Brzi ugljikohidrati

Mnogi ljudi koji se žele riješiti viška kilograma prelaze iz jedne krajnosti u drugu, isprobavajući na sebi sve moguće novopečene dijete. U mnogim je od njih strogo zabranjeno jesti brze ugljikohidrate, tvrdeći da će se oni sigurno odlagati na stranama ili na drugim problematičnim područjima. Je li stvarno tako? Što stručnjaci misle? Također ćemo razmotriti druga pitanja o ovoj temi detaljnije u ovom članku..

Koji su jednostavni (brzi) ugljikohidrati? Tablica i popis proizvoda

Pod "brzim" podrazumijevamo jednostavne ugljikohidrate koje tijelo lako prerađuje. Potrebno im je samo nekoliko minuta da se razgrade u jednostavne molekule, uđu u krv i opskrbe tijelo nabojem snage, energije. Brzina takvih procesa određena je glikemijskim indeksom: što je veći, to manje vremena troši tijelo na obradu.

Vrijednost glikemijskog indeksa možete pronaći u odgovarajućim tablicama na temelju kojih se može sastaviti i dnevna prehrana za mršavljenje ili održavanje trenutne težine. No, prije nego što prijeđemo na analizu specifične hrane, važno je ispitati pitanja o tome što je glikemijski indeks, kakav učinak imaju brzi ugljikohidrati i vrijedi li ih u načelu dodati u prehranu.

Brzi i spori ugljikohidrati - u čemu je razlika?

Ugljikohidrati su složeni kemijski spojevi koji su važne komponente stanica. Po strukturi i strukturi dijele se u dvije velike skupine:

  • Brzo (ili jednostavno). Stopa razgradnje, asimilacija takvih ugljikohidrata mnogo je veća nego spora. Lako ulaze u krvotok, ali osjećaj punoće brzo se zamjenjuje osjećajem gladi zbog oštrog skoka inzulina. Oni uključuju proizvode koji sadrže glukozu, fruktozu, laktozu, saharozu ili maltozu. To su brašno, konditorski proizvodi, šećer, gazirana pića, alkohol.
  • Sporo (ili složeno). Karakterizira ih niska stopa asimilacije: tijelu može biti potrebno do četiri sata da probavi hranu koja sadrži takve ugljikohidrate. Kroz to vrijeme osoba se osjeća ispunjeno. Zbog toga ih još nazivaju "dugima" ili "dugima". Ova grupa uključuje proizvode koji sadrže škrob, vlakna ili pektin, glikogen. To su cjelovite žitarice, kruh, tjestenina, povrće, nezaslađeno voće, zelje, mesni proizvodi.

Prilikom sastavljanja dijeta preporučuje se usredotočiti se na spore ugljikohidrate. Pružaju dugi osjećaj punoće, dobrobiti, naboj živosti, energije. Ali nikako ne odustajte od brzih ugljikohidrata jer to može dovesti do kvarova. Nutricionisti dopuštaju dodavanje prehrani vaše omiljene, ali "štetne" hrane, pod uvjetom da će 85-90% biti zdrava hrana.

Glikemijski indeks

Pod glikemijskim indeksom (GI) podrazumijevamo stopu asimilacije ugljikohidrata iz hrane ljudskog tijela. Ta je definicija poticala iz medicine krajem stoljeća. Uveo ga je dijetetičar sa sveučilišta u Kanadi, David J. A. Jenkins. Pokušao je odgonetnuti koja je hrana najbolja za dijabetes. U tu svrhu razvio je vlastitu klasifikaciju proizvoda, usredotočujući se na to kako se razina glukoze u krvi mijenja nakon njihove uporabe. Rezultati ovog rada predstavljeni su u članku "Glikemijski indeks prehrambenih proizvoda: fiziološka osnova metabolizma ugljikohidrata".

U svom je radu dr. David Jenkins objasnio kako je količina ugljikohidrata u hrani povezana s dobrobiti osobe. Normalna razina glukoze u krvi pridonosi povećanju energije: osoba se osjeća budnom, povećava performanse i koncentraciju. Oštar skok šećera, kao i njegov pad, mogu uzrokovati kvar.

Ispada da ljudsko tijelo treba stalno održavati razinu inzulina u krvi - to je jamstvo dobrog zdravlja, naboja snage, energije. Uz to se moraju izbjegavati ubodi šećera. U vezi s tim, razvijena je skala glikemijskog indeksa od 100 točaka prema kojoj su svi proizvodi uvjetno podijeljeni u tri kategorije:

  • s niskim glikemijskim indeksom - ispod 55 jedinica;
  • s prosjekom - od 55 do 70;
  • visoka - preko 70.

U pripremi prehrane poželjno je preferirati uglavnom proizvode s niskim glikemijskim indeksom. Pružaju dugi osjećaj punoće, dobrobiti..

Kako bez tablica shvatiti da proizvod pripada kategoriji niskog glikemijskog indeksa? Postoje tri pravila:

  • Celuloza. Što je više dijetalnih, biljnih vlakana - niži je GI.
  • Proteini i masti: što ih je više, niža je GI vrijednost.
  • Nedostatak toplinske obrade: visoke temperature uništavaju biljna vlakna, pa je voće i povrće bolje jesti svježe.

Ali ne bojte se brzih ugljikohidrata s visokim GI, potpuno ih isključite iz prehrane. Oni također mogu donijeti neke koristi, glavna stvar je umjerenost i stroga kontrola porcija..

Važnost brzih ugljikohidrata u prehrani

Ugljikohidrati su glavni izvor energije za ljude. Ali proizvodi s visokim glikemijskim indeksom daju samo privremeni učinak, koji se zamjenjuje padom snage, pogoršanjem koncentracije. Bez obzira na to, tijelu će u nekim slučajevima možda trebati brzi ugljikohidrati za brži oporavak energije. Na primjer, hrana s GI vrijednošću većom od 70:

  • pomaže nositi se s raznim mentalnim radom, aktivirati mozak;
  • doprinosi obnavljanju rezervi glikogena;
  • sudjeluje u staničnom metabolizmu;
  • poboljšava raspoloženje, bori se s depresivnim raspoloženjem;
  • kontrolira sintezu hormona, potiče proizvodnju dopamina i serotonina, koji utječu na raspoloženje;
  • blokiraju toksine i štetne tvari iz okoliša.

Osim toga, brzi ugljikohidrati s visokim glikemijskim indeksom potrebni su osobama koje redovito posjećuju teretanu, a više vole vježbe visokog intenziteta. Oni tijelu pružaju „brzu“ energiju, povećavaju izdržljivost.

Koristi i štete ugljikohidrata

Glavna korist dolazi od složenih, sporih ugljikohidrata. Proizvodi koji ih sadrže u pravilu su također bogati vitaminima, mineralima, antioksidansima i aminokiselinama. Sve je to potrebno ljudskom tijelu za obavljanje različitih metaboličkih procesa, funkcija:

  • Dopunjavanje energetskih rezervi. Trebali biste znati da ugljikohidrati tu funkciju obavljaju samo ako rade zajedno s proteinima i mastima. Zato je važno pridržavati se "pravila ploče", kako bi se osiguralo da se proizvodi međusobno kombiniraju. Da biste to učinili, morate se pridržavati načela pravilne, zdrave prehrane. Nijedna dijeta ne može adekvatno opskrbiti tijelo hranjivim tvarima..
  • Poboljšanje središnjeg živčanog sustava. Djelovanje moždanih stanica u velikoj mjeri ovisi o količini glukoze. Ako je dovoljno, osoba se osjeća dobro, a s naglim padom u njemu primjećuje se pad, odsutnost, slabost se pojavljuju u obliku vrtoglavice, pospanosti.
  • Povećanje mišićnog tkiva. Rast mišića nastaje zbog proteina uz sudjelovanje ugljikohidrata. Ako je razina glukoze u krvi nedovoljna, dolazi do uništavanja stanica, metabolički procesi se usporavaju.
  • Regulacija gastrointestinalnog trakta. Spori ugljikohidrati su, uglavnom, bogati vlaknima i biljnim vlaknima, koji se ne probavljaju, ne razgrađuju enzimima. Oni pomažu u čišćenju crijeva, stvaraju povoljne uvjete za rast korisnih bakterija.

Ugljikohidrati igraju vrlo važnu ulogu u tijelu. Stoga ih ni u kojem slučaju ne možete isključiti iz prehrane, kao što to zahtijevaju različite dijete.

Koliko ugljikohidrata nam treba?

Norma ugljikohidrata u prehrani ovisi o spolu, dobi, razini aktivnosti i drugim pojedinačnim karakteristikama osobe. Tako, na primjer, muškarcu koji vodi normalan način života, bez treninga treba oko 200-250 grama dnevno, a žena - samo 150-200. Njihov nedostatak može uzrokovati slabost, apatiju, umor i višak može dovesti do viška kilograma. Otprilike dnevna stopa prikazana je u tablici.

Težina 50-55 kgTežina 60-65 kgTežina 70-75 kgTežina 80-85 kg
Muškarci
mršavljenje165170175185
Održavanje težine220235245265
Dobitak mase280295310320
žene
mršavljenje110140160170
Održavanje težine140160190210
Dobitak mase190240250260

Da biste odredili, bez utezi i drugih uređaja, koliko ugljikohidrata trebate pojesti, možete koristiti "pravilo ploče":

  • polovina jela trebala bi pasti na zelje i ne škrobno povrće;
  • četvrtina - za protein;
  • ostatak je za škrobno povrće.

Takav obrok dugo će pružiti osjećaj sitosti, pružiti tijelu potrebnu energiju, a istovremeno ne uzrokovati skok inzulina u krvi. Ovaj se princip odnosi na sve osnovne obroke: doručak, ručak, večera.

Koja su hrana brzi ugljikohidrati: popis namirnica

Digestibilni ugljikohidrati mogu biti uključeni u malim obrocima. Razmotrite cijeli popis proizvoda na kojima se nalaze:

  • peciva, pekarne i slastičarne: bijeli kruh, kolači, kolačići, tosti i tosti, krekeri, krekeri;
  • žitarice: bijela riža, instant zobena kaša, proso, kukuruzna kaša, zdrob;
  • čokolada, marmelada, marshmallows, slatkiši, bomboni, vafli, sladoled;
  • glazirani sirni sir;
  • meka pšenična tjestenina;
  • pšenica, riža, kukuruzno brašno;
  • žitarice za doručak;
  • slatka granola s orasima i grožđicama;
  • povrće: kuhana mrkva, repa, celer, pastrnjak, kuhan kukuruz, tikvice, tikvice, bundeva;
  • kavijar tikvice;
  • šećer, škrob, med;
  • kondenzirano mlijeko;
  • rezanci od riže ili pšenice;
  • krumpir: prženi, pečeni, pomfrit;
  • konzervirano voće: marelice, breskve, ananas;
  • suho voće: datulje, grožđice, suhe marelice, sušene breskve, marelice i kruške;
  • alkohol, uključujući pivo;
  • kukuruzni sirup;
  • slatko voće: banana, zrela lubenica, grožđe;
  • gazirana pića sa šećerom;
  • kompot;
  • slatki sokovi.

Ali preporučuje se da se usredotočite ne samo na ovaj popis, već i na pokazatelj glikemijskog indeksa.

Tablica brzih ugljikohidrata u hrani s visokim glikemijskim indeksom (iznad 70 jedinica)

ProizvodGlikemijski indeksKoličina ugljikohidrata na 100 grama proizvoda
Alkohol (prosječno)1160-50
Lubenica1028
Konzervirana marelica9067
Dugi kruh ili bijeli kruh13552
Hamburger peciva87pedeset
Šveđanin888
mahunarke799
Pečenje, slastičarstvo, kolači (prosječno)10270
Kukuruzni sirup11477
Cola, ostala gazirana slatka pića10012
Krompir: pržena, kuhana, pomfrit9427
Škrob9484
Kreker8168
Kuhan kukuruz7623
tikva745
Kavijar tikvice749
Griz7474
Kompot71petnaest
smeđi šećer7097
Konzervirano voće7068-75
Rižini rezanci9084
šećerlema7998
Med8981
Tjestenina8974
Pšenično brašno8772
Rižino brašno7881
Kukuruzno brašno7074
Kuhana mrkva845
Muesli je sladak7965
Kondenzirano mlijeko7956
Sladoled7023
Pivo1150-53
paškanat979
Konzervirane breskve9267
tikva755
Torta7576
Proso7176
bijela riža9077
Repa846
Glazirani sirni sir7010
Sok748
ćaknut7472
Celer863
Šećer100100
tost10045
Bundeva755
datumi14573
Mliječna čokolada7067-83
Čokoladni bomboni7073

Tablica brzih ugljikohidrata u hrani s prosječnim glikemijskim indeksom (55 - 70 jedinica)

ProizvodGlikemijski indeksKoličina ugljikohidrata na 100 grama proizvoda
Ananas67trinaest
Banana6023
zrno grožđa4117
Grašak657
Dinja658
grožđice6472
smokve6414
Šećer i voćni jogurt589
Kukuruz6623
Suhe marelice6566
krumpir63šesnaest
Kava sa šećerom ili čaj607
Punjeni kompot59petnaest
Sirova mrkva648
Mango51petnaest
Majoneza613
Papaja59trinaest
Proklijala pšenica6342
Nepolirana riža6573
Kiselo vrhnje564
Sir5914
Repa649
Kruh od cjelovitih žitarica66pedeset
Hercules pahuljice6768

Brzi ugljikohidrati i sport

Kao što je već spomenuto, postoje teško probavljivi i lako probavljivi ugljikohidrati, koji su dobili svoja imena po brzini prerade u tijelu. U području sportske prehrane postoje pravila koja se odnose na način i kada koristiti ove vrste proizvoda s fizičkim aktivnostima različitog intenziteta.

Spori ugljikohidrati preporučuje se konzumiranje dva do tri sata prije treninga. Omogućit će im stabilan, ujednačen protok energije, koji će trajati do kraja predavanja u dvorani.

Brze ugljikohidrate preporučuje se konzumirati u roku od pola sata nakon treninga, dok takozvani "prozor s ugljikohidratima" traje. Čemu služi? Stvar je u tome što tijelu nakon intenzivnih opterećenja treba snage da se obnovi, nadopuni količinu glikogena u mišićnom tkivu, koja se uništi tijekom trenažnog procesa.

Veličina posluživanja treba biti mala, oko 100 grama. Nije potrebno jesti uvjetno "loše", "štetne" proizvode, poput brze hrane ili konditorskih proizvoda. Nekoliko suhog voća, mala banana ili drugo slatko voće, posluživanje bijele riže ili tjestenine - to je zaista dobro.

Mišljenje stručnjaka

Ne uzimajte brze ugljikohidrate kao nešto strašno, što može dovesti do viška kilograma i zdravstvenih problema. Prekomjerna tjelesna težina može se pojaviti iz različitih razloga, a uglavnom su psihološka, ​​što se ne može riješiti promjenom prehrane, jer je to posljedica, a ne obrnuto. Prvo osoba dobije stres, zatim na njega bolno reagira, a zatim, u utjehi, puno pojede. Nitko nikad nije siguran od nevolja, nemoguće ih je riješiti. Stoga je srednja veza ovog "lanca prejedanja" podložna korekciji: reakcija na njih, odvođenje osobe u kuhinju do hladnjaka, velika ili shawarma. Ovo je polje djelovanja psihoterapeuta, stručnjaka za mršavljenje. Upravo je on, svojim argumentima i pitanjima, prvi put ušao u dodavanje viška kilograma na vas. Pa, i onda u cjelini - naravno, za zdravlje, radost i ljepotu važan je složen rad psihologa, nutricioniste, fitnes instruktora, a ponekad i kozmetologa.

Spori ugljikohidrati za mršavljenje: Tablica proizvoda

Učinkovitost bilo koje metode mršavljenja ovisi o uravnoteženoj prehrani. Manjak sporih ugljikohidrata smanjuje učinkovitost i tonus. Deficit je posebno akutan tijekom treninga snage.

Što su spori ugljikohidrati

Te se tvari odnose na polisaharide. Pri interakciji s vodom nastaju monosaharidi iz njih - jednostavni šećeri. U tijelu obavljaju strukturne, rezervne i druge funkcije. Mnogi se vitalni procesi odvijaju njihovim sudjelovanjem..

Brzina konverzije saharida odražava glikemijski indeks (GI).

Niski pokazatelj znači da se ugljikohidrati apsorbiraju postupno. Postoji nekoliko sporih šećera:

  • škrob - postupno se razgrađuje u probavnom traktu bez izazivanja inzulinskih pukotina;
  • glikogen - pretvara ga jetra, služi kao energetska rezerva.
  • vlakno - djelomično se apsorbira, potiče pojačano odvajanje žuči, pruža osjećaj sitosti;
  • inulin - nusproizvod raspada fruktoze, koji se koristi kao zaslađivač dijabetičarima.

Složeni ugljikohidrati za mršavljenje

Korištenje brzih i sporih saharida bi trebalo biti razumno. Preporučuje se kombinirati njihov prijem s treningom. Spori (složeni) ugljikohidrati sastoje se od dugih molekularnih lanaca s mnogo jednostavnih saharida. Takav je sastav karakterističan za glikogen, škrob. Složeni ugljikohidrati u hrani se polako probavljaju i održavaju energetski potencijal konstantnim.

Kao rezultat toga, gubitak kilograma ne osjeća glad. Zbog sporih šećera, dnevni unos kalorija opada, proces sagorijevanja masti se ubrzava. Spomenuti učinci ključ su uspješnog mršavljenja. Prije vježbanja preporučuje se složeni šećer. Jednostavno probavljivo poslije.

Složena tablica ugljikohidrata

Kruh od cijelog zrna, integralna tjestenina sadrži puno zdravih šećera. Kukuruz, krumpir ih također sadrži, ali imaju visoki GI. Oni definitivno neće pomoći izgubiti kilograme. Heljda, zobena kaša i ječam polako se probavljaju, zbog čega se preporučuju za mršavljenje. Polisaharidi nisu prisutni u takvim proizvodima:

  • meso, perad;
  • mliječni proizvodi;
  • riba i morski plodovi.

Voće

Ukusno slatko voće bogato je glukozom koja je nužna za ishranu moždanih stanica. Voće sadrži i pektin, polisaharid koji veže i uklanja toksine iz tijela. Banane, lubenice, ananas imaju visok GI, stoga se ne preporučuju tijekom gubitka kilograma. Korisno je u prehranu uključiti jabuke, šljive. Tablica ugljikohidrata sadržana u voću:

Popis namirnica i brzih ugljikohidrata, dijagram prehrane

Ako postavite pitanje, koja hranjiva tvar je glavni izvor energije, odgovor će biti ugljikohidrati. Masnoće i proteini također djeluju kao "gorivo" za tijelo, ali s nekim osobinama. Energija potrebna za preradu proteina i masti morat će potrošiti znatno više nego za ugljikohidrate. Pogledajmo detaljnije ulogu ugljikohidrata za ljudsko tijelo..

Vrste ugljikohidrata.

Postoje brzi i spori ugljikohidrati, njihova razlika u brzini asimilacije. Polako se mora voditi prije treninga, kako bi dali energiju za cijelo vrijeme sporta. Brzo - nakon završetka treninga (u roku od 30 minuta).

Ovaj obrazac nastaje zbog potrebe našeg tijela da obnovi resurse koji su utrošeni na trening. Na primjer, glikogen se obnavlja samo brzim ugljikohidratima, a spori će se dugo apsorbirati, a mišići na vrijeme ne dobiju pravu komponentu.

Nakon procesa treninga, mala doza brzih ugljikohidrata (100-150 gr.) Pomoći će vam da vratite potrošenu energiju i pobudite „glad“. Ovaj je dio dovoljan da se proces pretvorbe šećera u masti ne aktivira, a ako svoju prehranu zasitimo proteinima, tada će tijelo početi koristiti vlastite rezerve - potkožne masnoće. Ovako izgleda idealna prehrana tijekom dana treninga..

Proizvodi brzih ugljikohidrata.

Postoji popis proizvoda s velikim brojem brzih ugljikohidrata, međutim, ne morate ih potpuno isključiti iz prehrane, jer čak i među sastojcima proteina (u obliku sportskog dodatka) postoji mala količina ugljikohidrata. Dakle, ovdje je popis namirnica s visokim sadržajem ugljikohidrata:

  • povrće s velikom sastavom škroba;
  • šećer;
  • proizvodi od brašna (smeđi kruh se ovdje ne primjenjuje);
  • pića sa visokim šećerom.
  1. jela od krumpira (prženje, kuhanje, pomfrit, pirjanje);
  2. juhe za koje nije potrebno dugo kuhanje;
  3. voćni sokovi, soda i ne-plinska pića s puno šećera;
  4. voće slatkog okusa (banane, lubenice, grožđe);
  5. med;
  6. razno povrće (kukuruzno zrno, repa, celer (korijen), mrkva);
  7. kolačići i druga peciva (slatka peciva, kruh od bijelog ili sivog brašna, bageli, rižini keksi, keksi, krafne);
  8. sirupi.

Usput, glikemijski indeks ovih opcija za hranu je najmanje 69 jedinica. Ovo je značajna razina koja utječe na količinu šećera u krvi (glukozu).

Spori ugljikohidrati imaju niži glikemijski indeks, koji ne utječe toliko na količinu glukoze u krvi. Međutim, ne smije se zaboraviti da hrana koja sadrži brze ugljikohidrate ima različita svojstva. Na primjer, prženi krumpir ima indeks 95 jedinica, a kruh od bijelog brašna - samo 70 jedinica.

Alkoholna pića su također brzi ugljikohidrati. Konkretno, pivo ima glikemijski indeks od 110 jedinica..

Za one koji žele smršavjeti, postoji stol:

ProizvodGlikemijski indeks
krumpir80-95
Voće63-100
Med89
Piće, sokovi65-75
Proizvodi od brašna65-95
Slatkiši (vafli, kolačići)75-80
Povrće65-100
Hrana koja ne zahtijeva dugo kuhanje66-93

Ove informacije omogućuju vam navigaciju odabirom prave hrane. Trebate samo imati na umu da, odabirom proizvoda dostupnog u ovoj tablici, trebalo bi uzeti u obzir njegov glikemijski indeks, on će biti u prikazanom rasponu znamenki.

Preporučuje se konzumiranje manje brzih ugljikohidrata, i koristiti ih samo ako je potrebno (na kraju trenažnog procesa). Inače će hrana s velikim brojem brzih ugljikohidrata pridonijeti pojavi prekomjerne tjelesne težine..

Popis proizvoda sporih ugljikohidrata.

Postoje posebni popisi i tablice opcija za proizvode sa sporim ugljikohidratima koji doprinose mršavljenju (imaju nizak glikemijski indeks).

Ovdje je detaljan popis:

  1. Kopar zelje, bosiljak, zelena salata.
  2. Sve mahunarke, uključujući soju.
  3. Kaša od žitarica. Poželjne su zobene pahuljice, ječam i proso. I kaša ima visoki glikemijski indeks, pa je bolje da ga ne koristite.
  4. Tjestenina od durum pšenice.
  5. Kruh niskog stupnja.
  6. Voće koje sadrži malo fruktoze (kivi, jabuka, trešnja, mandarina). Morate znati da sušeno voće ima viši (obično 10-15 jedinica) glikemijski indeks u usporedbi sa svježim kolegama. A također ta razina postaje viša tijekom toplinske obrade. Stoga je bolje jesti voće u svom uobičajenom obliku. Sokovi od voća i svježe iscijeđeni (čak i ako se ne dodaje šećer), zbog nedostatka vlakana, imaju indeks blizu gornje granice.
  7. Bobice (šljiva, trešnja, brusnice).
  8. Prirodni jogurt bez punila.
  9. gljive.
  10. Orašasti plodovi, čokolada (količina kakao zrna u njemu treba prelaziti 75%), sjemenke suncokreta. Ova se hrana smatra visokom kalorijom, ali tijelo se razgrađuje prilično sporo..
  11. Povrće (luk, kupus, por, tikvice, rajčica, špinat, lovorov list, papar).
  12. Papaja, slatki krumpir (slatki krumpir), mango, kukuruz, persimmon. Ove namirnice imaju najviše glikemijskih indeksa među svim sporim ugljikohidratima. Stoga se moraju koristiti vrlo pažljivo.

Mnogi ljudi koji pročitaju gore opisane informacije najvjerojatnije će imati pitanje:

Hoće li biti značajnih promjena na popisu namirnica kupljenih u trgovinama?

Ovdje možete odgovoriti da će sve ovisiti o konkretnom slučaju. Potrebno je pribjeći brzim ugljikohidratima nakon puno fizičkih aktivnosti. U protivnom će doći do kvara. Stoga biste u ovoj situaciji trebali jesti hranu čiji je glikemijski indeks visok. Oni će se asimilirati dovoljno brzo i nadoknaditi izgubljenu snagu. Međutim, ljudi koji vode neaktivni način života, ili ljudi koji se žele riješiti viška kilograma, trebali bi ih potpuno eliminirati ili smanjiti te proizvode prilično snažno i napraviti svoju vlastitu prehranu na bazi sporih ugljikohidrata. Treba imati na umu da konačnu odluku treba donijeti dežurni liječnik i / ili nutricionist. Sve najbolje, budite zdravi!

Spori ugljikohidrati: popis izvorne hrane, tablice glikemijskog indeksa, kako ih koristiti u mršavljenju

Što su spori ugljikohidrati? Popis proizvoda, stol za mršavljenje, izvori. Koristi i štete od sporih ugljikohidrata. Postulati pravilne prehrane. Dijeta "Tjedan".

Mnogi su vjerojatno čuli da je za gubitak kilograma potrebno ukloniti ugljikohidrate iz svoje prehrane. Ali ne znaju svi da je nemoguće potpuno odustati od njihove uporabe. Koji su ugljikohidrati korisni i kako ih prepoznati, savjetuju stručnjaci.

Što su spori ugljikohidrati??

Popis proizvoda, tablica za mršavljenje, specijalizirani jelovnici važne su komponente ne samo prehrane, već i pravilne prehrane. Međutim, prije sastavljanja prehrane, vrijedno je dublje istražiti stvar
zašto se od neke hrane, naizgled neprehranjive, ljudi poboljšavaju i obrnuto. Stvar je u tome što se hrana sastoji od lako probavljivih sastojaka, i onih koje se polako "apsorbiraju". Razgovarat ćemo o potonjem. Spori ili složeni ugljikohidrati izuzetno su korisni za gubitak kilograma. Oni su u stanju zadovoljiti glad dugo vremena, jer pokreću složene procese u ljudskom tijelu koji zahtijevaju mnogo vremena. U isto vrijeme razina šećera ostaje stabilna, energija se troši ravnomjerno.

Koncept glikemijskog indeksa (GI) pomoći će u prepoznavanju složenih ugljikohidrata. Ovaj pokazatelj omogućava vam da odredite kako određeni proizvod utječe na promjenu šećera u krvi. Za osobe s prekomjernom težinom u prehranu je preporučljivo uključiti hranu s GI manjom od 40 jedinica. Odredite GI proizvode pomoći će tablici:

Koje su prednosti sporih ugljikohidrata?

Za početak, vrijedno je razumjeti pitanje zašto se osoba deblja. Istina je da tijelo prerađuje višak šećera u masti, koje se skladište na problematičnim mjestima. To je posebnost metabolizma ljudskog tijela. Ako je osoba gladna, često jede slatkiše. Kao rezultat toga, masa kalorija ulazi u tijelo, koje tijelo prerađuje i pretvara u energiju. A zbog viška šećera oslobađa se puno inzulina. Uključen je u asimilaciju hrane, ali s druge strane, njezin višak u kratkom vremenu opet izaziva glad.

No, šećer, pretvoren u masti, više se ne može koristiti, on se taloži u masnoći i izaći će samo u "nužnom načinu", što je teško i opasno postići. Stoga je vrijedno kontrolirati kvalitetu hrane, što će prehranu učiniti uravnoteženijom. Atraktivnost sporih ugljikohidrata je da njihov raspad i asimilacija zahtijevaju najmanje 2,5 sata. Kao rezultat toga, oni ne uzrokuju navale šećera, a energija se odmah troši na svakodnevne aktivnosti.

Vrste i izvori sporih ugljikohidrata

Nećemo dati popis proizvoda u tablici za mršavljenje. Ali razmislite što složeni ugljikohidrati sadrže hranu koja se često događa na našem stolu. Ima ih mnogo sorti. To:

Stručnjaci savjetuju da dijetu napravite na način da polovica dnevne prehrane čine ugljikohidrati.
Izvori sporih ugljikohidrata su:

  1. Velike količine škroba nalaze se u žitaricama (heljda, ječam, zob), mahunarkama i tjestenini. Aktivno održava razinu monosaharida u krvi, polako se pretvara u glukozu.
  2. Tijelo može dobiti glikogen iz svinjske ili goveđe jetre. Njegova količina je velika u morskoj hrani, kvascima..
  3. Inzulin je polisaharid, sadrži ga artičoka i cikorija. Potrebno je dijabetičarima.
  4. Vlakna su važna komponenta prehrane, unatoč činjenici da se ne probavljaju. Sadrži se u mahunarkama i orasima. Pomaže u čišćenju probavnog trakta, uklanjanju toksina, toksina, otrova i proizvoda propadanja iz tijela. Vlakna povećavaju izlučivanje žuči, što povećava osjećaj punoće.

Kako konzumirati ugljikohidrate tijekom treninga?

Trenerima se savjetuje da uzimaju spore ugljikohidrate prije nego što započnu fizičku aktivnost. Spori ugljikohidrati omogućuju vam ravnomjerno opskrbu tijela energijom tijekom čitavog opterećenja, što povećava izdržljivost i brže sagorijeva masti.

Savjet! Preporučuje se uzimanje složenih ugljikohidrata 1 sat prije početka nastave. Jednokratno doziranje je 40 grama. A nakon nastave možete jesti brze ugljikohidrate.

Također treba uzeti u obzir veličine posluživanja koje se koriste. Naravno, unos ugljikohidrata mora odgovarati utrošenoj energiji. Ako premašite broj primljenih kalorija, tada će raditi stari scenarij, a višak šećera opet će ući u masne naslage. Vjeruje se da se intenzivna mentalna aktivnost može izjednačiti s dobrom tjelesnom aktivnošću.

Spori ugljikohidrati za mršavljenje

Postoji mnogo načina kako izgubiti kilograme. Na primjer, napravite popis proizvoda i držite ga se ili potražite specijaliziranu tablicu i slijedite njene savjete. Postoje čisto proteinske dijete koje ozbiljno ograničavaju unos ugljikohidrata. Ali oni nisu previše korisni, ne možete ih u potpunosti napustiti. Nedostatak ugljikohidrata u prehrani prepun je pogoršanja raspoloženja, pojave nelagode.

Važno je ne odustati od namirnica s ugljikohidratima, već zamijeniti "loše" s "dobrim" brzim ugljikohidratima. Za gubitak kilograma morat ćete samo malo smanjiti količinu hrane i pažljivo razmotriti hranu koja čini dijetu. Neki od njih mogu se jednostavno zamijeniti korisnim za mršavljenje..

Snack također treba planirati mudro. Najčešće se za njih koriste slatkiši i sendviči, ali morat će ih se napustiti ako je planirana dijeta. Kao međuobrok trebali biste koristiti svježe povrće i voće, orašaste plodove.

Ako se osoba voli prepustiti tjestenini, tada se može prebaciti u zobenu kašu, heljdu i sirovu rižu. Pire od krumpira možete zamijeniti povrtnim gulašem, a umjesto peciva trebali biste jesti kruh od cijelog zrna.

Pravi doručak za one koji žele smršavjeti

Prilikom organiziranja obroka za one koji gube kilograme, glavna pozornost treba posvetiti pravilnom doručku. Prvi obrok trebao bi biti najgušći. Bolje je uključiti žitarice s mlijekom u jutarnji meni. Dobra opcija je heljda ili biserni ječam..

Savjet! Za pripremu žitarica vrijedi odabrati žitarice s ljuskom, a ne prerađene žitarice. Imaju niži glikemijski indeks..

Kaša se može aromatizirati komadom ulja, jer će potpuno isključivanje masti iz jelovnika dovesti do poremećaja apsorpcije masnoća topivih u mastima. A s mastima tijelo prima polinezasićene kiseline, koje se ne sintetiziraju u tijelu, a dolaze samo izvana. Da se ne bi poremetili metabolički procesi, potrebno je dodati ulje u hranu. Jedna žličica maslinovog ulja izbjegava suhu kožu.

Možete kuhati svoju omiljenu omlet. Ali kao punilo vrijedi koristiti ne povrće, kobasice ili slaninu. I pije se ujutro i tijekom dana piti samo nezaslađeno.

Dijeta na žitaricama "Tjedan" da biste dobili osloboditi od tjelesnih masti

Rasprostranjeni spori ugljikohidrati u prehrani. Široko poznata prehrana na žitaricama, u kojoj možete koristiti gotovo bilo koje žitarice, s izuzetkom kaše. U žitarice možete dodati sir s niskim udjelom masti, suho voće, svježe bobice i voće, med.

Suština prehrane "Tjedan" je jesti jednu vrstu kaše svaki dan. Na primjer:

  • Ponedjeljak - proso;
  • Utorak - zobena kaša;
  • Srijeda - proso;
  • Četvrtak - ćelije;
  • Petak - biserni ječam;
  • Subota - riža.

U nedjelju se može koristiti bilo koja žitarica po vašem izboru ili mješavina žitarica. Kaša se priprema prema sljedećim pravilima:

  1. Poriluk se kuha samo na vodi.
  2. Ne dodaje se sol.
  3. Kašu možete jesti u neograničenim količinama.
  4. Iz prehrane nekoliko dana prije početka prehrane uklanjaju se sve štetne namirnice (začinjena i pržena hrana, brza hrana, alkoholna pića).

Kako napraviti spor prigušivač ugljikohidrata?

Što je? Ovo je koktel proizvoda na bazi složenih ugljikohidrata. Kako ne biste pogriješili u odabiru proizvoda, prije svega koristite gotove recepte. Koja vrsta? Na primjer, ovdje će veseli tip u videu detaljno reći):

Stol za mršavljenje

Na ovoj ploči nalazi se većina GI vrijednosti hrane. Uzeti na znanje! (Kliknuti)

Spori ugljikohidrati - pravi nalaz za gubitak kilograma. Daju tijelu energiju, a to se ne skladišti u obliku masti. Napravite popis svojih omiljenih namirnica, nacrtajte tablicu za mršavljenje i nikad nećete imati problema s težinom! To omogućuje stvaranje ukusnog i raznovrsnog jelovnika za svaki dan, a da se pritom ne bojite svoje figure!

Popis složenih ugljikohidratnih proizvoda

Analizirajmo koje su vrste složenih ugljikohidrata + napravimo tablicu

    30. travnja 2019. godine

Složeni ugljikohidrati važan su element prehrane. Tijelo se polako probavlja, daje dug osjećaj sitosti i ne dovodi do skoka inzulina u krvi.

Poznavanje popisa složenih ugljikohidratnih proizvoda može značajno poboljšati kvalitetu vaše prehrane.

Složeni ugljikohidrati u durum pšenici

Složeni ugljikohidrati dijele se na nekoliko vrsta:

  • Škrob
    Proizvode ga sve biljke. U tijelu se pretvara u glukozu i daje energiju za cijeli dan. Sadrži se u krumpiru, heljdi, grašku.
  • Celuloza
    To su vlakna koja uklanjaju toksine i toksine, poboljšavaju probavni trakt. Vlakna se nalaze u velikim količinama u žitaricama, povrću, voću i orasima..
  • glikogen
    Akumulira se u obliku energetskih rezervi. Sadrži se u jetri, ribama i klavničkoj proizvodnji.
  • Pektin
    Snižava šećer i kolesterol u krvi. Bogate su morskim algama, bobicama, šljivama, marelicama, patlidžanima i repe.

Popis namirnica koje sadrže složene ugljikohidrate:

  • Žitarice od cjelovitih žitarica
    Heljda, zobena kaša, smeđa riža, kvinoja složeni su ugljikohidrati koji nam pružaju energiju za cijeli dan. Ovi proizvodi imaju nizak glikemijski indeks i stoga pomažu u procesu mršavljenja..
  • Povrće, zelje, voće
    Kupus, rajčica, luk, špinat, slatka paprika, tikvice, šipak i limun. Svi oni sadrže spore ugljikohidrate i vitamine potrebne tijelu..
  • Orašasti plodovi i grah
    Jedući ih, dobivate puno energije i omega-3 masnih kiselina. Oni također smanjuju rizik od dijabetesa tipa 2..

Matice sadrže složene ugljikohidrate

Prednosti složenih ugljikohidrata

Oni su potrebni za rad mozga, živčanog sustava, metaboličke procese i dugo vremena pružaju zasićenost. Zbog toga bi vam popis složenih namirnica s ugljikohidratima trebao biti na dohvat ruke za doručak..

Tablica složenih ugljikohidrata

Mekinje
muesli
Heljda
Tjestenina od durum pšenice
Kukuruz
Zobena kaša
raženi kruh
Divlja riža
Jedva
grah
slanutak
Grašak
leća
Kupus
Bundeva
Patlidžan
Jabuke
kruške
Grejp
krastavci
Celer
Repa
Žitni kruh

Pridržavajući se ovog popisa složenih ugljikohidrata, lako možete stvoriti izbornik za pravilnu prehranu..
Zapamtite, oni blagotvorno djeluju na vaše tijelo i figuru. Također, ovi proizvodi poboljšavaju metabolizam, rad mozga i korisni su u gubitku kilograma. Sretno ti!

Složeni ugljikohidrati: popis proizvoda (tablica)

Složeni ugljikohidrati koji se nalaze u biljnim proizvodima sastavni su dio uravnotežene prehrane zbog većeg sadržaja vitamina i elemenata u tragovima u usporedbi s drugim hranjivim tvarima.

Uloga ugljikohidrata u tijelu

Glavna uloga ugljikohidrata je pružiti tijelu energiju za normalno funkcioniranje svih životnih procesa. Među sporednim, ali ne manje važnim, funkcijama se ističu:

  • zaštitni - stvaranje određenih vrsta imunoloških stanica, kao i mukopolisaharidi koji štite sluznicu dišnih putova od prodora bakterija, nemoguće je bez dovoljnog unosa složenih ugljikohidrata;
  • plastika - ugljikohidrati su dio staničnih membrana, niz enzima, sudjeluju u izgradnji nukleotida i nukleinskih kiselina potrebnih za oslobađanje energije u stanicama i izgradnju hrskavičnog tkiva;
  • prebiotik - neke vrste složenih ugljikohidrata (na primjer, vlakna) se ne razgrađuju, ali igraju značajnu ulogu u regulaciji tankog i debelog crijeva, stvaranju kimera i hranjivim su sredstvom za korisne bakterije u crijevima;
  • osmotski - ugljikohidrati sudjeluju u regulaciji osmotskog tlaka, osiguravajući normalan protok krvne plazme u žilama;
  • strateško - kada ugljikohidrati uđu, dio energije se skladišti u tijelu u obliku glikogena i masnih naslaga za buduću upotrebu.

Vrste ugljikohidrata


Svi ugljikohidrati sastoje se od glukoze - najmanje strukturne jedinice koja se pretvara u energiju. Ovisno o strukturnim značajkama glukoze, razlikuju se dvije glavne skupine ugljikohidrata:

  • Jednostavni (brzi) ugljikohidrati sastavljeni su od molekula koje ne zahtijevaju dodatno cijepanje, pa se brzo apsorbiraju i dovode do oštrog povećanja glukoze u krvi. Budući da tijelo nije u mogućnosti odmah iskoristiti svu primljenu energiju, pretjerana količina jednostavnih ugljikohidrata dovodi do brojnih negativnih zdravstvenih posljedica..
  • Složeni ugljikohidrati (spori) su visoko molekularni spojevi (škrob, vlakna, pektin), apsorpcija glukoze iz koje se odvija postupno, što osigurava jednoliko opskrbu energijom kroz duže vrijeme bez oštrog porasta šećera u krvi.

Postoji nekoliko načina distribucije i uporabe glukoze u tijelu:

  • primarno glukoza iz hrane koristi se za ispunjavanje trenutnih potreba za energijom (fizička aktivnost, rad mozga, probava, procesi obnove stanica);
  • višak glukoze pretvara se u glikogen (energetska rezerva tijela), koja se skladišti u jetri i mišićima u količini od 200-300 grama;
  • nakon nadopunjavanja rezervi glikogena, višak šećera iz krvne plazme pretvara se u masne kiseline i dovodi do nakupljanja masti.

Korisna svojstva složenih ugljikohidrata


Složeni ugljikohidrati ne samo da nadoknađuju energetske troškove tijela, već i normaliziraju rad probavnog trakta, jer imaju sljedeća korisna svojstva:

  • škrob kao dio složenih ugljikohidrata osigurava ravnomjernu opskrbu energijom i dug osjećaj sitosti, jer se apsorbiraju u tankom crijevu, doprinose polaganom porastu šećera u krvi tijekom 2-3 sata i ne uzrokuju skokove inzulina i pojačanu funkciju gušterače;
  • vlakna se ne razgrađuju u tijelu, ali osiguravaju normalno funkcioniranje crijeva, pojačavaju izlučivanje crijevnih enzima i lučenje žuči te pomažu u uklanjanju kolesterola iz tijela;
  • pektinske kiseline štite sluznicu probavnog trakta od mehaničkih i kemijskih nadraženosti hranom, kao i ljepilo i uklanjaju patogenu, štetnu mikrofloru i toksine.

Složena ugljikohidratna hrana (tablica)


Glavni izvori složenih ugljikohidrata u svakodnevnoj prehrani jesu žitarice, mahunarke, povrće i voće, čija konzumacija treba biti 55-60% ukupne dnevne prehrane.

ProizvodSadržaj ugljikohidrata na 100 grama, g
Žitarice
Žitarice61
Amarant31
Perlovka65
bulgur76
Proso67
Nepolirana riža74
Divlja riža75
Puna cjelovitog zrna70
Heljda57
Quinoa64
Ječam zrna66
Integralno brašno72
mahunarke
Grašakpetnaest
Sirovi grah12
Sušeni grah49
slanutak64
grah47
leća60
Kikiriki14
Povrće
Mrkva8
Rajčica4
Celer2
Repa6
Repa6
Patlidžan7
Šparoga3
Krastavac4
Brokula7
Nakloniti se7
Rotkvica3
Rabarbara4
Babura paprika7
Svježi bijeli kupus5
crveni kupus5
Morska kelj3
tikva5
zelena salata2
Loboda4
Voće
Granatpetnaest
Zelena banana22
Jabuke10
naranče8
smokve12
Breskva10
Kruškajedanaest
Grejp6
Limun3
Avokado6
bobice
Brusnica4
suhe šljive38
Šljiva10
kupina6
borovnice8
Ogrozd9
jagoda8
trešnje / višnje10
Ribizla8
Orašasti plodovi, sjemenke
Sjemenke suncokretašesnaest
Sjemenke bundeve17
Posteljina12
Sezam12
Makpetnaest
Lješnjak17
Sirovi bademidvadeset
Kašu23
Pinjolatrinaest
pistacije28
Orahšesnaest

Složeni ugljikohidrati za mršavljenje


Brzo i učinkovito mršavljenje temelji se na načelima pravilne prehrane, koja se sastoji u uravnoteženom unosu proteina, masti i složenih ugljikohidrata, u isključivanju namirnica s jednostavnim ugljikohidratima, a također i u osiguravanju deficita kalorija od 10-15% dnevne norme.

Prilikom oblikovanja prehrane za mršavljenje, koja se može koristiti dulje vrijeme, moraju se uzeti u obzir sljedeća pravila:

  • izračunati i strogo se pridržavati norme ugljikohidrata (4 grama po kilogramu željene težine);
  • u izbornik uvrstite spore ugljikohidrate u obliku povrća i žitarica, što će omogućiti opskrbu tijela vlaknima i pektinskim kiselinama;
  • jesti više svježeg povrća;
  • ograničiti količinu škrobastog povrća (krumpir, tikvice) i voća u prehrani;
  • jesti 4 puta dnevno;
  • piti dovoljno vode.

Postoje dijeta koja se temelji na upotrebi jedne ili više namirnica sa složenim ugljikohidratima bez drugih hranjivih sastojaka, na primjer:

  • Heljda - sedmodnevna prehrana pomoću heljdine kaše pripremljene na vodi bez soli. Jelovnik može sadržavati 2-3 jabuke kiselih sorti.
  • Dijeta "6 žitarica" ​​- dijeta koja traje jedan tjedan. Šest dana morate koristiti jednu od vrsta žitarica (pšenica, proso, zob, riža, ječam, biserni ječam), a sedmi dan odaberite bilo koju od predloženih žitarica, ili mješavinu svih sorti (svaka 2 žlice). Posljednji obrok na dijeti trebao bi biti najkasnije do 18.00.
  • Gubitak kilograma na bisernom ječmu - dijeta je ograničena na kuhani biserni ječam na vodi bez soli 5 ili 7 dana.
  • Dijeta na krumpiru - tijekom 3 dana trebali biste jesti 1 kilogram pečenog krumpira (4-5 obroka) s koprom ili peršinom, ali bez soli i ulja. Crni ili zeleni čaj bez šećera dopušten je.
  • Repe i mrkva, - temelj prehrane na ovoj dijeti su sirove, pečene i kuhane korijenske kulture u neograničenim količinama. Povrće možete kuhati s prstohvatom soli i maslinovim uljem. Za veći osjećaj sitosti nakon doručka, mogu se jesti 3 oraha.
  • Pektinska dijeta - temelji se na korištenju jabuka, peršina i zelenog luka uz dodatak različitih žitarica (riža, heljda) i povrća (kupus, krastavci, paprika) 5 dana.

Ako slijedite neku od ovih dijeta s ugljikohidratima, trebali biste kontrolirati kalorije, jer s viškom kalorija povećava se težina zbog pretvaranja energije u potkožne masnoće.

S dijabetesom tipa 2


Važan dio liječenja dijabetesa tipa 2 je uporaba dijetalne hrane uz potpuno isključivanje hrane s brzim ugljikohidratima i ograničavanje količine složenih ugljikohidrata, uzimajući u obzir glikemijski indeks.

Glikemijski indeks (GI) pokazatelj je povećanja šećera u krvi nakon konzumiranja hrane s ugljikohidratima u sastavu. Razlikuju se visoki, srednji i niski GI. Složeni ugljikohidrati imaju nizak glikemijski indeks (ispod 50 jedinica), uključujući povrće, voće s niskim sadržajem prirodnog šećera i cjelovite žitarice.

Glikemijski indeks može se mijenjati tijekom kuhanja. Na primjer, GI sirove mrkve iznosi 35, a nakon vrenja povećava se na 85. Također, nakon toplinske obrade, GI krumpira, tikvica, karfiola i repe povećava se.

Brzina sporih ugljikohidrata kod dijabetesa regulirana je pojedinačnim pokazateljima šećera u krvi (mjereno 2 sata nakon obroka). Umjerena konzumacija ugljikohidrata osigurava normalno funkcioniranje gušterače, gubitak težine i odsutnost komplikacija kod dijabetesa tipa 2.

Za dobivanje mišićne mase

Treba izraditi uravnoteženu prehranu za izgradnju mišića koristeći hranu bogatu proteinima, zdravim mastima i složenim ugljikohidratima za izgradnju i održavanje mišićne mase koji:

  • pružiti tijelu energiju za trening snage;
  • napuniti rezerve glikogena nakon treninga;
  • doprinose proizvodnji hormona rasta nakon vježbanja, što dodatno potiče rast mišića;
  • osigurati očuvanje mišića (ako u prehrani postoji dovoljna količina sporih ugljikohidrata, mišični proteini se ne koriste kao izvor energije).

Kako se hranjive tvari ne skladište u masti, ali doprinose rastu mišića, potrebno je koristiti složene ugljikohidrate u količini od 7-9 grama po 1 kilogramu težine, raspodijelivši dnevnu količinu na sljedeći način:

  • ujutro u obliku doručka, zbog kojeg se zalihe glikogena koje tijelo preko noći potroši nadopunjuju;
  • nakon treninga za nadopunu energije.