Što su složeni ugljikohidrati i koje su njihove značajke + popis proizvoda s sporim ugljikohidratima i prikladna tablica

Pozdrav mojim redovitim čitateljima i novim pretplatnicima. Želja za održavanjem figure ili gubitka kilograma često nas tjera da se odreknemo ugljikohidrata. Ali je li to ispravna odluka? Dijeta je uravnotežena samo ako sadrži masti, bjelančevine i ugljikohidrate. Mnogo ugljikohidrata uključuje peciva, kolače i čokoladu. Mislim, prije svega, polisaharide. Ovo je složen popis proizvoda s ugljikohidratima s glikemijskim indeksom dan u nastavku..

Ovi su proizvodi vrlo važni za gubitak kilograma. I za dobru prehranu. Pogrešno je ograničiti sebe na polisaharide. A potpuno odustati od ove vrste proizvoda potpuno je štetno. Bilo koji nutricionist reći će vam da složeni ugljikohidrati trebaju biti uključeni u vašu dnevnu prehranu. Dakle, doznajmo što su ti proizvodi i zašto su toliko važni..

Vrste složenih ugljikohidrata

Složeni ugljikohidrat sastoji se od tri ili čak jednostavnije molekule ugljikohidrata. Nazivaju ih i polisaharidi. Često možete pronaći imena: "sporo", "korisno", "dugo" itd. Za razliku od jednostavnih - ove tvari ne uzrokuju nagli porast inzulina. Budući da je njihov raspad mnogo sporiji od jednostavnih ugljikohidrata. Tijelo mora trošiti energiju da bi ih apsorbiralo. Stoga zasićenost traje nekoliko sati.

Škrob

Ova tvar nije jako kalorična, ali ima veliku energetsku vrijednost. Škrob je uključen u mnoge prehrane. I sve zato što daje osjećaj sitosti, koji traje dugo. U poznatoj Ducane dijeti možete vidjeti recepte škroba..

Uz to, proizvod ima mnoštvo korisnih svojstava:

  • normalizira metabolizam;
  • regulira razinu glukoze u krvi;
  • jača imunološki sustav;
  • smanjuje rizik od onkologije.

Najviše škroba nalazi se u smeđoj riži, krumpiru, soji, grašku, leći, zobene pahuljice, heljdi.

glikogen

Ovo je složena tvar koja se sastoji od lanca molekula glukoze. Pomaže u održavanju pravilnog šećera u krvi. Vrlo korisna i potrebna tvar za sportaše, jer obnavlja mišićnu masu. Ova tvar "uključuje" funkciju sinteze proteina. 3 sata nakon obroka aktivno se konzumira glikogen. Ako vježbate u teretani, rezerve će joj se potrošiti nakon 30 minuta.

Za normalno funkcioniranje mišića vrlo je važno napuniti opskrbu ovom tvari. U proizvodima koji su nam poznati, glikogen se ne sadrži u njegovom čistom obliku u dovoljnim količinama. Najbrže ga naše tijelo sintetizira iz jetre životinja. Plus je i u ribama.

pektini

Znanstvenici Braconno-a prije otprilike dva stoljeća ovaj polisaharid otkrili su u voćnom soku. Tada su utvrđena i opisana korisna svojstva pektina. Oni su u stanju sortirati štetne tvari koje nam dolaze s hranom. Smatra se da redovita upotreba pektina omogućuje dulje ostajanje mladih..

ČLANICI NA TEMI:

Pektini su gusta, ljepljiva tvar. Vrlo često se koristi kao zgušnjivač, sredstvo za geliranje, stabilizator. Glavni izvor pektina je voće. Najviše pektina u jabukama i narančama. Nalazi se i u marelicama, šljivama, kruškama, dunjama, trešnjama, datuljama.

U industrijskom smislu tvar se dobiva iz povrtnog kolača. Aditiv je označen kao E440. Ne vrijedi ga se bojati - to je potpuno prirodan i zdrav proizvod.

Celuloza

Polisaharid koji je dio većine biljnih namirnica. Naši probavni enzimi ne mogu ga probaviti. Ali crijevna mikroflora savršeno obrađuje vlakna. Uz put se potiče rad gastrointestinalnog trakta, a pomaže u uklanjanju lošeg kolesterola. Osim toga, vlakna vam daju punoću, osjećaj punog želuca.

Ražene i pšenične mekinje, gljive, mrkva, repa, brokula, kupus itd. Bogate su vlaknima..

Zašto su potrebni mono- i polisaharidi?

Ugljikohidrati obavljaju glavnu funkciju u našem tijelu - energiju. Oko 60% energije tijelo sintetizira upravo zahvaljujući poli i monosaharidima. A samo 40% su proteini i masti. Sada razumijete koliko su ove tvari važne?

Jednostavni ugljikohidrati vrlo brzo ispunjavaju potrošenu energiju. Ali također se brzo konzumira i tijelo zahtijeva suplemente. Za debljanje su u prehranu uključeni i jednostavni i složeni ugljikohidrati. Oni su također neophodni ako vodite aktivan stil života. Polisaharidi ili složeni ugljikohidrati polako opskrbljuju tijelo energijom. Više ne doživljavate glad.

Omjer polisaharida, monosaharida i vlakana u prehrani trebao bi biti 70% / 25% / 5%

Oni. najviše od svega što trebate konzumirati složene ugljikohidrate dnevno. Jednostavni saharidi trebaju iznositi 1/3 dnevnog unosa ugljikohidrata. Za mnoge je suprotno, dok uz užinu na poslu pijemo čaj s pecivima i slatkišima. Otuda višak kilograma.

Za one koji žele smršavjeti, svakako pročitajte moj članak - koliko ugljikohidrata dnevno trebate kod gubitka kilograma.

Prednosti polisaharida za mršavljenje

Vrlo je lako razlikovati jednostavan ugljikohidrat od složenog. Sve što ima slatko okus je brzi monosaharid. Ovo je neprijatelj za gubitak kilograma. Stoga se tijekom dijeta takva hrana isključuje. Da bi održali svoj oblik, oni su također minimizirani..

Ali polisaharidi nemaju izražen slatkast okus. Vrlo se polako transformira u energiju. Razina šećera ne podiže se naglo jer ih tijelo postupno pretvara u šećer.

Dugi ugljikohidrati trajno će vam odvratiti apetit, zbog čega nisu isključeni iz prehrane. Konzumirajući ih, dobivate čistu energiju bez masti. Osim što vam polisaharid omogućuje da dugo ne osjećate glad, vrlo je koristan. Proizvodi koji sadrže polisaharide bogati su vitaminima i mineralima. Jačaju kosu, nokte, poboljšavaju stanje kože.

Važno: Polisaharidi za mršavljenje najbolje je konzumirati u prvoj polovici dana. Popodne dajte prednost proteinskim namirnicama.

Obavezno obratite pozornost na glikemijski indeks. Što je veći u proizvodu, on se brže pretvara u glukozu. Dakle, s gubitkom kilograma beskorisno je, pa čak i štetno. Odnos glikemijskog indeksa s vrstama ugljikohidrata pročitajte u ovom članku.

Ovaj je parametar posebno važan za dijabetičare. Spori ugljikohidrati mogu imati i visoki GI. Ti proizvodi uključuju krumpir. Unatoč sadržaju škroba, GI je vrlo visok. Jedući krumpir, nećete smršavjeti. Zbog toga je zabranjeno u jelovnicima prehrane. Da biste smanjili težinu, bolje je dati prednost polisaharidima s niskim glikemijskim indeksom..

Koja hrana sadrži polisaharide

Da bih vam olakšao navigaciju, sakupljao sam spora ugljikohidrata na tabletu. Usput, možete je preuzeti i ispisati..

Složeni ugljikohidratni proizvodi

Prijeđite sada na određene proizvode. Razmotrite gdje postoje polisaharidi, a gdje samo monosaharidi. Također ćemo razgovarati o tome kako bolje pripremiti proizvod..

Polisaharidi u povrću i bilju

Povrće, kao i zelje, najbogatije je polisaharidima. Ako obratite pozornost na tanjur s hranom, vidjet ćete da povrće čini značajan udio. Na fotografiji se jasno vidi.

Otprilike isti podaci dati su i u ostalim prehrambenim piramidama..

Spori ugljikohidrati nalaze se u gotovo svim povrćima. Najkorisnije povrće i bilje:

  • rajčice
  • Babura paprika;
  • celer;
  • zeleni grašak;
  • poriluk;
  • tikvica;
  • kupus;
  • zelenu salatu;
  • špinat;
  • list salate.

Ovo povrće često nazivamo nultom kaloričnom hranom. Najbolje je jesti sirovu hranu ili od njih praviti smoothie. Moguće je kuhanje na pari. Ali ako kuha, onda do pola spreman. Ne zaboravite da prilikom kuhanja neka korisna svojstva idu u dekociju. Što je viša temperatura obrade i što je duže vrijeme, ostaje manja korist..

Uspori ugljikohidrate u bobicama i voću

Voće sadrži i polisaharide i monosaharide. Važno je obratiti pažnju na GI. Jagode i voće treba konzumirati sirove. Najkorisniji su: kivi, breskve, trešnje, smokve, šipak, jabuke. Unatoč korisnim svojstvima, banane, mango, lubenice i ananas imaju visok GI. Stoga se nemojte uključivati ​​u njih.

Ako se voće konzervira u vlastitom soku, zadržava korisna svojstva. Od sušenog voća korisne su suhe marelice. Možete konzumirati svježe cijeđene sokove bez dodavanja šećera. To se odnosi i na džem..

Mlijeko

U mliječnim proizvodima nema polisaharida. Uglavnom u svom sastavu disaharidni ugljikohidrati. Brzi su, ali osim njih u mlijeku ima i puno fosfora i kalcija. Mliječni proizvodi također sadrže puno vitamina. Takvi proizvodi moraju biti uključeni u svakodnevnu prehranu. Ali nemojte se previše zamarati.

Zdrave žitarice

Sve žitarice na bazi cjelovitih žitarica vrlo su zdrave. Ovo je heljda, zob, bulgur, pšenica, smeđa riža. Muesli i zdrob je bolje ne koristiti. Što se tiče pripreme, optimalno je pariti ili sipati kefir u žitarice. Tako možete kuhati heljdu i zob. Takva se kaša smatra dijetalnom i vrlo korisnom..

Žitarice i grah

Mislim da ste suočeni s činjenicom da su cjelovite žitarice dozvoljene u dijetama. To nije slučajno, jer su bogate vlaknima. Kako bi održali kondiciju, kao i smršavili, vrlo je korisno. Ovo je krupni kruh, bilo koja tjestenina od cjelovitih žitarica. Kao i ječmene pahuljice ili zobene pahuljice. Vlakna poboljšavaju pokretljivost crijeva, čisti tijelo od štetnih tvari. Priguši glad.

Što se tiče mahunarki, one vam ne samo da omogućuju održavanje ravnoteže ugljikohidrata u tijelu. Dobar su izvor proteina. Mahunarkama dajte prednost slanutak, grašak i grah, kao i leća. Oni će, naravno, morati kuhati.

Polisaharidi u pićima

Ako koristite svježe iscijeđeni sok, tamo će biti spori ugljikohidrati. Možete piti povrtne voće i voćne sokove. Sok od rajčice posebno je bogat polisaharidima. Naravno, sadržaj polisaharida u sokovima je nizak. Ali ako gubite kilograme, bolje je popiti čašu soka za užinu nego pojesti lepinju.

Prilikom odabira sokova, žitarica i povrća, naravno obratite pažnju na kcal. Bolje je ostaviti visokokalorična jela u prvoj polovici dana. Ako se malo pomaknete, ovu hranu treba ograničiti..

Sada znate što možete jesti od namirnica s ugljikohidratima kako se ne bi poboljšali. I bit ćete potpuno opremljeni za sastavljanje prave prehrane.

Ne treba se bojati ugljikohidrata, neuravnotežena prehrana mnogo je opasnija. Tako možete poremetiti metabolizam i zaraditi bol. Evo još jednog pronađenog zanimljivog videa o ugljikohidratima:

Budite zdravi, jedite pravo! Ne zaboravite se pretplatiti na ažuriranja. Imam mnogo zanimljivih stvari za vas. Svakako mi se pridružite na društvenim mrežama i povežite prijatelje. Doviđenja.

Popis složenih ugljikohidrata

Iako ima puno vrućih pitanja o prehrani, malo je toliko strasti i interesa kao i ugljikohidrati. Dijete koje se temelje na njima su nepopularne, ali što o njima znamo? Ugljikohidrati su glavni makroelement i jedan od glavnih izvora energije za vaše tijelo, različiti su - jednostavni i složeni ili se također nazivaju laganim i teškim, brzim i sporim. Jednostavni ili lagani ugljikohidrati nisu dobri za zdravlje, jer omogućuju brzo povećanje glukoze u krvi i dovode do punoće. Složeni ili teški ugljikohidrati su korisni jer imaju spor učinak na razinu glukoze i potiču gubitak kilograma..

Složeni ugljikohidrati su uobičajena pšenica, kukuruz, riža, zob, ječam, slad, raž, voće, povrće, mahunarke i još mnogo toga. Razlika od jednostavnih je što se sastoje od mnogih molekula glukoze spojenih zajedno. Kako je struktura ovih molekula složenija od strukture jednostavnih ugljikohidrata, te je probavljanje ovih proizvoda potrebno mnogo duže. Ugljikohidrati se sastoje od tri komponente: vlakana, škroba i šećera. Vlakna i škrob su teški ugljikohidrati ili polisaharidi, a šećer je jednostavan (monosaharid). Ovisno o tome koliko različitih sastojaka se nalazi u proizvodu, određuje se kvaliteta njegovih hranjivih svojstava. Velika vrijednost za gubitak kilograma su niski glikemijski teški ugljikohidrati koji u svojoj formuli sadrže minimalnu količinu šećera i, prema tome, su puno korisniji za zdravlje i tijelo..

Vrste teških ugljikohidrata

Ugljikohidrati se nalaze u hrani, uključujući voće, povrće, žitarice, krumpir, peciva i slatkiše, a smatraju se preferiranim izvorom energije za organe. Ugljikohidrati su molekule šećera koji su kombinacija ugljika, vodika i kisika (CHO). To je, u stvari, jedna ili više molekula šećera koje se metabolizmom razgrađuju kako bi se mogle iskoristiti za energiju. Složeni ili teški ugljikohidrati sadrže više hranjivih sastojaka od jednostavnih ugljikohidrata (monosaharidi) jer imaju više vlakana i sporije se probavljaju. Također ih čini hranjivijima, što znači da su dobra opcija za mršavljenje. Ugljikohidrati su idealni i za osobe s dijabetesom tipa 2 jer pomažu u upravljanju šećerom u krvi nakon jela..

Vlakna i škrob

Te dvije komponente su dvije vrste probavljivih ugljikohidrata. Vlakna su posebno važna jer pomažu u regulaciji crijeva i pomažu u kontroli kolesterola..

Glavni izvori dijetalnih vlakana su:

Škrob se nalazi i u nekim namirnicama koje sadrže vlakna. Razlika je u tome što se neke namirnice smatraju škrobnijim nego vlaknastim, poput krumpira..

Ostala hrana s visokim škrobom:

Što su složeni ugljikohidrati - to je ključ za dugoročno zdravlje i gubitak kilograma. Olakšavaju održavanje tjelesne težine i mogu čak pomoći u zaštiti od dijabetesa tipa 2 i budućih kardiovaskularnih problema..

Mišljenje stručnjaka

Autor članka ispravno je upozorio na ketozu. Ne možete "dovesti" svoje tijelo u stanje ketoacidoze, pokušavajući smršavjeti. Je li opasno. Većina liječnika koji su oprezni kod dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata složit će se sa mnom. Naravno, takve dijete mogu biti učinkovite, ali im se trebate obratiti samo kao krajnje sredstvo. A onda nakon savjetovanja s nutricionistom.

Kao liječnik napominjem da je gubitak kilograma najbolje uz zdravu prehranu. Najbolja opcija je samo smanjiti unos brzih ugljikohidrata i hrane s visokim glikemijskim indeksom. Oni su najštetniji i najviše ometaju gubitak kilograma. Stoga umjesto brzih ugljikohidrata koristite sporije. Oni se ne apsorbiraju tako brzo, tako da nakon njihove uporabe ne dolazi do oštrog povećanja glukoze u krvi. A to je vrlo važno ako gubite kilograme..

Također bih preporučio smanjenje količine konzumirane masnoće. Odbijte svinjetinu, janjetinu, prženo meso. Jedite više povrća, voća, bobica, vlakana. I više se krećite, i bolje počnite trčati ili se prijaviti u teretanu. Tako ćete imati puno veću vjerojatnost da ćete smršavjeti..

Za što su monosaharidi i polisaharidi?

Zapamtite da su ugljikohidrati samo molekule šećera, a sve ih tijelo razgrađuje u glukozu. Glukoza je jedina molekula šećera koju stanice tijela koriste kao gorivo od vašeg mozga do mišića..

Postoje 3 vrste ugljikohidrata, koje su određene brojem molekula šećera koje sadrže:

  • Monosaharid je jedna molekula šećera, primjeri uključuju glukozu, galaktozu (u mlijeku) i fruktozu (u voću).
  • Disaharid - dvije molekule šećera, primjeri uključuju saharozu, laktozu (u mlijeku) i maltozu (u pivu).
  • Polisaharidi su nekoliko molekula šećera, primjeri uključuju škrobnu hranu poput tjestenine ili krumpira, te vlakna, koja su neodvojiv dio biljke, ali potiču probavu..

Kad su ugljikohidrati "jednostavni", oni su mono i disaharidi koji se lako apsorbiraju u krvotok zbog svoje jednostavne molekularne strukture. Govorimo o mlijeku, voću i stolnom šećeru. S druge strane, "složeni" makronutrijenti su polisaharidi, a zbog njihove složenije molekularne strukture, tijelu će biti potrebno duže da ih razgradi u šećer. To se odnosi na žitarice, povrće i krumpir..

Napominjemo: svaki višak glukoze koji tijelo ne koristi za energiju bit će pohranjen u obliku masti. Stoga za mršavljenje kombinirajte tešku hranu s ugljikohidratima s aktivnim vježbanjem..

Znajući kako se svaka od ovih molekula uklapa u vašu svakodnevnu prehranu, može vam pomoći dobiti mješavinu polisaharida u vašoj prehrani za mršavljenje i zdravu prehranu..

Polisaharidi za mršavljenje

Mnogi nutricionisti ne upotrebljavaju riječ "loša" pri opisivanju hrane, jer, kako kažu, "nema dobre ili loše hrane, postoje samo dobre ili loše dijete". Imajući to u vidu, ugljikohidrati koji pokazuju brzi rast razine šećera u krvi obično se smatraju brzim ili laganim, dok se oni koji se polako apsorbiraju i imaju malo utjecaja na šećer u krvi smatraju sporim ili teškim..

Napomena: Stvoren je glikemijski indeks za mjerenje brzine pretvorbe ugljikohidrata u glukozu. Proizvodi s brzom probavom imaju visok indeks, koji se kreće od 0 do 100, a "spori" proizvodi su niži u indeksu.

Ovo je važno jer veliki porast razine inzulina utječe na vašu glad (može vas učiniti još gladnijima), može negativno utjecati na gubitak kilograma i čak dovesti do dijabetesa ako su razine kronično povišene od prekomjerne konzumacije brzih ugljikohidrata.

Koja hrana sadrži polisaharide

Da biste jasno shvatili što su složeni ugljikohidrati, pogledajte tablicu, ona daje popis proizvoda za mršavljenje, gdje je GI glikemijski indeks.

Proizvodvojnik
Tijesto od kvasca, grahpedeset
Grašak, kruh od cijelog zrna40
Posno mlijeko, jabuke35
Sušeni grah, tjestenina, svježe voćetrideset
Cijelo mlijeko, šljive22
Patlidžan, zeleni grah, cvjetačapetnaest

Ta tablica jasno pokazuje da je glikemijski indeks proizvoda nizak, što znači da su ti proizvodi spori, tj. Dijetalni. Slobodno ih pojedite i smršavite. Ali nemojte pretjerivati ​​- sjetite se da se višak šećera koji se ne apsorbira u obliku energije taloži kao mast. Ispišite stol i objesite ga na hladnjak da se ništa ne miješa.

Kako povećati unos polisaharida

Proizvodi iz supermarketa trenutno imaju sve alternative za žito, tako da nije tako teško učiniti ih značajnim dijelom vaše prehrane:

  • prebacite se s bijelog kruha na kruh / niskokvalitetni / višezrnati kruh. Također možete lako pronaći bijeli kruh od cjelovitih žitarica koji je najbolji za vas;
  • napravite naviku jesti hranu s visokim sadržajem vlakana i niskokaloričnih žitarica ujutro, najbolji izbor je zobena kaša;
  • pokušajte jesti smeđu rižu i integralne tjestenine češće od bijele riže i tjestenine.
  • povećajte dnevni unos voća i povrća.

Međutim, GI ne uzima u obzir različite načine na koje tijelo prerađuje polisaharide iz škroba, poput smeđe riže ili zobene pahuljice, protiv jednostavnog ugljikohidrata poput jabuke. Stoga ne možemo koristiti GI kao jedinu mjeru za utvrđivanje hoće li nam ugljikohidrati koje smo odabrali pomoći izgubiti težinu ili ne. Drugim riječima, većina hrane klasificirane kao polisaharidi imat će nisku GI, ali postoje iznimke, poput nekih plodova.

Dakle, koliko polisaharida trebate jesti?

Količina polisaharida koju biste trebali pojesti ovisi prvenstveno o vašoj genetici, težini i razini aktivnosti..

Važno: Ako se ne bavite sportom, ali želite održati tjelesnu težinu uz nekoliko treninga tjedno, oko 200 g dnevno će biti dobra referenca za polisaharide..

Što ste aktivniji, više polisaharida možete dodati. Tvrdi sportaši mogu i trebaju pojesti oko 300-400 g dnevno kako bi pomogli podići svoje vježbanje. Minimalni RDP (preporučeni dodatak prehrani) za spore polisaharide je 130 grama, a 55% ukupnih kalorija dolazi iz polisaharida kao opće preporuke..

S evolucijskog stajališta polisaharidi nisu bitni, što znači da ih ne trebamo konzumirati da bi mogli funkcionirati. U stvari, ako uopće ne jedete polisaharide, vaše tijelo će razgraditi masnoću na male molekule zvane ketoni.

Važno: Ketoza je proces stvaranja ketona, kada naše tijelo koristi uglavnom masti za energiju, a to je povezano s potrošnjom polisaharida manjih od 25 g (manje od 100 g kada su ketoni prisutni u krvi i urinu). Naša tijela ne koriste samo masnoću za energiju tijekom ketoze, već također mogu pretvoriti protein (biljni i životinjski) u ugljikohidrate za uporabu kao gorivo.

Možda biste pomislili: "Moram odmah doći u stanje ketoze", s obzirom na očigledan potencijal sagorijevanja masti. Dok je ketoza prisilna prilagodba koja vas može ostaviti s niskom razinom energije, stvarno loš zadah, nemogućnost učinkovite koncentracije i ozbiljan nedostatak vitamina i minerala. Osim toga, studije ne pokazuju da je gubitak masti veći tijekom ketoze u usporedbi s dijetom s jednakim kalorijama, ali s puno više ugljikohidrata. Kada je riječ o polisaharidima, poslužite se zdravim razumom - nekoliko obroka voća, puno povrća (koje daju malo kalorija, ali tona hranjivih sastojaka), malo škroba i žitarica (ili puno ako ste jako aktivni) svakog dana treba pomoći vašem tijelu da osigura hranjivim tvarima potrebnim za optimalno djelovanje.

Polisaharide koje biste trebali jesti više

Ako ozbiljno razmišljate o teškoj dijeti s ugljikohidratima, morate znati koja hrana sadrži složene ugljikohidrate. Ne zaboravite da ih uključite kao redovan dio prehrane:

  • Žitarice su dobri izvori vlakana, kao i kalij, magnezij i selen. Odaberite manje obrađene cjelovite žitarice poput heljde i tjestenine od pune pšenice.
  • Voće bogato vlaknima poput jabuka, bobica i banana (izbjegavajte konzervirano voće, jer obično sadrži dodani sirup).
  • Povrće bogato vlaknima. Jedite više od bilo kojeg povrća, uključujući brokoli, lisnato zelje i mrkvu..
  • Mahunarke. Osim vlakana, to su dobri izvori folne kiseline, željeza i kalija..

Odabir sporih polisaharida može potrajati vrijeme za pokušaj i pogreške. No, ispitivanje etiketa kupljenih proizvoda pomoći će vam da počnete donositi zdravije odluke koje aktiviraju vaše tijelo i štite ga od dugoročnih komplikacija..

Recenzije

Inna, 34 godine: Već gotovo pola godine pokušavam smršavjeti, rezultati nisu ohrabrujući. Probala sam pravilnu prehranu, sjela na dijetu od heljde i kefira, ništa ne pomaže. Sada proučavam podatke o teškim dijetama s ugljikohidratima, nadam se da će sve uspjeti, tijelo se dobro trese i počinje konačno gubiti kilograme.

Albina, 46 godina: Ako pravilno sastavite jelovnik, i to ne samostalno, već sa stručnjakom, tada se riješiti viška kilograma nije previše teško. Pomoglo mi je - gotovo potpuno odbio slatkiše, samo sam se povremeno opustio gorkom čokoladom. Učinak nije loš - odustajanje od lakih ugljikohidrata omogućava vam da se nosite s gotovo 10 kg mjesečno. Osjećam pozitivan učinak na moje zdravstveno stanje - povećane performanse, smanjeni umor.

Vera, 29 godina: Godišnje sjedim na dijeti s ugljikohidratima - dvomjesečni tečaj dovoljan je da stalno održavam lik u formi. Jelovnik je jednostavan - ujutro doručkujem s jelima punim vlakana, za ručak - smeđom rižom ili tjesteninom (kuham je sama od grubog brašna). Voće konzumiram aktivno, ali samo tijekom grickanja. Ne zaboravite na tekućinu - pijem najmanje tri litre vode dnevno.

Popis složenih ugljikohidrata

Zajedno s masnoćama i bjelančevinama, tijelo treba ugljikohidrate za svoje normalno funkcioniranje. Ugljikohidrati zasićuju mozak, živčani sustav i druge organe potrebnom energijom, reguliraju razinu glikogena. Ugljikohidrati su jednostavni i složeni. Da bi održali vitalne funkcije tijela, potrebno je pravilno dozirati i konzumirati precizno složene ugljikohidrate - ovo je važan element u razmjeni energije, s nedostatkom čovjek izlaže unutarnje organe i mišiće uništavanju. Koja hrana sadrži složene ugljikohidrate? Popis proizvoda i tablica predstavit će se kao pomoć u razmatranju pitanja..

Vrste složenih ugljikohidrata

Što su složeni ugljikohidrati - to je lanac od tri ili više molekula jednostavnog ugljikohidrata, oni se na drugi način nazivaju polisaharidi. Ali najčešće ih nazivaju "spori", "korisni", "dugi" i druge takve znakove. Složeni ugljikohidrati razlikuju se od jednostavnih ugljikohidrata u duljini razgradnje - to ide tako sporo da ne povećava brzo razinu glukoze u krvi i, kao rezultat, ne dovodi do oštrog otpuštanja inzulina. Da bi ih u potpunosti apsorbirao, tijelo treba potrošiti više energije, tako da osjećaj punoće traje dugo.

Polisaharidi postoje u nekoliko oblika:

  • Škrob. Ovaj proizvod ima malo kalorija, ali s velikom energetskom vrijednošću. Brzo zasiti tijelo, uslijed čega osjećaj punoće traje satima, pa je uključen u sve prehrane. Ima mnoga korisna svojstva: potiče metabolizam, kontrolira šećer u krvi, jača imunitet i štiti od onkologije. Proizvodi koji sadrže ogromnu količinu škroba: krumpir, soja, smeđa riža, grašak, heljda, leća i zobeno brašno.
  • Glikogen. To je polisaharid sastavljen od mnogih molekula glukoze. Nezaobilazan je u tijelu, jer kontrolira razinu šećera. Za sportaše potreban je polisaharid za obnavljanje mišićne mase. Glikogen pomaže u proizvodnji proteina. Brzo se konzumira kod običnih ljudi - 3 sata nakon obroka, a kod sportaša nakon treninga nakon 30 minuta. Za normalno funkcioniranje mišića potrebno je stalno nadopunjavati rezerve predstavljenog polisaharida. Konvencionalni proizvodi sadrže ga u malim količinama i ne mogu nadoknaditi nedostatak neke tvari. Najbogatiji su jetra i riba.
  • Pektini. Prije gotovo dva stoljeća otkriven je polisaharid u voćnom soku. Njihove su koristi za tijelo neosporne, pektini mogu apsorbirati štetne elemente i toksine koji ulaze u tijelo putem hrane. Time doprinose očuvanju mladosti. U izgledu je gusta, ljepljiva masa. U kuhanju se pektini koriste kao sredstvo za zgušnjivanje, stabilizator i gel mase. Većina ih je u jabukama i narančama. Nalazi se i u drugom voću: trešnjama, marelicama, šljivama, kruškama, dunji i datuljama.
  • Vlakna - Ovaj polisaharid prisutan je u većini biljnih namirnica. Ne radi se u želucu; enzimi ga ne mogu probaviti. Ali crijevna mikroflora od toga obavlja izvrstan posao. Od toga se rad probavnog trakta normalizira, štetni kolesterol se uklanja iz tijela. Vlakna dobro zasitiva tijelo i uzrokuje osjećaj punoće probavnog organa. Vlakna se nalaze u mnogim namirnicama, ali najviše u mekinjama, gljivama, mrkvi, brokoliju, repe, kupusu i tako dalje..

Celuloza se također može pripisati vlaknima. Ovo je spor polisaharid ugljikohidrata, ne nosi energetsko opterećenje, ali je neophodan za stvaranje potrebne mikroflore u crijevu. Potiče proizvodnju vitamina B.

Mišljenje stručnjaka

Svi spori polisaharidi i njihovi predstavnici doista su "topništvo dugog dometa" i dovode do dugotrajne zasićenosti tijela. Od njih su u tablici u čistom obliku predstavljeni ne samo egzogeni, već i endogeni ugljikohidrati, kojih gotovo nikada ne nalazimo u proizvodima. Ovo je životinjski škrob - glikogen. Nakon jela, formira se u našoj jetri, u koju glukoza ulazi pod utjecaj inzulina. U glikogenu je šećer pohranjen kao kondenzirani ostatak glukoze. Glikogen u našem tijelu prvi je "akumulator" energije i, postupno se ponovo razgrađujući u glukozu pod utjecajem protu-hormonskog hormona glukagona, osigurava njegovu koncentraciju u krvnoj plazmi. Već prvog, pa čak i drugog dana potpunog posta, osigurava se sav adekvatan unos ugljikohidrata, uključujući i rad mozga i miokarda zbog sporog razgradnje glikogena. I tek trećeg ili četvrtog dana tijekom posta započinje acidozna kriza, kada tijelo počinje tražiti druge metaboličke putove, aktivirajući lipolizu ili razgradnju masti. Neophodni su i preostali tipovi sporih ugljikohidrata, a posebno pektini i vlakna. Vlakna se razlikuje od svih ugljikohidrata po tome što je naizgled balastna tvar: nije hranjiva, jer ih tijelo ne apsorbira. Ali to je vlakno koje veže razne egzotoksine, radionuklide, sprečava disbiozu, potiče peristaltiku i vrlo je korisno u borbi protiv atonične zatvor.

Za što su šećer u tijelu?

Ugljikohidrate tijelu trebaju da bi održao energiju. Otprilike 60% svoje energije proizvodi iz mono- i polisaharida. A ostalo su masti i proteini.

Napominjemo: Treba imati na umu da brzi ugljikohidrati odmah vraćaju izgubljenu energiju, ali oni se sami brzo troše i tada tijelo signalizira dopunu. Tada polisaharidi stupaju u pogon, hrane tijelo gorivom polako, ali dulje vrijeme. Pogotovo tijelu trebaju teški ugljikohidrati za one koji ne vole sjediti na jednom mjestu.

Da biste se osjećali energično i ne patili od gladi, omjer ugljikohidrata treba biti sljedeći:

  • polisaharidi - 70%;
  • monosaharidi - 25%;
  • vlakna - 5% od ukupne potrebne količine ugljikohidrata.

Ova kombinacija uštedjet će energiju za sport i ujedno stabilizirati trajno mršavljenje..

Kako spori ugljikohidrati pomažu u gubitku težine

Kako razlikovati brze od sporih ugljikohidrata? Morate okusiti proizvod - svi monosaharidi su slatki. Takva hrana mora biti isključena iz prehrane, ako želite smršavjeti, i ograničiti je koliko god je moguće za održavanje vitke figure. Polisaharidi s izraženim okusom nemaju slatkoću, glukoza se iz njih ne podiže naglo, a tijelo ih polako prerađuje u jednostavne ugljikohidrate. Teški ugljikohidrati potrebni su za gubitak kilograma, dugo ubijaju apetit i neprekidno opskrbljuju energijom. Složena hrana s ugljikohidratima vrlo je korisna jer sadrži vitamine i elemente u tragovima. Osim činjenice da pomažu u uklanjanju pretilosti, ojačavaju kosu i nokte, poboljšavaju kožu.

Ovo je važno: Spore ugljikohidrate morate jesti ujutro, a ostatak vremena je bolje jesti proteinsku hranu. I ne zaboravite na glikemijski indeks. Veliki pokazatelj ukazuje da ovaj proizvod brzo prelazi u glukozu. Neće biti korisno za mršavljenje, ali može biti štetno. Posebno je važno uzeti u obzir ovaj pokazatelj za bolesnike s dijabetesom.

Sastojci hrane sa složenim ugljikohidratima često imaju visok GI. Krompir se smatra jednim od varljivih, unatoč visokom sadržaju škroba. Jedući ga, nemoguće je smršavjeti, dakle, nutricionisti zabranjuju da jede dijetom. Da biste smanjili težinu, morate jesti hranu sa složenim ugljikohidratima, ali s niskim GI.

Tabela proizvoda koji sadrže polisaharide

Da bi se znalo i točno kretalo u proizvodima sa sporim ugljikohidratima i GI indikatorima, razvijena je sljedeća tablica:

Glikemijski indeksPopis namirnica
10Avokado
petnaestAgavin sirup, brokula i briselski klice, neke vrste orašastih plodova, tikvice, bijeli kupus, luk, repa, krastavci, mekinje, zelje, zelena salata, slatka paprika, crna ribizla, grašak, gljive
dvadesetPatlidžan, limun, soja sos, tamna čokolada
25Trešnje, kupine, jagode, koprive, maline, crvena ribizla, sjemenke bundeve, borovnice, leće
tridesetMarelica, grejpfrut, kruška, mandarine, marmelada bez šećera, mlijeko, mrkva, rajčica, sirova repa, zeleni grah
35Naranča, tjestenina od durum pšenice, breskve i nektarine, šipak, smokve, jogurt, sjemenke maka, suhe marelice, suncokretove sjemenke, divlja riža, celer, šljiva, sok od rajčice, grah, jabuke

Tablica ne prikazuje sve sastojke s visokim glikemijskim indeksom. Postoje voće i povrće oko kojih ima puno rasprava. To su persimmons, jagode i druge bobice, voće i povrće. Prije upotrebe važno je znati pokazatelj, kako ne bi izazvali porast šećera u krvi. Za osobe s dijabetesom to negativno utječe na opće dobro i stanje žila. Za one koji jednostavno žele održati vitku figuru, prisutnost polisaharida je kontraindicirana - povećanje razine šećera također izaziva stvaranje masnih stanica.

Proizvodi koji sadrže polisaharide

Postoje proizvodi u kojima postoje samo jednostavni šećeri ili složeni. Kako ih kuhati tako da tijelu donose maksimalnu korist? Sljedeća tablica predlaže se koja hrana sadrži složene ugljikohidrate i kako ih pravilno pripremiti za pravilnu prehranu..

proizvodiopis grupe
Povrće i zeljeVećina ih se nalazi u povrću i bilju. Najbogatiji od njih: rajčica, ljuta paprika, tikvice, poriluk, celer, kupus, špinat, zelena salata. Ovo povrće praktički ne sadrži kalorije, pogotovo ako ih jedete svježe. Dobro je kuhati povrće ili napraviti smoothie od njih. Morate ih kuhati dok se napola ne skuhaju, dok neki od korisnih elemenata idu u dekociju. Visoke temperature i dugo kuhanje smanjuju prednosti povrća.
Jagode i voćeOva skupina proizvoda sadrži i složene probavljive ugljikohidrate i jednostavne. Ovdje je važan pokazatelj GI. Moraju se jesti sirove. Najidealniji su: kivi, jabuke, smokve, trešnje, breskve i šipak. Neki od njih: banane, lubenice, mango i ananas vrlo su korisni, ali imaju veliki GI. Konzervirana hrana u vlastitom soku iz ovih proizvoda ne gubi dobru kvalitetu. Od sušenog voća suhe marelice smatraju se najkorisnijim. Korisni svježe cijeđeni sok bez dodanog šećera.
Mliječni proizvodiOva grupa ne sadrži složene ugljikohidrate, sadrže samo disaharide. Osim šećera, mlijeko sadrži puno fosfora i kalcija, vitamina. Ovi se proizvodi mogu jesti svakodnevno, ali nemojte pretjerivati..
KašaSve žitarice iz cjelovitih žitarica donose veliku korist za tijelo. Takve žitarice uključuju zobenu kašu, bulgur, heljdu, pšenicu i smeđu rižu. Semolina i granola se ne preporučuju. Bolje je kuhati žitarice na ovaj način: pare s kipućom vodom ili kefirom. Heljda ili zob potopljeni kefirom očiste tijelo od štetnih elemenata.
Žitarice i grahOva skupina proizvoda sadrži puno vlakana i vrlo je korisna za gubitak kilograma. Iz ove skupine preporučuje se jesti: kruh i tjestenine od integralnog brašna ili cjelovitih žitarica, ječma ili zobene kaše. Vlakna potiču crijevnu pokretljivost, uklanjaju toksine i prigušuju osjećaj gladi. Skupina mahunarki regulira razinu ugljikohidrata i zasićuje tijelo proteinima. Najbolji proizvodi: grašak, slanutak, leća, kuhan grah.
PićaU svježe cijeđenim sokovima iz voća, bobica i povrća uvijek ima sporih ugljikohidrata. Puno ih u soku od rajčice. U ostatku biljnih pića nema previše polisaharida, ali, kako ste na dijeti za mršavljenje, ispravno je popiti čašu soka za užinu nego popiti lepinju.

Prilikom odabira proizvoda trebate uzeti u obzir njihov kalorični sadržaj. Što su one više kalorične, bolje je jesti prije večere. Uz sjedeći način života potrebno je ograničiti hranu s visokim sadržajem polisaharida u prehrani. Znajući koja hrana sadrži složene ugljikohidrate i neke vrste polisaharida, može ih se sigurno konzumirati i ne bojati se poboljšati. Važno je jesti uravnoteženo, tada se metabolički procesi neće poremetiti, a rizik dobivanja viška kilograma neće povećati.

Recenzije

Valentina, 24 godine: Chubby sam od djetinjstva. S 20 godina odlučio sam se pobrinuti za sebe. Upisao se u teretanu i prebacio se na pravilnu prehranu. Navečer nakon teretane pojeo sam par naranči. Mislila sam da će uskoro postati vitka i lijepa dama. Ali prošlo je šest mjeseci, a učinka nije bilo. Ispada da naranče imaju puno polisaharida, koji ne dopuštaju mom tijelu da smršavi. Odbio sam ih i pogledajte kako je prošao moj postupak mršavljenja.

Irina, 38 godina: Cijeli život živjela sam s djedom i bakom. I u osnovi smo jeli krumpir, pa je moje tijelo postalo poput ovog povrća. Nedavno sam se odlučio pobrinuti za sebe. Prebacila se na pravilnu prehranu, počela posjećivati ​​teretanu, ali bilo je teško odbiti njezino omiljeno povrće. Ali trener je rekao da je krumpir složen ugljikohidrat. Da biste smršavili - morate ga napustiti. Morala sam odbiti i tijelo mi je postalo vitko i mlado.

Elena, 32 godine: računovođa sam, pa je moj posao sjedeći. Nedavno sam počeo primjećivati ​​kako mi se težina puzala. Jednostavno je teško sjediti na poslu, ne bacati ništa u usta, zato uvijek nešto jedem. Trener je predložio prelazak na pravi zalogaj. Možete jesti mrkvu, mekinje, brokoli, repe. Kazao je da imaju puno vlakana, koja dugo zasićuju tijelo. Sada samo pravim prave zalogaje, a tijelo mi se raduje.

Složeni ugljikohidrati: popis proizvoda, tablica

Ugljikohidrati su organski spojevi u tkivima ili hrani koji su jedan od glavnih izvora energije za ljude ili životinje. Klasificirani kao jednostavni ili složeni, ugljikohidrati su uglavnom škrob i šećeri. Jednostavni ugljikohidrati sastoje se od samo jednog ili dva šećera i uključuju hranu poput bijelog brašna i fruktoze. Složeni ugljikohidrati sastoje se od tri ili više šećera i bogati su vlaknima. U nastavku pogledamo što su složeni ugljikohidrati (popis proizvoda, tablica) i koje zdravstvene koristi mogu donijeti.

Tablica popisa složenih ugljikohidrata

Što su ugljikohidrati?

Ugljikohidrati su jedan od tri makronutrijenta koji tijelu pružaju energiju. Druga dva su bjelančevine i masti..

Postoje tri glavne klase ugljikohidrata:

  1. Šećer: jednostruke molekule šećera ili kratki lanci molekula šećera. Oni uključuju glukozu, fruktozu, galaktozu i saharozu..
  2. Škrob: duži lanci molekula ugljikohidrata koje je potrebno razgraditi u probavnom sustavu.
  3. Vlakna (dijetalna vlakna): ugljikohidrati koje tijelo ne može probaviti (netopljiva vlakna).

Kada većina ugljikohidrata uđe u probavni sustav, oni se razgrađuju u glukozu i tijelu daju energiju za obavljanje osnovnih funkcija. Svaki gram ugljikohidrata pruža tijelu četiri kalorije. Izuzetak su vlakna koja obično ne sadrže puno kalorija (1).

Ugljikohidrati su makronutrijenti koji tijelu pružaju energiju. Ugljikohidrati uključuju šećere, škrob i vlakna..

Složeni ugljikohidratni proizvodi - tablica

Ovdje je popis složenih namirnica s ugljikohidratima..

Grupa proizvoda

Popis namirnica

Mliječni proizvodi

Jogurt s malo masnoće, kiselo mlijeko.

mahunarke

Leća, grah, grašak, grah, soja, pinto grah, mung grah, slanutak, sojino mlijeko, kikiriki, zeleni grah.

orašasto voće

Orasi, lješnjaci, bademi, indijski orah, pinjoli, pistacije, kokos, makadamija, brazilski orasi, pekan.

sjemenke

Sjemenke lana, suncokreta, bundeve, sezama, maka, sjemenke konoplje.

Kruh od cjelovitih žitarica i tjestenina

Pekara i tjestenina napravljena od cjelovitih žitarica navedenih dolje pružaju tijelu značajnu količinu vlakana, što dovodi do dužeg osjećaja punoće.

Cjelovite žitarice

Heljda, smeđa riža, kukuruz, pšenica, ječam, zob, sarga, pira, kvinoja, kamut.

Voće i bobice

Jagode, jagode, maline, koprive, jabuke, kruške, šljive, višnje, breskve, šipak, grejpfrut, naranča, mandarine, pomelo, limun, banane, kupine, borovnice, borovnice, grožđe, trešnje, trešnje, avokado, papaja, pasijsko voće, persimmon, prhut.

Povrće

Krompir, rajčica, luk, okra, krastavci, mrkva, yams, rotkvica, brokula, špinat, tikvice, šparoge, kupus, bundeva, lubenica, dinja, repe, repa, rutabaga, rotkvica, patlidžan, patlidžan, tikvice, slatki krumpir, jeruzalem artičoka, češnjak, tikvice, papar.

Prednosti složenih ugljikohidrata

Ugljikohidrati nisu bitne hranjive tvari za život, ali postoji prava vrsta koja može koristiti vašem zdravlju..

Složeni ugljikohidrati imaju manje vjerojatnosti da će izazvati šiljake šećera u krvi.

Jednostavni ugljikohidrati se probavljaju vrlo brzo, uzrokujući šiljake razine šećera u krvi.

Skok šećera u krvi potiče vaš gušteraču na proizvodnju više inzulina, što često dovodi do gladi i želje da jedete više šećera (2, 3).

Izvori složenih ugljikohidrata bogatih vlaknima mnogo se duže probavljaju, u usporedbi s jednostavnim ugljikohidratima, koji se nazivaju i rafiniranim ugljikohidratima. To pomaže u održavanju stabilne razine šećera u krvi, jer glukoza koja se oslobađa iz tih proizvoda postepeno ulazi u krvotok (4, 5).

Budući da se složeni ugljikohidrati sporije probavljaju, oni pružaju održivu energiju i pomažu vam da se osjećate puni duže (6).

Složeni ugljikohidrati mogu smanjiti rizik od određenih kroničnih bolesti.

Konzumiranje složenih ugljikohidrata može pomoći smanjenju rizika od kroničnih bolesti poput dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Obično ih karakterizira visok sadržaj dijetalnih vlakana, vitamina, minerala, antioksidanata i biljnih spojeva. Sve ove komponente igraju važnu ulogu u prevenciji bolesti (13, 14).

Osim toga, studije su pokazale da konzumiranje cjelovite hrane s visokim dijetalnim vlaknima može sniziti razinu "lošeg" LDL kolesterola i šećera u krvi, kao i pomoći u povećanju razine "dobrog" HDL kolesterola (15, 16, 17).

Složeni ugljikohidrati doprinose zdravom probavnom sustavu

Postoje milijarde "dobrih" bakterija koje usmjeravaju vaša crijeva. Poznati su kao mikrobiota crijeva..

Oni igraju ulogu u kontroli nekoliko probavnih smetnji i povezani su s raznim drugim zdravstvenim aspektima, primjerice, poboljšavanjem apsorpcije minerala, uklanjanjem upale kod upalnih bolesti crijeva (IBD), a mogu biti korisni u liječenju kroničnih idiopatskih začepljenja (18, 19, 20).

Rastvorljiva vlakna koja se nalaze u složenim ugljikohidratima njeguju korisne bakterije i povećavaju njihovu prisutnost u crijevima. Također pomaže bakterijama da stvaraju hranjive tvari, poput kratkih lanaca masnih kiselina, koje su korisne za zdravlje probavnog trakta (21).

Složeni ugljikohidrati mogu smanjiti upalu.

Upala je prirodni odgovor tijela na infekciju ili ozljedu. Međutim, produljena upala može povećati rizik od nekoliko kroničnih bolesti, kao što su kardiovaskularna bolest, metabolički sindrom, hipertenzija, dijabetes melitus, hiperlipidemija i rak (22).

Dok slatka hrana i rafinirano brašno doprinose upali, složeni ugljikohidrati pomažu u smanjenju upale (23).

Cjelovite žitarice, voće, povrće i mahunarke sadrže vlakna i biljne spojeve s protuupalnim svojstvima (24, 25).

Složeni ugljikohidrati poput cjelovitih žitarica, mahunarki, voća i povrća pružaju značajne i svestrane zdravstvene koristi..

Kako početi konzumirati složenije ugljikohidrate

Da biste dobili više koristi od konzumiranja složenih ugljikohidrata, možda ćete trebati napraviti neke promjene u svojoj prehrani. Evo nekoliko primjera jednostavnih zamjena:

  • Umjesto bijelog kruha i tjestenine, prebacite se na integralni kruh i tjesteninu.
  • Umjesto žvakanja krumpira, pokušajte jesti sirovo povrće.
  • Umjesto bijele riže, pokušajte jesti više mahunarki kao osnovu svojih obroka..

Jednostavni i složeni ugljikohidrati

Rasprostranjeno je mišljenje: oni koji smršavaju ne bi trebali jesti ugljikohidrate. To je dijelom pogrešna tvrdnja - nemoguće je da osoba postoji bez ugljikohidrata. Njihov nedostatak opasna je iscrpljenost, smanjena učinkovitost, razdražljivost i agresivne reakcije.

Morate znati da se ugljikohidrati dijele na dvije vrste: jednostavne i složene. Razgovarajmo o svakom od njih..

Za što su ugljikohidrati??

Ugljikohidrati su organski spojevi koji se nalaze u stanicama cijelog života na planeti i djeluju kao izvor energije. U suhoj masi biljaka je oko 80%, u tijelu životinja i ljudi - 2-3%.

U ljudskom tijelu ugljikohidrati se pretvaraju u glikogen. On je taj koji djeluje kao izvor energije kada padne razina šećera u krvi. Ako se opskrba glikogenom energije ne potroši u potpunosti, tijelo ga pretvara u masti. Masno tkivo se taloži kod muškaraca u trbuhu, kod žena u bedrima, stražnjici, prsima i rukama.

Vrste i značajke ugljikohidrata

Ugljikohidrati su podijeljeni u dvije vrste:

• Jednostavno - nazivaju ih "brzi" na drugi način.
• Složeni - još jedan izraz za "sporo".

Jednostavni ugljikohidrati su saharoza, glukoza, fruktoza i laktoza. Tijelo ih lako razgrađuje, a razina šećera u krvi naglo raste. Odatle i naziv „brzo“. Tijelo neutralizira višak šećera inzulinom. Ako često konzumirate jednostavne ugljikohidrate u velikim količinama, ovisi o njima, višak kilograma i metabolizam je poremećen. Opasno je za dijabetičare i ljude sklone ovoj bolesti..

Složeni ugljikohidrati su škrob, celuloza, glikogen i pektin. Njihovo se tijelo postupno apsorbira, a šećer se u krvi diže glatko, bez naglih skokova. Energija iz ovih proizvoda se oslobađa polako. Vlaknima i pektinom bogatim vlaknima pomažu probava: normalizira mikrofloru i snižava šećer u krvi.

Vrsta ugljikohidrata određuje se brzinom razgradnje proizvoda u odnosu na brzinu razgradnje glukoze - jednaka je 100 jedinica. Ovaj pokazatelj naziva se glikemijskim indeksom: od 0 do 55 - složeni spori ugljikohidrati, iznad ovih brojeva - jednostavan.

Kada i koje ugljikohidrate jesti

Da biste pravilno odredili koje ugljikohidrate u kojoj količini trebate uključiti u prehranu, morate uzeti u obzir svoje podatke i način života:

• Dob.
• Seks.
• Indeks tjelesne mase.
• Intenzitet mentalnog i fizičkog stresa.
• Zdravstveni status.

Brzi ugljikohidrati potrebni su profesionalnim sportašima, studentima i intelektualnim radnicima. Potrebna im je brza energija, ali njihov unos glukoze treba biti umjeren..

Brzi ugljikohidrati trebali bi iznositi petinu dnevnog volumena. Tada neće oštetiti lik, pomoći će u potpunosti učiti i raditi, neće naštetiti tijelu.

Spori ugljikohidrati optimalni su izvor energije za prekomjerne tjelesne težine i sjedilačke ljude. Također su potrebni onima koji se bave monotonim fizičkim radom. Sportaši nisu u ovoj kategoriji..

Koja hrana sadrži složene ugljikohidrate?

Hrana bogata složenim ugljikohidratima uključuje:

• Svo povrće osim bundeve, krumpira, kukuruza.
• Bobice.
• Citrusi.
• Marelice.
• Jabuke i kruške.
• Mahunarke.
• Proso, heljda, zobena kaša, biserni ječam.

Među pića ubrajat ćemo nezaslađeni čaj, kavu, svježe cijeđeni povrtni, voćni i bobični sokovi, vodu.

Mala količina ugljikohidrata nalazi se u mesu, ribi, skuti, jajima i kefiru. Ovi proizvodi su bogati proteinima, koji su potrebni za izgradnju mišićnog okvira, i mastima..

Koja hrana ima jednostavne ugljikohidrate?

Brzi ugljikohidrati nalaze se u mnogim zdravim namirnicama:

• krumpir.
• Kukuruz.
• Bundeva.
• Ananas, banana.
• Dinja i lubenica.
• sušeno voće.
• Bijela riža.
• orašasti plodovi.
• Pečenje od integralnog brašna.

Ako želite smršavjeti, količinu ovih proizvoda u prehrani treba smanjiti na minimum.

Štetni proizvodi koje je uglavnom najbolje izbjegavati uključuju:

• Slatka gazirana pića.
• peciva od pšeničnog brašna.
• Kolači, kolači i vafli.
• Čokolada i slatkiši.
• Slatki mliječni proizvodi - glazirane korice, jogurti.
• Alkohol.
• Čips, kokice i slične grickalice.

Svi ovi proizvodi ne sadrže korisne vitamine, minerale i ne daju tijelu ništa osim praznih kalorija..

Koju hranu koristiti za mršavljenje

Za doručak možete jesti:

• Slobodnu kašu na vodi.
• Tosti kruha od cjelovitih žitarica.
• Divlja riža.
• Kuhan grah
• Tjestenina od durum pšenice i mekinja
• Voće.

Oštrim odbijanjem slastica od pečenja, čokolade i vrhnja, tijelu će biti potrebna uobičajena slatka hrana. Slatkiše je najbolje zamijeniti voćem bogatim vlaknima i vitaminima. Postupno, to će smanjiti žudnju za slatkišima..

Od ručka prednost treba dati povrću. Prilozi s povrćem nadopunit će proteinske namirnice: riba ili meso. Mogu se kuhati, kuhati na pari ili peći.

Koliko ugljikohidrata treba konzumirati dnevno

Za zdravu osobu s aktivnim načinom života, dnevni unos ugljikohidrata iznosi 250-400 grama.

Ne morate mijenjati ove pokazatelje, čak i ako planirate smršaviti kako ne biste stekli zdravstvene probleme. Dovoljno je revidirati prehranu u korist složenih ugljikohidrata s vlaknima i eliminirati one "štetne"..

Za svoju prehranu morate pažljivo odabrati hranu koja sadrži ugljikohidrate: uzimajući u obzir karakteristike vašeg tijela i životnog stila. Planirajte jelovnik s ugljikohidratima za prvu polovinu dana kako biste uspjeli potrošiti sve primljene kalorije. Tada tijelo neće pohraniti višak u obliku tjelesne masti.

Materijal pripremila: Alisa Guseva