Brzi ugljikohidrati - popis proizvoda, tablica

Nisu samo stručnjaci, već i obični ljudi koji znaju vrijednost svog zdravlja i nasmiješiti se svijet u rano jutro, sigurni su da su brzi ugljikohidrati neprijatelji fit figure i aktivnog i aktivnog ljudskog tijela u cjelini..

Riječi "brza" i "štetna" u kontekstu ne idealne, već zdrave prehrane i ugljikohidratne hrane su sinonim. Njihovo cijepanje je vrlo brzo - kao rezultat toga glukoza čini skok, a zatim se „udobno“ nalazi u našem tijelu kao potkožna masnoća!

Koja su hrana brzi ugljikohidrati?

Ovdje su glavne namirnice koje su brzi ili jednostavni ugljikohidrati, tako destruktivne za figuru, raspoloženje i opće stanje (vidi potpunu tablicu u nastavku):

  1. Brašno "bijelo" proizvodi (kruh, pizza, peciva);
  2. Šećer i med;
  3. Slastičarske poslastice;
  4. Gazirana pića i sokovi;
  5. Lubenica, banana, persimmon i grožđe;
  6. Majoneza i kečap;
  7. Alkohol (posebno pivo).

Bilo koji nutricionista sve gore navedene proizvode klasificirao je kao tabu! Jednostavni ugljikohidrati ne mogu se nazvati smrtonosnim otrovom koji neumorno ubija čovjeka, ali njihovo svakodnevno uživanje stvara nepodnošljivo opterećenje za gušteraču koja proizvodi inzulin - endokrini sustav je u opasnosti. U krvi šećer počinje „skakati“ gore-dolje poput gumene kuglice, izazivajući promjene raspoloženja i tjelesni ton. Ako takva hrana zauzme nišu „svečanog“ jelovnika, osjetit ćete kardinalnu promjenu u svom tijelu i moralu...

Što se tiče voća i meda, zajedno s brzim ugljikohidratima, oni nesumnjivo sadrže puno korisnih elemenata u tragovima, vlakana, i oni se moraju konzumirati, ali to treba učiniti ispravno (za više detalja o voću, pogledajte članak Voće i fitness).

Zdrava prehrana, gubitak težine i brzi ugljikohidrati

U optimalnoj, zdravoj prehrani, spori ugljikohidrati su puno poželjniji. Pogotovo radnim danom, kada su u poslu nužne koncentracija i aktivan stav.

Za mršavljenje, odustajanje od brzih ugljikohidrata bit će vrlo korisno i čak potrebno, ali ako ste navikli na slatkiše, to će biti teško učiniti odmah. Stoga ih jedite, poput hrane s visokim stupnjem ugljikohidrata, tijekom doručka i popodnevnog ručka u malim količinama. Pokušajte zamijeniti štetne proizvode korisnijim. Na primjer, bijeli šećer - za med, suho voće, voće ili smeđi šećer, bijelo brašno za integralne žitarice, mliječna čokolada - za crni itd..

A za večeru pripremite proteinski stol ".

Ako gubite kilograme, izbjegavajte istodobno uzimanje ugljikohidrata i masti.!

Međutim, brzi ugljikohidrati nakon treninga, kada je razina glukoze u krvi vrlo niska, naprotiv, bit će vrlo korisni! Oni će pomoći nadopuniti energiju i tako spriječiti raspad mišića..

Što trebate znati o glikemijskom indeksu (GI)?

Koncept "glikemijskog indeksa" (GI) izravno je povezan s vrijednošću šećera u krvi. Vrijednost GI pokazuje kako brzo pojedeni ugljikohidrati apsorbiraju se, uđu u krv. Što je GI veći, to su "brži" ugljikohidrati i osoba aktivnije postaje debela! Proračun se vrši iz norme od 100 jedinica - glukoze. Ali datumi (146 jedinica) imaju upečatljive pokazatelje iznad ovog „ideala štetnosti“.

  • visok:> 70
  • prosjek: 55-70
  • nizak: brzi popis ugljikohidrata ili visoki GI ne čuvaju vaše zdravlje!

Zapamtite, što je niži GI, to je bolje za našu figuru i zdravlje.!

Brzi ugljikohidrati s prosječnim glikemijskim indeksom (55-70 jedinica) - popis proizvoda:

  • Kruh i peciva od raženog brašna (integralnog brašna);
  • Marelica, ananas, kivi, banana i dinja;
  • Kuhana mrkva, repa, grašak;
  • Med;
  • Žitarice: riža, zdrob;
  • Kukuruz (kokice);
  • Jakni krumpir.

Brzi ugljikohidrati s visokim GI (iznad 70 jedinica) - popis proizvoda koji ometaju dobro funkcioniranje tijela:

  • Bilo koja peciva na bazi pšeničnog brašna, lisnatog tijesta i kvasca (na primjer, jutarnji tost ima GI od 100 jedinica);
  • Slatki sokovi i kola (75);
  • Kuhani ili prženi krumpir (95) i pire krumpir (90);
  • Bundeva (75) i lubenica (103);
  • Sušeno voće i grožđe (75);
  • Šećer i mliječna čokolada (70);
  • Barovi (Snickers, Kit-Kat, Mars) i čokolade (70);
  • Riža, granola sa šećerima i kukuruznim pahuljicama (80-90);
  • Čips (85).

Zaključak:

Kako biste pomogli svom zdravlju, pozitivne ideje i postupci postali su vam pratilac, smanjite unos brzih ugljikohidratnih namirnica kako biste spriječili ispuštanje inzulina u krvotok. Neka kolači i džem na vrhu kriške bijelog kruha, slatkiša i čipsa budu omjer "vikenda". Posebno pripazite na brze ugljikohidrate u poslijepodnevnim satima, kada oni predstavljaju najveću prijetnju vašoj figuri..

Nizak glikemijski indeks doprinosi gubljenju kilograma i lakoći tijekom dana. Izgubite težinu s izbornikom u kojem se popis proizvoda sastoji od uslužnih programa čija GI ne prelazi 55 jedinica! Izvrsno raspoloženje i fit figura - radi toga se vrijedi odreći viška...

Brzi ugljikohidrati: popis hrane - tablica

Želim vas odmah upozoriti da se GI istog proizvoda može razlikovati. Zato se podaci u tablicama iz različitih izvora ponekad ne podudaraju. To je zbog činjenice da GI proizvoda ovisi o tehnologiji njegove proizvodnje, proizvođaču, zemlji uzgoja, sorti. Fizički jednostavno nije moguće stvoriti točnu tablicu!

Stoga za najnaprednije preporučujem kupnju glukometra - ovaj uređaj može lako odrediti razinu šećera nakon konzumiranja hrane. I točno ćete znati koji vam proizvodi odgovaraju.

Pa, sve dok nemate glukometar, ova tablica s popisom proizvoda bit će vam vrlo korisna!

Zašto neki brzi ugljikohidrati imaju GI iznad 100?

Znanstvenici sa Sveučilišta u Sydneyju dokazali su da postoje namirnice koje povećavaju šećer u krvi čak i brže od glukoze! Sveučilište u Sydneyu jedan je od najvažnijih izvora o GI, pa nema razloga da im ne vjerujete. Takve proizvode naći ćete u tablici u gornjim redovima..

Kliknite na tablicu da biste je povećali. A zatim desnom tipkom miša kliknite i odaberite "Spremi sliku kao..." da biste spremili tablicu na svoje računalo.

Proizvodi koji sadrže ugljikohidrate - tablice korisnih i štetnih ugljikohidrata

Proizvodi od ugljikohidrata nisu samo kruh, tjestenina i krumpir. Određena količina ugljikohidrata nalazi se i u voću, povrću, pa čak i orasima. Istovremeno, neki od tih proizvoda sadrže korisna vlakna, dok drugi sadrže brze ugljikohidrate, koji su opasni za metabolizam..

Koja hrana sadrži zdrave ugljikohidrate, a koja štetna? Po čemu se oni međusobno razlikuju? Detaljne tablice možete naći kasnije u materijalu..

// Ugljikohidrati u proizvodima

Ugljikohidrati su ključna komponenta većine namirnica. Ovisno o strukturi, ugljikohidrati se dijele na jednostavne i složene. Jednostavni ("brzi") ugljikohidrati u tijelu se lako apsorbiraju i imaju visoki glikemijski indeks, dok složeni ("složeni") kalorije daju postupno, pružajući dugo zasićenje.

Izvori brzih ugljikohidrata su saharoza, fruktoza i glukoza - na popisu proizvoda koji sadrže ove ugljikohidrate ubrajamo i obični stolni šećer i većinu slatkog voća. Kad se jedu, povećavaju razinu inzulina u krvi. Takvu hranu dijabetičari zabranjuju..

Složeni ugljikohidrati su prije svega škrob i vlakna. Škrob se sastoji od vezanih saharida, uključujući od desetaka do stotina strukturnih elemenata - tijelu je potrebno i vrijeme i energija za probavu hrane koja sadrži škrob. Vlakna su također ugljikohidrati..

// Proizvodi s ugljikohidratima:

  • šećer i slatkiši
  • žitarica i pseudo-žitarica
  • povrće i voće
  • orašasto voće

// Čitaj više:

Ugljikohidrati po danu

Preporuke za pravilnu prehranu podrazumijevaju da ugljikohidrati trebaju činiti oko 50% ukupnog unosa kalorija. Međutim, kakvu hranu konzumiraju ugljikohidrati igraju ulogu. Posluživanje heljde sadrži onoliko ugljikohidrata kao čaša kola ili druge slatke sode.

Norma s težinom od 50 kgNorma s težinom od 60 kgNorma s težinom od 70 kgNorma s težinom od 80 kg
Muškarci
Za mršavljenje160 g165 g175 g185 g
Za održavanje težine215 g230 g250 g260 g
Za dobivanje mišića275 g290 g300 g320 g
//
žene
Za mršavljenje120 g150 g170 g150 g
Za održavanje težine150 g190 g200 g220 g
Za dobivanje mišića200 g245 g260 g240 g

// Čitaj više:

Popis proizvoda s ugljikohidratima

Ugljikohidrati se nalaze u gotovo svim namirnicama - s izuzetkom hrane životinjskog podrijetla. U prirodnoj biljnoj hrani nalaze se pretežno složeni ugljikohidrati, dok se hrana s brzim ugljikohidratima najčešće proizvodi industrijski.

Šteta određenog proizvoda s ugljikohidratima uopće nije određena kalorijskim sadržajem, već glikemijskim indeksom. Što je GI veći, brže se povećava razina šećera u krvi - i brže se javlja "lažni" osjećaj gladi, koji izaziva osobu da neprestano traži prehranu u slatkišima..

// Štetna hrana s ugljikohidratima:

  • šećer u svim varijacijama (uključujući med)
  • slatka pića (sokovi, voćni napici, soda)
  • kruh i druga peciva od bijelog brašna
  • kukuruzne pahuljice i slatke žitarice za doručak
  • slatke instant žitarice
  • konzerve, džemovi, marmelade
  • kolači i većina deserta
  • kolačiće, vafle
  • bijela riža

// Čitaj više:

Složeni ugljikohidrati

Što je složenija struktura ugljikohidrata, više vremena i truda treba tijelu da bi ga probavilo. Energija hrane sa složenim ugljikohidratima raspoređuje se postepeno, pružajući zasićenost bez raspada inzulina u krvi - za razliku od energije brzih ugljikohidrata, čiji višak šalje u depoe masti.

Što više vlakana (biljnih vlakana) u prehrambenom proizvodu ima niži glikemijski indeks i tijelo će ga teže probaviti. Između ostalog, prisutnost vlakana i drugih pravilnih ugljikohidrata u prehrani pomaže probavi i održava normalan kolesterol.

// Čitaj više:

Ugljikohidrati u mliječnim proizvodima

Laktoza koja je dio mlijeka i mliječnih proizvoda (kefir, skuta, sir) također se odnosi na jednostavne ugljikohidrate - ponekad se naziva i “mliječni šećer”.

Zanimljivo je i da uporaba drugih ugljikohidrata istodobno s laktozom dovodi do povećanog lučenja inzulina u ljudskom tijelu. Na primjer, inzulinski indeks jogurta je u višim vrijednostima od glikemijskog.

Koje ugljikohidrate morate jesti da biste smršavili?

Ako želite smršaviti i očistiti želudac, prvo se morate odreći jednostavnih ugljikohidrata s visokim glikemijskim indeksom - šećera, slatkih pića, deserta, peciva i bijelog kruha. Kao što je Fitseven spomenuo gore, šteta redovitoj konzumaciji takvih proizvoda uopće nije u njihovom visokom unosu kalorija, već u činjenici da oni narušavaju metabolizam i izazivaju kroničnu glad.

// Popis zdravih ugljikohidrata:

Bez ugljikohidrata

Odbacivanje ugljikohidrata temelji se na mnogim učinkovitim dijetama za mršavljenje - dijeti bez ugljikohidrata i keto dijeti. U ovom su slučaju iz prehrane potpuno isključeni ne samo proizvodi za obradu žitarica (kruh, peciva, tjestenina), već i krumpir i sve vrste žitarica. Dopušteno je jesti meso, jaja, zeleno povrće, kao i orašaste plodove i sjemenke umjereno.

Što se tiče hrane koja nosi oznaku "bez šećera", ona se ne može uvijek smatrati dijetalnom. U nekim slučajevima proizvođači umjesto šećera koriste druge slatke ugljikohidrate - na primjer maltodekstrin. Unatoč drugačijem nazivu i složenijoj kemijskoj formuli, ova tvar ima visoki glikemijski indeks - u stvari, tijelo reagira na to kao i na redoviti šećer.

// Proizvodi bez ugljikohidrata:

  • bilo koju vrstu mesa i ribe
  • Whey protein
  • jaja
  • ulje i razne masti

Ugljikohidrati su glavni izvor energije u ljudskoj prehrani. Nalaze se u gotovo svim proizvodima, s izuzetkom mesa. Pravilna prehrana ili pridržavanje dijeta za mršavljenje podrazumijeva maksimalno odbacivanje jednostavnih ugljikohidrata - prvenstveno proizvoda od šećera i bijelog brašna. Složeni ugljikohidrati, zauzvrat, imaju nizak glikemijski indeks i dobri su za vaše zdravlje..

Pravi ugljikohidrati pomoći će vam da izgubite kilograme - popis dijetalnih namirnica

Da biste se riješili suvišnih kilograma, ne morate potpuno isključiti ugljikohidrate iz svog jelovnika. Dovoljno je ukloniti brze šećere iz njega, a sporije ostaviti s popisa proizvoda za mršavljenje. Tada će neželjeni centimetri nestati sami od sebe.

Što su ugljikohidrati i kako utječu na tijelo

Ugljikohidrati ili drugim riječima šećeri (saharidi) su organski spojevi, koji zajedno s lipidima i proteinima određuju hranjivu vrijednost proizvoda i osiguravaju njihovu kalorijsku vrijednost. Ovo je ogroman popis tvari, mogu se podijeliti u dvije skupine:

    Jednostavni (brzi) ugljikohidrati. Lako se rastvaraju u vodi, brzo se apsorbiraju i odmah ulaze u krvotok u obliku glukoze. Stoga ih se naziva i brzim.

U ljudskom tijelu šećeri obavljaju sljedeće važne funkcije:

  • djeluju kao glavni izvor energije;
  • gruba vlakna očiste od toksina, toksina, sposobna su ukloniti čak i radionuklide;
  • dijetalna vlakna potiču crijevnu pokretljivost, pružaju profilaksu opstipacije;
  • sudjeluju u regulaciji metabolizma masti, proteina, kolesterola;
  • pomoći smanjiti pritisak;
  • odgovoran za funkcioniranje mozga, memorije;
  • podržavaju rad mišića, srca, jetre;
  • pružiti dug osjećaj sitosti;
  • štite od prodora infekcija, jer sluz u želucu i bronhijama uključuje i ugljikohidrate.

Negativna strana ovih spojeva je ta da kad se konzumiraju u prekomjernim dozama, kalorije oslobođene tijekom njihove probave nemaju vremena koje tijelo treba potrošiti na fizičku i mentalnu aktivnost.

Kao rezultat toga, počinju se skladištiti kao zalihe masti. Također, šećeri, posebno jednostavni, oštro podižu razinu glukoze u krvi što izaziva razvoj dijabetesa i sve komplikacije povezane s njim. Stoga probavljivi ugljikohidrati ne samo da pokvare lik, već i uvelike štete zdravlju.

Koje ugljikohidrate možete jesti s gubitkom kilograma

Za smanjenje tjelesne težine važna je ravnoteža primljenih i potrošenih kalorija. Zbog toga se pri dijeti preferiraju složeni ugljikohidrati koji postupno oslobađaju energiju kada se probavljaju.

Tijelo ga u potpunosti provodi tijekom dana na razne funkcije: grijanje, fizička aktivnost, mentalni rad. U isto vrijeme, spori, redoviti ugljikohidrati dugo vremena pružaju osjećaj sitosti..

Ako jedete hranu bogatu škrobom, glikogenom, dijetalnim vlaknima, pektinom, tada će biti osigurana odsutnost gladi nekoliko sati. Te tvari su složene, sporo šećere, pomažu u gubitku kilograma..

Ispravni ugljikohidrati za mršavljenje u tablici:

Vrsta molekula ugljikohidrataOpis
glikogenPretvara se u glukozu. Dostupno u svinjetini i govedini, pilećoj jetri, kvascu, mesu rakova.
ŠkrobProlazi tijekom cijepanja u dekstrozu. Sadrži se u krumpiru, grahu, kukuruzu i usjevima (riži).
Gruba vlakna (vlakna)Dostupno u mekinjama, kupusu, krastavcima, rajčici i drugim proizvodima. Gruba vlakna poboljšavaju pokretljivost crijeva, poboljšavajući tako rad crijeva, eliminaciju toksičnih tvari, glukoze, masti, uključujući kolesterol.
insulinIzrađen je od molekula fruktoze. Aktivira centar zasićenja. Dostupno u voću, cikoriji, artičoku. Za dijabetičare fruktoza se prodaje u staklenkama, zamjenjuje šećer.
PektinOvaj "organizam uredno" čisti toksine, uključujući radionuklide, pesticide, soli teških metala, kancerogene tvari i toksične tvari, poboljšava probavni trakt. Sadrži se u voću i povrću. Lideri u sadržaju pektina: agrumi, jabuke, bundeva, crna ribizla.

Koje ugljikohidrate treba eliminirati kako bi izgubili kilograme

Za gubitak kilograma najveći neprijatelji su brzo probavljeni šećeri: glukoza, fruktoza, saharoza, koja se konzumira u značajnim količinama. Apsorbiraju se što je prije moguće, uzrokujući porast šećera u krvi. Ovo svojstvo odražava glikemijski indeks (GI).

Čista glukoza ima pokazatelj od 100 jedinica. Hrana bogata brzim ugljikohidratima ima indeks oko 60-70 i više.

Prije svega, sve su to najukusniji slatkiši (kolači, slatkiši, džemovi), kao i peciva i kruh od vrhunskog brašna, čistog šećera.

Ugljikohidrati po danu

Dnevna norma saharida u prosjeku je 400 g, a glavna masa trebaju biti složeni spojevi. Prehrana je bogata ugljikohidratima ujutro. Tada će njihovo tijelo imati vremena da ih u potpunosti iskoristi do večeri i neće naštetiti figuri.

Za muškarce je dnevna norma 350 g, ako je glavna aktivnost mentalna. Čovjek bi uz težak fizički rad trebao konzumirati 400-450 g ugljikohidrata dnevno.

Za žene su brojke niže: 300 g za one žene koje se bave mentalnim radom. Tijekom fizičkog rada, žene bi trebale jesti 350-400 g dnevno.

Za one koji žele smršavjeti, doziranje ugljikohidrata smanjuje se na 150 g. S teškim, ne baš dugim dijetama (do 2 tjedna), njihova se količina potpuno smanjuje na 100 g.

Šećer (rafinirani bijeli ili smeđi) dnevno ne treba jesti više od 50 g, bolje je ne prelaziti 20-30 g. Za vitku figuru bolje je uopće se suzdržati od bijelog šećera.

Davanje ugljikohidrata je opasno

Unatoč činjenici da su saharidi glavni izvor kalorija i često su uzrok prekomjerne težine, oni se ne mogu u potpunosti isključiti iz vaše prehrane. Dijeta bez ugljikohidrata dovodi do:

  • smanjena koncentracija, loša funkcija mozga, slabo pamćenje;
  • vrtoglavica, migrena, nesvjestica;
  • fizička slabost, gubitak snage, loše performanse;
  • loše raspoloženje, njegove razlike, stres, depresija;
  • kronična opstipacija i drugi probavni problemi;
  • smanjeni apetit;
  • akumulacija šljake.

Važno je da sportaši dobivaju dovoljno šećera prije treninga i tijekom "prozora ugljikohidrata" nakon njega. Inače se mišići neće moći potpuno oporaviti nakon napora..

Kako izračunati

Oznaka bilo kojeg prehrambenog proizvoda uvijek označava sadržaj ugljikohidrata, bjelančevina i masti na 100 g. Stoga, da biste izračunali količinu pojedenih šećera, morate znati težinu porcija.

Ali lakše je i točnije izračunati svoju osobnu normu za ugljikohidrate, kao i bjelančevine i masti pomoću posebnog mrežnog kalkulatora. U obzir se uzima visina, težina, kao i cilj (gubitak težine ili povećanje mišićne mase).

Osim toga, sada su dostupne mnoge aplikacije za pametne telefone u kojima postoji opsežna baza podataka proizvoda: FatSecret, MyFitnessPal, Dine4Fit, "Calorie" i drugi. Oni odmah pokazuju koliko kalorija i ugljikohidrata u kriški kruha ili posluživanju soka, pita ili kapsule od krumpira.

Ugljikohidrati u hrani

Da biste pravilno napravili dijetu za mršavljenje, trebali biste znati koja hrana sadrži puno sporih šećera. Oni će poslužiti kao zdrav doručak..

Složeni ugljikohidrati. Popis proizvoda za mršavljenje

Glavni dobavljač sporih ugljikohidrata je hrana biljnog podrijetla. Evo popisa namirnica na koje dijetalci trebaju obratiti pozornost:

  • Povrće i zelje. Imaju puno vlakana i, za razliku od voća, nema brzih šećera, pa ih u sirovom, kuhanom ili pirjanom obliku nalazimo u svim dijetama.
  • Voće i bobice. Izvor su vitamina i minerala, pektina, ali njihove slatke sorte bogate su jednostavnim šećerima i imaju visoki GI. Stoga biste trebali dati prednost kiselom voću, bobicama ili ih jesti kao međuobrok, ali ne i za večeru.

Masti i ulja uopće ne sadrže saharide. Ali ne zaboravite da su oni 2 puta više kalorični u odnosu na ugljikohidrate. Nerafinirana biljna ulja korisnija su, odličan su dodatak svježim salatama od povrća.

Popis namirnica za mršavljenje s ugljikohidratima

Stol s ugljikohidratima u raznim namirnicama

Tabela: Indeks glikemijskih proizvoda

Istaknuti video

Uzorak jelovnika za tjedan

Da biste smršali, morate jesti frakcijski i obavezno doručkovati. Hranu sa šećerima treba jesti ujutro ili na ručak, a večera treba biti proteinska. To će osigurati gubitak težine bez gladi i stresa. Večera ne smije biti kasna - 2-3 sata prije spavanja.

Evo primjera izbornika za tjedan:

DanDoručakužinaVečeraužinaVečera
1Zobene pahuljice i sirCrispbread s bananomZapečena riba i riža, salata od svježeg povrćaŠunka šunke, krastavacSalata od zelje, losos na pari
2Omlet, zelena salata, kruhSkuta, orasiKuhani kupus s mesom, pecivaTvrdi sir, rajčicaSkuta s malo masti
3Zobena kaša s bananom, medom ili čokoladomČaša jogurtaJuha od mesaČaša kefiraSalata od morskih plodova
4Kaša od heljde, kuhana peradSušeno voćeKrompir s pilećim prsa, svježe povrćePosni sirPovrće gulaš
5Proso s kašom od jabuka ili krušakaVoćna salata s orasimaTvrde tjestenine s mljevenim mesom i umakomNasjeckana šunka, salata od salataKuhana govedina, salata od zelje
6Tost od kruha, sira, kivijaJabučna šarlota napravljena od brašnaJečam kaša, salata od mrkvePovrće gulašPirjana prsa, kupus
7Zobena kaša kaša, jajeNaranča ili jabukaRiblja juhaOmlet od proteinaSkuta s malo masti

Sahaharidi su tijelu potrebni ne manje od proteina. Samo što nisu svi podjednako korisni. Ako napravite dijetu od sporih, složenih ugljikohidrata i pravilno ih koristite, u optimalnim količinama, ne možete samo stabilizirati težinu, već je i smanjiti.

Ugljikohidrati: vrste, koristi i sadržaj hrane

Tempo modernog života, u kojem, nažalost, nema dovoljno vremena ni za dobar odmor, niti za uravnoteženu prehranu, daje naslutiti nepravilnosti u tijelu.

No dolazi vrijeme kada u „trci s oružjem“ još uvijek obraćamo pažnju na stalni umor, apatiju i loše raspoloženje. A ovo je samo vrh ledenog brijega.

Prođe malo više vremena i uznemirava nas nemir u crijevima i želucu. Ali to nije sve: u ogledalu, umjesto napete i vitke ljepotice, vidimo umornu ženu koja polako, ali sigurno počinje dobivati ​​višak kilograma.

A razlog takvih "nevjerojatnih transformacija" često leži u pothranjenosti, naime u nedostatku ugljikohidrata. Razgovarat ćemo o tome kako točno ispuniti taj deficit, a koji ugljikohidrati točno..

ugljikohidrati

Ugljikohidrati su glavni opskrbljivači energije u tijelu: upravo oni pružaju tijelu 50-60 posto energije. Našem mozgu su posebno potrebne ugljikohidrati.

Važno je i da su ugljikohidrati sastavni dio molekula nekih aminokiselina koje sudjeluju u stvaranju enzima i nukleinskih kiselina..

Ugljikohidrati su podijeljeni u dvije skupine:

  • složeni (ili složeni) - polisaharidi sadržani u prirodnim proizvodima;
  • jednostavni (nazivaju se i lako probavljivi) - monosaharidi i disaharidi, kao i izolirani ugljikohidrati prisutni u mlijeku, neko voće i proizvodi koji su kemijski obrađeni (osim toga, ugljikohidrati ove skupine se nalaze u rafiniranom šećeru, kao i u slatkišima).

Moram reći da su uglavnom složeni ugljikohidrati koji dolaze s proteinskom hranom korisni za ljudski organizam u cjelini i mozak posebno. Takvi ugljikohidrati imaju duge molekularne lance, pa treba dugo vremena da se asimiliraju. Kao rezultat toga, ugljikohidrati ne ulaze u krvotok u velikim količinama, čime se eliminira snažno otpuštanje inzulina, što dovodi do smanjenja koncentracije šećera u krvi.

Postoje tri vrste ugljikohidrata:

Glavni monosaharidi su glukoza i fruktoza, koji se sastoje od jedne molekule, zbog koje se ti ugljikohidrati brzo razgrađuju, odmah ulazeći u krv.

Stanice mozga se "energiziraju" glukozom: na primjer, dnevna norma glukoze koja je potrebna mozgu je 150 g, što je četvrtina ukupne količine tog ugljikohidrata primljenog dnevno iz hrane.

Osobitost jednostavnih ugljikohidrata je da se, kada se brzo prerade, ne transformiraju u masti, dok se složeni ugljikohidrati (pod uvjetom da se pretjerano konzumiraju) mogu pohraniti u tijelu kao masti.

Monosaharidi obiluju mnogim voćem i povrćem, kao i medom..

Te ugljikohidrate, koji uključuju saharozu, laktozu i maltozu, ne možemo nazvati složenim, jer sadrže ostatke dva monosaharida. Digestija disaharida traje duže nego monosaharidi.

Zanimljiva činjenica! Dokazano je da djeca i adolescenti reagiraju na povećanu potrošnju ugljikohidrata, koji su dio rafinirane (ili rafinirane) hrane, takozvano preaktivno (ili hiperaktivno) ponašanje. U slučaju postupnog isključivanja iz prehrane takvih proizvoda, koji uključuju šećer, bijelo brašno, tjesteninu i bijelu rižu, poremećaji ponašanja značajno će se smanjiti. Važno je povećati potrošnju svježeg povrća i voća, mahunarki, orašastih plodova, sira.

Disaharidi su prisutni u mliječnim proizvodima, tjestenini i rafiniranim šećernim proizvodima.

Moleksa polisaharida uključuje desetine, stotine, a ponekad i tisuće monosaharida.

Polisaharidi (na primjer škrob, vlakna, celuloza, pektin, inulin, hitin i glikogen) iz dva su razloga najvažniji za ljudsko tijelo:

  • probavljaju se i apsorbiraju dugo vremena (za razliku od jednostavnih ugljikohidrata);
  • sadrže mnogo korisnih tvari, uključujući vitamine, minerale i proteine.

Mnogi polisaharidi prisutni su u biljnim vlaknima, zbog čega jedan obrok, zasnovan na sirovom ili kuhanom povrću, može gotovo u potpunosti zadovoljiti dnevnu normu tijela u tvarima koje su izvor energije. Zahvaljujući polisaharidima, prvo se održava potrebna razina šećera, a drugo, mozgu se osigurava potrebna prehrana, što se očituje povećanom koncentracijom pozornosti, poboljšanom memorijom i povećanom mentalnom aktivnošću.

Polisaharidi se nalaze u povrću, voću, usjevima, mesu i jetri životinja.

Prednosti ugljikohidrata

  • Gastrointestinalna pokretljivost.
  • Apsorpcija i eliminacija toksičnih tvari i kolesterola.
  • Osiguravanje optimalnih uvjeta za funkcioniranje normalne crijevne mikroflore.
  • Jačanje imuniteta.
  • Normalizacija metabolizma.
  • Osiguravanje punog funkcioniranja jetre.
  • Osiguravanje stalnog unosa šećera u krv.
  • Prevencija razvoja tumora u želucu i crijevima.
  • Nadoknada vitamina i minerala.
  • Davanje energije mozgu, kao i središnjem živčanom sustavu.
  • Promicanje proizvodnje endorfina koji se nazivaju hormonima radosti.
  • Olakšanje manifestacije predmenstrualnog sindroma.

Dnevna potreba za ugljikohidratima

Potreba za ugljikohidratima izravno ovisi o intenzitetu mentalnog i fizičkog stresa, prosječno 300 - 500 g dnevno, od čega bi najmanje 20 posto trebalo biti probavljivih ugljikohidrata.

Starije osobe trebaju u svoju svakodnevnu prehranu unositi ne više od 300 g ugljikohidrata, dok bi količina lako probavljivih trebala varirati od 15 do 20 posto.

S pretilošću i drugim bolestima potrebno je ograničiti količinu ugljikohidrata, a to treba učiniti postupno, što će tijelu omogućiti da se bez problema prilagodi promijenjenom metabolizmu. Preporučuje se započinjanje ograničenja s 200 - 250 g dnevno tijekom jednog tjedna, nakon čega se količina ugljikohidrata isporučenih s hranom dovede do 100 g dnevno.

Važno! Nagli pad unosa ugljikohidrata tijekom dugog vremena (kao i njihov nedostatak prehrane) dovodi do razvoja sljedećih poremećaja:

  • snižavanje šećera u krvi;
  • značajno smanjenje mentalne i fizičke aktivnosti;
  • slabosti;
  • gubitak težine;
  • metabolički poremećaji;
  • stalna pospanost;
  • vrtoglavica
  • glavobolje;
  • zatvor
  • rak crijeva;
  • drhtanje ruku;
  • glad.

Ovi se fenomeni događaju nakon upotrebe šećera ili druge slatke hrane, ali unos takvih proizvoda treba biti doziran, što će zaštititi tijelo od stjecanja viška kilograma.

Važno! Višak ugljikohidrata (posebno lako probavljivih) u prehrani, koji pridonosi povećanju šećera, također je štetan za tijelo, zbog čega se dio ugljikohidrata ne koristi, prelazi u stvaranje masnoće, što izaziva razvoj ateroskleroze, kardiovaskularnih bolesti, nadutosti, dijabetesa, pretilosti, a također i karijesa.

Koja hrana sadrži ugljikohidrate?

S popisa ugljikohidrata dolje, svatko može napraviti potpuno drugačiju prehranu (s obzirom na to da ovo nije potpun popis namirnica koje uključuju ugljikohidrate).

Ugljikohidrati se nalaze u sljedećim proizvodima:

  • žitarice;
  • jabuke
  • mahunarke;
  • banane;
  • kupus različitih sorti;
  • cjelovite žitarice;
  • tikvica;
  • mrkva;
  • celer;
  • kukuruz;
  • krastavci;
  • sušeno voće;
  • patlidžan;
  • integralni kruh;
  • lišće salate;
  • jogurt s malo masti;
  • kukuruz;
  • tjestenina od durum pšenice;
  • Luke;
  • naranče;
  • krumpir
  • šljiva;
  • Špinat
  • jagode
  • rajčice.

Samo uravnotežena prehrana pružit će tijelu energiju i zdravlje. Ali za to morate pravilno organizirati svoju prehranu. A prvi korak ka zdravoj prehrani je doručak složenih ugljikohidrata. Dakle, dio cjelovitih žitarica (bez preljeva, mesa i ribe) pružit će tijelu energiju najmanje tri sata.

Zauzvrat, kada koristimo jednostavne ugljikohidrate (govorimo o slatkim pecivima, raznim rafiniranim namirnicama, slatkoj kavi i čaju), doživljavamo trenutan osjećaj punoće, ali istodobno tijelo doživljava nagli porast šećera u krvi, praćen naglim padom, nakon čega se ponovo pojavljuje glad. Zašto se to događa? Činjenica je da je gušterača jako preopterećena, jer mora lučiti veliku količinu inzulina kako bi mogla prerađivati ​​rafinirane šećere. Rezultat takvog preopterećenja je smanjenje razine šećera (ponekad ispod normalne) i osjećaj gladi.

Da bismo izbjegli gore navedena kršenja, svaki ugljikohidrat smatramo zasebno, određujući njegovu korist i ulogu u pružanju tijelu energije.

Glukoza

Glukoza se s pravom smatra najvažnijim jednostavnim ugljikohidratom, a to je "cigla" koja sudjeluje u izgradnji većine disaharida hrane i polisaharida. Taj ugljikohidrat doprinosi činjenici da masti u tijelu „sagorijevaju“ u potpunosti.

Važno! Da bi se glukoza unijela unutar stanica, potreban je inzulin, u nedostatku kojeg, prvo, raste razina šećera u krvi, i drugo, stanice počinju imati ozbiljan manjak energije.

Glukoza je gorivo zbog kojeg se bez iznimke podržavaju svi procesi u tijelu. Zahvaljujući ovom ugljikohidratima osigurava se cjelovit rad tijela pod jakim fizičkim, emocionalnim i mentalnim stresom. Stoga je izuzetno važno održavati svoju normalnu konstantnu razinu..

Stopa glukoze u krvi varira između 3,3 - 5,5 mmol / l (ovisno o dobi).

  • opskrbljivanje tijela energijom;
  • neutralizacija otrovnih tvari;
  • uklanjanje simptoma intoksikacije;
  • doprinosi izliječenju bolesti jetre, gastrointestinalnog trakta, kardiovaskularnog kao i živčanog sustava.

Manjak ili višak glukoze može dovesti do razvoja takvih poremećaja i bolesti:

  • promjene u acidobaznoj ravnoteži;
  • kršenje metabolizma ugljikohidrata i masti i bjelančevina;
  • snižavanje ili povećanje krvnog tlaka;
  • šećerna bolest;
  • slabosti;
  • pad raspoloženja.

Koja hrana sadrži glukozu??

Od raznolike hrane koja sadrži ugljikohidrate, najveća količina glukoze je prisutna u grožđu (iz tog razloga glukozu često nazivamo "grožđani šećer").

Pored toga, glukoza se nalazi u takvim proizvodima:

  • trešnja;
  • lubenica;
  • trešnje;
  • dinja;
  • kupina;
  • divlje jagode;
  • šljiva;
  • mrkva;
  • banana;
  • bundeva;
  • smokve;
  • Bijeli kupus;
  • krumpira;
  • suhe marelice;
  • žitarice i žitarice;
  • grožđice;
  • kruške
  • jabuke.

Također, glukoza se nalazi u medu, ali isključivo s fruktozom..

fruktoza

Fruktoza nije samo najčešći, već i najukusniji ugljikohidrat koji se nalazi u svim slatkim voćem i povrću, kao i u medu.

Glavna prednost fruktoze čija je kalorijska vrijednost 400 kcal na 100 g je ta što je ovaj ugljikohidrat gotovo dva puta slađi od šećera.

Važno! Za razliku od glukoze, inzulin nije potreban da bi krv ušla u krvotok, a zatim u stanice tkiva fruktoze: na primjer, fruktoza se uklanja iz krvi u prilično kratkom vremenskom razdoblju, tako da šećer raste znatno manje nego nakon konzumacije glukoze. Dakle, fruktoza se može koristiti bez štete zdravlju dijabetičara kao izvor ugljikohidrata..

  • normalizacija šećera u krvi;
  • jačanje imuniteta;
  • smanjeni rizik od karijesa, kao i dijateze;
  • sprečavanje nakupljanja ugljikohidrata;
  • prigušivanje gladi;
  • ubrzanje oporavka nakon intenzivnog fizičkog i mentalnog stresa;
  • smanjenje kalorija u hrani.

Prekomjerna konzumacija fruktoze može potaknuti razvoj dijabetesa, pretilosti i masne jetre. Zašto? Ovaj jednostavni ugljikohidrat u najmanje stupnju (u usporedbi s drugim ugljikohidratima) potiče proizvodnju inzulina, što s vremenom može izazvati imunitet na ovaj hormon, što je svojevrsni pokazatelj koji signalizira sitost. U slučaju da se inzulin ne izlučuje, tijelo neće moći procijeniti dovoljnu količinu energije, te će, prema tome, i dalje dobivati, ali u obliku masnih naslaga.

Koja hrana sadrži fruktozu??

Važno je pridržavati se prosječne dnevne doze unosa fruktoze, koja za odraslu osobu nije veća od 50 g.

Fruktoza se nalazi u sljedećim namirnicama:

  • kukuruzni sirup i njegove namirnice;
  • jabuke
  • grožđe;
  • datumi;
  • lubenice;
  • kruške;
  • grožđice;
  • suhe smokve;
  • borovnice;
  • dinja;
  • dragun;
  • rajčice
  • slatka crvena paprika;
  • slatki luk;
  • krastavci;
  • tikvica;
  • bijeli kupus;
  • med;
  • sokovi.

Saharoza (šećer)

Saharoza je poznati bijeli šećer koji se naziva „prazni ugljikohidrati“ jer ne sadrži hranjive tvari poput vitamina i minerala.

Danas se nastavljaju rasprave o prednostima i štetama ovog disaharida. Pokušajmo to shvatiti..

  • Osiguravanje normalne funkcije mozga.
  • Poboljšanje zdravlja.
  • Razveselite se, što je važno u modernom životu punom stresa.
  • Opskrbljivanje tijela energijom (šećer se u probavnom traktu brzo razgrađuje na glukozu i fruktozu, koji se apsorbiraju u krv).

Zauzvrat, nedostatak šećera u tijelu može izazvati iritaciju, vrtoglavicu i jake glavobolje..

  • Metabolički poremećaji, što dovodi do razvoja pretilosti i dijabetesa.
  • Karijes.
  • Izbacivanje vitamina skupine B iz krvi, što može izazvati sklerozu, srčani udar i krvožilne bolesti.
  • Oštećen mišićno-koštani sustav.
  • Krhkost kose i noktiju.
  • Pojava akni i alergijskih osipa.

Uz to, prekomjerna ljubav prema slatkišima kod djece često se razvija u neuroze i uzrokuje hiperaktivnost.

Što učiniti? U potpunosti se odreći šećera? Ali prednosti ovog ugljikohidrata su nesporne. Izlaz postoji - a to je umjerenost u korištenju ovog proizvoda.

Tijekom studija utvrđena je optimalna dnevna norma šećera, koja je za odraslu osobu 50-60 g, što odgovara 10 žličica.

ALI! Pod "normom" se podrazumijeva i čisti šećer i šećer koji se nalaze u povrću, voću, sokovima, konditorima i drugim proizvodima koji uključuju taj ugljikohidrat. Stoga trebate pristupiti potrošnji šećera odgovorno i pažljivo..

Važno! Postoji alternativa bijelom šećeru - a to je smeđi šećer, koji ne prolazi nakon odvajanja od sirovine bilo kojeg dodatnog pročišćavanja (takav se šećer naziva i nerafiniranim). Kalorični sadržaj smeđeg šećera je niži, dok je biološka vrijednost veća. Međutim, ne zaboravite da razlika između rafiniranog i nerafiniranog šećera nije velika, pa upotreba obje vrste treba biti umjerena.

Koja hrana sadrži saharozu??

Čisti prirodni izvori saharoze su šećerna repa i šećerna trska..

Osim toga, saharoza je prisutna u slatkom voću, voću i bobicama i povrću..

laktoza

Laktoza, nazvana "mliječni šećer", je disaharid koji se razgrađuje kroz crijevni enzim laktazu do glukoze, kao i galaktozu, koju tijelo apsorbira. Taj se ugljikohidrat sadrži u mlijeku i mliječnim proizvodima..

  • opskrbljivanje tijela energijom;
  • olakšava apsorpciju kalcija;
  • normalizacija crijevne mikroflore zbog razvoja korisnih laktobacila;
  • stimulacija procesa živčane regulacije;
  • prevencija kardiovaskularnih bolesti.

Taj ugljikohidrat može naštetiti ako enzim laktaza nema (ili ako nije prisutan u dovoljnoj količini), što pospješuje probavljivost laktoze. Manjak laktaze izaziva netoleranciju na mlijeko i doprinosi crijevnim poremećajima.

Važno! Kod netolerancije na laktozu preporučuje se uporaba fermentiranih mliječnih proizvoda u kojima većina ovog ugljikohidrata fermentira u mliječnoj kiselini, koju tijelo dobro apsorbira..

Zanimljiva činjenica! Čista laktoza koristi se u proizvodnji različitih prehrambenih proizvoda, dodataka prehrani i lijekova koji su usmjereni na prevenciju i liječenje disbioze.

Koja hrana sadrži laktozu??

Kao što je gore spomenuto, mlijeko i mliječni proizvodi koji sadrže do 8 posto tog ugljikohidrata na 100 ml proizvoda, najviše su obogaćeni laktozom.

Pored toga, laktoza je prisutna u takvim voljenim proizvodima:

  • kruh;
  • proizvodi za dijabetičare;
  • slastice;
  • mlijeko u prahu;
  • serum i srodne namirnice;
  • kondenzirano mlijeko;
  • margarin;
  • sladoled;
  • krema za kavu (i suha i tekuća);
  • umaci i preljevi za salatu (kečap, senf, majoneza);
  • kakao u prahu;
  • pojačivači ukusa.

Laktoza se ne nalazi u sljedećim proizvodima:

  • kava;
  • riba;
  • čaj;
  • soja i njeni proizvodi;
  • voće;
  • povrće;
  • jaja
  • orašasto voće
  • biljna ulja;
  • mahunarke i usjevi;
  • meso.

Maltoza

„Šećer iz slada“ - to je kako se prirodna disaharidna maltoza često naziva.

Šećer iz slada proizvod je prirodne fermentacije slada koji se nalazi u proklijalim, sušenim i mljevenim žitaricama (govorimo o raži, riži, zobi, pšenici i kukuruzu).

Takav šećer ima manje sladak i slatkast okus (za razliku od trske i repe), zbog čega se koristi u prehrambenoj industriji u proizvodnji:

  • hrana za bebe;
  • muesli;
  • pivo
  • bomboni
  • dijetalna hrana (npr. keksi i peciva);
  • sladoled.

Uz to je maltoza koja se koristi u proizvodnji melase, koja je sastavna komponenta piva.

Maltoza nije samo izvrstan izvor energije, već je i tvar koja pomaže tijelu da dobije vitamine B skupine, vlakna, aminokiseline, makro- i mikroelemente.

Ovaj disaharid može biti štetan ako se pretjerano konzumira..

Koja hrana sadrži maltozu??

Maltoza je prisutna u velikim količinama u klijavim zrnima..

Osim toga, mali sadržaj ovog ugljikohidrata nalazi se u rajčici, naranči, kvascu, medu, plijesnima, kao i u peludi, sjemenkama i nektarima nekih biljaka.

Škrob

Škrob spada u klasu složenih ugljikohidrata s visokom energetskom vrijednošću, kao i lakom probavljivošću. Ovaj polisaharid, prolazeći kroz gastrointestinalni trakt, pretvara se u glukozu koja se apsorbira u roku od najviše 4 sata. Škrob koji čini oko 80 posto ugljikohidrata konzumiranih u hrani..

Ali! Za maksimalnu asimilaciju ovog ugljikohidrata, ne preporučuje se njegovo konzumiranje istovremeno s proteinskim proizvodima, za probavu kojih je potrebna alkalna kiselina (potrebna je i za asimilaciju škroba, koja izaziva taloženje u masnim stanicama). Kako bi se na optimalni način asimiliralo škrobno povrće i tijelo dobilo potrebnu količinu vitamina i minerala, konzumiranje škroba treba kombinirati s unosom masti sadržanih u biljnom ulju, vrhnju i kiselom vrhnju.

  • smanjenje kolesterola u krvnom serumu, kao i u jetri, što sprečava razvoj skleroze;
  • uklanjanje viška vode iz tijela;
  • uklanjanje upalnih procesa, što je posebno važno za osobe s čirima;
  • normalizacija probave;
  • normalizacija metabolizma;
  • usporavanje apsorpcije šećera, što pomaže smanjiti njegovu razinu nakon jela;
  • smanjenje iritacija na koži.

Škrob je prirodan (nalazi se u prirodnim proizvodima) i rafiniran (dobiven u industrijskoj proizvodnji). Rafiniran škrob, koji povećava inulin tijekom probave i potiče razvoj ateroskleroze, patologije očne jabučice, metaboličku neravnotežu i hormonalnu ravnotežu, štetan je..

Stoga, kad god je to moguće, proizvode koji sadrže škrob u prahu treba isključiti iz prehrane (jedan od takvih proizvoda je kruh izrađen od vrhunskog brašna).

Važno! Prekomjerna konzumacija prirodnog škroba može uzrokovati nadutost, nadimanje i stomačne kolike.

Koja hrana sadrži škrob??

Škrob se nalazi u velikim količinama u žitaricama i mahunarkama, žitaricama, tjestenini, mangu, banani, korijenskim kulturama, a također i gomolju..

Škrob je prisutan i u sljedećim proizvodima:

  • tikvica;
  • mrkva;
  • raženo, riže, kukuruzno i ​​pšenično brašno;
  • repa;
  • krumpir
  • zobene i kukuruzne pahuljice;
  • soja i njeni proizvodi;
  • kruh;
  • hren;
  • đumbir;
  • češnjak
  • bundeva;
  • artičoke;
  • korabica;
  • cikorija;
  • gljiva;
  • slatka paprika;
  • peršin i korijen celera;
  • rotkvica.

Važno! Da biste sačuvali hranjiva i korisna svojstva škroba, preporučuje se kuhati škrobne namirnice za par ili ih koristiti svježe.

Važno! Proizvodi toplinski obrađene škrobom teže su probaviti.

Zanimljiva činjenica! Da biste provjerili sadrži li povrće ili voće škrob, možete provesti jednostavan test, koji se sastoji u činjenici da se kap joda kaplje na dio povrća ili voća. Ako nakon nekoliko minuta kap postane plava, tada testni proizvod sadrži škrob.

Celuloza

Vlakna, koja pripadaju klasi polisaharida, su vlakna koja čine temelj biljaka (to uključuje voće i povrće, bobice i korijenske usjeve).

Važno! Vlakna se praktički ne apsorbiraju u crijeva, ali aktivno sudjeluju u normalizaciji probavnog trakta.

  • stvaranje izmeta;
  • poboljšanje crijevne motoričke funkcije;
  • prevencija opstipacije;
  • promicanje uklanjanja kolesterola;
  • poboljšana izlučivanje žuči;
  • prigušivanje gladi;
  • apsorpcija i uklanjanje toksina i toksina;
  • promicanje probave ugljikohidrata;
  • prevencija kardiovaskularnih bolesti i raka debelog crijeva;
  • sprečavanje stvaranja kamenja u žuči;
  • održavanje normalne crijevne mikroflore;
  • doprinoseći smanjenju tjelesne masti.

Važno! Vlakna sprječavaju brzu apsorpciju monosaharida glukoze u tankom crijevu i na taj način štite tijelo od oštrog pada šećera u krvi.

Koja hrana sadrži vlakna??

Potrebni dnevni unos čistih vlakana (to jest, ne uzimajući u obzir masu proizvoda iz kojeg se dobiva ovaj ugljikohidrat) je najmanje 25 g.

Vlakna se nalaze u velikim količinama u vanjskim koricama žitarica, sjemenki i graha, kao i u kore povrća i voća (posebno agruma).

Uz to, ovaj polisaharid se nalazi u sljedećim proizvodima:

  • mekinje;
  • žitarice;
  • orašasto voće
  • Sjemenke suncokreta;
  • bobice;
  • pekarski proizvodi od grubog brašna;
  • sušeno voće;
  • zelje;
  • mrkva;
  • kupus različitih sorti;
  • zelene jabuke;
  • krumpir
  • alge.

Važno! Masti, šećer, mliječni proizvodi, sirevi, meso i riba ne sadrže vlakna.

Celuloza

Celuloza je glavni građevinski materijal koji se koristi u biljnom svijetu: na primjer, meki gornji dio biljaka uglavnom sadrži celulozu, koja uključuje elemente poput ugljika, kisika, vodika.

Celuloza je vrsta vlakana..

Važno! Celuloza se ne probavlja u ljudskom tijelu, ali je izuzetno korisna za nju kao "krma".

Celuloza savršeno apsorbira vodu i na taj način olakšava rad debelog crijeva, što pomaže u efikasnom rješavanju takvih poremećaja i bolesti:

  • zatvor;
  • divertikuloza (stvaranje izbočenja crijevne stijenke sakralnog oblika);
  • spazmodični kolitis;
  • hemoroidi;
  • rak crijeva;
  • phlebeurysm.

Koja hrana sadrži celulozu?

Proizvodi bogati celulozom uključuju:

  • jabuke
  • repa;
  • Brazilski orasi
  • kupus;
  • mrkva;
  • celer;
  • zeleni grah;
  • kruška;
  • grašak;
  • nemasne žitarice;
  • mekinje;
  • papar;
  • zelena salata.

Pektin

Iz grčkog jezika naziv ovog ugljikohidrata, koji je vrsta vlakana, prevodi se kao "uvijen" ili "zgušen". Pektin je ljepilo isključivo biljnog podrijetla.

Ulazeći u tijelo, pektin ima dvostruku funkciju: prvo, uklanja loš kolesterol, toksine i kancerogene tvari; drugo, opskrbljuje tkivo glukozom, što smanjuje rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa i raka.

  • metabolička stabilizacija;
  • poboljšanje periferne cirkulacije;
  • normalizacija crijevne pokretljivosti;
  • uklanjanje manifestacija kronične intoksikacije;
  • obogaćivanje tijela organskim kiselinama, vitaminima i mineralima;
  • usporavanje apsorpcije šećera nakon konzumiranja hrane, što je izuzetno korisno za ljude koji imaju dijabetes.

Osim toga, ovaj ugljikohidrat ima omotavajuća, adstrigentna, protuupalna i analgetska svojstva, zbog čega je indiciran osobama s gastrointestinalnim poremećajima i peptičkim čirima.

Uz pretjeranu upotrebu pektina moguća je pojava takvih reakcija:

  • manja apsorpcija korisnih minerala poput željeza, kalcija, magnezija i cinka;
  • fermentacija debelog crijeva, praćena nadimanjem i smanjenjem apsorpcije proteina i masti.

Važno! S prirodnim proizvodima pektin ulazi u organizam u malim dozama koje nisu u stanju dovesti do predoziranja, dok ovaj polisaharid može biti štetan za zdravlje s prekomjernom konzumacijom dodataka prehrani..

Koja hrana sadrži pektin?

Dnevni unos čistog pektina iznosi oko 20-30 g. Ako je prehrana obogaćena voćem, povrćem i biljem, tada nema potrebe za dobivanjem pektina iz sintetskih dodataka.

Popis proizvoda koji sadrže pektin:

  • jabuke
  • citrusa;
  • mrkva;
  • cvjetača i bijeli kupus;
  • sušeni grašak;
  • zeleni grah;
  • krumpira;
  • zelenilo;
  • divlje jagode;
  • Jagoda;
  • korijenje.

inulin

Inulin pripada klasi prirodnih polisaharida. Njegovo djelovanje slično je djelovanju prebiotika, odnosno tvari koja gotovo da se ne adsorbira u crijevima, aktivira metabolizam i rast korisne mikroflore.

Važno! 95% inzulina sastoji se od fruktoze, čija je jedna od funkcija vezivanje glukoze i uklanjanje iz tijela, čime se smanjuje koncentracija šećera u krvi.

  • eliminacija toksina;
  • normalizacija probavnog trakta;
  • poboljšava apsorpciju i vitamina i minerala;
  • jačanje imuniteta;
  • smanjeni rizik od raka;
  • uklanjanje opstipacije;
  • poboljšana apsorpcija inzulina;
  • sprečavanje stvaranja krvnih ugrušaka;
  • normalizacija krvnog tlaka;
  • promocija žuči.

Važno! Inulin se lako apsorbira u ljudskom tijelu, zbog čega se koristi u dijabetesu u medicini kao zamjena škroba i šećera.

Koja hrana sadrži inulin?

Jeruzalemska artičoka s pravom je prepoznata kao vodeća u sadržaju inulina, čiji jestivi gomolji po svom ukusu nalikuju okusu krumpira svima poznatom. Dakle, jeruzalemska gomolja artičoke sadrži oko 15 - 20 posto inulina.

Uz to se inulin nalazi u takvim proizvodima:

Zanimljiva činjenica! Danas se inulin aktivno koristi u proizvodnji mnogih namirnica i pića: sladoleda, sireva, mesnih proizvoda, granole, umaka, sokova, hrane za bebe, pekarne, tjestenine i konditorskih proizvoda.

hitina

Chitin (u prijevodu s grčkog kao "hitin" znači "odjeća") tvar je dio vanjskog kostura člankonožaca i insekata.

Zanimljiva činjenica! Hitin je jedan od najčešćih polisaharida u prirodi: na primjer, svake godine na živoj planeti Zemlji formira se i razgrađuje oko 10 gigatona ove tvari..

Važno! U svim organizmima koji proizvode i koriste himin on nije prisutan u njegovom čistom obliku, već samo u kombinaciji s drugim polisaharidima.

  • zaštita od zračenja;
  • suzbijanje rasta stanica raka neutraliziranjem učinaka kancerogenih i radionuklida;
  • prevencija srčanih i moždanih udara povećanjem učinka lijekova koji pridonose stanjivanju krvi;
  • jačanje imuniteta;
  • snižavanje kolesterola u krvi, što sprečava razvoj ateroskleroze i pretilosti;
  • poboljšanje probave;
  • poticanje rasta korisnih bifidobakterija, što doprinosi normalizaciji probavnog trakta;
  • uklanjanje upalnih procesa;
  • ubrzanje procesa regeneracije tkiva;
  • snižavanje krvnog tlaka;
  • niži šećer u krvi.

Koja hrana sadrži hitin??

Čisti hitin nalazi se u vanjskom kosturu rakova, škampi i jastoga.

Uz to, ova supstanca prisutna je u određenim vrstama algi, u gljivama (gljive meda i ostrige su najpopularnije među našim sunarodnjacima) i kvascima. Usput, krila leptira i damica također sadrže hitin..

Ali to nije sve: na primjer, u azijskim zemljama nedostatak hitina nadoknađuju jedenjem skakavaca, cvrčaka, buba i njihovih ličinki, crva, skakavaca, gusjenica i žohara.

glikogen

Glikogen (taj ugljikohidrat se također naziva "životinjski škrob") glavni je oblik skladištenja glukoze, pa ova vrsta "konzervirane energije" u kratkom vremenskom razdoblju može nadoknaditi nedostatak glukoze.

O čemu se radi? Ugljikohidrati koji uđu u tijelo s hranom, prolazeći kroz probavni trakt, razgrađuju se na glukozu i fruktozu, koji ljudskom sustavu i organima pružaju energiju. No, dio tih monosaharida ulazi u jetru, odlažući se u njemu u obliku glikogena.

Važno! Glikogen “sačuvan” u jetri ima važnu ulogu u održavanju koncentracije glukoze u krvi na istoj razini.

Važno! Glikogen koncentriran u jetri gotovo je potpuno iscrpljen 10 do 17 sati nakon jela, dok se sadržaj glikogena u mišićima značajno smanjuje tek nakon dužeg i intenzivnog fizičkog napora.

Smanjenje koncentracije glikogena signalizira pojava osjećaja umora. Kao rezultat toga, tijelo počinje primati energiju iz masti ili iz mišića, što je krajnje nepoželjno za one koji namjerno grade mišiće.

Potrošeni glikogen se mora nadopuniti u roku od jednog do dva sata, što će pomoći da se izbjegne neravnoteža između masti, ugljikohidrata, proteina.

Koja hrana sadrži glikogen??

Glikogen u proizvodima u svom čistom obliku nema, međutim, za njegovo nadoknađivanje dovoljno je jesti proizvode koji sadrže ugljikohidrate.