Osnovni metabolizam: formule i metode za računanje osnovnog metabolizma

Možete jednostavno i jednostavno kontrolirati različite procese u tijelu, a posebno - debljanje, ako ste dobro upoznati s konceptom osnovnog metabolizma i njegove veličine (SBI). Ako naučite kako izračunati potrošnju energije po formulama, tada vam jamče izvrsna životna aktivnost i dobro raspoloženje.

Osnovni metabolizam (osnovni metabolizam, osnovni metabolizam) - što je to

Možemo reći da su ova tri pojma sinonimi, ali ipak postoje neke razlike u njihovoj definiciji.

Glavna razmjena je količina energije koja vam je samo potrebna da živite bez naprezanja, primjerice ležanje na kauču i gledanje televizije ili sjedenje u stolici. U isto vrijeme ste fizički ili mentalno neaktivni. Odnosno, ovo je minimalna energija koja vam je potrebna.

Osnovni metabolizam ili osnovni metabolizam je količina energije (kilokalorija) koju vaše tijelo sagorijeva pod istim okolnostima - ležite na krevetu ili sjedite u stolici bez da opterećujete mozak i fizički niste umorni.

Ovi izrazi znače minimalnu individualnu količinu energije (dnevni kalorijski sadržaj) potrebnu za normalno funkcioniranje svih ljudskih organa u procesu metabolizma, emocionalnog i psihološkog odmora. Stanje mirovanja također zahtijeva određenu količinu energije za održavanje temperature, disanja, izlučevina, funkcioniranja odgovornih moždanih centara živaca, za dobru cirkulaciju krvi. Danas ćemo izračunati vrijednost glavnog metabolizma za žene i muškarce svih dobnih skupina.

Čimbenici koji određuju ovisnost dnevne potrošnje ljudske energije

Oni uključuju tjelesnu težinu, stil života, spol, prehranu, dob. Stoga se, ovisno o tome, jedna osoba razlikuje od druge po tome što ima minimalni trošak energije koji je veći od drugog. Možda su iste dobi, rade iste stvari, ali se razlikuju u građi tijela i drugim znakovima. Stoga dnevne kalorije variraju.

Metabolizam

Svaka osoba ima svoju SBI vrijednost zbog složenosti gornjih razlika. Razmotrimo čimbenike koji imaju velik utjecaj na parametre glavnog metabolizma:

  • Težina. S velikom tjelesnom težinom, osoba postaje prilično velika, pa mu treba više energije;
  • Visina. Od velike važnosti za izračun SBI;
  • Tijelo. Ako postoji veliki broj mišića, metabolizam će biti brži ili obrnuto, pretili ljudi, u pravilu, imaju spor metabolizam, a vitki (tanki) ne mogu dobiti na težini zbog ultra brzog metabolizma. Vrsta tjelesne građe koja se postavlja genetski također utječe na brzinu metabolizma. Već smo pisali članke o tipovima tijela kod žena i tipovima tijela kod muškaraca, čitajte, bit će vam zanimljivi;
  • Dob. Što je veća, OO postaje sporiji. Na primjer, adolescenti imaju vrlo brz metabolizam, jer se tijelo gradi, tijelo se razvija, igraju se hormoni i za to je potrebno puno energije. U odraslih je sve već izgrađeno, ništa se ne razvija, a još više ništa se ne igra, dakle, manje kalorija;
  • Prehrana. Pravilna prehrana će ubrzati i poboljšati metaboličke procese. Nikad ne biste trebali početi oštro gladovati. Iz toga nećete smršavjeti, već samo jako štetiti zdravlju;
  • Stil života. Osnovni metabolizam će se ubrzati tijekom bilo kojeg fizičkog napora u razumnim granicama, što će samo imati koristi. Osobi će biti puno sporije ako ne nađe vremena za to, u usporedbi s onima koji aktivno žive;
  • Kat. U muškaraca su pokazatelji mnogo viši nego kod pripadnika fer spola. Doista, po prirodi jači spol dobio je više mišića od žena, a mišiće treba „nahraniti“ energijom.

Kako odrediti glavnu razmjenu

Proračun osnovnog metabolizma vrši se na poseban način koji se zove kalorimetrija. SBI određuje posebna kamera koja popravlja metaboličke procese u tijelu. Takvo je mjerenje dugotrajno, pa možete upotrijebiti analogni izračun pomoću razmjene plina. Za određivanje elemenata koji su došli pod oksidaciju (masti, proteini, ugljikohidrati) izračunava se respiratorni koeficijent, a to je omjer oslobođenog ugljičnog dioksida i apsorbiranog kisika. Taj koeficijent ima potpuno različito značenje u oksidaciji ugljikohidrata, masti ili proteina..

Pravilo površine gumice

Ovaj se zakon sastoji u činjenici da su svi energetski izdaci svake toplokrvne jedinke izravno ovisni o površini tijela. Odnosno, na kvadratni metar površine tijela količina topline se rasipa pod normalnim uvjetima. Stoga, volumen i masa imaju izravan utjecaj na početnu brzinu metabolizma. Drugim riječima, što ste manji, manje vam je potrebno kalorija i obrnuto.

Pravila za izračunavanje glavnog metabolizma

Osnovni metabolizam možete sami izračunati. Za to se koristi nekoliko formula koje su izumljene prije više od jednog stoljeća. Postoje i mnoga web mjesta posvećena zdravom načinu života, koja imaju internetski kalkulator koji vam omogućuje brzo izračunavanje performansi SBI-a, pogodnih za normalan život. Da biste to učinili, u navedena polja morate unijeti potrebne vrijednosti. Ali prije toga, upotrijebite formule u nastavku i usporedite rezultate kasnije.

Pomoću ukupne tjelesne težine možete izračunati osnovni metabolizam prema Harris-Benedict formuli, čija je početna verzija izumljena još davne 1919. godine. Godine 1884. prilagođen modernom načinu života bitno je modificiran, pa će rezultat izračuna biti točniji.

Samo zamijenite brojeve koji su vam potrebni u jednadžbama:

  • Kako izračunati OO za muškarce: P = (13.397 * težina, kg) + (4.799 * visina, cm) - (5.677 * dob) + 88.362;
  • Kako izračunati osnovni metabolizam za žene: P = (9.247 * težina, kg) + (3.098 * visina, cm) - (4.330 * dob) + 447.593.

Gdje je P toplina koju tijelo proizvodi u mirovanju..

Postoji još jedna formula za osnovni metabolizam na temelju ukupne tjelesne težine - Mifflin-San Geor. Nešto je precizniji od prethodnog..

Kao primjer uzmite 55-godišnju ženu visine 168 cm i težine od 59 kg. Kao rezultat, njegov SBI iznosit će 1204 kcal.

Ali ove jednadžbe imaju netočnost - ne uključuju pokazatelje metaboličke aktivnosti uzimajući u obzir količinu masti u tijelu. Ispada da ako odaberete dva muškarca s potpuno istim vrijednostima visine, težine i dobi, tada će rezultati biti potpuno identični. U stvarnosti će se njihova osnovna metabolička stopa značajno razlikovati zbog činjenice da je prvi čovjek "debeo", a drugi "šala".

U takvim se slučajevima koristi jednadžba Katch-MacArde:

P = 370 + (21, 6 * LBM), gdje je LBM masa minus masnoća. Na primjer, s težinom od 70 kg, od čega je 30% masna komponenta (bit će 21 kg), mišićna komponenta bit će 49 kg (70-21). Supstituirajući ovu vrijednost u formuli, dobivamo rezultat 1428 kcal.

Dakle, brzina osnovnog metabolizma može značajno varirati kod ljudi s gotovo istim parametrima. Na pokazatelje utječu i mnogi drugi vanjski i unutarnji čimbenici..

Kalkulator i tablica

Ako ste potpuno zbunjeni u izračunavanju svog osnovnog metabolizma, tada je za točnije sveobuhvatne informacije bolje da se obratite stručnjaku koji će vam reći koliko kalorija trebate dnevno da biste bili u zdravom stanju i da ne biste stekli višak kilograma.

Tijelo svake osobe ima individualne karakteristike, ali postoji tablica prosječnih vrijednosti bazalnog metabolizma koje mogu koristiti svi. Označava minimalni broj kalorija dnevno koji osoba treba, uzimajući u obzir njegove osnovne parametričke podatke.

Povećajte metabolizam jezgre

Da biste smršali i stekli vitku, lijepu figuru ili se jednostavno prebacili na zdrav način života, potrebno je povećati OO pokazatelje. Za ovo:

  • Bavite se sportom. Takve aktivnosti dovode do sagorijevanja mnogih kalorija;
  • Pijte više vode (oko tri litre dnevno). Puno pomaže izgubiti težinu, istovremeno prateći kvalitetu pića;
  • Jedite zdravu hranu koju trebate uzimati u režimu. U ovom će se slučaju metabolički procesi nužno povećavati. Ako želite smršavjeti, tada treba umanjiti potrošene kalorije. Ali nemojte pretjerivati, jer je i stalni osjećaj gladi također loš;
  • Učinite masažu. Stanični metabolizam „pokreće svoje mehanizme“ na različitoj razini i sve će to savršeno utjecati na povećanje OO;
  • Vaše misli trebaju biti samo pozitivne. To također ima blagotvoran utjecaj na osnovni metabolizam, jer se hormon kortizol oslobađa zbog loših misli i stresa, a poplavi se vodom, to ne utječe jako dobro na lik;
  • Regulirajte san. Dajte sebi dovoljno odmora;
  • Češće budite u kadi. Posjeta sauni će samo dobrobiti vašem zdravlju, osim toga, riješit ćete se viška vode u tijelu;
  • Nabavite puno svježeg zraka. To će pozitivno utjecati na rad svih vaših organa i općenito na vaše stanje..

U jednom smo članku detaljno pisali o tome kako ubrzati metabolizam. Postavljajte pitanja i ostavite komentare ispod članka.

Kako ubrzati metabolizam

Metabolički poremećaji mogu dovesti do mnogih bolesti. Najpoznatija od njih je pretilost. Ako je metabolizam narušen, to može dovesti i do općeg lošeg zdravlja, stoga je vrlo važno održavati ga normalnim.

Što određuje brzinu metabolizma

Metabolizam je biokemijski proces usmjeren na održavanje količine hranjivih sastojaka u tijelu. Tijekom metabolizma hranjivi minerali i kisik ulaze u tkiva organa. Zahvaljujući njemu tijelo raste i razvija se.

Tijekom metabolizma složene tvari pretvaraju se u jednostavnije, što pomaže tijelu da ih apsorbira. To igra veliku ulogu u pružanju energije energiji, a također utječe na to kako će osoba tolerirati bol. Brzina metabolizma ovisi o mnogim razlozima. Glavni su:

  • nasljedstvo;
  • oboljenja
  • hrana i hrana;
  • način spavanja;
  • živčani sustav, mentalna stabilnost;
  • vanjski negativni čimbenici;
  • tjelesna aktivnost.

I, začudo, starost. Razlog zašto je naš metabolizam brži kad smo mladi je zbog povećanih energetskih potreba i smanjene masne mase. Kad smo mladi, još se razvijamo i rastemo. Ovaj proces zahtijeva puno energije, a zauzvrat tijelo zahtijeva mnogo više energije iz hrane i pića kako bi podržalo taj proces. Drugi razlog zašto je naš metabolizam brži kad smo mlađi jest taj što smo skloni biti aktivniji i imamo manje tjelesne masti u odnosu na starije odrasle..

Kako postajemo stariji, metabolička stopa obično usporava, jer proces starenja dovodi do smanjenja mišićne mase i povećanja količine pohranjene masti.
Aktivnost može pomoći optimizirati metabolizam. Postoji i niz hormonalnih i neuroloških promjena koje će također utjecati na pohranjenu razinu masti. Ali, možemo li učiniti nešto kako bismo spriječili da se metabolizam uspori? Nažalost, ne možemo zanemariti proces starenja, pa će se naš metabolizam prirodno smanjivati ​​kako starimo. Međutim, postoji nekoliko koraka koje možemo poduzeti kako bismo optimizirali svoj metabolizam..

Kako ubrzati metabolizam?

1. Tjelesna aktivnost
Da biste ubrzali metabolizam kroz fizičku aktivnost, pogodno je čak i kardio punjenje. Vježbanje visokog intenziteta je najkorisnije, jer se nakon njega metabolizam maksimalno ubrzava tijekom 24 sata. Opterećenje usmjereno na stvaranje mišićne mase važno je i za optimalan metabolizam, jer je mišić metabolički aktivniji od masne mase. Vaša početna brzina metabolizma u najvećem dijelu određuje se upravo količinom mišićne mase - a kad mišići prestanu održavati ton, brzina se brzo smanjuje.

2. Spavaj
Ako spavate premalo, vaš se metabolizam usporava radi uštede energije, što potom uzrokuje oslobađanje hormona stresa kortizola. Prisutnost konstantno visokih razina kortizola povećava rast i dugovječnost masnih stanica jer visceralno masno tkivo sadrži veliki broj kortizoloških receptora koji reagiraju na cirkulirajući kortizol u krvi. Kao rezultat, to može nepovoljno utjecati na naš metabolizam..

3. dijeta
Budući da viša razina masti može negativno utjecati na naš metabolizam, važno je imati uravnoteženu hranjivu prehranu. Održavanje zdrave težine optimalno je za zdrav metabolizam. Postoje određeni vitamini, čiji nedostatak često dovodi do usporavanja metabolizma. To uključuje:

Vitamin D
Niska razina vitamina D uzrokuje da vaše tijelo proizvodi određene hormone koji su odgovorni za masne stanice kako bi akumulirali i pohranili masnoću, a ne da je sagorijevaju. Masne ribe poput lososa su dobar izvor vitamina D.

Magnezij
Magnezij je kofaktor mnogih enzima koji sudjeluju u metabolizmu glukoze. On igra važnu ulogu u djelovanju inzulina, a inzulin potiče apsorpciju magnezija u tkivima osjetljivim na inzulin. Dakle, ljudi s nižom razinom magnezija mogu biti izloženi većem riziku za inzulinsku rezistenciju, što dovodi do nakupljanja masti oko trbušne šupljine..

4. Hormonska ravnoteža
Metabolizam kontrolira štitnjača u vratu, što zauzvrat kontrolira dio mozga koji se zove hipotalamus. Usporavanje metabolizma dio je procesa starenja, ali postoje koraci koje možemo poduzeti da to popravimo. Brzina vašeg metabolizma ovisi o složenim kemijskim porukama koje vam tijelo šalje u mozak, govoreći mu koliko snage mu treba za optimalne performanse..

Ako postoji neravnoteža u hormonima štitnjače, to može usporiti metabolizam, pa je korisno provjeriti hormone štitnjače kako biste bili sigurni da su unutar optimalnog raspona..

Iako, na kraju, ne možemo zaustaviti starenje, a naš metabolizam usporava, postoje i drugi prehrambeni i prehrambeni savjeti koji mogu pomoći ubrzati metabolizam..

Savjeti za jačanje metabolizma

Izbjegavajte čudne dijete - obično isključuju određene skupine hrane i pretjerano smanjuju kalorije, što vas može dovesti u rizik prehrambenih nedostataka.

Odrežite alkohol.

Povećajte količinu proteina - vaše tijelo probavlja bjelančevine sporije od masti ili ugljikohidrata, zbog čega se osjećate puni duže. Adekvatni unos proteina također će pomoći u izgradnji i održavanju mišićne mase..

U hranu dodajte začine poput čilija i kajenske paprike.

Izbjegavajte trans masti - te se masti vežu na masne stanice i stanice jetre, što može usporiti metabolizam i povećati mogućnost upale u tijelu.

Pijte zeleni čaj - aktivni sastojak katehin koji se nalazi u zelenom čaju može potaknuti vaš metabolizam.

Što je metabolizam: zašto je brz i spor

Metabolizam je riječ koju čuju svi koji smršavaju. Vjeruje se da ga treba "raspršiti" u punom kapacitetu i tada možete zavarati tijelo i sagorjeti više kalorija u isto vrijeme. Gotovo poput tajnog gumba na koje se treba kliknuti. Stoga su namirnice za jačanje metabolizma, dijeta i tjelovježba toliko privlačne. Pročitajte o metabolizmu općenito i zašto je brz i spor..

Što je metabolizam??

Evolucijski gledano, ljudsko tijelo nastoji održati ideal u pogledu mase preživljavanja i postotka masti koju genetika postavlja. To štiti osobu od bilo kakvih krajnosti: i od iscrpljenosti i od pretilosti. I jedno i drugo smanjuju šanse za prijenos gena u potomstvo u divljini.

"Ideal" za težinu preživljavanja kontrolira dio mozga - hipotalamus. On usporava ili ubrzava metabolizam, ako primijeti odstupanja od norme za određenu osobu. Koristeći razne tvari - hormone, glukozu i aminokiseline u krvi i još mnogo toga - on prikuplja podatke o tome što se događa u tijelu: ima li dovoljno masti pohranjenih, je li hrana redovito hranjena, koliko je visoko kalorična.

Uspoređujući podatke s „idealnim“ genetskim postavkama, hipotalamus okreće metabolizam prema gore i prema dolje, ovisno o situaciji. Pogledajmo primjere kako izgleda savršen metabolizam..

Ako je osoba jela neobično puno za sebe jedan ili nekoliko dana, apetit se sam po sebi smanjuje u sljedećim danima. Osoba će jesti manje, a da to ne primijeti. U isto vrijeme bit će pokretniji i aktivniji. A čak i ako ipak dobije višak kilograma za odmor ili odmor, brzo će ga se riješiti čim se vrati u normalan život, a da ne učini ništa posebno za gubitak kilograma. Hipotalamus će regulirati razinu apetita i aktivnosti tako da sustav vrati u ravnotežu.

I obrnuta situacija. Ista je osoba odjednom počela jesti neobično malo za sebe: otišla je na dijetu, prestala je jesti zbog stresa, zaposlenja. Kao odgovor na to, hipotalamus u sljedećim danima povećava apetit da nadoknadi prosječni kalorijski sadržaj. U isto vrijeme smanjuje aktivnost - osoba postaje letargičnija, uspavanija, manje se kreće i želi što prije sjediti ili leći.

Ispada da osoba sa zdravim metabolizmom može imati približno istu težinu dugi niz godina, ne radeći ništa posebno.

Kako hipotalamus to radi?

Mozak kontrolira apetit koristeći razne mehanizme.

  • Leptin, glukagon, obestatin, neuropeptidi S i FF, kolecistokinin, neurotenzin, enterostatin, tireoliberin i drugi hormoni smanjuju apetit.
  • Aminokiseline i glukoza u krvi znak su da je osoba jela.
  • Ispunjeni želudac: Ima mehaničke senzore za zatezanje. Oni hipotalamusu govore o hrani iznutra.
  • Kontrakcija žučnog mjehura i njegova proizvodnja žuči nakon jela.
  • Crijevno punjenje.

Sljedeće kemikalije povećavaju glad i guraju osobu da traži hranu i žudnju za određenom hranom, posebno visokokaloričnom: grelin, neuropeptid Y, oreksin, galanin, noniceptin, motilin, B-endorfin, itd., Kao i niska glukoza i aminokiseline, prazna trbuh.

Osoba počinje dobivati ​​više užitka od hrane - od svog ukusa, mirisa. Hrana postaje izvor zadovoljstva. Za to su zaslužni dopamin i endorfin, koji se izbacuju svaki put kada je osoba pojede.

Ovo je izvrstan mehanizam zaštite od gladi i iscrpljenosti: da smo bili ravnodušni prema hrani i nismo bili motivirani da je tražimo, od nje ne bismo mogli dobiti gotovo narkotičko zadovoljstvo, preživljavanje bi bilo loše. Iako se danas igra protiv nas: hranu više ne treba tražiti. Najukusnija, masnija i najslađa hrana je u izobilju. Zbog toga se dopaminski i endorfinski receptori bombardiraju češće, jače i više nego što je prirođeno u prirodi. Ovo ruši sve unutarnje postavke tijela u pogledu ponašanja kod prehrane..

Brz i spor metabolizam

Metabolička situacija opisana gore je idealna. U životu se ponekad čini sve obrnuto: što više čovjek jede i manje se kreće, manje se želite kretati i jesti više. A netko - mršav, jede vrlo malo i ne može jesti više.

Da biste shvatili brz i spor metabolizam, to morate znati. Ljudski živčani sustav sastoji se od dva odjela. Prvi je središnji živčani sustav. Sastoji se od mozga i leđne moždine. Drugi je autonomni živčani sustav. Ovo je glavni regulator metabolizma. Ona kontrolira rad žlijezda, organa, probavu, kontrolira hranjive tvari koje dolaze s hranom i čini druge stvari važne za život..

Autonomni živčani sustav ima dvije grane: simpatičku i parasimpatičku.

  • Simpatički živčani sustav u životu se aktivira tijekom mentalnog ili fizičkog stresa, a u divljini tijekom leta, obrane ili napada. To "ubrzava" metabolizam, odgovorno je za mobilizaciju energije iz skladištenja i njegovu upotrebu. Kontrolira rad mišića, srca, štitnjače, reproduktivnog sustava, potiče oslobađanje adrenalina.
  • Parasimpatički živčani sustav obnavlja tijelo nakon stresa. "Usporava" metabolizam, potiče probavu, ubrzava apsorpciju hranjivih tvari i njihovo skladištenje. Također kontrolira imunološki sustav..

Ovisno o situaciji - stresu ili oporavku - bilo koja osoba uključit će jednu ili drugu granu. Ali kod nekih ljudi svaki od njih može dominirati većinom vremena. Ovo određuje brzinu metabolizma.

Važno je razumjeti: kada govorimo o brzom i sporom metabolizmu, ne govorimo o metaboličkim bolestima koje mora liječiti liječnik. Sve ostalo - granice norme zdrave osobe, ali s odstupanjima u jednom ili drugom smjeru.

Brzi metabolizam

Ljudi s dominantnim simpatičkim živčanim sustavom imaju sreće za one koji su čitav život pokušavali smršavjeti. Mršave su i nemaju problema s viškom kilograma..

To su obično živahni, aktivni, emotivni ljudi, brzim, oštrim pokretima. Njihov je puls učestaliji, a pritisak povećan. Štitnjače su u njima aktivnije. Uvijek su pomalo nervozni, uzbuđeni zbog života i tijekom dana troše puno energije. Ne debljaju se, ali također dobivaju mišiće.

Uspori metabolizam

Ljudi s dominantnim parasimpatičkim živčanim sustavom lako dobijaju na težini, ali s poteškoćama gube kilograme. To su sjedeći, mirni, opušteni i u ekstremnim manifestacijama - apatični, letargični ljudi. Brzo apsorbiraju hranjive tvari, što na pozadini vrlo dobrog apetita stvara probleme s viškom kilograma.

Kao odgovor na višak hrane, hipotalamus možda neće smanjiti apetit narednih dana, jer bi se mogao naći u idealnoj situaciji. Jedan od metaboličkih problema je slaba osjetljivost mozga na leptin..

Leptin je hormon koji proizvodi masno tkivo. Uz njegovu pomoć hipotalamus vidi količinu uskladištene energije (masti) u tijelu. Puno masnoće = puno leptina. Hipotalamus smanjuje apetit i povećava aktivnost, jer nema potrebe za strahom od gladi. Malo masti = malo leptina, to znači malo energije, trebate povećati apetit i smanjiti želju za kretanjem.

Ali ponekad hipotalamus ne vidi leptine, čak i ako ima puno njega i masti. A to znači stalnu glad i pad aktivnosti. Osoba počinje jesti s vremenom sve više i više.

Ponekad se stječe slaba osjetljivost na leptin, zbog lošeg načina života i prekomjerne težine. A ponekad je genetička kada mutacija u strukturi samog hormona ili u receptorima hipotalamusa sprečava da signal pravilno primi.

Ako se osoba s sporim metabolizmom odjednom odluči ići na gladnu dijetu, pretrpjet će velike muke: njegov apetit postaje jednostavno brutalan. Počinje se povlačiti na sve masne, najslađe ili slane. Aktivnost jako pada i stavlja ga u način amebe uz stalna razmišljanja o hrani, loše raspoloženje, nedostatak snage i libida. Funkcija štitnjače pogoršava se još više.

Tome dodaje i niska osjetljivost mišićnih stanica na inzulin, što olakšava taloženje masti.

S evolucijskog stajališta, oni koji su preživjeli mogli su pohraniti više masti kako bi preživjeli glad, duge zime i prenijeli svoje gene potomstvu. Ovo više nije evolucijska prednost, ali mnogi od nas nose te gene i bore se s prekomjernom težinom cijeli život.

Promjena brzine metabolizma

Prije toga radilo se o djelomično genetskim stvarima. Ali čovjek nije zatvoreni sustav. Jako smo pogođeni okolišom. Prije stotinu godina metabolizam je bio manje ovisan o njemu. Ali danas imamo obilje hrane - masne, slatke, visokokalorične, uvijek dostupne. Mi se manje krećemo - imamo automobile, podzemne željeznice, avione i sve vrste opreme koji olakšava život.

Sjedeći način života, loša prehrana, stres, nedostatak sna - sve to ruši sustav samoregulacije težine, krši ponašanje u prehrani. Hipotalamus prestaje ispravno percipirati tjelesne signale, mišići gube osjetljivost na inzulin. U najgorem slučaju razvija se metabolički sindrom - dijabetes tipa 2, hipertenzija i ateroskleroza, koji često idu zajedno i pojačavaju se.

A ako se teško boriti protiv genetike, puno se toga može učiniti sa načinom života. Čak je i najnevjerojatnija osoba u pogledu genetike sposobna za velike promjene.

"Ubrzanje" metabolizma

Govoriti o "ubrzanju" metabolizma nije točno. Umjesto toga, trebate razmišljati o tome kako je vratiti u normalu. Vrlo ubrzani metabolizam je ozbiljna bolest (npr. Bazedova bolest).

Što snižava metabolizam? Sjedilački način života, nedostatak treninga snage, mišića, ovisnost o šećeru i zasićenim mastima, poremećaji prehrane. I to se "izliječi" promjenom životnog stila.

Izgubit ćete kilograme, vratiti osjetljivost stanica na inzulin putem prehrane i treninga snage, a metabolizam će se vratiti u normalu koliko je to moguće. Naučit ćete jesti kad ste gladni, a ne jesti, kad ste puni, prestanite bombardirati mozak endorfinom iz visokokalorične hrane, poboljšati osjetljivost na leptin.

A ne obrnuto: prvo "raspršite" metabolizam, a zatim gubite težinu ovim brzinama. Potpuno je besmisleno ubrzati metabolizam kako bismo izgubili kilograme. Vraća se u normalno stanje u procesu gubitka kilograma..

Što je metabolizam i kako se stvarno može poboljšati

Riječ metabolizam ili metabolizam poznata je svima koji mršave ili pokušavaju udebljati. Obično ga je shvatiti kao kompleks kemijskih procesa i energetskih reakcija koji se odvijaju u ljudskom tijelu. Metabolizam u velikoj mjeri određuje izgled i zdravlje osobe, trajanje i kvalitetu života.

Što je metabolizam

Bilo koji živi organizam, uključujući i ljudski, složen je kemijski laboratorij. Tvari koje uđu u prehranu, disanje i druge procese ulaze u kontinuiranu interakciju s molekulama i atomima u tijelu, zbog čega se oslobađa energija potrebna za rad unutarnjih organa.

Metabolički procesi povezani su sa sljedećim:

  • Obrada komponenti koje dolaze s hranom;
  • Pretvaranje u jednostavne komponente;
  • Otpuštanje otpadnih elemenata iz stanica tijela;
  • Zasićenost stanica potrebnim materijalom.

Živi organizam ne može postojati bez metabolizma. Omogućuje vam prilagođavanje utjecaju različitih čimbenika izvana. Mudra priroda je ovaj postupak učinila automatskim. Reakcije razmjene omogućuju ćelijama, organima i tkivima da se brzo neovisno oporave nakon poremećaja i negativnih čimbenika izvana. Zahvaljujući metabolizmu osigurava se tijek procesa regeneracije. To čini ljudsko tijelo izuzetno složenim visoko organiziranim sustavom koji je u stanju samoregulirati i samoodržavati, sudjeluje u respiratornim procesima, u regeneraciji tkiva, razmnožavanju, rastu i tako dalje..

Ako divljate o tome koji je metabolizam ili metabolizam jednostavnim riječima, onda je njegova suština u preradi kemijskih komponenata i pretvaranju istih u energiju. Ovi se procesi sastoje od dvije faze koje su međusobno povezane:

Ova dva procesa odvijaju se istovremeno, ali su u osnovi različiti. Katabolizam izaziva razgradnju hrane koja ulazi u tijelo, prvo u makronutrijente, a zatim na jednostavne komponente. Kao rezultat ovog procesa oslobađa se energija koja se mjeri u kilokalorijama. Na temelju ove energije grade se molekule za stanice i tkiva tijela. Anabolizam uključuje sintezu jednostavnih komponenti u složene i zahtijeva značajne troškove energije.

Energija koja se oslobađa kao rezultat metaboličkih procesa odlazi u fizičku aktivnost i protok unutarnjih procesa u tijelu. Štoviše, oko 80 posto troši na potonje, ostatak troši na fizičke aktivnosti.

Također je prihvaćeno izoliranje metabolizma plastike i energije. Metabolizam plastike uključuje procese koji rezultiraju stvaranjem novih struktura i spojeva karakterističnih za tijelo u stanicama..

Energetski metabolizam je transformacija energije, rezultat koje se, zbog biološke oksidacije, oslobađa energije koja je potrebna za život stanica, organa, tkiva i cijelog tijela..

Glavni metabolizam i faktori koji utječu na njega

Koji je glavni metabolizam? Ovaj se izraz odnosi na broj kalorija koje tijelo sagorijeva da bi podržalo život. Ta razmjena čini do 75% svih kalorija koje tijelo potroši. Sljedeći čimbenici utječu na pokazatelje osnovnog metabolizma:

  • Kat. U muškaraca, pod jednakim uvjetima, razina osnovnog metabolizma je veća nego u žena, budući da imaju više mišićne mase.
  • Struktura tijela. Što više mišića, brži je metabolizam. Povećani postotak masti, naprotiv, usporava.
  • Visina. Što je viša, viša je razina osnovnog metabolizma.
  • Dob. Najviša razina metaboličkih procesa u djece, s godinama se usporava.
  • Tjelesna aktivnost. Redovita tjelovježba pomaže sagorijevanju masti i povećanju mišićne mase, što pomaže ubrzavanju osnovnog metabolizma..
  • Prehrana. I prejedanje i učestalo post negativno utječu na metabolizam, usporavajući ga.

Metabolički poremećaj: što je to

Ljudski metabolizam utječe na unos svih potrebnih komponenti u njegovo tijelo. Metabolički poremećaji izazivaju različite fiziološke poremećaje, poput debljanja i pretilosti.

Neuspjeh u metaboličkim procesima može biti potaknut nizom čimbenika: pothranjenošću, endokrinim i drugim bolestima, lošim navikama, stalnim stresom, okolišnim čimbenicima i tako dalje..

Poremećaji metabolizma, i u jednom i u drugom smjeru, izazivaju promjene u funkcioniranju tijela. Oni se mogu osjećati sljedećim simptomima:

  • lomljiva kosa i nokti, problemi s kožom, propadanje zuba;
  • stalna glad ili žeđ;
  • oštar porast ili smanjenje težine bez razloga;
  • kronični zatvor ili labava stolica.

Ove karakteristike mogu ukazivati ​​ne samo na metaboličke poremećaje, već i na zdravstvene probleme, tako da za pregled i dijagnozu morate kontaktirati endokrinologa..

Metabolizam se osim normalnog može ubrzati ili usporiti. Usporeni metabolizam - što je to? U tom stanju tijela, intenzitet procesa pretvorbe hranjivih tvari koje ulaze u tijelo pretjerano je nizak. Zbog usporavanja metaboličkih procesa, sve kalorije koje uđu u tijelo sagorijevaju, što izaziva stvaranje viška masnoće.

Ako govorimo o ubrzanom metabolizmu, osoba u tom slučaju premalo teži i ne može dobiti na težini čak ni uz intenzivnu prehranu, jer se komponente koje uđu u njegovo tijelo ne apsorbiraju u potpunosti. Činilo bi se da je to loše? Ipak, osoba s takvim problemom može osjetiti stalnu slabost, slab imunitet i previše osjetljiva na razne vrste infekcija. Često je uzrok ovog stanja tirotoksikoza - bolest štitnjače.

Kako usporiti ubrzani metabolizam

Takvih je ljudi manje, ali ipak, postoje oni kojima je brzi metabolizam problem kad zbog toga ne mogu dobiti na težini i suočiti se sa lošim zdravljem. Ovo se stanje također ne smatra normom, a u određenim slučajevima metabolički procesi trebaju biti usporeni. Za to se koriste sljedeće mjere:

  • Da biste ubrzali metabolizam, preporučuje se dovoljno spavanja. Ali da biste to usporili, možete malo manje spavati (ali ne puno, jer nedostatak sna prepun je ozbiljnih zdravstvenih problema). Nedostatak sna povećava kortizol u tijelu, što usporava metabolizam..
  • Doručak se preporučuje ne odmah nakon buđenja, već malo kasnije, jer rani doručak aktivira razmjene.
  • Kava pojačava i ubrzava metabolizam, pa se preporučuje onima koji se žele oporaviti da se ne previše oduševe
  • Bolje je jesti rjeđe i u velikim količinama - svi znaju da frakcijska prehrana ubrzava metabolizam.
  • Proizvodi poput začina, agruma, zelenog čaja, proteina ubrzavaju metaboličke procese, tako da se ne biste trebali oslanjati na njih.
  • Pokušajte jesti visokokaloričnu hranu.
  • Vodu pijte ne hladnu, jer će u tom slučaju tijelo potrošiti puno energije na zagrijavanje.

Usporeni metabolizam: što učiniti?

Usporavanje metaboličkih procesa uzrok je mnogih problema, a to nisu samo prekomjerna težina, već i takve ozbiljne patologije kao što je, na primjer, dijabetes.

Stoga je važno znati kako ga ubrzati i koje su metode sigurne za to. Da biste ubrzali metabolizam, obratite pozornost na sljedeće preporuke:

  • Zaboravite na glad i tešku dijetu. Sve to samo usporava metabolizam. Preporučuje se jesti frakcijski - često u malim obrocima. Upravo ovaj način rada pomaže ubrzati metabolizam i potiče pravilno mršavljenje..
  • Važno je dovoljno spavati, jer nedostatak sna usporava metaboličke procese. To se objašnjava činjenicom da tijelo, u uvjetima povećanog opterećenja, počinje štedjeti snagu i usporava metabolizam. Osim toga, nedostatak sna također izaziva proizvodnju hormona stresa, a to ima i svoj negativan učinak.
  • Tjelesna aktivnost važan je uvjet za normalan metabolizam. Pomaže u povećanju mišićne mase, odnosno metabolizam se ubrzava.
  • Intervalni trening visokog intenziteta je od pomoći. Ovo je idealna aktivnost za ubrzavanje metabolizma..
  • Snažna opterećenja također su korisna, ne samo za muškarce, već i za žene. Oni će pomoći održavanju mišića u dobroj formi, a tijelo će potrošiti više energije..
  • Preporučuje se minimizirati hranu koja usporava metabolizam u prehrani. To su uglavnom jednostavni ugljikohidrati, slatkiši, brza hrana i druge štetne stvari. Potražite korisniju alternativu za njih..
  • Od proizvoda koji ubrzavaju metaboličke procese, valja istaknuti proteine, zeleni čaj, crnu kavu, začine, češnjak, kao i orašaste plodove, sjemenke, voće, povrće, zelje. Ovi proizvodi zahtijevaju mnogo energije, pa je u skladu s tim i metabolizam ubrzan.
  • Često mršavljenja odbijaju masti, što je pogreška, jer njihov nedostatak prepun je metaboličkih poremećaja i ozbiljnih kvarova u tijelu. Trebate odabrati njihove korisne izvore - biljna ulja, avokado, ribu i tako dalje.

Sada znate što je metabolizam i kako ga normalizirati. Koristeći jednostavna pravila, to možete učiniti bez štete zdravlju.

Uspori metabolizam: njegovi znakovi i metode "ubrzanja"

Pod "metabolizmom" ili "metabolizmom" uobičajeno je razumjeti samoregulaciju svih sustava za održavanje života u tijelu, koje u najvećoj mjeri provode hormoni. Metabolički proces omogućuje čovjeku da djeluje na svim razinama: rast, razmnožavanje, očuvanje struktura, interakcija s vanjskim svijetom - sve bi to bilo nemoguće bez metabolizma. Između ostalog, kako sklona pretilosti i debljanju općenito ovisi o brzini metabolizma.

Krivac u usporavanju metabolizma može biti loše funkcionirajuća štitnjača. Također je poznato da se s godinama, nakon 30 godina, metabolički proces usporava. Stoga je tako važno razlikovati znakove usporavanja metabolizma i biti u mogućnosti „ubrzati“ ga do željene razine.

Spor metabolizam: simptomi

Čini se da, kako osoba može primijetiti da se metabolički proces koji se odvija u njemu usporava? Zapravo, to se može utvrditi na temelju nekih pokazatelja, koji se nazivaju znakovima sporog metabolizma:

1. Vrlo suha koža, lomljivi nokti i gubitak kose

Metabolički procesi su inhibirani na svim razinama: koža, nokti i kosa počinju patiti. Stanice kože dobivaju manju cirkulaciju krvi, zbog čega ona postaje vrlo suha, dosadna, a ponekad čak i pukne: a sve zbog nedostatka hranjivih sastojaka. Usporeni metabolizam očituje se u stanju noktiju: oni se eksfoliraju, mogu postati kvrgavi i lomljivi. Kosa reagira na loš metabolizam gubitkom, krtošću i zaostalim rastom.

2. Česte glavobolje, oštećenje pamćenja

Napetost se može pojaviti oko očiju i na čelu, praćena čestim glavoboljama, uključujući i migrene. Također, usporavanjem metabolizma sposobnost pamćenja informacija značajno se smanjuje.

3. Pojava zimice

Stalno se želim zamotati i razbiti hladnoću, a prehlada je postala poznati fenomen? To može biti i znak sporog metabolizma, što može uzrokovati pad tjelesne temperature..

4. Snižen libido i depresija

Uzrok depresije i niska razina libida može biti i metabolički poremećaj. Razlog za to je nedostatak hormona štitnjače i smanjenje testosterona u krvi.

5. Slatkoća i debljanje

S usporenim metabolizmom, stanice prestaju reagirati na inzulin i postaju otporne na njega. To se, pak, pretvara u žudnju za ugljikohidratima i svim slatkišima, što u kombinaciji s povećanim apetitom izaziva debljanje.

Ako pronađete jedan ili više znakova usporavanja metabolizma, nemojte se uznemiriti: ovaj je problem riješen. Potrebno je samo slijediti neke preporuke i metabolizam će se moći raširiti.

Kako ubrzati metabolizam

Postoji čitav niz preporuka u vezi s prehranom, uzimanjem posebnih dodataka i tjelesne aktivnosti za ubrzavanje metabolizma. Što vam može pomoći ubrzati metabolizam?

ishrana

Ni u kojem slučaju ne sjedite na niskokaloričnim dijetama - oni djeluju na usporavanje metabolizma. Preferirajte dijetu s visokim udjelom bjelančevina, čija probava zahtijeva maksimalne troškove energetskih jedinica.

Kako inače možete ubrzati metabolizam? U ubrzavanju metabolizma pomoći će konzumacija hrane koja sadrži vlakna, kao i poštivanje režima pijenja. Pokazalo se da potrošnja vode u pravoj količini poboljšava metabolizam..

Kontrastni tuš i zdrav san

Znanstvenici iz NASA-e proveli su studiju o utjecaju niskih temperatura na brzinu metabolizma. Pokazalo se da učinci temperature od 12 do 18 stupnjeva Celzija doprinose ubrzanju metabolizma. Savršen za takve svrhe, svakodnevni kontrastni tuš.

Što se tiče odnosa između sna i brzine metabolizma, ovdje je također provedena studija. Rezultati su pokazali da kod ljudi koji spavaju oko 5 sati dnevno najmanje tjedan dana, metabolička stopa neizbježno opada. Optimalno za normalnu brzinu metabolizma, spavajte 7-8 sati dnevno.

Sportska prehrana

Neki sportski dodaci mogu ubrzati metabolizam do željene brzine. To uključuje:

- L-karnitin: aminoksilot, sposoban ne samo da sagorijeva masti: odnosi se na lijekove za pokretanje i ubrzavanje metabolizma;

- Energija s kofeinom u sastavu: kofein ne samo da potiče živčani sustav, poboljšava rad i smanjuje umor. Ova tvar može značajno ubrzati metabolizam;

- Proteini: da bi probavio proteine, tijelo će morati raditi maksimalno, što će poboljšati metabolički proces;

- Vitaminsko-mineralni kompleksi: vitamini skupina B i C, kao i kalcij s magnezijem, imaju sposobnost pozitivnog utjecaja na metabolički proces u tijelu.

Tjelesna aktivnost

Dokazano je da se ljudi koji treniraju 2 do 3 puta tjedno ili trče najmanje 3 puta tjedno, praktički ne suočavaju sa usporavanjem metabolizma.

Usporeni metabolizam nije rečenica, bez obzira na to što ga uzrokuje, može se riješiti. Istodobno, pregled štitne žlijezde neće biti na mjestu: događa se da je spor metabolizam znak bolesti endokrinog sustava.

KAKO SE SPREMI RAZMENA SNAGA: 7 načina da se ubrza metabolizam

Usporavanje metabolizma temelj je mnogih zdravstvenih problema, poput pretilosti ili dijabetesa tipa 2. Stoga je toliko važno znati kako ubrzati metabolizam..

Usporavanje metabolizma temelj je mnogih zdravstvenih problema, poput pretilosti ili dijabetesa tipa 2. Stoga je toliko važno znati kako ubrzati metabolizam. No, prvo da razumemo koji su procesi karakteristični za metabolizam, koji simptomi ukazuju na smanjenje brzine metaboličkih procesa.

Kako ubrzati metabolizam - 7 metoda

Sadržaj

1. Metabolizam - što je jednostavan jezik?
2. Vrste brzine metabolizma
3. Čimbenici koji utječu na brzinu metabolizma
4. Je li istina da se kod nekih metabolizam ubrzava od rođenja?
5. Simptomi metaboličkih poremećaja kod žena i muškaraca
6. Što usporava metabolizam?
7. Teška dijeta
8. Hrana koja usporava metabolizam
9. Kako ubrzati metabolizam?
10. Dolje s kaloričnom dijetom
11. Normalizacija sna
12. Optimizacija tjelesne aktivnosti
13. Intenzivno intervalno usavršavanje (ITVI)
14. Snaga opterećenja

Metabolizam - što je jednostavan jezik?


Metabolizam, odnosno metabolizam, je pojam koji opisuje sveukupnost biokemijskih reakcija koje se događaju u tijelu. Dvije su vrste reakcija karakteristične za metabolizam:

katabolizam - proces uništavanja molekula s oslobađanjem energije;

anabolizam - proces stvaranja velikih bioloških molekula iz manjih komponenti koje ulaze u tijelo izvana.

Prehrana je osnova svih metabolizma. Neki molekuli ulaze u tijelo s hranom i razgrađuju se u njemu, oslobađajući energiju. Ta energija ide u sintezu drugih molekula koje su potrebne za život - proteina, nukleinskih kiselina, neurotransmitera itd..

Međutim, funkcija molekula koje ulaze u tijelo s hranom nije samo osigurati energiju, već i osigurati unos svih onih tvari koje su potrebne za sintezu vlastitih molekula tijela.

To jest, za normalne životne aktivnosti, hrana mora biti opskrbljena pravom količinom elemenata poput ugljika, vodika, kisika, dušika, fosfora, sumpora, kalcija, kalija, natrija, cinka itd. Kao i kemijski spojevi - aminokiseline, masne kiseline, određeni ugljikohidrati, vitamini itd..

Svaki organski sustav od endokrinog do probavnog u svom radu ovisi o tome koliko su brzo stanice sposobne proizvoditi energiju. A što je aktivniji metabolizam, to je viši imunitet, bolja plodnost i seksualno zdravlje, duži život itd..

Vrste metaboličke brzine

Bazalni, ili glavni. Ovo je najmanja brzina metabolizma koja se javlja kada je, na primjer, u mirovanju potpuno u mirovanju.

Brzina je mirna. Osoba ne spava, ali se ne miče - mirno leži ili sjedi. Obično na ovu vrstu metabolizma otpada 50-70% kalorija sagorenih dnevno.

Toplinski učinak hrane. Ovo je količina kalorija koje tijelo troši na probavu hrane. Obično se 10% svih resursa dnevno sagorijeva.

Topli učinak vježbe. Broj kalorija sagorijenih tijekom intenzivne fizičke aktivnosti.

Nesportska termogeneza. Broj kalorija koje trošite na neintenzivne fizičke aktivnosti - sporo hodanje, održavanje vertikalnog položaja tijela, promjenu držanja.

Čimbenici koji utječu na metaboličku stopu

Dob. Što je osoba starija, to su sporiji metabolički procesi..

Količina mišićne mase. Što više mišića, brži je metabolizam..

Velicina tijela. Što je osoba veća, to tijelo brže sagorijeva kalorije.

Sobna temperatura. Što je hladnije, to sagorije više kalorija.

Tjelesna aktivnost.

Hormonski status. Mnogi hormonalni poremećaji mogu dramatično promijeniti brzinu metabolizma..

Je li istina da se kod nekih ljudi metabolizam ubrzava od rođenja?


Ne, nije istina. Često se ljudi koji imaju prekomjernu težinu žale kako im je metabolizam po prirodi tako spor. Tako se debljaju pred našim očima i iz zraka. Ali za one koji imaju normalnu tjelesnu težinu, sve izgara, jer metabolizam genetski ima ogromnu brzinu. Ovo je vrlo zgodna teorija za samoopravdanje u slučaju prekomjerne težine. Ali to nije ništa znanstveno potkrijepljeno. Suprotno tome, dobiveni su dokazi koji upućuju na to da ljudi s prekomjernom težinom često imaju višu stopu metabolizma. U drugim studijama pokazalo se da u pretilih ljudi metabolizam može biti nešto sporiji od onog kod njihovih vršnjaka normalne tjelesne tjelesne građe, ali ne veći od 8%.

Simptomi metaboličkih poremećaja kod žena i muškaraca


Navikli smo razmišljati da je niska metabolička stopa prvenstveno povezana s prekomjernom težinom. Povezano, naravno. Međutim, tijelo koje najviše pati zbog usporavanja metaboličkih procesa je mozak. Možda se čini čudnim, mozak troši 16 puta više energije za svoj rad nego što skeletni mišići trebaju da podrže njegove vitalne funkcije. Stoga su znakovi smanjenja brzine metaboličkih procesa vrlo polimorfni, a mnogi od njih povezani su s demonstracijom neuroloških simptoma. Znakovi oslabljenog i usporenog metabolizma kod žena i muškaraca gotovo su isti. Međutim, postoje razlike. Na primjer, žene često doživljavaju poremećaje u menstrualnom ciklusu, kao i promjene u prirodi manifestacije celulita.

Problemi s prekomjernom težinom:

  • tjelesna težina se povećava i ne može se smanjiti na bilo koji način, sve one metode koje su jednom djelovale više ne pomažu;
  • nemogućnost gubitka kilograma, čak i uz redovite fizičke napore, na primjer, fitness 5 puta tjedno;
  • nemogućnost gubitka kilograma čak i uz vrlo snažno ograničenje unosa kalorija, ponekad gotovo tijekom gladovanja;
  • veliki trbuh;
  • nakupljanje masti u onim dijelovima tijela u kojima prethodno nije uočeno.

Alergijska, imunološka i opća:

  • kronični umor;
  • snižena tjelesna temperatura;
  • stalni osjećaj hladnoće;
  • alergije
  • čudna preosjetljivost na određene proizvode itd.;
  • nemogućnost prisiljavanja na tjelesnu aktivnost;
  • trajne prehlade.

Povezano s radom probavnog trakta:

  • kronični zatvor ili proljev;
  • učestalo nadimanje i nadutost;
  • pretjerano trljanje u želucu nakon jela;
  • usporena probava (možete osjećati jačinu u želucu navečer od onoga što ste jeli za ručkom);
  • žgaravica.

Mentalni i neurološki:

  • nemirni noćni san;
  • Depresija i / ili anksioznost
  • problemi s koncentracijom;
  • život, kao u snu, određena zbrka svijesti;
  • vrtoglavica;
  • povećana osjetljivost na jarko svjetlo i glasne zvukove;
  • visoka razdražljivost.

dermatološki:

  • Tanka kosa;
  • tanka koža koja lako pukne (posebno na petama);
  • lomljivi polako rastući nokti.

seksualna:

  • smanjen libido;
  • nemoć kod muškaraca;
  • frigidnost kod žena;
  • zatajenje menstruacije kod žena.

Promjena ponašanja u prehrani: osim visokog osjećaja gladi, karakterističan znak smanjenja brzine metaboličkih procesa je žudnja za slatkišima, koja je posebno akutna u podne. Tipično ženski znakovi oslabljenog sporog metabolizma uključuju promjenu prirode lokalizacije celulitnih naslaga. Celulit na stražnjici, stražnjem dijelu i bokovima potpuno je normalna pojava koja ne ukazuje na zdravstvene probleme. Ali ako se celulit počne manifestirati na prednjoj površini kukova, trbuha, ruku, to već ukazuje da metabolizam usporava.

Ponekad smanjenje stope metabolizma može pokazati suha usta i stalnu žeđ, što nije povezano s uključivanjem velikog broja slane i začinjene hrane u prehranu. Ovaj simptom je sličan dijabetičaru, ali može se očitovati i bez teškog dijabetesa..

Malo poznati znakovi smanjene brzine metabolizma uključuju napuknuta ramena i povećanu stopu. Ovaj simptom je izraženiji kod muškaraca, posebno kod onih koji su prethodno imali prilično dobro razvijen rameni pojas..

Ako ste pronašli priličnu količinu gore navedenih znakova sporog metabolizma, onda ovaj problem najvjerojatnije postoji u vašem životu. Ali ne očajavajte. Izlječivo je. Možete ubrzati metabolizam, uključujući i sami kod kuće..

Da bismo razumjeli kako vratiti metabolizam u tijelu, prvo moramo utvrditi glavne čimbenike koji dovode do metaboličkih poremećaja.

Teška dijeta

Unatoč činjenici da su znanstvenici dokazali da je brojanje kalorija za pravilno mršavljenje gotovo beskorisno, mnogi se i dalje muče strogim dijetama, broje kalorije i gube značajnu količinu hranjivih sastojaka. I kao rezultat, usporite metaboličke procese.

Zašto se to događa? Jako jednostavno. Metabolizam u potpunosti ovisi o unosu hranjivih sastojaka. Bez njih je nemoguća proizvodnja energije i sinteza molekula samog tijela. Ako znatno smanjite količinu unesenih kalorija u tijelo, tada ćete istovremeno morati smanjiti količinu hranjivih sastojaka.

Sagorijevanje masti u takvim uvjetima tijelo će minimalizirati, jer će situaciju ocijeniti kao glad, što može dovesti do smrti. I počet će se štedjeti, minimizirajući potrošnju energije, odnosno usporavajući metaboličke procese.

Vaše tijelo ne zanima zašto ga ne hranite: zato što želite smršati ili zato što ste u opkoljenom gradu. On zna jednu stvar - nema dovoljno hrane. I, stoga, moramo prijeći na najstrožu ekonomiju svih resursa, uključujući i tjelesnu masnoću.

Usput, upravo je izuzetno snažno ograničenje unosa kalorija u organizam dnevno jedan od uzroka efekta visoravni tijekom mršavljenja..

Proizvodi usporavanja metabolizma

Sve slatkiše. Sve znači sve. Uključujući "korisne prirodne". To je zbog činjenice da svi slatki spojevi dovode do "metaboličke konfuzije", a time i usporavaju metabolizam. Naravno, ozbiljnost negativnih učinaka na metabolizam različitih slatkih namirnica je različita.

Dakle, najopasniji su obični stolni šećer, fruktoza (i mnogi "prirodni zdravi" proizvodi koji ga sadrže, na primjer, voćni sokovi) i umjetni zaslađivači. Kao i prirodni nadomjesci šećera, koji u osnovi nisu nikakva zamjena, već su isti stolni šećer i fruktoza samo pod drugim imenima. Ova sladila uključuju nektar agave ili javorov sirup. Ostali prirodni nadomjesci šećera, poput stevije ili eritritola, manje su štetni. Ali usporavaju metabolizam..

Žitarice. Gotovo svi razumiju da neke lepinje i tjestenine ne pomažu u gubitku kilograma, a metabolizam očito ne potiče. Međutim, mnogi pogrešno vjeruju da u hrani spravljenoj od cjelovitih žitarica metabolizam samo pojačava. Nažalost, nije. Jer sve žitarice sadrže (u različitoj količini i omjeru) tri neškodljive komponente:

  • gluten, šteta na tijelu je vrlo velika;
  • škrob, lako se pretvara u šećer;
  • fitinska kiselina koja sprečava apsorpciju određenih elemenata u tragovima, tj. oponaša glad za tijelo, protiv čega usporava metabolizam.
Mnogo biljnih masti i trans masti


Većina biljnih ulja, posebno onih koja su jeftina i vrlo raširena, poput suncokretovog ili ulja repice, izuzetno su štetna za tijelo. Oni zapravo ruše cijeli metabolizam. Trans masti imaju sličan učinak..

Kako ubrzati metabolizam?

Dolje s kalorijskom dijetom! Već je detaljno objašnjeno zašto prehrana koja strogo ograničava kalorije dovodi do usporavanja metabolizma i, kao rezultat, do povećanja tjelesne težine. Dakle, odbacivanje tako stroge prehrane preduvjet je za ubrzavanje metabolizma. I ovdje je vrlo važno napomenuti da svi oni koji odbiju dijetu i dopuste svom tijelu da apsorbira onoliko kalorija koliko je potrebno, čekaju dodatnu bundu, naime, razvijanje ispravnijeg stava prema hrani. Utvrđeno je da ljudi koji ne podvrgavaju svoje tijelo povremenim gladovanjem (čitaj - dijetama) imaju manju sklonost stalnom grickanju, lakše odbijaju slatkiše.

Normalizacija spavanja

Nedostatak odmora utječe na metabolizam na isti način kao i nedostatak hrane - usporava ga. Objašnjenje je opet jednostavno. Tijelo vjeruje da se nalazi u uvjetima prevelikog opterećenja, što može biti opasno za samo njegovo postojanje. I počinje štedjeti snagu, usporavajući metaboličke procese. Stoga, ako otkrijete znakove sporog metabolizma, odmah treba obratiti pažnju na san. A ako postoje očiti problemi s noćnim odmorom, pokušajte ih svim sredstvima normalizirati. Da biste to učinili, možete pokušati povećati razinu hormona sna - melatonina.

Optimizacija tjelesne aktivnosti


Često se simptomi usporavanja metabolizma mogu naći kod mladih ljudi koji pokušavaju voditi takozvani zdrav način života i radi toga se muče fizičkom aktivnošću. Fitness je koristan, uključujući i za mršavljenje. To je neosporno. Ali samo bi tjelesna aktivnost trebala biti normalna. Pretreniranost usporava metabolizam na isti način kao što nedostatak sna, a stroga dijeta usporava ga. Tijelo također postaje pod stresom i počinje štedjeti energiju..

Štoviše, s prekomjernom treniranjem u krvi, razina hormona stresa kortizola raste. A na ovoj pozadini osjetljivost na inzulin smanjuje se, što neminovno dovodi do debljanja. Stoga, za uspostavljanje metabolizma i gubitak kilograma, vježbajte umjereno. Koliko najbolje mogu. Odnosno, ne trebate trenirati kad se još niste oporavili od prethodne lekcije, kada imate bolove u mišićima ili jednostavno nemaju snage. I ne gledaj na prijatelje i djevojke koje su posljednji put učile s tobom, a danas žurno skaču. Svaka osoba ima svoju brzinu oporavka.

Intervalna obuka visokog intenziteta (ITVI)

Na samom početku XXI stoljeća, znanstvenici su dokazali da intervalni treninzi visokog intenziteta značajno ubrzavaju metabolizam i gube kilograme u odnosu na klasične fitness časove, poput tradicionalnih kardio vježbi. To je zbog hormonskog odgovora koji tijelo formira kao odgovor na tjelesnu aktivnost..

Snaga opterećenja

Kad muškarci odlaze u fitnes, i bez obzira u koju svrhu, oni se ne stide vježbi snage. No, žene s ovom vrstom tjelesne aktivnosti često imaju problema, jer dame nekako vjeruju da ne trebaju samo opterećenja snage. Opasni su za njih, jer će dovesti do povećanja tjelesne veličine i restrukturiranja tijela prema muškom tipu. Naravno, ovo je zabluda. I vrlo je štetno. Budući da ometa fizičke časove kako bi obavljali posao kojem su usmjereni, ubrzavaju metabolizam i oslobađaju se viška tjelesne masti.

Činjenica je da je bez opterećenja snage izuzetno teško izgraditi mišiće. A bez značajne količine mišićne mase, neće biti moguće ubrzati metabolizam, jer mišići u mnogo čemu osiguravaju brzi prolazak metaboličkih procesa.

Stoga i muškarci i žene u fitnes satima moraju obratiti pažnju na treninge snage. A da bi se predstavnici slabe polovice čovječanstva obnovili na muški način, morate uzimati hormonske lijekove. To se samo po sebi neće dogoditi..

Ako želite rastjerati metabolizam, morat ćete se odreći slatkiša i ugljikohidrata. Ako slatko nije moguće u potpunosti eliminirati, potrebno ga je, barem, zamijeniti najmanje štetnim opcijama - stevijom.


Prije svega, to su proteinski proizvodi, budući da imaju vrlo visok toplinski učinak i stoga ubrzavaju metabolizam.

Zeleni čaj i crna prirodna kava dva su pića koja su dobro poznata po svojoj sposobnosti poboljšanja metabolizma..

Češnjak, poput mesnih proizvoda, ima visoki toplinski učinak..

Zagrijavajući začini proizvodi su koji ubrzavaju metabolizam i sagorijevaju masti. Oni također pokazuju dobre termogene kvalitete. Cimet, đumbir, kurkuma.

Proizvodi koji imaju nizak glikemijski indeks, ali istovremeno su vrlo zasitni. To su orašasti plodovi i sjemenke, mahunarke, sve vrste kupusa i ostalo lisnato zeleno povrće, rajčica, patlidžan.

Svi ovi proizvodi, posebno orašasti plodovi, doprinose razvoju polipeptida pankreasa PPY, koji zamjenjuje žudnju za slatkišima i drugim ugljikohidratima i želi jesti masti. To značajno povećava brzinu sagorijevanja masti.

Ovo djelovanje je suprotno učincima hormona gladi koji, naprotiv, uzrokuju da čovjek pojede više ugljikohidrata..

Metabolizam se sastoji od dva dijela: katabolizam - uništavanje spojeva koji ulaze u tijelo i anabolizam - sinteza vlastitih molekula. Da bi metabolizam bio visok, u organizam moraju ući sve potrebne tvari i energija. Stoga, za brzi metabolizam, morate u potpunosti jesti, a ne sjediti na teškim dijetama i mučiti se tjelesnom aktivnošću. Mnogo nezdrave hrane može značajno usporiti metabolizam. Stoga bi svi koji ga žele ubrzati trebali u potpunosti ukloniti ove korumpirane namirnice iz svoje prehrane i zamijeniti ih proizvodima koji ubrzavaju metabolizam i osiguravaju sagorijevanje masti..

Imate još pitanja - postavite ih ovdje

p.s. I zapamtite, samo mijenjamo našu svijest - zajedno mijenjamo svijet! © econet

Sviđa li vam se članak? Napišite svoje mišljenje u komentarima.
Pretplatite se na naš FB: