Proizvodi za mršavljenje bogati vlaknima - Popis

Možete se riješiti viška kilograma i steći tijelo svojih snova bez iscrpljujućih vježbi i strogih dijeta. Jednostavan, ali učinkovit način mršavljenja je dodavanje namirnica bogatih vlaknima u vašu prehranu. Ova prirodna vlakna pomoći će očistiti tijelo od štetnih tvari, tako da će višak centimetara na struku i drugim problematičnim područjima nestati, blagostanje, raspoloženje, a u budućnosti će se poboljšati kvaliteta života.

Što je vlakno

Prirodna vlakna su gruba vlakna biljnog podrijetla. Nalazi se u mnogim proizvodima. Torta, koja ostaje nakon pripreme sokova, je vlaknasta. Postoje dvije vrste vlakana: topljiva i netopljiva. Svaki prehrambeni proizvod ima individualni omjer navedenih vrsta vlakana. Neki sadrže više netopljivih vlakana, drugi topljiviji.

Uloga netopive pulpe je sustavno čišćenje crijeva. Topiva vlakna apsorbiraju kancerogene tvari, kolesterol, teške metale i druge štetne tvari koje potiču razvoj stanica raka u ljudskom tijelu. Hrana koja ne sadrži gruba vlakna zadržava se duže u tijelu, što može izazvati fermentaciju u želucu, što zauzvrat stvara povoljno okruženje za širenje patogenih bakterija.

Hrana bogata topljivim vlaknima za mršavljenje:

  • jabuke
  • kupus;
  • citrusa;
  • integralno brašno;
  • bobice;
  • Sjemenke suncokreta.

Hrana bogata netopljivim dijetalnim vlaknima:

  • mahunarke;
  • žitarice;
  • oguliti voće i povrće.

Prednosti gubitka kilograma

Kako bi izgubili težinu, mnogi ljudi preferiraju dijetu koja se temelji na namirnicama s visokim sadržajem vlakana. Imaju blagotvoran učinak na cijeli organizam. Što su korisna vlakna za mršavljenje:

  1. Ubrzanje metaboličkih procesa, probava.
  2. Oporavak crijevne mikroflore.
  3. Snižavanje šećera u krvi radi sprečavanja taloženja masti.
  4. Čišćenje toksina, želučane i crijevne sluzi (celuloza je prirodni apsorbent).
  5. Smanjenje rizika od raka debelog crijeva.
  6. Vraća pravilno funkcioniranje i aktiviranje crijevne pokretljivosti.
  7. Omogućavanje dugotrajnog osjećaja sitosti (prilikom gutanja, vlakna nabubre, što stvara učinak punoće, hrana bogata vlaknima sjajan je način da se zadovolji glad).

Hrana bogata vlaknima

Ispod je tablica s popisom namirnica s vlaknima. Pomoći će joj u izradi prehrane radi gubitka ili održavanja kilograma. Radi praktičnosti, proizvodi bogati vlaknima za mršavljenje podijeljeni su u kategorije, u tablici je također prikazana količina celuloze u gramima u određenoj količini robe:

Količina vlakana, grama

Oguljena jabuka

Jakna pečena krumpir

Žitarice, tjestenina

Brankin kruh

Grah, orašasti plodovi, sjemenke

S obzirom na raznolikost hrane, možda je razumno pitati se gdje je najviše celuloze? Slijede hrana s visokim vlaknima:

  1. Cjelovite žitarice (zobeno brašno, heljda).
  2. Jagode i voće (jabuke, kupine, grožđe, maline, breskve, kruške, lubenica šljive).
  3. Povrće bogato vlaknima (zeleni grašak, brokula, mrkva).
  4. Orašasti plodovi i suho voće (bademi, datulje).

Popis dopuštenih proizvoda za trudnice

Gruba dijetalna vlakna u prehrani mladih majki prevencija su protiv konstipacije i pretilosti. Dnevni unos vlakana za trudnice ne smije prelaziti 30 grama. Ova količina dovoljna je za stabilnu razinu šećera u krvi, redovito kretanje crijeva. Slijedite ove savjete za upotrebu pulpe tijekom trudnoće:

  1. Usredotočite se na svježe povrće i voće, a pritom ih ne uklanjate s kože.
  2. Preferirajte integralni kruh.
  3. Kuhajte jela od graška i leće.
  4. Redovito jedite rižu, raž ili pšenične mekinje.

Tijekom dojenja pažljivo pratite bebinu reakciju na svaki proizvod njegove prehrane jer dijete može imati individualnu netoleranciju. Tijekom tog razdoblja trebate napustiti hranu s visokim sadržajem vlakana - ovo:

  • grah;
  • kopar;
  • Babura paprika;
  • brokula;
  • smeđa riža
  • kukuruz;
  • soje;
  • integralno brašno.

Umjesto toga, jedite hranu sa sljedećeg popisa:

  • žitarice na vodi;
  • šljive
  • krumpira;
  • repa;
  • suhe šljive
  • kruške
  • oguljena riža.

Popis proizvoda bez vlakana

Mnogi ljudi konzumiraju nešto hrane za mršavljenje, pogrešno misleći da je bogata vlaknima. Popis proizvoda koji ne sadrže gruba dijetalna vlakna:

  • mlijeko;
  • sirevi
  • meso;
  • riba;
  • oguljeno povrće i voće (to se ne odnosi na avokado).

Kako koristiti za mršavljenje

Unatoč prednostima hrane s visokim vlaknima, dijeta koja se temelji na vlaknima može negativno utjecati na zdravlje ljudi. Dnevna stopa celuloze je 30-40 grama. To mogu biti vlakna u hrani ili suha, koja se prodaju u ljekarni. Ako premašite normu prehrambenih vlakana, zajedno sa štetnim tvarima iz tijela će se početi izlučivati ​​i korisno. Ovom stavku bit će dodan povećani nadimanje i nadimanje..

Američka nutricionistica Julia Upton iz Health Association-a razvila je niz jednostavnih pravila koja će vam pomoći u navigaciji u dnevni unos vlakana za mršavljenje i zadržavanje kilograma:

  • Do 20 g dijetalnih vlakana svaki dan daje 800 g svježeg povrća i voća s kožom.
  • Dodatnih 5-7 g donijet će kaša od ječma, heljde, zobene kaše, smeđe riže.
  • Još 5-6 g sadrži 100 g integralnog kruha.
  • Dva puta tjedno dodajte leću, grašak ili grah u svoju prehranu..
  • Nemojte koristiti slastičarski šećer, dućan zamijenite suhim voćem.
  • Za male grickalice jedite orašaste plodove i sjemenke (do 40 g dnevno).
  • Koristite parjene mekinje (do 6 žlica dnevno).

Za dobru asimilaciju hrane i gubitak kilograma, voće treba jesti ujutro. Nutricionisti preporučuju da se odrekne navike piti hranu vodom. Važno je zapamtiti da bi salate trebale biti četvrtina dnevnog jelovnika, voće neka bude još četvrtina, povrće svježe ili kuhano koliko desetina, žitarice i mahunarke desetina, mlijeko, kiselo-mliječni proizvodi, orasi i dvadeset biljnih masti trebaju biti isti..

kontraindikacije

Hrana bogata vlaknima za mršavljenje zabranjena je osobama s probavnim smetnjama. Uz to, hrana s visokim sadržajem celuloze kontraindicirana je u sljedećim dijagnozama:

  • bolesti gastrointestinalnog trakta;
  • dvanaestopalačni čir i želudac;
  • gastritis;
  • proljev;
  • krvožilni problemi.

Hrana sa visokim vlaknima

Da ne bi imala problema s probavom, osoba treba dnevno konzumirati dovoljno vlakana. Uključivanje prehrane bogate vlaknima omogućuje osiguravanje dnevnog unosa..

Što je vlakno?

Ovo je posebna vrsta ugljikohidrata zvana dijetalna vlakna koja se ne probavlja u ljudskom tijelu. Oni, ulazeći u želudac, pretvaraju se u molekule šećera, ne razgrađuju se, izlučuju se iz tijela.

Vlakna normaliziraju šećer u krvi, što ima izravan učinak na osjećaje punoće i gladi. Zahvaljujući tim posebnim ugljikohidratima hrana se kreće kroz probavni trakt (gastrointestinalni trakt). Manjak dijetalnih vlakana u tijelu izaziva zatvor, poremećaj metabolizma.

Dnevna potreba za vlaknima

Odrasli i djeca, prema nutricionistima, dnevno trebaju oko 20-30 g dijetalnih vlakana. Dijeta prosječne osobe u pravilu ne uključuje proizvode koji su u stanju pokriti ovu normu. Obično ljudi u bilo kojoj dobi konzumiraju najviše 15 grama vlakana dnevno..

Vježbanje povećava potrebu za prehrambenim vlaknima. Za sportaše koji su uključeni u trening snage, dnevna stopa raste na 38-40 g. To je zbog povećanja volumena i unosa kalorija.

Vlakna - sintetizirana ili povrća?

Vlakna se mogu uzimati u obliku tableta i sportskih dodataka. Sintetizirani analozi inferiorni su biljnim izvorima prehrambenih vlakana. U staklenki od 150-200 g vlakna vlakna čine 5-10%, to jest dvije dnevne doze.

U 100 g aditiva čija su osnova sjemenke lana i mlijeko čička, školjke žitarica prosa, uljni kolač, 5-15 g dijetalnih vlakana potrebno je. Kao dio proizvoda uključuju se kao ugljikohidrati, a samim tim, jedna žličica sadrži 1-2 g vlakana.

Zašto modernom čovjeku nedostaje vlakana?

Razlog leži u prehrani, koja se sastoji od slatkiša, grickalica, proizvoda od rafiniranog brašna, bijele riže za garnis, pakiranih sokova i drugih proizvoda koji su praktički lišeni vitamina i vlakana. Nemoguće je ispuniti taj nedostatak složenim vitaminima i sintetiziranim vlaknima..

Ako na jelovniku nema povrća, a voće se konzumira u kandiranom ili drugom obliku s brzim ugljikohidratima, to negativno utječe na zdravlje, povećava rizik od razvoja dijabetesa, bolesti kardiovaskularnog sustava i pretilosti. Izbjegavanje toga omogućuje upotrebu prirodne hrane koja tvori zdravu i uravnoteženu prehranu.

Koja hrana sadrži najviše vlakana?

Mahunarke, turski i obični grašak, integralno pšenično brašno, mekinje i avokado sadrže oko 10-15% prehrambenih vlakana od vlastite suhe težine. Mali dio bilo kojeg od ovih proizvoda omogućuje vam da dobijete oko 5-10 g ovog ugljikohidrata.

Vlakna se unosi iz salate, bijelog i karfiola, neoljuštenog krumpira, slatkog krumpira, kukuruza, brokule, bundeve, mrkve, zelenog graha, šparoga, tjestenine od cjelovitih žitarica pšenice, krušaka, banana, jabuka, jagoda, borovnica, naranče, grožđica, mango, orasi.

Pravilni unos vlakana

Višak vlakana ima i svoje negativne posljedice. Jedenje velike količine dijetalnih vlakana može uzrokovati nadimanje. Ovaj poseban ugljikohidrat smanjuje apsorpciju hranjivih sastojaka koji su potrebni sportašima koji slijede dijetu da bi stekli mišićnu masu..

Dnevna stopa najbolje se koristi u nekoliko faza:

  • 5 g za doručak - kaša ili granola;
  • 10-15 g za ručak - mahunarke ili smeđa riža, voće;
  • 10 do 15 g za večeru - avokado, zeleno povrće.

Izbornik može varirati. Glavna stvar je poštivanje preporučene norme.

Vlaknasti stolovi

Tablični podaci temelje se na "idealnim pokazateljima" i ne mogu ih se shvatiti kao izvor 100% istinitih informacija. Količina dijetalnih vlakana ovisi o načinu uzgoja i daljnjoj pripremi koja se koristi. Kuhanje omekšava vlakna, što tijelu olakšava probavu i apsorpciju ovog ugljikohidrata..

Nisu sve tablice pouzdane. U mnogim je vrstama grejpfrut na vrhu popisa izvora vlakana. Sto grama ploda sadrži najviše 1,5 g. Bolje je usredotočiti se na to koja hrana ima više vlakana nego samo brojevi.

Proizvodi, 100 g suhiCeluloza
Mekinje40-45 g
Laneno sjeme-25-30 g
Osušene gljive20-25 g
Sušeno voće12-15 g
Mahunarke (leća, grah, slanutak itd.)9-13 g
Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna8-9 g
Razne bobice (borovnice, brusnice itd.)5-8 g
Avokado7 g
Slatko voće (breskve, naranče, jagode itd.)2-4 g

Zaključak

Vlakna su ključna za održavanje normalne probavne funkcije. Ne mogu ga u potpunosti zamijeniti sintetizirani analozi, ali oni moraju ući u organizam zajedno s prirodnom hranom..

Celuloza

Pa, tko od nas nije čuo za vlakna? O njegovoj korisnosti za tijelo, o važnosti prehrane. Danas su se pojavili mnogi različiti lijekovi i dodaci prehrani, čija su osnova vlakna, odnosno dijetalna vlakna, koja su u principu ista. Pogledajmo koliko su vlakna korisna za tijelo, gdje se nalaze i je li ovaj biljni proizvod koji oglašavaju neke mrežne tvrtke prikladan za sve..

Opće karakteristike vlakana

Vlakna ili biljna vlakna složen su oblik ugljikohidrata koji se nalaze u školjkama viših biljaka. Često se naziva i celulozom. Ljudi ga koriste za hranu, kao i za proizvodnju raznih industrijskih dobara. S kemijskog stajališta, vlakno je složen polisaharid odgovoran za formiranje staničnih zidova viših biljaka.

Hrana bogata vlaknima

Naznačena približna količina 100 g proizvoda

+ voće, bobice i sušeno voće bogato vlaknima:
kupina5.1Crna ribizla3.0Ogrozd2.0Ananas1.2
jagode4.0Suhe marelice3.2Dunja1.9Avacado1.2
datumi3.5Smokve (svježe)3.0Crne masline1,5Breskve0,9
Banana3.4Red Ribes2.5naranča1.4marelice0,8
grožđice3,1Brusnica2.0Limun1.3zrno grožđa0.6
+ povrće bogato vlaknima, korijensko povrće i zelje:
Kukuruz5.9Rhubarb (petioles)1.8Bundeva1.2Loboda1,0
Kopar3.5Rotkvica1,5Mrkva1.2cvjetača0,9
Hren2,8Slatka zelena paprika1.4Bijeli kupus1,0Krastavci (mljeveni)0,7
Korijen peršina2,4Slatka crvena paprika1.4Celer1,0Zeleni luk0,9
paškanat2,4Repa1.4krumpir1,0Rotkvica0,8
+ grah bogati vlaknima, orašasti plodovi i sjemenke:
Kikiriki8kesten6.8Grašak5.7leća3,7
Brazilski orah6.8Sjemenke suncokreta6.1grah3.9Kokos3.4
+ Kruh, tjestenine i žitarice bogate vlaknima:
Zobene kaše2,8Hercules zobena kaša1.3Prekrupa od ječma1,0Proso. 1 s kruhom od brašna.0.2
Kukuruzni kruh2.5Heljda kaša1,1Riža porrige0.4Tjestenina vrhunska. sorte0.1
Kukuruzno griz1.8raženi kruh1,1Pšenična kaša0,7Pšenično brašno 1 s.0.2
Ječam zrna1.4Grašak1,1Griz0.2Tjestenina 1 s.0.2

Dnevna potreba za vlaknima

U prosjeku, dnevna potreba osobe za vlaknima kreće se od 25 do 35 grama dnevno. Neki nutricionisti preporučuju jesti oko 1 žlicu zbog neuhranjenosti koja sadrži nedostatak vlakana. pšenične ili ražene mekinje - lider je u sadržaju takvih zdravih dijetalnih vlakana. Također, vlakna se prodaju u ljekarni, ali to je u ekstremnim slučajevima, bolje je normalizirati prehranu. Kaže se da su stari ljudi konzumirali dijetalna vlakna do 60 grama dnevno!

Potreba za vlaknima je sve veća:

  • S godinama. Najveća potreba za vlaknima u tijelu javlja se u dobi od 14 godina i traje do 50 godina. Tada se potreba za biljnim vlaknima smanjuje za 5-10 jedinica.
  • Tijekom trudnoće, srazmjerno povećanju unosa hrane.
  • Sporom radom gastrointestinalnog trakta. U ovom slučaju vlakna normaliziraju rad crijeva..
  • Slaganjem tijela. Biljna vlakna igraju ulogu metle, pročišćavajući crijevnu stijenku.
  • Uz nedostatak vitamina i anemiju. Tijelo se očisti, poboljšava se apsorpcija vitamina.
  • Pretežak. Zbog normalizacije probavnog sustava, promatra se gubitak težine.

Potreba za vlaknima je smanjena:

  • S prekomjernim stvaranjem plinova (nadutost).
  • Tijekom pogoršanja gastritisa, pankreatitisa i drugih upalnih bolesti gastrointestinalnog trakta.
  • dysbiosis.

Digestija biljnih vlakana

Unatoč činjenici da se vlakna (dijetalna vlakna) ne probavljaju u ljudskom tijelu, ipak su vrlo korisna za naše zdravlje. Vlakna su važna za želudac (stvaraju količinu hrane koja je potrebna za pravilno funkcioniranje), a također igraju važnu ulogu u njenom naknadnom evakuaciji.

Korisna svojstva vlakana i njegov utjecaj na tijelo

Osim što blagotvorno utječu na gastrointestinalni trakt (čišćenje, stimulacija pokretljivosti probavnog trakta), vlakna aktiviraju probavne enzime u crijevima. Potrebno je održavati normalnu mikrofloru u crijevima, uklanja disbiozu.

Prema nekim istraživanjima, vlakna doprinose razmnožavanju korisne mikroflore, a također sprječavaju razvoj štetnih mikroorganizama.

Medicinski izvori govore da su dijetalna vlakna vrlo korisna za bolesnike s dijabetesom, zbog smanjenja apsorpcije ugljikohidrata, koja štiti tijelo od naglog porasta šećera u krvi.

Vlakna uklanja toksine i toksine iz tijela, smanjuje koncentraciju štetnih masti. Zbog toga i jetra zaraste. Metabolički procesi u tijelu počinju brže teći, što pomaže u smanjivanju tjelesne težine, na veliku radost onih koji žele smršavjeti.

Interakcija vlakana s bitnim elementima

U medicini se osnovnim elementima nazivaju tvari neophodne za funkcioniranje tijela. Vlakna djeluju s žučnim kiselinama i vodom, utječu na metabolizam masti i glukoze u tijelu. Višak vlakana otežava apsorpciju željeza, kao i određenih vitamina i minerala. Prehrambena vlakna neutraliziraju učinke pojedinih lijekova. Konkretno, psihotropne tvari, antidepresivi.

Znakovi nedostatka vlakana i viška:

Znakovi nedostatka vlakana u tijelu:

  • prepuno punjenje tijela šljakama i toksinima (tjelesni miris);
  • problemi s krvnim žilama;
  • letargija probavnog trakta;
  • pogoršanje dijabetesa;
  • višak kilograma.

Znakovi viška vlakana u tijelu:

  • nadimanje, natečenost i ostali poremećaji u crijevima (proljev, zatvor);
  • mučnina, povraćanje;
  • kršenje crijevne mikroflore i pokretljivosti gastrointestinalnog sustava.

Vlakna za ljepotu i zdravlje

Optimalna količina vlakana u tijelu uklanja glad i potiče metabolizam. Zato je vlakno jedno od sredstava u borbi protiv viška kilograma..

Proteinska dijeta s malom količinom ugljikohidrata uzrokuje određenu nelagodnost iz gastrointestinalnog trakta, ali su, ipak, popularna zbog svoje učinkovitosti u gubitku kilograma. Laganim moderniziranjem takve prehrane, nadopunjavajući je hranom bogatom vlaknima, možete poboljšati zdravstveno stanje svog tijela i čak ubrzati mršavljenje.

Čista koža, rumenilo na obrazima povezano je s pravilnim funkcioniranjem gastrointestinalnog trakta. A vlakna i proizvodi koji ih sadrže su upravo ono što trebate! Koristi se kao jedno od glavnih sredstava, čija upotreba dovodi do ozdravljenja cijelog organizma..

Zbog toga se vlakna mogu svrstati u prehrambene sastojke, neophodne ne samo za održavanje zdravlja, već i za vanjsku privlačnost..

Na ovoj smo ilustraciji prikupili najvažnije točke o vlaknima i bit ćemo vam zahvalni ako sliku podijelite na društvenoj mreži ili blogu s linkom na ovu stranicu:

Hrana bogata vlaknima: popis dnevnih prehrambenih vlakana, dnevnica

Pod vlaknima se podrazumijevaju komponente koje su nedostupne enzimima ljudskog tijela, ali ih djelomično apsorbira mikroflora debelog crijeva. Drugo ime grupe složenih tvari su prehrambena vlakna. Razlikovati između topljivih i netopljivih vlakana.

Potonji nabubri, dobije konzistenciju gela i sprječava apsorpciju ne samo toksina, već i hranjivih tvari. Topiva vlakna uključuju pektin i sluz. Unatoč nulti energetskoj prehrani, vlakna igraju važnu ulogu u probavi..

Što je vlakno: čemu služi

Vlakna su strukturni ugljikohidrati koji igraju potpornu i zaštitnu ulogu za biljno tijelo. Koja hrana sadrži vlakna? U stabljici oguliti, luknuti, sjemenske ljuske.

Hrana životinjskog porijekla ne sadrži vlakna. U literaturi se ponekad koristi izraz vlakno za njegovu najznačajniju komponentu - celulozu..

Vlakna obavljaju sljedeće funkcije:

  1. Potaknite peristaltične kontrakcije crijeva.
  2. Stvara osjećaj sitosti, koji vam omogućuje borbu protiv sklonosti prejedanju.
  3. Apsorbirajte suvišnu vlagu, sprečavajući proljev.
  4. Promiče napredovanje hrane kroz crijeva, sprečava zatvor.
  5. Otrovni se metaboliti adsorbiraju, ne dopuštaju im da se apsorbiraju u krv.
  6. Čisti metabolički otpad iz crijevne stijenke.

Komponente dijetalnih vlakana ne apsorbiraju tijelo i patogeni mikrobi. Ali imaju prebiotička svojstva. Blagotvorne bakterije debelog crijeva hidroliziraju vlakna u jednostavne šećere. Dobivena mliječna kiselina uništava patogenu mikrofloru.

Dijetalna vlakna su neophodan dio ljudske prehrane.

Dnevna potreba za vlaknima

Nutricionisti su izračunali da se odrasla osoba treba hraniti hranom najmanje 30 g / dan. Međutim, prosječna prehrana ne sadrži više od 20 g, što očito nije dovoljno.

Zlouporaba hrane bogate celulozom također nije opasna. Apsorpcija hranjivih sastojaka je poremećena, razvija se zatvor, što može dovesti do začepljenja crijeva.

Proizvodi bogati vlaknima: Popis

Pri procjeni sadržaja vlakana uzima se u obzir njegova koncentracija u dehidriranim proizvodima. Dakle, ako u kupusu ima 90% vlage, 0,9% prehrambenih vlakana, povrće se ocjenjuje kao proizvod siromašan biljnim vlaknima. Kad se pretvori u suhu tvar, ispada da kupus sadrži 10% celuloze, što je prilično puno.

Više od 1/10 vlakana u suhoj tvari sadrži proizvode navedene u tablici:

ImeSadržaj vlakana,%Služi za zadovoljavanje potreba, g / dan.
Pšenične mekinje43,669
Osušene gljive26.2115
Suhe marelice18.0167
Raž (žito)16,4183
Osušene jabuke14.9201
Heljda12.5240
Raženo brašno12,4242
grah12,4242
Zob (zrno)12.0250
Grašak10.7280
pistacije10.6283

Među ljudskom hranom malo je onih koji su bogati vlaknima. Većina vlakana sadrži mekinje. Da biste osigurali dnevnu potrebu, trebate jesti samo 69 g.

Dnevne potrebe osiguravaju se upotrebom 167-201 g suhog voća, 240 g heljde ili 283 g graška.

Orašasti plodovi, žitarice i sjemenke

Među orasima i sjemenkama malo je hrane bogate pektinom i sluzi..

Postotak biljnih vlakana i njihov broj za potrebe prema potrebama pokazuje tablica:

ImeSadržaj vlakana,%Služi za zadovoljavanje potreba, g / dan.
Kikiriki8.1370
Lješnjaci, orasi6500
Kašu21500
Pinjola3,7811
Badem7429
pistacije10.6283
Sezam5.6536
Laneno sjeme-27111
Sjemenke suncokreta5600

Izuzetak su lanene sjemenke. Sadrže 27% komponente, zastupljene uglavnom topljivim vlaknima. Upravo je ova kvaliteta, kao i jedinstveni omjer omega-3 i omega-6 masnih kiselina, razlog popularnosti lanenog sjemena.

Žitarice i tjestenine

Žitarice koje uključuju heljdu nisu bogate vlaknima.

Postotak prehrambene komponente i njena količina koja zadovoljava potrebe pokazuje tablicu:

Žitarice

Brašno

ImeSadržaj vlakana,%Služi za zadovoljavanje potreba, g / dan.
Heljda12.5240
Kukuruz4.8625
Mana3.6833
Zobena kaša8.0375
Prekrupa od ječma7.8385
Pšenica4.6652
Proso3.6833
Hercules Flakes6500
Heljda10300
Kukuruz4.4682
Zobena kaša4,5667
Pšenica4.9612
Tjestenina5.1588

Vlaknaste mahunarke

Zrno graha sadrži umjerene količine prehrambenih vlakana.

Sadržaj vlakana u najpopularnijim proizvodima predstavljen je u tablici:

ImeSadržaj vlakana,%Služi za zadovoljavanje potreba, g / dan.
Grašak10.7280
grah12,4242
leća11.5261

Kako bi se zadovoljili dnevne potrebe, potrebno je pojesti od 242 do 280 g mahunarki, što je nerealno.

Povrće bogato vlaknima

Navodi da je povrće bogato vlaknima su pogrešne. Osoba koristi biljke u toj fazi zrelosti kada nije nakupila veliku količinu grube celuloze.

Sadržaj prehrambenih vlakana popularnog povrća prikazan je u tablici:

ImeSadržaj vlakana,%Služi za zadovoljavanje potreba, g / dan.
Patlidžan2.51200
Šveđanin2.21364
Bijeli kupus21500
Bruxelles klice4.2714
krumpir1.42143
Cilantro (zelje)2,81071
Luk luk31000
Mrkva2,41250
Morska kelj0.65000
Krastavac13000
Peršin (korijen)4,5667
Slatka paprika (bugarski)1.91579
Rajčica (rajčica)1.42143
Rhubarb (zelje)3.2938
Rotkvica1,61875
Zelena salata, kislica, špinat, šparoge, luk (perje)1.32308
Repa2.51200
Jeruzalemska artičoka4,5667
Bundeva21500
Kopar2,81071
Češnjak1,52000

Povrće je nesumnjivo dobro za probavu, ali nije dio hrane bogate celulozom..

Životinjski proizvodi

Životinje ne nakupljaju vlakna. Stoga je nema u proizvodima. Izuzetak su male ribe, u crijevima kojih može biti vlakana.

Bobice i voće bogati vlaknima

Voće i bobice sadrže različite količine vode i vlakana..

Osušeno voće bogato pektinom.

ImeSadržaj vlakana,%Služi za zadovoljavanje potreba, g / dan.
Marelica, divlja jagoda, heljda, breskva2.11429
Avokado6.7448
Dunja31000
Narandža, mandarina, grejp, limun21500
Banana, grožđe, trešnja1.71765
Lingonberry, Blueberry2.51200
Granatu dinja0,93333
Kruška, kupina, malina2,81071
grožđice9333
Suhe smokve, suhe marelice, mareliceosamnaest167
Osušene jabukepetnaest200
Kivi3.8789
Brusnice, ogrozdovi, borovnice3938
Cloudberry, feijoa6.3476
aronija4.1732
Šljiva1,52000
Crna ribizla4.8625
datumi6500
suhe šljive9333

Prednost je što su vlakna predstavljena uglavnom u topljivom obliku. Bobice koje sadrže kiseline niske molekulske mase preuzimaju neke funkcije bakterija mliječne kiseline - zakiseljuju crijevni sadržaj i inhibiraju gljivičnu mikrofloru.

Hrana sa visokim vlaknima

Analiza je omogućila formiranje tablice proizvoda koji, kada se konzumiraju u količinama manjim od 300 g, u potpunosti zadovoljavaju dnevne potrebe za celulozom:

ImeSadržaj vlakana,%Služi za zadovoljavanje potreba, g / dan.
Pšenične mekinje43,669
Osušene gljive26.2115
Suhe smokve, suhe marelice, marelice18.0167
Heljda12.5240
Raženo brašno12,4242
pistacije10.6283
Laneno sjeme-27111
Grašak10.7280
grah12,4242
leća11.5261
Osušene jabukepetnaest200

Prednosti i štete vlakana u ishrani

Standardnoj ljudskoj prehrani nedostaje vlakana. Stanovnici velikih gradova posebno su pogođeni, prisiljeni da u pokretu presreću visokokaloričnu hranu koja sadrži malo dijetalnih vlakana.

Stoga treba pozdravljati upotrebu hrane bogate celulozom. Rizik od konzumiranja više vlakana nego što je potrebno je mali. Ali nekontrolirana ciljana upotreba može biti štetna kad vam je potrebna visokokalorična prehrana - trudnoća, dojenje, fizičko preopterećenje.

14 namirnica za mršavljenje s visokim vlaknima

Mnogo je načina kako izgubiti kilograme - možete računati broj kalorija, ugljikohidrata ili vagati hranu.

Sve ove i mnoge druge metode djeluju kod nekih ljudi, a drugima su potpuno beskorisne..

Nije važno koji ste put odlučili smanjiti ukupni unos kalorija, jer gotovo svi koji žele smršavjeti zaboravljaju na jednu vrlo važnu komponentu biljne hrane: vlakna.

Što je vlakno i što radi?

Vlakna su vrsta biljnih ugljikohidrata koja nije u stanju probaviti ljudsko tijelo zbog nedostatka enzima, sposobna je dugo zadovoljiti glad s minimalnim unosom kalorija.

Gruba vlakna hrana su bakterijama koje žive u crijevima, pomažu u promicanju hrane kroz gastrointestinalni trakt, održavaju zdrav kardiovaskularni sustav i stabilnu razinu šećera, usporavajući apsorpciju šećera nakon jela.

Ako tražite jednostavan način mršavljenja i poboljšanja zdravlja, vlakna mogu vam pomoći. Postoje mnoge studije koje to dokazuju sa znanstvenog stajališta:

U jednom istraživanju, dvije grupe ispitanika zamoljene su da isprobaju dvije mogućnosti prehrane. Prvoj skupini ponuđena je jednostavna prehrana s visokim sadržajem vlakana, cilj ispitanika bio je 30 grama vlakana dnevno.

Druga grupa imala je složeniju prehranu, koja je uključivala veliki broj voća, povrća, integralnih žitarica, ribe i mršavih proteina te izuzimala sol, šećer, alkohol i masti.

Unatoč razlici u prehrani, svaka skupina ispitanika smršala je gotovo jednaku količinu kilograma (da budemo precizniji, ispitanici iz druge skupine izgubili su 2 kg više), konzumirajući istu količinu vlakana svaki dan (otprilike 19 g). Ispitanici obje skupine uspjeli su zadržati dobivenu težinu u trajanju od oko 12 mjeseci.

Iz toga slijedi da različite dijete posebno ne utječu na ukupnu tjelesnu težinu, pa zašto komplicirate svoj život različitim načinima prehrane, ako jednostavno možete uključiti hranu bogatu vlaknima u svoj uobičajeni plan prehrane.

Koliko vlakana trebate pojesti svaki dan?

Voće, povrće s vlaknima, mahunarke i cjelovite žitarice sadrži mnogo vlakana. Ali ako postoje problemi s postizanjem dnevnih vlakana, tada možete pribjeći korištenju raznih gotovih dodataka u obliku praha. Vlaknasti prah može se lako dodati u vaš jutarnji smoothie ili proteinski shake..

Takvi dodaci izvrsnom su izvoru prehrambenih vlakana, koja su dizajnirana posebno za održavanje redovitog rada probavnog sustava..

U međuvremenu, dobili smo izravno one proizvode koji sadrže najviše vlakana. Ovdje je naš popis od najboljih 14 u redukciji vlakana koja se nalaze u njima..

14 namirnica bogatih vlaknima koje vam pomažu da izgubite kilograme

1. Žitarice

3/4 šalice, 81 kalorija, 14,3 grama vlakana

Samo pola čaše žitarica sadrži puno vlakana i može biti izvrsna opcija za doručak..

Dodajte nekoliko žlica grčkog ili običnog jogurta, ukrasite svježim bobicama i započnite svoj dan zdravstvenim blagodatima..

Ne zaboravite da su pahuljice od žitarica prerađena hrana, pa ih izmjenjujte s više organske hrane poput proklijalih žitarica, na primjer.

2. Chia sjemenke

28 grama, 138 kalorija, 9,8 grama vlakana

U posljednjih nekoliko godina, ova superhrana postala je vrlo popularna i nije uzalud. Sjemenke chia sadrže kalcij, kalij i fosfor te svih 9 esencijalnih aminokiselina, uključujući onu koju ne proizvodi ljudsko tijelo. Sve su ove hranjive tvari neophodne za razvoj mišića..

Njih lako možete dodati u koktele, jogurte, zobene pahuljice, salate i mnoga druga jela. Možete čak i napraviti chia puding od sjemena.

3. Tamnoplavi, mali bijeli i žuti grah

1/2 šalice, 127 kalorija, 9.2-9.6 grama vlakana

Kalorija je, naravno, previše, ali u njima je još više vlakana, pa čak i bjelančevina..

Sve ove vrste graha mogu se dodati pečenom puretini ili piletini kao prilog ili koristiti kao glavno jelo uz čili umak i češnjak..

4. Zeleni grah

Ovaj grah je nježnijeg ukusa, tanji je i ima sitnog graška iznutra.

Poslužite ga na pari, začinjen limunovom korom i sokom i prstohvatom morske soli ili prženim đumbirom, medom i češnjakom.

5. Maline

1 šalica, 64 kalorije, 8 grama vlakana

Ovo je sladak, sočan i ukusan način da u prehrani dobijete više vlakana iz hrane. Vlakna se nalaze u sjemenkama maline, koje se često zaglave u vašim zubima i uzrokuju mnogo neugodnosti, ali vrijedi..

Ukusna je u svježem obliku, također u obliku džema, može se dodati u razna jela i deserte, uključujući žitarice, sladoled, puding, pite, koktele itd..

6. Kuhanu leću

1/2 šalice, 115 kalorija, 8 grama vlakana

Leća sadrži veliku količinu vlakana, lako se kuha, a može se dodati juhama i salatama. U pola čaše leće također ćete naći 9 grama proteina kao lijep bonus.

7. orah

1/2 šalice, 176 kalorija, 8 grama vlakana

Ovi bež grašak vrlo su popularni kao grickalice. Mogu se pržiti ili peći u pećnici dok se ne otope morskom soli i jesti umjesto pomfrit, slani pereci ili krekeri.

8. Kupina

1 šalica, 127 kalorija, 8 grama vlakana

Kupine su bogate kalijem, vitaminom A, kalcijem i vitaminom K, sadrže malo šećera (samo 7 grama po čaši). Možete ga dodati u smoothieje, ukrasiti ukusne slastice, pomiješati s običnim jogurtom ili samo jesti svježe.

9. Grah od hijacinta

1/2 šalice, 114 kalorija, 8 grama vlakana

Ovi niskokalorični crni grah svestran je i sadrži puno proteina. Mogu se poslužiti s piletinom i dodati u razne salate.

10. Burgul kuhani

1 šalica, 142 kalorije, 8 grama vlakana

Ako nikad niste koristili burgul u kuhanju, vrijeme je da pokušate. To može biti jedan od vaših omiljenih sastojaka. Malo poput kuskusa, ali kuhajte brže. 1 šalica koja dugo može zadovoljiti vašu glad sadrži manje od 200 kalorija.

U njega dodajte povrće pečeno, na roštilju ili sirovo povrće plus žličicu maslinovog ulja i sok od limuna ili limete i dobit ćete gotovu grickalicu koju možete ponijeti sa sobom na posao.

Ove hranjive cjelovite žitarice mogu se jesti u obliku žitarica, dodavati salatama ili koristiti kao prilog.

11. Artičoke kuhane

1/2 šalice, 45 kalorija, 7 grama vlakana

Artičoka srednje veličine izvrsna je opcija za prilog jelima, a svako prilog sa 7 grama vlakana treba biti uključen u vašu prehranu. Umjesto rastopljenog maslaca, koji se često poslužuje s artičokama, koristite balzamični ocat ili grčki jogurt pomiješan sa limunovim sokom i češnjakom..

Za pripremu jela s artičokama koristite ovu biljku u smrznutom ili konzerviranom obliku tijekom cijele godine..

12. Sjemenke lana

2 žlice. 110 kalorija, 5,6 grama vlakana

Sjemenke lanenog lana odličan su način da dodate više vlakana u gotovo svako jelo. Velika količina omega-3 masnih kiselina dio je ovih sjemenki. Dodavanjem 2 žlice u koktel, granola ili brašno za pečenje u jelu bit će više vlakana za čak 6 grama.

Mljevene lanene sjemenke daju jelu složen, orašasti okus. Također možete napraviti hrskavi pileći nadjev..

13. Kruške

1 prosječno, 101 kalorija, 5,5 grama vlakana

Sljedeći put kad odlučite pojesti sočnu krušku, ne režite koru! Većina vlakana u plodovima nalazi se u njihovoj kore, rezanjem kore ogrijevite ono najvrjednije.

Kruške se mogu jesti svježe, dodavati u voćne salate, pite, deserte i žitarice.

14. Avokado

1/2 šalice, 120 kalorija, 5 grama vlakana

Ovo čarobno voće je vrlo dobro za zdravlje, ima i vlakana. Može se koristiti umjesto majoneze u mnogim salatama, praviti razne sendviče, koktele, umake, peći, pržiti i čak jesti sirove.

Avokado nije baš jeftino voće, ali se prodaje u velikom izobilju na policama trgovina. Morate znati gdje i kako odabrati pravo voće prilikom kupovine, kako rezati tijekom kuhanja i spremati ostatke. (Nikada se nemojte omotavati zakačenim filmom).

Kako početi jesti više vlakana

Prije nego što ispraznite police dućana u potrazi za čarobnim proizvodima za mršavljenje, trebali biste znati da ne trebate unositi puno vlakana u svoju prehranu odjednom, jer to može donijeti određene poteškoće ne samo vama, već i ljudima oko vas.

Da biste se lakše prebacili na dijetu koja sadrži mnogo vlakana, prvo utvrdite koliko vlakna ste koristili za dobivanje crijeva svaki dan tokom nekoliko dana, zapisujući rezultate u gramima. Stol može biti izuzetno koristan način da se to postigne..

Nakon toga, dodajte 3-5 grama vlakana svaka 2-3 dana i promatrajte reakciju svog tijela. Učinite to sve dok ne postignete preporučenu dnevnicu..

Evo kako izgleda tih 3-5 grama vlakana u ekvivalentu hrane:

  • 1 mala jabuka s kore: 3 grama;
  • 1 šalica jagoda: 3 grama;
  • 1 banana srednje veličine: 3 grama;
  • ½ šalice tjestenine od cjelovitih žitarica: 3 grama;
  • 1 muffin od cjelovitog brašna: 3 grama;
  • ¾ šalice pahuljica od žitarica: 5 grama;
  • 1 šalica kuhane zobene kaše: 4 grama;
  • 1 kriška integralnog kruha: 3 grama;
  • ¼ šalica kuhane leće: 4 grama;
  • ¼ šalica kuhanog hijacint graha: 3,75 grama;
  • 28 grama badema: 3,5 grama;
  • ½ šalice kuhanog graška: 4 grama;
  • 1 mali krumpir s kore: 4 grama;
  • 1 šalica pržene bruske klice: 4 grama;
  • 1 šalica brokule: 5 grama;
  • 2 žlice hrskava slanutak: 4 grama.

Ako želite smršaviti jedući više vlakana, tada morate jesti proizvode navedene u ovom članku, umjesto onih koje jedete svaki dan. Jer se proces gubitka kilograma svodi na konzumiranje manje kalorija.

Još nekoliko savjeta o smanjenju štetnih događaja uz istovremeno povećanje unosa vlakana:

  1. Osušite suhi grah i dobro ih prokuhajte. To pomaže razgraditi neke šećere koji uzrokuju pretjerano stvaranje plinova, koji se nazivaju oligosaharidi, a također vas štiti od zatvor..
  2. Ne jedite drugu hranu koja gusta: sodu, proteinske šipke, slatka pića, slatkiše.
  3. Pij više vode. To je potrebno za otapanje i kretanje vlakana kroz crijeva, što također pomaže da biste dobili osloboditi od viška plinova i nadimanja.

Nakon što prilagodite prehranu i počnete uzimati preporučenu količinu vlakana s hranom, pokušajte isprobati sve gore navedene namirnice s visokim sadržajem vlakana.

Oni će vam pomoći da ugasite glad, unatoč činjenici da vam je za zasićenje potrebna samo mala porcija s minimalno kalorijama. Stoga, uživajte u gubljenju kilograma i ostvarite maksimalnu korist za svoje zdravlje vlaknima..

Vlakna - što je to i gdje se nalazi? Hrana bogata vlaknima - stolovi

Što je vlakno i koja hrana sadrži puno dijetalnih vlakana? Dnevna norma i opasne posljedice nedostatka vlakana hrane u prehrani.

Vlakna su vrsta složenih ugljikohidrata, koja se ne mogu probaviti enzimima ljudskog želuca, ali su korisna za crijevnu mikrofloru. Hrana bogata vlaknima je stabljika i zrno biljaka - dijetalna vlakna posebno su bogata povrćem i žitaricama..

Vlakna od vlakana korisna su jer pomažu u reguliranju šećera u krvi, utječući na glad i sitost. Uz to, gruba vlakna igraju važnu ulogu u probavi, osiguravajući mehaničko kretanje hrane duž gastrointestinalnog trakta.

// Vlakna - što je to?

Vlakna su vrsta složenog biljnog proizvoda s ugljikohidratima. Vlakna formiraju strukturu povrća, a također su materijal za ljusku zrna. Ima puno dijetalnih vlakana u mekinjama, žitaricama, žitaricama, orasima, bilo kojem povrću i voću. Detaljne tablice možete naći kasnije u materijalu..

Iako se vlakno ne apsorbira u tijelu, ono osigurava kretanje hrane kroz crijeva i poboljšava njegovu mikrofloru¹. Hrana sa vlaknima također ima nizak glikemijski indeks - redovita uporaba njih pomaže u održavanju stabilne razine šećera u krvi..

Topljiva vlakna koja se nalaze u voću i brojni drugi proizvodi u želucu pretvara se u supstancu sličnu gelu - koja služi kao prehrana korisnim bakterijama. Zauzvrat, gruba netopljiva gruba vlakna poboljšavaju mehaniku probave.

// Vlakna - ukratko:

  • dijetalna vlakna sadržana u biljkama
  • neophodan za probavu
  • djeluje kao prebiotik

// Čitaj više:

Norme vlakana

Dnevni unos vlakana za odrasle je 30 g, za djecu - 20-25 g¹. Sportaši koji slijede dijetu za dobitak mišića trebaju do 40 g vlakana dnevno (zbog veće kalorijske prehrane) ².

Kada slijedite dijetu za mršavljenje (posebno ako slijedite dijetu bez ugljikohidrata), također je izuzetno važno osigurati da se uvijek sačuva hrana bogata vlaknima..

// Norme vlakana dnevno:

  • Djeca i odrasli - 20-30 g
  • Sportaši - 30-40 g
  • Pri gubitku težine - 40 g

// Čitaj više:

Hrana bogata vlaknima

Najbogatiji proizvod od vlakana su mekinje - zdrobljena ljuska zrna. Tada dolaze sjemenke i orašasti plodovi - iznutra su topljiva vlakna, izvana netopljiva. Također, ima puno vlakana u svim vrstama mahunarki, u sjemenkama i orasima..

// Popis namirnica bogatih vlaknima:

1. Bran

Brank je lider u sadržaju prehrambenih vlakana. Vlakna u njima sadrže do 45% mase. Oni su mljevena ljuska žitarica različitih žitarica (pšenica, raž, zob, pa čak i riža). Važno je zapamtiti da mekinje kao proizvod prerade pšenice obično sadrže gluten..

2. Chia sjemenke

Chia sjemenke sadrže topljiva vlakna, apsorbiraju tekućinu poput spužve - njezin je sastav veći od 30%. Imajte na umu da sjemenke lana imaju i slične zdravstvene koristi - sadrže i do 25% topljivih dijetalnih vlakana.

3. Žitarice

Svaki od žitarica ima svoje karakteristike. Na primjer, zobena kaša sadrži beta-glukan, koji normalizira šećer u krvi i smanjuje glad. Bulgur sadrži najviše vlakana (gotovo 20%) i najkorisnija je verzija pšenice.

// Čitaj više:

4. Pseudograin

Formalno, heljda, quinoa i proso nisu žitarice. To su pseudo-zrna - zapravo su sjeme biljaka. Obično sadrže od 10% do 15% dijetalnih vlakana - to znači težinu suhih žitarica prije kuhanja - manje su u kašama.

// Čitaj više:

5. Mahunarke

Životni primjer korisnih mahunarki su leće, koje sadrže ne samo 10% vlakana, već i 25% biljnih bjelančevina. Između ostalog, leća, grašak i soja također sadrže puno vlakana i imaju nizak glikemijski indeks.

6. Osušene gljive i suho voće

Visoki udio vlakana u sušenim gljivama i u sušenom voću objašnjava mehanikom proizvodnje. Budući da se voda doslovno suši, ravnoteža suhe težine pada na jednostavne ugljikohidrate (do 60-70% po masi) i grube prehrambene vlakna (od 10 do 12%).

7. Orašasti plodovi

Obično vrijedi pravilo da što je masnija matica, to više vlakana sadrži. Primjer su orašasti plodovi makadamije i pistacije - lideri i u kalorijskom sadržaju i u broju biljnih vlakana. Čini 10% težine. U preostalim orasima - manje.

8. Povrće

Strogo gledano, povrće sadrži ne toliko biljnih vlakana u pogledu težine - oko 2-5% težine. Međutim, prosječno posluživanje povrća obično teži više od prosječnog obroka žitarica. Osim toga, u rizoma ima više neprobavljivih ugljikohidrata (na primjer, slatki krumpir).

Vlakna u hrani - značajke i prednosti

Hrana koja sadrži bogatu vlaknima sadrži nizak glikemijski indeks. Prisutnost netopljivih dijetalnih vlakana u želucu komplicira probavu ugljikohidrata, sprečavajući njihovu brzu apsorpciju. Slični proizvodi pružaju dug osjećaj punoće..

Dijetalna vlakna fizički ispunjavaju crijeva, uzrokujući da blokiraju glad i šalju mozgu signal sitosti, koji sprječava prejedanje. Na kraju, vlakna usporavaju apsorpciju glukoze u krv, što pozitivno utječe na razinu šećera i inzulina..

// Prednosti vlakana:

  • regulira šećer u krvi
  • normalizira metabolizam kolesterola
  • pomaže probavi
  • pruža zasićenost

Što je opasno nedostatak prehrambenih vlakana?

Manjak vlakana u konzumiranoj hrani ne samo da narušava probavu, već i dovodi do povećanja razine glukoze u krvi, izazivajući inzulinsku rezistenciju. Osim toga, nedostatak vlakana u prehrani povezan je s aktiviranjem mehanizama taloženja lošeg kolesterola na stijenkama krvnih žila.

Treba napomenuti da je nedostatak vlakana prvenstveno posljedica složenih poremećaja prehrane, karakteriziranih nedostatkom biljne hrane. Manjak vlakana javlja se nakon dijeta bogatih mesnim proizvodima i brzim ugljikohidratima (riža, škrob).

// Čitaj više:

Vlaknaste tablice

// Kratka tablica sadržaja vlakana u proizvodima:

Primjeri proizvodaVlakna po 100 g
Mekinje40-45 g
Sjeme (uključujući sjemenke lana i chia)25-30 g
Osušene gljive20-25 g
Sušeno voće12-15 g
Žitarice od cjelovitih žitarica (zobene pahuljice, heljda, quinoa)10-15 g
Mahunarke (leća, grah, slanutak)9-13 g
Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna8-9 g
Bobice (borovnice, lingonberry)5-8 g
Povrće7-10 g
Slatko voće (breskve, naranče, jagode)2-4 g
Mrkva2-3 g

// Potpuna tablica namirnica s vlaknima, koja pokazuje postotak preporučene dnevne doze:

Prehrambeni proizvodSadržaj vlakana po 100 gPostotak normale
Pšenične mekinje43,6 g145%
Osušene šampinjone od gljiva26,2 g87%
Osušene smokve18,2 g61%
Osušena marelica18 g60%
Suhe marelice17,6 g59%
Raž (žito)16,4 g55%
Zobene mekinje15,4 g51%
Osušena breskva14,9 gpedeset%
Osušene jabuke14,9 gpedeset%
Ječam (zrno)14,5 g48%
Heljda (zrno)14 g47%
Soja (zrno)13,5 g45%
Pozadina raženog brašna13,3 g44%
Heljdina kaša (gotova)12,5 g42%
Oguljeno raženo brašno12,4 g41%
grah12,4 g41%
Zobene kaše12 g40%
leća11,5 g38%
Heljda11,3 g38%
Pšenica (žito, tvrda sorta)11,3 g38%
Kaša11,1 g37%
Sjemeno raženo brašno10,8 g36%
Pšenica (žito, meka sorta)10,8 g36%
Dogrose10,8 g36%
Grašak (oguljen)10,7 g36%
pistacije10,6 g35%
Heljdino brašno10 g33%
slanutak9,9 g33%
Riža (žitarice)9,7 g32%
grožđice9,6 g32%
Pozadinsko pšenično brašno9,3 g31%
suhe šljive9 gtrideset%
Kikiriki8,1 g27%
Ječmenova kaša8,1 g27%
Zobene kaše8 g27%

Vlakna su prehrambena vlakna biljaka. Hrana bogata vlaknima ne samo da utječe na glad, već i snižava razinu glukoze i kolesterola u krvi. Vlakna su osobito bogata raznim sjemenkama, zelenim povrćem, a također i cjelovitim žitaricama i pseudo-žitaricama.

  1. Izvor prehrane: Vlakna, izvor
  2. Vlakna: koliko vam treba ?, izvor
  3. Beta glukan: zdravstvene koristi u pretilosti i metaboličkom sindromu, izvor