Koja hrana sadrži vlakna?

Na vlakna opskrbljena proizvodima - vlaknima topivim u vodi i netopljivim u vodi ne utječu enzimi gastrointestinalnog trakta. Vežu i uklanjaju otpad iz tijela. Hrana bogata vlaknima pročišćava crijevnu stijenku, blagotvorna je za probavni sustav, debelo crijevo, metaboličke procese i dijabetes.

Što je vlakno

Vlakna su prilično jaka i žilava supstanca. Uključuje se u stanične stijenke biljaka, osim algi.

Pri velikom uvećanju izgleda kao hrpa međusobno povezanih dugačkih vlakana. Oni su fleksibilni i izdržljivi, otporni na probavne enzime..

Vlakna daju malo energije, gotovo se ne apsorbiraju. Ali dijetalna vlakna potrebna su za život tijela, prevenciju bolesti.

Vrste dijetalnih vlakana:

Celuloza se sastoji od zidova biljnih stanica. Hemiceluloza, pektini i lignin međućelijski su ugljikohidrati. Sluz se izlučuje iz algi i sjemenki nekih biljaka. Guma - iz stabljika i sjemenki tropske flore.

Dijetalna vlakna dobro apsorbiraju vlagu, nabubre, udvostručuju svoj volumen. Školjke zrna (mekinje) apsorbiraju vodu pet puta više od njihove mase.

Proizvodi od brašna gotovo ne sadrže vlakna. U životinjskim proizvodima je potpuno odsutna.

Netopljiva vlakna

Vlakna netopljiva u vodi - celuloza, lignin - dio su kupusa, zelenog graška, jabuka, mrkve, kore krastavca.

Celuloza apsorbira vlagu iz otpada, daje joj volumen i vlagu, ubrzava prolazak i evakuaciju.

Lignin veže žučne kiseline, snižava kolesterol u krvi. Smanjuje rizik od nastanka žučnih kamenaca. Spremanje povrća povećava njegovu količinu.

Nerastvorljiva vlakna povećavaju količinu otpada nakon cijepanja hrane, što potiče peristaltiku - valovite kontrakcije crijevnih zidova, iritiraju ih za redovite pokrete crijeva, sprečavaju zatvor.

Hrana koja sadrži netopljiva vlakna čisti crijevnu stijenku. "Krpa" izrađena od trajnih vlakana pouzdano veže i uklanja otpad. Inače trule, lutaju i povećavaju populaciju patogene mikroflore u crijevima..

Patogena mikroflora proizvodi vlastite otpadne proizvode koji prodire u krv kroz crijevne stijenke, uništavaju sluznicu, uzrokuju bolesti probavnog sustava, tumore.

Tijelo djeluje protivno, troši zaštitne sile. Održavanje netopljivih vlakana prirodnih fizioloških procesa u crijevima čuva imunitet, normalizira metabolizam.

Vlakna topiva u vodi

Vlakna topiva u vodi - pektini, smole (mahunarke), alginaza (alge), hemiceluloza (zob, ječam) - ne bubre kada se apsorbiraju u vodi, poput celuloze, već formiraju rasuti žele s adstrigentnim svojstvima.

Pektinske tvari daju čvrstoću i elastičnost biljnom tkivu, pomažu u suzbijanju suše. Pektini i smole doprinose dugotrajnom skladištenju proizvoda.

Vlakna topiva u vodi sadrže malo kalorija, brzo se zasićuju, inhibiraju apsorpciju ugljikohidrata i masti. Usporavanje šećera u krvi zahtijeva manje inzulina, što pridonosi taloženju masti, prekomjernoj težini.

Mikroflora razgrađuje pektine u debelom crijevu i na taj način povećava kiselo okruženje što pridonosi uništavanju patogenih mikroorganizama.

Hrana bogata vlaknima topivim u vodi održava ravnotežu mikroflore, smanjuje sadržaj gnojnih bakterija u crijevu.

Vlaknastasta

Općenito prihvaćena norma je upotreba hrane koja sadrži do 30 g vlakana tijekom dana.

Neki istraživači uvjereni su da se dnevna brzina dijetalnih vlakana određuje prema dobi, pa preporučuju uzimanje:

  • do 50 godina: žene - 25g, muškarci - 38g;
  • nakon 50 godina: žene - 21g, muškarci - 30g.

Blagotvoran učinak vlakana povećava sadržaj vitamina C i E, beta-karotena u proizvodima.

Kako uzimati vlakna

U prehranu uvrstite zelje, voće, povrće, žitarice koji se konzumiraju u svom prirodnom obliku, a ne kao pire krumpir ili sok.

Posuđe nakon mehaničke i toplinske obrade korisno je kao alternativa - kada prirodna hrana bogata vlaknima ozlijedi oslabljenu sluznicu, pogoršava stanje u liječenju bolesti želučanog trakta.

Kolače i peciva zamijeniti hljebom od mekinja ili integralnim brašnom.

Koristite vlaknastu hranu cijeli dan, a ne samo doručak.

Nutricionisti preporučuju sljedeći režim unosa (u dijelovima dnevne prehrane):

  • povrtne salate, zelje - 1/4;
  • svježe voće - 1/4;
  • korijenski usjevi nakon toplinske obrade - 1/4.

Preostalih 1/4 dnevne prehrane:

  • Ugljikohidrati: žitarice, kruh, šećer - 1/10.
  • Proteini: orasi, mlijeko, mliječni proizvodi - 1/10.
  • Masti: životinjske i biljne masti - 1/20.

Uključite vlakna u prehranu postupno, dostižite preporučenu razinu u roku od mjesec ili dva. Inače natečena, slomljena stolica.

Dijeta s niskim udjelom masti i bogata vlaknima dobra je za dijabetes.

Prednosti vlakana za žene

Hrana sa dijetnim vlaknima posebno je korisna za žensko tijelo. Vlakna skraćuju evakuaciju viška spolnih hormona estrogena - uzroka tumora genitalnog područja.

Estrogeni ulaze u crijeva s žuči. Njihovo kašnjenje u tijelu dan ili duže uzrokuje ponovnu apsorpciju u krv. Hrana bogata vlaknima uklanja otpadni hormon s otpadom, snižavajući njihovu razinu.

Tako biljna vlakna smanjuju rizik od razvoja ženskih tumora..

Vlakna i zatvor

Mogući uzrok opstipacije (zatvor) je zadržavanje stolice duže od dva dana, poteškoće u radu crijeva - nedostatak vlakana.

Odgođena stolica uzrokuje produljeni kontakt izmeta s sluznicom debelog crijeva, njegovo uništavanje kancerogenima.

S sklonošću zatvoru, isključite ili ograničite lako probavljiva jela - riblje i mesne juhe, bijeli kruh, pire krumpir itd..

Uključite hranu bogatu vlaknima, poput orašastih plodova, u svoju prehranu. Visokokalorični su, sadrže dijetalna vlakna. Tablica u kojoj hrana sadrži vlakna prikazana je kasnije u ovom članku..

S druge strane, zatvor uzrokuje uključivanje dijetalnih vlakana u jelovnik bez dovoljnog unosa tekućine - do 2 litre dnevno. Preporučene količine uključuju vodu, čaj, kavu, mlijeko, juhu itd. U slučaju nedostatka vlage, vlakna ne koriste, uzima vodu iz tijela.

Pokazatelj dovoljnog unosa tekućine je boja urina. Ako je svijetla, ima dovoljno vode. Bogata žuta nijansa ukazuje na manjak, rizik od zatvor.

Unos tekućine odmah nakon konzumiranja voća (npr. Jabuka) uzrokuje pojačano stvaranje plinova.

Recepti za zatvor s hranom koja sadrži vlakna

  • Naribajte grubo 100 g mrkve i 100 g krastavaca, dodajte 5 g lanenih sjemenki, 5 g sjemenki kopra.
  • Naribajte 200 g svježe bundeve s oguljenom kosom, dodajte 100 g naribane kuhane repe.

Za upotrebu unutar u tri koraka.

  • Grubo naribajte 300 g kuhane repe, dodajte 50 g neolupljenih oraha, 150 g šljiva.

Konzumirajte 100 g smjese tri puta dnevno. Liječite zatvor kod dva dana.

Popis i tablica namirnica s vlaknima

Često u sastavu povrća, voća - i topivih i netopljivih vlakana. Na primjer, kore jabuka sadrže netopive, a pulpa sadrži topljiva vlakna..

Ponekad kora povrća i voća sadrži štetne tvari. Na primjer, krastavci očiste tijelo, imaju diuretski učinak. Ali njihova kore nakupljaju nitrate. Stoga je prije upotrebe kupljenog krastavca bolje oguliti.

Sirova hrana bez topline i mehaničke obrade (pire krumpir) sadrži više vlakana.

  • Zobena kaša sadrži puno vlakana, koja zamotava, ublažava upalu želučane sluznice.
  • Pšenica potiče aktivnost mozga, srca, krvnih žila, probavnih organa.
  • Proso poboljšava pokretljivost crijeva, normalizira metabolizam masti, glukozu u krvi.
  • Ječam je koristan za metaboličke poremećaje, dugo vremena stvara osjećaj sitosti, ima blagi laksativni učinak.

Korisno je žitaricama dodati bobice, orašaste plodove, voće, grožđice..

Slijedi popis namirnica koje sadrže dijetalna vlakna:

Tabela namirnica koja sadrži najviše vlakana
Proizvod (100 g)Sadržaj vlakana (u gramima)
grah
Grašak6.00
Grah (grah)3.70
leća3.70
Zelenilo
Komorač4.30
Špinat2.70
Kopar2.60
Zeleni luk2.10
Salata od gustog lišća2.10
Peršin (zelje)1.80
Celer (lišće)1.40
Šparoga1.30
Zelena salata0,50
žitarice
Pšenične mekinje12.00
Zob10.70
smeđa riža9.00
Zračni kukuruz3.90
Kuhan kukuruz3.10
Zobena kaša "Hercules"3.10
Brankin kruh2.20
raženi kruh1.10
Proso0.70
Pšenični kruh0.20
Žitarice
Heljda10.80
Zobene kaše2.80
Mljevene žitarice2.70
Prekrupa od ječma2.00
Riža od riže1.40
Ječmenova kaša1.40
Povrće
Brokula3.30
Bruxelles klice3.00
Luk luk3.00
Mrkva3.00
Hren (korijen)2.80
cvjetača2.10
Repa2.10
Bijeli kupus2.00
Rotkvica1.80
Rotkvica1,50
Repa1,50
Patlidžan1.30
rajčice1.20
Bundeva1.20
krumpir1.10
Slatka paprika1.10
krastavci0.70
tikva0.40
orašasto voće
Kikiriki9.00
Badem9.00
Lješnjak6.10
Lješnjak6.00
Voće
Neolupljene jabuke4.10
datumi3.60
Osušena marelica3,50
Suhe marelice3.20
Granat2,50
Breskve2,50
naranča2.40
Šljiva1.40
Limun1.30
Svježa marelica0.80
Banana0.80
mandarine0.80
Grejp0.70
Kruška0.60
Dinja0.60
Lubenica0,50
bobice
Osušene smokve5.30
kupina5.10
Morska heljda4.70
jagode4.00
Dogrose4.00
zrno grožđa3.30
grožđice3.20
suhe šljive3.20
Crna ribizla3.00
aronija2.70
Crvena ribizla2,50
Ogrozd2.20
borovnice2.20
Kupina2.00
Brusnica2.00
Lingonberry1,60
Trešnja1,50

Ispravan unos mekinja

Mekinje (ljuska žitarica) - proizvod koji je bogat vlaknima, olakšava rad crijeva, normalizira metabolizam. Neposredno prije upotrebe dodaju se kefiru, mlijeku, juhi.

  • Pšenica Najmekša biljna vlakna.
  • Raž. Lakše za probavu.
  • Zobena kaša. Najveća struktura.

Za zdravlje i mršavljenje počnite uzimati sortu pšenice ili raži.

Mekinje uzimajte postupno:

  1. Tri puta na dan dodajte u hranu 1 žličicu.
  2. U roku od dva tjedna povećajte dnevnu dozu na 3 s..

Nakon dva mjeseca prestanite uzimati - konzumirajte drugu hranu bogatu vlaknima.

Šteta i kontraindikacije

Produljeni unos vlakana u prekomjernim količinama uzrokuje alimentarne bolesti - povezane s neuhranjenošću ili neuhranjenošću.

Hrana koja sadrži vlakna kontraindicirana je kod upalnih bolesti crijeva, povećane peristaltike.

Biljna vlakna kontraindicirana su kod djece mlađe od 5-6 mjeseci - izazivaju proljev, crijevne paroksizmalne bolove (kolike). Osvijetljeni sokovi bez pulpe korisni su za mališane.

Hrana bogata vlaknima može uzrokovati nadimanje.

Uzimanje velikih količina biljnih vlakana u starosti sa konstipacijom može dovesti do inkontinencije fekalija.

Proizvodi s biljnim vlaknima kontraindicirani su kod pogoršanja čira na želucu i dvanaesniku. Koristite samo tijekom razdoblja slabljenja ili potpunog nestanka simptoma (remisije).

Biljna vlakna kontraindicirana su kod proljeva dok se stolica u potpunosti ne obnovi..

Vlakna od vlakana ne ometaju apsorpciju vitamina ili elemenata u tragovima. Lijekovi možda nemaju vremena da imaju terapeutski učinak zbog velike sposobnosti evakuacije dijetalnih vlakana.

Dugotrajna upotreba zadebljava sluznicu, smanjuje njezinu osjetljivost i sposobnost apsorpcije hranjivih tvari.

Prekomjerni unos grubih netopljivih vlakana ili nedostatak prehrambenih vlakana mogući su uzroci smanjene probavljivosti hrane, grčevi, prijanjanje crijevnih zidova, ulcerozni kolitis i druge gastrointestinalne bolesti.

Dijetalna vlakna: što je, što su korisni, popis proizvoda

Zdravstveni stručnjaci dugo preporučuju jedenje vlakana, obično nazvanih vlakna, kako bi poboljšali probavu (1).

Dijetalna vlakna dio su biljne hrane kao što su cjelovite žitarice, orašasti plodovi, sjemenke, mahunarke, voće i povrće koje vaše tijelo ne može probaviti..

Međutim, oni su važan izvor hrane za korisne bakterije u crijevima. Također mogu pomoći u kontroli tjelesne težine i umanjiti neke faktore rizika za srčane bolesti..

Ovaj članak objašnjava što su dijetalna vlakna, uzima u obzir njihove zdravstvene prednosti i daje popis namirnica bogatih dijetalnim vlaknima..

Što su dijetalna vlakna?

Dijetalna vlakna ili vlakna odnose se na ugljikohidrate u biljkama koje vaše tijelo ne može probaviti..

Jednom kada dijetalna vlakna dođu do vašeg debelog crijeva, bakterije u crijevima ih razgrađuju ili napuštaju tijelo s izmetom (2).

Postoje dvije glavne vrste dijetalnih vlakana - topljivih i netopljivih. Većina namirnica s visokim sadržajem vlakana sadrži njihovu kombinaciju, ali obično je bogatija jednom vrstom (3, 4).

U crijevima topljiva prehrambena vlakna apsorbiraju vodu i postaju nalik na gel. To omogućava vašim crijevnim bakterijama da ih lako razgrađuju. Chia i zob bogati su topljivim dijetalnim vlaknima (2, 5, 6).

Suprotno tome, netopljiva prehrambena vlakna imaju čvršću mikroskopsku strukturu i ne apsorbiraju vodu. Umjesto toga, oni dodaju volumen izmetu. Voće i povrće sadrže veliku količinu netopljivih dijetalnih vlakana (1, 4).

Trebali biste pokušati pojesti 14 grama dijetalnih vlakana na svakih 1000 kalorija koje konzumirate dnevno. To je oko 25 grama za žene i 38 grama za muškarce. Nažalost, samo oko 5% ljudi dosegne ovaj preporučeni iznos (7).

Premalo vlakana može negativno utjecati na vaše zdravlje. Na primjer, prehrana s malo vlakana povezana je s probavnim problemima kao što su zatvor i disbioza, što je nenormalan rast štetnih bakterija u crijevima (8, 9, 10).

Dijeta koja sadrži malo vlakana također je povezana s povećanim rizikom od pretilosti, raka debelog crijeva i raka dojke (11, 12, 13).

Dijetalna vlakna, također poznata kao vlakna, odnose se na ugljikohidrate koje vaše tijelo ne može probaviti. Većina ljudi ne jede dovoljno vlakana. Preporuke govore da bi žene trebale konzumirati oko 25 grama vlakana dnevno, dok muškarci trebaju konzumirati 38 grama..

Zdravstvene prednosti dijetalnih vlakana

Možda ste čuli da dodavanje vlakana u vašu prehranu može poboljšati zdravlje vašeg probavnog trakta..

Zapravo, dijetalna vlakna imaju brojne korisne učinke na vaša crijeva, poput povećanja stolice, smanjenja opstipacije i jedenja zdravih crijevnih bakterija..

Hrana sa visokim vlaknima također je bogatija vitaminima, mineralima i antioksidansima od hrane s malo vlakana, poput rafiniranih žitarica. Osim toga, mogu vam čak pomoći da izgubite kilograme (14).

Poboljšava probavu i zdravlje crijeva

Dijetalna vlakna igraju mnogo različitih uloga u crijevnom zdravlju..

Nerastvorljiva vlakna pomažu ublažavanje opstipacije dodavanjem velike količine izmetu, dok konzistencija topivih vlakana poput gela olakšava transport hrane kroz probavni trakt (15).

Jedno istraživanje u kojem je sudjelovalo više od 62 000 žena otkrilo je da su one koje su pojele najmanje 20 grama dijetalnih vlakana dnevno imale manje vjerojatnost da će imati zatvor, od onih koje su jele samo 7 grama ili manje dnevno (16).

Druga studija s 51 osobom ispitala je učinke vlakana na zatvor. Svakog dana tijekom 3 tjedna sudionici su jeli 240 grama kruha - raženog ili bijelog. Raženi kruh je sadržavao 30 grama vlakana, dok bijeli kruh 10 grama..

U usporedbi s skupinom bijelog kruha, skupina raženog kruha imala je 23% brže vrijeme tranzicije stolice, 1.4 puta više utroba crijeva tjedno i mekše stolice koje su bile lakše (17).

Dijetalna vlakna također djeluju kao prebiotik koji hrani korisne probiotske bakterije u vašim crijevima, omogućavajući im da napreduju i ograničavaju rast štetnih bakterija.

Prebiotici u prehrambenim vlaknima također mogu smanjiti rizik od raka debelog crijeva, promičući zdravu crijevnu pokretljivost i jačajući crijevnu sluznicu (18).

Pomaže u kontroli tjelesne težine.

Jedenje vlakana također vam može pomoći da postignete ciljanu tjelesnu težinu i održavate zdravu težinu..

U jednom istraživanju 28 odraslih je povećalo unos vlakana sa 16 na 28 grama dnevno. Pratili su jednu od dvije dijeta sa visokim vlaknima, četiri tjedna konzumiranje 320 grama graha ili kombinacije voća, povrća i cjelovitih žitarica.

Na obje dijeta sa visokim vlaknima, sudionici su jeli oko 300 kalorija manje dnevno i izgubili su u prosjeku oko 1,4 kg. Istovremeno, izvijestili su o višoj razini sitosti i nižim razinama gladi nego prije dijeta s visokim vlaknima (19).

Jedenje više vlakana također vam može povećati brzinu metabolizma u mirovanju - odnosno broj kalorija koje sagorite u mirovanju..

6-tjedno istraživanje s 81 odraslom osobom pokazalo je da su oni koji su imali dijetu od oko 40 grama vlakana dnevno imali višu stopu metabolizma i izgarali 92 više kalorija dnevno od onih koji su činili. prehrana sa samo 21 grama vlakana dnevno (20).

Pored toga, mnogo hrane s visokim vlaknima, poput cjelovitog voća i povrća, ima malo kalorija. Pokušajte jesti više ove hrane da biste se osjećali puni i zadovoljni. Oni pomažu u održavanju kalorija niskim, što vam može pomoći da izgubite kilograme..

Može imati koristi u kontroli šećera u krvi

Hrana s visokim sadržajem vlakana pomaže usporavanju probave, što može pomoći stabiliziranju šećera u krvi usporavanjem apsorpcije šećera u krvotok (21, 22).

Zapravo, neka su istraživanja pokazala da vlakna mogu pomoći u reguliranju razine šećera u krvi i inzulina. Inzulin je hormon koji pomaže transport šećera u krvi do stanica i poručuje vašem tijelu da ga sagorijeva za energiju ili pohranjuje u obliku masti (23).

Održavanje umjerene razine šećera u krvi vrlo je važno jer skokovi u vrijednosti šećera u krvi s vremenom mogu naštetiti vašem tijelu i dovesti do bolesti poput dijabetesa (24).

Jedno istraživanje s 19 osoba oboljelih od dijabetesa tipa 2 proučavalo je učinke jela doručka s visokim vlaknima na šećer u krvi.

Oni koji su jeli doručak s visokim vlaknima koji je uključivao 9-10 grama vlakana imali su znatno niži šećer u krvi nakon jela nego oni koji su jeli doručak s malo vlakana koji su sadržavali samo 2-3 grama (25 ).

Štoviše, istraživanje s 20 odraslih osoba s prekomjernom težinom pokazalo je da oni koji su konzumirali najmanje 8 grama dijetalnih vlakana za doručak imali su niže razine inzulina nakon obroka (24).

Čuvanje inzulina niskim također vam može pomoći da izgubite kilograme smanjujući količinu kalorija koje vaše tijelo pohranjuje kao masnoće (26).

Može sniziti kolesterol i krvni tlak

Dijetalna vlakna mogu pomoći u snižavanju visokog kolesterola i krvnog tlaka, što su faktori rizika za srčane bolesti..

Jedna od 28-dnevnih studija koja je uključivala 80 ljudi s visokim kolesterolom proučavala je učinke unosa vlakana koji su dobri za srce..

Istraživači su primijetili da su ljudi koji su jeli 3 grama topivih vlakana iz zobi dnevno imali 62% smanjenje ukupnog kolesterola i 65% smanjenje LDL kolesterola u usporedbi s kontrolnom skupinom (6).

U drugom istraživanju od 4 tjedna, 345 ljudi je konzumiralo 3-4 grama beta-glukana, topljivih dijetalnih vlakana pronađenih u zobi. U ovoj je skupini došlo do značajnog smanjenja LDL kolesterola (lošeg) u usporedbi s kontrolnom skupinom (27).

Također, jedenje vlakana može sniziti krvni tlak..

Pregled 28 studija pokazao je da su ljudi čija je dijeta uključivala više razine beta-glukana - vrsta dijetalnih vlakana koja se nalaze u zobi - imali niži krvni tlak od ljudi koji su imali malu količinu vlakana u svojoj prehrani (28).

Do danas se većina studija prehrambenih vlakana i krvnog tlaka fokusirala na učinke dodataka prehrani, a ne dijetalnih vlakana. U tom smislu potrebne su dodatne studije (28, 29, 30).

Dijetalna vlakna imaju mnoga korisna svojstva. Njihova upotreba pomaže poboljšati probavu i promiče zdravlje crijeva. Oni također mogu umanjiti određene faktore rizika za srčane bolesti i pomoći vam u kontroli težine i šećera u krvi..

Hrana bogata dijetalnim vlaknima

Dijetalna vlakna (vlakna) nalaze se u gotovo svim biljnim namirnicama, uključujući cjelovite žitarice, voće, povrće, mahunarke, orašaste plodove i sjemenke.

Međutim, neke od tih namirnica prirodno sadrže više dijetalnih vlakana od drugih. Evo nekih najboljih izvora dijetalnih vlakana:

  • Chia sjemenke: 10 grama po 30 grama obroka (2 žlice) (31)
  • Leća: 8 grama na 100 grama obroka (32)
  • Crni grah: 8 grama po obroku od 90 grama (33)
  • Luk u zrnu: 7 grama za posluživanje od 92 grama (34)
  • Slanutak: 7 grama po 80 grama obroka (35)
  • Pšenične mekinje: 6 grama po obroku od 15 grama (36)
  • Crveni grah: 6 grama po obroku od 125 grama (37)
  • Sjemenke lana: 6 grama po 20 grama obroka (2 žlice) (38)
  • Kruške: 6 grama srednje (180 grama) kruške (39)
  • Avokado: 5 grama po 1/2 avokada (70 grama) (40)
  • Zob: 4 grama po 40 grama sirovog zobi (41)
  • Jabuke: 4 grama prosječno (180 grama) jabuka (42)
  • Maline: 4 grama po obroku od 60 grama (43)
  • Quinoa: 3 grama za posluživanje od 93 grama (44)
  • Bademi: 3 grama po obroku od 30 grama (45)
  • Zeleni grah: 3 grama na 100 grama posluživanja (46)
  • Kukuruz: 3 grama na 1 veliku kukuruznu kašu (140 grama) (47)

Ova je hrana posebno bogata dijetalnim vlaknima, ali mnoge druge cjelovite namirnice mogu vam također pomoći da povećate njihov unos..

Jednostavna želja da u svoju prehranu uvrstite više povrća, voća, orašastih plodova, sjemenki, mahunarki i cjelovitih žitarica izvrstan je način povećanja unosa vlakana i poboljšanja općeg blagostanja..

Gotovo sva biljna hrana sadrži dijetalna vlakna. Grah, leća, pšenične mekinje, kruške, chia i sjemenke lana neki su od najboljih izvora..

Rezimirati

  • Dijetalna vlakna (vlakna) već dugo se preporučuju za rješavanje probavnih problema, kao što su zatvor, ali oni igraju i mnoge druge važne uloge u vašem tijelu..
  • Na primjer, dijetalna vlakna u biljnoj hrani mogu pridonijeti optimalnom zdravlju crijeva, pomoći vam u kontroli težine i čak smanjiti rizik od razvoja srčanih bolesti..
  • Nažalost, većina ljudi ne konzumira dovoljno ove važne hranjive tvari..
  • Srećom, hranu s visokim vlaknima lako je dodati svojoj prehrani. Jesti zdravije cjelovite žitarice, mahunarke, voće, povrće, orašaste plodove i sjemenke jednostavan je i ukusan način da povećate unos vlakana i poboljšate zdravlje..

Je li vam ovaj članak bio od pomoći? Podijelite ga s drugima!

Koja hrana sadrži vlakna?

Što je vlakno

Zašto nam je toliko važno znati koja hrana sadrži gruba vlakna? Zdravlje suvremenih ljudi izloženo je brojnim štetnim čimbenicima:

  • Od emocionalnog stresa do fizičkog preopterećenja;
  • Od stresnih situacija do sjedeće slike;
  • Od nepovoljne ekologije do nestandardnih proizvoda.

Čitav kompleks negativnih učinaka pogoršan je nepravilnom prehranom, nedostatkom vitamina, nedostatkom prehrambenih vlakana, potrebnih tijelu. Najvažnije mjesto među raznim čimbenicima je vlakno. Ovaj je element izuzetno važan za prehranu. S nedostatkom, osoba može postati ozbiljno bolesna. Naš utjecaj na okoliš je zanemariv. Informacije o tome gdje se nalaze vlakna mogu se dobiti bez poteškoća..

Vlaknima se naziva dijetalna vlakna koja se ne razgrađuju i ne probavljaju u ljudskom tijelu. Dijetalna vlakna nalaze se u biljnoj hrani, točnije u grubim tkivima biljaka: od kore do sjemena i stabljika. Na primjer, u mrkvi je više koncentrirana u jezgri, u kolutovima repe. U prosjeku, sadržaj ovog elementa može doseći od 1 do 2 posto ukupne mase fetusa. Sadržaj u bobicama može doseći od 3 do 5 posto. Sadržaj u gljivama je oko 2 posto. U prehrambenim vlaknima najveću ulogu imaju celuloza, lignin i pektini..

Netopljiva vlakna nalaze se u brojnim namirnicama. Ne probavlja se jer se proizvodnja enzima koji mogu nositi s grubim vlaknima ne provodi. Imajte na umu da u zdravoj mikroflori postoje bakterije koje uništavaju vlakna. To dovodi do stvaranja topivih spojeva, djelomično apsorbiranih u želeu..

Vlakna su topljiva i netopljiva. Razina njegovog cijepanja u plodovima ovisi o debljini kore. Što je vlakno? U raznim proizvodima: od voća do bobica, od žitarica do sjemenskih proizvoda, od povrća do gljiva, od lisnatog povrća do zobenih mekinja. Tijelu trebaju obje vrste. Stoga bi trebali jesti najraznovrsniju hranu..

Dnevna stopa

S obzirom na učinkovitost prehrambenih vlakana, treba konzumirati do 25 grama pektina u kombinaciji s netopljivim vlaknima. Dobivate mogućnost sastavljanja dijeta ako razumijete koja hrana sadrži biljna vlakna. Hrana nam pomaže da se zasitimo i da iz nje najbolje dobijemo..

Uz nedostatak ugljikohidrata mogu se pojaviti razni problemi. Za održavanje dobrog zdravlja važno je stalno pamtiti svakodnevni prijem svih potrebnih tvari. Uz nedostatak tvari, postoji opasnost od raznih bolesti:

  • Od bolesti crijeva u pratnji zatvor, crijevne atonije, od spastičnog kolitisa do disbioze i hemoroida;
  • Od ateroskleroze do bolesti koronarnih arterija, od prijetnje srčanog udara do rizika od moždanog udara;
  • Od stvaranja kamena do dijabetesa;
  • Od pretilosti do onkologije.
Što proizvodi sadrže

Svaka moderna osoba mora razumjeti koji proizvodi sadrže topljiva vlakna. Mnogo je sličnih proizvoda: od mekinja do suhog voća, od mahunarki do gljiva, od žitarica do integralnog kruha, od orašastih plodova do povrća, od bobica do voća. Zbog redovite uporabe ovih proizvoda možete biti zasićeni esencijalnim hranjivim sastojcima. Ne morate se baviti posebnim dodacima. Značaj takvih lijekova postaje sve veći, ali mnogi pokušavaju jesti prirodne proizvode koji imaju veće zdravstvene koristi. Više detalja treba posvetiti mekinjama..

Vlakna se nalaze u mekinjama, što se smatra jedinstvenim proizvodom. Mekinje pomažu u prevenciji i liječenju mnogih bolesti. Ovaj proizvod nije dovoljno popularan među domaćim potrošačima. U prodaji su mnoge vrste mekinja: od pšenice do raži, od riže do zobi, od kukuruza do ječma. Hranjiva vrijednost svake vrste odavno je dokazana zahvaljujući kvaliteti našeg tijela..

Osim toga, mekinje imaju upijajući učinak, sadrže kompleks vitamina, karotena i nikotinske kiseline, kao i dovoljno minerala. Grančice prije upotrebe treba pariti, jesti ih omekšane prije jela, oprati ih vodom. Unošenje mekinja trebalo bi biti postupno kako bi se isključilo nadimanje, kako bi se spriječili poremećaji povezani s funkcijom crijeva. Maksimalno se može konzumirati dnevno do tri žlice mekinja, podijeljeno u tri doze.

Korištenje vlakana za tijelo smanjuje se nakon kulinarske ili tehnološke prerade proizvoda. Na primjer, ljuska se odvaja od žitarica tijekom proizvodnje brašna, ili se tijekom toplinske obrade broj elemenata prepolovi. Da bi povrće bilo korisno, ne smije se kuhati. Možete kupiti mekinje u obliku hrskavih kuglica, koje su gotov proizvod koji ne treba kuhati na pari. Za obogaćivanje takvih mekinja koristi se kompleks dodataka povrću za povećanje njihove vrijednosti (od mrkve do morskih algi, od borovnica do jeruzalemske artičoke). Uzimanje lijekova istovremeno s mekinjama ne preporučuje se. To je zbog sposobnosti mekinja da očiste tijelo od stranih tvari.

Pravilni unos vlakana

Služi za zadovoljavanje potreba, g / dan.


Iz tablice možete dobiti informacije o tome koje povrće i voće sadrže vlakna. Stručnjaci preporučuju njihovo konzumiranje u njihovom prirodnom obliku, punjenje prehrane zelenilom i voćem, povrćem i žitaricama. Jela koja su bila podvrgnuta mehaničkoj ili toplinskoj obradi trebaju biti uključena u prehranu ako prirodni proizvodi oštete oslabljenu sluznicu i dovedu do pogoršanja stanja bolesnika sa želučanim traktom.

Umjesto kolača i peciva, preporuča se koristiti kruh koji sadrži mekinje ili pečen od grubo mljevenog brašna. Upotreba takvih proizvoda trebala bi biti puna, ne ograničavajući se na doručak. Prema savjetu nutricionista, dnevna prehrana bi se trebala sastojati od:

  • povrtne salate, zelje - 1/4;
  • svježe voće - 1/4;
  • termički obrađeni korijenski usjevi - ¼;
  • ugljikohidrati: žitarice, kruh, šećer - 1/10;
  • bjelančevine: orasi, mlijeko, mliječni proizvodi - 1/10;
  • masti: životinjske i biljne masti - 1/20.
Korist od pšeničnih vlakana bit će posebno velika zbog postupnog uključivanja u prehranu. Preporučena razina treba biti postignuta u roku od mjesec dana da se spriječi uznemiravanje stolice. Posebno je velika korist od takve prehrane za dijabetičare.

Korist i šteta

Ako se vlakno nalaze u žitaricama, također se ne apsorbiraju u potpunosti. Njezinu ulogu ne možemo nazvati jednoznačnom. Služi za poboljšanje pokretljivosti crijeva, za sprečavanje opstipacije. Zahvaljujući upotrebi proizvoda bogatih korisnim elementima, provodimo prevenciju ozbiljnih bolesti.

Prednosti jabučnih vlakana su sljedeće prednosti:

  1. Baktericidno djelovanje. Počinje dok žvače grubu hranu. Zbog dužeg žvakanja izlučuje se mnogo sline koja sadrži mnogo elemenata u tragovima, što je važno za očuvanje zubne cakline, mikroflore usne šupljine. Slina pomaže neutralizirati kiselinu. Ima baktericidni učinak, dakle, suzbija gnojne procese..
  2. Čišćenje tijela Korištenje raženih vlakana je za apsorpciju vode, povećanje veličine, što doprinosi osjećaju punoće. Obavlja funkciju poboljšanja prolaska kvržice hrane, pomaže u osiguravanju redovite stolice i uklanjanju kolesterola. Ti proizvodi, prolazeći kroz probavni trakt, štite krv od kolesterola. Ako osoba stalno jede sirovo povrće i voće, za senilnu dob neće poznavati probleme s kolesterolom.
  3. Uloga pektina. Lubenica sadrži vlakna u kombinaciji s pektinima. Ti se elementi koriste za blokiranje apsorpcije opasnih tvari. Zbog toga tvari postaju netopljivi spojevi koji ostavljaju naše tijelo bez negativnih posljedica. Razna biljna hrana bogata je pektinima. Nakon toplinske obrade, povećanje broja pektina.
  4. Ravnoteža mikroflore. Vlakna iz lanenih sjemenki pomažu u održavanju ravnoteže. Služi za suzbijanje patogenih bakterija, u kombinaciji sa smanjenjem štetnih procesa, izlučivanjem otpadnih produkata. Visoka razina imuniteta ovisi o zdravom crijevu.
  5. Sprječavanje bolesti Ogromna korist suhih vlakana je prevencija raka rektuma. Ova je bolest na prvom mjestu u onkologiji, posebno među ljudima koji preferiraju rafiniranu hranu. Izlučivanje iz tijela događa se u nepromijenjenom obliku.
Vlakna se nalaze u žitaricama i doprinose:
  • stvaranje izmeta povećanjem količine pojedene hrane;
  • osiguravanje redovite stolice zbog poboljšane peristaltike;
  • smanjenje količine toksina i zgrušavanja, zbog uklanjanja štetnih spojeva koji se apsorbiraju zajedno s izmetom;
  • smanjenje stvaranja kamenja, zbog uklanjanja zastoja žuči i povećanja aktivnosti izlučnog sustava;
  • eliminacija kancerogena koji doprinose razvoju raka;
  • snižavanje lošeg kolesterola usporavanjem apsorpcije lipida, aktiviranjem proizvodnje žuči, čija se proizvodnja vrši upotrebom lipoproteina niske gustoće;
  • poboljšanje osjetljivosti na inzulin, uklanjanje inzulinske rezistencije;
  • inhibicija razvoja onologije zbog smanjenja upalnih procesa;
  • jačanje imuniteta.
Unatoč prisutnosti korisnih svojstava, postoji opasnost od oštećenja vlakana povezanih s njegovom pretjeranom uporabom, što prelazi dnevnu normu od četrdeset grama. Osobito šteta može biti uzrokovana prisutnošću nerastvorljivih vlakana u prehrani, što dovodi do poremećaja povezanih s radom crijeva, a prate ih sljedeći simptomi: od nadimanja do nadutosti, od proljeva do grčeva u želucu i dehidracije.

Također postoje mnoge bolesti koje uzrokuju kontraindikacije protiv upotrebe hrane koja sadrži vlakna. To je zbog mogućnosti negativnog utjecaja na rad crijeva: od kolitisa do hemoroida, od crijevne gripe do erozivnih crijevnih bolesti, od čira na želucu do adhezija. Ako se pojave opasni simptomi, treba paziti da se takvi proizvodi isključe, a uporaba povrća treba biti ograničena na pečeno ili kuhano.

Podaci koji se odnose na dobrobiti i štete vlakana dobiveni su iz idealnih pokazatelja, pa ih se ne može smatrati potpuno istinitim parametrima. Jela koja su bila podvrgnuta mehaničkoj ili toplinskoj obradi trebaju biti uključena u prehranu ako prirodni proizvodi oštete oslabljenu sluznicu i dovedu do pogoršanja stanja bolesnika sa želučanim traktom.

Postoji veza između broja vlakana i korištene metode uzgoja i postupka daljnje pripreme. Zahvaljujući kuhanju, vlakna omekšavaju, što doprinosi lakoj probavi i asimilaciji ovog ugljikohidrata. Za maksimalnu korist važno je zapamtiti ne samo količinu hranjivih sastojaka, već i raznolikost prehrane s hranom bogatom netopljivim dijetalnim vlaknima. Značaj dodataka prehrani postaje sve veći, ali mnogi pokušavaju jesti prirodne proizvode koji imaju veće zdravstvene koristi..

Hrana bogata vlaknima

Čuli smo mnogo puta od liječnika, nutricionista, popularnih TV voditelja i poznatih djevojaka o čarobnoj riječi "vlakno", koja može očistiti naše tijelo od toksina i toksina.

Kakvo je to čudo? U stvari, ispravno je govoriti ne o vlaknima, nego o dijetalnim vlaknima. Dijetalna vlakna su složeni ugljikohidrati koji se ne probavljaju u ljudskom gastrointestinalnom traktu. Preciznije, ljudski probavni enzimi nisu u stanju probaviti ga, no korisna crijevna mikroflora sasvim se može nositi s tim zadatkom..

Sva prehrambena vlakna sadržana u prehrambenim proizvodima obično se dijele na šest vrsta: celulozu, vlakna, hemicelulozu, pektine, lignin i takozvanu sluz i desni. Skrećem vam pažnju na činjenicu da prema podacima dostupnim na Internetu nije moguće utvrditi koliko vlakana ili vlakana ima u određenom proizvodu, a koliko guma, celuloza ili pektin.

Moguće je da su referentni priručnici o ovoj temi sastavljeni za uske stručnjake prehrambene industrije ili liječnike, ali nitko ih nije pružio za opću upotrebu mreže, uglavnom su dostupne informacije vrlo približne i ne uvijek pouzdane. Ali vrlo je važno kakva je dijetalna vlakna sadržana u hrani na našem stolu. I zato. Dijetalna vlakna razlikuju se po sastavu i svojstvima..

Svi su klasificirani po topljivosti u vodi u:

topljivi u vodi: pektin, desni, sluz, škrob - vjeruje se da oni bolje uklanjaju teške metale, toksične tvari, radioizotope, kolesterol.

u vodi netopljivi: celuloza (vlakna), lignin - oni zadržavaju vodu bolje, pridonoseći stvaranju meke elastične mase u crijevima i poboljšavaju njezino izlučivanje.

Grubo govoreći, vlakna su ljuske biljnih stanica, a pektin je tvar koja veže biljne stanice međusobno. Fiziološki se razlika osjeća, evo kako - ako konzumirana hrana ima više pektina, tada vrijeme probave kasni. Ako se više vlakana (celuloze) skrati. Svatko tko je ikada patio od opstipacije razumjet će o čemu se radi..

Zapravo nazivi sami za sebe govore - gruba dijetalna vlakna (vlakna) i meka prehrambena vlakna (pektin).

Za još veću jasnoću dat ću primjer: jabuka. Prekrasno, sočno zdravo i drugo bla bla. Kad se govori o brojkama: 100 g jestivog dijela jabuka sadrži 0,6 g vlakana, 1 g pektina (u prosjeku). Kao što vidite, vlakana su gotovo upola manje od pektina. Stoga će neki ljudi skloni zatvorima zbog fiziološke strukture crijeva (dolichosigma, višak crijevnih petlji itd. Patologija koja se otkriju tijekom kolonoskopije ili irigografije), nakon što pojedu puno jabuka, osobito nakon rezanja kore, čekati nagon za posjetom Toaletna soba je čak i duža nego bez jabuka. Kad bi pojeli jednu koru, dobili bi učinak - jer se celuloza (vlakna) sadrži uglavnom u kore, a pektin - u kaši.

Mnoge su se majke suočile s problemom: nakon unošenja jabuka u hranu stolica se počela odlagati. No, većini ljudi fraza "jabuke i zatvor" djeluje divlje i nespretno. Zašto, jabuke su sva vlakna! Zašto to ne radi? I pokušajte dati pire krumpir od tikvica ili sok od mrkve i stolica da se poboljša.

Za što su dijetalna vlakna?

Dijetalna vlakna topiva u vodi: desni i pektin vežu se u crijevima sa žučnim kiselinama (formiraju želatinoznu masu sličnu gelu u želucu), smanjujući tako apsorpciju masti i snižavajući kolesterol. Općenito, oni odgađaju proces promicanja hrane kroz probavni trakt, omotavaju crijevo, štiteći ga, ako ima čireve, eroziju. Stoga, na dijeti s bolestima želučanog trakta, s holecistitisom, enterokolitisom, korisno je jesti ne sirovo voće, već pečeno, s oljuštenom kožom. Osim toga, desni i pektin usporavaju apsorpciju šećera nakon obroka, što je korisno za dijabetičare.

Dijetalna vlakna netopljiva u vodi: celuloza (vlakna) i lignin vežu vodu u crijevima, dodajući volumen „gastrointestinalnom traktu“, doprinose bržem kretanju crijeva, što sprečava učinke opstipacije poput spazmodičnog kolitisa, hemoroida, raka debelog crijeva, varikoznih vena rektum.

U uputama o prehrambenim vlaknima koja se prodaju u ljekarnama možete saznati da vezuju ksenobiotike, teške metale, radioaktivne izotope, amonijak, dvovalentne katione i doprinose njihovom uklanjanju iz tijela. U stvari, oni imaju enterosorbirajući, detoksikacijski, antioksidativni učinak.

Ali, pogrešno je grebati sva dijetalna vlakna ispod jednog češlja, pod nazivom "vlakno". Ljudima koji nemaju probavnih problema, a gastrointestinalni trakt djeluje poput kazaljke na satu, prekomjerni unos određenih dijetalnih vlakana, naime vlakana, prijeti proljevom i nadimanjem..

Koliko dijetalnih vlakana treba čovjeku

Nutricionisti u većini zemalja vjeruju da osoba jednostavno treba balastne tvari u obliku dijetalnih vlakana. Ovdje je samo konsenzus koliko grama ima - ne. Američka dietetička asocijacija postavila je normu na 25-30 grama vlakana dnevno. Ruski nutricionisti preporučuju 20-25 g vlakana dnevno. Ovo je pokazatelj za prosječnu osobu, bez fizioloških abnormalnosti.

Uz bilo koju bolest, liječnik može ispraviti normu. Dakle, u nekim se slučajevima količina prehrambenih vlakana, a posebno gruba (vlakna), može povećati na 40 g dnevno (u sportskoj medicini preporuke se daju od 35 do 50 g vlakana dnevno). Ili obrnuto, smanjuje se, iako u većini slučajeva ako prehranu obične osobe (a ne vegetarijanca) bojite prema prehrambenoj vrijednosti, tada se od snage sakuplja 15-17 grama vlakana dnevno - u našem životu ima previše rafinirane hrane.

Preporučena doza pektina za običnu populaciju je 4 g dnevno za odrasle i 2 g za djecu.U povećanoj radioaktivnoj pozadini, norma pektina treba povećati na 15 g dnevno. Prekomjerni pektin u tijelu može izazvati alergijske reakcije, fermentaciju u debelom crijevu, praćenu nadutošću i smanjenjem probavljivosti proteina i masti. Jesam li već rekao da se dijetalna vlakna nalaze samo u biljnoj hrani? Ne, dobro, sami ste pogodili. Ali sadržaj dijetalnih vlakana, točnije pektina i vlakana - uvelike varira.

Prehrambeni proizvodi od dijeta od vlakana

Povrće

proizvodipektiniCelulozaUkupni ugljikohidrati
Patlidžan0.42,5-3,35,5-7
tikva0,8-113,5-5
Bijeli kupus0,1-0,626,5-6,7
cvjetača0.62,3-2,76,3-6,5
krumpir0.50,8-213-26
Luk luk0.42,8-38,2-11
Mrkva0,6-0,82,5-3,59,6-11
Cikla0,8-1,40,9-2,510,8-11,5
krastavci0.40.8-1.13-3,5
tikva0,30,9-1,33,8-4,1
Slatka paprika0,31,5-24, -8,5
Rotkvica0,31,63,8-5
Bundeva0,30,5-25,8-6,5
rajčice0,31.43,8-5

Jagode i voće

proizvodipektiniCelulozaUkupni ugljikohidrati
marelice0,4-1,3211.1
Dunja0,5-1,13.513,2
Avokado0.15,5-6,77,5-8,5
Ananas0.11.2trinaest
naranče0,6 - 0,91,5-211,5-11,8
Lubenica0.050.48
Banana0,92.623
Trešnja0,2-0,81.812,2
zrno grožđa0.60,6 - 0,917,2
Granat0.01418.2
Grejp0.51,18.4
Kruška0,8-13,115,5
Dinja0.40,98.3
jagode0,5-1,41,4-2,29,7-10,5
grožđice1,63.878-79
Smokve sušene na suncu5,5-69,8-1064-64,5
Kivi0,3314,5-14,7
Sviba0,6-0,71,1-212-17
jagoda0,71,4-2,29,7-10,5
Brusnica0,5-1,34.612-12,2
Ogrozd0,7-0,93.511-12,5
Suhe marelice1,5-27,3-7,551-62
Limunska kaša0,5-0,71,1-1,29,3-9,5
Limunska kora1,9-2,510-10,6šesnaest
kupina0,3-0,76.512
mandarine0.4-1.11.813,4
Šljiva0,9-1,51,4-1,611,4-11,8
Crvena ribizla0,4 - 0,74,1-4,313,5-13,8
Crna ribizla6-6,54,5-4,815.4
Morska heljda2,3-2,627.8
Breskva0,7-1,21,59,7-10
Grejpfrut-kora6,8-51025
datumi2.2-2.5875-80
Dragun1,51,5-3,517
trešnje / višnje0,4 - 0,62.1šesnaest
suhe šljive1-1,5764
Jabuke0,9-1,71,5-2,413,5-13,8

Žitarice, mahunarke

proizvodipektiniCelulozaUkupni ugljikohidrati
Heljda0,8-18.856-70
Grašak0.623-25,549,5-60
Kukuruz0.52-470-74
Slanutak bijeli (kabuli)2.71,2-265-71
Smeđi slanutak (desi)24-651-65
Meka pšenica0.52,3-2,770-71
Čvrsta pšenica0,710-10,871-71,5
Proso0,713,7-14,366-72
Zob7,7-7,810-1266-67
Bijela riža dugog zrna11,7-2,279-80
Bijela okrugla riža0,92,877-79
smeđa riža1.83.3-3.576-77
Divlja riža1.46-6,274-74,5
Raž7.914,6-15,169-75
Sjemenke soje)0,05-0,19-13,530-30,5
Jedva0,5-1,214,5-16,574,5-76,5
Grah (suvi grah)0,4-0,520-2459-60
Suha leća1,5-3,37.260

Orašasti plodovi i sjemenke

proizvodipektiniCelulozaUkupni ugljikohidrati
Kikiriki4816-17,5
Brazilski orah0.26,5-7,512-12,3
Orah0,86.513,5-13,7
Pinjola0.153,5-3,713-13,1
Kašu0.23,3-3,632,7-33
Sezam0.45,5-11,223-23,4
Laneno sjeme-1,8-3,324-25,528,9
Mak0.519.528.1
Badem0.212,221,7
Sjemenke suncokreta0,8-1,913-16dvadeset
Sjemenke bundeve0,36-1310,5-11
pistacije0.41027,5-28
Lješnjak0,3jedanaest17

Količina pektina može varirati iz različitih razloga. Prva je sortna kvaliteta povrća i voća. Jasnije na kruškama sjetite se koliko su različite - s tankom kore (konferencijska kruška), s debelom (kineske kruške). Osim toga, tijekom skladištenja, količina pektina u voću smanjuje se, tako da je bolje jesti svježe voće i povrće.

Količina vlakana također varira ovisno o sortama, to jasno pokazuje primjer danas popularne slanutak. U prodaji su dvije vrste: bijela pileća graška desi slanutak je žuta, suha prljavo žuta ili siva i smeđa pileća graška kabuli slanutak (popularna u Indiji) tamno smeđa, gotovo crna suha. Sadržaj pektina i vlakana, kao i ukupni sadržaj ugljikohidrata (škroba je gotovo 1,5 puta više u bijeloj slanutak) vrlo je različit. Uz to, količina prehrambenih vlakana i ukupni sadržaj ugljikohidrata ovisi o tome da li u jelima koristite oguljenu slanutak (bez školjki) ili ne. Ovaj članak sam prikupio doslovno po malo referencijskih knjiga, i to ne samo ruskog jezika, na primjer, "Profil prehrambenih vlakana mahunarki", Sarhad J. Agric. Vol. 23, br. 3, 2007.

Usput, osim pektina i vlakana, neki proizvodi sadrže i druge prehrambene vlakne - sluz - tvari različitog kemijskog sastava, uglavnom polisaharide, ali bliske pektinima. Selektivno apsorbiraju ostale štetne tvari u crijevima, smanjujući gnojne procese u njemu i doprinose zacjeljivanju njegove sluznice i uklanjanju viška kolesterola iz tijela. Njihov izvor je, prije svega, laneno sjeme (6-12%), sluz je prisutna i u zrnu raži.

Da sumiram: najbogatiji su vlaknima i dijetalnim vlaknima općenito, posebno mahunarkama, orasima i sjemenkama, posebno lanenim sjemenkama, integralnim brašnom, zatim povrćem (posebno lukom, mrkvom i repe), voćem (posebno avokadom, suhim voćem) i bobicama (posebno brusnice, maline, crna ribizla). Štoviše, voće ima najveći sadržaj dijetalnih vlakana u kore.

Ne treba popustiti nekim začinima, na primjer, cimetu. Vrlo je bogata dijetalnim vlaknima. Nisam mogao pronaći informaciju koliko pektina ima u njemu, a koliko vlakana, samo je poznato da je ukupna količina prehrambenih vlakana 53 g na 100 g, što je više od polovice. Tako cimet obogaćuje pečenje ne samo po ukusu, nego i strukturno.

Koliko i što ima tu da dobijemo dovoljno vlakana

Da biste dobili potrebnu količinu vlakana 25-35 g, morate pojesti puno povrća i voća, na primjer, 1 kg jabuka ili 1 kg kruške, ili 1 kg mrkve, 1 kg kupusa ili 1 kg bundeve, 1,5 kg marelice ili 2 kg dinje. Možete prejesti bobice - samo pola kilograma ribizle! Ali svaki dan ne jedete toliko.

Jedan od glavnih dobavljača prehrambenih vlakana kod nas je kruh - raž (8,3 g vlakana na 100 g hljeba), zrno (8 g vlakana), liječnik (s mekinjama - 13 g vlakana), žitarice (zobena kaša - hercules, heljda - 10-11 g vlakana). Ali računajte koliko pojedete kruha? Kriška kruha teži 20-30 g, jedna velika ploča zobene kaše - samo 40 g žitarica. Veliki tanjur heljde sadrži samo 8 g vlakana.

Osobito nedostaje dijetalnih vlakana, posebno vlakana, za djecu, teško ih je natjerati da jedu povrće, salate od cjelovitih žitarica i mahunarke. Spremanje orašastih plodova i sušenog voća.
Ako revidirate svoju prehranu i počnete jesti više hrane bogate vlaknima, pojavljuje se jedan ne baš ugodan trenutak - porast količine ugljikohidrata ili masti i ukupnog kalorijskog sadržaja. Činjenica je da je, primjerice, u voću i sušenom voću, osim dijetalnih vlakana, masa šećera, u orasima - masti.

U istim jabukama, osim pektina i vlakana, 10 g šećera na svakih 100 g težine, u šljive - 38 g šećera. Norma ugljikohidrata za osobu u prosjeku je 250-450 g (ovisno o težini i fizičkoj aktivnosti). Situacija je ista i s orasima i sjemenkama - možete prelaziti preko masti, čija je norma oko 40-50 g dnevno.

Pokušao sam napraviti dnevnu hranu od najobičnije hrane, tako da je više ili manje približim normi. Iskreno, nije tako jednostavno! Ne sudite strogo, približna opcija za dan, koju treba podijeliti na 5-6 obroka:

  • 120 g (5-6 kriški) raženog kruha,
  • 200 g skute 5%,
  • 200 g kuhane riže dugog zrna,
  • 200g kuhane tjestenine,
  • 100 g kuhane piletine,
  • 200 g pečeno bez ulja ružičastog lososa,
  • 200 g svježeg krastavca (1 krastavac),
  • 150 g svježe rajčice (1 mala),
  • 10 g biljnog ulja (žlica),
  • 100 g mandarine (2 male),
  • 500 g jabuka (2 velike ili 3 srednje),
  • 60 g šećera (10 kašika čaja ili kave),
  • 20 komada (20 g) badema.

Ukupno: 130 g proteina, 44,6 g masti, 275 g ugljikohidrata, od čega 39 g dijetalnih vlakana, što je ukupno 2054 kcal. Dizajniran je za osobu s energetskom potrebom od 2000 kalorija (+/- 50), koja se bavi amaterskim treninzima snage 3 puta tjedno, ne želeći smršavjeti. Biljno ulje možete zamijeniti maslacem, dodajući ga u prilog, tada ćete morati jesti sirovo povrće kako ne bi prelazili sa masnoćama i kalorijama.

Opcija prehrane: s gornjeg popisa uklanjamo sve jabuke, dodamo tanjur kuhane leće (200 g) i dobivamo: 140 g bjelančevina, 43 g masti, 210 g ugljikohidrata, od čega 39 g dijetalnih vlakana, samo 1811 kcal - više mogućnosti za fitness - mali deficit kalorije i manje ugljikohidrata pomoći će da se malo izgubi masnoća.

Druga varijanta prehrane: u potpunosti uklanjamo šećer, zamjenjujemo ga sa 100 g šljive (1 komad bez koštica teži 8-10 g), a zatim omražene leće mogu se zamijeniti porcijom od 300 g pečenog krumpira u začinima (bez maslaca ili s kapljicom maslaca). Dobijamo: 134 g proteina, 44 g masti, 224 g ugljikohidrata, od čega 38,6 g dijetalnih vlakana, što ukupno 1849 kcal.

Ponekad postoje slučajevi kada nema želje ili mogućnosti jesti povrće i voće. Najčešće je to u procesu gubitka kilograma. Ovdje se smanjuju ugljikohidrati (ponekad i masti). I jako se režu - manje od 100 g dnevno. Ali tada se unos dijetalnih vlakana smanjuje vrlo naglo, doslovno na 2-4 g. To prijeti ozbiljnim kršenjem pravilnosti „stolice“. U takvim slučajevima u pomoć dolaze posebne namirnice s visokim udjelom vlakana: pšenica, zob, ražene mekinje (vlakna 25-55 g), laneno brašno (25 g vlakana), sojino brašno (14 g vlakana).

No, svaki bi od tih proizvoda trebao biti posvećen zasebnom članku...