Što bi svaki sportaš trebao znati o glikogenu

Naša mišićna vlakna sastoje se od bjelančevina, ali da biste napumpali velike mišiće i postali puno jači, morate konzumirati puno ugljikohidrata. Ako to ne učinite, onda gubite puno.
Zašto?
Ukratko, logika je sljedeća:
Glavni izvor energije za mišiće tijekom intenzivnih treninga je složeni ugljikohidrat poznat pod nazivom glikogen.
Jedenje ugljikohidrata povećava razinu glikogena, što vam omogućava da dižete veće težine, radite više pristupa i trenirate teže.
Uporaba težih utega, primjena više pristupa i povećanje intenziteta treninga tijekom vremena dovodi do većeg porasta snage i porasta mišićne mase..
A, kao dokaz te teorije, postoji mnogo primjera velikih i moćnih bodybuilders i sportaša koji konzumiraju velike količine ugljikohidrata.
Ali postoji i drugo mišljenje.

Neki su uvjereni da ugljikohidrati nisu potrebni za rast mišića, već samo dovoljno kalorija i proteina. A u dokazu su primjeri istih velikih i jakih sportaša koji se pridržavaju dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata.
Tko je u pravu?
Dno crta je sljedeća:
Ako želite povećati mišićnu masu i snagu što je brže i učinkovitije, a ujedno minimizirati dobitak masnoće, morate održavati visoku razinu glikogena u mišićima. A jedini način da to učinite je pojesti puno ugljikohidrata.

Što je glikogen?

To je organski spoj (polisaharid) u obliku kojeg se ugljikohidrati pohranjuju u tijelu.
Nastaje povezivanjem molekula glukoze u lancima duljine oko 8 do 12, koji se potom vežu i stvaraju velike grudice ili granule s više od 50 000 molekula glukoze.
Te granule glikogena pohranjuju se zajedno s vodom i kalijem u mišićnim i jetrenim stanicama sve dok ne postanu potrebni za proizvodnju energije..
Evo kako izgleda zrnce glikogena:
Zavojnica raznobojne vrpce u središtu je specijalizirani oblik proteina s kojim se vežu sve vlakna glikogena.
Granugenska zrnca rastu kako se sve više i više pramenova pričvršćuje na periferiju ove jezgre, a smanjuje se kada neki dio nje koristi za energiju.

Glikogen se odnosi na velike snopove molekula glukoze koji se pohranjuju uglavnom u mišićima i stanicama jetre.

Kako se formira

Sinteza glikogena je stvaranje i skladištenje novih zrnaca glikogena.
U početku se proteini, masti i ugljikohidrati iz naše hrane razgrađuju na manje molekule. Proteini se dijele na aminokiseline, masti na trigliceride, a ugljikohidrati na jednostavne šećere koji se nazivaju glukoza..
Naše tijelo je u stanju pretvoriti proteine ​​i masti u glukozu, ali taj je postupak vrlo neučinkovit. Kao rezultat toga, njegova količina dovoljna je samo za održavanje osnovnih funkcija tijela. To se događa samo kada razina glikogena postane vrlo niska. Stoga je za dobivanje značajne količine glukoze najučinkovitije konzumiranje ugljikohidrata.

U bilo kojem trenutku u tijelu može cirkulirati samo oko 4 grama (jedna žličica) glukoze u krvi, a ako se njegova razina poveća mnogo više od ove, oštećuju se živci, krvne žile i druga tkiva. Postoji nekoliko mehanizama za sprečavanje ulaska glukoze u krvotok..

Glavni način da se tijelo riješi viška glukoze je pakiranjem u granule glikogena, koje se tada mogu sigurno pohraniti u mišićne i jetrene stanice..

Kad tijelu treba dodatna energija, može pretvoriti te granule u glukozu i upotrijebiti ga kao gorivo.

Gdje se čuva

Uglavnom se akumulira u stanicama mišića i jetre, iako se male količine nalaze u mozgu, srcu i bubrezima.
Unutar stanice glikogen se čuva u unutarćelijskoj tekućini zvanoj citosol..
Sastav citosola uključuje vodu, razne vitamine, minerale i druge tvari. Daje staničnoj strukturi, pohranjuje hranjive tvari i pomaže u održavanju kemijskih reakcija..
Tada se glikogen razgrađuje u glukozu koju apsorbira mitohondrija - "energetske stanice" stanice.
U ljudskom tijelu može se pohraniti oko 100 grama glikogena u jetri i oko 500 grama u mišićima, iako je kod ljudi s velikom mišićnom masom ta količina obično mnogo veća.

Općenito, većina ljudi je u stanju akumulirati oko 600 grama glikogena u tijelu..

Glikogen pohranjen u jetri koristi se kao izravan izvor energije za napajanje mozga i obavljanje drugih tjelesnih funkcija..
A mišićni glikogen obično koriste mišići tijekom vježbanja i treninga. Na primjer, ako izvodite čučnjeve, tada će se granule glikogena pohranjene u kvadricepsu stražnji mišići bedara, stražnjice i teladi podijeliti u glukozu za vježbe energetske podrške.

Utjecaj na učinkovitost treninga

Glavna jedinica (modul) stanične energije je molekula nazvana adenozin-trifosfat (ATP).
Da bi stanica mogla koristiti ATP, ona se prvo mora razgraditi na manje molekule. Ti „nusproizvodi“ se zatim sintetiziraju natrag u ATP radi ponovne upotrebe..
Što više stanica koje mogu skladištiti adenozin trifosfat i brže ga mogu regenerirati, više energije mogu proizvesti. To se odnosi na sve tjelesne sustave, uključujući mišićne stanice..
Kada bavljenje sportom zahtijeva znatno više energije nego inače. Stoga tijelo mora proizvesti više ATP-a.
Na primjer, tijekom sprinta visokog intenziteta, tijelo stvara adenozin trifosfat 1000 puta brže nego za vrijeme mirovanja.
Zbog onoga što je tijelo u stanju povećati proizvodnju energije na ovaj način?
Stalnu opskrbu ATP-a u ljudskom tijelu osiguravaju tri „energetska sustava“. Oni se mogu smatrati različitim vrstama motora unutar karoserije. Koriste razne vrste goriva za obnavljanje ATP-a, uključujući masne naslage (trigliceridi), glikogen i drugu tvar koja se zove fosfokreatin..
To su 3 energetska sustava:

  1. Fosfokreatinski sustav.
  2. Anaerobni sustav.
  3. Aerobni sustav.

Da biste razumjeli kako se glikogen uklapa u te procese, morate se upoznati s načinom funkcioniranja tih sustava..

Fosfokreatinski sustav

Fosfokreatin, poznat i kao kreatin fosfat, jedan je od izvora energije u mišićnom tkivu..
Naši mišići ne mogu akumulirati puno fosfokreatina, i zbog toga kreatin fosfat ne može stvoriti toliko energije kao anaerobni i aerobni sustav. Prednost fosfokreatina je u tome što on može stvoriti ATP mnogo brže od glukoze ili triglicerida.
Radi jasnoće, sustav fosfokreatina može se predstaviti kao električni motor. Ne može proizvesti puno energije, ali "baci" je gotovo trenutno.
Zbog toga se naše tijelo oslanja na kreatin fosfat tijekom kratkih, intenzivnih opterećenja koja ne traju više od 10 sekundi, kao što je, na primjer, tisak u tisku koji leži na maksimalnom rezultatu (maksimalno jedno ponavljanje).
Nedostatak je u tome što sustavu fosfokreatina treba dugo vremena da se „napuni“, ponekad i do 5 minuta. Zbog toga suplementacija kreatinom poboljšava radnu snagu..
Nakon otprilike 10 sekundi intenzivnog vježbanja, fosfokreatinski sustav se iscrpljuje i tijelo prelazi u anaerobni.

Anaerobni sustav

Otprilike 10-20 sekundi nakon početka velikih opterećenja, anaerobni energetski sustav dolazi u igru ​​za proizvodnju ATP-a.
Ime je dobio po činjenici da djeluje bez prisustva kisika.
("An-" znači "bez", a "aerobno" znači "vezano na kisik.")
Omogućuje vam proizvodnju energije mnogo brže, ali ne jednako učinkovito kao aerobni sustav..
Može se usporediti s tipičnim benzinskim motorom s unutarnjim izgaranjem: može proizvesti pristojnu količinu energije, ali treba nekoliko sekundi da dostigne punu snagu.
Nazivaju ga i „glikolitičkim sustavom“ jer većina energije dolazi iz glikogena i glukoze..
Naše tijelo koristi ga za opterećenja koja traju od 20 sekundi do 2 minute. Drugim riječima, sve one vježbe koje čine da mišići "sagorijevaju". Taj osjećaj pečenja nastaje zbog metaboličkih nusproizvoda koji se nakupljaju u mišićnom tkivu..
Većina pristupa u rasponu od 8 do 12 ponavljanja u teretani osigurava anaerobni sustav.

Aerobni sustav

Također se nazivaju „oksidativni“ ili „respiratorni“. Pokreće se otprilike 60 - 120 sekundi nakon početka opterećenja.
Ne može proizvesti energiju toliko brzo kao prva 2, ali može je generirati mnogo duže i radi mnogo učinkovitije..
Aerobni sustav sagorijeva puno mišićnog glikogena kada intenzivno vježbate.
Može se usporediti s dizelskim motorom: može proizvesti puno energije gotovo beskrajno, ali potrebno je malo vremena za zagrijavanje.

Sva tri energetska sustava rade stalno, ali doprinos svakog od njih ovisi o intenzitetu treninga..
Što teže vježbate, brže je vašem tijelu potrebna regeneracija ATP-a i to više ovisi o prva dva sustava - fosfokreatin i anaerobni.
Aerobni sustav uglavnom se uključuje tijekom dugih vježbi srednjeg intenziteta i nakon napornih vježbi, kada se tijelo oporavi.
Zašto je važno znati?
Sva tri ova sustava se u velikoj mjeri oslanjaju na glikogen..
Kad se njegova razina smanji, produktivnost i radna učinkovitost znatno se smanjuju. Motori počinju prskati i isparavati gorivo..
Ako se držite dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata, opskrbljujući ove motore puno goriva, možete trenirati više i duže.

Glikogen i snaga

Ako radite većinu svojih pristupa u rasponu od 4 do 6 ponavljanja, tada opterećenje obično traje od 15 do 20 sekundi..
Dakle, ako se mišićni glikogen uglavnom koristi za dulje napore (više od 20 sekundi ili tako dalje), zašto bi onda on imao ikakvog značaja u radu s velikim utezima?
Dva razloga:
Prvo, unatoč činjenici da se prvenstveno oslanjate na fosfokreatinski sustav, tijelo i dalje koristi zalihe glikogena.
Na primjer, tijekom trčanja u trajanju od 10 sekundi (koji se s obzirom na intenzitet opterećenja može usporediti s teškim čučnjevima s bodom), mišići primaju oko polovice energije iz fosfokreatina, a drugu polovicu iz anaerobnog sustava.
Dobar primjer učinka treninga snage na glikogen može se naći u studiji koju su proveli znanstvenici sa Sveučilišta Ball State..
U njemu je sudjelovalo osam muškaraca s 23 godine koji su u simulatoru izveli 6 setova po 6 ponavljanja po produženju nogu.
Svaki od njih uzeo je 4 sićušna uzorka mišićnog tkiva iz kvadricepsa femorisa (kvadricepsa):

  • prije vježbanja;
  • nakon 3 seta;
  • nakon 6 setova;
  • 2 sata nakon treninga.

Prije početka ispitivanja, sudionici su poučeni kako jesti kako bi se maksimizirali zalihe glikogena u mišićima.
Istraživači su otkrili da samo 6 setova od 6 ponavljanja smanjuje razinu glikogena u mišićima za 23%.
Zato kada smanjite unos ugljikohidrata, trening s velikim utezima postaje primjetno teži..
Drugo, u razdoblju između pristupa obnavljanju ATP-a stupa na snagu aerobni sustav koji uvelike ovisi o ugljikohidratima. Kada su zalihe glikogena u mišićima nedovoljne za odgovarajući oporavak između setova, vaš se učinak pogoršava i pogoršava s porastom trajanja treninga.
Iskreno, valja napomenuti da dijeta sa niskom razinom ugljikohidrata možda i nije tako katastrofalna kao što se prije mislilo..
Međutim, velika većina studija pokazuje da sportaši svih pruga djeluju bolje kada konzumiraju više ugljikohidrata..
Konkretno, dizači utega i dizači dizača utega troše od 4 do 6 grama po kilogramu tjelesne težine. Za osobu težinu od 90 kg, ovo je ogromnih 360-540 grama ugljikohidrata dnevno..
Suština je da će dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata gotovo sigurno poboljšati vašu sposobnost dizanja velikih utega, raditi više setova i s vremenom postajete sve jači i jači.

Glikogen i izdržljivost

Tijekom opterećenja od 50-85% maksimalnog intenziteta, oko 80-85% energije koje naše tijelo dobiva iz glikogena. A to su skoro svi sportovi izdržljivosti.
Zato vidimo trkače koji željno jedu banane, bagele i barove tijekom dugih trčanja. A tu je i ogromna industrija koja proizvodi energetska pića, gelove i druge snažne ugljikohidrate.
Kada se tijekom vježbanja približite gornjoj granici intenziteta, tijelo povećava potrošnju ugljikohidrata eksponencijalno. To jest, s intenzitetom opterećenja od 60% maksimuma, upotrijebit ćete dvostruko više glukoze nego s 30% intenziteta.
Dakle, što je napornija vježba, potrebno je više glikogena..
A što se dogodi kad mu ponestane zaliha?
Osjećaj umora brzo se razvija, što vam ne omogućuje da održite željeni tempo, što se na sportskom slengu naziva „trčanje u zid“.
Sve se to može spriječiti konzumiranjem ugljikohidrata tijekom dugih vježbi i jedenjem dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata između treninga..
Iako neki ljudi vjeruju da u potpunosti postoji način da se ovaj problem zaobiđe.
Glikogen nije jedini izvor energije koji naše tijelo koristi tijekom vježbi izdržljivosti. Sagorijeva se i prilična količina masti..
Kada postignete dobru atletsku formu, tijelo počinje učinkovitije trošiti zalihe masnoće. Kao rezultat, smanjuje se potreba za ugljikohidratima.
Ova činjenica navela je neke ljude da vjeruju da se jednostavno možete "prilagoditi masti".
"Slijedite dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata", kažu oni, "i učite svoje tijelo da sagorijeva masti umjesto ugljikohidrata." Stoga se ne morate oslanjati na zalihe glikogena u mišićima i, stoga, ne morate brinuti zbog činjenice da ćete u nekom trenutku "udariti u zid". Doista, dok hoda, ova strategija djeluje sjajno. Usporenim tempom tijelo može dobiti većinu svoje energije samo iz pohranjenih masnoća..
Problem je u tome što ako želite uspjeti u trčanju, biciklizmu, veslanju ili bilo kojem drugom sportu izdržljivosti, nastojte se kretati što je brže moguće. Nisi zadovoljan sporim napretkom. Konstantno povećavate brzinu, a za to vam treba sve više i više glikogena.
Tu se raspada ideja "prilagodbe masti".
Kad su u pitanju naporni treninzi i utrke, ljudi koji jedu više ugljikohidrata gotovo uvijek pobijede one koji ne jedu dovoljno..
Zato sve studije o prehrani sportaša na izdržljivost preporučuju konzumiranje velike količine ugljikohidrata..

To je jednostavno nemoguće zaobići. Svaki sport izdržljivosti zahtijeva da trenirate i utrkujete se brzinom kojom se koristi ogromna količina glikogena. Jedini način održavanja ovog tempa je konzumiranje puno ugljikohidrata..

Glikogen i sastav tijela

Kada je riječ o sagorijevanju masti i stjecanju mišićne mase, ugljikohidrati su notorni..
"Ako jedete previše ugljikohidrata, nikad ne možete poboljšati tjelesni sastav", kažu mnogi.
"Ugljikohidrati ne pomažu da mišići rastu.".
Na prvi pogled - čvrsti argumenti PROTIV i NE ZA.
Zapravo, to su samo vrlo popularne zablude..
Moguće je sagorjeti masnoću i dobiti mišićnu masu konzumiranjem niskih količina ugljikohidrata. Ali, najvjerojatnije, puno brže ćete napredovati ako se pridržavate visoko ugljikohidrata. Prirodno, morate se usredotočiti na glikemijski indeks proizvoda i dati prednost "sporim" ugljikohidratima (proizvodi s desne strane stola).

Dobitak mišića

Za brz i učinkovit rast mišića potrebna je visoka razina glikogena u tijelu iz dva razloga..

  1. Omogućuje vam intenzivnije vježbanje. Glavni čimbenik rasta mišića je napredovanje opterećenja - stalni porast napetosti u mišićnim vlaknima. Najefikasniji način da to postignete je da postupno povećavate težinu koju podižete.
    Za sportaša koji ne uzima steroide, važno je pojačati se u teškim osnovnim vježbama.
    Ako održavate visoku razinu glikogena, brže možete dobiti snagu i, kao rezultat, mišićnu masu.
    Stoga ugljikohidrati, barem posredno, pomažu mišićima da brže rastu..
  2. Poboljšava oporavak. Za dobivanje mišića, odmor i oporavak nakon vježbanja jednako je važan kao i sami treninzi..
    Niske razine glikogena u mišićima brzo dovode do pretreniranosti, a dijeta s niskim ugljikohidratima povećavaju kortizol i snižavaju razinu testosterona kod sportaša.
    Pored toga, smanjuje se razina inzulina. Ovaj hormon ne samo da pomaže hranjivim tvarima do stanica, već ima snažna antikatabolička svojstva. Drugim riječima, inzulin smanjuje brzinu razaranja mišićnih proteina, što stvara više anabolično okruženje u tijelu koje potiče rast mišića.
    Bilo bi pretjerano reći da ugljikohidrati izravno uzrokuju rast mišića. Ali pomažu da se intenzivnije trenira i brže oporavlja nakon velikih opterećenja..

Održavanje više razine glikogena u mišićima omogućava vam treniranje s većim težinama i brži oporavak, što dovodi do rasta mišića tijekom vremena.

Gubitak masnoće

Postoje sve vrste teorija o tome zašto dijeta sa niskom razinom ugljikohidrata mogu pomoći bržem sagorijevanju masti:

  • Održavajte razinu inzulina niskom.
  • Smanjite žudnju za hranom i glad.
  • Uravnotežite i regulirajte hormone.

Trenutno su svi odbijeni. Svi znamo da ako održavate deficit kalorija u tijelu, tada će se izgubiti težina bez obzira odakle dolazi većina energije - ugljikohidrati, proteini ili masti.
Najvjerojatnije vam je poznata teorija da, kako biste maksimizirali gubitak masnoće, najprije morate sniziti razinu glikogena. Neki kažu da je to posebno važno kada postotak tjelesne masti dosegne 15% kod muškaraca i 25% kod žena. U ovoj se fazi suočavaju s takozvanim tvrdoglavim mastima.
Kaže se da kada dođete do ove točke, potrebno je potrošiti zalihe glikogena u mišićima kako bi tijelo sagorjelo masti.
Ne samo da nije, može čak i usporiti napredak.
Da bismo poboljšali sastav tijela, nastojimo gubiti masnoću, ali istodobno održavati ili čak povećavati mišićnu masu.
Ako smanjite unos ugljikohidrata, vježbat ćete loše i sporo, sporije se oporaviti. U tom slučaju postat ćete slabiji i gubit ćete mišićnu masu.

Održavanje visoke razine glikogena u mišićima ne dovodi do sagorijevanja masti, ali pomaže u izbjegavanju gubitka mišića, omogućavajući vam trening s većim utezima u teretani.

Znakovi niskog glikogena

Postoji nekoliko jasnih znakova da nedostaju zalihe glikogena u mišićima:

  1. Teško je trenirati.
    Ako dovoljno spavate, slijedite razuman program treninga i odjednom se, bez ikakvog razloga, težina projektila osjeti tri puta teže nego inače, tada vam najvjerojatnije nije dovoljno ugljikohidrata.
    To je posebno vidljivo kada duže ostajete u teretani, što se gore osjećate. Zapamtite da je glikogen glavni izvor energije tijekom treninga snage. Stoga, što duže vježbate, to će se primijetiti njegov nedostatak.
  2. Izgubite nekoliko kilograma težine po noći.
    Svaki gram glikogena pohranjen je u mišićima s 3-4 grama vode..
    Stoga, ako pojedete 100 grama ugljikohidrata, možete dobiti 400-500 grama ukupne tjelesne težine.
    S druge strane, ako sagorijete većinu zaliha glikogena, također možete izgubiti nekoliko kilograma u nekoliko sati..
    Iako je kratkoročno ohrabrujuće, to može biti znak da trebate napuniti zalihe glikogena u mišićima.

Postoje i drugi razlozi koji mogu dovesti do gubitka ili nakupljanja vode u tijelu, ali promjena razine glikogena obično je jedan od glavnih.

Kako povećati razinu glikogena?

Jedan veliki obrok sa velikim ugljikohidratima nije dovoljan.
Granugenske granule neprestano se uništavaju i obnavljaju, pa je potrebno održavati relativno visok dnevni unos ugljikohidrata.
Što visoko znači?

Ako želite ojačati i izgraditi mišiće, trebate jesti 3 do 6 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine dnevno.
Ako želite izgubiti masnoću, unos ugljikohidrata uvelike će ovisiti o izračunavanju količine proteina i masti. Za većinu ljudi to je oko 2-3 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine..
Trenirate li za izdržljivost, tada će vam trebati puno više od prosječne osobe - od 8 do 10 grama po kilogramu tjelesne težine.

Studija Askera Jackendrupa na Sveučilištu u Birminghamu otkrila je kako astronomski visoki zahtjevi za ugljikohidratima mogu biti tijekom triatlonaca za sportaše izdržljivosti (Ironman). Zaključili su da kada naporno vježbate više od 2 ili 3 sata odjednom, trebali biste pokušati konzumirati oko 90 grama ugljikohidrata na sat. Ovo je 1 velika zečica svakih 30 minuta.
Vjerovatno ne vježbate tako naporno, pa će vam trebati puno manje ugljikohidrata..
Kad želite maksimizirati zalihe glikogena, morate pojesti što više ugljikohidrata nakon što ste izračunali dovoljno proteina i masti..

Najbolji proizvodi za jačanje glikogena u mišićima

Najbolja hrana za povećanje mišićnih zaliha glikogena je hrana s visokim ugljikohidratima..
U svakom slučaju, uvijek biste trebali izbjegavati rafinirane ugljikohidrate (to su oblici šećera ili škroba koji se ne nalaze u prirodi, dobivaju se preradom prirodnih proizvoda. Oni izazivaju opasne skokove razine šećera u krvi i inzulina). Evo nekoliko primjera: žitarice za doručak, bijeli kruh, slatkiši, kolači, peciva.
Bolje je usredotočiti se na cijelu, prirodnu, minimalno prerađenu hranu. Postoji nekoliko razloga:

  1. Hrana ne mora samo sadržavati kalorije, ugljikohidrate, bjelančevine i masti. Također treba pružiti tijelu mikronutrijente za održavanje zdravlja i vitalnosti. Kao što su: vitamini, minerali i biološki aktivne tvari.
  2. Rafinirani šećeri ne mogu naškoditi ako ste vrlo aktivni u treningu. Ali istodobno se razvijaju loše prehrambene navike kojih se teško riješiti kada aktivnost opada.

Umjesto toga, evo nekoliko visoko ugljikohidratnih namirnica za povećanje razine glikogena:

  • Slatki krumpir (slatki krumpir);
  • Zob;
  • Jedva;
  • Smeđa riža;
  • Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna;
  • grah
  • banane
  • Jagoda;
  • Grožđe
  • jabuke
  • Mango;
  • borovnice
  • Sušeno voće.

Ako imate nešto za dodavanje teme, slobodno se obratite!

Vidimo se u komentarima.!

I što biste preporučili proizvod s visokim ugljikohidratima?

2 komentara

Vitamini i minerali. Što se tiče gubitka soli znojem, one se nadoknađuju zbog uobičajene dnevne prehrane. Dodatak vitamina tijekom natjecanja ne poboljšava atletske performanse samo zato što tijelu treba vremena da ih ugradi u stanične reakcije. Vrlo je važno da sportaš svakodnevno prima dovoljno vitamina i minerala zbog uravnotežene prehrane. Sportašima nije potreban nedostatak željeza. Može dovesti do nedostatka kisika i, kao posljedica, nedostatka energije. Stoga bi mladi sportaši, sportaši, vegetarijanski sportaši trebali biti pod posebnim nadzorom liječnika i, ako je potrebno, primati željezo u obliku lijekova.

Pozdrav muški! Hvala na komentaru. Što se tiče razmjene željeza u tijelu, ovo je osjetljiva, medicinska tema. Jer su i njegov nedostatak i višak štetni. U svakom slučaju, potrebno je redovito savjetovati se s liječnikom, i ženama i muškarcima.

Dodaj komentar Otkaži odgovor

Klikom na gumb "Pošalji komentare" prihvaćate newsletter, obradu osobnih podataka i prihvaćate politiku privatnosti.

Glikogen - njegove funkcije i uloga u mišićima i ljudskoj jetri

Glikogen je polisaharid na bazi glukoze koji obavlja funkciju energetske rezerve u tijelu. Spoj se odnosi na složene ugljikohidrate, nalazi se samo u živim organizmima i ima namjeru nadoknaditi troškove energije tijekom fizičkog napora..

Iz članka ćete saznati o funkcijama glikogena, značajkama njegove sinteze, ulozi koju ta supstanca ima u sportu i prehrani.

Što je

Jednostavno rečeno, glikogen (posebno za sportaša) je alternativa masnim kiselinama koje se koriste kao skladišna tvar. Dno crta je da u mišićnim stanicama postoje posebne energetske strukture - "glikogenske deponije". Oni pohranjuju glikogen koji se, ako je potrebno, brzo razgrađuje u jednostavnu glukozu i hrani tijelo dodatnom energijom.

U stvari, glikogen je glavna baterija koja se koristi isključivo za izvođenje pokreta u stresnim uvjetima..

Sinteza i transformacija

Prije nego što razmotrimo prednosti glikogena kao složenog ugljikohidrata, razmotrit ćemo zašto postoji takva alternativa u tijelu - mišićni glikogen ili masno tkivo. Da biste to učinili, razmislite o strukturi materije. Glikogen je spoj stotina molekula glukoze. U stvari, to je čisti šećer, koji se neutralizira i ne ulazi u krvotok dok to samo tijelo ne zatraži (izvor - Wikipedia).

Glikogen se sintetizira u jetri, koja procesira dolazni šećer i masne kiseline koliko smatra prikladnim..

Masna kiselina

Što je masna kiselina koja se dobiva iz ugljikohidrata? U stvari, to je složenija struktura, u kojoj nisu uključeni samo ugljikohidrati, nego i transport proteina. Potonji vežu i kondenziraju glukozu u teže razgradivo stanje.

To zauzvrat omogućava povećanje energetske vrijednosti masti (sa 300 na 700 kcal) i smanjenje vjerojatnosti slučajnog razbijanja masti.

Sve se to radi isključivo kako bi se stvorila rezerva energije u slučaju ozbiljnog deficita kalorija. Glikogen se nakuplja u stanicama, a razgrađuje se na glukozu pri najmanjem stresu. Ali njegova je sinteza mnogo jednostavnija.

Sadržaj glikogena u ljudskom tijelu

Koliko glikogena može sadržavati tijelo? Sve ovisi o osposobljavanju vlastitih energetskih sustava. U početku je veličina skladišta glikogena neobučene osobe minimalna, zbog njegovih motoričkih potreba.

Ubuduće, nakon 3-4 mjeseca intenzivnog treninga s velikim količinama, deponiranje glikogena pod utjecajem pumpanja, zasićenja krvi i načela super obnove postupno se povećava.

Intenzivnim i produljenim treningom zalihe glikogena u tijelu povećavaju se nekoliko puta.

To zauzvrat dovodi do sljedećih rezultata:

  • izdržljivost se povećava;
  • volumen mišićnog tkiva se povećava;
  • uočena su značajna kolebanja težine tijekom trenažnog procesa

Glikogen ne utječe izravno na performanse snage sportaša. Pored toga, kako bi se povećala veličina depoa glikogena, potrebna je posebna obuka. Tako su, na primjer, powerlifteri lišeni ozbiljnih rezervi glikogena na umu i značajkama trenažnog procesa.

Glikogen funkcionira u ljudskom tijelu

Izmjena glikogena događa se u jetri. Njegova glavna funkcija nije pretvaranje šećera u korisne hranjive tvari, već filtriranje i zaštita tijela. U stvari, jetra negativno reagira na povećanje šećera u krvi, pojavu zasićenih masnih kiselina i tjelesne aktivnosti.

Sve to fizički uništava jetrene stanice, koje se, srećom, regeneriraju.

Prekomjerna konzumacija slatkog (i masnog), u kombinaciji s intenzivnom fizičkom aktivnošću, nije samo poremećaj gušterače i problemi s jetrom, već i ozbiljni metabolički poremećaji u jetri.

Tijelo se uvijek pokušava prilagoditi promjenjivim uvjetima s minimalnim gubitkom energije..

Ako stvorite situaciju u kojoj će jetra (sposobna prerađivati ​​ne više od 100 grama glukoze odjednom) kronično osjetiti višak šećera, tada će novo obnovljene stanice pretvoriti šećer izravno u masne kiseline, zaobilazeći stupanj glikogena.

Taj se postupak naziva "masna degeneracija jetre". S potpunom degeneracijom masti javlja se hepatitis. No, djelomična degeneracija smatra se normom za mnoge dizače utega: takva promjena uloge jetre u sintezi glikogena dovodi do usporavanja metabolizma i pojave viška tjelesne masti.

Pored toga, bez obzira na prirodu tjelesne aktivnosti i njihovu prisutnost općenito, masna jetra je osnova za formiranje:

  • metabolični sindrom;
  • ateroskleroza i njezine komplikacije u obliku srčanog udara, moždanog udara, embolije;
  • šećerna bolest;
  • arterijska hipertenzija;
  • koronarna bolest srca.

Pored promjena u jetri i kardiovaskularnom sustavu, višak glikogena uzrokuje:

  • zgrušavanja krvi i moguće naknadne tromboze;
  • disfunkcija na bilo kojoj razini gastrointestinalnog trakta;
  • gojaznost.

S druge strane, nedostatak glikogena nije manje opasan. Budući da je ovaj ugljikohidrat glavni izvor energije, njegov nedostatak može uzrokovati:

  • oštećenje pamćenja, percepcija informacija;
  • stalno loše raspoloženje, apatija, što dovodi do stvaranja različitih depresivnih sindroma;
  • opća slabost, letargija, smanjena radna sposobnost, što utječe na rezultate svake svakodnevne ljudske aktivnosti;
  • gubitak tjelesne težine zbog gubitka mišićne mase;
  • slabljenje mišićnog tonusa do razvoja atrofije.

Manjak glikogena kod sportaša često se očituje smanjenjem učestalosti i trajanja treninga, padom motivacije.

Rezerve glikogena i sport

Glikogen u tijelu obavlja zadatak glavnog nositelja energije. Akumulira se u jetri i mišićima, odakle izravno ulazi u krvožilni sustav, osiguravajući nam potrebnu energiju (izvor - NCBI - Nacionalni centar za biotehnološke informacije).

Razmislite kako glikogen izravno utječe na rad sportaša:

  1. Glikogen se zbog stresa brzo iscrpljuje. Zapravo, do 80% svih glikogena može se potrošiti u jednoj intenzivnoj vježbi..
  2. To zauzvrat uzrokuje "prozor ugljikohidrata" kada tijelu trebaju brzi ugljikohidrati da se obnovi.
  3. Pod utjecajem punjenja mišića krvlju rasteže se glikogenski spremnik, povećava se veličina stanica koje ga mogu skladištiti.
  4. Glikogen ulazi u krv samo sve dok puls ne pređe granicu od 80% maksimalnog broja otkucaja srca. Ako se ovaj prag prekorači, nedostatak kisika dovodi do brze oksidacije masnih kiselina. Na temelju ovog načela "sušenje tijela".
  5. Glikogen ne utječe na pokazatelje snage - samo izdržljivost.

Zanimljiva činjenica: bilo koja količina slatkog i štetnog može se sigurno koristiti u prozoru s ugljikohidratima, jer tijelo prvo obnavlja skladište glikogena.

Odnos glikogena i atletskih performansi krajnje je jednostavan. Što više ponavljanja - više iscrpljenosti, više glikogena u budućnosti, što na kraju znači i više ponavljanja.

Glikogen i gubitak kilograma

Jao, nakupljanje glikogena ne doprinosi gubljenju kilograma. Međutim, ne prekidajte trening i idite na dijetu..

Razmotrimo situaciju detaljnije. Redoviti trening dovodi do povećanja zaliha glikogena.

Ukupno se za godinu dana može povećati za 300-600%, što se izražava u povećanju ukupne težine od 7-12%. Da, to su ti kilogrami iz kojih mnoge žene teže trčati..

No s druge strane, ti se kilogrami ne talože sa strana, već ostaju u mišićnom tkivu, što dovodi do povećanja samih mišića. Na primjer, stražnjica.

Zauzvrat, prisutnost i pražnjenje glikogenskih depoata omogućuje sportašu da u kratkom vremenu prilagodi svoju težinu..

Na primjer, ako trebate smršaviti dodatnih 5-7 kilograma u nekoliko dana, iscrpljivanje glikogenskih depoa ozbiljnim aerobnim vježbanjem pomoći će vam da brzo uđete u kategoriju težine.

Druga važna značajka raspada i akumulacije glikogena je preraspodjela funkcija jetre. Konkretno, s povećanom veličinom skladišta, višak kalorija veže se na lance ugljikohidrata bez pretvaranja u masne kiseline. Što to znači? Jednostavno je - trenirani sportaš manje je sklon stjecanju masnog tkiva. Dakle, čak i za časne bodybuilders, čija težina tijekom izvan sezone iznosi oko 140-150 kg, postotak tjelesne masti rijetko doseže 25-27% (izvor - NCBI - Nacionalni centar za biotehnološke informacije).

Čimbenici koji utječu na razinu glikogena

Važno je razumjeti da ne samo da trening utječe na količinu glikogena u jetri. To je omogućeno glavnom regulacijom hormona inzulina i glukagona, što se događa uslijed konzumiranja određene vrste hrane..

Dakle, brzi ugljikohidrati s općom zasićenošću tijela vjerojatno će se pretvoriti u masno tkivo, a spori ugljikohidrati potpuno će se pretvoriti u energiju, zaobilazeći lance glikogena.

Pa kako odrediti kako se distribuira pojedena hrana?

Da biste to učinili, uzmite u obzir sljedeće čimbenike:

  1. Glikemijski indeks. Visoke stope doprinose rastu šećera u krvi, koji žurno treba sačuvati u mastima. Niski pokazatelji potiču postupno povećanje glukoze u krvi, što pridonosi njezinoj potpunoj razgradnji. A samo prosječni pokazatelji (od 30 do 60) doprinose pretvorbi šećera u glikogen.
  2. Glikemijsko opterećenje. Ovisnost je obrnuto proporcionalna. Što je opterećenje manje, to su veće šanse za pretvaranje ugljikohidrata u glikogen.
  3. Vrsta ugljikohidrata. Sve ovisi o tome koliko je ugljikohidratni spoj jednostavan u monosaharide. Tako se, na primjer, maltodekstrin vjerojatnije pretvara u glikogen, iako ima visoki glikemijski indeks. Ovaj polisaharid ulazi direktno u jetru, zaobilazeći probavni proces, a u tom je slučaju lakše razgraditi u glikogen nego pretvoriti ga u glukozu i ponovno sastaviti molekulu.
  4. Količina ugljikohidrata. Ako ispravno dozirate količinu ugljikohidrata u jednom obroku, čak i ako jedete čokoladu i muffine, izbjeći ćete tjelesnu masnoću.

Tabela vjerojatnosti pretvorbe ugljikohidrata u glikogen

Dakle, ugljikohidrati su neujednačeni u svojoj sposobnosti pretvaranja u glikogen ili u polinezasićene masne kiseline. U što će se pretvorena glukoza pretvoriti ovisi o tome koliko će se osloboditi tijekom raspada proizvoda. Tako se, na primjer, vrlo spori ugljikohidrati uopće ne mogu pretvoriti u masne kiseline ili glikogen. Istodobno će čisti šećer gotovo u potpunosti ući u sloj masti.

Urednička napomena: Popis proizvoda u nastavku ne može se smatrati konačnom istinom. Metabolički procesi ovise o individualnim karakteristikama određene osobe. Označavamo samo postotak vjerojatnosti da će vam ovaj proizvod biti korisniji ili štetniji..

Glikogen: ljudske rezerve energije - zašto je važno znati o njima kako bi izgubili kilograme?

Kakva je to životinja "glikogen"? Obično se spominje u prolazu u vezi s ugljikohidratima, ali malo ih se odluči zaviriti u samu bit ove tvari..

Bone Broad odlučio vam je reći sve najvažnije i potrebne stvari o glikogenu kako više ne vjeruju u mit da "sagorijevanje masti počinje tek nakon 20 minuta trčanja". zaintrigiran?

Dakle, iz ovog članka ćete naučiti: što je glikogen, struktura i biološka uloga, njegova svojstva, kao i formula i struktura strukture, gdje se i za što glikogen nalazi, kako dolazi do sinteze i razgradnje materije, kako dolazi do metabolizma, kao i koji proizvodi su izvor glikogena.

Što je to u biologiji: biološka uloga

Naše tijelo treba hranu prije svega kao izvor energije, a tek potom kao izvor užitka, antistres štit ili sposobnost „maženja“. Kao što znate, energiju dobivamo iz makronutrijenata: masti, proteina i ugljikohidrata.

Masnoće daju 9 kcal, a bjelančevine i ugljikohidrati - 4 kcal. No usprkos velikoj energetskoj vrijednosti masti i važnoj ulozi esencijalnih aminokiselina iz proteina, najvažniji „dobavljači“ energije našem tijelu su ugljikohidrati.

Zašto? Odgovor je jednostavan: masti i bjelančevine su "spor" oblik energije, jer fermentacija zahtijeva određeno vrijeme, a ugljikohidrati - relativno "brzi". Svi ugljikohidrati (bilo da je to slatkiši ili kruh od mekinja) na kraju se razgrađuju do glukoze koja je nužna za ishranu svih tjelesnih stanica..

Shema raspada ugljikohidrata

Struktura

Glikogen je vrsta "konzervansa" ugljikohidrata, drugim riječima, tjelesne energetske rezerve su glukoza pohranjena u rezervi za naknadne energetske potrebe. Čuva se u stanju povezano s vodom. Oni. glikogen je "sirup" s kalorijskim sadržajem od 1-1,3 kcal / g (s kalorijskim udjelom ugljikohidrata od 4 kcal / g).

U stvari, molekula glikogena sastoji se od ostataka glukoze, ovo je rezervna tvar u slučaju nedostatka energije u tijelu!

Strukturna formula strukture fragmenta glikogenskog makromolekula (C6H10O5) izgleda shematski kako slijedi:

Koja je vrsta ugljikohidrata

Općenito, glikogen je polisaharid, što znači da pripada klasi "složenih" ugljikohidrata:

Što proizvodi sadrže

Samo ugljikohidrati mogu preći u glikogen. Stoga je izuzetno važno zadržati razinu ugljikohidrata u svojoj prehrani barem 50% ukupnog kalorijskog sadržaja. Konzumiranjem normalne razine ugljikohidrata (oko 60% dnevne prehrane) zadržavate maksimum vlastitog glikogena i tjerate tijelo da oksidira ugljikohidrate vrlo dobro.

Važno je u prehrani imati pečenu robu, žitarice, žitarice, razno voće i povrće.

Najbolji izvori glikogena su: šećer, med, čokolada, marmelada, džem, datulje, grožđice, smokve, banane, lubenica, persimmons, slatka peciva.

Oprez treba uzimati kod osoba s disfunkcijom jetre i nedostatkom enzima..

Metabolizam

Kako nastaje stvaranje i razgradnja glikogena??

Sinteza

Kako tijelo pohranjuje glikogen? Proces stvaranja glikogena (glikogeneza) odvija se u 2 scenarija. Prvi je postupak skladištenja glikogena. Nakon obroka koji sadrži ugljikohidrate raste razina glukoze u krvi. Kao odgovor, inzulin ulazi u krvotok da bi kasnije olakšao isporuku glukoze do stanica i pomogao sintezu glikogena.

Zbog enzima (amilaze) ugljikohidrati (škrob, fruktoza, maltoza, saharoza) razgrađuju se na manje molekule.

Tada se, pod utjecajem enzima tankog crijeva, glukoza razgrađuje na monosaharide. Značajan dio monosaharida (najjednostavniji oblik šećera) ulazi u jetru i mišiće gdje se glikogen deponira u "rezervi". Ukupno se sintetizira 300-400 g glikogena..

Oni. sama je pretvorba glukoze u glikogen (skladišni ugljikohidrat) u jetri, kao membrane jetrenih stanica, za razliku od membrane masnog tkiva i mišićnih vlakana, slobodno su propusne za glukozu i u nedostatku inzulina.

raspad

Drugi mehanizam zvan mobilizacija (ili propadanje) pokreće se tijekom razdoblja gladi ili snažne fizičke aktivnosti. Po potrebi, glikogen se mobilizira iz depoa i pretvara u glukozu, koja ulazi u tkiva i koristi ih u procesu života.

Kad tijelo potroši opskrbu glikogenom u stanicama, mozak daje signale o potrebi za "punjenjem gorivom". Shema za sintezu i mobilizaciju glikogena:

Usput, s raspadom glikogena inhibira se njegova sinteza i obrnuto: s aktivnim stvaranjem glikogena njegova mobilizacija se inhibira. Hormoni odgovorni za mobilizaciju ove tvari, tj. Hormoni koji potiču razgradnju glikogena, su adrenalin i glukagon..

Gdje se nalazi i koje su funkcije

Gdje se glikogen nakuplja za kasniju upotrebu:

U jetri

Uključivanje glikogena u jetrene stanice

Glavne zalihe glikogena nalaze se u jetri i mišićima. Količina glikogena u jetri može doseći 150-200 g kod odrasle osobe. Stanice jetre vodeće su u skladištenju glikogena: one se mogu sastojati od 8% od ove tvari..

Primarna funkcija jetrenog glikogena je održavanje razine šećera u krvi na konstantnoj, zdravoj razini..

Sama jetra je jedan od najvažnijih organa tijela (ako vrijedi provesti „hit paradu“ među organima koji nam svima trebaju), a skladištenje i uporaba glikogena čini njegove funkcije još odgovornijima: visokokvalitetno funkcioniranje mozga moguće je samo zahvaljujući normalnoj razini šećera u tijelu.

Ako se razina šećera u krvi smanji, tada postoji nedostatak energije, zbog čega tijelo počinje neispravno. Nedostatak prehrane za mozak utječe na središnji živčani sustav, koji je potrošen. Tu se događa raspad glikogena. Tada glukoza ulazi u krvotok, pa tijelo prima potrebnu količinu energije.

Također pamtimo da u jetri ne postoji samo sinteza glikogena iz glukoze, već i obrnuti proces - hidroliza glikogena u glukozu. Taj je proces uzrokovan padom šećera u krvi kao rezultat apsorpcije glukoze u različitim tkivima i organima..

U mišićima

Glikogen se taloži i u mišićima. Ukupna količina glikogena u tijelu je 300 - 400 grama. Kao što znamo, oko 100-120 grama ove tvari akumulira se u stanicama jetre, ali se ostatak (200-280 grama) skladišti u mišićima i čini najviše 1 - 2% ukupne mase tih tkiva.

Iako budemo što precizniji, treba napomenuti da se glikogen ne pohranjuje u mišićnim vlaknima, već u sarkoplazmi - hranjivoj tekućini koja okružuje mišić.

Količina glikogena u mišićima povećava se u slučaju obilne prehrane i smanjuje se tijekom posta, a smanjuje se samo tijekom fizičke aktivnosti - dugotrajne i / ili intenzivne.

Kada mišići rade pod utjecajem posebnog enzima fosforilaze, koji se aktivira na početku kontrakcije mišića, dolazi do povećanog raspada glikogena u mišićima, koji se koristi za osiguravanje glukoze za same mišiće (mišićne kontrakcije). Tako mišići koriste glikogen samo za vlastite potrebe..

Intenzivna aktivnost mišića usporava apsorpciju ugljikohidrata, a lagan i kratak rad povećava apsorpciju glukoze.

Glikogen jetre i mišića koristi se za različite potrebe, ali reći da je jedan od njih važniji je apsolutna glupost i pokazuje samo vašu divlju nepismenost.

Sve što je napisano na ovom ekranu potpuna je hereza. Ako se bojite voća i mislite da su oni pohranjeni izravno u masnoći, nemojte nikome reći ovo sranje i hitno pročitajte članak Fruktoza: je li moguće jesti voće i smršavjeti?

Primjena za mršavljenje

Važno je znati zašto dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i dijeta. Oko 400 grama glikogena može biti u tijelu odrasle osobe, a kao što pamtimo, za svaki gram rezervne glukoze ima oko 4 grama vode.

Oni. otprilike 2 kg vaše težine je masa glikogene vodene otopine. Usput, zato se znojimo tijekom treninga - tijelo razgrađuje glikogen i istovremeno gubi 4 puta više tekućine.

Ovo svojstvo glikogena ujedno objašnjava brzi rezultat brzih dijeta za mršavljenje. Dijeta bez ugljikohidrata izaziva intenzivnu konzumaciju glikogena, a s njom i tekućine iz tijela. Ali čim se osoba vrati uobičajenoj prehrani koja sadrži ugljikohidrate, rezerve životinjskog škroba obnavljaju se, a s njima i tekućina izgubljena tijekom razdoblja prehrane. To je razlog za kratkoročne rezultate ekspresnog gubitka težine.

Utjecaj na sport

Za bilo koju aktivnu fizičku aktivnost (trening snage u teretani, boks, trčanje, aerobika, plivanje i sve ono zbog čega se znojite i opterećujete) tijelu je potrebno 100-150 grama glikogena na sat aktivnosti. Nakon što je potrošio zalihe glikogena, tijelo počinje uništavati mišiće, a zatim masno tkivo.

Napominjemo: ako se ne radi o produljenom potpunom gladovanju, zalihe glikogena nisu u potpunosti iscrpljene jer su vitalne. Bez rezerve u jetri, mozak može ostati bez opskrbe glukozom, i to smrtonosno, jer je mozak najvažniji organ (a ne svećenik, kao što neki misle).

Bez rezerve u mišićima teško je izvoditi intenzivan fizički rad, što se u prirodi doživljava kao povećana šansa da se pojede / bez potomstva / smrzne itd..

Trening iscrpljuje rezerve glikogena, ali ne prema shemi "prvih 20 minuta kada radimo na glikogenu, a zatim prebacimo na masti i izgubimo težinu".

Kao primjer, uzmimo studiju u kojoj su obučeni sportaši izvodili 20 setova vježbi za noge (4 vježbe, 5 setova svaka; svaki je niz završio do neuspjeha i bio je 6-12 ponavljanja; odmor je bio kratak; ukupno vrijeme treninga je bilo 30 minuta).

Svatko tko je upoznat sa treningom snage, razumije da to nikako nije bilo lako. Prije i nakon vježbe uzeli su biopsiju i pregledali sadržaj glikogena. Pokazalo se da se količina glikogena smanjila sa 160 na 118 mmol / kg, tj. Manja od 30%.

Ovako se činilo da razriješimo još jedan mit - malo je vjerojatno da ćete moći ostati bez zaliha glikogena tijekom vježbanja, tako da ne žurite s hranom u svlačionici među znojnim tenisicama i stranim tijelima, očito nećete umrijeti od "neizbježnog" katabolizma.

Usput, nadopunjavanje rezervi glikogena nije potrebno u roku od 30 minuta nakon treninga (nažalost, prozor proteina i ugljikohidrata je mit), ali u roku od 24 sata.

Ljudi iznimno pretjeruju u stopi iscrpljivanja glikogena (kao i mnoge druge stvari)! Vole se baciti u "ugljeve" odmah na treningu nakon prvog pristupa zagrijavanju s fretboardom, a također i "iscrpljivanja mišićnog glikogena i KATABOLIZMA". Popodne je legao sat vremena i više nije bilo brkova, jetrenog glikogena.

Šutimo o katastrofalnim troškovima energije 20-minutnog trčanja kornjača. Svejedno, mišići pojedu gotovo 40 kcal po 1 kg, bjelančevine trunu, formiraju sluz u probavnom traktu i izazivaju rak, mlijeko se ulije tako da čak 5 dodatnih kilograma na vagi (ne masti, da), masti uzrokuju pretilost, ugljikohidrati smrtonosno (Bojim se, bojim se) i sigurno ćete umrijeti od glutena.

Jedina čudna stvar je da smo općenito uspjeli preživjeti u pretpovijesnim vremenima i nismo izumrli, iako očito nismo jeli ragweed i sportsku hranu.

Imajte na umu da je priroda pametnija od nas i dugo je sve regulirala evolucijom. Čovjek je jedan od najprilagođenijih i prilagodljivijih organizama koji može postojati, množiti se, opstati. Dakle, bez psihoze, gospodo i dame.

Međutim, trening na prazan želudac više je nego besmislen. "Što učiniti?" misliš. Odgovor ćete pronaći u članku "Kardio: kada i zašto?" to će vam reći o učincima gladnog treninga.

Koliko vremena potrošimo?

Jetreni glikogen se razgrađuje smanjenjem koncentracije glukoze u krvi, prvenstveno između obroka. Nakon 48-60 sati potpunog gladovanja, zalihe glikogena u jetri su potpuno iscrpljene..

Mišićni glikogen troši se tijekom fizičke aktivnosti. I tu se vraćamo mitu: "Da biste sagorjeli masnoću, trebate trčati najmanje 30 minuta, jer tek u 20. minuti tijelu ponestane glikogena i potkožna masnoća se počne koristiti kao gorivo", samo s čisto matematičkog stajališta. Odakle potječe? A pas ga poznaje!

Zapravo, tijelu je lakše koristiti glikogen nego za oksidaciju masti za energiju, pa ga primarno trošimo. Odatle i mit: prvo morate koristiti SVE glikogen, a zatim će se mast sagorjeti, a to će se dogoditi oko 20 minuta nakon početka aerobnog treninga. Zašto 20? Nemam pojma.

Ali, nitko ne uzima u obzir da upotreba svih glikogena nije tako jednostavna i nije ograničena na 20 minuta.

Kao što znamo, ukupna količina glikogena u tijelu je 300 - 400 grama, a neki izvori kažu i oko 500 grama, što nam daje od 1200 do 2000 kcal! Imate li ideju koliko vam je potrebno da pokrenete da biste ispraznili takav niz kalorija? Osoba težina 60 kg morat će trčati prosječnim tempom od 22 do 3 kilometra. Pa, spremni?