LCHF dijeta s visokom masnoćom i niskim udjelom ugljikohidrata: gubitak težine s užitkom!

Datum objave: 15.05.2017

Ova dijeta za sagorijevanje masti izgleda paradoksalno. Doista, za gubitak kilograma morat ćete jesti uglavnom masti! Ali rezultat... Gubitak kilograma, blagostanje, nedostatak gladi i bolje zdravlje: to kažu ljudi koji su ga koristili.

Visoke masnoće s malo ugljikohidrata („malo ugljikohidrata, puno masti“) sustav je prehrane čiji je glavni princip jednostavan: trebate jesti najmanje šećera i škroba i što više cjelovite hrane bogate mastima, proteinima i dijetalnim vlaknima..

Masna dijeta

Ovo je prava revolucija u hrani! Dijeta s visokim udjelom masti stekla je ludu popularnost u Švedskoj, a tada je cijeli svijet saznao za to..

Glavna prednost LKHF-a je što osobu ne muči osjećaj gladi! Gubitak kilograma je jednostavan, jer masna hrana potpuno zasiti. Šećer u krvi ostaje stabilan i nema želje za apsorpcijom hrane u suludim količinama.

Prijeđimo na jelovnik. Ova se hrana preporučuje u razumnim količinama. Čak i ako u početku pojedete malo više, to nije zastrašujuće. Nakon par dana, tijelo će se obnoviti, a zasićenje će se dogoditi vrlo brzo..

ŠTO MOŽE BITI

  1. Meso, riba, perad, morski plodovi
  2. jaja
  3. Slanina, šunka, vrat, ledje, bršljan, hamon, mast
  4. Kobasice, kobasice - samo vrlo kvalitetne s najmanje aditiva, glavna stvar je da škrob nije uključen
  5. 30-40% vrhnja
  6. Kiselo vrhnje - samo najtadnije
  7. Najteži sir
  8. Sirevi, tvrđi (masniji) i meki: gorgonzola, brie, camembert, mocarela
  9. Sve vrste masnih umaka bez dodanog šećera
  10. Avokado
  11. Povrće koje raste iznad površine zemlje: krastavci, rajčica, paprika, kupus, cvjetača, brokula, tikvice, patlidžan, špinat, zeleni grah, šparoge, zelena salata i sve vrste zelenila
  12. Rotkvica
  13. Crne masline
  14. Limun, limeta
  15. gljive
  16. tofu
  17. Maslac
  18. Biljna ulja s niskim sadržajem omega-6 masnih kiselina: kokosovo, laneno sjeme, maslina, kanola (hladno prešano)
  19. Sjeme i žitarice s niskim udjelom ugljikohidrata: Chia, lan, sezam
  20. Od pića: voda s plinom i bez, čaj, kava - bez šećera, kava s vrhnjem

ŠTO SE MOŽE KORISTITI U OGRANIČENOJ KOLIČINI

  1. Bobice su bolje kisele
  2. orašasto voće
  3. Bundeva
  4. Prirodni zaslađivači: eritritol, stevija, izomaltooligosaharidi
  5. Suho vino
  6. Vodka, viski, džin, konjak, rum, tekila

ŠTO NIJE

  1. Mlijeko, kefir
  2. Mrkva, repa, luk
  3. Grašak
  4. Čokolada
  5. Suncokretovo ulje
  6. Šećer
  7. Proizvodi od brašna
  8. Žitarice i sve žitarice, zobene pahuljice, heljda, kukuruz, granola i žitarice, žitarice za doručak
  9. Riža
  10. Tjestenina, rezanci, tjestenina
  11. Grah (crveni, bijeli)
  12. Sušeno voće
  13. Slatki jogurti i skute
  14. Krumpir
  15. Kečap, slatko-kiseli umak i ostali umaci s dodanim šećerom

Zamislite primjerni dijetalni izbornik dijeta! Ah, to je ista stvar... Ispada vrlo gusta, hranjiva dijeta za dan. Uvjeravam vas da ćete nakon nekoliko dana takve prehrane poželjeti smanjiti porcije za pola, a istovremeno ćete se osjećati sjajno! I kilogrami će se početi sramotiti.

PRIMJERNI DAN MENU

  1. Doručak
    Pržena jaja od 3 jaja s rajčicom, bršljan, suluguni sir, začinsko bilje, krastavac, celer.
  2. Ručak
    Kava s vrhnjem (35% masnoće), skuta sa vrhnjem i kiselim vrhnjem.
  3. Večera
    Pileća prsa, cvjetača na maslacu, salata od svježeg povrća sa kiselim vrhnjem.
  4. Večera
    Pileća jetra pirjana u vrhnju, pržene tikvice, salata od rajčice, luk, celer, orasi sa kiselim vrhnjem. Čaj od vrhnja.

Takva dijeta izuzetno je učinkovita za uklanjanje masnoća sa strana, trbuha i bedara.!

LCHF dijeta

Opća pravila

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata predstavljena je širokim rasponom dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, u rasponu od klasičnih dijeta s laganim ograničenjem ugljikohidratnih komponenti do Keto dijeta u kojoj se eliminiraju tradicionalni biokemijski procesi opskrbe tijela energijom i pokreće alternativni mehanizam za proizvodnju energije.

Jedna od sorti ove vrste prehrane je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, takozvana niska ugljikohidrata / visoka masnoća (LCHF dijeta), što u prijevodu znači "malo ugljikohidrata / s puno masti". Kao što znate, uz običnu hranu, glavni izvor energije su ugljikohidrati (glukoza), koji u procesu metabolizma (glikoliza) stvaraju energiju. Istodobno, priroda osigurava i druge metaboličke mehanizme proizvodnje energije:

  • glukoneogeneza - proizvodnja energije zbog iskorištavanja proteina;
  • ketogeneza - proizvodnja energije iz masnog tkiva, koja se tijekom metabolizma razgrađuje u ketonska tijela.

Uz dovoljan unos ugljikohidrata, dolazi do procesa glikolize. Istodobno, tijelo povećava razinu inzulina, što pokreće proces glikolize. Dio proizvedene glukoze
Ide na:

  • opskrba energijom tijela;
  • taloži se u jetri / mišićima u obliku glikogena;
  • pretvara se u masti i taloži se u tijelu (s viškom unosa glukoze).

Istodobno se proizvodi inzulin koji blokira metabolički put za proizvodnju energije kao što je ketogeneza (lipoliza). Prehrana velike većine ljudi u suvremenom svijetu sadrži veliki broj škroba i šećera. U stvari, metabolizam takvim načinom prehrane funkcionira kako bi povećao razinu inzulina i nastaje izvan procesa ketoze, što se smatra potencijalno opasnim stanjem, praćenim povećanim stresom na jetri i pridonose gubitku mišićnog tkiva.

Međutim, to nije potpuno istina, glavnu opasnost predstavlja proces "zakiseljavanja" krvi, koji se javlja kod niza bolesti / stanja, posebno dijabetesa, gladovanja - formiranje velikog broja ketonskih tijela, koja se sastoje od acetooctene / hidroksibuterne kiseline / acetona, a koji se transportiraju iz jetre u periferna tkiva. Ali zbog visoke koncentracije u protočnoj krvi mišići / organi se ne mogu nositi s njihovom oksidacijom, što dovodi do razvoja ketonemije. Za razliku od "zloćudne", benigna dijetalna ketoza nastavlja se na pozadini normalne razine inzulina bez simptoma intoksikacije.

Dakle, glavni zadatak kojim se nastoji prehrana s visokim udjelom masti jest postići stanje dijetalne (dijetalne) ketoze / lipolize u kojoj tijelo počinje koristiti vlastite pohranjene masti za potrebe energetskih potreba. U stvari, fenomen ketoze treba smatrati alatom za prebacivanje tijela na proces sagorevanja masti, koje se najprije razgrađuju na glicerin i slobodne masne kiseline, koje se dalje razgrađuju u takozvana "ketonska tijela", odnosno stvaranjem nove masne kiseline koja se koristi kao gorivo. Ketoni se izlučuju kroz dišne ​​puteve i mokraću..

Preokret prehrane s malo ugljikohidrata potencijalno je visok rizik od gubitka mišića zbog propadanja proteina i izdvajanja glukoze u mišićima pod utjecajem kortizola. Ovaj proces ometa hormon rasta, koji suzbija kortizol, aktivirajući proces prodora aminokiselina u mišiće. Također, učinak kortizola može se paralizirati jedenjem više proteina s hranom. U tom slučaju će se protein primljen iz hrane trošiti za energiju, a mišićni protein neće biti uključen u proces..

Prema znanstvenim istraživanjima, za to je potrebno dobiti 2,5-3,0 proteina / 1 kg tjelesne težine. No, prikladniji pristup količini konzumiranih proteina je razina tjelesne aktivnosti. To jest, ako trebate ubrzati sagorijevanje masti i istodobno povećati mišićnu masu, udio proteina u prehrani treba prosječno iznositi 3 g / kg tjelesne težine, a u nedostatku zadatka za izgradnju mišića, uz standardnu ​​tjelesnu aktivnost, sadržaj proteinske komponente u prehrani trebao bi biti unutar fiziološke norme.

Dakle, prehrana treba biti bogata masnoćama, fiziološki dovoljnim bjelančevinama i vrlo malo ugljikohidrata (20-50 g / dan). Važno je i stalno nadzirati ukupni sadržaj ugljikohidrata, posebno takozvanih "skrivenih" ugljikohidrata i održavati visoku razinu masti u prehrani, kako se ne bi izvukli iz procesa ketoze. Za to, razina sadržaja ugljikohidrata ne bi trebala prelaziti prosječno 50 g / dan. Mnogi ne razumiju razliku između dijeta s ketogenom vrstom i standardne dijete s niskim udjelom ugljikohidrata s ograničenjem ugljikohidrata na 150-200 g / dan, u kojem proces ketoze ne započinje.

Odnosno, sastavi glavnih makronutrijenata u hrani u tradicionalnim dijetama s malo ugljikohidrata ne zadovoljavaju zahtjeve ketogene dijete. U idealnom slučaju za zadatak gubitka kilograma preporučljivo je ne izlaziti iz ketogeneze dok se ne postigne ciljna razina, jer je ovo stanje dovoljno ugodno za gubitak kilograma i nema potrebe za ponovnim aktiviranjem ovog mehanizma. Ne treba zaboraviti da je zaustavljanje ketogeneze vrlo jednostavno, čak i da toga nismo svjesni. Stoga imajte na umu da će i mali unos neočekivane dodatne količine ugljikohidrata (korica, bagel) izvesti vaše tijelo iz stanja ketoze i proces će se morati ponovo pokrenuti. Znakovi prelaska na ketogenezu su:

  • smanjeni apetit;
  • pojava ketona u urinu (test s posebnim trakama);
  • pojava mirisa acetona iz usta, znoja, urina;
  • poboljšano raspoloženje, povećana energija, nalet energije / energičnosti.

Klasična dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata (dijeta s niskim udjelom masti / niskim kalorijama), za razliku od keto dijete, tijekom cijelog njezina trajanja prate letargičnost, slabost, osjećaj stalne gladi i pad radne sposobnosti. Istodobno dolazi do umjerenog sagorijevanja masti, niske razine inzulina, gubitka mišićne mase.

Mnogi se mogu pitati postoje li razlike između keto dijete i LCHF prehrane, i ako jesu, koje? Nema nikakve fundamentalne razlike. Svaki od njih temelji se na procesu ketoze, ali LCHF dijeta je blaža dijeta. Sada razmotrimo LCHF dijetu detaljnije..

Otprilike norma za sadržaj osnovnih hranjivih tvari u hrani je 20% bjelančevina, 70-75% masti i 5-10% ugljikohidrata. Uz strogu verziju LCHF prehrane, unos ugljikohidrata ograničen je na 10-20 g / dan, s liberalnijom verzijom - 50 g. Štoviše, omjer proteina u masti u prvim danima prehrane trebao bi biti 1: 1, a nakon što tijelo prijeđe "metabolički prag" razina masnoće u prehrani raste na 70-75%.

Posebno je zanimljivo pitanje ukupnog kalorijskog sadržaja u dnevnoj prehrani, jer većina implicira da ako nema strogih ograničenja proteinske i masne hrane, možete ih koristiti u bilo kojoj količini. To nije sasvim ispravno, jer je ukupna energetska vrijednost prehrane od primarne važnosti, ali sve ovisi o zadatku.

Ako ciljate samo na gubitak kilograma, tada se preporučuje kalorijska vrijednost dnevne prehrane smanjiti za 500-600 kcal od norme. Ako je vaš zadatak dobiti mišićnu masu tijekom sagorijevanja masti, tada se kalorični sadržaj prehrane povećava za 500-600 Kcal. Ti se pokazatelji mogu značajno razlikovati ovisno o razini metabolizma / potrošnje energije u tijelu..

Pozitivni aspekti LCHF prehrane za zadatak gubitka kilograma su:

  • Tjelesna masa odlazi od masnog tkiva.
  • Gubitak tjelesne težine prati opće ozdravljenje organizma, što je posljedica stimulacije autetofije KMA procesima CMA - staničnim procesom uklanjanja organela, proteina i stranih tijela iz vodene komponente stanice (citosola) i njihovog transporta u lizosome na odlaganje. Uz to, na pozadini ketogene dijete s niskom razinom ugljikohidrata primjećuju se metabolički učinci, poput smanjenja glukoze u krvi, ketonskih tijela u mokraći, normalizacije inzulina / lipidnog profila i normalizacije krvnog tlaka.
  • Gubitak kilograma događa se bez gladi u stanju psihološke udobnosti.

Prilikom izrade dijeta, LCHF dijeta uglavnom je ograničena na ugljikohidrate. Šećer i njihovi umjetni nadomjestci, slatkiši, slatki sokovi, kolači, čokolada, peciva, kolači, peciva, med, džem, sladoled, džem, med, umaci s dodanim šećerom, slatki sokovi, skute, žele / pirjano voće, slatki jogurti.

Na listi zabranjenih proizvoda nalaze se škrob (tjestenina, crni / bijeli kruh, žitarice, čips, riža, granola i svi proizvodi od cjelovitih žitarica - kruh, sjemenke suncokreta), mahunarke.

Slatko voće, sušeno voće i svo korijensko povrće (repa, mrkva, korijen celera, krumpir) koje sadrže puno škroba i šećera, alkoholna pića, posebno pivo, kvas, slatka / poluslatka vina.

Kao sastojak ugljikohidrata u prehrani može biti nadzemno povrće (patlidžan, krastavci, rajčica, luk, sve vrste kupusa, tikvice / tikvice, lisnato zelje). Nezaslađeno voće / bobice i orašasti plodovi (indijski orah, orasi, laneno seme, sezam) dopušteni su u minimalnim količinama..

Preporučuje se isključiti trans masti iz masnog dijela prehrane (namazi na trans masti, margarin), s lošom tolerancijom na laktozu - punomasno / obrano mlijeko. Dopušteni su proteinski proizvodi i masna hrana - koncentrirane masne juhe, masne sorte mesa / morske i riječne ribe (bakalar, losos, losos, haringa), mesni proizvodi (slanina, kuhana svinjetina, balyk, kobasice), masno peradarsko meso (guska, patka), maslac / biljno ulje, masni mliječni / fermentirani mliječni proizvodi s visokim udjelom masti, umaci / domaća majoneza, masni tvrdi / meki sirevi, jaja, gljive, plodovi mora (škampi, lignje), mekinje.

Kao proteinska komponenta preporučuje se korištenje proteina životinjskog porijekla. Izuzetno je važno kontrolirati količinu konzumirane slobodne tekućine, čija bi količina trebala biti najmanje 3,0 l / dan pri brzini od 40 ml / 1 kg težine. Sadržaj soli i ograničenje raznih vrsta kiselih krastavaca također su malo ograničeni. Dijeta - najmanje 5 puta dnevno s razmakom između obroka ne većim od 3-4 sata. Posljednji obrok - 3-3,5 sati prije spavanja.

indikacije

Kao dijeta za mršavljenje / skupljanje tijela / dobitak mišića.

Dopušteni proizvodi

Dijeta LCHF prehrane formira se uglavnom zbog:

  • masni mesni / riblji brodski zglobovi i prvi obroci koji se temelje na njima (hodža, borsch);
  • crveno meso masnih sorti u bilo kojoj kulinarskoj obradi, mesni proizvodi (šunka, slanina, kobasice, dimljeno meso), peradarsko meso (piletina, patka, guska);
  • masne sorte riječne / morske ribe (losos, tuna, haringa), morski plodovi;
  • pileća jaja, masni umaci;
  • mliječni proizvodi s visokim udjelom masti (maslac, vrhnje, kiselo vrhnje, skuta, tvrdi sir);
  • biljna ulja (maslinovo, kukuruzno, suncokretovo, laneno sjeme);
  • nadzemno povrće (stabljika celera, patlidžan, krastavci, rajčica, luk, sve vrste kupusa, tikvice / tikvice, zeleni grah, lisnato zelje).
  • orasi / sjemenke (orasi, indijske orahe, kikiriki, lanene sjemenke, masline, sezamovo sjeme).

Odobrena tablica proizvoda

Povrće i zelje

Proteini, gMasti, gUgljikohidrati, gKalorije, kcal
grašak5,00.213.873
tikvica0.60,34.624
Bruxelles klice4.80,08.043
kupus1.20.22.0šesnaest
cvjetača2.50,35,4trideset
krastavci0,80.12,8petnaest
masline0,810.76.3115
ledena zelena salata0,90.11.814
celer0,90.12.112
šparogi grah2,80.48.447

gljive

gljive3.52.02.5trideset

Orašasti plodovi i suho voće

orašasto voće15.040,020,0500
kikiriki26.345,29.9551
sjemenke lana18.342,228,9534

Žitarice i žitarice

bijela riža6.70,778.9344

Sirovine i začini

majoneza2,467,03.9627

Mliječni proizvodi

mlijeko 3,2%2.93.24.759
kondenzirano mlijeko7.28.556,0320
kefir 3,2%2,83.24.156
vrhnje 20% (srednje masnoće)2,820,03,7205
kiselo vrhnje 25% (klasično)2.625,02.5248
fermentirano pečeno mlijeko 6%5,06,04.184

Sir i sir

sir24.129.50,3363

Mesni proizvodi

svinjetina16,021.60,0259
mast2,489,00,0797
kuhana govedina25.816.80,0254
kuhana teletina30.70,90,0131
zec21,08.00,0156
slanina23,045.00,0500
šunka22,620,90,0279
dimljeni svinjski lok10.547.2-467
mesna pašteta16,423.30.4277
svinjske kotlete13.645.78.8466

kobasice

dimljena kobasica28,227,50,0360
sušena kobasica24.138.31,0455
dimljena kobasica9.963,20,3608
kobasice10.131.61.9332
kobasice12.325.30,0277

Ptica

kuhana piletina25,27.40,0170
purica19.20,70,084
patka16.561.20,0346
guska16.133.30,0364
Mekana kuhana pileća jaja12.811.60,8159

Riba i morski plodovi

ružičasti losos20.56.50,0142
Crveni kavijar32,015.00,0263
srna bakalara24.00.20,0115
losos19.86.30,0142
plodovi mora15,51,00.185
jesetra16,410.90,0163
konzervirana riba17.52.00,088
haringa16.310.7-161
bakalar (jetra u ulju)4.265,71.2613
tuna23,01,0-101
akne14.530,5-332
sprotni17.432,40.4363

Ulja i masti

biljno ulje0,099,00,0899
maslac0.582,50,8748
laneno ulje0,099,80,0898
životinjska mast0,099.70,0897
mast za kuhanje0,099.70,0897

Gazirana pića

mineralna voda0,00,00,0-
zeleni čaj0,00,00,0-
crni čaj20,05.16,9152
* podaci su na 100 g proizvoda

Potpuno ili djelomično ograničeni proizvodi

LCHF prehrana pruža ograničenje prehrane:

  • proizvodi od šećera, džema, džemova, meda, slatkiša, čokolade, sladoleda, sorbitola / fruktoze;
  • bijeli kruh, žitarice, tjestenine, krekeri, peciva, kolačići, kolači, vafli;
  • škrobno povrće (krumpir, repa, mrkva, patlidžan, korijen celera);
  • slatki fermentirani mliječni proizvodi, razno sušeno voće, slatka gazirana pića, mlijeko, pića u prahu, mekinje;
  • slatko voće i sokovi od njih (grožđe, banana, dinja, lubenica), pivo, kvas, slatka / poluslatka / obogaćena vina, kofeinska pića (kola, Pepsi), žele, pirjano voće.

Tablica sa zabranjenim proizvodima

Povrće i zelje

Proteini, gMasti, gUgljikohidrati, gKalorije, kcal
krumpir2.00.418.180
mrkva1.30.16,932
rotkvica1.20.13.4devetnaest
repa1,50.16.2trideset
repa1,50.18.840

bobice

zrno grožđa0.60.216.865

grickalice

čips5.530,053,0520

Žitarice i žitarice

heljda kaša u mlijeku4.22.321.6118
griz10.31,073.3328
prekrupa od ječma9.31,173,7320
Pšenične kaše11.51.362,0316
prosojne žitarice11.53.369,3348
bijela riža6.70,778.9344

Brašno i tjestenina

tjestenina10,41,169,7337
špageti10,41,171,5344
palačinke6.112.326,0233
vareniki7.62.318.7155
knedle11.912,429,0275

Pekarski proizvodi

kruh visok9.02.236,0217
raženi kruh6.61.234.2165

bomboni

pekmez0,30.263,0263
pekmez0,30.156,0238
slatkiši4.319.867.5453
keksi7.511.874,9417
krekeri od grožđica8.44.978,5395
tijesto7.91.450.6234

Sladoled

sladoled3,76,922.1189

kolači

torta4.423,445,2407

Čokolada

čokolada5,435.356,5544

Sirovine i začini

med0,80,081,5329

Mliječni proizvodi

voćni jogurt 3,2%5,03.28.585

Alkoholna pića

alkoholno piće0,31,117,2242
pivo0,30,04.642
jabukovača0.20,328,9117

Gazirana pića

kola0,00,010,442
kava s mlijekom i šećerom0,71,011.258
pepsi0,00,08.738
energetsko piće0,00,011.345

Sokovi i kompoti

kompot0.50,019.581
sok od grejpa0,30,014,054
sok od kruške0.40,311.046
žele0.20,016.768
sok od maline0,80,024,7100
* podaci su na 100 g proizvoda

Izbornik (Način napajanja)

Izbornik za tjedan LCHF prehrane temelji se na popisu dozvoljenih / zabranjenih namirnica. Glavni zadatak u pripremi jelovnika je kontrola ukupnog sadržaja ugljikohidratnih sastojaka u prehrani i održavanje visoke razine masnoće u prehrani kako ne bi došlo do prekida procesa ketogeneze.

Stoga je prilikom pripreme jelovnika za dan / tjedan potrebno pažljivo proučiti sastav proizvoda za „skrivene“ ugljikohidrate. Brzina unosa proteina i ukupni unos kalorija ovisi o cilju - mršavljenju, sagorijevanju masti uz održavanje težine, dobivanju mišićne mase.

kontraindikacije

LCHF dijeta je kontraindicirana kod bolesti srca, probavnog trakta, dijabetesa, visokog kolesterola, trudnica / dojilja, starijih osoba, ljudi u predmenstrualnom / menstrualnom i stresnom razdoblju života (ispiti, izvještajno razdoblje itd.).

Prednosti i nedostatci

prozodijaminusa
  • Djelotvoran za mršavljenje, dobitak mišića.
  • Nisu potrebne posebne vještine / znanja o kuhanju hrane i pripremi dijetalnih jela.
  • Neuravnoteženi od glavnih dijetalnih makronutrijenata.
  • Ima mnogo kontraindikacija.
  • Potrebno je pažljivo nadziranje sadržaja ugljikohidrata u prehrani.

Komentari nutricionista

Na pozadini LCHF prehrane mogući su funkcionalni poremećaji gastrointestinalnog trakta (natečenost i jačina u želucu, zatvor ili proljev), opća slabost, umor, mučnina, nesanica, glavobolja, vrtoglavica, žeđ. Takvi se fenomeni najčešće javljaju tijekom prijelaza iz glikolize u ketogenezu, stoga se preporučuje ovo razdoblje što je moguće više smanjiti povećanjem tjelesne aktivnosti i minimiziranjem uključivanja ugljikohidratne komponente u prehranu na 6-10 g / dan i postupnim povećanjem na 30-40 g / dan. U ovom trenutku važno je aktivirati bubrege i osigurati brzu evakuaciju crijevnih sadržaja.

Ograničenje ugljikohidrata i, sukladno tome, vlakana, doprinose razvoju / kolonizaciji crijeva patogenom mikroflorom s visokim rizikom od disbioze / smanjenog imuniteta. Preporučuje se povremeno uključiti u prehranu u minimalnim količinama neko povrće / voće (kupus, kisele jabuke).

Za one koji su na dijeti s minimalnom količinom ugljikohidrata, preporučuje se uzimanje preparata s vlaknima koji sadrže i topljiva i netopljiva vlakna. Ovi lijekovi ne sadrže ugljikohidrate. Međutim, treba imati na umu da se vlakna najbolje koriste kao prah, otapajući se u vodi. Kada se koristi suho, potreban je dodatni unos velike količine vode.

Budući da LCHF prehrana ne osigurava organizam svim potrebnim mikronutrijentima, preporučuje se uzimanje pripravaka koji sadrže cijeli niz vitamina i minerala topivih u vodi / masti.

Povratne informacije i rezultati

Recenzije LCHF prehrane među praktičarima uvelike se razlikuju od entuzijastičnih do potpunih poricanja.

  • "... U svojim brojnim pokušajima da izgubim dodatnih 15 kg težine, pronašla sam LCHF dijetu, koju sam odlučila vježbati. Unatoč jasnoj logici svih procesa na ovoj dijeti, i dalje sam se toga bojao, ali odlučio sam ostati na njemu samo 2 tjedna. Strogo kontrolirani ugljikohidrati. Prva 4 dana zdravlje mi je bilo grozno (slabost, razdražljivost). No, od 5 dana stanje se značajno poboljšalo. Tijekom izdisaja osjetio se miris acetona, popio puno tekućine. 2 tjedna sam izgubila 6,5 ​​kg ”;
  • "... Našao sam opis ove prehrane u literaturi i želio sam je prakticirati, ali nisam se usudio, jer na Internetu su postojale brojne negativne kritike o LCHF dijeti, ne samo od ljudi koji je praktikuju, već i od liječnika koji su mislili da trebaju ići na bilo kakvu ketonsku dijetu bez ne smiju se uzimati posebne medicinske indikacije, jer izražena neravnoteža u ravnoteži masti / proteina / ugljikohidrata usporava metaboličke procese i dodatno izaziva debljanje, u još većim količinama. Uz to, prehrana na masti i bjelančevine često izaziva taloženje soli i gihta, povećanje kolesterola, što povećava rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti, smanjenje testosterona. ".

Cijena prehrane

Dijeta na LCHF prehrani predviđa uključivanje velikog broja proteinskih i masnih namirnica, što povećava troškove njihove stjecanja. U prosjeku, cijena tjednog obroka varira između 2000-2400 rubalja.

Obrazovanje: Diplomirao na Medicinskom fakultetu u Sverdlovsku (1968. - 1971.), diplomirao paramedicinu. Diplomirao je na Donjeckom medicinskom institutu (1975 - 1981) i diplomirao epidemiolog, higijeničar. Poslijediplomski studij završio je na Centralnom istraživačkom institutu za epidemiologiju u Moskvi (1986 - 1989). Akademski stupanj - kandidat medicinskih znanosti (stupanj dodijeljen 1989. godine, obrana - Centralni istraživački institut za epidemiologiju, Moskva). Mnogobrojni tečajevi za kontinuirano obrazovanje iz epidemiologije i zaraznih bolesti.

Radno iskustvo: Rad na mjestu voditelja odjela za dezinfekciju i sterilizaciju 1981. - 1992 Raditi kao voditelj odjela za posebno opasne infekcije 1992.-2010 Nastava na Medicinskom zavodu 2010. - 2013.

Bilješka!

Recenzije

Prilikom prelaska na takvu prehranu tijekom prvog tjedna prehrane mogu se pojaviti glavobolja, vrtoglavica i mučnina. Čim se tijelo obnovi, simptomi će nestati. Nije preporučljivo koristiti takvu dijetu za adolescente, jer nedostatak proteina može dovesti do zastoja i rasta.

Dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata

Dva kampa ugljikohidrata

Uz svu raznolikost dijeta, nutricionisti su uglavnom podijeljeni u dva tabora. Neki zagovaraju dijetu s visokim udjelom masti i niskim udjelom ugljikohidrata, dok drugi zagovaraju dijetu s visokim udjelom ugljikohidrata i s malo masti..

Kamp s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti

Posljednjih godina dijeta s visokim udjelom masti (prerušena u niskohidratne sastojke) doslovno je preplavila zemlju. Slijedeći modni trend u trgovinama, restoranima, trgovačkim lancima brze hrane, zrakoplovnim kompanijama, pa čak i slastičarnicama, počeli su s ponosom trgovati inačicama raznih proizvoda s niskom razinom ugljikohidrata. Ako se ovaj trend nastavi, siguran sam da će statistika pokazati porast unosa masti..

Zašto? Vrlo je jednostavno: ako se vaša visokokalorična pita sastoji od tri dijela (ugljikohidrata, proteina i masti), a jedan od njih smanjite, tada će se povećati jedan ili oba.

Mnogi ljudi misle da smanjenjem unosa ugljikohidrata povećavaju unos proteina. Ovo nije istina.

Kao što sam napisao u poglavlju o proteinima, gotovo nitko ne troši čak četvrtinu svojih kalorija iz proteina. Ogromna većina Amerikanaca pojede oko 16% proteina dnevno, a samo vrlo mali dio stanovništva troši 20% ili više proteina..

Dakle, najmanje 80% kalorija dobivamo iz ugljikohidrata i masti. Stoga će svaki pad ugljikohidrata biti popraćen povećanjem masti ako potrošimo što više kalorija.

Nažalost, svaki gram masti sadrži dvostruko više kalorija od grama ugljikohidrata. Onaj tko jede na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata istu količinu hrane kao i prije, povećava ne samo svoj postotak kalorija iz masnoća, već i dnevni unos kalorija.

Zašto ljudi gube kilograme na dijetama s malo ugljikohidrata? Studije pokazuju da svi neprestano troše manje kalorija dnevno. Sveobuhvatna statistika nalazi se u knjizi dr. Michaela Gregera, Istina o Atkinsovoj dijeti..

2001. godine je u medicinskom časopisu "Istraživanje pretilosti" objavljen članak "Popularna dijeta: znanstveni pregled". Ispitao je mnoge dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, a zaključak je bio isti: "U svim slučajevima ljudi koji su na dijeti s visokim udjelom masti i ugljikohidrata smršavili su jer su konzumirali manje kalorija." (Istraživanje pretilosti, 9/2001.).

Savjetujem svima koji žele pokvariti svoje zdravlje dijetama s malo ugljikohidrata da pročitaju ovaj uzbudljivi cijeli članak.

Ako u organizam unese dovoljno ugljikohidrata, masti će se također potpuno razgraditi i apsorbirati. No, kada ugljikohidratnih goriva ponestane, masti počinju sagorijevati se na neučinkovit način, što dovodi do stvaranja toksičnih nusproizvoda, poput acetona i drugih takozvanih "ketona".

Kako bi se tijelo riješilo ketona i drugih toksina, bubrezi koriste minerale poput kalija i kalcija. Atkins dijetalci ispljuvali su ih mokraćom. Kritično niska razina ovih elektrolita u krvi može dovesti do srčanih aritmija s mogućim smrtnim ishodom. Vodeći stručnjak za prehranu sa Sveučilišta Harvard preporučuje da svi liječnici upozoravaju javnost na negativne učinke Atkinsove prehrane. Simptomi ketoze (metaboličkog stanja u kojem tijelo "prelazi" s upotrebe glukoze kao glavnog izvora energije na korištenje masti kao glavnog goriva) uključuju opći umor, iznenadnu ili postupno rastuću slabost, vrtoglavicu, glavobolju, bolove u trbuhu, probavne smetnje, razdražljivost, mučnina i povraćanje, poremećaji spavanja i loš zadah.

Nakon što je ukratko opisao negativne učinke povezane s ketozom, Američki institut za istraživanje raka napisao je: "To su samo kratkoročni učinci. Dugoročno su puno strašniji ".

Knjiga dr. Gregera detaljno opisuje desetine bolesti i problema uzrokovanih ovom smrtonosnom prehranom, uključujući:

Manjak hranjivih sastojaka (nedostatak vitamina i minerala u prehrani).

Rak, giht, osteoporoza i dijabetes.

Bolesti bubrega, jetre, kostiju, nenormalni kolesterol.

Srčane bolesti, aritmija, oslabljena vaskularna funkcija.

Pogoršanje tjelesne sposobnosti.

Povećani krvni tlak s godinama.

Nagli pad krvnog pritiska pri ustajanju (ortostatska hipotenzija).

Doktor James Anderson, profesor medicine i kliničke prehrane na Sveučilištu u Kentuckyju, rekao je o Atkinsonovoj dijeti: „Ovo je najgora dijeta koju možete zamisliti, ona doprinosi razvoju pretilosti, bolesti srca i nekih oblika raka. Ako želite pokvariti svoje zdravlje, nećete naći prikladniju dijetu od Atkinsove prehrane ".

Neki su kupili smrtonosnu mitologiju dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata iz prehrane, a isključuju sve vrste ugljikohidrata, uključujući žitarice i voće, pokušavajući dobiti gorivo iz opasno visokih udjela masti i proteina. Iako naše tijelo ima mehanizme preživljavanja i oporavka koji nam omogućuju pretvaranje hrane bez ugljikohidrata u šećer u slučaju gladovanja ili drugih hitnih slučajeva, ove su nam sposobnosti date samo za izolirane slučajeve.

Plaćamo ogromnu cijenu s obzirom na svoje zdravlje kada prisilimo svoje tijelo da koristi masti (ili još gore, proteine) kako bi napajalo naše stanice, jer su ti procesi kemijski neučinkoviti u usporedbi s korištenjem ugljikohidrata kao goriva. Tijelo troši ogromnu količinu vitalne energije na sagorijevanje proteina i masti, a istodobno stvara puno toksičnog otpada.

Normalna tjelesna težina prirodna je posljedica dobrog zdravlja, ali dobro zdravlje teško je dobiti na dijeti namijenjenoj isključivo mršavljenju. Sljedbenici dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata mogu postići svoje ciljeve gubitka kilograma, ali istodobno im uništavaju zdravlje. Činjenica da je konzumiranje velike količine životinjskih masti i bjelančevina uzrok mnogih smrtnih bolesti postat će očiglednija u narednim godinama nego ikad prije..

Škrobna dijeta: još jedan kamp

Ogromna većina nutricionista, uključujući tako poznate liječnike kao što su Dean Ornish, John McDougal, Michael Clipper i Michael Greger, kao i stručnjaci svjetski poznatog Centra za dugovječnost Pritikin, preporučuju škrobne, složene ugljikohidratne proizvode kao osnovu naše prehrane. Ti stručnjaci naglašavaju važnost konzumiranja cjelovitih žitarica i cjelovitih, a ne rafiniranih žitarica..

Ova se preporuka već može smatrati korakom u pravom smjeru, jer kako sam napisao u uvodu ove knjige, cjelovite namirnice su uvijek hranjivije od svojih pojedinih sastojaka. A zbog uništavanja hranjivih sastojaka tijekom toplinske obrade, žitarice u kuhanim namirnicama ne mogu se smatrati uistinu cjelovitim proizvodom. Toplinska obrada uklanja vodu iz hrane, s izuzetkom kuhanja već suhe hrane u vodi - u ovom slučaju oni su ponovno zasićeni vodom. Nijedan proizvod iz kojeg se uklanja voda ne može se nazvati cjelovitim.

Slažući se da je naše tijelo dizajnirano za život na jednostavnim šećerima iz ugljikohidrata, ovi vrlo cijenjeni profesionalci tvrde da je njihov glavni prirodni izvor složeni ugljikohidrati. Potječu iz prehrane temeljene na kuhanoj hrani. Čak i prepoznajući da su sirovo voće i povrće hranjivije, smatraju da je nemoguće jesti šećer na bazi voća, prvenstveno iz tri razloga:

Prvo, kad je riječ o jedenju voća i povrća, mnogi misle da će povrće dominirati u prehrani. Međutim, biljna prehrana jednostavno ne osigurava dovoljnu količinu kalorija kako bi se održalo ljudsko zdravlje. Sumnjam da svatko može živjeti i biti zdrav, jesti samo povrće. Takva dijeta dovela bi do postupnog gubitka kilograma, što bi na kraju postalo nespojivo sa zdravljem.

Drugo, oni jednostavno ne zamišljaju kako možete jesti voće u takvim količinama koje će zadovoljiti naše potrebe za kalorijama, iako to uopće nije teško, ali i vrlo ugodno. Oni u potpunosti odbacuju takvu priliku, jer je to izvan njihovih horizonta. Uostalom, tko je osobno upoznat s osobom koja jede uglavnom voće? U suvremenom svijetu postoji samo nekoliko takvih ljudi. Ali gotovo svaki Fruktoranin kojeg poznajem napisao je knjigu koja opisuje vrline takve prehrane. Mora da postoji razlog zašto Frutorijanci tako izlažu prehranu i zdravstvene koristi..

Napokon, njihove zablude o glikemijskom indeksu i prazne brige o povećanju triglicerida ne dopuštaju im da voće smatraju glavnim izvorom kalorija. Dakle, unatoč činjenici da se o voću uvijek i svugdje govori o apsolutno zdravoj hrani i unatoč vlastitim zaključcima da bi ugljikohidrati trebali prevladati u zdravoj prehrani, većina zdravstvenih djelatnika doslovno umire i ne vidi očito: prehrana voća je jedina prilika za postizanje optimalnog zdravlja.

Nitko ne osporava da vegetarijanska dijeta s niskom masnoćom koju preporučuje Pritikin centar i drugi dovode do fenomenalnih rezultata u smislu poboljšanja zdravlja, vitalnosti i normalizacije tjelesne težine. Zamjena mesa termički obrađenim žitaricama u prehrani njihovih sljedbenika dovoljna je da primijetite pad kardiovaskularnih bolesti i poboljšanje njihovog cjelokupnog zdravlja i dobrobiti..

Unatoč tome, zagovornici škroba-žitarica duboko griješe u odabiru namirnica koje promiču optimalno zdravlje. Ovi složeni ugljikohidrati siromašni su vitaminom C, topivim vlaknima i tisućama drugih fitonutrijenata. Takva hrana se ne približava lakoćom, jednostavnošću, čistoćom i prirodnošću zasićenja slatkim voćem.

Žitarice: Sudar Pritikina

Ross Horne je 1988. napisao knjigu pod naslovom Poboljšanje programa Pritikin: Možete učiniti bolje. Njegova je biografija vrlo zanimljiva. U 1970-im godinama, Horn je bio Nathan Pritikin "najbolji učenik i najvjerniji saveznik" i njegov poznati dijeta s žitaricama. No nakon što je Horn preživio sam i primijetio kod drugih neke teške nuspojave Pritikinovog plana, uključujući artritis i rak, napisao je ovu knjigu. Na više od 150 stranica Horn piše o zdravstvenim učincima prehrane žitaricama i ističe gdje je Pritikin pogriješio. Bez ikakvog narušavanja vrhunskih rezultata Pritikinove prehrane s malo masti u liječenju srčanih bolesti, Horn napominje:

„Premda Pritikinova dijeta s niskim udjelom masti čini čuda u liječenju srčanih bolesti, zdravo srce još ne jamči opće zdravlje. Pritikin naglasak na žitaricama (zanimljivo je da imaju previše proteina, što je „samo“ 12% svih kalorija) uzrokuje druge bolesti, od artritisa do raka ».

Hornova knjiga pruža uvjerljive i sveobuhvatne argumente protiv potrošnje zrna. Ovdje je odlomak iz poglavlja 10, "Zrno za ptice":

„Cilj Pritikina bio je, prije svega, izliječiti koronarnu bolest srca. Taj je cilj bio temelj svih njegovih razmišljanja:

Moramo smanjiti unos masti, kolesterola i bjelančevina, čiji višak dovodi do ateroskleroze i bolesti srca. Da biste to učinili, isključite životinjske proizvode. Moramo postati vegetarijanci.

Budući da se većina hrane koju jedemo koristi za proizvodnju energije, ako izuzmemo životinjsku hranu, koja je glavni dobavljač energije i proteina u prehrani Amerikanaca, odakle nam dovoljno energije i potrebne količine proteina?

Jedine dostupne alternative su žitarice, korijensko povrće i voće, jer je zeleno povrće toliko malo u prehrani da bismo ih morali jesti cijeli dan, poput goveda, da bismo ih dobili dovoljno. Stoga moramo birati između škroba (žitarica i krumpira) i voća, a zeleno povrće smatrati uglavnom izvorom vitamina i minerala.

Do sada je Pritikin pravilno razmišljao, ali sada ga je zbunjivala želja za lijekom za aterosklerozu. Znao je da su kolesterol i trigliceridi (masti u krvi) dva glavna faktora koji doprinose razvoju ateroskleroze, i bio je siguran da njihovu razinu u krvi treba smanjiti što je više moguće. Isključivanje životinjske hrane iz prehrane u potpunosti rješava problem kolesterola i štetnih životinjskih masti, ali što je s trigliceridima iz biljnih izvora? Pritikin je znao da bilo koji koncentrirani ili rafinirani šećer, ili čak ekstrahirani prirodni šećer, prebrzo ulazi u cirkulacijski sustav, narušavajući normalan šećer u krvi i dovodeći do stvaranja triglicerida, njegovog neprijatelja broj dva. Evo logičnog nastavka njegovog obrazloženja:

Od preostala dva izvora energije i proteina, jedan sadrži šećer, supstancu koja podiže trigliceride, pa ga ne možemo smatrati glavnim izvorom prehrane.

Stoga treba konzumirati voće zbog udjela šećera, a žitarice bi trebale postati glavni izvor energije i proteina za nas..

Što je rezultat toga? Rezultat je bio nevjerojatan; Primikin se, najprije, sam riješio ateroskleroze, a kasnije je pomogao mnogim tisućama ljudi koji su prihvatili njegovo učenje da se oporave od ove bolesti..

Od tada počinje pravi bum složenih ugljikohidrata, a tvrtke koje proizvode kruh od cjelovitih žitarica, tjestenine, kolačiće i krekere postigle su nevjerojatan uspjeh.

No, riješavanje srčanih bolesti i povezanih problema nije jamstvo zdravlja i dugovječnosti. Osim uspostavljanja dobre cirkulacije, postoje i drugi važni čimbenici. Otpuštanje krvi samo je prvi korak ka zdravlju, a trebao bi uslijediti drugi - obnova pravilne biokemije krvi. Pritikin je uklonio „lipo“ iz lipotoksemije, ali toksemija je ostala. Kombinirajući u jednoj skupini prirodni šećer sadržan u voću i drugim šećerima, Pritikin je napravio fatalnu grešku.

Budući da termički obrađene žitarice uzrokuju stanje poznato kao kisela toksemija, oni koji slijede dijetu škroba-zrna u konačnici će postati žrtve raka, artritisa, kroničnog umora, hipotireoze i drugih bolesti. Prehrana od žitarica i kuhanog povrća pruža čovjeku najviše vitamina; međutim, vitamin C - najvažniji vitamin odgovoran za održavanje cjelovitosti tkiva i funkcije imunološkog sustava, a najlakše se uništava toplinskom obradom - imat će ozbiljan manjak ako u prehrani nema puno svježeg voća.

Tvrdim da je cijelo, svježe voće - „još jedan izvor ugljikohidrata“ - ono gorivo koje nam je priroda namijenila. No, malo se odmaknimo i detaljnije ćemo ispitati tri vrste ugljikohidrata - složene ugljikohidrate, rafinirane jednostavne šećere i prirodne jednostavne ugljikohidrate iz voća..

LCHF dijeta s visokim udjelom masti s ugljikohidratama: opis, značajke, izbornik

Ako sportašica ili djevojka tankog glasa koja stoji ispred vas na blagajni stavljaju na kasetu paketiće maslaca, masnog sira, pilećih krila, majoneze, vrhnja i jaja, nemojte žuriti da optužujete genetiku. Moguće je da se oni pridržavaju sada popularne LCHF prehrane i gladnim očima troše svoj krumpir i paket tjestenine. Kakva je to neobična dijeta s visokim udjelom masti i je li moguće smršavjeti pridržavajući se takvog plana prehrane? Da razumijemo!

Od ere ugljikohidrata do ere proteina

Činjenicu da se naša hrana sastoji od bjelančevina, masti i ugljikohidrata, mnogi se još uvijek sjećaju iz tijeka biologije. Oni koji su zaboravili školski kurikulum, to lako mogu vidjeti gledajući na poleđini bilo koje ambalaže s hranom.

Dugo je u svijetu vladalo pravilo da idealna ravnoteža makronutrijenata treba biti u obliku postotka 50% ugljikohidrata, 30% proteina, 20% masti. No s dolaskom ere napetog atletskog tijela, ovaj se nastup tresao s jedne na drugu stranu.

U početku su ljudi krivili masti u dodatnim centimetrima do struka i pokušali smanjiti njihovu količinu što je više moguće - to je odmah utjecalo na hormonalne poremećaje, koji su prije svega pogodili žene. Sveprisutni problemi s menstrualnim ciklusom i reproduktivnim zdravljem prisilili su čovječanstvo da rehabilitira masti i ostavi ih u stabilnom položaju 20%.

Kako sami višak kilograma još uvijek nisu nestali, morao sam potražiti druge krivce. Ovaj put izbor je pao na ugljikohidrate. Kruh, riža, pšenica, povrće i voće, koji su dugi niz godina bili glavni izvor energije za čovjeka, pali su u nemilost. Tako su postojale popularne proteinke Atkins, Ducane proteina ili Montignac dijeta.

Makrohranjiva ravnoteža - dogma ili iluzija?

Vjeverice su već dugo prioritet sportašima, bodybuilderima i mladima koji se pod svaku cijenu žele oprostiti od dodatnih centimetara u struku. To se nastavilo sve do sredine nule u Švedskoj, nakon niza studija dijeta s visokim udjelom masti napravila je ploh..

Osnovno načelo ovog novog načina prehrane glasi: "Sa malo ugljikohidrata - velika masnoća" - s malo ugljikohidrata i puno masti. Dijeta je dobila ime po početnim slovima ovog moto LCHF-a i brzo se proširila svijetom..

Jelo na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata sadrži 70-75% masti, 20% proteina i 5-10% ugljikohidrata. Takva ravnoteža makronutrijenata omogućava da dovedete tijelo u stanje ketoze i naučite ga da izvlači energiju iz masti.

Kako djeluje LCHF?

Načelo LCHF prehrane s visokim udjelom masti temelji se na ketozi - sposobnosti našeg tijela da proizvodi određene tvari iz masti koje služe kao hrana za mozak i stanice. Da biste započeli ovaj proces, tijelu trebate oduzeti poznatiju i razumljiviju prehranu - glukozu.

Manjak ugljikohidrata u prehrani dramatično smanjuje šećer u krvi, smanjuje se proizvodnja inzulina. A kao što znate, višak inzulina je odgovoran za prejedanje i glad. Na dijeti s visokim udjelom masti s ugljikohidratima, osoba siđe s "iglom" s ugljikohidratima i bolje kontrolira sadržaj svoje tanjure.

Što jesti?

Uobičajeno, svi se proizvodi mogu podijeliti u tri velike skupine - one koje se mogu jesti bez ograničenja, one koje se mogu dozvoliti samo povremeno i one koje treba isključiti.

U prvu skupinu spadaju morski plodovi, meso, riba i perad - uključujući krila i kožu, jaja, mast, slaninu, jamon, šunku i ostale vrste dimljenog mesa, vrhnje, masni sir, kiselo vrhnje, sve vrste sireva - uključujući krem ​​sir i mocarela, avokado, majoneza, masline, masline, rotkvice, sve vrste povrća koje rastu iznad zemlje - krastavci, različite vrste kupusa, špinat, zelena salata, bilje, zeleni grah, tikvice, brokula, patlidžan, tikvice, tikvice, rajčice, biljna ulja, sjemenke tofua, gljiva, limuna, maslaca, limete, chia, lana i sezama.

Sve ove namirnice na LCHF dijeti s visokim udjelom ugljikohidrata mogu se jesti bez ograničenja..

Rijetka, ali korisna

U malim količinama si možete priuštiti neku hranu koja sadrži ugljikohidrate. Tu su uključene: bundeva, bobice, masno mlijeko i kefir, tjestenina od soje i crnog graha, orašasti plodovi, psilijum, kokos, badem, sezam, orahovo brašno i prirodna zaslađivača poput stevije.

Jedna od prednosti prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata bez ograničenja masti za ljubitelje zabave jest ta što, za razliku od većine dijeta koje kategorički zabranjuju alkohol, omogućava si priuštiti suhi jabukovač i vino, kao i jaka pića na bazi destiliranog alkohola - gin, rum, votke, viskija, tekile.

Bonus je sposobnost da se ne pijete toliko i brže da se oporavite bez bolnog mamurluka, jer masti sprečavaju apsorpciju alkohola u krv.

Tabu ugljikohidrata

Postoji mnoštvo namirnica koje su strogo zabranjene na dijeti s visokim udjelom masti i bez ugljikohidrata. Oni uključuju gotovo sve izvore ugljikohidrata. Ovo nisu samo a priori štetni proizvodi koji sadrže šećer - konditorski i pekarski proizvodi, slatkiši, džemovi i voćni napici, bijela polirana riža ili tjestenina od mekih sorti pšenice. Ali žitarice poput heljde, bisernog ječma, zobene kaše, kukuruza i pšenice prilično su bezopasne sa stajališta tradicionalne dijetetike.

Također, nemojte jesti voće i suho voće, tjesteninu i durum pšenično brašno, mliječne proizvode s niskim udjelom masti, sve vrste gaziranih pića, voćna pića, voćna pića, slatka vina, likere i druga alkoholna pića, krumpir, grah, kečap i pivo.

Povratak prehrani iz prošlosti

Dugo se vjerovalo da mozak može primati energiju isključivo u obliku glukoze. Dijeta s visokim udjelom masti i ugljikohidrata smatrana je štetnom za mozak dok 2013. nije objavljena knjiga Davida Perlmuttera "Cerebralni mozak: Neočekivana istina o pšenici, ugljikohidratima i šećeru" Ubijanje mozga

Sadrži rezultate različitih studija koje dokazuju da ne samo brzi, već i spori ugljikohidrati dovode do senilne demencije, impotencije, epilepsije i različitih vrsta neuroloških poremećaja.

Perlmutter smatra da bi osoba trebala jesti dok su jeli njegovi preci dok pšenica, šećer i riža ne postanu sveprisutni - s prevladavanjem životinjskih i biljnih masti i male količine proteina..

Ketoni ili glukoza

Perlmutter dosljedno dokazuje kako glukoza i stalni porast šećera u krvi postupno uništavaju ljudski mozak. Također navodi rezultate studija prema kojima bilo koja osoba u jednom ili drugom stupnju slabo reagira na gluten. Ovi argumenti zajedno su dio teorije da su ketoni, a ne glukoza, idealna goriva za ljudsko tijelo..

Kritičari smatraju da je knjiga miješala istinu i mitove o dijeti s malo ugljikohidrata. Svi tekstovi o istraživanju u cijelosti su dostupni na web stranici Davida Perlmuttera. Svatko se može upoznati s njima i izvući vlastite zaključke o prikladnosti takvog sustava hrane..

Doživotna dijeta umjesto dijeta

"Ne mogu držati svoje tijelo u stanju ketoze - nemoj započeti" - to se može čuti od bilo kojeg LCHF obožavatelja. U početku je dijeta s visokim udjelom masti razvijena ne kao privremena mjera viška kilograma, već kao dugoročna, ako ne i cjeloživotni prehrambeni sustav.

Zagovornici uravnotežene prehrane inzistiraju na tome da je višak masnoće izuzetno opasan za jetru, bubrege i crijeva. Kao i Atkinsova proteinska dijeta, LCHF s visokim udjelom ugljikohidrata mijenja tjelesni metabolizam..

Zbog sagorijevanja ogromne količine masti u ljudskoj krvi povećava se količina štetnih tvari u razgradnji masti - sve to uvelike utječe na organe i sustave. Kako bi se smanjila šteta koju nanose tjelesna ketonska tijela, na LCHF treba piti oko 3 litre vode.

Napad crijeva

Recenzije o LCHF prehrani pokazuju da većina ljudi ima problema sa stolicom. To je prilično uobičajena situacija za dijetu bez ugljikohidrata - lišenu ugljikohidrata i, kao rezultat, većinu vlakana, crijevo teško može apsorbirati tešku hranu za to. Sadržaj mu se kreće sporije, zbog čega se ogromna količina vode uspije apsorbirati, a stolica postaje tvrđa.

Za rješavanje ovog problema, LCHF ima nekoliko mjera. Jedan od njih je upotreba velike količine zelja, koja se preporučuje unositi u svaki obrok. Drugo su netopljiva vlakna. Na dijeti je dopuštena uporaba raznih namirnica koje bi teoretski trebale nadoknaditi nedostatak žitarica i voća u prehrani - to su chia sjemenke, lan i psilij.

Hrana za korisne bakterije

Treća, nova i zanimljiva mjera protiv opstipacije na LCHF je uporaba otpornog škroba. Što je to i čime se jede?

Prema idejama dijeta, crijevna flora suvremenog čovjeka je u jadnom stanju zbog činjenice da ljudi konzumiraju ogromne količine hrane koja nije pogodna za prehranu korisnih bakterija.

Tvrde da se bakterije hrane otpornim škrobom i topljivim vlaknima, ali većina hrane bogate ovom vrstom škroba - krumpir, banane, zobene pahuljice - zabranjena je na dijeti s visokim udjelom masti..

Autori savjetuju da bi se nahranili mikroflorom. sirovi krumpir! Sav škrob sadržan u ovom proizvodu je u otpornom stanju, koji se zagrijavanjem iznad 50 stupnjeva pretvara u brata blizanca - obični škrob, potpuno neprikladan za korisne bakterije.

Ne žele svi žvakati čak i sirovi krumpir dnevno. Stoga, umjesto njega, autori LCHF-a predlažu korištenje krumpirovog brašna koje se mora dodati jogurtu. Postupno, ukupnu količinu brašna treba dovesti do 3-4 žlice dnevno.

Osim brašnom, mikroflora se može hraniti nezrelim bananama, malom količinom kikirikija, psilijem i maslacem - ti proizvodi dopiru do crijeva i služe kao hrana korisnim bakterijama.

Tjedni meni za LCHF dijetu

Za ljubitelje slanine, sira i druge tradicionalno smatrane teške hrane, LCHF dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata užitak je gubitka kilograma. Neko ograničenje na popisu proizvoda više je nego nadoknađeno sitošću koju daju masna jela. Naravno, takva je dijeta neprihvatljiva za jelo s voćem ili veganima, ali ljubitelji slanine i prženih jaja će se svidjeti.

Doručak: posip s sirom.

Ručak: goveđe kobasice s biljnom salatom i maslinovim uljem.

Večera: pileća peciva u obliku oraha, pržena mješavina povrća - zeleni grah, tikvice, patlidžan.

Doručak: pržena jaja sa slaninom.

Ručak: čips od sira s avokadom i kiselim vrhnjem.

Večera: okroshka i dimljeni sir.

Ručak: ragu od povrća i piletina Kijev.

Večera: grčka salata.

Doručak: kokosovi kolačići s niskim udjelom ugljikohidrata.

Ručak: patlidžan punjen salamom i sirom.

Večera: pica s niskim udjelom ugljikohidrata.

Doručak: Kokosova kaša.

Ručak: pileća krila u majonezi i povrtnoj salati.

Večera: peciva od patlidžana s češnjakom i sirom.

Doručak: palačinke s tikvicama.

Ručak: kajgana s briketom.

Večera: povrtna salata i tunjevina u ulju.

Doručak: omlet s rajčicom.

Ručak: goveđi kotlet i čips od sira.

Večera: jagode sa šlagom.

Ovo je samo uzorak tjednog izbornika za LCHF dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata..

Čokoladni muffin

Budući da je LCHF dijeta prilično fleksibilna i omogućava čak i čokoladu s visokim udjelom kakaa, oni koji smršavaju ne moraju se odreći malih gastronomskih užitaka poput slatkiša uz čaj.

U izbornik LCHF prehrane za mršavljenje možete uključiti čak i ukusne kolače. Pokušajte napraviti jedan za doručak.

  • maslac - 30 g,
  • kokosovo, sezamovo ili bademovo brašno - 2 žlice. žlice,
  • psyllium - 1/2 tsp.,
  • jaje - 1 kom.,
  • kakao - 1 tsp.,
  • soda - na vrhu noža,
  • mlijeko - 1 žlica. l.

Pomiješajte sve sastojke u kalupu za sifru ili silikon. Pecite u mikrovalnoj pećnici na maksimalnoj snazi ​​3 minute. Ukrasite šlagom i bobicama.

Sladoled

Unatoč očitoj ozbiljnosti LCHF prehrane, čak će i slatki zub pronaći nešto za ugoditi sebi. Mnogo dijeta strogo zabranjuje upotrebu vrhnja u hrani. U međuvremenu, od njih možete napraviti delikatni sladoled bez štete figuri.

  • vrhnje 33-35% - 200 g,
  • bobice - 100 g,
  • zaslađivač - nekoliko kapi.

Pure bobice. Umutite kremu mikserom, dodajte bobica pire i zaslađivač, dobro promiješajte. Stavite smjesu u zamrzivač. svakih 30 minuta da izadite i probušite mikserom ili mikserom. Nakon par sati spreman je nježni, bogati sladoled od bobica. Čokoladu možete napraviti po istom principu - zamijenite bobice kakaovim maslacem i dodajte otopljenu tamnu čokoladu.

Može se dogoditi da sladoled ne stane čak ni do zamrzivača, takav je mousse ukusan čak i bez smrzavanja.

Skušeni kolačići s makovim sjemenkama

Slastice su slaba točka svake prehrane. Većina mršavljenja spremna je podnijeti lošu dijetu, ali čajni keksi su sveti. Dobro je što takvu poslasticu možete dodati LCHF prehrani.

Za kuhanje trebat će vam:

  • posni sir - 200 g,
  • sezamovo brašno, kokos, amarant, badem - 1 šalica,
  • psyllium - 1 tsp.,
  • mak 1/2 šalice,
  • maslac - 100 g,
  • jaje - 1 kom.

Pomiješajte sve sastojke i zamijesite elastično tijesto. Od njega oblikujte kolačiće debljine oko 1 cm, pecite u pećnici prethodno zagrijanoj na 180 stupnjeva oko 30 minuta.

Srdačne palačinke za doručak

Da biste napravili palačinke s malo ugljikohidrata, trebat će vam:

  • jaja - 4 kom..,
  • skuti sir - 300 g,
  • bilo koje brašno dopušteno na dijeti - 100 g,
  • psyllium - 1 tsp.,
  • vrhnje - 1/2 šalice,
  • prašak za pecivo - 1,5 tsp.,
  • zaslađivač po ukusu,
  • ulje za kuhanje.

Umutite vrhnje, jaja i skute mikserom dok ne postane glatko. Dodajte suhe sastojke i zaslađivač, dobro promiješajte i ostavite 15-20 minuta. Za to vrijeme, psyllium apsorbira vlagu i nabubri..

Pržite u vrućoj tavi s kokosom ili maslacem. Gotove palačinke mogu biti ukrašene šlagom, bobicama, nasjeckanim orasima ili tamnom čokoladom..

U bazenu s glavom

Ne postoji poseban uvod u dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata. Zagovornici ove vrste prehrane vjeruju da nema potrebe za postupnim smanjivanjem ugljikohidrata - to će izazvati samo bolne izbijanje gladi. Međutim, prije takvog eksperimenta o njihovoj prehrani, ima smisla konzultirati se s liječnikom - ljudima koji boluju od kolelitijaze i zatajenja bubrega ne preporučuje se slijediti ovu vrstu dijeta.

Zanimljivo je da, iako domaći nutricionisti dijetu s malo ugljikohidrata smatraju opasnošću, njihovi strani kolege smatraju da dijeta sa visokim udjelom masti djeluje uspješno..

Pomaže u borbi ne samo s viškom kilograma, već i sa šećernom bolešću tipa 2, epilepsijom. Prema posljednjim istraživanjima - i s rakom.

Činjenica je da stanice raka nisu u stanju koristiti ketone kao izvor energije, što dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata čini jednom od pomoćnih terapija za zloćudne tumore..