Prehrana dijabetesa i glikemijski indeks namirnica

Prehrana je važan dio načina života. Dijetologija je odavno prestala biti samo dio medicine i prešla je sa stranica znanstvenih članaka u sjajne časopise o zdravlju i prehrani. Međutim, da bi se stvarno pravilno jelo, potrebno je provjeriti sve nove prehrambene trendove za znanost. Dugo poznati pokazatelj u znanstvenoj zajednici je glikemijski indeks proizvoda, a tek je nedavno dobio na značaju u području "modne" prehrane.

Za osobe s dijabetesom, morate uzeti u obzir glikemijski indeks proizvoda (GI), jer će uzimanje u obzir indeksa pomoći u kontroli koncentracije šećera u krvi.

Indeks ovisi o metodi toplinske obrade i sadržaju proteina i masti u proizvodu, kao i vrsti ugljikohidrata i količini vlakana.

Opće informacije

Koji je ustvari glikemijski indeks hrane? Glikemija - doslovno se prevodi s latinskog jezika "slatkoća u krvi". GI odražava sposobnost proizvoda da mijenja koncentraciju glukoze u krvi. Ovo je kvantitativni pokazatelj. Njegove brojke pokazuju koliko grama glukoze iz ukupne količine ugljikohidrata tijelo apsorbira i uđe u krvotok..

100 g žitarica s GI od 70 sadrži 60 g ugljikohidrata. Od tih ugljikohidrata ući će u krv: 60 g * 70/100 = 42 g glukoze u krvi na 100 g žitarica (GI je koeficijent, pa se mora podijeliti sa 100).

GI glukoze uzima se kao pokazatelj 100. Postoje proizvodi s GI većim od 100 (na primjer, melasa ili pivo). To je zbog svojstva proizvoda da se vrlo brzo razgrađuje na manje tvari i odmah apsorbira u sistemsku cirkulaciju.

Ali neke namirnice nemaju puno ugljikohidrata. Na primjer, kuhani GI krumpir je 85. To je visoka stopa za dijabetičare. Ali u 100 grama krumpira samo 15 g ugljikohidrata. Od 100 krumpira dobijete sve: 15 g * 85/100 = 12,75 g glukoze. Zbog toga promišljena usporedba indeksa različitih proizvoda nije uvijek informativna..

Zbog toga, pored GI, postoji još jedan srodni indeks - glikemijsko opterećenje (GI). Suština je ista, ali uzima se u obzir postotak ugljikohidrata u proizvodu. GI se češće koristi u kombinaciji s informacijama o ugljikohidratima..

Kako su znanstvenici utvrđivali geografski indeks raznih proizvoda

Otkrivanje koje uobičajene namirnice imaju glikemijski indeks dovoljno je jednostavno. Na prazan želudac morate jesti testni proizvod. Njegova količina izračunava se tako da sadrži točno 50 g ugljikohidrata. Svakih 15 minuta uzimaju krv za šećer, bilježe se podaci. Rezultat dobiven za 2 sata uspoređuje se s istom količinom podataka o glukozi. Da biste točno utvrdili GI, morate uzeti uzorak od nekoliko osoba i izračunati prosječnu vrijednost. Prema rezultatima istraživanja i proračuna sastavljaju se tablice glikemijskog indeksa.

Čemu služi GI?

Brojevi vam omogućuju usporedbu proizvoda po bilo kojoj karakteristici, ali nije uvijek jasno što kvalitativno daje kvantitativni pokazatelj.

Glikemijski indeks važan je prije svega za dijabetičare. Osobe s dijabetesom trebaju pažljivo odabrati izvor ugljikohidrata, jer je njihova bolest povezana s nedostatkom u apsorpciji glukoze. Kako ne biste previše povisili razinu šećera u krvi, morate izračunati koliko grama glukoze će s konzumiranom hranom dostići krv. U ove svrhe potreban vam je glikemijski indeks.

GI je važan i za zdrave ljude. Glikemijski indeks odražava ne samo količinu glukoze, već i odgovarajući odgovor na inzulin. Inzulin regulira metabolizam glukoze, ali ne preuzima nikakvu biokemijsku ulogu u njegovom razgradnji. Usmjerava razgrađeni šećer u razne depoe tijela. Jedan dio ide u trenutnu razmjenu energije, a drugi se odlaže "za kasnije". Poznavajući GI proizvoda, možete kontrolirati metabolizam tijela, sprečavajući sintezu masti iz rezultirajućih ugljikohidrata.

Tabela vrijednosti indeksa

U tablici glikemijskih indeksa prehrambenih proizvoda možete pronaći prosječne podatke o proizvodima. Razlikuju se sljedeće gradacije:

  • Visoka - od 70 i više.
  • Srednja - od 50 do 69
  • Niska - do 49.

Treba imati na umu da, na primjer, glikemijski indeks u povrću ovisi o sezoni, zrelosti i sorti.

Gotovo sve voće i bobice bogati su šećerom, što povećava njihov GI. Međutim, postoje voće s niskim glikemijskim indeksom. Među njima su najrelevantnija sezonska voća: marelica, šljiva, jabuka, kruška, ribizla, malina.

Suprotno tome, postoje voće koje imaju relativno visoki glikemijski indeks - banane, grožđe, lubenica. Međutim, to ne znači da su njihovi plodovi štetni. Uvijek je vrijedno nabrojati GI za postotak ugljikohidrata. Dakle, lubenica ima prilično visok GI, ali 100 g njegove pulpe sadrži samo 5,8 g ugljikohidrata.

Hrana s visokim glikemijskim indeksom od 70 i više.

Proizvod(Gi)
Pivo110
datumi103
Glukoza100
Modificirani škrob100
Tost od bijelog kruha100
Šveđanin99
Peciva s maslacem95
pečeni krumpir95
Prženi krumpiri95
Krumpir od kasike95
Rižini rezanci92
Konzervirane marelice91
Bijeli kruh bez glutena90
Bijela (ljepljiva) riža90
Med90
Mrkva (kuhana ili pirjana)85
Hamburger peciva85
Kukuruzne pahuljice85
Nezaslađene kokice85
Mliječni rižin puding85
Pire krompir83
Kondenzirano mlijeko sa šećerom80
Kreker80
Muesli s orasima i grožđicama80
Slatka krafna76
Bundeva75
Lubenica75
Francuski baguette75
Riža kaša u mlijeku75
Lazanje (od meke pšenice)75
Nezaslađeni vaflji75
Proso71
Čokoladni bar ("Mars", "Snickers", "Twix" i slično)70
Mliječna čokolada70
Slatka soda (Coca-Cola, Pepsi-Cola i slično)70
Kroasan70
Mekani pšenični rezanci70
Prekrupa od ječma70
Čips70
Rižoto s bijelom rižom70
Knedle, ravioli70
smeđi šećer70
bijeli šečer70
kuskus70
Manka70
Palačinke od sira70

Proizvodi s prosječnim glikemijskim indeksom od 50 do 69

Proizvod(Gi)
Pšenično brašno69
Svježi ananas66
Instant zobena kaša66
sok od naranče65
pekmez65
Repe (kuhana ili pirjana)65
Crni kvasac kruh65
Marmelada65
marshmallows65
Granola sa šećerom65
Konzervirani ananas65
grožđice65
javorov sirup65
raženi kruh65
Jakna kuhani krumpir65
Šerbet65
Slatki krumpir (Slatki krumpir)65
Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna65
Konzervirano povrće64
Tjestenina sa sirom64
Klijano zrno pšenice63
Fritters od pšeničnog brašna62
Tanko tijesto za pizzu s rajčicom i sirom61
Banana60
kesten60
Sladoled (s dodanim šećerom)60
Riža dugog zrna60
Lazanje60
Industrijska majoneza60
Dinja60
Zobena kaša60
Kakao prah (sa šećerom)60
Kompot od suhog voća60
Papaja svježa59
Arapska pita57
Kiselo vrhnje 20% masnoće56
Slatki konzervirani kukuruz56
Sok od grožđa (bez šećera)55
Kečap55
Senf55
Špageti55
Sushi55
bulgur55
Konzervirane breskve55
kolača55
Maslac51
Jeruzalemska artičokapedeset
Basmati Ricepedeset
Riblje kotletepedeset
Pržena goveđa jetrapedeset
Sok od brusnice (bez šećera)pedeset
Kivipedeset
Sok od ananasa bez šećerapedeset
Ličipedeset
Mangopedeset
Dragunpedeset
Smeđa smeđa rižapedeset
Jabučni sok (bez šećera)pedeset

Hrana sa niskim glikemijskim indeksom od 49 i niže

Proizvod(Gi)
Brusnice (svježe ili smrznute)47
Sok od grejpa (bez šećera)45
Konzervirani zeleni grašak45
Basmati smeđa riža45
Kokos45
zrno grožđa45
Naranča svježa45
Tost sa cjelovitim zrnom45
surutka45
Integralni kuhani doručak (bez šećera i meda)43
Heljda40
Osušene smokve40
Al dente kuhala tjesteninu40
Sok od mrkve (bez šećera)40
Suhe marelice40
suhe šljive40
Divlja (crna) riža35
slanutak35
Svježa jabuka35
Bean meso35
Dijon senf35
Osušena rajčica35
Svježi zeleni grašak35
Kineski rezanci i vermicelli35
Sezam35
Svježa naranča35
Svježa šljiva35
Svježa dunja35
Soja sos (bez šećera)35
Prirodni jogurt s malo masnoće35
Sladoled od fruktoze35
grah34
Svježa nektarina34
Granat34
Svježa breskva34
Kompot (bez šećera)34
Sok od rajčice33
Kvasac31
Krema 10% mastitrideset
Sojino mlijekotrideset
Svježa marelicatrideset
Smeđa lećatrideset
Svježi grejpfruttrideset
Zeleni grašaktrideset
Češnjaktrideset
Svježa mrkvatrideset
Svježa repatrideset
Džem (bez šećera)trideset
Svježa kruškatrideset
Rajčica (svježa)trideset
Skuta bez mastitrideset
Žuta lećatrideset
Borovnice, lingonberry, borovnicetrideset
Tamna čokolada (preko 70% kakaa)trideset
Bademovo mlijekotrideset
Mlijeko (bilo koji sadržaj masti)trideset
Voće strastitrideset
Grejpfruttrideset
Mandarina svježatrideset
Kokoštrideset
Kupinadvadeset
Trešnja25
Zelena leća25
Zlatni grah25
Svježe maline25
Red Ribes25
Jagoda divlja jagoda25
Sjemenke bundeve25
Ogrozd25
Sojino brašno25
Kefir s malo masti25
trešnje / višnje22
Kikiriki maslac (bez šećera)dvadeset
Artičokadvadeset
Patlidžandvadeset
Sojin jogurtdvadeset
Badempetnaest
Brokulapetnaest
Kupuspetnaest
Kašupetnaest
Celerpetnaest
Mekinjepetnaest
Bruxelles klicepetnaest
cvjetačapetnaest
čilipetnaest
Svježi krastavacpetnaest
Lješnjaci, pinjoli, pistacije, orasipetnaest
Šparogapetnaest
Đumbirpetnaest
gljivepetnaest
tikvapetnaest
Lukpetnaest
pestopetnaest
Porilukpetnaest
maslinepetnaest
Kikirikipetnaest
Kiseli i kiseli krastavcipetnaest
Rabarbarapetnaest
Tofu (grah)petnaest
sojapetnaest
Špinatpetnaest
Avokado10
Listna salata9
Peršin, bosiljak, vanilin, cimet, origano5

Kako GI utječe na probavu?

Hrana sa niskim GI razgrađuje se sporije, što znači da se apsorbiraju sporije i dopiru do krvi. Takva se hrana naziva "sporim" ili "složenim" ugljikohidratima. Vjeruje se da su zbog toga u stanju brže donijeti zasićenost. Pored toga, održavanjem relativno niske koncentracije glukoze u krvi, šećer neće prijeći na "konstrukciju" masti - taj se postupak aktivira kada je glukoza viška.

Ako postoje "složeni", onda postoje "jednostavni" ugljikohidrati. Imaju visok glikemijski indeks, visoku stopu ulaska u sistemsku cirkulaciju, a također brzo izazivaju odgovor na inzulin. Jednostavni ugljikohidrati odmah donose osjećaj punoće, ali ne traje dugo. Kompleksni ugljikohidrati duže zasićuju.

Hrana s visokim glikemijskim indeksom za dijabetičare s dijabetesom tipa 2 može naštetiti njihovom zdravlju dramatično podižući razinu glukoze u krvi. Bolje ih je izbjegavati ili koristiti u malim količinama..

GI je koristan pokazatelj, ali morate biti u mogućnosti primijeniti ga. U kombinaciji s podacima o ugljikohidratima pomaže objektivno procijeniti učinak proizvoda na šećer u krvi.

Gorčina poboljšava proizvodnju inzulina, rad sagorijeva višak ugljikohidrata, kiselina pomaže razgraditi šećer.
Trebali biste pokušati jesti hranu bogatu proteinima i fosforom:

Meso, mlijeko, orašasti plodovi, heljda, grah, riba. Svakodnevno dodajte 20 ml biljnog ulja u salate. Grah, leća, luk, đumbir, kornel, kukuruz, jetra, bubrezi, jaja, mrkva, patlidžan, jabuke u sirovom i pečenom obliku, šljive, borovnice, repe, divlje kruške su korisne.

  • Cimet - potiče proizvodnju inzulina;
  • Kikiriki - regulira inzulin i šećer u krvi;
  • Brokula - sadrži krom, koji regulira proizvodnju inzulina u krvi;
  • Zob - stabilizira šećer u krvi;
  • Kruh je samo krup;
  • Češnjak je bogat esencijalnim uljima i sumporom, ima svojstvo snižavanja šećera u krvi, prorjeđivanja krvi, uklanjanja kolesterola, snižavanja krvnog tlaka. Češnjak je i dobar antioksidans..

Pijte sokove od jagoda, crne ribizle, kupusa, repe, bundeve, jabuke, brusnice, šipak, kruške, limun, krumpir. Iz hrane potpuno isključite šećer, pečenje, začinjeno, alkohol.

Glikemijski indeks raznih vrsta brašna

Brašno je konačni proizvod za preradu zrna praha. Koristi se za izradu kruha, peciva, tjestenine i drugih proizvoda od brašna. Ljudima sa dijabetesom važno je znati glikemijski indeks brašna, kao i njegove vrste, kako bi odabrali sortu pogodnu za kuhanje hrane s malo ugljikohidrata.

Što je mljevenje?

Brašno dobiveno iz jedne sirovine, ali u različitim načinima prerade, razlikuje se u mljevenju:

  • Fino mljevenje - takav proizvod rezultat je čišćenja zrna iz sloja ljuske, mekinja i aleurona. Probavljiv je zbog značajne količine ugljikohidrata u sastavu..
  • Srednje mljevenje - ova vrsta brašna ima vlakna iz ljuske zrna. Ograničena upotreba.
  • Grubo mljevenje (integralno brašno) - slično drobljenom zrnu. Proizvod ima sve komponente sirovine. Najprikladniji je i najkorisniji za upotrebu kod dijabetesa i zdrave prehrane..

Približni sastav brašna:

  • škrob (od 50 do 90%, ovisno o sorti);
  • proteini (od 14 do 45%) - u pšenici su pokazatelji niski, u soji - najviši;
  • lipidi - do 4%;
  • vlakno - dijetalna vlakna;
  • B-vitamini;
  • retinol;
  • tokoferol;
  • enzimi;
  • minerali.

Pšenično brašno

Od pšenice se proizvodi nekoliko sorti. Vrhunsku klasu karakterizira nizak sadržaj vlakana, najmanja veličina čestica i odsutnost zrnca školjki. Takav proizvod ima visok udio kalorija (334 kcal) i značajne vrijednosti glikemijskog indeksa (85). Ovi pokazatelji svrstavaju premium pšenično brašno kao hranu čija je ograničenost važan dio prehrane dijabetičara.

Pokazatelji preostalih sorti:

  • Prvo - veličina čestica je nešto veća, sadržaj kalorija - 329 kcal, GI 85.
  • Indikatori druge veličine kreću se u rasponu do 0,2 mm, kalorije - 324 kcal.
  • Krupchatka - čestice do 0,5 mm, očišćene od ljuske, imaju malu količinu vlakana.
  • Brašno za tapete - do 0,6 mm koriste se nerafinirana zrna, pa je količina vitamina, mikroelemenata i vlakana mnogo veća od prethodnih predstavnika.
  • Brašno od cjelovitih žitarica - samljeva sirove žitarice sirovine, najkorisnije za zdrave i bolesne ljude.

Zobeno brašno

Među svim sirovinama koje se koriste za proizvodnju zobene kaše, zob ima najnižu razinu ugljikohidrata (58%). Uz to, u sastav zrna spadaju beta-glukani koji snižavaju šećer u krvi i pomažu u uklanjanju suvišnog kolesterola, kao i vitamine i elemente u tragovima serije B (cink, željezo, selen, magnezij).

Dodavanje proizvoda na bazi zobi u prehranu može smanjiti potrebu tijela za inzulinom, a značajna količina vlakana pomaže u normalizaciji probavnog trakta. Glikemijski indeks je u srednjem rasponu - 45 jedinica.

Moguća jela na bazi zobene kaše za dijabetičare:

  • zobene pahuljice;
  • palačinke s javorovim sirupom i orasima;
  • pita sa slatkim i kiselim jabukama, narančama.

Heljda

Heljdino brašno (glikemijski indeks je 50, kalorija - 353 kcal) - dijetalni proizvod koji vam omogućuje da očistite tijelo od toksina i toksina. Korisna svojstva sastojaka tvari:

  • B vitamini normaliziraju središnji i periferni živčani sustav;
  • nikotinska kiselina uklanja višak kolesterola, normalizira cirkulaciju krvi;
  • bakar sudjeluje u rastu i diferencijaciji stanica, jača obrambene sposobnosti tijela;
  • mangan podupire štitnjaču, normalizira razinu glikemije, omogućava apsorpciju niza vitamina;
  • cink obnavlja stanje kože, kose, noktiju;
  • esencijalne kiseline pružaju potrebu za energetskim mehanizmima;
  • folna kiselina (posebno važna u razdoblju gestacije) doprinosi normalnom razvoju fetusa i sprječava pojavu abnormalnosti neuralne cijevi;
  • željezo poboljšava hemoglobin.

Kukuruzno brašno

Proizvod ima granični glikemijski indeks 70, ali zbog svog sastava i mnogih korisnih svojstava trebao bi biti sastavni dio prehrane i zdravih i bolesnih ljudi. Ima visoku razinu vlakana, što povoljno utječe na probavni trakt i probavu.

Značajan broj tiamina doprinosi normalnom tijeku živčanih procesa, poboljšavaju opskrbu krvi mozgom. Proizvod na bazi kukuruza uklanja višak kolesterola, ubrzava regeneraciju stanica i tkiva, pojačava rast mišićnog aparata (u pozadini značajne fizičke aktivnosti).

Proizvodi od raži

Masna raži (glikemijski indeks - 40, udio kalorija - 298 kcal) najzaslužnija je sorta za proizvodnju različitih vrsta proizvoda od brašna. Prije svega, to se odnosi na ljude sklone hiperglikemiji. Najveću količinu hranjivih sastojaka sadrži raznolikost tapeta, koja se dobiva od nepročišćenog zrna raži.

Raženo brašno koristi se za pečenje kruha, ali sadržaj minerala i vitamina je tri puta veći od pšeničnog, a količina vlakana - ječam i heljda. Sastav uključuje esencijalne tvari:

Laneno brašno

Glikemijski indeks lanenog sjemena ima 35 jedinica, što ga odnosi na dopuštene proizvode. Sadržaj kalorija također je nizak - 270 kcal, što je važno kod korištenja ove vrste brašna za pretilost.

Laneno brašno proizvodi se od lanenog sjemena nakon što se iz njega izvadi hladnim prešanjem. Proizvod ima sljedeća korisna svojstva:

  • normalizira metaboličke procese;
  • potiče funkcionalnost probavnog trakta;
  • sprečava patologije srca i krvnih žila;
  • normalizira glikemiju i kolesterol;
  • veže otrovne tvari i uklanja iz tijela;
  • protiv raka.

Grašak od graška

GI proizvoda je nizak - 35, sadržaj kalorija - 298 kcal. Grašak od graška ima sposobnost smanjivanja glikemijskih pokazatelja drugih proizvoda dok jede. Normalizira metaboličke procese, inhibira rast i širenje tumorskih stanica.

Proizvod smanjuje kvantitativne pokazatelje kolesterola u krvi, koristi se za bolesti endokrinog aparata, štiti od razvoja nedostatka vitamina.

Amarant brašno

Amarant se zove zeljasta biljka koja ima male cvjetove, rodom iz Meksika. Sjemenke ove biljke jestive su i uspješno se koriste u kuhanju. Amarantovo brašno je dobra zamjena za ona zgnječena zrna koja imaju visoki GI. Njezin indeks iznosi samo 25 jedinica, sadržaj kalorija - 357 kcal.

Svojstva amarantovog brašna:

  • ima veliku količinu kalcija;
  • gotovo bez masti;
  • sadrži tvari koje imaju antitumorsko djelovanje;
  • redovita uporaba proizvoda omogućuje vam uklanjanje viška kolesterola i vraćanje krvnog tlaka u normalu;
  • jača obrambene sposobnosti tijela;
  • Dopušteno za one koji ne podnose gluten (nije uključen)
  • smatra se snažnim antioksidansom;
  • pomaže u održavanju hormonske ravnoteže.

Rižin proizvod

Rižino brašno ima jedan od najviših pokazatelja GI od 95. To ga čini ilegalnim za dijabetičare i pretile ljude. Kalorični sadržaj proizvoda - 366 kcal.

Proizvod koji se temelji na rižinoj sirovini može se koristiti za izradu palačinki, kolača, raznih slatkiša. Za pečenje kruha takvo brašno nije prikladno, za to koristite kombinaciju s pšenicom.

Sojino brašno

Da biste dobili takav proizvod, koristite postupak mljevenja pečenog graha. Soja se smatra skladištem proteina biljnog podrijetla, željeza, vitamina serije B, kalcija. Na policama trgovina možete pronaći čitavu raznolikost koja je zadržala sve korisne komponente i malo masti (GI je 15). U drugoj izvedbi, brašno sadrži pokazatelje kalcija i bjelančevina što je za red veće.

  • niži kolesterol;
  • borba protiv prekomjerne težine;
  • prevencija bolesti srca i krvnih žila;
  • antikancerogena svojstva;
  • borba protiv simptoma menopauze i menopauze;
  • antioksidans.

Proizvod na bazi soje koristi se za izradu peciva, kolača, pita, muffina, palačinki i tjestenine. Dobar je kao sredstvo za zgušnjavanje domaće grozdja i umaka, zamjenjuje pileća jaja s obzirom na kvalitetu i sastav (1 žlica = 1 jaje).

Osviještenost kalorija, GI i svojstva brašna na bazi različitih sirovina omogućit će vam odabir dopuštenih proizvoda, diverzificirati prehranu, napuniti ga potrebnim hranjivim tvarima.

Glikemijski indeks

Jedna od karakteristika ugljikohidrata je glikemijski indeks. Karakterizira sposobnost ugljikohidrata iz hrane za povećanje glukoze u krvi. Što je viši glikemijski indeks proizvoda, to će se i brže razina glukoze u krvi povećati nakon njegove uporabe. Na glikemijski indeks utječe ne samo priroda ugljikohidrata, već i količina hrane, sadržaj i omjer ostalih komponenata u njemu.

"Glikemija" znači "utjecati na razinu glukoze u krvi." Do 1981. godine svi su ugljikohidrati bili podijeljeni u dvije glavne vrste - jednostavne i složene (ili složene). Razvrstavanje se temeljilo na izračunavanju broja jednostavnih šećera u molekularnom lancu.

Monosaharidi i disaharidi s jednom ili dvije molekule šećera u lancu, klasificirani su kao jednostavni ugljikohidrati..

Složeni ili složeni ugljikohidrati nazivali su se polisaharidi, jer se njihovi molekularni lanci sastoje od više strukturnih jedinica (tako da tijelo troši više vremena na probavu i asimilaciju istih).

1981. koncept se proširio - uveden je pojam "glikemijskog indeksa" (GI).

Svi proizvodi koji sadrže ugljikohidrate imaju glikemijski indeks. Označava koliko se razina šećera u krvi povećava kada određeni proizvod uđe u tijelo. Ideja se brzo ukorijenila i mnogi su ljudi počeli izbjegavati hranu s visokim glikemijskim indeksom.

Glikemijski indeks glukoze uzima se kao 100.

Glikemijsko opterećenje izračunava se množenjem broja ugljikohidrata u gramima koji se nalaze u dijelu proizvoda s jednom stotinom glikemijskog indeksa ovog proizvoda.

Opskrba tijela ugljikohidratima treba biti 50 - 55% dnevnog unosa kalorija, 10% jednostavnih ugljikohidrata.

Tablica glikemijskog indeksa

Glikemijski indeks pokazatelj je koliko brzo tijelo metabolizira ugljikohidrate. Što brže glukoza uđe u krvotok, to je veći i indeks. Što je viši glikemijski indeks proizvoda, to će viša razina šećera u krvi porasti kad uđe u tijelo. To zauzvrat podrazumijeva u tijelu proizvodnju snažnog dijela inzulina uz pomoć kojeg se ugljikohidrati koji pojedu neće skladištiti kao glikogen u jetri i mišićima, već se uglavnom šalju u depoe masti..

Jesti hranu s visokim glikemijskim indeksom je dobar način da brzo napunite tijelo energijom prije velike aktivnosti. Ali u fazi gubitka kilograma, bolje je isključiti ih iz prehrane..

Na temelju tih načela, Michel Montignac izgradio je svoj sustav prehrane.

Škrob dijabetičara: nadomjestak šećera za dijabetes tipa 2

Sva hrana sadrži masti, bjelančevine ili ugljikohidrate. Masnoće i ugljikohidrati smatraju se izvorima energije, a proteini su građevni blok mozga, krvi, mišića, organa i ostalih tkiva..

Stoga je za normalno funkcioniranje tijela važno pravilno kombinirati sve ove tvari. Uostalom, s nedostatkom ugljikohidrata, stanice će gladovati i neuspjeh u metaboličkim procesima.

Svi ugljikohidrati dijele se na ne probavljive (netopive i topive) i probavljive, koje se razlikuju vremenom asimilacije. Dugi ugljikohidrati uključuju škrob, koji je također polisaharid, on postaje glukoza prije nego što uđe u krv.

Velika količina škroba nalazi se u tjestenini, krumpiru, riži, povrću i grahu. Sva ta hrana dobra je za dijabetes tipa 2, jer su spori izvori energije, što omogućava postupnu apsorpciju glukoze u krv..

Sastav škroba

Obični kukuruzni škrob dobiva se iz žutih zrna. Ali postoji i modificirani oblik ove tvari koji se razlikuje u ukusu, boji i mirisu..

Da bi se dobio kukuruzni škrob iz kukuruza, on se natapa u sumpornoj kiselini, pod utjecajem koje se otapaju proteini. Zatim se sirovine drobe pomoću posebne opreme koja vam omogućuje da dobijete mlijeko, koje se zatim suši.

Tehnologija proizvodnje krumpirovog škroba zahtijeva nekoliko manipulacija. Prvo je povrće mljeveno, zatim pomiješano s vodom da bi se dobio gusti bijeli talog, koji pada na dno spremnika. Zatim se sve filtrira, ocijedi i osuši na toplom, suhom mjestu..

Škrob ne sadrži vlakna, masti ili netopive proteine. Često se koristi u prehrambenoj industriji za pripremu raznih jela, a zamjenjuje se i brašnom.

Kukuruz za dijabetičare koristan je po tome što sadrži:

  1. elementi u tragovima (željezo);
  2. prehrambena vlakna;
  3. disaharidi i monosaharidi;
  4. vitamini (PP, B1, E, B2, A, beta-karoten);
  5. makroelementi (kalij, fosfor, kalcij, magnezij, natrij).

Krompirni škrob za dijabetes također je vrlo vrijedan proizvod..

Sadrži makroelemente (fosfor, kalcij, kalij, natrij), ugljikohidrate, vitamine PP i tako dalje..

Glikemijski indeks i prednosti škroba

GI je pokazatelj koji odražava brzinu razgradnje određenog proizvoda u tijelu i njegovu daljnju pretvorbu u glukozu. Što se brže apsorbira hrana, to je veći glikemijski indeks.

Šećer čiji je GI 100 smatra se standardom, pa razina može varirati od 0 do 100, na što utječe brzina probavljivosti proizvoda..

Glikemijski indeks škroba prilično je visok - oko 70. No, unatoč tome, on je prepun korisnih tvari, pa ga preporučuje koristiti kao zamjenu za šećer svim dijabetičarima.

Dijabetični kukuruzni škrob sprječava razvoj i usporava napredovanje kardiovaskularnih bolesti. Osim toga, njegova redovita uporaba korisna je kod anemije i hipertenzije..

Škrob također poboljšava vaskularnu elastičnost i zgrušavanje krvi. Povoljno djeluje na središnji živčani sustav, osobito kod poliomijelitisa i epilepsije..

Ipak škrob čisti crijeva i uklanja toksine i toksine iz tijela. Ali što je najvažnije, normalizira metabolizam, snižavajući kolesterol u krvi.

Osim toga, kukuruzni škrob koristi se za edeme i učestalo mokrenje, koji su sastavni simptom dijabetesa. Ova tvar također jača imunološki sustav, koji je kod većine ljudi s kroničnom hiperglikemijom oslabljen..

Što se tiče krumpirovog škroba, on ima sljedeća korisna svojstva:

  • učinkovit za bolesti bubrega;
  • zasićuje tijelo kalijem;
  • obavija zidove želuca, smanjuje kiselost i sprečava razvoj čira;
  • uklanja upalu.

Kod dijabetesa, krumpirov škrob usporava apsorpciju šećera u krv nakon jela.

Dakle, ova tvar je prirodni regulator glikemije..

kontraindikacije

Unatoč činjenici da kukuruzni škrob kod dijabetesa ima pozitivan učinak na šećer u krvi, postoji niz kontraindikacija za njegovu upotrebu. Dakle, zabranjeno je kod bolesti probavnog trakta.

Osim toga, škrob obiluje glukozom i fosfolipidima, pa zlouporaba ovog proizvoda doprinosi pretilosti kod dijabetesa. Štoviše, štetno je i u obliku praha, i kao dio povrća, voća, mahunarki i ostalih proizvoda.

Također je nesigurno konzumirati genetski modificirani kukuruz i žitarice, koji su uzgajani pomoću pesticida ili mineralnih gnojiva..

Uz to, upotreba škroba može uzrokovati:

  1. natečenost i probavne smetnje;
  2. alergijske reakcije;
  3. povećana razina inzulina, što negativno utječe na hormonalnu pozadinu, krvožilni i vizualni sustav.

Pravila za upotrebu škrobne hrane

Uz dijabetes, mnogo namirnica koje trebate jesti u ograničenim količinama, pripremajući ih na određeni način. Dakle, kod kronične hiperglikemije, korisni će kuhani krumpir zajedno s korom, a ponekad je dopuštena upotreba prženog povrća u maloj količini biljnog ulja.

Uz to su korisni pečeni i svježi krumpir. Ali kuhanje povrća pomoću životinjskih masti je zabranjena kombinacija. Također nije preporučljivo jesti pire krumpir s maslacem, jer to može dovesti do skoka šećera u krvi.

Što se tiče mladog krumpira, on često sadrži nitrate. Uz to, rano povrće sadrži mnogo manje vitamina i minerala od zrelog povrća.

Dijabetičarima se ne preporučuje svakodnevno konzumirati ovo povrće, a prije kuhanja treba ga namočiti u vodi 6-12 sati. To će smanjiti otpuštanje glukoze u krv nakon obroka..

Škrob se nalazi i u kukuruznim zrnima. Kod dijabetesa korisno ih je dodavati salatama ili kombinirati s kuhanim mršavim mesom.

Još uvijek možete jesti kukuruznu kašu, ali u ograničenim količinama - do 4 žlice. žlice na dan. Međutim, zabranjeno je dodavati puno maslaca, skute i šećera takvom jelu. Da biste poboljšali okus, možete mu dodati suho, svježe voće, povrće (mrkva, celer) ili zelje.

Prosječna količina kaše kod dijabetesa koji nije ovisan o inzulinu je 3 do 5 žlica (oko 180 g) po obroku.

Vrijedno je napomenuti da je dijabetičarima poželjno napustiti kukuruzne pahuljice. Budući da su prerađeni i u njima praktički nema hranjivih sastojaka.

Ako govorimo o konzerviranom kukuruzu, onda to može biti prilog, ali u malim količinama. Može se dodati i salatama s preljevom s malo masnoće..

Osim toga, dopuštena je upotreba kuhanih žitarica. Ali bolje je da ih parite, što će uštedjeti korisna svojstva proizvoda. A kad pijete, ne koristite puno soli i maslaca.

Dakle, škrob je koristan za dijabetes, jer normalizira razinu šećera nakon obroka. Prirodna je zamjena za lijekove za snižavanje šećera za blagi dijabetes. Međutim, škrobna hrana neće uzrokovati glikemijske promjene samo pod uvjetom da njihov broj u dnevnom meniju ne prelazi 20%. Videozapis u ovom članku reći će. zašto sve nije tako jednostavno sa škrobom.

Indeks glikemijskih proizvoda

Indeks glikemijske hrane: što to znači?

Glikemijski indeks proizvoda (GI) pokazatelj je koji odražava brzinu kojom se određeni proizvod razgrađuje u vašem tijelu i pretvara u glukozu - glavni izvor energije. Što se proizvod brže razgrađuje, to je veći njegov glikemijski indeks (GI). Kao referentna vrijednost prihvaćena je glukoza čiji je glikemijski indeks (GI) 100. Svi ostali pokazatelji uspoređeni su s glikemijskim indeksom (GI) glukoze.

Niski, visoki glikemijski indeks proizvoda

Kad jedete proizvod s visokim glikemijskim indeksom (GI), vaš šećer u krvi naglo se povisuje, gušterača počinje intenzivno proizvoditi hormon inzulin. Obavlja dvije glavne funkcije u ljudskom tijelu. Prvo, snižava šećer u krvi tako što ga distribuira u različita tjelesna tkiva za kratkotrajnu upotrebu ili za skladištenje u obliku masti.

Drugo, sprečava pretvaranje nakupljanja masti u glukozu, koje će vaše tijelo odmah sagorjeti poput goriva. Naslijedili smo takav osebujni obrambeni mehanizam od primitivnih predaka kada su drevni ljudi lovili i lovili ribu, skupljali plodove, jestivo korijenje, bilje i orašaste plodove, često doživljavajući razdoblja gladi i sitosti..

Uz obilje hrane, tijelo primitivnog čovjeka akumuliralo je zalihe energije u obliku masti koje je tada ekonomično trošio u neizbježno teškim i gladnim vremenima. Insulin je djelovao kao glavni budni čuvar i čuvar energetskih rezervi. U početku je doprinio stvaranju nedodirljivih rezervi za kišni dan, a onda im nije dopustio da ih troše prije vremena..

U modernom životu doslovno se sve promijenilo, osim rada našeg želuca. Ljudski probavni sustav, kojem je trebalo evoluirati milijune godina, pao je u stvarni vremenski pritisak - mora ga se obnoviti u hodu, za nekoliko godina, kako bi se prilagodio novoj prehrani koja je pretrpjela dramatične promjene. Da bismo dobili dovoljno, više ne trebamo trčati uokolo u potrazi za plodovima ili loviti mamute.

Na raspolaganju imamo bogat asortiman svih vrsta prehrambenih proizvoda koji nas zadirkuju primamljivim aromama i izgledom usta na policama bilo kojeg supermarketa.

Ne samo da smo prešli na visokokaloričnu hranu koja se lako probavlja, već smo i prestali trošiti puno energije da bismo pronašli hranu i zadržali toplu. Ali upravo je za to bila potrebna, prije svega, hrana za naše daleke pretke.

Dakle, budući da inzulin, kao pedantni prodavač skladišta, doprinosi nakupljanju glukoze u tijelu u obliku masnih naslaga, a zatim, poput žestokog viteza, sjedi na stvorenim rezervama, omogućava tijelu da ih troši bespotrebno, tako da biste izgubili kilograme, morate pojesti što manje hrane s visokom glikemijom indeks (GI).

Hrana sa niskim glikemijskim indeksom (GI), poput jabuka, nalikuje kornjači, koja je ušla u konkurenciju zeca, odlučivši se s njim destilirati do ruba šume. Brzo i brzonožno nagnuvanje već je pronašlo trag, a naš polako se kreće cijelim putem, ležerno gurajući šape i puhajući poput parne lokomotive.

Poput spore kornjače, hrana s niskim glikemijskim indeksom (GI) dugo ostaje u želucu i crijevima, razgrađujući se postepeno i ne daje nagli porast šećera u krvi. Zbog spore apsorpcije, uporaba takvih proizvoda pruža duži osjećaj punoće. Stoga, za gubitak kilograma, birajte hranu s niskim glikemijskim indeksom (GI).

Indeks glikemijske hrane

Tablica glikemijskog indeksa

Ovo je KOLIČINSKI pokazatelj, a ne BRZINA! Brzina će biti ista za sve (vrhunac će biti za oko 30 minuta i za šećer i za heljdu), a KOLIČINA glukoze bit će drugačija.

Jednostavno rečeno, različita hrana ima RAZLIČU sposobnost podizanja razine šećera (sposobnost hiperglikemije), stoga imaju različit glikemijski indeks.

Što je ugljikohidrat jednostavniji u njegovoj strukturi, to više podiže razinu šećera u krvi (više GI)

Čvrsti ugljikohidrati, to manje podiže šećer u krvi (manje GI)

Ako je vaš cilj: gubitak kilograma, tada biste trebali izbjegavati namirnice s visokim GI (u većini slučajeva).

Pomoću tipkovne prečice Ctrl + F možete otvoriti traku za pretraživanje u pregledniku i unijeti proizvod koji vas zanima..

Ako je proizvod na popisu, bit će označen zasebnom bojom, a s njegove desne strane pronaći ćete njegov glikemijski indeks.

Glikemijski indeks i glikemijsko opterećenje

Glikemijski indeks i glikemijsko opterećenje

Koncepti Glikemijskog indeksa (GI) jedan su od glavnih kada je u pitanju prehrana ljudi koji imaju dijabetes bilo koje vrste. GI dijabetičari široko koriste pomoću posebnih tablica koje su slobodno dostupne na Internetu. Oni su često ispisani u promotivnim proizvodima. Izdaju ih liječnici i nije uopće teško naći ove tablice u knjigama o prehrani..

Situacija je drugačija s konceptom glikemijskog opterećenja (GN). Nisu svi čuli za to i koriste jedinice, unatoč činjenici da je GN točnija vrijednost, koja je izvedena zbog nesavršenosti GI-a. Ali, više o tome u nastavku.

Glikemijski indeks

Glikemijski indeks pokazuje kako točno ovaj ili onaj proizvod utječe na šećer u krvi, nakon njegove upotrebe. Ovaj je pokazatelj predložio kanadski profesor David Jenkins 1981. godine. Znanstvenik je, na temelju pretpostavki svojih kolega iz 70-ih godina prošlog stoljeća, sumnjao u prevladavajuću teoriju da svi proizvodi koji sadrže ugljikohidrate podjednako utječu na šećer u krvi. Počeo je ispitivati ​​svaki pojedinačni proizvod na ispitanicima. Na kraju, kao što je Jenkins pretpostavljao, pokazalo se da različita hrana ima različit utjecaj na razinu glukoze u krvi. U to su vrijeme dobiveni podaci bili revolucionarni i počeli su se naširoko primjenjivati ​​u prehrani ljudi s dijabetesom, kao i u dijetama, za one koji žele smršavjeti.

Do sada se glikemijski indeks koristi u dijetnoj bolesti i dijabetologiji kao glavni pokazatelj vrijedi li određeni proizvod i koliko često.

Prema rezultatima Jenkinsove studije proizvodi su podijeljeni u tri kategorije - s visokim, srednjim i niskim glikemijskim indeksom. Osnova je glukoza, što je 100 jedinica. Svi ostali proizvodi se uspoređuju s njom..

Proizvodi s niskim GI (od 0 do 55 jedinica) ne daju visok skok šećera, apsorbiraju se polako i trebali bi biti glavni dio prehrane ljudi s dijabetesom bilo koje vrste. U stvari, to su proizvodi koji se odnose na spore ugljikohidrate ili ih sadrže minimalnu količinu. Povrće i voće iz ove skupine bogate su vlaknima zbog kojih se sporo probavljaju. Uz to, vlakna se ne uzimaju u obzir u proračunu ugljikohidrata, jer se ona sama uopće ne probavljaju. Hrana sa niskim GI uključuje rajčicu, krastavce, cjelovitu salatu, svježu repu, kupus, sirovu mrkvu, jabuke, kruške, grejpfrut, naranču, breskve, sve bobice (osim grožđa) i dr. Samo škrobno povrće i neko voće. Od zaslađivača - fruktoza, stevija. Od slatke - tamne čokolade s sadržajem kakao zrna više od 70%, što nije uzalud preporučeno zamijeniti drugim slatkišima, osobama oboljelim od dijabetesa, jer se tamna čokolada apsorbira vrlo sporo i ne povećava znatno šećer. U istu skupinu spadaju svi prirodni mliječni proizvodi bez aditiva i dodatnog šećera. Oni uključuju mlijeko, kefir, acidofil, skut i prirodni jogurt. Od žitarica, niskog GI ima heljda.

Proizvodi sa srednjim GI (od 56 do 69 jedinica) podižu šećer u krvi brže nego niži, a skok glukoze ima veliku amplitudu. Ipak, hrana u ovoj kategoriji nužna je za prehranu ljudi, ali jesti je vrijedno s određenim ograničenjima. Srednje GI imaju škrobno povrće, poput krumpira kuhanog na jakni, riže s dugim zrnom i neke tjestenine. Ostala hrana sa srednjim GI uključuje integralni kruh, crni i borodinski kruh, pizzu s tankom koricom, kečap / majonezu. Voće - banana i ananas. Od slatkog - sladoled, sorbet, med.

Proizvodi s visokim GI (od 70 i više jedinica) - sastoje se od jednostavnih ugljikohidrata. Oni se apsorbiraju u krv gotovo trenutno i brzo podižu šećer. Njihova uporaba treba biti krajnje ograničena. Ne samo zbog porasta šećera, već i zbog toga što pridonose debljanju, što utječe na tijek bolesti. To se posebno odnosi na dijabetičare tipa II, koji većinom imaju višak kilograma, što često izaziva inzulinsku rezistenciju. Šećer, bijeli kruh, slatkiši, kolači, bijela riža, pečeni krumpir, palačinke, sode, slatke peciva i cjeloviti muffini imaju visok GI. Ne odustajte u potpunosti od hrane s visokim GI, ali njihov broj treba strogo ograničiti ili zamijeniti s manje ugljikohidratnim namirnicama. Proizvodi s visokim GI ne samo da mogu naškoditi osobi s dijabetesom, već i pomoći mu u slučaju hipoglikemije ili stanja prehipoglikemije. Na primjer, šećer je najprikladniji za zaustavljanje vrlo niske razine glukoze u krvi, a kruh ili slatkiši korisni su za šećer u krvi u području od 4 mmol / l, koji ne prestaje padati.

Unatoč činjenici da je glikemijski indeks glavni pokazatelj, na koji se uobičajeno osloniti prilikom sastavljanja jelovnika s dijabetesom, nije apsolutno točan. To je zbog činjenice da potpuno različita hrana može imati jedan GI, dok će oni povećavati šećer na različite načine, a da ne spominjemo da će i broj kalorija u njima biti različit.

S tim u vezi uveden je još jedan koncept - glikemijsko opterećenje. Smatra se točnijim, jer se pri njegovom proračunu uzima u obzir količina ugljikohidrata po 100 g u konzumiranim proizvodima koji ulaze u krv..

Glikemijsko opterećenje, poput glikemijskog indeksa podijeljeno je u tri skupine.

  • Niska razina BN smatra se pokazateljem od 0 do 10 jedinica,
  • Srednja - 11 do 19 jedinica,
  • Visoka razina - od 20 i više jedinica.

Glikemijsko opterećenje ima svoju formulu za proračun. Pomoću rezultata jednostavnih izračuna možete saznati koliko će t ili neki drugi proizvod utjecati na šećer u krvi.

Da biste izračunali BN, morate znati GI i količinu ugljikohidrata na 100 g u konzumiranom proizvodu.

GN = (GI x kut *) / 100

Radi jasnoće, uzmite u obzir primjer:

Uzeli smo kašu od bundeve i riže, koja ima isti visok indeks od 75 jedinica.

  • Bundeva ima 4,4 g ugljikohidrata na 100 g. Dakle, njegov BN za 100g = (75 x 4.4) / 100 = 3.3. To je nizak BN.
  • Riža kaša po 100 g ima 63 g ugljikohidrata. Dakle, GN za 100g = (75 x 63) / 100 = 47,25. To je već vrlo visok BN.

Ovaj primjer jasno pokazuje da proizvodi s istim glikemijskim indeksom mogu sadržavati vrlo različite količine ugljikohidrata, a o tome koliko će podići šećer ovisit će o njemu..

Korištenje glikemijskog opterećenja posebno je važno za osobe s dijabetesom koji nadziru svoje obroke. Proizvodi s visokim BN-om izazivaju otpuštanje velike količine inzulina, ali zbog slabe osjetljivosti na njega (inzulinska rezistencija) ostaje da cirkulira u krvi zajedno s glukozom koja se ne transportira u stanice tijela.

Pri planiranju prehrane ljudi s bilo kojom vrstom dijabetesa trebaju obratiti pozornost na gornje pokazatelje. Ovo će vam pomoći da se šećer u krvi zadrži u normalnim granicama, a da ne prouzrokuje ubode. Uz to, pravilna prehrana uz uporabu hrane s niskim BN i GI očuvat će zdravlje i smanjiti broj lijekova, što utječe i na fizička i na psihička stanja dijabetičara.

Ispod su tablice s GI i GN proizvodima.

Glikemijski indeks (GI)

Glikemijski indeks (GI) i glikemijsko opterećenje (GN).

Nakon što je mast proglašena "neprijateljem broj 1" za sve mršavije, mnoge dame počele su se oslanjati na voće, povrće, rižu i kruh. nisu izgubili na težini, a neki, naprotiv, postaju još deblja! U čemu je problem? Možda ugljikohidrati nisu "isti"? Ili za masti nije kriv? Pokušajmo se danas baviti ugljikohidratima, zasebni članak bit će posvećen masnoći!

Počet ću s školskim programom iz anatomije. Jedan od glavnih hormona koji reguliraju metaboličke procese u ljudskom tijelu je inzulin, koji ga gušterača izlučuje kao odgovor na povećanje glukoze u krvi. On regulira metabolizam glukoze i procese potrebne za normalan tijek metabolizma masti, proteina i ugljikohidrata. Inzulin snižava šećer u krvi i osigurava njegov transport i prodor do masnih i mišićnih stanica. Unos ugljikohidrata povećava razinu inzulina i snižava razinu glukagona, hormona kojeg proizvodi isti gušterača koji potiče pretvorbu glikogena u glukozu u jetri. Što je veća koncentracija glukoze u krvi, više inzulina ulazi u krv i veća je vjerojatnost da će ta glukoza transportovati inzulin izravno u masne stanice. Stoga je važno da se razina glukoze u krvi ne poveća previše naglo. A kako znate kako će se ustati? Za to je uveden pojam glikemijskog indeksa..

Glikemijski indeks (GI) pokazatelj je utjecaja hrane na šećer u krvi. Svakom proizvodu dodjeljuje se ocjena od 0 do 100, ovisno o tome koliko brzo povećava razinu glukoze u krvotoku (obično se naziva razinu "šećera u krvi"). Glukoza ima GI od 100, što znači da odmah ulazi u krvotok; ovo je referentna točka s kojom se uspoređuju drugi proizvodi. Glikemijski indeks iz temelja je promijenio sve ideje o zdravoj prehrani, dokazujući da kruh i krumpir podižu šećer u krvi baš poput čistog šećera, što znači „uzrokuje pretilost“ dijabetes i ishemiju.

No, nije sve tako jednostavno, jer ako sudimo samo po glikemijskom indeksu, na popisu "zabranjene" hrane za gubitak kilograma nalaze se takvi potpuno različiti proizvodi kao što su, na primjer, lubenica (GI = 75) i krafne (GI = 76). Nešto se teško vjeruje da će naše tijelo jednako dobiti kilogram od kilograma lubenice i kilograma krafni. I s pravom, "ne mogu vjerovati", jer glikemijski indeks nije konačna istina i ne treba ga slijepo vjerovati!

Postoji još jedan pokazatelj koji vam pomaže predvidjeti koliko će visoka razina šećera u krvi porasti i koliko će dugo ostati na ovom mjestu. Ovo je glikemijsko opterećenje (GN), njegova proračunska formula je jednostavna: GI se množi s količinom ugljikohidrata i dijeli sa 100.

GN = (GI x ugljikohidrati, g): 100

Sada da vidimo kako će se ponašati iste krafne i lubenice!

Lubenica: GI - 75, ugljikohidrati - 6,8 g, GN = (75 x 6,8): 100 = 6,6 g

Krofne: GI -76, ugljikohidrati -38,8, GN = (76 x 28,8): 100 = 29,5 g

Na temelju tih rezultata postaje očito da će s krafnama naše tijelo dobiti gotovo 4,5 puta više glukoze nego s lubenicom!

Još jedan ilustrativni primjer: fruktoza, njezin GI je samo 20, činilo bi se - jedem-ne želim, ali količina ugljikohidrata u njemu je 99,9 g, a GN = 20 g!

Glikemijsko opterećenje pokazuje da jedenje hrane s niskim GI, ali velikom količinom ugljikohidrata neće biti učinkovito. Prema tome, sami možemo kontrolirati glikemijsko opterećenje, preferirajući proizvode s niskim GI i (ili) ograničavajući unos „brzih“ ugljikohidrata. U dijetetici se prihvaća sljedeća ljestvica razine BN-a u pojedinim obrocima hrane: smatra se da je glikemijsko opterećenje nisko do 10, srednje - od 11 do 19, visoko - više od 20. Dnevni BN zdrave osobe ne smije biti veći od 100 jedinica.

Je li moguće nadmudriti GI i GN? Ispada sasvim! Doista, ovisno o obliku u kojem koristimo ovaj ili onaj proizvod, glikemijski indeks, a samim tim i glikemijsko opterećenje, mogu varirati.

Industrijska prerada proizvoda može dovesti do povećanja GI (na primjer, GI kukuruznih pahuljica - 85, a kukuruza - 70, instant pire krumpir ima GI - 83, a kuhani krumpir - 70). Zbog toga je poželjno koristiti proizvode u njihovom prirodnom obliku.

Kulinarska obrada također može dovesti do povećanja GI. Sirovo povrće i voće imaju niži glikemijski indeks od kuhanog. Dakle, kuhana mrkva ima indeks 85, a sirova - 35. Ako povrće i dalje treba kuhati, ne preporučuje se kuhati, jer istodobno se vlakna ne uništavaju, što je vrlo važno. Što više vlakana u hrani ima niži ukupni glikemijski indeks. Uz to, povrće i voće najbolje se konzumiraju uz koru. I to ne samo zato što je lavovski udio vitamina povezan izravno s kožom, već i zato što se koža sastoji od vrijednih vlakana.

Što se više proizvoda drobi, to je viši njegov glikemijski indeks. To se uglavnom odnosi na žitarice. Na primjer: GI mekanih peciva - 95, bijeli kruh - 70, kruh od integralnog brašna - 50, kruh od integralnog brašna - 35, rafinirana riža - 70, a neolupljeni - 50. Dakle, ako postoji žitarica, samo cjelovite žitarice, i kruh - od integralnog brašna s mekinjama, a ne rafiniranih proizvoda.

Kiselina usporava proces asimilacije hrane. Zbog toga je GI nezrelog voća niži od zrelih kolega. GI nekih jela može se smanjiti dodavanjem, na primjer, octa (u preljev za salatu ili marinadu).

Prilikom sastavljanja prehrane, ni u kojem slučaju se ne možete usredotočiti samo na glikemijski indeks i glikemijsko opterećenje proizvoda. Uvijek je potrebno voditi računa o energetskoj vrijednosti hrane, njenom sadržaju soli, masti, esencijalnih vitamina, minerala i aminokiselina.

Glikemijski indeks (GI) i glikemijsko opterećenje (GN).

Ime

Glikemijski indeks (GI)

Sadržaj ugljikohidrata

Glikemijsko opterećenje (GN)