog stajališta, većina dijeta ne podnosi kritiku i može biti iskreno štetna za žene nakon 50, kada ne možete sebi uskratiti ili životinjske bjelančevine ili ugljikohidrate (naravno izuzevši šećer, bijelo brašno i svu rafiniranu hranu) ili masti. Kada duge pauze s hranom mogu biti kontraindicirane (na primjer, s kamenjem u žučnom mjehuru) - pa čak ni sjajna navika da se ne jede nakon 18 sati neće biti bezazlena.

Aksiomi gubitka težine ostaju nepromijenjeni i djeluju kako u 30, tako i u 60:

  1. Konzumirajte manje kalorija nego trošite. Uzmimo u obzir činjenicu da se s godinama smanjuje volumen mišića, glavnih potrošača energije, i počnemo trošiti manje kalorija čak i pri istoj aktivnosti! Stoga će biti ispravnije smanjiti volumen obroka i dati prednost hrani s malo masnoće, smanjiti potrošnju brzih ugljikohidrata.
  2. Pomicati! U ovom dobnom razdoblju gubitak kilograma bez fizičke aktivnosti gotovo je nemoguće, a nije ni potrebno jer vlažna koža i smanjenje mišićnog volumena još nikome nisu dodali ljepotu i zdravlje. Redovna povoljna fitness - čak i duge šetnje, čak i trčanje na stepenicama bez lifta - preduvjet je za vitku figuru, posebno sada.
  3. Da ne gladujem! Gubitak snage u određenoj dobi i zdravstveno stanje može postati nepovratan, a tijelo će i dalje pamtiti ove štrajkove glađu. Rad američkih nutricionista dokazuje da nakon teških niskokaloričnih dijeta metabolička stopa postaje niža nego prije dijeta i možda se više neće oporaviti (uostalom, metabolizam usporava s godinama), kao i rizik od stvaranja kamenaca u žuči.

Jedina "dijeta" koja je svima prikazana je pravilna prehrana, koja, u skladu s poštivanjem života - i gdje trebamo požuriti? - Donijet će sporu i stalnu normalizaciju tjelesne težine uz poboljšanje općeg zdravstvenog i psihološkog stanja. Pravilnu prehranu treba shvatiti kao raznoliku (to jest, uključujući sve glavne skupine proizvoda), cjelovitu, dovoljnu, ali ne pretjeranu, s fokusom na lokalne sezonske proizvode i nježne metode prerade (parenje, pečenje). Ali u svakom dobnom razdoblju mora odgovarati novim potrebama tijela..

Mršavljenje nakon 40

Što se događa? Prvi znakovi menopauze, nestabilna hormonalna pozadina, početak smanjenja mišićne i koštane mase (1-2% godišnje), usporavanje metabolizma - lik i lice kao da gube oblik, "lebde". Ima još puno snage i energije, ali hormonalne promjene i promjene na koži i figuri povezanih s godinama mogu dovesti do smanjenog raspoloženja i depresije. Metabolizam kalcija može biti poremećen i kasnije dovesti do osteoporoze. Upravo sada punoća prijeti pretilošću: prema statističkim podacima, u Rusiji 60% žena s ovom dijagnozom starije je od 40 godina. Rizik od dijabetesa raste zajedno s prekomjernom težinom.

Što uključiti u jelovnik za mršavljenje? Sada su vegetarijanske i nisko proteinske prehrane posebno kontraindicirane. Aminokiselina leucin, koja je dio životinjskog proteina, pomaže u održavanju mišićne mase i zaustavlja proces njegovog uništavanja. Najkorisniji proizvodi za 40-godišnjake koriste se za sprečavanje osteoporoze, slabljenja očnih mišića i novih bora:

  • tvrdi kalcij bogat kalcijem, sezam, sardine, bademi, kikiriki, suhe marelice, sjemenke suncokreta i bundeve, mlijeko, kiselo vrhnje, jogurt, skuta, kupus;
  • jaja bogata vitaminom D, losos, haringa, skuša;
  • meso s niskim udjelom masti i iznutrice, posebno jetra i ožiljci, izvor su ne samo bjelančevina, željeza, fosfora, vitamina A, PP i skupine B, već i kolagena potrebnog i našim zglobovima i hrskavicama, te koži koja počinje nedostajati vlastiti kolagen i sag ;
  • voće i povrće (najmanje 5 porcija dnevno, u ovoj je dobi važno povećati njihov unos, što samo po sebi može smanjiti kalorijski sadržaj jelovnika i težine) izvor je pravih ugljikohidrata, vitamina, minerala i dijetalnih vlakana, posebno rajčice, mrkve i cvjetače kao izvor karotena (provitamin A) i vitamina C.

Kako smršavjeti nakon 50

Što se događa? Smanjuje se proizvodnja ženskog hormona estrogena, koji je štitio tijelo od mnogih bolesti, uključujući kardiovaskularnu, reproduktivna funkcija postupno blijedi, menopauza se manifestira kao česte glavobolje, vruće bljeskove, znojenje, kronični umor, razdražljivost.

Metabolički procesi još više usporavaju. Zbog promjena hipotalamusa, kontrola nad apetitom pada i može doći do nedostatka određenih vitamina i minerala, što će dovesti do pogoršanja stanja kože, kose, noktiju, zuba. U ovom trenutku mono-dijeta, proteinska dijeta (zbog velike količine kolesterola i stresa na bubrezima) i mala pokretljivost posebno su kontraindicirani: mogu dovesti do ubrzanog gubitka mišićne mase i povećanja ukočenosti mišića. Pravilna prehrana i aktivnosti pomoći će produženju mladosti.

Što uključiti u izbornik za mršavljenje:

  • raženi i integralni kruh kao izvor vitamina skupine B. Proizvodi od pšeničnog brašna (uključujući tjesteninu) treba smanjiti ili eliminirati: Studije sa sveučilišta Harvard pokazale su da je broj bolesnika s dijabetesom tipa II kod starijih ljubitelja kruha 60% veći od prosjeka;
  • biljno ulje, posebno laneno ulje izvor je vrijedne omega-3 polinezasićene masne kiseline. Prekomjerna životinjska masnoća izaziva rani razvoj ateroskleroze;
  • jaja kao izvor proteina i luteina, koji štite oči od katarakte. Moderni nutricionisti vjeruju da 3-5 jaja tjedno neće utjecati na kolesterol u krvi. Prepelica se najlakše probavljaju, pa ih je u ovoj dobi moguće vrlo lako prebaciti (10-12 tjedno);
  • začini. Vrijeme je da istražite njihov čarobni svijet i dopunite svoju prehranu bilo kojom kombinacijom, usredotočujući se na svoj ukus. Mnogi od njih imaju ljekovita i antimikrobna svojstva, uzrokuju brz osjećaj punoće i doprinose gubljenju kilograma;
  • dijetalno meso i morska riba s niskom masnoćom. Gdje je to moguće, treba dati prednost ribi, jer je njen protein lakše probaviti s manje pridruženih kalorija;
  • na stolu bi još trebalo biti mlijeko i mliječni proizvodi;
  • crveno povrće kao izvor vitamina A;
  • od žitarica, najbolje je ostaviti heljdu i rižu od punog zrna kao najmanje kaloričnu, najhranjiviju i koja ne izaziva previše otpuštanja inzulina..

Izgubiti težinu od 60 i više godina

Što se događa? Hormonsko restrukturiranje završava, gubitak mišića se nastavlja - svakih deset godina postaje 15% manje, a do 80. godine otprilike polovica ostaje, a sami mišići postaju čvršći, gube pokretljivost, stoga je važno ne samo izgraditi mišiće izvedivim vježbama snage, već i istegnuti njih (joga, istezanje, pilates, orijentalna gimnastika posebno su korisni). Za starenje mišića također je indicirano trčanje ili brzo hodanje, premda se zbog promjena povezanih s godinama umor javlja ranije i nedostatak daha može se pojaviti čak i kod zdrave osobe.

U sjedilačkih ljudi mišiće zamjenjuju masnoćom. No, tu je i dobra vijest: u ovoj je dobi bolje imati višak kilograma (do 10 posto) nego njegov nedostatak, u protivnom se otpornost na bolest smanjuje („Dok se masnoća suši, tanka umire“, nepristojna je, ali istinita izreka).

Dnevne kalorije za osobe starije od 60 godina ne bi trebale prelaziti 2100 kcal, a imajte na umu da prekasna večera izaziva srčane bolesti.

Što uključiti u jelovnik za mršavljenje? Najštetnije u ovom trenutku su stroga dijeta i brzo mršavljenje (bez minus 10 kg tjedno!), Stroga vegetarijanstva. Strast prema proteinskim dijetama može dovesti do stvaranja ugrušaka u krvi.

Međutim, prema japanskim istraživanjima, životinjske bjelančevine uopće ne možete odbiti: životinjska hrana sadrži sve aminokiseline i vitamine (osim C) u lakše probavljivom obliku od biljne. Štoviše, korisno je ne samo čisto meso (na primjer, bršljan), već i meso na kostima, hrskavici, pa čak i na koži, jer tijelu starijih osoba posebno treba želatina. Meso u kombinaciji s velikim brojem povrća i voća, kažu Japanci, proučavajući tri generacije žena iz različitih zdravstvenih skupina, najbolje je protivljenje senilnoj slabosti.

U ovoj dobi često je potrebna terapijska dijeta koja ispravlja nastale bolesti - hipertenziju, osteoporozu, dijabetes, tromboflebitis, srčanu ishemiju itd., Propisao ih je liječnik. Ali općenito, najvažnija je uravnotežena prehrana u malim obrocima. Dnevna prehrana treba sadržavati 120-150 g mršavog kuhanog ili pirjanog mesa ili ribe, mlijeka, sira, integralnog kruha i najmanje 0,5 kg povrća u sirovom, kuhanom i pečenom obliku. Najkorisnije za starije osobe:

  • jabuke kao izvor željeza, pektina i vitamina C;
  • mrkva i zelje kao izvor vitamina A, E, K i B vitamina;
  • mlijeko s niskim udjelom masti i mliječni proizvodi (ne manje od 100, odnosno 200 ml), kao izvor kalcija.

Za medicinska pitanja prvo se posavjetujte s liječnikom.